1天1PUSH！推推腸，瘦小腹：腸常動，萬年小腹馬上瘦

瘦不了！
問題不在於吃進去，而是出不來！
原來一切都是腸子惹的禍！
腸子動一動，順便人就瘦！
其實90％的人怎麼動都瘦不下來，是因為「腸子耍老大」
就讓日本美腸專家齊藤老師教你怎麼幫腸按摩

腸道下垂、腹肌無力，流再多汗都是白費力氣，先「清腸」，再「運動」，才有用！
減重不費力，坐著、躺著都能做！晃晃腰、大步走，幫你「出清存貨」，還能練出馬甲線！
一天1PUSH！推推腸，瘦小腹！腸常動，萬年小腹馬上瘦！讓腸動起來的好處多多：
[好處一] 吃出平坦小腹：8道簡單好做的低卡清腸食譜
[好處二] 順「便」變美麗：20個小動作，讓你排便順暢、小腹變平坦
[好處三] 不多花時間：在家、在辦公室都能做，不知不覺練出馬甲線
[好處四] 能吃又能瘦：需要大吃的日子也不怕，開心參加聚會

◆你從來都不知道，發胖、皮膚差、小腹凸出，是因為「你的腸子又髒又累」！
1. 腸道堆滿髒東西，腸胃吸收不到營養，小腹容易堆積脂肪，吃再少也容易胖。
2. 身體裡堆積毒素，擦再高級的保養品，還是不斷冒出粉刺痘痘，臉上總是亂長東西。
3. 每天都有運動，食量也有控制，但是沒有「推陳出新」，肚子上的肉還是消不掉。
4. 肚子好脹好痛苦，總是感到焦慮、暴躁易怒，對什麼事情都提不起勁。
5. 腸子因為便秘而滿肚子廢物，長期下來造成口臭、體臭，用香水也遮蓋不住臭味。
最近各種聚餐不斷，放假期間更是暴飲暴食、每天吃進大量高油脂、高糖分、高熱量的食物，你的腸子疲累、無力、堆滿了大量廢物！
此時你需要的不是開始運動、不是開始節食，而是要先「清腸」！
腸道裡面髒兮兮，再怎麼少吃多動也沒用。因為腸子吸收不到必要的養分，讓你變得又醜又胖。只要提高腸道的營養吸收力，腸子會努力為你加倍燃脂、加速運動消耗掉的卡路里，不僅能讓減重變得高效率，最難瘦的小腹也會凹進去！

◆如果你符合以下的狀況，小心！你很可能就是「腸子老化中」的高危險族群
1. 每天都有排便，但排便之後沒有舒暢感的人。
2. 工作壓力很大、經常熬夜的人。
3. 一整天使用電腦工作的人。
4. 曾經有伴隨著腹痛的便秘。
5. 對小事很在意、個性容易緊張兮兮。
6. 經常吃大餐，尤其喜歡吃很多肉。

◆日本美腸專家齊藤早苗成功讓5000多名女性擺脫便秘、小腹變平坦、全身瘦下來的祕密：
【不必找醫生！】教你自行檢測腸問題，了解小腹凸出、肚子不舒服的原因。
【減重不費力！】三餐吃對順序、選對食物，腸子會自行消耗掉更多脂肪。
【坐著、躺著都能做！】晃晃腰、大步走，幫你「出清存貨」，還能練出腹部馬甲線。
【睡得好，小腹瘦！】讓腸子在對的時間好好休息，就不容易堆積肥肉。

◆專家獨家破解！「吃錯了，肥肚子一輩子跟著你」的驚人事實：
◎我每天只吃中午和晚上兩餐，熱量攝取比一天三餐的人還少，這樣不會變瘦嗎？
→不會！不吃早餐、早餐隨便吃，都會「肥死你」！日本相撲選手都是靠不吃早餐「增肥」的，想往相撲界發展嗎？
◎米飯是澱粉類食物，多吃會變胖，所以盡量不要碰？
→錯！米飯之中含有「抗性澱粉」，米飯的熱量不容易被腸道吸收，還會讓大便容易排出，有助於減輕體重。
◎我一直都吃很多蔬菜水果，為什麼排便還是不太順暢？
→吃錯了，比不吃更糟！膳食纖維要按照每個人不同的體質來選擇食用，並不是吃愈多愈好，有些人吃太多，還會造成肚子脹氣。
想消除肥滋滋小腹，不能只靠仰臥起坐或跟著美魔女做體操！
透過本書所介紹的飲食、按摩、運動等秘訣來”PUSH”腸道，讓腸找回「活潑動作」的力量，才能真正消除肚子上的頑固肥肉！
腸道變健康了，天天舒爽暢快，腹部變平坦、體重自然減輕，人也變年輕！

齊藤早苗
日本醫科大學看護專門學校畢業，I-ACT（國際大腸水療協會）會員，日本抗老化醫學會會員。在大學醫院擔任護理師，之後以約聘護理師的身分受聘於外商企業的健康管理室。2000年前往美國研修大腸水療，取得美國大腸水療師執照，目前已經為超過5000位以上受便秘之苦的女性解決小腹凸出的問題。
身為日本最著名的「美腸專家」，齊藤老師持續積極推廣「腸健康」的重要性，以及如何藉由飲食、運動與按摩來保養腸道。目前任職於東京銀座「對馬琉璃子女性LIFE CLINIC」，並在日本各地舉辦各種研討會、受邀演講、報章雜誌專欄連載、並接受各大媒體採訪。

譯者簡介
胡汶廷
 淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，翻譯作品有瑞麗美人國際媒體出版的《史上最強彈力帶瘦身》、《須崎醫生的元氣狗狗健康料理》、《只要5分鐘！百變造型編髮術》、《史上最強！整型級彩妝術》；台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》等書。

專 ． 家 ． 推 ． 薦
◎醫師推薦
《腰瘦美不復胖，7天排毒擇食腰就瘦!》作者
台北市基因保健協會理事長、王剴鏘醫師診所院長／王剴鏘 醫師
《權威醫師的「7天自然清腸法」》作者
林青穀家庭醫學專科診所院長／林青穀 醫師
《骨盆枕美型體操：治療腰痛!伸展肩背!美腹瘦身!》作者
加拿大脊骨神經醫師／黃如玉 醫師

◎瘦腰達人推薦
《瘦肚子的骨盆瑜伽》作者
專業瑜伽老師／蔡佩茹 老師

推 ． 薦 ． 序
◎專業瑜伽老師、瘦肚子達人／蔡佩茹老師
現代人幾乎處於高壓的環境中，不管是工作的壓力、家庭的壓力、個人自我要求的壓力等，讓我們常常有身心緊繃的感覺，接著衍生一堆身體上的不適症狀。在這樣身體與心理的相互影響、牽引下，產生了我們所謂的文明病。
腸胃不適、消化系統無法正常運作導致便秘問題，產生了水桶腰、小腹婆的體態。而運動是每個人都知道排解身心疾病或改善肥胖的方法；但現代人生活忙碌，除了短短一小時的運動時間以外，剩下的就是自我規範。包含飲食控制、睡眠充足還有日常生活的姿勢調整，充分的利用看電視、睡前等瑣碎的時間加強身體的活動，都有助於改善腰腹肥胖。
這本「推推腸、瘦小腹」把每個人最難瘦的小腹詳細的解說。書中有教大家20個小動作，從按摩腹部、坐姿調整、伸展動作、腹式呼吸等，這些簡單又容易上手的動作，我在課堂上也常常指導學員練習，成效都相當不錯。利用這本書可以徹底改變我們的生活習慣，更了解、愛惜自己的身體。

前言 能控制腸的人，就能掌握美麗和幸福！
腸胃的形狀和各部位的功能

Part 1
開始了解腸道
這是邁向變瘦、變美、變年輕的第一步
01現代女性的腸正在老化中！
02腸的形狀和長度因人而異
03小腹凸出是因為姿勢不正確
04自律神經失調造成便秘、拉肚子
05腸和主人的性格很相似！？
06腸不好的女性不太會深呼吸
07睡眠不足是肚子脹氣的原因
08請不要訓練腸的忍耐力
09肚子的感覺會影響心情

Part 2
天啊！我的腸子有夠髒！
腸廢氣讓毒素堆積
01屁是來自腸道的訊息
02放屁很臭的人，腸道特別髒！
03無聲的屁為何特別臭？
Column●困擾現代女性的「腸扭曲」和「腸下垂」
04吃太快會讓腸廢氣堆積！
Column●「腸扭曲」和「腸下垂」的自我檢測

Part 3
早點知道有多好！
養成易瘦體質的關鍵
01「美人糞便」製造法
Column●請試著做做看「糞便檢測」吧！
02腸道排乾淨，加速脂肪燃燒！
03宿便究竟是什麼？
04小腸塞緊緊的宿便模式
Column●大腸水療究竟是什麼？
05泥狀的糞便是隱性便秘
Column●測試一下你的「隱性便秘度」
06在腸子裡長期滯留的糞便
07口臭是便秘的關係？
08上廁所用力過度，小心「痔瘡」找上你
Column●排便時不需用力的方法

Part 4
推推腸的好料理！
愈吃愈瘦的飲食法，8道料理讓你餐餐吃出淨腸力
01配合腸的律動來吃吧！
02溫熱身體的早餐攝取法
03幫助減重的午餐攝取法
Column●好想擁有平坦的小腹
04吃八分飽的晚餐攝取法
Column●測試你的腸問題！
Column●過敏腸vs偷懶腸 腸問題對策
Recipe_01晚吃也不怕胖的「泰式冬粉湯」
Recipe_02讓你早上就順暢排便的「水果優格」
Recipe_03能夠溫熱腸子的「肉桂蘋果」
Recipe_04讓你暢快排便的「醃漬鮮菇」
Recipe_05對付遲鈍腸的「洋蔥海帶味噌湯」
Recipe_06防飲食過量的「酪梨納豆黏黏丼」
Recipe_07刺激懶惰腸的「蔬菜咖哩雜穀飯」
Recipe_08調整腸內環境的「奶油燉菜雞骨湯」

Part 5
推推腸的好運動！
20個小動作讓你順「便」變美麗，小腹凹進去！
01小腹變平坦的基本訓練
 腸子上提訓練 Training_1持傘深蹲
腸子上提訓練 Training_2骨盆底肌訓練
矯正身體的歪斜 Training_3跨大步快走
讓肚子凹進去 Training_4屁股伸展操
讓肚子凹進去 Training_5屁股轉圈按摩
鬆弛僵硬腸 Training_6嬰兒式伸展
讓腸子動起來 Training_7搖搖肚伸展
促進血液循環 Training_8水中腸按摩
調整外開的骨盆 Training_9縮肚運動
訓練正確站姿 Training_10站好就能瘦
讓腸子動起來 Training_11基本腸按摩
刺激疲勞腸胃 Training_12夾腸子按摩
溫和刺激腸子 Training_13摩擦腸子按摩
對抗腸下垂 Training_14腸上提按摩
馬桶上的腸按摩 Training_15順便腸按摩
馬桶上的腸按摩 Training_16扭轉身體運動
02如何控制自己的腸？
放鬆操 Training_17晃一晃手臂
放鬆操 Training_18搖一搖雙腳
呼吸就會瘦 Training_19腹式呼吸法
呼吸就會瘦 Training_20縮小腹呼吸法

Part 6
需要大吃的日子也不怕
能吃又能瘦的各年齡腸保養
01春天與夏天的腸保養：調整生活作息
02過敏季節的腸保養
Column●便意是要靠自己培養的！
03秋天的腸保養：消除腸胃疲勞
04尾牙季節的腸保養
05 30世代的美腸保養
06 40世代的美腸保養
07 50世代的美腸保養
08減肥中的美腸保養
Column●便秘的緊急對應法

早點知道有多好！養成易瘦體質的關鍵
01
「美人糞便」的製造法
──糞便就是食物的化身，請好好吃飯，就能排出「美人糞便」！
每天都有好好吃米飯的人，大多數都能暢快排出「美人糞便」。所謂的「美人糞便」，就像是漫畫裡的典型大便，一圈一圈地盤繞著、捲在一起的那個形狀！
但是，我在執行大腸水療時所看到的大便，多半是散散的、小小顆的，或是黏稠的、粥狀的，都不能算是「美人糞便」。能排出和我們所想像的「理想形」大便的人，我發現其實少之又少。
那麼，到底要怎麼做才能排出理想形狀的大便呢？重點是「糞便」的材料。
換句話說，「吃了什麼食物？」很重要。
其中最棒的「材料」，就是我們的主食－米飯。米飯裡含有很多碳水化合物，常常給人「會胖」的印象，對許多人來說，是減肥時敬而遠之的食物。但事實上，米飯之中含有一種被稱為「抗性澱粉」的物質，「抗性澱粉」又被稱為「難消化性澱粉」，所謂難消化，就是不容易被消化的意思，換句話說，也是「不容易變胖」的食材。只要將米飯冰過之後再加熱，這種澱粉在小腸裡就難以被消化，不僅不容易屯積脂肪，身體吸收到的熱量也比較少。
不會被小腸吸收，而被送到大腸的「抗性澱粉」，有和膳食纖維相似的作用，能增加大腸裡的有益菌。另外，因為米飯裡面含有豐富的水分，所以會膨脹製造出「美人糞便」。
請平常不喜歡吃米飯的人改變飲食習慣、開始多吃米飯之後，很多人都反應「大便變得容易排出來了」。大家可以把米飯想成把物品黏在一起的「黏著劑」，因此米飯可以把腸裡面的大便材料黏在一起，讓糞便膨脹起來。糞便膨脹的話，就會變得水水的，不需要用力就會滑出來，因此能讓人暢快排便。
含有滿滿水分的米飯，擔任著腸道清道夫的角色，對便秘的人來說是不可不吃的食材，別再誤會「吃飯」會容易發胖了！

02
腸道清乾淨，加速脂肪燃燒！
──把腸子清乾淨，吸收必要營養素的機能就會提高，還能加速分解脂肪！
許多人接受了我的診療，因為已經把大便排得一乾二淨，得到了前所未有的暢快感之後，他們就會這麼對我說：
「現在吃什麼都覺得很好吃！」
「最重要的是，有正常吃東西，體重卻下降了！」
只要把滯留在腸子裡的大便全部排乾淨，營養的吸收力就會提高，所以會變成「不管怎麼吃都不容易胖」的體質，就是這麼神奇！
「腸道變乾淨了，吸收營養的能力就會提高！」
聽到這句話，應該有不少人會直覺反應「這樣應該會變胖」吧？那麼，你就誤會「吸收力提高」的意思了。這裡所謂的「營養」，是指成為身體潤滑油的營養素。
你或許會進一步問：「身體的潤滑油是什麼呢？」
「身體的潤滑油」能讓身體裡的能量燃燒得更快、提高新陳代謝、製造健康細胞的作業效率提高，不只不會變胖，還會幫你加速熱量的燃燒與分解脂肪，所以把腸道顧好，就能養成易瘦體質！
不知為什麼，人覺得最好吃的食物通常是高油脂的食物，尤其是熱量高的零食類。所以許多人總是攝取過量的油脂，維他命或礦物質等營養素卻攝取不足，而這個不足的程度，已經到營養失調的等級！因此，現代人通常都擁有「卡路里過剩」的毛病。
很多人會藉由服用營養補充品，來替代從食物中攝取身體所需要的營養素，但只是「吃進去」，卻沒有讓身體「吸收」的話，那就沒有任何意義了。因為便秘的人有「只積蓄，不排出」的特徵，所以想要讓身體吸收養分，首先要養成暢快排便的習慣，讓腸道變乾淨，腸的吸收力才會提高，這樣一來，消化、吸收、排泄的循環動作就會像風車一樣順利旋轉，代謝就會變得活潑起來。先把腸裡不需要的廢物排乾淨，打造出能好好吸收營養素的腸才是首要任務。
因為，排便習慣改善了，就會感到食物變得美味，小腹平坦、體重減輕的日子也離你不遠了！

03 宿便究竟是什麼？
──好幾天都沒排便的時候，請壓壓看肚子。如果在肚臍右側可以摸到固形物，體內有宿便滯留的可能性很大。
擁有小腹凸出困擾的女性，常會問到「宿便」的問題。我在執行大腸水療時，很多人會一邊看著從體內流出來的東西，一邊問我：「現在這個東西就是所謂的宿便嗎？」
關於宿便，雖然許多人都會解釋成「長年滯留在腸子裡，污染腸子的老舊糞便」，但是從醫學上的觀點來說，糞便持續滯留在腸子裡好幾年的可能性是很低的。而且，在醫學用語中，也沒有所謂的「宿便」。
所以，當我被問到「真的有宿便這種東西嗎？」這個問題時，我個人的認知是──「宿便是存在的」，只是其涵蓋範圍更為廣義。
根據我十多年來的診療經驗，我所認為的「宿便」有兩種類型。以下我就先來談談宿便的典型模式。
宿便的典型模式，是在大腸深處的「滯留便」。一般而言，從事醫療的工作者所認知的「宿便」，就是指這個「滯留便」。
通常，糞便是在腸的出口附近、大約是腹部左下方處固定。在肚臍高度的地方橫越身體的橫結腸裡面，是泥狀的糞便；而往更裡面的右側升結腸（詳細位置請參照本書第4頁）裡面，是像污水一樣的東西，成分是食物殘渣所混合的液體。如果持續便秘或排便量太少的話，右側的升結腸和橫結腸之間的急轉彎處（稱為「肝彎」的地方）所產生的固形糞便，就會有堵塞滯留的情況。
執行大腸水療之前觸摸這種患者的腹部，從肚臍的右側到腰部附近，很有可能會摸到硬邦邦的固形物體。開始進行水療之後，這個硬邦邦的東西會慢慢移動，橫越腹部排出來。進行到第2～3次治療時，就會出現如同化石一樣的顆粒狀糞便，這就是一般人所說的「宿便」。

04 小腸塞緊緊的宿便模式
──覺得自己最近吃太多的人，可執行「晚餐少吃點」的輕斷食，讓腸胃休息一下，就能改善宿便。
宿便模式還有另一種，那就是滯留在小腸裡的內容物。
從嘴裡吃進去的食物，被胃消化成稠稠的粥狀之後，接下來就由小腸來吸收營養成分。在小腸裡沒有被吸收的食物殘渣，接著會被送到大腸，在這裡形成了糞便。但是如果食物在小腸裡就已經被塞滿，肚子就會變硬，此時小腸會變得像「灌香腸」的狀態。
這類「小腸塞緊緊」的患者，我在進行治療時可以感受到，他們從胃到肚臍這個部分特別硬，從手中傳來塞得鼓鼓的、被撐開著的觸感。擁有這種宿便模式的患者，他們多半上完廁所後都會有「殘便感」。
我認為，這種「滯留在小腸的內容物」，也屬於「宿便」的一種。當我詢問這類「灌香腸肚子」的人平常的飲食習慣，發現他們全部都是晚上很晚還吃很多東西的人！所以，以下這幾種人要特別注意，也許你現在還完全沒感覺，但其實你的肚子裡已經滯留了大量宿便。
●晚上很晚還吃很多的人
●常常覺得胃不舒服的人
●早上沒有食慾的人
●最近糞便量逐漸減少的人
為了讓食物移動，在腸子裡留下適度的「空隙」是必要的。吃太多的人，要用斷食等抑制食物進入體內的方法來製造「空隙」，如此一來腸子才會開始動，滯留的內容物就會慢慢地大量排出。
曾有接受4～5次大腸水療的人說：「有一天做完治療回家後，突然肚子痛，之後就排出很多又黑又臭的大便。但上完廁所之後，肚子就變得平坦，而且感覺非常舒暢！」
這種狀態在我來看，就是第二種「小腸塞緊緊」的宿便模式。
這樣的人，會出現以下這樣的症狀：
●有時候，肚臍周圍會突然痛起來
●有時會排出黑黑的糞便
●糞便黏黏的，會沾黏在馬桶上
●糞便有惡臭
●糞便量很多，多到會讓人懷疑會把馬桶塞住的程度
為了拯救這種連活動的空隙都沒有、緊緊塞滿大便的腸子，請重新檢視你的晚餐。只要減少晚上吃太多、喝太多的情形，讓胃腸休息一下，這樣就能告別宿便的折磨。

推推腸的好料理！
愈吃愈瘦的飲食法，8道料理讓你餐餐吃出淨腸力
01 配合腸的律動來吃吧！
──為了讓腸道變健康，請攝取配合腸律動的飲食，努力讓腸的動作活躍起來吧！
腸的動作是藉由自律神經來調整的，自律神經包括了交感神經（主要在白天作用）和副交感神經（主要在晚上作用），其中副交感神經可以讓腸的動作變活潑，只要副交感神經正常運作，腸的消化功能就會好。
白天吃的食物由胃弄成稠稠的粥狀之後，送進小腸，腸在晚上會進行旺盛的消化動作，進而製造出糞便。所以說，糞便都是在晚上被製造出來的。
腸作用力最強的時間，只有在半夜和白天的短暫時間。我們的身體在半夜的時候，會分泌出讓腸動作的荷爾蒙，藉此來清掃腸子，引發「胃•結腸反射」（意指當食物進入胃時，胃會傳送信號給大腸，進而引起結腸收縮運動，促使糞便往直腸運送的反射動作），所以當我們早上吃早餐、喝水開始進食之後，腸道就會變得容易動起來，因此產生便意。
如何在早上產生便意、養成排便的好習慣呢？
◆睡前要保持空腹狀態
晚餐早點吃，睡前要感覺到「有點餓」的狀態最好。讓胃裡面空空的，清掃腸子的荷爾蒙就會變得容易分泌。
◆在早上讓食物或飲料進入胃裡
早上起床後的20～30分鐘，是一天之中最容易引起腸蠕動的時間帶。這個時候，只要讓任何食物進入胃裡，就能讓腸的動作變得更活潑，早上就自然會產生便意。培養這個時候的便意，是能讓自己暢快排便的重要步驟。
綜合以上，一日三餐請依照以下的大原則：
●「早餐」好好地吃　
●「午餐」慢慢咀嚼後再吃　
●「晚餐」提早吃，到睡前不要吃零食或宵夜
如此一來，你的腸道就能好好地發揮作用，養成易瘦體質！

02 溫熱身體的早餐攝取法
──只要養成吃早餐的好習慣，身體就會變得溫熱，不管是腸子、身體或是心靈，都會得到正常的運作。
「我沒有吃早餐的習慣，這樣不好嗎？」經常有患者會這麼問。我是主張「早餐要認真吃」的人，因為為了讓早上暢快排便，開啟美好的一天，吃早餐是很重要的一件事。而且藉由吃早餐，可以讓身體從上午開始就很有活力地運作，也有預防肥胖的效果。
「早餐好好地吃，晚餐提早吃、吃八分飽」，這是最理想的健康飲食法。
一天之中，腸會活潑動作的時間是早上。吃早餐的話，就能引發「胃．結腸反射」，腸的動作就會變旺盛。再加上腸動作能夠引起DIT（食物產熱作用，食物代謝時所產生的熱能），讓體溫上升。只要體溫適當地上升，就會提高身體的代謝機能。
提高身體的代謝機能有什麼好處呢？最大的好處是讓減重更有效率，所以早上起床後，「能多快提高身體體溫」，就成為減肥成功或失敗的關鍵。
所以，想要讓減肥更有效率，最簡單快速的祕訣就是要吃營養均衡的早餐、而且要吃進讓身體感到溫熱的食物。
◆早餐的吃法
‧推薦米飯、麵包、麵食等碳水化合物，以及加了很多蔬菜的味噌湯或燉菜濃湯。
‧養成吃早餐的習慣後，加上蛋或肉、魚等的蛋白質，以及補充維他命的水果或礦物質。
中午前所吃的東西，都是為了補充腦和身體所需的能量。如果能夠規律地吃進豐富的碳水化合物（米飯或地瓜、麵包、麵食等）以及蛋白質（肉、魚、乳製品、大豆類等）、加上新鮮的蔬菜或水果，體溫就會變得容易上升，身體也會得到均衡的營養。
有些人不吃早餐，是因為「剛起床沒有胃口」。為了讓早上起床時肚子會餓，注意前一天的晚餐不要吃太多。有關晚餐的吃法，請參考本書第76頁。

03 幫助減重的午餐攝取法
──擔心變胖而不敢吃澱粉，反而會更想吃甜食！想要減肥的人，一定要在白天攝取澱粉類食物。
白天時，交感神經的作用比較活潑，加上工作忙碌或趕時間的關係，很多人都有「吃太快」的壞習慣。吃東西時請務必細嚼慢嚥，好好地咀嚼食物，才不會增加胃腸的負擔。慢慢咀嚼後再吞嚥，食物進入腸道後較容易吸收養分，肚子才不會脹起來。
◆午餐的吃法
‧請選擇米飯（建議糙米或雜糧米）、麵包（建議全麥食品）、麵類、馬鈴薯類等優良的碳水化合物。
‧吃根莖類的蔬菜等膳食纖維多的食物最佳。
‧外食的話，推薦大家選擇有豐富顏色的食物。
‧早上吃較少的人，請注意攝取早餐沒吃到的營養素。

04 讓腸子充滿活力的晚餐攝取法
──晚餐不要吃太飽，第二天早上起床如果肚子餓得咕嚕咕嚕叫，表示你的腸子變得很有活力！
晚餐要早點吃，吃八分飽是重點。吃太多的話，你的腸道就無法在晚上睡覺時好好休息，胃腸的疲勞延續到第二天早上，隔天就會吃不下早餐，變成惡性循環。
◆晚餐的吃法
‧晚餐要補充蛋白質，推薦吃魚或紅肉等低脂肉類。
‧晚上的活動力低，只要補充睡前所需的能量即可。
如果無法提早吃，至少試著分開吃！晚上6點前，先吃一點碳水化合物（御飯糰等），回家之後，再吃一點點輕食。
有些人晚上加班到很晚，常超過晚上十點才吃晚餐，這樣的人，只需要補充到睡前的2～3小時所需的能量就好。如果只是在家休息的話，就幾乎不需要追加營養，喝點熱牛奶或喝湯就足夠了。