營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學

找到食物的原態與均衡，
對自己的營養需求，斤斤計較，
認真與健康人生在每一天相遇。

★台灣營養基金會執行長 ＆ 台大營養學博士—吳映蓉，深入淺出地解開營養難題！
★30道舒適餐食組合，營養、便利與創意兼備的均衡烹調法則！
★外食族 × 瘦身族 × 居家族的營養學入門，輕鬆學會照顧自己的方式！

營養教育與健康理念之實踐者—吳映蓉博士的日常飲食計畫，
期許每一口食物都能對身體有所助益！
吃下了什麼？缺乏了什麼？瞭解自身所需，建立營養指數與口腹之欲的完美平衡！

解開大眾對飲食生活的疑慮—
先吃水果還是正餐？食慾不振與宵夜暴食該如何調整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的問題？如何維持身體代謝功能？如何提升老年人的精神力？過敏、失眠、焦慮……現代人文明病的預防與調整？如何打造健康骨質？糖、脂肪、鹽的控制？如何分辨碳水化合物的優劣？吃素等於健康、營養？「早午餐人」是否破壞了應有的飲食節奏？美麗與營養息息相關？日常運動與營養的正確配合？

從垃圾食物愛好者，到營養學博士，映蓉老師是健康人生的身體力行者，她將研究領域帶入真實生活，閱讀、聆聽、傳授……關於健康的每一步路，都是她徹底理解而親自走過的，唯有此，才是真正的分享。

映蓉老師的營養哲學是深入淺出的，經常透過大大小小的比喻，提供大眾最合理正確的飲食概念，讓營養學不再只是難以入口的標示、指數與化學反應式。本書以自身經驗為例，30組色香味與營養價值兼具的舒適餐食，是她的日常餐桌景致，亦是健康生活的縮影；無論中西日式各種調味與烹飪法，或者蔬果、澱粉、奶蛋魚肉等等不同食材分類，皆能有效含藏各大類營養於其中。

映蓉老師讓營養概念根植於心，簡單而自然的運用於飲食之中，提供適於外食族、瘦身族與居家小孩、長者的飲食型態。簡單的概念，往往是多數人做不到或因過度自信而擱置的，沒有華麗的食材，沒有艱難的技巧，追求原態食物為原則，用最少調味料，在最短時間內完成均衡的一餐，此非講究手藝的食譜，而是健康生活的落實。

作者︱吳映蓉
一個從小愛吃垃圾食物的人，老天爺為了救我，讓我考上北醫保健營養系，但是，我依然我行我素，只求學問不求實踐，後來雖然考上台大生化科技系營養研究室，繼續專研營養取得博士學位，但依然只是說一口好營養，飲食還是不健康。
後來，走出學術的領域，面對民眾的期待，發現自己不能再當一個光說不練的人，我開始寫書、演講、分享文章、上各個媒體，我必須當一個「真正的模範生」，否則，我是一個說謊的人。我的人生因大家而改變，變得更健康。
我不是一位天生完美的營養專家，我也是一步一步慢慢改，慢慢邁向健康的道路，感謝大家一路陪我走！我也會一直提供最正確的營養資訊，陪大家一直走下去！做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。

現任︱台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問

出版︱《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》《蔬果植化素，啟動不生病的奇蹟》《吃對了，才有好情緒》《瘦不了的錯誤》《你吃對營養了嗎？》等著作

FB︱吳映蓉博士營養天地

序
在好幾年前，我開了一個粉絲頁—吳映蓉博士營養天地，除了不時分享營養資訊之外，也幫很多朋友回答許多營養學上的問題；在這之間，我發現許多朋友的基本營養概念不是很正確、完整，甚至六大類食物是怎麼分類都搞不懂，有時候我用文字回答也無法讓大家有感覺。有一天，心血來潮，乾脆把自家早餐貼文到粉絲頁，沒想到受到空前歡迎，在大家的鼓勵下，每天分享自己的早餐將近半年，還有粉絲說，看我的早餐分享，是他們一天的動力，這也是讓我一直持續下去的最大動力。
其實，我的手藝非常普通，比我會烹飪的人比比皆是，我用的都是非常簡單的食材、方法來烹飪，唯一我確定比一般人厲害的強項，就是每一頓早餐我都能把六大類食物「塞」進去一餐，為什麼要用「塞」這個字？因為，沒人有時間在早上慢慢吃一盤炒青菜，我喜歡把菜剁碎「塞」入飯中；很多人也沒時間好好吃水果，我喜歡把水果「塞」在牛奶或優酪乳中一起製成飲品；尤其，我擅長蔬菜、水果的「隱藏術」，對小朋友而言，格外管用！
在我餐桌上的菜餚，並沒有特別華麗的食材，多半是冰箱打開都有的；也沒有特別難的烹飪技巧，多半是烹飪新手都會的；我講求原態食物來烹飪、用最少的調味料、而且在最短時間內完成均衡的一餐。這只是個簡單的概念，卻是大部分的人做不到的，現代人常常每天早上就是吃單一的食物，像是蛋餅、三明治、燒餅油條……等，其實，多是偏重在碳水化合物和蛋白質的食材，至於蔬菜及水果嚴重不足；然而，不只早餐，大家的午餐、晚餐一樣不均衡。
雖然這本書以「早餐」為出發點，但是，一樣可以應用在午餐和晚餐，這本書特別強調的兩個概念是「原態」與「均衡」，這是我想傳遞給大家的訊息，為家人或自己製作簡單、美味、均衡的一餐，是非常幸福的事，讓我們一起手作幸福料理，為全家人的健康把關。

Ⅰ 營養美學案內所：健康的飲食型態
01 映蓉博士的營養哲學
02 營養與健康與病症之間的關係
03 健康食品的檢驗與需求

Ⅱ 給現代人的營養備忘錄
01 外食族
02 瘦身族
03 居家族

Ⅲ 美好日常餐桌風景
01 紫米玉米鮮蝦手捲＋烤鯖魚＋蘋果堅果沙拉＋酪梨牛乳
02 七彩蔬菜鮪魚飯糰＋木瓜杏仁優酪乳
03 日式鮭魚茶泡飯＋奇異果優酪乳
04 蔬菜牛肉飯捲＋玉米湯＋當令水果
05 洋蔥雞肉丼飯＋菠菜堅果濃湯＋當令水果
06 咖哩蔬菜堅果蛋捲＋低脂奶＋當令水果
07 鮮蝦蔬果燉飯＋哈密瓜堅果牛奶
08 日式細煮＋玉米糙米飯＋烤鯖魚＋水果堅果優酪乳
09 味噌鮭魚蔬菜握壽司＋芭樂牛奶＋綜合堅果
10 稻禾玉米蔬菜壽司＋水果＋堅果牛奶
11 香烤雞排菜飯＋蔬果優酪乳
12 日式烤蔬菜鮭魚飯糰＋堅果牛奶＋當令水果
13 滑蛋雞絨蔬菜玉米粥＋水果堅果牛奶
14 香菇高麗豬肉菜飯＋堅果牛奶＋當令水果
15 滑蛋蝦仁菜飯＋蘑菇洋蔥湯＋當令水果
16 茄汁蔬菜蛋飯＋水果優酪乳
17牛肉蔬菜味噌豆漿煮＋糙米飯＋當令水果
18 蔬菜蛋捲＋迷迭香馬鈴薯＋堅果水果牛奶
19 西班牙馬鈴薯烘蛋＋堅果芭樂牛奶
20 蔬菜蛋捲＋烤蕃薯＋黑芝麻豆漿＋當令水果
21 鮮蝦蔬菜地瓜塔佐堅果醬＋玉米洋蔥湯＋當令水果
22 南瓜蔬菜蛋捲＋蘑菇堅果湯＋當令水果
23 蔬菜佐木瓜百香果醬＋水煮玉米＋水煮蛋＋堅果牛奶
24 南瓜堅果金黃蔬菜捲＋番茄蔬菜濃湯
25 烤地瓜條＋綜合沙拉＋黑芝麻豆漿
26 蔬菜麥片鬆餅＋水果堅果優酪乳
27 蔬菜玉米蛋餅＋南瓜堅果豆漿＋當令水果
28 高麗菜捲＋南瓜堅果濃湯＋當令水果
29 蔬菜雞肉捲＋水煮玉米＋紅蘿蔔洋蔥濃湯＋當令水果
30 馬鈴薯烤餅＋蔬菜鮪魚炒蛋＋花椰菜水果堅果優酪乳

Ⅳ 映蓉博士的營養相談所
日常營養Q & A