100%降血糖祕笈

板倉弘重(ITAKURA HIROSHIGE)

日本國立健康營養研究所名譽所員。
東京大學醫學系畢業，進入同所大學附屬醫院的第三內科就職，其後前往加州大學舊金山心臟血管研究所留學。
曾任東京大學第三內科講師、茨城基督教大學生活科學系食物健康科學教授。目前已退休，是為Emilio森口診所院長、日本營養糧食學會名譽會員、日本動脈硬化學會評議員名譽會員。

糖尿病是現代人最擔憂的生活習慣病之一。
根據日本厚生勞動省的統計，二○一三年日本的糖尿病患者約有九百五十萬人，若把可能罹患糖尿病的人數也算在內，就約有高達兩千零五十萬人，都擁有高血糖的風險。這個數字在這十∼二十年間持續急速增加，至今每6個成人中，即有1人暴露在罹患糖尿病的危險中。日本人與歐美人士相比，有較容易形成高血糖的體質，糖尿病與高血糖可說是日本人的﹁國民病﹂。
糖尿病患者持續增加的理由，在於它沒有清楚明顯的自覺症狀。就算在一年一度的健康檢查診斷中，被指出﹁您的血糖質偏高，要多注意﹂，卻因為身體沒有特別異狀，便置之不理。長年累積下來，胰臟變得疲弱，最後在無法承受的某天，突然病發。因此，如果已經知道自己的血糖值偏高，儘早開始進行血糖控制十分重要。高血糖只要藉由改善飲食習慣及運動不足等日常生活習慣，就能簡單恢復到健康狀態。
可是，限制飲食、又必須運動︙︙光是想到這些，就讓許多人萌生退意了吧！
﹁反正也只是三分鐘熱度，一下就會放棄了啦！
﹂也有一開始就這樣想的人吧！
本書彙整了就算是這樣的人，不用勉強也能辦到的﹁密技﹂指南。在此所述控制血糖方法，不管任何人都能簡單持續下去的方法。﹁這樣就行了嗎？
這樣的話我做得到！
﹂讓您對控制血糖的方法完全改觀。當然，不是全部的步驟及方法都要一次做到。只要每天多花點心思，慢慢累積，就能看到成果。
請你從今天開始，就認真執行本書的降血糖方法吧！

二○一五年六月 板倉弘重

目錄
PART1糖尿病的基礎知識
● 人體如何來控制血糖 …………………12
● 糖尿病是現代生活的文明病 …………14
● 血糖值的健康分類標準 ………………16
● 為什麼要用﹁口服葡萄糖耐量測試﹂檢測血糖值與胰島素的機能 …………18
● 檢測﹁糖化血色素(HbA1c)﹂已成為歐美國家的主流指標 …………20
● 高危險群的人更應立即控制血糖值 …22
● 糖尿病為什麼會引起全身的併發症 …24
● 糖化血色素(HbA1c)比血糖值還重要26
●吃太多、吃太快都容易導致高血糖…28
● 應該用血糖檢測器來監控血糖 ………30
● 自己製作一日血糖值升降曲線圖 ……32
● 出現高血糖的幾種危險徵兆 …………34
● 內臟脂肪會妨礙胰島素的運作 ………36
● 必須計算BMI值來確認是否過胖 …38
● 肥胖與代謝症候群是造成糖尿病的主因 ……………………40
● 亞洲人比歐美人更容易得瘦子型糖尿病 …………………………42
● 治療糖尿病的口服藥能穩定血糖值 …44
● 四種有效控制血糖的方法 ……………46
● 生活習慣檢測出你糖尿病的危險程度48
專欄
● 自我檢測紀錄表 ………………………50

PART2用食療降低血糖值
● 自我檢查飲食習慣 ……………………52
●記住正確的飲食訣竅………………… 54
● 改變用餐的進食順序就能降低血糖 …56
● 把一日三餐改成一日五餐 ……………58
● 吃耐嚼食物，防止吃太快 ……………60
● 選擇小容量餐具能有效控制食量 ……62
● 計算自己一日所需的卡路里 …………64
● 五大營養素的理想比例 ………………66
● 搭配﹁GI值﹂的飲食 …………………68
● 找出適合自己的GI值食物 ……………70
● 要避開造成血糖值上升的食物 ………72
● 降低碳水化合物的減肥法 ……………74
● 把主食換成﹁黑色﹂穀類 ……………76
● 高能量蛋白質食物是最好的早餐 ……78
● 注意主食的GI值 ………………………80
● 歐美的用餐模式更符合健康飲食 ……82
● 吃瘦肉有助降低血糖 …………………84
● 清蒸或水煮的肉最佳 …………………86
● 羊肉能消除肥胖與疲勞 ………………88
● 苦瓜有助控制血糖 ……………………90
● 生吃洋蔥可降低血糖 …………………92
● 吃舞菇也能降低血糖 …………………94
● 多吃綠、紅、白三色的蔬菜 …………96
●海藻是優質的營養食品……………… 98
● 食用青皮魚使血流暢通 ………………100
● 多吃海鮮的好處 ………………………102
● 有效降血糖的三種水果 ………………104
● 用優質的橄欖油烹煮食物 ……………106
● 天然鹽也能讓血糖值下降 ……………108
● 醋與梅乾能神奇的控制血糖 …………110
● 利用香料來抑制血糖值 ………………112
● 分配好﹁一日飲酒量﹂ ………………114
● 酒精含量會影響血糖值 ………………116
● 甜點要在餐與餐間吃 …………………118
● 黑巧克力具有抗氧化作用 ……………120
● 零食、汽水要少買少吃 ………………122
● 飲用0卡飲料為佳 ……………………124
● 選擇菜單上有標示卡路里的餐廳 ……126
● 外食選擇的小祕訣 ……………………128
專欄
● 飲食檢測—哪個是錯誤飲食習慣？ ………………130

PART3對糖尿病有效的運動伸展操
● 用運動來降低血糖值 …………………132
● 以有氧運動與輕量肌肉訓練為主 ……134
● 飯後的30~60分鐘是運動最佳時機 ……………136
● 改善胰臟機能的手掌按摩法 …………162
● 改善血液循環的小腿按摩法 …………164
● 依照用餐比例，調整運動量 ……………138
● 用正確的姿勢健走 ……………………140
●通勤與做家務時也能運動…………… 142
● 在家也能輕鬆做肌肉訓練 ……………………144
● 通勤中的簡易運動法 …………………146
● 分次購物是健走的最佳時機 …………150
● 手部穴道按摩有助血糖代謝 …………152
● 耳部穴道按摩能促進胰島素分泌 ……154
● 腳部穴道按摩能改善腎臟機能 ………156
● 躺著也能降血糖的體操 ………………158
● 不受環境限制的原地踏步運動 ………160
● 不受環境限制的原地踏步運動 ………160
●改善胰臟機能的手掌按摩法 …………162
●改善血液循環的小腿按摩法 …………164
專欄
● 活用智慧型手機及電腦的APP輕鬆記錄血糖值與計算卡路里 ………166

PART4改善生活習慣降低血糖值
● 檢測自己的壓力指數 …………………168
● 完美主義者更要小心代謝異常 ………170
● 宣洩情緒也能降低血糖值 ……………172
● 每天刷牙預防糖尿病 …………………174
● 降低血糖值的泡澡法 …………………176
● 改變生活習慣就能降血糖 ……………178
● 睡前三小時要停止進食 ………………180
● 睡眠充足是降低血糖的關鍵 …………182
● 黑咖啡能預防糖尿病 …………………184
● 飯後一杯茶是良好的飲食習慣 ………186
● 芭樂葉茶能抑制血糖 …………………188
● 礦泉水減肥法 …………………………190
● 抽菸是必須戒除的壞習慣 ……………192
● 泡湯也可以降血糖 ……………………194
● 森林浴的效用 …………………………196
● 園藝療法有助降低血糖值 ……………198
● 降低血糖值的香氛療法 ………………200
● 補充營養素的健康食品 ………………202
● 用中藥改善個人體質 …………………204
● 平靜身心的穴道按摩法 ………………206

人體如何來控制「血糖」
Q 為什麼血糖值」是人體運行的重要數值？
A 人類活動所需的熱量，是透過每日飲食所攝取的碳水化合物︵醣類︶、脂質與蛋白質三大營養素中得來。胃液會消化碳水化合物，而腸道的消化酵素會進一步將其分解成葡萄糖。接著葡萄糖被小腸壁吸收，經由肝臟進入血液。
血液中的葡萄糖含量，就是所謂的﹁血糖值﹂。葡萄糖是熱量的來源。隨著血液傳遍全身。除了運動、思考以外，內臟的運作也會消耗葡萄糖。
吃飯後，血液中的糖分變多，葡萄糖被送入肌肉或肝臟的細胞裡，轉化成肝醣儲存起來。相對地，如果能量不足，葡萄糖會從肝臟送出，經由血液流送全身，提供所需。人體會像這樣自然地控制血液中葡萄糖的含量，也就是血糖值。

出現高血糖的幾種危險徵兆
Q 要如何發現自己有高血糖的危險？
A 首先要提的，就是口渴了。高血糖會使血液濃度變高，為了降低濃度，就會想要大口大口地喝水。
再來就是會有頻尿的情況。健康者一天通常的尿量約為1∼1.5公升，如有高血糖的情形，尿量會高達兩倍以上。這是腎臟為了過濾糖分所造成的。因為尿液中混入了糖分，才會被稱為糖尿病。
其他還有像是容易疲勞、體重驟減、異常飢餓等，都是高血糖的徵兆。這些是因為胰島素作用不良，身體無法順利獲取熱量引起的症狀。血液中明明就有多餘的葡萄糖，卻因熱量不足，身體開始消耗儲存在體內的脂質及肝醣。若是肥胖者，明明一直都吃很多，體重卻突然下降的話，請檢查身體狀況是否惡化。