救命飲食人體重建手冊：坎貝爾醫生給所有病患的指定讀物

暨暢銷超過100萬本《救命飲食》，
終於等到坎貝爾醫師為大家量身訂作──
全食物健康重建計畫！
斷糖、無麩質、橄欖油、舊石器原始飲食……哪個能救命？
最良心建言，一次完整公開！

從與父親柯林‧坎貝爾博士合作撰寫《救命飲食》，到正式走上白袍之路，身為執業醫師、在醫學院教書的湯馬斯‧坎貝爾醫生，深刻體會到當前醫療體制是如何忽視營養和生活習慣對健康的影響，所以他主持健康飲食的教育平台，讓大眾認識營養、了解該吃什麼食物，以及如何在各種互相予盾的飲食風潮中找出真正對健康有益的關鍵點。
《救命飲食人體重建手冊》就是他精心設計的有效工具，協助大家比任何醫生、藥物或療程，更能自己守護、提升長期的健康。

▕ 不盲目跟風「流行飲食風潮」，揭開「最佳救命飲食」的祕密
低碳水化合物才能瘦？吃好油就能預防90%疾病？小麥麩質是營養界新起的大魔頭？有機肉品比較優？大豆到底健康不健康？……這麼多飲食建議，哪些訊息真的要注意，哪些在混淆視聽，又有哪些重要的真相被掩蓋在背後？湯馬斯醫師用他在醫學方面的訓練、對營養的深入了解和研究，以及幫病人看診的臨床經驗，一一檢視、分析現在最流行的飲食話題，並提出參考做法，引領你找到真正需要且適合自己的飲食法。

所有液態油和固態脂肪，都不是天然的食物！
吃低碳水化合物的大鼠，動脈斑塊的數量竟是吃不健康西式飲食的2倍。
大部分的全植物其實是高蛋白食物。
其實，每天只要攝取525毫克的鈣（WHO每日建議量的1/2），就不會增加骨折的風險。
切勿單憑DHA存在於大腦和眼睛，就下結論說多吃DHA會有較好的頭腦和視力。
避免毒素的最佳捷徑，其實是吃食物鏈中較低階的食物──植物。
只要吃一餐高脂的飲食，就會出現血管功能不良的相關現象！
真相是，有機食物的營養內涵只比非有機食物好一點點。

▕ 關鍵環節一一公開，搶救一再破功的飲食計畫
最簡單的飲食規則：全植物＋最少量的動物性食物＋最少量的精製食物，只要分辨出「3大類食物」，就能打造最佳飲食法，不再被飲食花招的各種細節弄得不知所措。
8大熱門飲食議題大解析：針對正在全世界瘋行的飲食潮流，以不偏頗的多元角度進行分析討論，協助讀者判斷自己是否需要，每章的章節末並有重點整理，整合結論並再次提出建議。
2週飲食計畫：從建議食材、採購訣竅、閱讀成分標示、菜單規劃和食譜分享，帶領你一步步走向新飲食生活。
維持健康飲食的短程、中程和長程計畫：從口味偏好的改變建議、養成習慣前的意志力儲備祕訣、飲食轉換期間的人際關係調整，以及飲食之外的生活習慣搭配，減少半途破功的機率。

你的飲食選擇，
就是一種醫療選擇，
比醫師為你做的任何事都更強而有效！

湯馬斯•坎貝爾 醫學博士　
Thomas Campbell, MD

羅徹斯特大學醫學院和牙醫學院臨床家庭醫學講師。
湯馬斯•坎貝爾與被譽為「營養學愛因斯坦」的父親──柯林•坎貝爾博士合著有《救命飲食》，暢銷逾百萬冊，並啟發了二○一一年的紀錄片──《餐叉勝過手術刀》。同時，他也是非營利機構「T．柯林．坎貝爾營養研究中心」的主任，與康乃爾大學線上教學課程（eCornell）合作，提供科學的營養教育、宣傳和研究。

本書提供讀者執行飲食習慣改變的詳細計劃，也教導讀者如何克服飲食調整時的困難，好讓身體恢復應有的健康和活力。但光是看書無法體會，也無法改變體質，與其抱持著懷疑或期待的心態閱讀本書，不如身體力行確切落實書裡的建議試試看，仔細觀察身體和精神在調整飲食習慣前後有什麼變化，自己永遠最了解自己的身體，只要徹底執行兩個禮拜之後，應該就能感受到明顯的身心變化了。
──許瑞云醫師，身心靈醫師、暢銷作家

坎貝爾醫師《救命飲食人體重建手冊》，不僅打破「優質蛋白等同動物性蛋白」的迷思，更提供最新的醫學實證與營養新知，令人茅塞頓開，拍案叫絕。本書精心設計的轉換策略與具體步驟，揭示「最佳的黃金比例飲食法」遠比想像中更容易落實，是值得推薦的健康生活必備工具書。
地球正面臨資源枯竭和暖化危機，轉換飲食，就能翻轉世界。
──張祐銓，臺灣週一無肉日聯絡平臺總召集人

鮮少有醫師能以謙遜和智者的口吻告訴我們事情的真相──我們所選擇的生活方式對於長期健康的影響，比任何西醫的藥物或醫療程序都來得深遠，但坎貝爾博士真的做到了！不僅如此，他更進一步以明確和深入人性的方式解釋，對於已被證實能帶給人們最健康結果的飲食和生活方式，我們到底有哪些選擇。這本優異的作品，獲得我最高度的推薦！
──約翰．羅賓斯，《危險年代的求生飲食》作者

湯馬斯．坎貝爾醫學博士帶領著新一代的醫生，轉動世界回到以植物營養為主的明智飲食。為了超棒的健康與一生苗條的身材，好好閱讀《救命飲食人體重建手冊》吧！
──約翰．麥克道格，麥克道格醫療中心創辦人暨醫療主任

湯馬斯．坎貝爾博士以其學術中崇高的領導地位，在《救命飲食人體重建手冊》這本新書裡以明確、實證的科學研究終結慢性疾病。
──小克德威爾．艾索斯丁博士，《這樣吃，心血管最健康！》作者

《救命飲食人體重建手冊》內容精闢，文字淺白易懂，讓人們輕鬆的了解如何以完整的食物和蔬食成為日常生活中的飲食。
──布萊恩．溫德爾，電影《餐叉勝過手術刀》創作者、執行製作

本書也許是指引你找回健康的暗夜明燈，你擁有健康後，你的家人和周遭的親友也會受到無窮的正面影響。
──凱西．佛斯頓，紐約時報暢銷書《一點小改變，簡單醫百病》作者

為了各位的健康著想，一定要趕快閱讀此書，因為它能改變你對日常生活中的飲食和營養的看法。
──蓋瑞．普萊爾，高爾夫球傳奇名將（9座大滿貫冠軍）

本書是最能與《救命飲食》相輝映的作品，湯馬斯．坎貝爾博士再度扮演引領我們通往最佳健康之路的導師。本書最能打動讀者之處在於，坎貝爾博士在自信與謙遜之間所展現的中庸氣度，實著令人敬佩。當他無法確定時，他會告訴我們原因；而當他確定時，他不僅能說明原因，而且還會示範是怎麼造成的。千萬別錯過這本好書！
──道格拉斯．賴索，《愉快的陷阱》共同作者

《救命飲食人體重建手冊》是《救命飲食》的絕佳搭擋，保證讓你在通往健康的途中不僅輕鬆，而且還能獲得很多樂趣！
──亞羅娜．波德醫學博士與馬修．雷德曼醫學博士，《餐叉勝過手術刀》作者及「健康轉型中心」創辦人

任何希望自己的健康能達到理想境界的人，《救命飲食人體重建手冊》就是你最清晰、簡明的完全攻略。還有誰能比湯馬斯．坎貝爾博士給你更好的指引呢？
──瑞普．艾索斯汀，紐約時報第一名暢銷書《引擎2飲食》、《我的牛肉與其他肉類》作者

湯馬斯．坎貝爾博士以專業及創新的方式，將有根據的建議和實用的資訊融合在《救命飲食人體重建手冊》之中。我建議你趕快閱讀此書並將書中方法付諸實行，幫助你每餐都從水果、蔬菜、穀物和豆類中獲得難以想像的益處。你的身體（和醫生）將會為你喝采。
──艾米．喬伊．拉諾博士，北卡羅萊納大學阿什維爾分校保健系副教授兼系主任

《救命飲食》中開創性的研究助長了一項革命性的思考；如今，全世界的科學界都認同健康飲食與低癌症風險因素之間有明確的關聯。
──瑪莉蓮．建特瑞，「世界癌症研究基金會」全球網絡總裁

我懷著無比興奮的心情拜讀湯馬斯．坎貝爾博士的新書《救命飲食人體重建手冊》，此書將他之前開創性的作品《救命飲食》中的科學洞見，轉化成淺顯易懂且便於應用的方法，讓讀者獲得健康並維持下去！這本書是我們給所有病患的指定讀物。
──艾蓮．葛罕梅爾，加州聖莫尼卡「真北健康中心」主任

閱讀《救命飲食人體重建手冊》，就像親眼見證一位充滿愛心的資深家庭醫師震撼揭露，「標準美式飲食」其實是導致我們主要流行疾病（肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病和中風，以及許多癌症和自體免疫性疾病等）的元凶。這是你一定會喜歡的「與醫生有約」時間，讓你的生活從各方面獲益。我高度推薦！」
──麥可．克拉培，加州聖莫尼卡「真北健康中心」醫師

自一九六○年代抽菸與健康的關係被證實之後，在醫生的帶領下，走上戒菸之路的人多到難以計數。隨著時間流逝，現在勸人戒菸已成為關心健康的標準。而當全食物蔬食的飲食益於健康的證據愈積愈多之後，愈來愈多的醫生和衛生醫療者願意改善自己的飲食方式，也幫助他們的病患做相同的改變。這本書予人煥然一新的感受。
──蓋瑞．吉歐維諾博士，紐約州立大學水牛城分校社區衛生與衛生行為系教授兼系主任

這本又棒又實用的書是《救命飲食》的續集，湯馬斯．坎貝爾博士從全食物蔬食有益於健康的實證研究中摘錄內容（為什麼我們應該要改變飲食方式），然後提出非常實用的忠告，建議我們如何採納這種飲食法，內容甚至包括菜單規劃、食譜和採購單。我向醫療專業人員、病患和一般大眾高度推薦《救命飲食》。
──湯馬斯．坎貝爾博士（不是作者，只是同名），羅徹斯特大學醫學院家庭醫學系系主任

 

專家推薦
序言．人人必備的健康指南
前言．做你自己的健康舵手

Part 1　一生健康的基礎
Chapter1．再聊聊《救命飲食》
餵食老爸的實驗大鼠
父子搭檔
飲食不倒翁
小學畢業後的旅程

Chapter2．穴居人與碳水化合物
從大猩猩到穴居人
從穴居人到碳水化合物
別仇視碳水化合物

Chapter3．把食物分三大類就好
餐桌上的三大類食物
三大類食物的營養差異
到底什麼是均衡的飲食？
打造最佳的黃金比例飲食

Chapter4．完美的每日飲食
一定要完全不吃肉嗎？
戒除食物癮
一步一步邁向成功
探索未知的美味

Part 2　那些熱門的飲食話題
Chapter5．一口接一口的糖與大豆
讓人上癮的糖
大豆製品有什麼問題？

Chapter6．脂肪被冤枉了嗎？
到底什麼是油脂？
脂肪的科學
好脂肪？壞脂肪？
地中海式飲食的另一面
回歸基本面

Chapter7．一週真的要吃兩份魚？
omega-3狂熱的迷思
omega-3之外的問題
吃魚不吃魚？

Chapter8．小麥真的有那麼可怕？
把不對的事都推給小麥？
不良的過敏反應
讓腸胃功能失調的乳糜瀉

Chapter9．人人都需要無麩質飲食？
非乳糜瀉過敏&被醜化的小麥
為什麼會有非乳糜瀉過敏？
你該做的事

Chapter10．有機與基改的是非風波
有機食物真的更營養嗎？
無殺蟲劑殘留？
最引人爭議的基因改造食物
被企業綁架的科學

Chapter11．沒必要吃營養補充劑？
omega-3╱魚油補充劑
常見的綜合補充劑
鈣質
維生素D
維生素B12

Chapter12．讓孩子這樣吃健康嗎？
影響孩子一生健康的懷孕期
小嬰兒呢？
兒童前期以後

Part 3　坎貝爾雙週飲食計畫
Chapter13．飲食斷捨離
修成正果的六大要素
「轉換跑道」時間表

Chapter14．發現新美味
手邊要有的常備食物
前進大賣場，閱讀標示

Chapter15．菜單規劃與採買清單
十四天份的美味菜單
前三天的購物清單

Chapter16．怎麼維持下去
短程計畫──數週至數月
中程計畫──前幾個月
長程計畫──數個月到許多年
完滿的生活方式

Chapter17．結論
一位截肢的糖尿病患者
飲食的驚人影響力

日日食譜
元氣早餐
方便午餐
多功能晩餐
幸福甜點

 

從遇見一位來日無多的糖尿病患開始……

在影響力強大的營養學、生活資訊和醫療系統的標準醫療間，存在著一道鴻溝──在廣大的醫療系統中，竟遍尋不著有科學證據支持的營養學的影子。理智上，我的醫學訓練讓我理解到這一點，但在情感上，我一直沒能真正體會到醫療體系中這個不完整的部分──直到這件事發生在我眼前！在我剛開始受訓的某一天，我遇見一位病人，教給我寶貴的一課……。

　｜空洞老套的超無奈問診
就在那個特別的日子裡，住院醫師不經意地看到我，要求我去看一位糖尿病女性患者。他把我拉到一旁，說這位女士已到了患病晚期階段。她從尿液中流失很多蛋白質，過去一年裡做過雙側膝下截肢手術。住院醫師告訴我：「她來日不多了。」
我敲門後走進病房，看見電動輪椅上坐了一位過重的中年女性，幾乎占去了無菌檢驗室（空間本就很有限）的大部分空間。
我坐下後開始詢問她的病史：「何時做的手術？」「最近發生過任何問題嗎？」「今天就診有沒有任何想描述的症狀？」都是些例行性的問題。
我對於那個初次互動的最後記憶，就是她身體上那些完完全全無可挽回的傷害。她再也無法走路，再也無法像我一樣輕鬆地面對這世界，購物、外出、工作、做菜、洗澡、自我清潔等等，對她來說肯定變得更加困難。所以，問她好不好似乎空洞又老套，了解她的狀況卻還要明知故問，實在太可笑了！

　｜連當妓女都做不到
我走出檢驗室，和督導住院醫師簡短地聊了一下，說那位病患有一些嚴重的問題，她失去雙腿後不斷遭遇到困難。
我又跟那位住院醫師走回檢驗室，看著他做一些精細、技巧性的病歷和身體檢查。接著我們更深入探討那位女士術後的情緒狀態：她在家裡過得如何？她對自己的生活應付得來嗎？她的心境如何？情緒是否隨著時間而改變？我站在那兒聽那位病患述說她的苦日子，但她也表示正在尋求改善現狀的方法。她並未被現實擊垮，是個不輕言放棄的女性，她曾參加過為身障人士辦理的職業訓練計畫──重點並不在於錢，而在於她能感受到存在的價值，她要證明自己是有貢獻的，一定能對這個世界做些什麼。
但是她到目前為止的一切努力，大都付諸流水。她花了很多力氣和時間去適應笨重的輪椅，而且自己的身障條件讓她想找份工作都難如登天。她花了好幾個月的時間受訓，換到的卻是面對極大的生活考驗時一次又一次的挫敗。當她在描述這些事情時，內心的痛苦和辛酸全都寫在臉上，對於找工作的事，她甚至曾胡思亂想一通。她慘然地說：「我曾想過當妓女，但我連那都做不到，因為不會有人願意把錢花在我身上。」跟她的滿腹辛酸比起來，挫折根本不算什麼。
當她提到連當妓女都做不到時，四周籠罩著尷尬的沉默，那種辛酸、那種痛苦、那種自我厭惡的感覺，不言而喻。她的痛苦和哀怨使我動容，儘管我盡力隱藏情緒。住院醫師對她說，她不該那樣妄自菲薄，而她的回答令人語塞，「我的話讓你感到不舒服嗎，醫生？」那是當然，但用不著說出來。

　｜辜負病人的醫療體制
我們步出檢驗室，去把主治醫師找了過來，她是位仁慈、寬厚的女士，一直孜孜不倦、無私無我地為這個服務不完備的醫療體系工作。她就快要退休了，本身就是個大腹婆，很客氣地聽我們「描述」那位病患，然後我們三人一起回頭去找那位病人，當時那位女士已經恢復了冷靜與自信。主治醫師把話題帶到她能為改善病患狀況所做的事情，病患問了些問題，然後談到我們常碰到的話題：「我應該吃些什麼，醫生？我真的做了減重所該做的一切事情，但似乎都沒有用。」那位醫師告訴她要小心糖類、戒除貝果、攝取低脂的乳製品，一旦你習慣脫脂牛奶和低脂奶油起司後，會覺得其實它們也很好吃。她在說明時顯得非常殷切與熱情，也許是希望能藉著幫助病患專心於戒除貝果，來使她忘卻疾病晚期中無可避免的過程。
我內心不禁打了一個寒顫，我努力了四年，和父親共同著作《救命飲食》，花了無數時間檢閱營養方面的文獻，我知道剛剛錯過了一個重大的機會……。
我從未忘記過那位病患，也許是因為她的故事使我由衷的感受到醫療體系所能發揮的功能是多麼不足。有一位女士因為自己的一些簡單的日常選擇而身受其害，但她仍然搞不清楚自己為什麼生病，或者她的選擇對健康造成什麼樣的衝擊。在幾年前的某個時候，她罹患糖尿病，然後開始看醫生。她毫不懷疑地與熱情、優秀的醫師們互動，接受最進步的糖尿病醫療，包括藥片、胰島素，然而她的疾病仍持續惡化。她繼續讓各種專家看病，還有一個外科手術團隊，技巧高超到截斷了她的雙腿而沒有任何的併發症，但情況還是持續惡化。然後她獲得了獎賞，一臺以高科技設計的電動輪椅，那可是五十年前大家根本無法想像的神器，但經歷了這一切，她仍然不知道能夠挽救她的性命、雙腿、雙眼和腎臟的，就是飲食方面的建議。她接受醫療照護已經有好幾年的時間，而她那原本可以預防、也許甚至可以治癒的疾病，卻一直在惡化。
我坐在狹小擁擠的檢驗室裡，看著她膝蓋下方的殘肢，受訓經驗未深的我拙於應付，尷尬襲上心頭。我內心為這位女士感到悲哀，她這時竟然還在問應該吃什麼！她在這個醫療體系裡認識的許多充滿熱情、優秀、技巧嫻熟的醫生、護理人員與其他專業人員，都完全負了她的期望，我們全都辜負她了。那天，她就坐在那兒向我們傾訴滿腹牢騷，她的辛酸和缺乏自我價值感、她的痛苦和困境、她的失能，但其實事情可以不用這樣；她仍在做最後的奮力一搏，在艱難中拚命改善未來的生活，但其實事情可以不用這樣……。假如多年前她曾改變吃東西的方式，這整件事情都可以避免。

　｜飲食的驚人影響力
你、我、她所吃的東西，對我們的健康有很重大的影響，遠比任何醫生能給你或為你所做的都更有影響力。
我告訴我的病人，對於長期的健康和疾病，他們在生活方式上所做的選擇，遠比任何藥物或治療方法都來得更重要、更有影響力。你將從本書知道一些關於全食物蔬食有益於各種健康結果的證明，也會看到與最佳飲食法有關的某些令人困惑的細節和激烈質疑背後的科學。我們當然不會、也永遠不會得到營養方面的所有答案，但本書所要傳遞的訊息和支持本書的證據都十分堅定可信，希望大家無論是否罹患疾病或想要預防疾病，都能採取行動並改變自己的飲食和健康。
許許多多的經驗都更使我確信，飲食和生活方式十分重要，這兩者能給予你避免一些最常見，且不必要的悲劇的最佳機會。除了長期的益處，我希望無論你選擇什麼樣的飲食，都能幫助你（就是現在）創造更好的生活，一個擁有更多人際關係、更多愛、更能發揮功能和更健康的生活。

　｜不一樣的免責聲明
在許下太多承諾前，我要先提及免責聲明──儘管這樣做總讓人感到氣餒，但我仍必須做麼做，以保護我們表面上受到法庭約束的靈魂與荷包，但這本獨特飲食保健書的免責聲明實際上比看起來更有趣。它不經意地洩露出這本書，以及其他任何有關你吃的食物的書所擁有的力量。
瞧瞧，你攝取的食物對健康有多大的幫助──早餐、午餐和晚餐的內容都會影響到醫療方面的決定。你或許是為了某一個特別的目的而隨手拿起這本書，可能是減重、降低罹患心臟病的風險、獲得更多精力，或是使氣色更好……，但此刻我要強調的是，做出正確的食物選擇，會比你用的任何其他方法更能促進你的健康。你不僅能擁有更多精力、減輕體重，還能做到保護心臟和減少罹患重大癌症的風險，你會使大腦、腎臟、肺臟和消化道都獲得最長足的健康。
短短幾天之內，你可能改變血液流經循環系統的方式，以及血液中的血糖與膽固醇含量，甚至連經年累月發展出的慢性疾病都可能開始逆轉。世界上根本沒有能創造完美健康或解決所有健康問題的萬能藥，但選擇正確食物的效果，等於只做一項決定卻大幅改善多重健康！
為了避免任何可能的錯誤，我真的建議你在進行這項飲食計畫前先諮詢醫療專業人員，尤其當你有在用藥時，一旦飲食內容做了改變，你在醫療上的需求可能也會隨之不同。進行這項飲食計畫的糖尿病患者可能需要降低用藥劑量或完全不用，而高血壓患者可能需要減少用藥，膽固醇高的人也可能需要有所改變──正在醫療體系下接受治療的讀者們或許會發現，在使用本書中的工具之後，你們的病況發生急遽的轉變。所以囉，不管怎麼樣，先詢問你的醫生吧！即使是認為自己很健康的人，做一下篩選檢查，也會有助於你比較飲食改變前後的差異。

　｜給你的良心建議
擁有家醫科醫師執照，同時也是編寫深度分析飲食與健康書籍的共同作者，這樣的背景讓我將兩個領域的優勢結合在一起。身為一名在急性照護醫療體制下工作的醫師，我希望讓每個病人知道如何去描述他們那些與生活型態有關的慢性疾病。隨著歷練增長，也看了更多新的病人，我希望能提供他們一套工具來避免疾病──要是他們已經罹患疾病，便給予他們重拾健康的最佳機會。這本書，就具備了我所說的工具。
看完這本書之後，你會了解為什麼食物對健康那麼重要。飲食效果的簡短範例將會幫助你了解，飲食選擇所產生的影響有多深遠，以及依據研究結果顯示，最健康的食物有哪些。在解釋過「為什麼」之後，我會指引你了解哪些食物是安全的，哪些是有毒性的。你不僅會知道該挑選什麼食物來吃，也會懂得如何駕馭生活周遭的飲食文化，這種文化往往會導致失敗與疾病。
對於一些常聽到的問題，我會在書中提出解答：你需要吃有機的食物嗎？魚類是健康的嗎？那麩質怎麼辦？最後，我會提供你關於採買、外食和烹調方面按部就班的建議，讓你將剛學到的知識化為行動；這一切將會在本書的最後轉化成一個為期十四天的烹調與飲食練習。
只要花幾天的時間閱讀，再加上十四天的練習，你就能運用所有必備的技巧，讓你的健康達到或許是你這輩子最徹底的改善；你將擁有創造最佳健康所需的工具。

　｜你值得更好的醫療結果
我曾經治療過許多患有生活型態疾病的病人，雖然每個人的情況都不同，但幾乎都能從攝取更健康的飲食中獲益。我的同事或病人中，並非每一個都能接受這樣的訊息，但多年來我仍被來就診的病人持續激勵著──病患值得更好的結果。病患應該學習知道如何減輕體重、緩解疼痛、避免服用或減少使用藥劑，甚至逆轉或減緩疾病的發展──而你只要選擇不同的早餐、中餐和晚餐，就這麼簡單！
我衷心希望每個人都知道如何獲取健康，希望大家比任何醫生、藥物或療程都更能夠保護及提升自己長期的健康。總歸一句話，你要意識到自己才是舵手。成功是靠自己掌握的，成功比你想像的還要容易、有趣、物超所值和便捷。更好的健康有待實現，那是你能夠達成的目標，而我，將要告訴你該怎麼做。