腦到中年照樣靈光

芭芭拉．史特勞區（Barbara Strauch）

科普作家，健康及醫療領域的科學編輯，也是《紐約時報》醫學與健康專欄主筆。曾在波士頓和休士頓報導過科學和醫療相關的議題，並在《新聞日報》指導榮獲普立茲獎的新聞報導寫作。著有《青少年的腦袋裝什麼》（The Primal Teen）一書。

譯者簡介
洪蘭

加州大學河濱校區實驗心理學博士，曾任教於加州大學河濱分校、中正大學和陽明大學，目前為中央大學認知神經科學研究所所長。已翻譯超過五十本生物科技及心理學方面的好書，包括《棉花糖女孩》、《浮萍男孩》、《養男育女調不同》、《心智拼圖》、《天生愛學樣》、《大腦的秘密檔案》、《邁向圓滿》和《教養的迷思》等，曾獲頒吳大猷科學普及著作獎翻譯類金籤獎，並著有《講理就好》等二十二本書。近年來有感於教育是國家的根本，而閱讀是教育的根本，前後去過台灣大大小小近一千所中小學作推廣閱讀的演講，深受各界推崇，於2005年獲頒東元科技文教基金會特別貢獻獎，2011年獲頒遠見雜誌華人領袖終身成就獎。

坊間有許多關於大腦的書，這本是最好的。──《洛杉磯時報》（Los Angeles Times）

讀者也許會震驚作者所提出的論點，但透過其強而有力且易讀的文字，逐漸被說服。──《出版人週刊》（Publishers Weekly）

一本重要的科普書……作者洗鍊的文字，讓讀者能輕易理解科學論述。──《圖書館期刊》（Library Journal）

史特勞區用輕鬆活潑易懂的句子把好消息帶給那個從來不想長大的世代，這個世代最渴望聽到的是：他們不是一定要變老。──《波士頓環球報》（Boston Globe）

易懂又有趣──史特勞區的書描繪出一個全新的大腦圖像。──《科學人》
（Scientific American）

史特勞區的書對所有年紀大的嬰兒潮世代來說，是非常受歡迎的樂觀劑。──《書單》（Booklist）

用日曆來界定人的年齡是很不準確的，最主要是人若運動，飲食正常，常閱讀書報，服務人群，與人接觸，大腦就可以保持年輕。因為神經學家在大腦管記憶的海馬迴的齒狀迴處發現新生的神經細胞：有個89歲的鼻咽癌病人，過世前三天注射了放射性的水去追蹤癌細胞的擴散，死後大腦的解剖看到齒狀迴處的細胞會發光，是新出生的神經細胞。這個實驗替屆齡退休的人打了強心針，了解心老人才老，自己可以退而不休，繼續為社會服務。
根據統計，到2030年時，地球上每八個人中，就有一個是中年以上的人。這是人類歷史上第一次，65歲以上的人口超越5歲以下的孩童，也就是說，老的比小的多了。如何利用這些心智尚不老的人力是二十一世紀每一個政府都要好好思考的問題。──洪蘭（中央大學認知神經科學研究所所長）

□譯序：馬齒不徒長，老來當益壯
□前言：改變中的中年景觀 15

第一部：比你知道的更神奇
1. 我開始喪失心智了嗎？
──有的時候或許是，但是得到的比失去的多 35
2. 一生中大腦最好的狀態
──它有一點慢，但是比以前好很多 47
3. 更好更明亮的地方
──我好高興自己不再年輕了 67
4. 經驗，判斷，智慧
──我們真的知道自己在說什麼嗎？ 85
5. 行動中的中年
──中年危機的陰謀 103

第二部：內在的運作一樣行 
6. 什麼會隨著時間而改變？
──大腦需要學習處理的小毛病 123
7. 兩個腦比一個好
──尤其同在一個腦殼內時 151
8. 額外的大腦能力
──需要時可取用的貯藏室 167

第三部：打造更健康的大腦
9. 持續運動，保持你的智慧
──運動可以建構大腦 193
10. 思想的食物
──以及其他相關的物質 217
11. 大腦健身房
──強化你的神經迴路 249

□結語：一個活得更好更長的新世界 275

1.我開始喪失心智了嗎？／有的時候或許是，但是得到的比失去的多
我們每個人都很擔心變老，我們每個人也很擔心生病，
但是我們真正擔心的是喪失心智。
到達中年時，好像突然降落在一顆霧茫茫的星球上，
在那裡充滿了找不到的鑰匙和放錯地方的念頭；
但是，不論在工作、在家裡、或跟朋友在一起，
這些中年人都好像很知道自己在幹什麼。
雖然他們記不得剛剛吃飯的那家餐館叫什麼，
或是剛剛讀完的那本書的書名，
但是他們可以跟石油公司簽一份非常複雜的洲際合約，
輕鬆地煮一道干貝焗蘑菇、把帳單分類，
能同時寫信安慰在大學裡讀得不快樂的女兒、和同事開遠距會議。

2.一生中最好的大腦狀態／它有一點慢，但是比以前好很多
大腦本來應該是偵察不同點，看到不尋常的地方，
所以我們也會注意到自己大腦的改變。
然而當我們注意到有一些改變時，我們見樹不見林：
我們只看到小缺陷，沒有注意到多年來，
我們的大腦是一點一滴的在建立它的能力，
使達到一個高功能、強有力的新境界。
人比較容易拿短期間內作比較，
因為人可能對七年前自己的模樣有比較鮮明或比較正確的知覺，
而不太記得自己二十年前的樣子。
結果就是，像大部分的我們，明顯的感覺到大腦不足的地方，
卻完全沒覺察到他中年的腦，整體來說有著更高的表現水準。

3.更好更明亮的地方／我好高興自己不再年輕了
為什麼我們年紀越大，越會強調事情好的一面？
卡斯坦森在深讀文獻，做了很多實驗之後，她得出答案：
這個改變發生在我們年紀增長時，因為它來自年齡本身。
雖然即使到了中年，大腦還是先登錄我們周遭不好的事情，
大腦對有威脅的訊息的反應還是一樣的強烈，
那究竟是什麼使我們到中年後會聚焦在正向的訊息上，形成「正向效應」呢？
到最後，研究者只剩最後一個答案：
我們聚焦在正向的訊息上是因為我們願意這樣做。
它符合我們的需求──雖然我們並不瞭解自己正在這樣做，
我們願意用正向的方式看待我們的生活。

4.經驗，判斷，智慧／我們真的知道自己在說什麼嗎？
當一個年紀大的腦遇見新資訊時，
它可能需要長一點的時間去瞭解它、應用它，
但是只要是跟過去已經知道的訊息有關的，即使只有一點點，
中年的大腦也動得比較快，作的決策比較聰明，
比較迅速看到隱藏的形態，得出合乎邏輯的結論。
尤其是許多等同於智慧的能力，在我們年歲增長時也提升了，
例如我們辨識形態的能力、預期情境中會發生什麼事情
以及應變的能力都比年輕時好。
到中年以後，雖然我們的速度有些微下降，
但是正確率卻是大大提升，
因為我們的經驗讓我們很快的看到訊息彼此之間的連接。

5.行動中的中年／中年危機的陰謀
從一九九九年開始為期十年的大型中年研究發現：
沒有任何證據支持危機發生在中年比其他年齡更多、更頻繁；
相反的，在三十五歲到六十五歲，尤其是四十歲到六十歲的人，
反而報告他們的幸福感增加了。
大部分女性覺得她們有生產力，能從事有意義的活動，
對自己的生活有更大的主控權，覺得婚姻比以前相對快樂些。
大多數人確實承認在中年他們有感受到壓力，
但他們知道怎麼去應付壓力，
而且這個應付方法使他們覺得自己很有用，做得很好；
到中年時，我們已經學會如何應付過重的負擔──
簡單一句話：「數據資料顯示中年是一生最好的時期。」

6.什麼會隨時間改變？／大腦需要學習處理的小毛病
正常健康的大腦發生一些記憶問題並不是用腦過度之故，
我們對複雜類型的記憶困難比較多的現象，
的確跟大腦在年齡增長後功能改變有關係。
我們用來專注的大腦部位──前額葉背側皮質區，
在年輕成人回憶剛剛看過的字和圖片時，活化起來了；
但是中年人在做同樣事情時，這個地方活化得不及年輕人，
反而是大腦下面的預設區域活化得比較厲害。
從中年期開始，大腦關掉預設模式的能力開始變弱，
這裡是年紀增長的大腦做得不太好的地方，
我們把不相干的事情關掉的能力減低了──
這就是中年以後，做事很容易分心的原因之一。

7.兩個腦比一個好／尤其同在一個腦殼內時
年輕人用他們右邊的大腦來做反應，可以表現得很好；
仍然用跟年輕人同樣的大腦區域來做反應的老人，
則是在認知能力測驗上得分比較低的人；
那些用他們左右兩邊額葉來完成工作的年長者，才是認知的冠軍。
有趣的是，所受的教育越高，越會用到額葉這個總裁腦區域，
高教育水準似乎使老一點的人比較會動用大腦的「儲備金」。
越是會動員大腦的人，越習慣用高層次的大腦資源，
這表示在有些情況下，當我們變老時，
不是大腦走下坡，反而是走上坡，它活化得更多。
假如我們維持良好的大腦健康，建構比較好的鷹架，
我們適應新挑戰的能力就會持續下去。

8.額外的大腦能力／需要時可取用的貯藏室
再保守的神經科學家現在也同意大腦在最基礎的突觸層次上，
不但我們終其一生可以修補，甚至可以改進，變得更好。
我們每一天怎麼過日子──怎麼工作、怎麼度假，
都會影響我們對疾病、大腦損傷和伴隨年紀增長而來的改變的回應。
這就是「認知儲備」背後基本的理念：
某些大腦有（或可以發展出）一個貯藏室或蓄水池，
當困境發生時提供保護，資源不夠時可以動用第二儲備金。
並不是說那些有認知儲備的人比較聰明，
而是說他們的腦力有緊急儲備──
使他們更強壯、更有回彈力或具備更有效的大腦連接或修補系統，
這些大腦發展出心智的緩衝墊，可以忍受比較大的損壞。

9.持續運動，保持你的智慧／運動可以建構大腦
運動以一個相當簡單的方式產生新的大腦細胞：
當肌肉收縮時，它們製造生長因子。
運動會使血腦屏障的縫隙變得比較大，
讓這些生長因子通過來幫助刺激神經元，
這些生長因子等於是大腦的肥料，
它會因運動而增加分泌，使新的大腦細胞長出來。
新長出來的神經細胞究竟在做什麼呢？
這些細胞對我們的一生都是關鍵，
因為它「幫助我們了解外面的世界」，
尤其是「幫助我們適應新經驗」，
把新的經驗融合到已經存在的世界觀中。

10.思想的食物／以及其他相關的物質
科學家現在比較願意去看食物和大腦之間的關係了，
因為他們已經找到可以研究它的方法。
食物可以加強大腦的機制是什麼呢？
它和多年來被吹捧的跟整體健康有關的物質相同──
像維他命Ｃ和Ｅ這些抗氧化劑，
以及任何具抗發炎作用的物質。
我們應該把更多的注意力放在大腦和食物上，
因為大腦用掉這麼多的能源，
這使得大腦對某些營養特別敏感，需求量也特大。
大腦的敏感不是很獨特，而是它對我們吃的東西很敏感，
現在我們越來越了解，你吃的食物會影響你的認知。

11.大腦健身房／強化你的神經迴路
中年期你的經驗勝過大腦功能的下降，所以大腦非常有效率。
然而到某個年紀，這個平衡點傾斜了，
經驗不再能彌補大腦神經細胞的流失，
這個轉捩點對大多數人來說是七十歲左右，
要改變傾斜率需要勤勉辛苦的訓練。
當年紀大時，我們傾向於可預測的生活習慣，
就像啟動「自動駕駛」模式，這時大腦的活動就減少了。
要防止大腦變懶，我們需要針對大腦每一種功能做訓練，
很像我們上健身房，一天是訓練大腿肌肉，另一天是訓練三頭肌，
我們必須從很多不同的角度來對付老年的腦──
我們必須強迫自己「像童年一樣」專心，必須跳脫原有的框架。