請你跟我這樣過03：安心食：學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃！

食安危機年代裡，生活中的每個選擇，都該讓我們更安心！
給家人營養無毒的美味好食，是你我的渴望，
健康食材不健康，全是吃法、清潔方式有問題！
現在，讓我們一窺營養、食安、毒物專家的無毒餐桌，
看他們如何﹛正確﹜洗菜、煮水、烹煮海鮮肉類，
你會發現，安心吃真的好簡單！
【本書特色】
你吃對食物了沒？？
小心！吃對是營養，吃錯處處是危機
安心吃其實很簡單，只要按照下列原則，就可以囉！
原則1、正確煮水3步驟，徹底去除水中雜質！
1.利用夜間→2.打開抽油煙機→3.開蓋煮水
原則2、食材處理照順序，可降低汙染率！
1.魚類→2.肉類→3.蔬菜類
原則3、換個品項，營養加倍！
燕麥＋牛奶→燕麥＋豆漿＝蛋白質吸收更完整
原則4、掌握3要訣，輕鬆排體內毒素！
1.攝取足夠水分 2.運動流汗排毒素 3.飲食均衡
原則5、保存4訣竅，保留葉菜類養分！
1.食用前不清洗 2.保存期不超過5天 3.善用紙巾&塑膠袋 4.擺放方式
只要跟著食安職人挑食、煮食、放心吃，
就能吃得健康又開心～

審定者簡介
譚敦慈
林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師
 
劉怡里
目前任職於臺安醫院
◎學經歷
台北醫學大學 保健營養學系研究所
中華民國專技高考合格 營養師
中華民國肥胖學會合格體重管理 營養師
中華民國糖尿病學會合格衛教 營養師
◎著作
《免挨餓×輕鬆瘦》、《美食好簡單》。

【國內推薦】
超視《請你跟我這樣過》主持人 侯昌明、黃文華

【審訂】
譚敦慈
林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師
 
劉怡里
目前任職於臺安醫院
◎學經歷
台北醫學大學 保健營養學系研究所
中華民國專技高考合格 營養師
中華民國肥胖學會合格體重管理 營養師
中華民國糖尿病學會合格衛教 營養師
◎著作
《免挨餓×輕鬆瘦》、《美食好簡單》。


推薦序一
追求健康，本書是你最有力的知識橋樑！
超視《請你跟我這樣過》節目主持人 侯昌明
年紀愈大愈重視養生，有人笑我怕死，我卻深深覺得，這麼多年一路看到聽到有太多人因為不吃、少吃、亂吃或吃太多，導致身體有些疾病才反省太不愛惜自己，但已經付出太多代價。雖然我也老大不小了，只是健康這玩意兒，如果你不對它好，遲早它會離家出走，為了不要後悔莫及，趕快急起直追，遠比什麼都不做來得好。
曾經一度以為，只要照著蔬果5.7.9就對了，直到在《請你跟我這樣過》節目中，聽到專家們精闢的見解後，這才知道，原來健康的飲食不是自以為是有機食材就很好，還包括了鍋具對不對，是否有金屬化學物質溶出；食用油對不對，從如何選購及烹調方式息息相關的耐熱度等，都可能讓優質的橄欖油變成對身體不利的油；另外，砧板對不對，有沒有好好清潔消毒，或是讓吃下肚的食物多了細菌這個配料；食材清洗的對不對、冰箱保存方式對不對……，有這麼多以前自己不曾注意過的地方，請問，你還敢說你很懂健康嗎？
壽命的長短不是我們可以決定的，但是健康豐富的生活品質，絕對是我們可以追求的，這本書提供了我們正確的觀念和作法，過去如果你鮮少涉足這個領域，這本書就扮演了橋樑的角色，讓你加入我們，一起共同擁有「健康」這最大的財富！
 
推薦序二
解除食安疑慮，吃出健康，幸福多更多！
超視《請你跟我這樣過》 節目主持人 黃文華
這些年我們吃的東西，說來令人擔憂，台灣民眾面對的，是一波又一波嚴重的食安危機。不止是外食族傷腦筋，自己在家煮飯以為吃下肚的東西，眼見為憑就安心，但偏偏食用油出狀況、豆製品也有疑慮，甚至蔬果的農藥殘留問題，漸漸地，對於要煮出健康的飯菜，也開始沒信心了。我身為兩個孩子的母親，每回只要看到又有食安問題爆發時，不免擔憂，讓孩子吃進肚子的難道不是營養素，反而是更多致病的傷害？！
 尤其，台灣的美食小吃舉世聞名，有傳統菜色也有創意料理，原本應該是讓人津津樂道，但沒想到在美食背後隱藏這麼多不可告人的祕密，大家對於飲食的觀念，真的要改變，必須要有重新的認知！
《請你跟我這樣過》節目，在食不安心的環境下，更是有這樣的社會責任，節目中對於食品安全的議題，有更多深入地關注及探討，邀請到各界專家們深入說明，幫助大家消除疑慮，寓教娛樂的方式教導觀眾正確的飲食觀念。舉例來說，像食用油如何挑選、怎樣吃到最多的營養，或是要小心的各種地雷食品。尤其，譚敦慈老師的美味食譜，也是最吸睛的單元，只要懂得買對食材，方便又快速的烹調方式，就能完成營養又好吃的料理，每每讓人獲益良多。
如今，各個專家的寶貴經驗已經集結成書，都是最符合現代人飲食需求的內容，你我怎麼能錯過？聰明過生活，幸福多更多！開卷有益，祝福各位讀者都能吃出健康！
 
 
 

審定序一
健康飲食不是難吃飲食 林口長庚醫院臨床毒物科護理師 譚敦慈
台灣是美食王國，大家追逐著美食地圖飽嚐色香味俱佳的食物，但是無形中卻帶來了健康危機。一般人總認為健康飲食就是無色、無味的難吃飲食，其實採用當季盛產、正確清洗，再加上清蒸、水烤、川燙、燉煮、滷的簡單烹調方式，可以讓食材展現出原始的美味，不僅安全更為健康加分。
現代人忙碌，烹調要快速、簡單、好收拾、沒有壓力，而且媽媽們都不是廚師，不需端出如餐廳一般的料理，只要善用食材就能做出媽媽的味道，讓全家人一起吃飯帶來幸福感及永遠難忘的媽媽味道。
本書中提供的烹調方式，就是不超過三個步驟的少油、少鹽、少糖、低溫烹調的均衡飲食，期待為您的餐桌帶來健康、美味及幸福感。
 
審定序二
了解食安及生活上的疑問，透過這本書迎刃而解！ 臺安醫院營養師 劉怡里
最近幾年食安問題延燒，大家開始關心「食衣住行」中，最重要的「食」問題，從食物的食材來源、運送、保存到烹調方式，連怎麼搭配才能吃到最營養的組合等，這些都是最近新聞報章雜誌每天都會報導的，而大家也發現以前覺得理所當然的、甚至從小吃到大的食品加工商品，也開始產生了一些問題。
其實這些問題一直充斥在我們生活周遭，只是現代人工作忙碌，外食比例增加，漸漸習慣重口味、高油高糖的飲食習慣，不自覺地吃進了很多非天然及過度烹調的食物，久而久之，全家人的飲食習慣從小孩開始，就已吃不出新鮮食物真正的美味，往後才會衍生出各種文明病。
身為營養師的角色，從營養健康的角度來看這本書，裡面藉由節目寓教於樂的性質，透過淺顯易懂的方式幫大家解答生活中的各種問題，而藉由書本的整理，更能將其知識文字化，大家可以把它當作家庭生活中必須的「工具書」，大家想了解的食安或是生活上的問題，都可以透過這本書迎刃而解。
當然透過閱讀此書，可以增加很多醫學或是營養知識，但還是提醒大家，不要因為食安風暴就聽信網路傳言而導致營養攝取不均，食物的選擇建議大家檢視自己每天是否吃到「每日飲食指南建議」的六大類食物，並且適度飲用白開水與規律性的運動，這才是維持身體健康的基本準則。

Part 1 你吃對了食物沒？吃對是營養，吃錯滿口是毒？！
吃錯辛香料，竟然會致癌？
辣椒生吃，可驅寒顧胃又減肥？
有高血壓的人，可以吃胡椒嗎？
辛香料到底該怎麼吃才正確呢？
吃多了香菜、九層塔，是不是會讓皮膚變黑呢？
健康食材不健康，全是吃法有問題
燕麥加牛奶，健康百分百？
市售燕麥產品這麼多，該如何挑選？
紅麴跟紅糟是一樣的東西嗎？吃多易傷肝？
紅麴餅乾，也能當保健食品嗎？
戳破食品假道學，奶、豆產品怎麼挑？
玻璃瓶裝鮮乳質感佳，營養價值也更高？
奶粉標榜高鈣又高鐵，喝了真的比較好？
不管是什麼豆腐，吃了都有益鈣質補充？
有機認證價格高，營養就是比較好？
蔬菜農藥問題多，有機才是真健康？
什麼是「有機」，跟一般蔬菜有甚麼不同呢？
有沒有方法可以去除身體中已攝取到的化學物質？
買了有認證的有機食材，煮食前就可以不用清洗？
多吃有機食物對人體就是健康的嗎？
使用天然酵母的麵包，吃起來對人體會比較好嗎？
 
Part 2 食安危機潛伏，你卻不自知？
食物中毒好可怕，小心毒從家中來！
新手人妻遠庖廚，家中煮出食物中毒！？
砧板只要等到發黑時再換就好？
熟食放冷凍，可以延長一個月的食用期限？
退冰好麻煩，要吃之前再用微波爐解凍就好？
真的嗎？吃錯美食可能要你命！
吃水果促進消化，連皮吃最好！？
吃生蔥對身體比較健康嗎？
雞蛋營養價值高，吃生蛋最好？
問題絞肉，增加染病危機！？
生蠔好美味，小心重金屬超標？
食物V.S食物萃取物，不該吃的吃一堆！？
保健食品優點多，吃就對了！？
女生預防泌尿道感染，多喝蔓越莓汁就是了？
胡蘿蔔素錠劑，生病的人才需要食用？
蒜精味道好重，吃了真的可以抗發炎嗎？
你吃的都是詐騙食物！？
唉油我的媽，好油到底怎麼買？
銅葉綠素是什麼？它是合法添加劑嗎？
橄欖油真真假假，如何分辨買到的是不是好油？
調和油是什麼油？跟一般油有甚麼差別呢？
丸子Ｑ彈好好吃，竟是添加物的功勞？
蔬菜麵添加更多營養，多吃就對了？
 
Part 3 日常如何有效避毒？
架恐怖！？肉眼看不見的細菌危機！
家中病菌多，做好清潔殺光細菌就對了！？
衣物乾洗，竟會造成致命危害？
女生皮包內，細菌數驚人！？
出門在外，哪些地方最容易接觸到細菌？
家中充滿塑化劑！？該怎麼辦才好？
住越低樓層的人，越會吸收到汙染的空氣！？
天天掃除洗刷刷，小心中毒害全家！？
環境髒污怪異味，全交給強效清潔劑就好！？
不當稀釋清潔劑，反而會產生致命危機！？
神奇小蘇打，可讓焦黑鍋具亮白如新？
廁所惱人刺鼻味，也可以去除嗎？
該如何選擇安全無虞的清潔用品呢？
重金屬來襲，用對鍋就沒問題！？
廚房鍋具百百款，該買哪種才安心？
使用鋁鍋真的會讓身體產生致命危害嗎？
鋁鍋應該要怎麼挑選呢？
不鏽鋼鍋價格較貴，對健康方面的疑慮就真的比較小嗎？
使用不鏽鋼鍋具就能確保飲食安全嗎？
料理撇步真妙招？小心麻煩一籮筐！
時短料理術，聰明反被聰明誤！？
美生菜好脆弱，怎麼處理才能保持葉片完整？
想煮水波蛋，卻總煮得稀巴爛，有沒有什麼妙招呢？
麻煩的蝦殼跟腸泥，怎麼處理才迅速？

Part 1 你吃對了食物沒？吃對是營養，吃錯滿口是毒？！
●搭錯辛香料，養生攏騙肖？
 
Ｑ：吃錯辛香料，竟然會致癌？
 
◎案例故事
 
小李是出了名的重口味，絕對的老饕，甚麼酸甜苦辣是毫不忌口通通來。吃拉麵時，蔥花絕不手軟大把下；吃香腸時，大蒜夾著一口吞，對小李來說就是人間超級美味。而小李不只會吃，平常在家時也會自己下廚，以滿足每次的口腹之慾。當然，小李也知道，想要使料理更加誘人，色香味缺一不可；所以，就算炒盤普通的青菜，也會記得先用熱油爆香蒜頭後再炒蔬菜，或是直接來盤蔥爆牛肉這般重口味，才合小李的胃口。但是，注重養生的爸爸卻不認同他的飲食內容，還叮嚀小李不可常吃大蒜，否則傷肝。到底小李的飲食內容哪裡出了問題呢？
 
 
◎怎麼做才對？
 
A.大蒜需用冷油爆香　B.大蒜不可生吃 C. 蔥爆牛肉的蔥量不夠多，纖維攝取不足
 
 
◎專家怎麼說
營養師—劉怡里
 
所有辛香料如蔥、薑、蒜等，最怕兩件事情，1、高溫，2、長時間烹調。當辛香料經過長時間熬煮，其中的硫化素、蒜素，甚至附著於辛香料顏色上的植化素幾乎都會流失。所以如果真的想吃到新鮮的辛香料，專家會建議稍微燙一下，如果想吃到辛香料完整的營養，可以在料理完成前再添加少許即可。而一般常見如蔥爆牛肉等家庭料理，經實驗證實，由於辛香料經過高溫長時間烹調，已經大大減低對健康有益的抗癌、抗氧化作用，吃進肚裡的，只剩下膳食纖維而已。
 
 
BOX.還是很想吃蔥爆牛肉，怎麼辦？
但一般來說，蔥、薑、蒜等辛香料食用時一定要煮熟，而且不可用大火去爆，因為只要油一經過加熱就會產生一些毒害了。但想吃蔥爆牛肉，其實也不是不行的！只要烹煮的時候，先把蔥拌進鍋裡，然後用冷鍋冷油去炒，這樣就可以避開油經高溫變質的問題了喔。
 
 
※譚敦慈食譜時間──海鮮煎餅
麵糊材料：
蝦、花枝、香菜、芹菜、蔥、蛋一顆、低筋麵粉
 
作法：
1. 將材料切塊末後，與麵糊調在一起。
2. 取餐巾紙沾油，先在鍋中薄薄的抹一層。
3. 麵糊下鍋，再開小火慢煎直到麵糊表面呈現金黃酥脆狀即可。
 
製作重點：
麵糊不能太稀，太稀會使煎餅無法聚集，想吃餅皮酥脆一點的話，就可使用低筋麵粉，想要吃軟Ｑ一點的話，則要使用高筋麵粉，端看個人的口味選擇；此外，調好的麵糊一定要馬上使用，否則時間一久，就算是放在冰箱，也會發霉的。接著，入鍋煎時，鍋內不要超過100度，需使用小火低溫加熱。如果真的很急著要吃，可以蓋個鍋蓋加速鍋內熱氣提升。使用此種方法，也可避免外表焦黑，裡面食材卻還未熟透的情形產生。
另外，除了海鮮之外，麵糊不須加入鹽巴調味，因為芹菜是含鈉的食物，已經有一點鹹味了，甚至對於腎臟病人來說，食用芹菜前最好先燙過，減低鈉成分的攝取。煎餅完成後，可以沾點梅子汁，或是搭配水果醋或義大利醋等一起入口，不僅低油又健康，色香味俱足，是一道適合全家大小一同食用的料理喔！
 
 
中醫師—彭溫雅
 
身體容易燥熱發炎，眼睛有問題，腸胃不好的人，吃辛香料時都要很小心。像蔥是屬於辛、溫熱性食物，有含硫的胺基酸，不能跟蜂蜜一起吃，否則其胺基酸跟蜂蜜的[酉每]類有基酸一起吃的話會形成化合物，腸胃不好的人吃了會刺激，甚至可能會拉肚子。如果眼睛剛好有結膜炎、乾眼症、麥粒腫，或是青光眼，也不能吃過量的蔥，否則反而會損傷視力。另外，如果皮膚會搔癢、過敏的疾患，吃蔥也可能會將過敏的物質都誘發出來。
而薑屬辛溫，雖然算是熱性的食物，但由於薑皮可以利水，所以薑其實反而是偏涼的；如果你屬於燥熱體質，用薑食補時千萬不要去皮，就可以保留寒熱互相折衷的這種性質。但是有一點千萬要小心，就是當薑爛掉時，不能夠挖去爛的部分，剩下繼續吃。腐爛的薑內有黃樟素，它會導致肝癌、誘發肝細胞病變，甚至壞死。所以爛薑應盡速丟棄，勿再食用。
除了薑，大蒜更重要。大蒜在中醫來講是「傷肝損目」，如果你眼睛比較退化，有乾眼症或是弱視，不能吃太多大蒜，一天生食量約2～3瓣。但煮熟後則沒這個問題，因為它性質會變為甘溫，攝取這種營養素反而是OK的。
 
 
◎討論延伸
Q1.辣椒生吃，可驅寒顧胃又減肥？
 
辣椒是屬於刺激性的食物，確實「辣」的成分可以促進血液循環，這是一定的生理反應，但是不太可能產生因為食用過量的辣椒而提升體內代謝率，甚至消耗脂肪的作用。有胃潰瘍或十二指腸潰瘍的病人，醫生都會建議飲食中忌食辣椒。但其實辣椒最好不要生吃、多吃，因為它會引起神經系統的損傷，會讓末梢神經變得不靈敏，還會導致消化性的潰瘍。不只高血壓的患者不能吃辣椒，如果身體有其它正在發炎的症狀，像牙齒痛、喉嚨痛、眼睛痛、頭痛，有泌尿系統感染甚至是痔瘡的，都應避免。食用時，也要確實去除辣椒籽，以免消化不良造成潰瘍。
但撇除辣椒，其實椒類是很好的食物，尤其是紅椒。研究發現，紅椒中維生素A、維生素C的營養價值是數一數二的。如果擔心農藥太多，只要在食用前徹底洗淨，就可以洗去蔬菜上殘留的農藥了。
 
 
Q2.有高血壓的人，可以吃胡椒嗎？
 
胡椒在中藥它是屬於熱性的食物，屬辛味，又辣又熱，高血壓的患者雖然可以吃一點，但如果你有心腦血管疾病造成的末梢循環不好，或血液比較濃、高膽固醇，甚至是熬夜時，也不能吃太多，這些在中醫上被稱為「陰虛內熱」，當體內水分不夠的時候，都不能再吃熱性的藥材，以免火上加油，反而造成反效果。
 
 
BOX排痰助腎──黑胡椒茶
黑胡椒可幫助排痰，像是長期乾咳，或是老人咳嗽那種怎麼咳都咳不好的，黑胡椒可以幫助體內腎氣。看這一粒粒的黑胡椒，在牙買加，還被當作是一種「催情的聖藥」，它在喝之前要現場先研磨，有點粗細不均勻那樣，才比較能釋放胡椒內的成分。做成茶飲時，可以大概研磨3粒，用熱水沖後加入一點點的蜂蜜，蜂蜜也是潤肺止咳，不只對咳嗽很有效，對皮膚的去斑美白老化也有效果，又不若辣椒般刺激，不妨把它當成一種養生的茶飲來飲用。
其實這種黑胡椒茶就像香料茶，聞起來黑胡椒的香氣很重，一般不加蜂蜜其實也可以，但因為蜂蜜保濕，滋潤效果好，加上有的人腸胃刺激比較強，加一點蜂蜜比較不會對腸胃造成刺激，但以保養的原則來說，一天還是以一杯為主，而黑胡椒的用量需控制在五顆以內，太多還是不好的。
 
 
Q3.辛香料到底該怎麼吃才正確呢？
 
1、大蒜：
辛香料類通常會有辛辣的口感，主要是因為其中有硫化物的成分，當經過高溫烹調後，許多辛辣物就變得沒味道，除此之外，也會降低其抗氧化成分。以大蒜來說，大蒜可以降低胃癌及直腸癌發生，不過需要取生大蒜2～3瓣切碎，稍微與空氣接觸，讓蒜素產生後再吃最佳。
2、咖哩：
咖哩內的薑黃素，比較針對在護肝的作用，也是一個很好的抗癌物質，但是料理時最好不要使用咖哩塊，因為會添加一些增稠劑之類的化學成分，磷的成分也高，洗腎病人不宜；所以煮咖哩時，最好是像印度人一樣使用咖哩粉，這樣也會讓薑黃的濃度提升。
3、香草類：
其他還有如迷迭香、百里香等香草類，其中有一個很重要的成分，叫做「類黃酮」。類黃酮對於一些血壓高、壓力大、容易疲勞、血管比較不健康的，其實都很適合吃，並具有抗氧化及降膽固醇功能。
百里香經泡製後有效濃度會增加，對於某些人來說，新鮮的百里香也許不會過敏，但乾燥的確有可能，所以食用量需約控制在3～5克；而迷迭香可以放鬆腦神經，但對於腦部放電不正常，如癲癇的患者，或是發熱會有痙攣的小朋友，就要很小心的使用，避免引發突然休克的狀況。
4、八角：
在料理上，大家最常用應該是八角。八角在中藥裡是茴香，可溫陽去寒、抗發炎止痛，如果有陰虛症狀的人像是──乾燥症候群、更年期症候群、乾眼症、糖尿病，身體水分比較少的情況下，盡量不要吃這種藥材。尤其是有高血壓或糖尿病的患者更要要小心一點食用。
再來就是常常用在羊肉的
5、孜然：
孜然的味道跟羊肉非常的搭。孜然是熱性的食物，羊肉又是中醫內補陽、壯陽最好的肉品。因為羊肉屬於大熱，如果本身手腳冰冷或是更年期症候群，都可以多吃；但如果本身有痔瘡或便祕的情況，就不要食用了。
6、肉桂：
而如果你是很喜歡吃甜食的人，可以在餐後吃一點肉桂，以穩定血糖值。但要特別注意的是，肉桂會讓全身筋骨比較放鬆，因此，女性在月經期間，或是孕婦小孩，都應禁止食用。
另外，肉桂中的香豆素也有抗凝血作用，所以對於在服用心臟病用藥的病人來說，也要先
 
而所有辛香料在食用前，如果安全無虞，沒有農藥或其他化學物質殘留問題的話，基本上還是希望吃新鮮的食材，確實洗淨；至於粉狀辛香料由於濃度較高，也許對於食療上來說，多少可以提升一點療效。