全食物瘦身密碼

●上班久坐不動，下半身水腫怎麼辦？
●懶得運動，可以只節食減肥嗎？
●三餐怎麼吃才會瘦又不怕餓到？

纖體享瘦Q&A專家解答，體重管理觀念正確最關鍵
破解坊間五花八門減肥法，營養師專業解答瘦身知識，掌握正確觀念、用對方法健康瘦，瘦得自信又美麗！

精選55種低卡燃脂好食材，營養師2週特調瘦身餐
吃對食物不卡油，聰明擇食才有效，享瘦變美超簡單，專家設計美味家常菜食譜，控制熱量三餐吃好，越吃越瘦！

中醫消腫袪脂名方，養瘦體質加倍甩肉
傳統藥膳名方調養體質，中西醫聯手效果加乘，食療瘦身、消脂減重，打造不復胖窈窕身材！

本書特色

美女營養師好身材私房祕訣大公開！
5大類55種燃脂好食材‧輕鬆雕塑完美S曲線
減肥‧美容‧排毒‧通便，4大最強功效全到位
健康激瘦料理＋中醫養瘦食療祕方，打造易瘦好體質

作者：李婉萍 營養師

現職：
榮新診所營養師
學經歷：
靜宜大學食品營養系
台北馬偕醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表
著作&審訂：
《瘦身食物排行榜》
《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯》
《7天瘦小腹高酵蔬果汁》
《爽口涼拌菜低卡瘦身》
《電鍋燉補養生湯》
《坐月子這樣吃效果佳》
孩子健康聰明就要這樣吃》
《嬰幼兒健康飲食》
◎榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《洗腎飲食全書》
◎榮獲國民健康署健康好書推介獎

審訂：陳世峰 中醫師

現職：
世峰中醫診所院長
學經歷：
中國醫藥大學學士後中醫系
台灣大學植物研究所碩士
台灣中醫家庭醫學會理事
台灣中醫家庭醫學科專科醫師
中醫皮膚科臨床學術研討會講師
為恭紀念醫院中醫科主治醫師
明師中醫聯合診所主治醫師
著作&審訂：
《坐月子這樣吃效果佳》
《燉補湯這樣吃最養生》
《中藥材營養密碼》

中西醫雙管齊下，輕鬆雕塑好身材

您身材過胖了嗎？瘦身並非只是愛美女性的專利，隨著飲食的精緻化，國人攝取大量高油、高鹽、高熱量的食物，令體重、體脂肪直線上升，久而久之可能導致「三高」疾病，成為健康上的隱憂。每個人都需要適度瘦身，但並非要以人人艷羨的身材為考量，而是藉由適度的甩肉甩油，讓自己更健康！
飲食搭配運動，健康瘦身不敗妙招
一般人想到瘦身，首先想到的便是「節食法」，一天吃一餐、一餐只吃一顆蘋果似乎很理所當然，這些方法短期間雖能看見成效，長期下來可能導致營養不良，甚至在恢復正常飲食後快速復胖。
其實瘦身不必那麼辛苦，只要吃對食物，每天正常吃三餐也能減少熱量攝取，搭配正常的運動習慣，想雕塑纖瘦窈窕的身材很簡單。選擇固定的運動、培養良好的習慣並非難事，然而究竟哪些食物有助瘦身？如何食用能讓效果加倍？便要透過專業營養師來告訴您！
本書精選高纖蔬菜、新鮮蔬果、雜糧、海鮮等55種快瘦好食物，除了食材本身的基本介紹，另外告訴您食材瘦身關鍵、搭配的宜忌，附有家常美味易學習的食譜，在家便能活用食材做出低卡享瘦料理，輕鬆吃得健康又安心。
中醫享瘦祕方，藥膳養出易瘦體質
近年來越來越多人開始嘗試中醫瘦身法，例如穴位埋線、穴位按摩等，本書則先從體質調養著手：首先告訴您中醫將肥胖分成4種類型，而依據不同的成因所導致的肥胖，也需透過不同的飲食調養獲得改善；接著簡介幾種傳統的減肥法則，利用食材特性，達到利尿、通便等；最後藉由除濕化痰、健脾補腎兩種飲食調理法，有效改善體質，助您吃出好身材！
與藥膳調養搭配的還有穴位按摩，人體的經絡穴位會對應臟器，甚至具有加速代謝、排毒瘦身、抑制食慾等功效，例如耳穴上的「飢點」便有此類效用，是日常保健上的小撇步；而流傳久遠的歷代湯方，也能幫助代謝、利尿通便等，是傳統中醫學的智慧。
瘦身是許多人鍥而不捨的目標，坊間五花八門的減肥法，遠不如控制飲食搭配運動有成效，而本書又加上中醫食療法，中醫西醫雙管齊下，必定能讓讀者擁有健康自信的好身材！

作者序

聰明吃對全食物，健康瘦出S曲線

瘦身是困擾許多人的難題和遠大目標，尤其對女性而言，體重計上的數字總是不夠完美，不僅嘗試各種減肥法，對於每餐飲食也斤斤計較，生怕攝取澱粉也會使腰圍多一寸。
大多數人對減重的認知，還停留在減少熱量的攝取，注重短期速效，因而採取激烈的飲食控制法，例如紅極一時的蘋果減肥法、或將每道菜餚過水再吃，甚至服用減肥藥等等。即便這類方法一開始收得成效，久而久之效果也會停滯，以營養師的觀點而言，這些減肥法會導致營養不均衡，反而對健康造成不良的影響。
減肥第一步：掌握正確減肥觀念
成功瘦身的第一步，便是建立正確的觀念。因為每個人的體質、生活型態不同，身體每日所需的熱量也會有差異，若每天攝取的熱量低於身體需求量，搭配適度的運動，就能漸漸達到瘦身目標。
本書第一篇即精選30則減重必備觀念，透過易懂的Q&A，解答讀者對瘦身的相關疑惑，例如「如何分配一餐中的時間比例？」「下半身水腫該怎麼辦？」等。另外，對一些減肥迷思也有解答，像是吃素是否不會變胖、減肥茶的效果，相信都是讀者在與體重抗爭時，特別感興趣的相關知識。
減肥第二步：聰明吃對全食物
當擁有正確的減肥觀念後，吃什麼、怎麼吃才能擁有瘦身效果，便是眾多減肥者所關注的。即便在減重狀態，營養均衡仍是很重要的，有些人將澱粉、油脂類食物視做肥胖根源，其實只要攝取得宜，這類食物也能成為瘦身的好幫手。
澱粉能提供飽足感，進而能控制進食量，若能用低GI的糙米、燕麥等替代白米、麵條，能維持較久的飽足感，避免飢餓感成為減肥大敵。油脂則能保護細胞膜、維持肌膚柔嫩，適量攝取也能幫助吸收脂溶性維生素，只要避免過量食用高油脂的食物，例如蛋糕、餅乾等，就不用擔心攝入過多油脂。
本書第二單元囊括各種類燃脂享瘦食材，除了簡介食材的瘦身功效，也提供1～2道方便易做的家常食譜，讓讀者能在家做出低卡纖料理，本書附有2週營養師配餐，搭配運動就能不必餓肚子、健康瘦！
減肥第三步：中醫養瘦食療祕訣
一般人想減肥多半從飲食和運動著手，再者則求助藥物或門診治療，如何透過中醫療法達到窈窕瘦身目的，也是許多人好奇的話題。
與一般聽到的穴位埋線法不同，本書透過中醫食療法，提供讀者多種中藥材藥膳食譜，藉由飲食調養出好體質，再搭配穴位按摩、歷代湯方，使功效加倍！
您還在為身材感到困擾嗎？掌握中西醫雙管齊下的瘦身法，便是您今夏甩肉、展現窈窕好身材的祕密武器！

【推薦序】中西醫雙管齊下，輕鬆雕塑好身材
【作者序】聰明吃對全食物，健康瘦出S曲線
導讀

Part 1 纖體享瘦Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您瘦身消脂
Q1 我的身材到底算不算胖？
Q2 如何計算每天所需的熱量？
Q3 想成功減肥，一定要吃「澱粉」？
Q4 光靠節食就能減肥嗎？
Q5 瘦身減肥不減胸有何秘訣？
Q6 三餐怎麼吃可以瘦身又有飽足感？
Q7 如何分配一餐中的食物比例？
Q8 小腹為何總是胖最快、瘦最慢？
Q9 只吃低卡的食物一定能瘦嗎？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？
Q11 快速瘦身會有什麼後遺症？
Q12 長期熬夜會讓下半身越來越重嗎？
Q13 下半身水腫怎麼辦？
Q14 排毒飲食為什麼能變瘦？？
Q15 胖子比較容易生病嗎？

Chapter 2 窈窕塑身飲食管理
Q1 減肥又不用挨餓有何妙招？
Q2 如何控制自己的食慾？
Q3 吃素就不會變胖嗎？
Q4 哪些食物吃了有助減肥？
Q5 怎麼吃才能不復胖？
Q6 喝水也能瘦身嗎？
Q7 外食族怎麼聰明吃才能瘦？
Q8 懶得運動，可以只透過節食來減肥嗎？
Q9每天多吃蔬果可以減肥嗎？
Q10減肥茶真的對瘦身有效嗎？
Q11 每天按摩也可以調整體型？
Q12 如何有效瘦小腹？
Q13 膳食纖維是減肥好幫手？
Q14 酵素攝取不足才會導致發胖？
Q15 多吃抗氧化食物，有助減肥、抗老？

Part 2 吃對食物健康瘦
【TOP 15 瘦身特效食物排行榜】

Chapter 1 高纖蔬菜類
葉菜類
芹菜
●綠芹檸檬蘋果汁 ●腰果拌西芹
菠菜
●菠菜豬肝粥
高麗菜
●碧玉高麗菜卷
●櫻花蝦炒高麗菜 ●豆皮炒高麗菜
●高纖蔬菜湯
番薯葉
●麻油番薯葉 ●番薯葉豆腐羹
韭菜
●韭菜拌核桃
莧菜
●莧菜炒蛋 ●莧菜拌雞絲
大白菜
●涼拌白菜心

可口瓜類
冬瓜
●冬瓜蛤蜊湯
小黃瓜
●蘋果黃瓜吐司卷
●高纖黃瓜飯 ●雙瓜炒雞肉
●黃瓜香梨汁
絲瓜
●薑燒絲瓜豆腐
苦瓜
●梅香苦瓜 ●苦瓜瘦肉湯

花果芽菜類
花椰菜
●紅酒燉牛肉
●杏鮑菇炒綠花椰 ●涼拌花椰菜
●綠花椰奶香濃湯
番茄
●紅茄金針粥
●蜜汁番茄 ●番茄鳳梨汁
●番茄雞肉湯
茄子
●桔香紫蘇茄
苜蓿芽
●什錦潤餅 ●苜蓿芽蔬果手卷
豆芽菜
●銀芽炒油豆腐

根莖類
蒟蒻
●海鮮蒟蒻麵 ●蒟蒻蜂蜜檸檬汁
番薯
●芝麻金薯豆奶
●高纖番薯粥 ●地瓜洋芋沙拉
●甜薯銀耳湯
山藥
●草菇山藥豆腐湯 ●山藥紅豆湯
紅蘿蔔
●紅蘿蔔海帶湯 ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯
白蘿蔔
●白玉蘿蔔鑲肉
馬鈴薯
●歐風什錦沙拉 ●豌豆炒洋芋絲
牛蒡
●牛蒡沙拉 ●牛蒡燉香芋
蘆筍
●三絲炒蘆筍
●蝦仁拌蘆筍 ●蘆筍牛肉卷
●香芹蘆筍蘋果汁

菇蕈類
白木耳
●冰糖雪耳蓮藕
●銀耳紅豆奶 ●雲耳醋拌海藻
●銀耳柳橙牛奶
黑木耳
●香辣芫荽木耳 ●木耳炒白菜
洋菇
●洋菇拌乾絲
金針菇
●酸辣金針菇 ●薑絲鮮菇魚湯

海菜類
海帶
●酸辣海帶
洋菜
●葡萄柚果凍 ●雞蛋奶凍
裙帶菜
●海菜炒什錦
紫菜
●紫菜蛋卷 ●紫菜玉米湯
●紫菜番茄瘦肉湯

Chapter 2 新鮮水果類
木瓜
●青木瓜花生甜湯
●青木瓜沙拉 ●木瓜排骨湯
●木瓜牛奶
蘋果
●酸甜蘋果雞塊
●華爾道夫沙拉 ●雙果優酪乳
●紅蘿蔔蘋果汁
草莓
●草莓酪梨手卷
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●草莓沙拉
●草莓牛奶燕麥粥
奇異果
●什錦鮮蔬貝果
香蕉
●香蕉蛋糕
●芝麻香蕉牛奶 ●香蕉燕麥粥
●香蕉蜂蜜穀片
番石榴
●番石榴奇異果汁
葡萄柚
●香柚海鮮沙拉
鳳梨
●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞
西瓜
●彩虹水果沙拉
檸檬
●檸檬豬肉片
●火龍果檸檬多多 ●萵苣蘋果

Chapter 3 雜糧豆類
糙米
●五穀花生糙米漿 ●排骨糙米粥
薏仁
●薏仁鮮蔬飯 ●香Q玉米薏仁
燕麥
●燕麥蝦仁卷
●雞丁燕麥粥 ●茭白筍海鮮燕麥粥
●麥香奶茶
紅豆
●山藥紅豆飯
●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁露
●紅豆優酪乳
黃豆
●醋漬黃豆
●橘醋涼拌嫩豆腐 ●鮮蔬豆腐蛋花湯
●花生南瓜籽豆漿
綠豆
●花生綠豆粥
●綠豆藕餅 ●奶香綠豆沙

Chapter 4 美味海鮮類
鮭魚
●鳳梨炒鮭魚 ●鮭魚豆腐味噌湯
鮪魚
●鮪魚營養三明治
●梅汁鮪魚 ●輕食海鮮盅
●青醬義大利麵
海蜇皮
●涼拌海蜇皮 ●海蜇拌雞肉
海參
●鮮美涼拌海參 ●醬燜海參蹄筋
蝦
●鮮蝦紫菜卷 ●蒜茸蒸蝦
●茶香糖醋蝦

Chapter 5 健康飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶 ●橘香綠茶
優酪乳
●芒果優酪乳
●草莓優酪乳 ●優格水果沙拉
●南瓜優格沙拉

Part 3 中醫養瘦食療祕訣
【燃脂享瘦特效藥材圖鑑】

Chapter 1 中醫如何有效甩肉？
中醫肥胖4種類型
傳統中醫減肥法則
飲食調理
●除濕化痰
●健脾補腎
穴位按摩─降低食慾
穴位按摩─加強代謝
穴位按摩─去除痰濕
穴位按摩─促進消化
自然療法
藥草浴消脂瘦身

Chapter 2 享瘦食養藥膳
湯品
●山楂冬瓜湯
●銀花蓮子湯
●茯苓餛飩湯
●黃耆枸杞雞湯
●女貞桂圓豬肉湯
●白朮鯽魚湯
粥品
●首烏紫米粥
●陳皮理氣粥
●黃耆當歸粥
●山楂粥
●何首烏粥
●藿香荷葉粥
主菜
●枸杞栗子燒雞
●杞芝燉牛肉
●紅花養心雞
●陳皮炒雞蛋
●枸杞炒肉絲
點心
●茯苓餅
●黑芝麻拌枸杞
●山楂蓮藕雪蛤湯
●香甜枸杞酒釀蛋

Chapter 3 養生纖體飲品
蔬果汁
●香芹番茄蘋果汁 ●冬瓜香蕉優酪乳
●桑葚奇異果牛奶
●哈密瓜芒果牛奶
●西芹蘋果蜜 ●葡萄柚綠茶
穀漿
●香芹芭樂豆漿 ●山楂黃瓜豆漿
●香蕉蘋果豆漿
●芝麻香蕉豆漿 ●甘薯糙米漿
●燕麥薏仁豆漿
茶飲
●山楂健美茶 ●雙花消炎茶
●銀花山楂茶
●茯苓滋陰茶 ●紅花陳皮飲
●荷葉決明茶
●半夏茯苓茶

Chapter 4 瘦身窈窕中醫歷代名方
●大柴胡湯 ●核桃承氣湯
●防己黃耆湯 ●防己茯苓湯
●實脾飲 ●胃苓湯
●防風通聖散 ●香砂六子湯

【附錄】營養師2週配餐，免挨餓、立即瘦！

Part 1纖體享瘦Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您瘦身消脂
Q 我的身材過胖了嗎？
單憑體重數字，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，作為衡量理想體重的指標。
1 BMI值
計算公式：體重（kg）÷〔身高（m）2〕
BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。
2 體脂肪率
體脂肪率是指體內脂肪占體重的比率，需透過機器來測量。
3 腰圍
量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就是代謝症候群的高危險群。

BMI值與體脂肪率的差異
每個人的身高不同，單憑體重無法準確評估肥胖的程度，BMI值是較為客觀的指標。BMI值無法測得脂肪含量，只能定義是否「超重」。
很多人執著於體重數字的變化，但其實BMI值在標準範圍內，視覺上的體型差異，取決於脂肪與肌肉量，肌肉的密度較高，同樣是1公斤，脂肪的面積是肌肉的1.5倍，所以體脂肪率較高的人，看起來會比較臃腫。
以BMI值判斷肥胖與否，不適用於專業或職業運動員，因為他們所測出的體重可能過重、BMI值超過理想範圍，但他們的身體組成大部分是肌肉，脂肪所占比例較低，由於肌肉的重量較脂肪重，所以就算BMI值偏高，也不代表他們體內的脂肪量過高。
想健康地控制體重，應充分瞭解熱量與人體的關係，有助您瘦得健康又美麗。

Q 三餐怎麼吃可以飽足又瘦身？
要瘦得健康，除了養成運動的習慣，把握以下3個飲食原則，就能讓你不餓肚子又能輕鬆享瘦：
1 高纖
膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且無熱量，對減肥者而言是很好的選擇。
◎水溶性膳食纖維：
能溶於水，進入人體後會吸水，形成膠狀且有黏性，使人有飽足感，可以幫助控制進食量。
◎非水溶性膳食纖維：
無法溶於水，能在腸道中增加糞便體積，刺激腸道，促進腸道蠕動，預防便祕。
2 補充優質蛋白質
蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，對細胞、免疫系統都十分重要。
適量補充優質蛋白質，可幫助肌肉生長，進而促進脂肪燃燒和葡萄糖的代謝。
3 適量吃些好的堅果、油脂
這類食物富含優質脂肪，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，所以適量補充，可讓肌膚光滑有彈性，避免減重時造成皮膚乾燥無光澤。
不過要注意的是，這類食物熱量偏高，每天補充的量必須控制，堅果約手抓1把的量，油脂則約3小匙（15c.c.）。

Q 如何分配一餐中的食物比例？
無論是否需要減肥，三餐定時定量，且均衡攝取各類食物，是健康且正確的飲食方式。在此介紹一種有利減肥的飲食原則，供有減重需求者參考：
也就是掌握「1：2：3餐盤進食量比例」，並控制熱量攝取、養成運動習慣，就能瘦得健康。
飲食比例說明
此進食比例，非硬性規定每餐只能吃多少克的食物，而是依照此—比例進食。
澱粉是熱量的主要來源，一味禁吃澱粉類食物，很可能因熱量攝取不足，導致代謝出問題，但澱粉吃過量又容易發胖，因此進食時減少澱粉類，便能快速減輕體重，但仍建議每日至少攝取100公克的優質澱粉。
優質蛋白質不僅可增加飽足感、長出肌肉，還能提升代謝率，幫助燃燒脂肪，避免減肥時出現營養不均衡的問題。
新鮮蔬果營養豐富且熱量不高，食用後除了可產生飽足感外，還能幫助排毒、改善便祕。

Part2吃對食物健康瘦
Chapter 1 高纖蔬菜類

芹菜 Celery
Point 促進胃腸蠕動，預防體內廢物和毒素蓄積
別名：旱芹、藥芹、香芹
性味：性涼，味甘
營養成分：膳食纖維、維生素B群、C、鉀、鈣
瘦身有效成分：膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素B1、B2、鉀
瘦身原因：維生素B群可加速脂肪消耗分解；鉀可促進鈉的排泄
宜食者：糖尿病、高血壓、高血脂患者
忌食者：腹瀉或腸炎、計畫生育的男性

芹菜為什麼能窈窕享瘦？
1 芹菜有90％以上都是水分，且熱量低，每100公克的芹菜熱量不到20大卡，多吃有助利尿瘦身。
2 芹菜中含有豐富的鉀，可以促進鈉的排出，有助穩定血壓。
3 芹菜中的維生素B1和B2可加速新陳代謝，幫助脂肪的消耗與分解，防止脂肪在體內囤積。
4 芹菜含豐富的膳食纖維，可促進胃腸蠕動，預防體內廢物和毒素累積，減少脂肪在腸道中附著，達到窈窕瘦身的功效。

芹菜保健功效
●預防血管硬化
●活化胰島素
●改善貧血
●利尿消腫
●降低血壓
●降低血糖
●安神助眠

芹菜營養含量（每100克）
熱量 14大卡 鋅 0.09毫克
粗蛋白 0.77克 鐵 0.41毫克
碳水化合物 2.42克 維生素B1 0.01毫克
膳食纖維 1.14克 維生素B2 0.04毫克
鈣 85.6毫克 菸鹼酸 0.38毫克
鉀 321毫克 維生素B6 0.45毫克
鎂 12毫克 維生素C 7.9毫克

Tips 食用芹菜不要將葉子丟棄？
根據研究指出，芹菜葉的維生素C含量是莖的13倍，芹菜葉的胡蘿蔔素、維生素B1和鈣含量也遙遙領先芹菜的莖，烹調芹菜時不妨連葉子一起食用。

＜食譜＞
綠芹檸檬蘋果汁
潤腸通便＋祛脂瘦身
材料：蘋果、芹菜各100克，檸檬50克，冰塊少許
作法：
1 蔬果洗淨；蘋果、檸檬去籽，切塊；芹菜切段。
2 將所有材料放入果汁機中打勻即可。

腰果拌西芹
促進代謝＋清腸降壓
材料：西洋芹250克，腰果50克
調味料：麻油1大匙，鹽1小匙
作法：
1 西洋芹洗淨，切小塊，放入滾水中汆燙後盛盤。
2 以麻油熱鍋，將腰果炸至呈淺黃色後撈出，放涼備用。
3 將作法1和鹽拌勻，撒上腰果即可。

洋菜 Agar
Point 有效清除體內廢物和脂肪，清除多餘脂肪
別名：寒天、瓊脂
性味：性寒，味鹹
營養成分：維生素B1、B2、鉀、鈣、磷、鐵、鋅
瘦身有效成分：維生素B1、B2、膳食纖維、鉀、鋅
瘦身原因：膳食纖維能清除多餘脂肪；鋅可抑制食慾
宜食者：肥胖、高血壓、便祕患者
忌食者：容易腹瀉者

洋菜為什麼能窈窕享瘦？
1 洋菜富含膳食纖維，容易產生飽足感，可抑制食量；其中的膳食纖維有助通便排毒，並能清除多餘脂肪。
2 洋菜的水分含量多，只要使用極少的量就可以膨脹成大體積，吃起來很有飽足感。
3 洋菜所含的維生素C有益皮膚健康，可避免減重過程造成肌膚失去彈性。
4 洋菜中的膳食纖維可延緩血糖上升的速度；而鉀可以促進鈉的排出，預防水腫型肥胖。

洋菜保健功效
●預防便祕
●減肥瘦身
●降低血脂
●降低血壓
●控制血糖

洋菜營養含量（每100克）
熱量 306大卡 鐵 19毫克
碳水化合物 78.3克 鎂 72.7毫克
水分 19.4克 鋅 59.8毫克
膳食纖維 73.6克 維生素B1 0.019毫克
鉀 10.6毫克 維生素B2 0.04毫克
鈣 248毫克 維生素C 1.97毫克

Tips 體質寒涼者不宜多食用洋菜？
洋菜是許多年輕女性喜愛吃的減肥聖品，洋菜生長在平均氣溫大約只有2〜零下15度的寒冷地區，容易腹瀉或體質寒涼的人不宜大量食用洋菜。

＜食譜＞
葡萄柚果凍
促進腸道蠕動＋控制食慾
材料：洋菜粉10克，葡萄柚汁250c.c.，葡萄柚1/2顆，冷開水135c.c.
作法：
1 葡萄柚洗淨，切開，挖出果肉；洋菜粉倒入碗中，加15c.c.冷開水調勻。
2 將剩餘的冷開水倒入鍋中煮滾，加洋菜粉水拌勻，放入葡萄柚汁和果肉拌勻，倒入容器中放涼。
3 放入冰箱中冷藏至凝固即可。

雞蛋奶凍
幫助排便＋排除毒素
材料：蛋黃2顆，蛋白1/2顆，牛奶1杯，草莓醬10克，洋菜粉、水各1/2大匙
調味料：鮮奶油、砂糖各2小匙
作法：
1 洋菜粉與水拌勻；蛋白和鮮奶油打泡成膏狀。
2 將蛋黃、砂糖、牛奶倒入鍋中，以小火加熱，加洋菜粉水，煮溶後放冷，加入蛋白。
3 把作法2倒入模型中，放入冰箱冷藏至凝固，淋上草莓醬即可。

Part3中醫養瘦食療祕訣
Chapter 1 中醫如何有效甩肉

傳統中醫減肥法則

和胃消脂
若食量很好，喜歡吃甜食、冰品，或經常熬夜、睡前有吃消夜的習慣，過食和進食時間不對，容易讓食物囤積在胃中難以消化而造成腹脹和肥胖。
可以透過調和胃氣功能的方式，讓營養能上輸到脾臟運化，同時順利將濁氣廢物下送到腸道排出。不妨多食用可分解油膩消脂的食物，例如檸檬水、茶葉、麥芽水或山楂等以促進消化。

活血化瘀
需要藉由這類方式來減重的人，多半食慾、胃口都很好，有部分人喜歡品嚐各種佳餚美食，也有部分人因為體質關係，食量大也偏好吃油膩及重口味的食物，加上缺乏運動，以至於血液中脂肪囤積過多，營養過剩，造成中醫所說的血瘀現象，即高血脂、血管硬化、冠心病和膽固醇、三酸甘油脂過高等病症。
活血化瘀的方式可多用川芎、丹參、枳實、山楂、芍藥等藥材降血脂，或食用木耳、大白菜，經常飲用決明子茶或菊花茶、金銀花茶，也有行瘀的作用。

寬胸化痰
《黃帝內經》中指出：「肥人多痰濕」，說明肥胖的成因出自脾臟功能的失調，無法正常運化養分，導致體內水分與氣機失常，當該上升與該下降的氣機被體內痰濕所阻滯時，除了容易堆積脂肪、胸悶氣短之外，有時火氣過大，還會出現頭痛、頭暈、血壓升高的現象。
陰虛的人可吃些性熱味辛的食物來祛濕發汗，陽盛體質的人則可食用苦瓜、海帶、茶葉來清除痰濕。

疏肝利膽
由於肝膽不僅能幫助消化，也能排除血液中的毒素，因此建議肝鬰氣滯而肥胖的人，生活不要太緊張，心情盡量保持輕鬆，氣順了，消化與疏泄循環通暢，體內的痰濕與多餘水分也能正常代謝。
平日多到戶外活動、健走、深呼吸；多食用有助疏肝利膽的食物，像是陳皮、山楂、蘿蔔汁、玫瑰花或茉莉茶、柑橘類水果等，或是逍遙散、大小柴胡湯等湯劑。

利尿滲濕
水分如果代謝不良，就會造成虛胖的體型，肥胖的原因雖多，但中醫認為主要仍是體內濕濁之氣過多，脾腎的消化、分解、運送功能失調，造成水液代謝失常，該被排出體外的毒素、濁氣、廢物堆積體內或形成血脂而造成肥胖。
利尿滲濕的方法，主要是讓體內津液流通順暢，讓該排出體外的水分，如尿液、汗液都能順利代謝體外，建議可多吃些利水消腫的食物，利如冬瓜、苦瓜、絲瓜、茯苓、白朮、薏仁、綠豆、紅豆、黃豆、西瓜、車前子、荷葉粥等。

瀉下通便
當體內積聚過多脂肪或無法順利排泄形成便祕狀況時，往往可能是導致肥胖的原因之一，此時就需要用瀉下通便的方式來清除體內的積食和宿便。
為了排除體內積聚過多的油脂和宿便，在食物方面可以多攝取有助排毒、清除積滯的木瓜、奇異果、香蕉、牛蒡、蜂蜜、蘆薈、優酪乳、燕麥、菠菜、黑白木耳等食物，若因消化不良或腸胃蠕動不好造成積食，除了多吃高纖蔬菜，少量多餐之外，不妨每天健走半小時，適當做些柔和的瑜伽動作，或是按摩腹部，都有助促進腸胃蠕動。