腸道排毒革命

本書特色：
健腸排毒超級食物大公開
腸內革命 順暢享瘦
●番薯葉熱油爆炒，排毒功效大增？
●蒟蒻熱量低，還能有效清腸？
●番薯多吃，避免體內累積膽固醇？
●馬鈴薯可抗癌防癌？
●山藥讓腸道益菌增加？
●蓮藕清除腸道中的重金屬？

腸道決定你的美麗與健康
腸道健康?身體一定好
腸道是人體最大的免疫器官，也是排除毒素的主要途徑
腸道老化，會造成害菌不正常增生，免疫力下降，還會引起便祕，使無法排除的毒素，藉由血液和黏膜循環至全身。

小心！腸道不健康，是百病之源
●腸道菌叢左右人體健康？
●宿便和頭痛、全身痠痛有關？
●腹式呼吸法能紓壓和按摩內臟？
●體質過寒會導致便祕？
●要排毒，養成良好的運動習慣也很重要？
●壓力會耗損腸內益菌？

◎44種明星清腸食材排毒功效
針對強效清腸食材，介紹營養素、最佳食用方式、挑選祕訣和清腸排毒食療效果，體內淨化大掃毒。
◎176道健腸排毒養生食譜
收錄176道高效清腸排毒食譜，提供營養分析、保健功效，美味和健康兼顧。

何一成 醫師
現職：書田診所家醫科主任醫師
學歷：國立陽明大學醫學士
 國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
資格：國家醫師高等考試及格
著作：《不生病就要這樣吃》、《糖尿病就要這樣吃》
 《高血壓就要這樣吃》、《8週改善糖尿病食療事典》
 《8週降低高血壓食療事典》、《8週降低膽固醇食療事典》
 《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》
 《心血管病防治特效食譜》、《降低高血壓保健食譜》

不可輕忽的「腸」識
便祕、長痘痘、身體痠痛、疲勞、頭痛等問題，是現代人常有的毛病，大多數的人都習以為常甚至不以為意，但這些不適症狀都是身體發出的警訊，若出現以上情況，表示腸道很可能已經老化。
腸道老化將引發各式疾病
腸道除了具有消化和吸收營養的功能，也掌管人體免疫系統的健康，腸道中的益菌群除了能幫助消化、驅除壞菌，還能有效提升人體的免疫力。腸道老化的情況沒有改善，宿便囤積便無法排出，毒素隨著體內循環四處流竄，容易誘發各種疾病。
惡性腫瘤蟬聯國人十大死因首位已三十年，而大腸直腸癌的發生率更是節節升高，腸道身為體內排毒的一環，保護腸道健康刻不容緩，清腸排毒是維持身體健康和預防腸道癌症的首要任務。
本書探討腸道與人體健康的關係，腸道不健康將導致體內毒素排出速度低於產生的速度，並經由循環囤積在人體，進而反映在各方面，使人體出現不適或疾病。
飲食排毒，清腸靠自己
除了維持良好的生活方式、適時紓壓和運動外，飲食是維持腸道健康的重要環節。攝取過多肉類和食品添加物的食物，不僅會導致消化不良，常吃還會破壞腸道健康，因此天然且高纖的食物最有益腸道健康。
書中介紹6大類有益腸道健康的天然食物，說明其清腸排毒的功效及料理方法。適量且均衡地攝取這些排毒好食物，補充膳食纖維和營養素，能促進腸道蠕動以預防便祕，進而加速排毒，做好體內環保。
保持腸道健康，不僅是追求「高纖」，還要做到營養均衡，並留意膳食纖維的攝取量，才能使腸道內的生態健康，益菌增加，壞菌減少。改變日常生活的飲食模式，來促進腸道健康，是十分有效且安全的方法。
腸道健康就能增進身體的健康狀態，好好地保養腸道，避免腸道老化，排除體內毒素，就能常保活力，預防疾病上身。

排毒健腸，從飲食開始
毒素無所不在
新聞報導有關「不能吃的祕密」總是層出不窮：蔬果的農藥超標、市售切片水果用漂白劑維持良好賣相、速食店的炸油含重金屬、飲料和食品摻塑化劑、牛肉有瘦肉精、肉雞被施打抗生素、海鮮有重金屬殘留等。另外，空氣、水和土壤中所含的毒素，也會透過各種直接或間接的管道進入人體。
除了外在環境和攝取食物所產生的毒素，人體每天經過新陳代謝後會產生廢物，若沒有及時排出體外，累積在體內會變成毒素，進而影響健康。
因為環境的變遷以及生活習慣的改變，外界的毒素和自體產生的代謝廢物在人體內迅速累積，加上營養素攝取不均，人們也忽略排毒的重要性，導致各種疾病如雨後春筍般出現，危害人體健康。
體內囤積過量毒素對人體的影響甚鉅，毒素停留在體內的時間越長，對人體的傷害就越大。人體本身有一套排毒機制，主要的排毒器官有6個：肝、腸胃、淋巴、皮膚、腎和肺。體內約7成的毒素會隨著糞便排出體外，由此可知，要做好體內排毒，除了要遠離毒素來源，維持腸道健康非常重要。

排毒關鍵在腸道
腸道是人體的重要器官，所有的食物進入人體後，會經由腸道進行吸收，而常見的便祕問題，便是腸道不健康的表現之一。
但腸道不健康對人體造成的影響，不會局限於消化系統，因為體內無法代謝的廢物和毒素，若累積太多無法排出時，會透過血液循環將毒素擴散到全身，會出現頭痛、身體痠痛、皮膚粗糙等症狀，甚至會引起癌症。由此可知，「腸道」是身體健康的重要關鍵。
要維持腸道健康，除了多運動、適時紓壓、維持正常作息，「怎麼吃」也很重要。針對該吃什麼的問題，本書介紹6大類有效清腸排毒食材，這些食材含有幫助排毒的膳食纖維、果膠和維生素C，並介紹其排毒功效，附上有效排毒食譜，讓您跟著本書輕鬆掌握排毒祕訣。
無論毒素會對人體造成何種傷害，只要人體本身的排毒機制越健全，受到的傷害也就越小，雖然我們無法改變環境的污染，但可以強健自己的體魄，藉由本書，得以享受輕盈順暢的樂活人生。

【推薦序】不可輕忽的「腸」識 何一成 醫師
【作者自序】排毒健腸，從飲食開始 陳彥甫 營養師
導讀
本書使用說明

Part 1腸道排毒，讓你「腸」保健康
腸道老化會引起全身性疾病？
如何保持腸道清潔？
宿便與疾病的產生有關嗎？
腸道中的細菌都不利健康？
健康與否的關鍵在於腸道中益菌多寡？
腸躁症是腸道發炎引起的？
Part 2幫助腸道大掃除的17種蔬菜
蔬菜的排毒功效
菠菜
●蒜炒菠菜 ●菠菜濃湯
●薑味菠菜 ●涼拌粉絲菠菜
芹菜
●香芹炒豆乾 ●芹菜炒甜椒
●芹菜涼拌蒟蒻 ●芹菜鮮果汁
番薯葉
●蒜香番薯葉 ●麻油炒番薯葉
●櫻花蝦番薯葉蛋餅 ●翡翠豆腐湯
紅蘿蔔
●紅蘿蔔炒蛋 ●甘蔗紅蘿蔔湯
●紅蘿蔔鮮豆漿 ●紅蘿蔔芹菜汁
白蘿蔔
●醃製蘿蔔皮 ●黃豆拌白蘿蔔
●百香涼拌黃瓜蘿蔔 ●白蘿蔔燉肉
洋蔥
●洋蔥燻雞小披薩 ●洋蔥鮪魚土司
●涼拌洋蔥牛肉 ●香拌洋蔥絲
番薯
●香甜甘薯粥 ●蜜汁地瓜
●番薯山藥優格 ●番薯球
馬鈴薯
●塔香馬鈴薯 ●馬鈴薯肉餅
●馬鈴薯咖哩 ●馬鈴薯蜜蓮藕汁
山藥
●山藥粥 ●山藥雞湯
●山藥拌雞絲 ●山藥桂花涼麵
牛蒡
●芝麻牛蒡 ●牛蒡雞湯
●牛蒡沙拉 ●牛蒡薏仁果汁
蓮藕
●桂香蓮藕 ●蓮藕排骨湯
●蓮藕茶 ●蓮藕鮮果汁
南瓜
●糙米南瓜粥 ●南瓜濃湯
●南瓜沙拉 ●蜂蜜南瓜盅
冬瓜
●冬瓜燜香菇 ●冬瓜燉干貝
●冬瓜排骨湯 ●冬瓜綠豆湯
蘆薈
●嫩燴蘆薈 ●蘆薈排骨湯
●蘆薈果凍 ●蘆薈沙拉
豌豆
●豌豆炒杏鮑菇 ●豌豆仁雞丁
●豌豆炒馬鈴薯 ●蕎麥豌豆粥
番茄
●番茄炒蛋 ●番茄蔬菜湯
●高纖番茄蒟蒻凍 ●多多番茄汁
蒟蒻
●蒟蒻素什錦 ●纖蔬燉肉
●蒟蒻涼麵 ●蜂蜜蒟蒻檸檬汁
Part 3幫助腸道大掃除的6種水果
水果的排毒功效
木瓜
●木瓜炒花枝 ●木瓜排骨湯
●涼拌青木瓜絲 ●木瓜牛奶
香蕉
●香蕉蛋糕 ●香蕉煎餅
●蜜煎香蕉 ●香蕉蜜茶
草莓
●草莓沙拉 ●草莓果醬
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●酸甜莓果凍
葡萄
●紫葡炒鮮貝 ●葡萄果醬
●鳳梨葡萄蜜飲 ●紫色果菜汁
鳳梨
●紅燒鳳梨燉肉 ●鳳梨苦瓜圈
●鳳梨美白汁 ●鳳梨桑椹汁
蘋果
●蘋果香炒飯 ●蘋果養生飯
●蘋果鳳梨汁 ●紫蘇梅蘋果
Part 4幫助腸道大掃除的3種海菜
海菜的排毒功效
紫菜
●紫菜豆腐湯 ●紫菜番茄瘦肉湯
●紫菜蛋卷 ●紫菜皮蛋豆腐
海帶
●山藥海帶粥 ●海帶木耳羹
●海帶燒肉 ●涼拌海帶
裙帶菜
●裙帶菜蛤蜊湯 ●黃豆裙帶菜
●裙帶菜蒸蛋 ●涼拌裙帶菜
Part 5幫助腸道大掃除的3種菇蕈
菇蕈的排毒功效
蘑菇
●香芹拌蘑菇 ●蘑菇香腸披薩
●蘑菇炒蛋 ●蘑菇雞湯
黑木耳
●涼拌三絲 ●什錦黑木耳絲
●素炒五絲 ●黑木耳苦瓜湯
香菇
●酥炸鮮菇 ●香菇蒸蛋
●蠔油炒鮮蔬 ●香菇雞湯
Part 6幫助腸道大掃除的10種雜糧
雜糧的排毒功效
蕎麥
●蛤蜊蕎麥粥 ●南瓜蕎麥麵
●蕎麥魩仔魚拌豆腐 ●蕎麥涼麵
燕麥
●藍帶燕麥雞肉 ●燕麥蝦仁卷
●蛋花燕麥粥 ●全麥紅棗飯
薏仁
●薏仁排骨湯 ●綠豆薏仁湯
●薏仁冬瓜湯 ●薏仁茯苓粥
糙米
●高纖番薯糙米飯 ●菠菜番茄糙米飯
●糙米炊飯 ●排骨糙米粥
玉米
●玉米番茄土司 ●塔香玉米蛋餅
●彩椒炒玉米 ●美顏翡翠玉米湯
花生
●香滷花生 ●花生小魚乾
●花生豬腳湯 ●桂圓花生湯
芝麻
●芝麻魚蛋餅 ●紫菜芝麻飯
●芝麻鮮筍沙拉 ●麻醬拌白菜
核桃
●蜜汁核桃 ●核桃雪球餅乾
●核桃奶露 ●核桃蓮子紅棗粥
黃豆
●黃豆蒟蒻粥 ●黃豆糙米飯
●豆渣蛋糕 ●香醇豆漿
黑豆
●蜜糖黑豆 ●紫米豆皮壽司
●黑豆蓮子雞湯 ●紅棗黑豆粥
Part 7 幫助腸道大掃除的5種鹼性食品
鹼性食品的排毒功效
蜂蜜
●蜂蜜水果沙拉 ●蜂蜜檸檬汁
●蜂蜜草莓飲 ●柚橘香檸汁
蘋果醋
●蘋果醋蛋 ●蘿蔔泥沾醬
●醋漬海鮮 ●蜂蜜蘋果醋
優格、優酪乳
●優酪乳墨魚意大利麵 ●草莓優格土司
●優格水果沙拉 ●綜合水果優酪乳
小麥草
●小麥草果凍 ●小麥草湯圓
●小麥草檸蘋汁 ●小麥草蘿蔔汁
酒釀
●酒釀蛋湯圓 ●果香酒釀芋圓
●酒釀蛋包 ●椰奶甜酒釀
Part 8 預防便祕7大絕招
防治便祕第1招：良好的飲食習慣
防治便祕第2招：正常生活作息
防治便祕第3招：保持心情愉快
防治便祕第4招：養成運動好習慣
防治便祕第5招：腹式呼吸增加腸道元氣
防治便祕第6招：溫暖身體，保護腸道
防治便祕第7招：定期檢查腸道最放心

Q 腸道老化會引起全身性疾病？
老化的腸道不僅讓人生病，免疫功能也會下降

以醫學的角度來說，當腸道中益菌與壞菌的數量失衡，因為壞菌增多，使腸道活力衰退，不符合原本人體年齡該有的健康狀態時，會出現「腸道老化」的問題。腸道老化絕非老年人的專利，腸道狀態能反映出一個人的身體狀態，若腸道持續老化，容易引發各種慢性疾病。

腸道吸收毒素，引發各種疾病
腸道是消化、吸收、轉化食物養分後傳送至全身各細胞的重要器官，可以消化、吸收養分，並排泄體內的廢棄物，也具備重要的免疫功能。
腸道是人體最大的免疫器官，人體有70％以上的淋巴細胞分布在腸道中，所以人體的抗體有很大部分是依賴腸道的免疫力。
一旦腸道老化，表示體內益菌減少，免疫功能下降，壞菌數將不正常增生，腸道的運作就會受影響，不只無法正常地消化吸收養分，也容易造成體內廢棄物（糞便）無法排出體外，而囤積體內的糞便所產生的有害物質，若由黏膜血管循環至全身，可能引發各種疾病。
自我判斷腸道老化情況
雖然隨著年齡增長，腸內益菌會減少、壞菌會增加，但日常生活習慣與飲食才是決定腸道年輕與否的關鍵。

Check！你的腸道年輕嗎？以下敘述符合您的狀況者請打勾，打勾的項目越多，表示腸道老化指數越高：
□皮膚粗糙、容易過敏
□容易便祕、腹脹、腹瀉
□臉上長青春痘
□身體常感到痠痛
□有嚴重口臭
□容易疲勞
□常放屁，且氣味惡臭
□糞便有惡臭或顏色深黑
□糞便呈顆粒或硬塊狀
□排便時，糞便沉入水底

Q 如何保持腸道清潔？
飲水、食物、運動，左右腸道健康
腸道每天不斷地消化人所攝取的食物，吸收、轉化成養分，供給全身細胞。
確保排便順暢是健康腸道的保養重點。要保持身體健康，代謝機能一定要維持順暢，人體每天新陳代謝後的廢棄物，主要透過汗水、尿液及糞便這三種管道排出體外，糞便占人體排泄代謝廢物的比重最大。
由於腸道形狀是彎曲的，可能導致該排泄的代謝廢棄物無法順暢排出、甚至積存體內，以致引發壞菌的不正常腐化，造成該排出的毒素轉而滲移到其他器官，嚴重影響健康，所以腸道的清潔十分重要。該如何保持腸道的清潔呢？
1 適量喝水
水分可維持正常的細胞代謝，幫助排便順暢。正確的喝水方式如下：
空腹喝水：空腹時喝水，更能有效促進腸胃蠕動，改善便祕。
少量多次喝水：喝水時量不用多，把握「少量多次」的原則，使水分能固定且均勻地為人體所吸收，並養成每天飲用約2000c.c.白開水的習慣。
2 養成良好飲食習慣
要維持腸道健康，宜避免刻意節食、過量暴飲暴食，以下會破壞腸道健康的食物，平日的食用量應節制。
肉類：肉類不含膳食纖維，且脂肪較多不易消化，容易在腸道內腐敗。
動物性脂肪：動物性脂肪會促使腸道內細菌繁殖，改變腸道菌叢生態，使膽酸鹽轉化為致癌物，影響身體健康。
精緻甜食：精緻麵粉做成的麵包、蛋糕等甜食，會使糞便變硬、不易排出。
加工食物：食物製作過程中，若添加大量人工添加物，長期攝取會在腸道中累積毒素，破壞腸道免疫系統。
油炸、燒烤食物：常吃油炸燒烤食物，容易讓致癌物累積在腸道中，也容易阻礙代謝運行。
另外，在短時間內（如週末）適度斷食，也可協助清理腸道。畢竟腸道的運作是持續不斷的，斷食可讓腸道有休息的時間，並藉機清理積滯腸道內的廢棄物，避免宿便產生。
3 適度運動
散步、體操、慢跑、按摩、指壓腹式呼吸等運動，可刺激自律神經，促進腸胃蠕動，幫助不好的代謝物質排出體外，促進代謝，並讓體內毒素正常順利排出。

幫助腸道大掃除好食材

防癌的東洋人蔘：牛蒡
營養成分：膳食纖維、維生素A、B1、C、木質素、寡醣、β-胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂
保健功效：維持神經穩定、排毒、改善便祕、防肝硬化、增加腸道益菌、降低血壓和膽固醇
挑選訣竅：以直徑為一元大小，且根鬚較少者為佳
牛蒡清腸排毒療效
1 牛蒡熱量低，營養高，可去熱解毒、利尿消腫、止咳化痰、健胃整腸，並能提升腎臟功能，預防心血管疾病及其他癌症。
2 牛蒡中的膳食纖維豐富，但質地較粗，不易咀嚼，有極佳的排毒效果，能幫助腸道蠕動，清除毒素，避免糞便囤積體內。還可降低膽固醇，避免人體吸收。
3 《本草綱目》記載，牛蒡有「久服輕身耐老」的功能，指出它能促進腸胃排毒，若經常食用，有減脂的效果。
4 牛蒡有保肝與消炎的作用，可抗突變，因而降低腫瘤的發生率。
5 牛蒡所含的寡醣與胺基酸，可健胃整腸，消除脹氣，緩解便祕，有助肥胖者消除小腹。
這樣吃才排毒
1 牛蒡可醃漬、油炸、炒、煮，還可以沖泡成茶飲用。鐵的含量豐富，切開後應盡速料理食用，以免氧化變色。牛蒡本身有澀味，浸泡醋水可去除，還能防止變色。
2 牛蒡皮有豐富的膳食纖維、特殊香味和療效，皮入菜料理，能更完整攝取營養。
3 牛蒡中的木質素能幫助排毒，促進腸道蠕動，預防腸道癌症，通常存在於牛蒡的切口處，因此料理時斜切薄片，木質素將更容易被人體利用。
4 牛蒡與橄欖油一起料理，可滋潤腸道，幫助通便，促進排便順暢。與蒟蒻一起料理，則蒟蒻的多醣體能幫助將毒素排出體外，增強腸道抵抗力。牛蒡的膳食纖維質地較粗，烹調前可將牛蒡切成絲或薄片，使口感更佳且容易入味。
排毒關鍵要素
1 菊糖 為一種水溶性的膳食纖維，這種多醣體無法被人體消化吸收，能減緩腸道吸收糖分，還能幫助腸道內的益菌生
長繁殖，預防大腸癌，並能促進荷爾蒙分泌，可以增強體力，強壯筋骨。
2 寡醣 能增加腸道中的益菌數量，減少有害的細菌，維持腸道菌叢平衡，使腸道環境更健康，預防腸道癌症。
3 木質素 是不可溶性的膳食纖維，能吸收水分，增加糞便體積，促進腸道快速排出，也會吸附腸道中的毒素，避免累積體內，致癌物質會隨著糞便排出體外。
4 β-胡蘿蔔素 能保護黏膜細胞，並可促進排便，防止因毒素累積體內，造成的肌膚乾燥或粗糙的問題。

牛蒡飲食宜忌
1 牛蒡的膳食纖維較粗，胃發炎者應避免食用。
2 因牛蒡性寒，腸胃弱、體質虛冷者或孕婦，不宜大量食用。
3 牛蒡富含非水溶性膳食纖維，糖尿病患者適量可控制血糖。

牛蒡沙拉
抗老防癌＋整腸通便
2人份
熱量：413.1大卡
醣類：39.8克
脂肪：23.4克
膳食纖維：18.3克
材料：牛蒡150克，杏仁片20克，辣椒1支
調味料：
黑芝麻醬、沙拉醬各2小匙
作法：
1 牛蒡洗淨，去皮刨絲；辣椒切碎末，備用。
2 將牛蒡汆燙後用冷水冷卻，瀝乾盛盤，再加杏仁、辣椒與所有調味料即可。
清腸排毒功效：牛蒡中的木質素能促進腸道蠕動，可抑制腸道病變。杏仁富含維生素E，能抗氧化，防老抗癌。

牛蒡薏仁果汁
化瘀解熱＋利尿消腫
2人份
熱量：325.6大卡
醣類：63.3克
脂肪：3.7克
膳食纖維：10.8克
材料：牛蒡100克，熟薏仁50克，番石榴30克，冷開水150c.c.
調味料：蜂蜜少許
作法：
1 牛蒡洗淨，去皮切丁；番石榴洗淨，切丁。
2 將作法1、熟薏仁和冷開水放入果汁機中，打勻，倒入杯中加蜂蜜調味即可。
清腸排毒功效：牛蒡與番石榴的膳食纖維豐富，有益腸道蠕動，薏仁則可利尿消水腫，抗病毒，保護肌膚健康。

固胃保腸的優質水果：蘋果
營養成分：膳食纖維、蘋果酸、蘋果多酚、果膠、維生素C、鉀、鋅、鉻、鐵
保健功效：預防感冒、養顏美容、強健脾胃、幫助消化、止瀉通便、穩定血糖、預防心血管疾病和癌症
挑選訣竅：應選外型渾圓、顏色飽滿有光澤者
蘋果清腸排毒療效
1 蘋果生津止渴、和脾健胃，且含豐富膳食纖維和果膠，可維持腸道菌相平衡，避免腸道功能不正常，並有止瀉通便之效。
2 蘋果中的抗氧化物質豐富，能有助清除腸道內的廢物與毒素，加速排出速度，避免堆積體內產生毒素，有整腸功效，並能修復受傷的細胞，阻止癌細胞形成，預防腸道病變與癌症。
3 蘋果中的有機酸與果膠與膳食纖維，既可通便，也可以止瀉，有收斂作用，緩和腸胃不適的症狀，減輕腸胃負擔。且果膠可與膽固醇結合，促使膽固醇排出體外，降低膽固醇，並能稀釋膽汁，預防膽結石。
4 蘋果含半乳糖醛酸，有益排毒，且含能幫助血管擴張、改善高血壓症狀的鉀及可強健體魄的鋅。
這樣吃才排毒
1 蘋果所含的果膠，在體內會吸水膨脹，並吸附有害物質，所以吃蘋果時喝些水，容易產生飽足感，進而減少進食量，兼具排毒和減重之效。
2 蘋果和其他高纖蔬果一起打成汁，是不錯的排毒吃法，但要注意的是，蘋果即使打成汁飲用，也不應去掉果渣，以保留具清腸功效的成分。
3 將蘋果打成泥，或與紅茶或綠茶滾煮飲用，都能幫助消化。
4 蘋果洗淨連皮食用，可攝取下較的營養素，但蘋果表皮有水蠟，食用前應多沖洗，並用手擦拭，以手摸蘋果表面時若觸感乾澀，即可安心食用。
5 蘋果削皮後，可用鹽水或檸檬水浸泡，以免接觸空氣後氧化變色，並避免養分流失。
排毒關鍵要素
1 鉀 有助體內電解質及酸鹼的平衡，排除體內多餘的鈉離子，預防高血壓。
2 維生素C 具抗氧化功效，能抑制自由基對人體的傷害，降低腸癌的發生率，還能緩解因過度緊張造成的便祕。
3 果膠 能吸收人體內的有害廢物，避免毒素累積體內，並活化體內好菌，調整腸胃功能，使多餘膽固醇排出體外，降低血中膽固醇含量。
4 蘋果酸 具收斂腸胃之效，能預防腹瀉與便祕，且有助抗氧化，避免細胞癌化，且可修復受傷細胞，預防癌症。
5 半乳糖醛酸 可防止腸道產生致癌物質，吸收腸道中多餘水分和毒素，使腸道更健康，預防大腸癌。
蘋果飲食宜忌
1 蘋果皮的營養含量非常豐富，建議吃蘋果時連皮一起吃，但需特別留意要清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥。
2 蘋果雖容易有飽足感，可代替正餐以達減肥之效，但若每餐都食用蘋果，仍會營養不均，若要減重，宜將蘋果代替晚餐食用。

蘋果養生飯
潤腸通便＋促腸蠕動
2人份
熱量：395.5大卡
醣類：89.8克
脂肪：1.2克
膳食纖維：4.2克
材料：蘋果1顆，葡萄乾25克，白米60克，水1杯
調味料：鹽1/4小匙
作法：
1 蘋果洗淨，去籽切丁。
2 將白米、蘋果丁、葡萄乾和鹽拌勻，加水，用電鍋蒸熟即可。
清腸排毒功效：蘋果中的果膠可吸附人體內的廢物，促進腸胃蠕動，使糞便帶著毒素盡快排出，避免於體內腐化，淨空腸道。

紫蘇梅蘋果
健胃整腸＋消除脹氣
1人份
熱量：117.1大卡
醣類：28.2克
脂肪：0.3克
膳食纖維：1.8克
材料：蘋果1顆，紫蘇葉5片，梅子5顆，
水適量
調味料：糖2小匙
作法：
1 蘋果去皮與籽，洗淨切小塊。
2 鍋中放入能略為覆蓋食材的水，再放入剩餘材料及調味料，用大火煮開後轉小火，輕輕攪拌避免燒焦，煮至水分收乾後即可。
清腸排毒功效：蘋果、紫蘇與梅子皆有益腸胃蠕動，這道當作飯後食用的點心能幫助消化，健胃整腸，消除脹氣。

抗菌消炎魔法師：蜂蜜
營養成分：葡萄糖、果糖、酵素、微量蛋白質、胺基酸、維生素A、C、D、鐵、鈣、銅、錳、磷、鉀
保健功效：潤腸通便、消除疲勞、止咳潤肺、調節血壓、緩解神經緊張、防止骨質疏鬆、促進組織再生
挑選訣竅：蜂蜜應選擇光線無法完全穿透，且加入水中搖晃水泡不會立即消失者

蜂蜜清腸排毒療效
1 蜂蜜能調節人體腸胃功能，使胃酸正常分泌，還有潤腸通便、促進消化之效。據研究，蜂蜜對結腸炎、習慣性便祕、胃痛及胃灼熱感、十二指腸潰瘍，皆有良好的輔助作用，且無副作用。
2 蜂蜜有多種酵素，可保護肝臟，刺激肝組織再生，修復損傷。而消化酵素具有排毒功能，能防止壞菌在腸道中進行腐化作用，並有益腸道中益菌的生長，維護腸道健康。
3 蜂蜜中的寡醣和葡萄糖可以很快被人體所吸收，所以食用蜂蜜能迅速補充體力，消除疲勞。且寡醣在大腸中會成為乳酸菌的食物，可幫助腸道益菌的生長，提升腸道免疫力。
4 蜂蜜中的有機酸能刺激腸道分泌消化液，促進食物的消化吸收，使排便順暢。
這樣吃才排毒
1 蜂蜜可和牛奶搭配飲用，牛奶加蜂蜜當成早餐，可幫助人體吸收到全面性的營養，能補充維生素、胺基酸、礦物質等健康物質。牛奶加蜂蜜也能促進紅血球數量的增加，幫助酵素的形成，提高消化吸收率，並且增強人體免疫力，達到細胞活化的功效。
2 吃水果時淋上蜂蜜，是不錯的排毒吃法。水果的植物纖維加上蜂蜜的多種酵素，有通便、減肥的效果，可改善便祕者，亦有美容之效。
3 蜂蜜可添加檸檬汁飲用，在1杯開水中，加入2小匙蜂蜜和1/4小匙鮮榨檸檬汁，每天飲用1?2杯，檸檬汁的維生素C，除有排毒功效，亦可增進抵抗力。
排毒關鍵要素
1 消化酵素 蜂蜜中的酵素，能促進食物的消化吸收，也具有排毒功效，可防止壞菌在腸道中進行腐化功能，有效促進益菌生長，發揮保健腸道的效用，保護腸道。
2 維生素E 能抑制腸道內的致癌因子，並具有修護細胞與維護肌膚功能的效果。
3 寡醣 能促進腸道中益菌的生長，提高腸道免疫力。蜂蜜中的寡醣無法被人體消化吸收，但可以成為乳酸菌的食物，有助促進腸道健康。
4 有機酸 能促進腸道分泌消化液，幫助消化、避免脹氣，可使食物快速被消化吸收，有滋潤腸道的效果。
蜂蜜飲食宜忌
1 蜂蜜的營養成分在高溫下容易被破壞，故食用蜂蜜不宜加熱至60℃以上。
2 2歲以下的小孩不宜食用蜂蜜及花粉類製品，因嬰幼兒腸胃道尚未發育完全，可能因肉毒桿菌污染而導致食物中毒。
3 食用蜂蜜切忌過量，否則可能導致腹瀉。

蜂蜜水果沙拉
清腸利便＋美膚養顏
3人份
熱量：469.7大卡
醣類：107.1克
脂肪：1.3克
膳食纖維：17克
材料：番石榴300克，香蕉150克，奇異果200克
調味料：蜂蜜適量
作法：
1 番石榴洗淨去籽，切長片。
2 香蕉和奇異果皆去皮，切圓片。
3 將所有水果擺盤，依個人口味淋上蜂蜜即可。
清腸排毒功效：香蕉和蜂蜜皆有潤腸通便之效，番石榴的熱量低、膳食纖維含量豐富。此道沙拉可幫助排便，減少有毒物質的形成。

蜂蜜檸檬汁
緩解便祕＋增強抵抗力
1人份
熱量：70.3大卡
醣類：15.5克
脂肪：0.4克
膳食纖維：1.4克
材料：檸檬2顆，冷開水1/2杯，碎冰1/2杯
調味料：蜂蜜1小匙
作法：
1 檸檬洗淨，對切，榨汁。
2 把檸檬汁、冷開水、碎冰和蜂蜜倒入搖杯中搖勻後即可。
清腸排毒功效：蜂蜜具有潤腸之效，可幫助排便，檸檬含有豐富的維生素C，兩者一起飲用，可增加人抵抗力，促進有毒物質排出。