吃出好心情：消除煩躁，吃對食物就心平氣和！

不生氣 就靠吃！
性情的煩躁與憂鬱 現在就能用食物來治療
首席營養諮商師教妳
吃對食物 讓心情變好！

看到老闆就煩！看到男朋友也煩！看到小孩一樣煩！
這一切的煩躁，全都是因為營養不足！
飲食習慣是情緒煩躁的成因！
人的個性居然能因為食物就輕易改變？！

妳是屬於哪一種類型的煩躁呢？

?沒來由經常煩躁不已
妳的診斷是……鐵質不足！

?砰！突然就火山爆發
妳的診斷是……低血糖症！

?每到生理期前就煩躁
妳的診斷是……PMS症候群

人到底為什麼會煩躁呢？
為了探究它的原因，首先請回頭看看自己的飲食習慣。
以下的項目，妳是不是中了好幾項呢？
□飲食以蔬菜為主，或許比較接近素食主義。
□因為怕胖，所以幾乎不吃肉。
□始終避開高熱量的食物。
□為了補充維生素，早餐只吃水果！
□盡可能不吃高膽固醇的蛋！

很遺憾，這些全都是錯誤的飲食習慣。甚至可以說它們是最糟的飲食習慣，不僅不能抑制煩躁，還可能加速煩躁的發生！採行這種飲食模式的人，完全是營養不足！

早餐只喝咖啡或是吃水果，午餐只吃甜麵包和優格，晚上為了健康只用蔬菜沙拉裹腹……坦白說，這樣的女人簡直就是努力在堆積煩躁情緒！

若長期維持這種飲食習慣，將會心煩意亂始終平靜不下來，一點點小事就火冒三丈、毫無動力、完全沒有精神，陷入顯而易見的負面循環中，當然精神上也就無法擁有從容的空間來享受人生了！

能夠左右我們情緒的，別無其他，正是營養。
確實地補充營養，除了當然能改善包括煩躁在內的心理煩惱症狀，同時也得以維持美麗與健康，甚至還可能重新找回年輕與活力。
身為一個女人，想要常保美麗及情緒溫和健康的生活，請從現在開始好好攝取正確的營養吧！

目錄：
飽受煩躁之苦的女性朋友們　2
序章　煩躁可以憑藉飲食而獲得改善！　16

第一章　了解煩躁的真面目！　25
煩躁發生的作用機制是什麼？　26
情緒是腦袋製造出來的產物！　26
控制情緒的營養成分是什麼？　29
女性有獨特的煩躁項目！　32

妳的煩躁屬於何種類型呢？　34
煩躁分成不同的類型　34
煩躁類型診斷　經常煩躁不已　鐵質不足型　35
煩躁類型診斷　突然火山爆發　低血糖症型　39
煩躁類型診斷　生理期前煩躁　ＰＭＳ型　44
煩躁類型診斷　煩躁女王　混合型　48
對於壓力也要小心！　50
女人所處的環境充斥著壓力　50
壓力與自律神經　52
腦內荷爾蒙因為壓力而被消耗！　54
壓力是一種連鎖反應！　56
強化抗壓性的方法是什麼？　58
抒解壓力的營養成分包含了蛋白質、維生素C、泛酸　59
充實營養，擊退壓力！　61
找到適合自己的紓壓方式　63

◆案例介紹一～三　64

第二章　不再煩躁！飲食的基本方式　69
限制醣類是抒解煩躁的關鍵之鑰　70
抑制醣類的攝取，向煩躁的體質說再見！　70
揮別煩躁的飲食課程（一）　巧克力是煩躁的特效藥？　71
揮別煩躁的飲食課程（二）　白米、烏龍麵、麵包，全都要注意　73
揮別煩躁的飲食課程（三）　請改變飲食的順序　76
揮別煩躁的飲食課程（四）　利用一天五餐的少量多餐飲食方式，控制血糖值　78
揮別煩躁的飲食課程（五）　哪些點心能避免煩躁發生呢？　80
揮別煩躁的飲食課程（六）　聰明地善用甜味劑！　82
改變飲食方式，擊退煩躁！　83
妳的飲食方式有沒有不對的地方呢？　83
揮別煩躁的飲食課程（七）　攝取高蛋白質，時時保持心平氣和的情緒！　84
揮別煩躁的飲食課程（八）　葷食女人比素食女人來得好！　86
揮別煩躁的飲食課程（九）　享用牛排，預防煩躁！　88
揮別煩躁的飲食課程（十）　ＧＡＢＡ食品能平復煩躁的情緒？　89
揮別煩躁的飲食課程（十一）　煩躁的時候需要鈣質？　90
揮別煩躁的飲食課程（十二）　下午三點的午茶時間請攝取蛋白質！　92
揮別煩躁的飲食課程（十三）　有時候睡前吃點東西也是很重要的事情　93
揮別煩躁的飲食課程（十四）　鐵質不足就吃黑棗？這可大錯特錯！　94
揮別煩躁的飲食課程（十五）　膽固醇不是壞東西　96
揮別煩躁的飲食課程（十六）　藉酒澆愁愁更愁？　98
揮別煩躁的飲食課程（十七）　Ｐｉｌｌ是有效解決ＰＭＳ的方法？　100
揮別煩躁的飲食課程（十八）　有的食物會誘發煩躁的情緒　102

Column　我和營養治療　定真理子　104

第三章　利用女性荷爾蒙，擺脫煩躁的情緒！　107
女性荷爾蒙和煩躁情緒的關係　108
女性荷爾蒙對於精神狀態的作用　108
為什麼會發生ＰＭＳ？　110
ＰＭＳ與腸道環境　112
ＰＭＳ的疼痛可以用魚油抒解！　113
甲狀腺荷爾蒙也要注意　114

不同人生階段的煩躁解決方案　116
煩躁的情況隨著年齡而改變　116
十幾歲的青少年時期，請解決鐵質不足的問題　117
十幾到二十幾歲的青春期，千萬不要胡亂減重　118
二十幾到三十幾歲，解決埋首工作所帶來的壓力　119
懷孕！成為人母所需的營養成分　120
育嬰、育兒的時期，要注意產後的營養不足！　121
迎向更年期之前的注意事項　122
輕鬆度過更年期的營養方案　124

Column　我和營養治療　桑島靖子　128

專為女性準備的中醫治療與營養治療　桑島內科醫院　副院長　桑島靖子　130
◆案例（一）～（三）　134

第四章　個案研究──控制情緒的營養治療　143
專為調整情緒所準備的營養治療　144
營養可以強化心理狀態！　144
個案一　動不動就煩躁焦慮　146
個案二　肚子一餓就煩躁　148
個案三　想要平復當下的怒氣　150
個案四　提不起勁、無精打采　152
個案五　沒來由地悲從中來　154
個案六　莫名地不安，動不動就掉眼淚　155
個案七　感覺有龐大壓力時　156
個案八　極度嚴重的膽怯症　158
個案九　不孕的煩躁感　160
個案十　產婦憂鬱症　162
個案十一　產後憂鬱症　164
個案十二　對小孩感覺到煩躁　166
個案十三　生理期的不適症狀　168
個案十四　年紀方面的無力感　169
個案十五　睡不著、失眠　170
個案十六　壓力影響腹部健康　172

擺脫煩躁的建議食譜　174

消除煩躁　營養指南　182
營養補給品的選擇方式　187

結語　定真理子╱桑島靖子　188

作者簡介
定真理子
新宿溝口診所
日本首席營養治療諮商師

曾透過營養治療克服了自己的不孕症（現為兩個孩子的母親），在此契機之下，開始學習分子整合營養醫學。目前除了在新宿溝口診所擔任營養諮商師，也以講師的身分，積極參加針對醫療從業人員及一般女性大眾所舉辦之分子整合營養醫學講座及研討會。專長領域在於針對女性特有的煩惱，提供營養指導，例如：美容、抗老化、瘦身、不孕症治療、子女撫育等等。著作包括有《擁有美肌的營養治療》（Mynavi）。

監修者簡介
桑島靖子
桑島內科醫院副院長
醫學博士
日本內科學會內科專科醫師
日本東洋醫學會中醫專科醫師
日本抗加齡醫學會專科醫師
大阪醫科大學畢業

三十幾歲的時候飽受不定陳述症狀的困擾，透過中醫治療及營養治療而消除，因而實際感受到它的效果。自此以後，即從西方醫學及東方醫學兩者的觀點來進行診療，針對女性之不定陳述及內科疾病方面，使用融合中醫、營養治療、點滴的複合治療方式。