吃對了不生病

廖俊凱
◎現職
美加仁愛醫美診所 院長
臺北市立萬芳醫院家醫科 兼任主治醫師
社團法人中華負離子發展協會 顧問
臺灣醫美健康管理學會 副理事長
中華優質生活推廣協會 副理事長
臺北市有氧健康協會 常務理長
臺北市醫師公會第十六屆 監事
中華兩岸事務交流協會 理事
中華兩岸全效抗衰老促進協會 理事
臺北醫學大學原住民健康研究中心 研究員
◎學歷
臺北醫學大學醫學系學士
臺北醫學大學傷害防治學研究所碩士
臺北醫學大學醫學科學研究所博士
臺灣教育部審定講師
臺灣家庭醫學醫學會專科醫師
臺灣老年學暨老年醫學會專科醫師
中華民國肥胖研究學會專科醫師
中華針灸醫學會專科醫師
◎經歷
臺灣社區醫學醫學會監事
臺北社區醫界聯盟理事
臺灣整合輔助醫學會理事
中華民國肥胖研究學會第六屆理事
臺灣家庭醫學會基層醫學雜誌助理編輯
臺北醫學大學醫學系兼任講師
天主教輔仁大學醫學系兼任講師
耕莘醫院新店總院家庭暨社區醫學部專任主治醫師
耕莘醫院新店總院老年科專任主治醫師
萬華醫院家醫科專任主治醫師
◎相關著作
《微整形逆齡之鑰：讓青春的腳步永留臉龐》（書泉出版）
《打造不生病的健康生活》（書泉出版）
《看對醫生，做對檢查 ~ 掛錯科，真要命！》（臺灣廣廈出版）
《90％的人生病都掛錯科：權威健檢師教你看對醫生、做對檢查！》（臺灣廣廈出版）

郭芳良
◎現職
人道國際事業暨蓮香齋國際素菜創辦人

作者序

從寫第一本書開始，個人就一直把民眾身體健康，置於持續關心與照顧的首位，並且不斷地宣導正確的尋醫治病的觀念。例如在《90%的病人都掛錯科》時，就曾向民眾宣導「就醫時，首選家醫科」的重要性。《微整形逆靈之鑰》雖然是一本談論外在美麗的工具書，但也不忘藉機教導民眾在尋求醫美診所的「幫助」時，應該事先進行自我臉部評估。
到了第三本書－《打造不生病的健康生活》時，更是將重點放在「由健康、亞健康到疾病間的狀態進展」，逐步討論獲致健康重要概念－「預防重於治療」。因此在這本書裡，就已提到基礎的健康飲食概念，以及各種發現及確診疾病的檢驗與治療等方式。
至於這第四本書－《吃對了不生病》，其實是結合前兩本書的重要內容，並且再進一步延伸。為什麼這麼說？因為若要讓人同時具有「內在健康」與「外在美麗」，「健康飲食」則是其最關鍵的源頭。
所以個人在這本書的一開頭，就先幫讀者們點出，影響現代人身體健康與美麗的飲食問題，以及為什麼健康的飲食，會影響一個人的外在美麗，與內在的健康？
簡單來說，一個人要維持內在健康與外在美麗，其核心就在於「各種營養素的攝取」。這是因為人體的最小與基本的組成單位就是細胞。而為了維持人體的日常運作，相關營養素的攝取就是其中最大的關鍵。這也是為什麼在預防醫學之中，最重要的一部分就是「飲食」的緣故。
然而，各種人體必需的營養素，固然可以從飲食中獲得，但是，如果人體欠缺良好且正常運作的消化系統，就算吃進去的是健康、無毒的食物（而非各式非天然，且營養盡失的加工食品），營養素也很難為人體有效吸收與利用。舉例來說，像是消化系統的入口－口腔，其咬合、咀嚼功能，也會影響到整體消化道接下來的消化、分解、吸收與人體代謝等的正常運作。
不可諱言，個人之所以有這本《吃對了不生病》一書的發想，主要還是從近來不斷曝光的一連串食安風暴開始。因為在預防醫學之中，最重要的一部分就是「飲食」，而正確飲食（選擇的食物與烹調方式…等），更關係到人們吃下去的東西，到底是對身體有益的精華？還是有害健康與美麗的糟粕？
所以在這本書裡，除了有專業醫師，提供全球醫界最新潮流的「營養醫學」概念外，為了讓民眾吃出內在健康與外在美麗，這本書還首度與台北蓮香齋、高雄人道國際...等，一直以來不斷推廣好食材、健康飲食概念，甚至「素食也可以吃得多樣化（日式、義大利式、中式、泰式...等）的國際知名素食餐廳一起合作，由國際知名主廚及所帶領的團隊，根據四季盛產的不同食材，製作出一道道的健康食譜，方便讀者自己在家裡，就可以簡單地料理出色香味十足的精美餐點。
最後，身為一位提倡「預防重於治療」觀念，並持續關心民眾身體健康的家醫科專科醫師，且秉持「取之於社會、用之於社會」的特殊意義及回饋社會的人道關懷，會將書籍出版的收入，捐給社會需要幫助的人、機構或團體...等。其目的，就是希望有更多讀者，因為好的飲食習慣與方法，達到「內在健康、外表美麗」的終極境界！

第一章 現代人飲食現況及問題
飲食、食物與食慾
7大現代人不良飲食現況，以及其對健康的影響
除了飲食習慣不良，還有各種食品添加物的危害

第二章 飲食與疾病、健康間的關係
飲食對身體健康的4大功能
飲食與疾病間的關係
飲食如何影響內在健康？

第三章 飲食與外觀及美麗
飲食對外觀的影響
飲食對皮膚的影響
飲食對頭髮的影響
飲食對牙齒與骨骼的影響

第四章 健康與美麗的密碼，藏在食物成份裡
什麼是「營養醫學」？
人體需要哪些必須營養素？

第五章 消化系統介紹
消化系統簡介
消化道進行「物理消化」
消化腺進行「化學消化」
消化道運作不良對身體健康的影響

第六章 吃出健康與美麗
健康飲食6大原則
一次解決12種食安威脅
如何配合體質，搭配寒、涼、熱、燥及平性的食物？
各類食物如何烹（飪）調，才能保持最多營養價值，並且避免有害健康？
對皮膚有益的食物
對身材有益的食物
對頭髮有益的食物
對牙齒、骨骼有益的食物
配合四季食用的優質食譜

第七章 對症下藥，事倍功半

關於人們吃下肚的食物，台語有一句很多人都聽過的俗諺－「垃圾吃，垃圾肥」，意思是說「孩子隨便養，隨便長」。老實說，在早年物資欠缺、生活水準低落的年代，父母們白天忙著下田耕作，只好放任孩子滿地爬行。原本這句話的意思是指在小孩子「撿到什麼，就通通往嘴裡送，未刻意保護」之下，反而顯得百毒不侵，容易長大。
但時至今日，用這樣的形容詞來敘述人們所吃下的食物，似乎是代表了不太好的結果。甚至如果以資訊工程界「Garbage in，garbage out（GIGO）」的術語（意思就是「輸入無用的資訊，就會輸出無用的資訊」），來形容現代人飲食與健康、美麗間的關係，其實也相當貼切。
不過，在談到現代人7大不良飲食習慣之前，我想先來談談飲食、食物與食慾間的關係，以及從「食慾」所反映出的人體健康徵兆。

正由於要應付以上不同能量的需求，人體發展出一整套的攝取飲食機制，讓自己滿足對熱量及各種營養素的需求。所以，才有了饑餓與食慾的產生。但實際上人體是靠著複雜的生理與心理機制，透過饑餓與食慾來讓大腦下達進食的指令。
事實上，食慾其實也可反映出一個人的健康狀況。其中臨床上最為常見，也最與疾病有關的食慾問題有以下幾種：
一、食慾旺盛且容易飢餓，但身體日漸消瘦，且伴有口渴、多飲、多尿：就很可能是患了糖尿病。
二、近期內食慾旺盛，但體重下降，並伴有疲倦、乏力、怕熱、容易出汗及激動…等症状，且同時出現眼球飽滿、稍微向外凸出的情形，就有可能是患有甲狀腺機能亢進。
三、進食大量油膩食物之後，出現腹脹、胸悶，以及陣發性腹痛…等症状。假設食慾明顯衰退，則可能是消化不良造成的傷食；如果食慾沒有減退，且是右上腹疼痛，就可能是膽囊出了毛病。
飲食、食物與食慾。
四、突然食慾減退，特別是看到油膩食物就覺得噁心、全身疲乏、腰酸無力、尿色如濃茶色，同時眼白顏色變黃，有可能是患了病毒性肝炎。
五、食慾差、不喜歡吃東西、便秘或吃了油膩食物就拉肚子，則是消化不良的表現。
六、食慾不正常並有腹脹（平躺則可緩解），且多半是在用餐後才加重，並並伴有噁心、胃痛等症状，有可能是胃下垂所導致。

7大現代人不良飲食現況，以及其對健康的影響

由於科技進步以及生活、工作型態的不斷改變，使得現代人的飲食型態，已經與古早人完全不同。整體來說，以下幾大現象，讓現代人的飲食狀況，與過去人類老祖宗時代完全不同：
一、工作型態改變、外食人口增加：上班族常由於工作非常忙碌，所以每日三餐大多都是在外面解決。而與「外食族」劃上等號的「上班族」，又有了「老外」的稱號。
然而，以市面上所販售的便當為例，為求製作過程上的方便與迅速，多數是以油炸及油煎的方式烹調；再加上蔬菜類容易受時間過久而變色，進一步影響便當的「賣相」。因此，市售便當內容都是採「多油」及「少（蔬菜類）纖維」的不均衡組合。
正因為外食菜色是以肉類居多、新鮮蔬菜偏少，使得現代人養成「偏重肉食」的習慣。然而，肉類雖然有有營養，卻因為屬於「酸性食物」，容易讓人體的血液偏酸。如此一來，身體就必須會用體內的鹼性成分－鈉和鈣，來中和體內過量的「酸」，造成這兩種營養素的嚴重流失。
二、科技的進步，讓食物過於精緻、加工及添加化工原料，造成營養流失：現代人都吃白米、白麵與白糖，但在加工過程中，加工越精細，維生素、礦物質等養份的損失就越多。
因為像是維他命B群、膳食纖維、無機鹽…等，其實都只存在於種子的外殼和胚芽裡；過於加工及精緻，就會造成這些身體必須的養份的大量流失，導致人們就算吃下大量食物，也無法享用及攝取到該有的營養素。
三、口味與烹調方式的改變、攝食過多加工食品：古早年代的食品也許外觀不夠漂亮，但多半都是很天然的食材及原味；但雖然拜食品科技之賜，現代化的飲食不但種類多元及多樣、外觀漂亮，也更能符合「色香味」俱全的優勢。
只不過，過多加工的食品，不但喪失了食物原本的天凡風味，食材原本的營養成分在加工過程中喪失怠盡，再加上經過高溫、高油烹飪而成，造成熱量、糖份、油脂可能攝取過多。
這些「重口味」的食物鹽份含量容易超標，並讓鈉在體內不斷累積與過多，不但會導致血壓增高，也以誘發心臟病的可能；而油炸食品不但具有高熱量，且油脂經由氧化之後，是導致高血脂及冠心病，甚至是罹患各種癌症的罪魁禍首；至於過甜的糖份，將導致體內血糖快速升高，也可能會影響正常食慾。
而更深一層的問題是：當食物增添了許多原本不利身體的各種人工添加物，也將加深對人體健康的傷害。例如超量的色素、香精與各種對人體有害的食品添加物，都會對腎臟、胰臟、肝臟與腸胃消化系統，帶來嚴重的危害，並有可能導致肥胖、心血管疾病與癌症。
另一種「重口味」則與高溫及刺激性食物有關。但溫度過高（例如超過攝氏40度）與高刺激性食物，容易損傷食道與腸胃的黏膜，進一步造成急性食道炎或胃炎。

所謂的「飲食」是指「為了維持健康生活，均衡的進食各種食物」，而「食物」，則通常是「由碳水化合物、脂肪、蛋白質或水所構成，能夠藉由進食或是飲用，為人類（或者生物體）提供營養或愉悅的物質」。
食物的來源可以是植物、動物或者其他生物界的物質，例如真菌，或是像酒精一樣的發酵產品。生物在攝取食物，並進一步被生物的細胞「同化」之後，可以提供能量、維持生命或促進生長。
人們藉由各種食物的攝入，一方面應付各項日常生活中，生理活動所需要的能量（也就是工作勞動所消耗的熱能），另一方面則提供人體在休息或清醒狀態下，所耗費的最低能量（又稱為「基礎代謝」），它是為了循環及呼吸系統的維持，以及肌肉與神經系統等生理活動所需消耗的能量。