食在好健康：營養師的私房挑食筆記

依食．依人．依時．依症
飲食要嚴選食材、要依人而異、要因時制宜、要對症養生！
打造元氣滿滿、身心舒暢、潤膚美肌、瘦身排毒、遠離疾病的生活，
因此補一堆，不如吃得對！

合理正確的搭配飲食，有益身體健康，相反，不合理的搭配可能會影響健康。現在，人們的生活水準提高了，但是患糖尿病、高血壓等慢性疾病的人卻多起來，這跟飲食有很大的關係，與不知道飲食中的宜與忌及食物間合理搭配關係密切。為此，張曄主任特別編撰了這本《食在好健康：營養師的私房挑食筆記》，以餉讀者。

食之有道：挑食要有道理！
「我應該吃些什麼，又有哪些東西不能吃？」常聽人這樣問醫師，這就是所謂的飲食宜忌。飲食宜忌包括兩個範疇：一是生病時適宜吃哪些食物，不適合吃哪些食物；二是根據體質、季節、食物的性味及營養等來正確選用和合理搭配食物。現在就讓在營養領域工作近三十年的張曄主任公開其研究精華，做為食材營養搭配的參考書，傳達「吃出健康」的理念。

第一章　因食施膳的美味營養指南

水果乾果：
蘋果╱香蕉╱橘子╱葡萄╱桃子╱鳳梨╱荔枝╱芒果╱西瓜╱梨子╱草莓╱栗子╱花生╱核桃

蔬菜：
萵苣╱蓮藕╱絲瓜╱白菜╱菠菜╱高麗菜╱芹菜╱油菜╱苦瓜╱黃瓜╱南瓜╱茄子╱辣椒╱番茄╱馬鈴薯╱紅蘿蔔╱白蘿蔔╱洋蔥╱韭菜

穀類：
白米╱糯米╱玉米╱薏仁╱燕麥╱地瓜╱小麥╱小米╱蕎麥

菌藻豆：
木耳╱銀耳╱金針菇╱香菇╱海帶╱黃豆╱綠豆

禽畜蛋：
豬肉╱豬肝╱羊肉╱牛肉╱雞肉╱雞蛋╱鴨肉╱鴨蛋

水產：
鰱魚╱鯉魚╱鯽魚╱草魚╱魷魚╱甲魚╱帶魚╱螃蟹╱蝦╱牡蠣╱海參

第二章　因人而異的營養補充指南

特定族群：
電腦一族╱熬夜一族╱體力勞動者╱腦力勞動者

不同階段人群：
幼兒╱兒童╱青少年╱更年期╱老年人╱孕婦

八種體質：
陰虛體質╱陽虛體質╱氣虛體質╱淤血體質╱痰濕體質╱氣鬱體質╱濕熱體質╱特稟體質

第三章　對症飲食的健康調養指南
呼吸系統疾病：
咳嗽╱感冒

消化系統疾病：
胃痛╱消化道潰瘍╱消化不良

肝膽疾病：
膽囊炎╱膽結石╱脂肪肝

肛腸疾病：
便秘╱腹瀉╱痔瘡

血液心血管疾病：
冠心病╱高血壓╱糖尿病╱血脂異常症╱貧血╱骨質疏鬆症╱骨折

婦科疾病：
痛經╱乳腺增生╱更年期症候群

五官疾病：
咽喉炎╱口腔潰瘍

神經系統疾病：
失眠

皮膚疾病：
濕疹╱青春痘

第四章　因時施膳的四季飲食指南

春季╱夏季╱秋季╱冬季

附錄

攝取營養素的黃金搭配
食物與藥物的搭配禁忌

前言

去醫院看病時常能聽到有人這樣問醫生：「我應該吃些什麼，又有哪些東西不能吃？」這就是所謂的飲食宜忌。飲食宜忌大致包括兩個範疇：一是生病時宜吃哪些食物，不宜吃哪些食物；二是應根據體質、季節、食物的性味及營養等來正確選用和合理搭配食物。
合理正確的搭配飲食，有益身體健康，相反，不合理的搭配可能會影響健康。比如豆腐和苦瓜等含草酸的食物搭配在一起吃，會影響豆腐中鈣的吸收；一個人如果是容易上火的體質，就應該吃些清熱去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就會引發或加重上火症狀。
現在，人們的生活水準提高了，但是患糖尿病、高血壓等慢性疾病的人卻多起來，這跟飲食有很大的關係，與不知道飲食中的宜與忌及食物間合理搭配關係密切。為此，我們特別編撰了這本《食在好健康：營養師的私房挑食筆記》，以餉讀者。
全書共分四章，第一章因食施膳的美味營養指南，適宜搭配的食物與不適宜搭配的食物一目了然；第二章因人而異的營養補充指南，介紹了不同年齡段、職業、體質者的飲食宜忌；第三章對症飲食的健康調養指南，生病時宜吃什麼、不宜吃什麼在這裡都能找到答案；第四章因時施膳的四季飲食指南，告訴您每個季節應該吃什麼、不應該吃什麼，以及怎麼吃；此外，附錄還超值附送營養素攝取黃金搭配、食物與藥物的搭配禁忌。
願本書能成為您家庭飲食搭配的參考書及膳食指南，安排好家人的一日三餐，讓家人吃好喝好、身體健康！

內文試閱
第二章　因人而異的營養補充指南
中醫講究「因人施膳」，即各類人群的飲食並不是一個模式，應提倡飲食保健個性化。比如一個人是容易上火的體質，就應該吃些清熱去火的食物，如果不忌口，仍吃一些容易上火的食物，就會引發上火或加重上火症狀，造成口唇起泡、咽痛等不適。所以，不同人群的飲食應有所區別，這樣才有益於每個人的身體健康！
電腦一族 COMPUTER USER
據調查，常用電腦的人群中感到眼睛疲勞的占83%，肩酸腰痛的占63.9%，頭痛和食慾不振的則占56.1%和54.4%，其他不良反應還包括自律神經失調、憂鬱症、動脈硬化性精神病等等。這一系列電腦疾病，大大地影響了我們的健康，為了減輕長期使用電腦對健康造成的種種損害，合理飲食，及時補充營養，更新自己的飲食菜單，已經成為電腦族不得不抓牢的「救生圈」。
緩解眼睛疲勞
眼疲勞者要注意飲食和營養的平衡，平時多吃些含有維他命、蛋白質和纖維素的食物。被稱為「護眼之必需」的維他命A，是預防眼乾、視力衰退、夜盲症的良方，以紅蘿蔔、紅棗及綠、黃的蔬菜含量最多。維他命B群是視覺神經的營養來源之一，維他命B1不足，眼睛容易疲勞；維他命B2不足，容易引起角膜炎。可以多吃些芝麻、大豆、鮮奶、小麥胚芽等食物。
保養皮膚
注意微量元素硒的攝入，硒具有抗氧化作用，含量豐富的食物有芝麻、麥芽、酵母、蛋類、啤酒，龍蝦、金槍魚、動物內臟等。還應注意補充維他命，具有抗氧化作用的維他命A、維他命C、維他命E是很好的抗氧化組合。多吃各種蔬菜和水果、動物內臟、各種豆類等。
飲食原則
1.增加優質蛋白質的供給量，提高記憶力。可多選一些蛋白質豐富的食物，如奶類、魚類、肉類、蛋類、禽類、大豆及其製品。多吃堅果、芝麻等富含磷脂醯膽鹼的食物，能使人精力充沛。另外糖類在體內分解為葡萄糖後，是大腦的重要能源，可適當攝入含糖豐富的紅糖、糕點等食物。
2.常吃含維他命豐富的食物。維他命Ａ和β胡蘿蔔素有助於補肝明目，緩解眼睛疲勞。含維他命Ａ豐富的食物有奶類、蛋黃、黃鱔、動物肝臟等。含胡蘿蔔素豐富的食物有紅蘿蔔、綠葉蔬菜、南瓜、紅心甘藷等。維他命B群可防止出現疲勞、頭暈等。富含維他命B群的食物有穀類、大豆、花生、瘦豬肉、鮮魚、芝麻、核桃、香菇、蛋類等。維他命C對眼睛也十分有益，富含維他命Ｃ的食物有奇異果、草莓、桃、青椒等新鮮水果和綠葉蔬菜。
3.充分攝入含鈣和鋅的食物。鈣可以強健骨骼，鎮靜安神，預防電腦工作者易患的各類骨骼疾病，並安撫長期電腦操作產生的煩躁情緒，含鈣量高的食物有牛奶、優酪乳、大豆及其製品、蝦皮、海帶、木耳、芝麻醬、綠葉蔬菜等。鋅可以增強人體免疫力，富含鋅的食物有動物肝臟、大豆、瘦豬肉、堅果類等。
4.多吃防輻射的食物。脂肪酸、維他命A、維他命K、維他命E及維他命B群都是防輻射的好幫手，草莓、牛奶、蛋、肝、花椰菜、捲心菜、茄子、扁豆、紅蘿蔔、黃瓜、番茄、香蕉、蘋果等含有以上成分。應多喝茶水，如綠茶、枸杞、菊花、決明子。
TIPS
維他命Ａ和β胡蘿蔔素是脂溶性維他命，只有溶解在油脂中，食用以後才能較好地被人體攝取和吸收。因此，吃富含維他命Ａ和β胡蘿蔔素的食物時最好用油炒一下。
吃食物
蛋黃 魚蝦 核桃
富含磷脂，能使人提高工作效率。
動物肝臟 牛奶 紅蘿蔔
富含維他命A的食物有助於提高視力，保護眼睛。
蔬菜 水果
新鮮的蔬菜和水果富含維他命，可補充電腦工作者長時間精神緊張所消耗體內大量的維他命。
瘦豬肉 雞肉 魚 雞蛋
富含優質蛋白質，能減少電腦輻射對身體的傷害。
忌食
油條 麻團 油炸花生米 炸丸子
油炸食品含有較多的過氧化脂質，可使腦細胞早衰。
生蒜 胡椒 辣椒 咖哩
刺激性大、熱性大，容易損壞視神經，使視力模糊。
熬夜一族 NIGHT OWL
熬夜者由於改變體內生物時鐘，不能適應新的時間節奏，不但睡眠不正常、壓力增大，還容易產生消化道不適以及代謝異常。熬夜者要預防各種不適與疾病，改善健康狀況還要依賴於日常飲食。因此，在飲食安排上需要動一番腦筋，改善飯菜質量，以保證熬夜者吃飽吃好，滿足其能量的消耗。
熬夜後快速恢復精力
熬夜後要多吃蔬菜、水果等清淡的食品，可以讓精神恢復較快。吃一些水果、蔬菜及適當蛋白質食品，如肉、蛋來補充體力，但千萬不要大魚大肉地猛吃。可以適量吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等乾果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維他命B群、維他命E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，膽固醇含量很低，對恢復體能有特殊的功效。
熬夜後保養皮膚
按時進餐，而且要保證晚餐的營養豐富。多補充一些含多種維他命或含有膠原蛋白的食物，利於皮膚恢復彈性和光澤。熬夜過程中要注意補水，可以喝枸杞紅棗或菊花茶，既滋補又有去火功效。一定杜絕使人興奮的飲品，否則容易出現黑眼圈、眼袋、皮膚晦暗無光等。晚餐應杜絕辛辣食品，防止皮膚中的水分過度蒸發。敏感性皮膚應儘量少食海鮮。
熬夜族的飲食習慣
晚飯不能吃太飽，熬夜時要吃熱的東西，拒絕泡麵、洋芋片等垃圾食品。攝入充足的白開水。若感到乏困，提神飲料最好以綠茶為主，但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞泡水的茶。應多食富含蛋白質、維他命的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油膩食物。嚴格控制含糖量高的食物。
飲食原則
1.補充充足的熱量，晚餐除主食外，適量增加含優質蛋白質的魚蝦、瘦豬肉、蛋類及豆製品的供應。
2.攝取足夠的蛋白質，尤其是魚類、肉類、奶類、蛋類中的優質蛋白質，可以補充體能的消耗，有助於消除疲勞，增加耐力，提高大腦及肌肉的工作效率。
3.紅肉、奶酪中的維他命B12對集中注意力，提高記憶力有益。
4.適量補充維他命A，食用動物肝臟、牛奶、蛋類、紅蘿蔔等，防止長時間用眼造成的視覺疲勞，減輕眼睛酸澀症狀。
5.多吃一些魚類（尤其是小酥魚、炸蝦）、動物肝臟、蛋類等含維他命D和鈣豐富的食物。
6.多吃些禽爪、翅膀，畜類的肉皮、蹄及魚皮等含膠原蛋白較多的食物以及粗糧、豆類、動物內臟、瘦豬肉、蛋類和新鮮果蔬等富含維他命B1、維他命C的食物，能夠抗皺美容，減少熬夜對皮膚的傷害。
7.少吃或不吃甜食、辛辣食物，以免消耗更多能量。
宜食
核桃 咖啡 花生 芝麻
富含維他命B群的食物，能消除疲勞，補充體力。
鮮棗 奇異果 草莓 橙子
經常熬夜的人身體抵抗力會變差，這些食物富含維他命C，能快速增強身體的免疫力。
瘦豬肉 魚 雞蛋 牛奶
富含優質蛋白質，能補充熬夜者身體所消耗的大量蛋白質。
動物肝臟 蛋黃 牛奶 紅蘿蔔
能緩解眼睛疲勞，提高對昏暗光線的適應能力。
忌食
咖啡 濃茶
消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，加重疲勞感。
泡麵 洋芋片
不容易消化，會加重消化道負擔。
體力勞動者 LABOR
體力勞動者消耗能量大，需氧量高，物質代謝旺盛。在長時間的勞動過程中，不僅消耗了大量的熱量，出汗時也會流失有機鹽和各種水溶性維他命，如不及時補充，不僅加重疲勞感，還會影響勞動效率。生產過程中產生有害因素對人體的影響是各種各樣的，應儘量消除這些危害，使營養全面而均衡，各營養素的比例適當。
深度閱讀
高溫作業者
應注意水和無機鹽的補充，飲水宜少量多次。高溫下食慾較差，注意食品的色香味形和多樣化，吃點涼拌菜、酸辣菜或辣味菜以增進食慾。
從事鉛作業者
防止鉛中毒，應供給充足維他命C，每日補充150毫克左右，在膳食中增加新鮮蔬菜和水果；同時多吃豆類、魚類、花生等含鈣和磷的食物，可減少鉛在體內的蓄積。
從事汞作業者
維他命E對汞具有防禦作用，應多攝取，花生油、芝麻油都含有豐富的維他命E。馬鈴薯、紅蘿蔔、豌豆、草莓、蘋果、梨、核桃、花生等含有豐富的果膠，能加速汞的排出。
從事游離輻射者
多食有防輻射作用的蛋白質食物，如牛奶、肝臟、瘦豬肉、大豆蛋白及膠原蛋白等。花生油、橄欖油中所含的油脂，對電離輻射防護效果也很好。
飲食原則
1.要確保足夠的熱量供應。每天進食量要充足，多吃一些高熱量食物，如各種肉類、蛋類和糖類等。主食可以粗細糧搭配，滿足身體對熱量的需要。
2.增加蛋白質攝入，既可滿足人體需要，又能增強對各種毒物的抵抗力。多吃些蔬菜和水果，供給充足的維他命和無機鹽。
3.適時適量地補充水分，輕度體力勞動者每天最基本的飲水量至少要達到1.2公升，並隨外界氣溫、工作生活環境等調整飲水量。
4.補充各種維他命，能增強皮膚的彈性和光澤，延緩勞動者在陽光下工作時皮膚乾燥粗糙的過程。尤其是維他命E，對於抗皮膚老化作用更加明顯。因此，要多吃維他命豐富的各種蔬菜和水果，以滿足需要。
5.按時就餐，避免過飽或飢餓勞動。避免在天冷時吃涼的飯菜，以防止腸胃炎的發生。
宜食
包子 饅頭 麵條 米飯
富含碳水化合物，能滿足人體勞動時對能量的迫切需求。
瘦豬肉 雞蛋 牛奶 大豆
富含蛋白質，能補充體力，提高勞動效率。
豬血 黑木耳 海帶 紅蘿蔔
能降低勞動中粉塵對身體造成的健康危害。
肉類 蔬菜 水果
富含蛋白質、維他命B群和維他命C，能保護聽覺系統，減輕噪聲對聽力的影響。
忌食
咖啡 濃茶
為興奮性飲品，會使神經系統興奮，消耗體內的維他命B群，加重疲勞感。
酒 可樂 辣椒
刺激性強，會導致人體鈣質流失，易致骨質疏鬆。
腦力勞動者 BRAINWORKER
腦力勞動者腦消耗的能量占全身總消耗量的20%。因此，腦力勞動者平時要注意多吃易於消化的營養食物。雖然腦力勞動者的能量消耗不大，但是相對於體力勞動者，對營養的要求更高也更嚴格。因此，補充營養，提高大腦的勞動效率，減少甚至消除疲勞，是腦力勞動者共同關注的話題。
預防神經衰弱
飲食宜清淡，多食營養成分豐富的食物，如魚類、雞蛋、牛奶、瘦豬肉、雞肉、鴨肉以及維他命含量較高的新鮮蔬菜、水果。同時宜多食具有養心安神、促進睡眠作用的食物，如百合、紅棗、小麥、桂圓、桑椹、蓮子、核桃、芡實、豬心、豬腦等。忌食辛辣刺激性與溫熱性食物，如辣椒、胡椒、乾薑及油煎、燒烤類食物。忌煙酒，睡前忌喝濃茶、咖啡等興奮性飲料。
合理安排三餐
早餐宜低脂低糖，避免腦細胞活力受限，影響工作、學習效率或者延長消化時間，造成腦細胞缺氧，思維遲鈍。午餐應多吃富含蛋白質的食品，高蛋白質食物可分解出大量酪胺酸，進入腦中便轉化為使大腦興奮的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，因而精力充沛。晚餐應該高糖低蛋白，讓較多的糖分進入體內，提升腦中血清素濃度，發揮鎮靜作用，以保持心態安寧，並為入睡打下基礎。還可以適當進食一些富含維他命C和粗纖維的食物，能幫助消化，防治便秘。
飲食原則
1.選擇富含不飽和脂肪酸的食物：魚、蝦、瘦豬肉、大豆、蛋類以及植物性食物中的核桃仁、花生、松子、葵花籽、榛子等。
2.選擇優質蛋白質含量充足的食物，如牛乳、蛋類、大豆、雞鴨魚、豬牛羊，可以使大腦皮質處於最好的生理狀態，進而發揮更好的智力水平。
3.腦力勞動者的腦組織能量消耗大，因此要選擇提供單糖較多的小米、粳米、玉米、蜂蜜、棗、桂圓、荔枝、柿子等。
4.補充維他命B群和維他命E，維他命B群可以營養大腦神經系統，還可以幫助腦中的葡萄糖轉化為能源。維他命E可以抑制腦細胞中的紫褐質堆積，防止大腦衰退老化。
5.腦力勞動者忌食酸性食物，偏食酸性食物可以引起酸中毒，易使人疲勞，抵抗力降低，容易出現便秘、軟骨病，特別是能使腦力勞動者思維能力下降、記憶力減退，發生神經衰弱症。應注意酸鹼性食物的合理搭配，儘可能多進補大豆及其製品、動物內臟、龍眼、紅棗、芝麻、核桃、蜂蜜等食物。
宜食
海魚 蝦 牡蠣 蛤蜊
富含DHA，有很強的補腦增智功能。
瘦豬肉 雞蛋 牛奶 豆類
富含蛋白質，能補充記憶、思考過程中消耗的大量蛋白質。
花生 核桃 芝麻 葵花籽
富含維他命E，能增強腦細胞的活力，預防腦疲勞。
口蘑 牛肉 牡蠣
富含鋅，能增強記憶、促進思維的活躍。
忌食
糖 酒 肥豬肉
為酸性食物，食用過多會加重腦力勞動者的疲勞，還會影響腦力勞動者的記憶力和神經系統。
油條 薯條 炸雞腿 炸魚
油炸食品含有較多的過氧化脂質，使活動耐力降低，影響工作效率，長期食用有害腦細胞。