我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力：46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術

★從身體機能到心理技巧，從網路使用習慣到飲食休息指南，執業醫師教導的全方位注意力集中術
★科技成癮的分心時代，重新認識大腦的運作模式，培養好習慣，奪回人生自主權
★上班族、業務員、學生、銀髮族、家庭主婦，任何人都需要的幸福生活秘方

「要是注意力更強一點，就可以早點下班回家了。」
「如果念書能更專心，成績就會更好了。」
「每天有太多事情得做，但是每件事情都虎頭蛇尾，要是能好好做完就好了……」

像這樣的懊悔想法，每個人都曾有過吧！無時不刻都在更新的社群媒體，三不五時叮叮咚咚的line或skype，永遠回覆不完的電子郵件……網路科技的發達讓人隨時都得和別人互動，也讓人擁有無數的藉口，從重要的事情上分神。然而，曾任哈佛醫學院研究員、擁有長年精神科臨床執業經驗的作者要告訴你，只要學會書中的46個實用技巧，你必定可以找回人生的自主權：

‧人的注意力本來就是有限的，所以要運用「積極專注」與「消極專注」
‧每天找人聊聊天，也能修正生理時鐘
‧避免「網路多工」，反而更能提高工作效率
‧孤獨讓人專心，卻也讓人情緒失控，關鍵是適當運用同儕壓力和孤獨環境
‧不得不熬夜時，「小睡法」可以讓人保持專注
‧無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感

提升注意力並不是為了成為頂尖的白領族或書呆子，而是為了更快速結束工作，取得更多個人空閒時間，打造更豐富的人生。本書中所提到的知識與技巧，不僅可以幫助商務人士提升注意力、增加效率，還可以幫助學生、家庭主婦、小朋友甚至銀髮族解決缺乏注意力的問題。本書也不提深奧的精神論，更不訴求艱困卓絕的自我克制法，而是正面回應人的軟弱、小偷懶、偶爾想要放棄的心情，用簡單無痛的小技巧，實際改善工作與生活上的分心症狀，讓人能夠輕鬆提升注意力，做事更有效率，生活更自在，緊要關頭表現更亮眼！

希望本書能夠幫助各位擁有更幸福的生活。

西多昌規

精神科醫生，醫學博士。現任自治醫科大學講師。1970年石川縣生，畢業於東京醫科齒科大學。曾任職於國立精神神經醫療研究中心醫院、哈佛醫學學院研究員。擁有日本精神神經學會專科醫生、睡眠醫療認證醫生等執照。至今不只在臨床現場上診療過許多患者，也以精神科產業醫生的身分為企業處理心理健康上的問題。發表提升腦部機能的腦、睡眠研究學術論文，並致力於醫學生、研修醫生的教育及指導。除此之外，他也曾擔任日本反禁藥機構等，對運動員的心理也有相當的理解。
譯者簡介 李漢庭

一九七九年生，國立海洋大學電機系畢業，自學日文。二〇〇三年進入專利事務所從事翻譯工作，二〇〇六年開始從事書本翻譯。領域從電機專利文件乃至於生活醫學、科技等中日對譯，目前嘗試將觸角延伸到特殊造型與影像創作。作品有《這樣讀出你的最高分》、《來自新世界》、《台上台下都吸引人的說話整理術》、《鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》等書。

第一章　了解腦的習慣、增加專注力的８堂課

1.熟練「主動專注」與「被動專注」
．「自己想做」和「不想做但不得不做」得用不同的專注法
．「主動專注」時，要用「開心的事」當作鼓勵
．不想做但不得不做時，得煽動心中的危機感與恐怖

2.無效率的「多工作業」會降低訊息處理能力
．人腦本來就不擅長高度的多工作業
．「聖德太子傳說」是不可能的

3.用獎勵控制多巴胺、提升意欲
．多巴胺的好的用法、壞的用法
．雖然給自己獎勵是有效的但也要適可而止
．利用「對未來的期待」集中

4.「死線」與「休息」能夠活性化注意力的賀爾蒙：去甲腎上腺素（Norepinephrine）
．輔助「火災現場的專注力」的去甲腎上腺素
．提升去甲腎上腺素作用的３個訣竅

5.戰勝專注力的死對頭「雜音」的課程
．專注時，腦正在偷懶嗎？
．雜音有分好與壞

6.預防「不小心犯錯」＝行為疏忽（Action Slip）的方法
．專注力不足！？「不小心犯錯」該怎麼防止？
．重要的是了解行為疏忽的類型

7.該如何防止因為年齡增長造成的專注力下降
．誰也無法避免的「年紀大」
．年紀大了，腦會變得容易分心
．囤積幸福感，可能對增加專注力有幫助

8.不論多小心，人類還是偶爾會犯錯
．即使集中，也沒辦法防止看錯
．腦的分配功能帶來的好處－－「雞尾酒派對效果」

第二章　調整生理時鐘，強化專注力的７個技術

1.掌控生理時鐘，獲得能夠長時間持續的專注力
．細胞中的主要時鐘決定你是「晨型」還是「夜型」
．反推生理時鐘的話即可能掌控專注時段
．好好調整生理時鐘的尖峰時段

2.比起努力到睡眠不足，不如適度的睡眠保持注意力
．睡眠不足是專注力的大敵
．睡眠不足的話會讓「工作記憶」罷工

3.利用光線來調整生理時鐘
．過度明亮的現代社會讓生理時鐘混亂
．為什麼不能在白天時一直待在室內，晚上使用燈光照明？
．如何適度調整光線？

4.早上的光線能夠使褪黑激素活性化，緩和不安
．抑制焦躁的血清素與褪黑激素的關係
．褪黑激素也和幹勁、集中力有關係

5.要維持生理時鐘，聊天也是很重要的
．果蠅與人類的差別
．一天至少和誰說一次話，是修正生理時鐘的訣竅

6.飲食、運動、睡眠是生理時鐘的基礎
．專注力的基礎是「健康」
．持續運動能帶來好的睡眠

7.透過「主要睡眠」（major sleep）與「能量小睡」（power nap）讓腦恢復元氣
．想讓專注力提高，該睡幾個小時？
．沒睡飽反而覺得思緒清晰？
．能讓身體與腦維持最佳狀態的睡眠型態是？

第三章　透過目標設定提升專注程度的７個方法

1.細分化目標，從小工作開始處理就能專注
．以「雖然有點難度但應該可以」的程度來立定目標
．透過細分化目標獲得成就感

2.場所、時間、該做什麼……將所有事件化為具體目標來執行
．試著實際想像「什麼時候」、「在哪裡」、「花多久時間」
．設定具體的入口讓工作能夠順暢的開始

3.製作「To-do List」時，試著一個項目寫一張
．用「To-do List」讓目標具體化
．「To-do List」一天一張

4.為了獲得小小的成就感，就算是小事也一定要完成
．專注時不可或缺的「腦的報酬」是什麼？
．專注時需要的大人的「獎品」
．稱讚別人、並和會稱讚自己的人交朋友，能夠增加專注力

5.從職業運動員身上學會一星期、一個月、一年的節奏
．運動員是好的專注力模範
．讓你更專注的三種時間軸
．只要連１年的目標都設定好，就能維持專注持續努力

6.限制剛剛好的時間，達成高密度的專注
．只設定「截止時間」是不夠的
．設定時間限制的訣竅就是預設一點緩衝時間

7.「作業興奮」讓你能「再衝一下」，效果奇佳
．活用「作業興奮」的優點的「再衝一下」
．「累積小小差異」與專注力的複利效果

第四章　在網路時代維持專注力的５個訣竅

1.為了提升效率的行動裝置會讓專注力一落千丈
．高科技反而讓專注力下降
．有網路也不安，沒網路也不安

2.用Email寄送文件……各種事務處理的陷阱
．電子郵件會讓專注中斷
．電腦讓人必須進行頻繁的事務處理

3.「邊用網路邊……」容易讓工作變得沒效率
．思考力會因為網路上的多工作業而下降
．網路依賴的陷阱

4.擺脫一不小心就開始看「MAIL」和「社群網站」，保持專注力的方法
．固定檢查電子郵件的時間
．比電子郵件更容易上癮的社群網站

5.飛機、電影院、演唱會……試著完全離開網路
．沒網路的地方反而珍貴
．珍惜「沒網路」的時間

第五章　獲得專注力的８個生活習慣

1.「一定要吃早餐」是集中的第一步
．早餐能喚醒身體與腦
．準備能夠輕鬆完成、容易持續的早餐
．麥片＋優格＋水果是簡單又優秀的早餐

2.讓運動成為習慣就能獲得專注力
．運動時能夠同時專注在其他事情上嗎？
．透過習慣性的運動能夠獲得持續的專注力
．專注需要層次、節奏與體力

3.習慣在週末睡到自然醒的人，至少在平日提早三十分鐘入睡
．日常生活的「時差」會讓你的潛力下降
．以提早三十分鐘睡為標準

4.讓疲勞的腦復活的「１５分鐘小睡」
．在想睡覺的時間帶，短時間小睡非常有效
．要更加提高專注力，至少要睡「１５分鐘」

5.緩慢吐氣呼吸法提高專注力
．「放鬆」也非常重要
．要提高集中力，「吐氣」很重要

6.透過「聊天」與「笑」給腦部刺激
．如果不是難度太高的工作，與他人聊天對注意力有益
．透過聊天與笑來切換情緒

7.「獨處」與「同儕壓力」的優點與缺點是？
．光是一個人埋頭苦幹，很難掌控自己的情緒
．需要幾乎忘記時間流逝的集中力時，有時「獨處」是必須的

8.不要覺得思考休假時的計畫是件麻煩事
．對未來有所期待，才能專注於當下
．正是因為太忙所以要盡早決定
．在「３個月前」擬好計畫是效率化與充實的訣竅

第六章　獲得持續專注力的６個休息好方法

1.在工作途中休息是壞事嗎？
．「小憩」能夠提高專注力
．一堂課６０分鐘是專注力的極限？

2.專注力是有限度的。但是沒有必要事先決定極限。
．專注力能夠持續的時間是多久？
．事先決定極限的優點與缺點
．專注的時間也可以有融通的餘地

3.覺得膩了，那就是「請休息」的訊號
．在「作業興奮」之後的疲勞
．就算想休息也不能休息的時候，該怎麼辦？

4.不熬夜不行的時候該怎麼辦？
．工作快來不及完成了，就一定要熬夜嗎？
．有適合不得不熬夜時的專注法嗎？
．熬夜時的小睡法

5.咖啡或綠茶……咖啡因的正確使用方法
．過度依賴咖啡因會產生的問題
．喝幾杯咖啡以上算是咖啡因上癮？
．有效的咖啡因使用方法

6.「綠色」有喚回專注力的力量
．自然的綠色所帶來的幸福感、滿足感，能夠幫助專注
．綠色的效果不只是放鬆？

第七章　透過心理控制磨練專注力的５個條件

1.精神上的安定是專注力的最低條件
．煩惱是專注力的大敵
．壓力造成的不適「適應障礙」
．怎樣的狀況需要尋求醫生的幫助？

2.覺得自己可能是注意力不足過動症（ADHD）該怎麼辦？
．就算沒壓力也無法專注，是生病了嗎？
．不只有小孩會得的ADHD
．發現和ADHD相似的症狀也先別慌張

3.發現自己常為自己找藉口＝自我設限（self handicapping）該怎麼辦？
．在考試前就忍不住想要打掃的心理是……？
．防止藉口＝自我設限（self handicapping）的方法
．發現「正在逃避的自己」而能前進

4.不推卸責任的覺悟能夠孕育專注力
．能夠專注的人不會找藉口
．試著想想自己是不是只專注在顧好自己？
．不找「藉口」的努力是孕育專注力的潛在力量

5.因為絕不能放棄產生的專注、因為放棄而產生的專注
．放棄是專注力的殺手？
．不放棄的力量和放棄的力量，哪個比較好？
．放棄不符合自己的目標

沒效率的多工會降低資訊處理能力

同時處理多個需要注意力的資訊，是沒有效率的「多工」，反之，如
果資訊不需要注意力來處理，那麼多工也不成問題。
邊聽音樂邊喝咖啡就不算多工，有些動作反而可以幫助主要作業順利執行。除非你是音樂家或咖啡品嘗師，否則一般人應該都可以邊喝咖啡邊聽音樂。
人的注意力有極限，有個專有名詞叫做「極限容量」，代表我們無論多努力、多有技巧，都不可能發揮無止境的注意力。

◆「聖德太子傳說」是子虛烏有 *
方才提到注意力有極限，接下來要確認「注意」與「專心」的意義。
人腦如何提升效率？答案是強化某項特定感官，同時降低其他感官的功能，避免礙事。比方說念書的時候主要使用視覺，所以專心念書的時候就不會注意到身邊的噪音。

◆人腦本來就無法執行高度多工
首先希望讀者了解一個事實：「人類無法同時處理兩件重要的事情」。
很多人說商務人士必須有「多工」的本事，但多工對大腦來說真的比較有效率嗎？
所謂多工就是同時處理兩件以上的事情，比方說邊製作簡報邊檢查電子郵件，甚至同時打文件檔……但實際上無論做哪件事，當下都只能把心思花在一件事上。
除了工作之外，我們聽聲音、看影像、觸碰物體，大腦處理的所有資訊也都是一種作業。我們可以邊看電視邊工作或邊念書，但是很難專心。邊聽別人說話邊學英文，也是難如登天。

專心其實就是感官之間的權重協調。
想專心就需要集中注意，注意就是把意識投注在特定的事項上，比方說走在路上突然發現「啊，那是我認識的A」，大腦就會把意識投注在A身上。投注意識就是「注意」。
「注意」可以說是大腦的基礎能力，用來記憶或思考。
如果大腦的注意功能因為某些因素而出現障礙，就會影響各方面的認知功能。憂鬱症與注意力不足過動症（ADHD）的病患經常忘東忘西，通常是因為注意功能發生障礙。
射箭與飛鏢必須射中目標才算得分，注意也一樣要把意識投注在目標上面，大腦才能發揮功能。
控制意識投注的過程稱為「選擇性注意」。
多工的缺點就在於無法順利注意。同時出現多個課題要處理，注意範圍就會放大，資訊處理的動作也變得亂七八糟。
如果不想分散注意力，就要鎖定一個注意的對象，簡單來說念書的時候最好不要把數學課本與國文課本同時放在書桌上。

醫師的話：如果事情都很急，一次處理一件比較有效率
．同時面對多件事情時，先決定優先順序
．列出清單之後務必逐一解決
．放點輕柔的音樂，可以避免環境噪音打斷注意力

* 譯註：傳說聖德太子有「豐聰耳」，十個人爭先恐後地同時向他陳情，他
依然能明確回答每個人不同的答案。

 

教你如何抵抗破壞集中力的惡勢力—─「噪音」

◆專注的時候，大腦其實在偷懶？
專心並不代表大腦所有功能都全力運轉，專心的意義在於讓大腦該動的部分活動，該休息的部分休息，藉此分配不同功能的權重。
方才已經說過，專心就是決定一個注意的方向。除此之外，注意還可以分為「主動注意」與「被動注意」。
專心工作或念書就屬於主動注意，主動注意是指主動把意識投注在該做的事情上。例如念書就是主動把意識投注在課本上。
至於被動注意，就是原本專心做某件事情，意識卻被其他突然發生的變化所吸引。比方說突然一個大聲響，轉頭一看發現是有貓衝出來。這也
稱為反射注意。
有學者研究過主動注意狀態下的大腦狀態。美國華盛頓大學的馬克斯．E．萊克爾教授帶領研究團隊，在二○○七年發表了大腦在專心狀態下的MRI（核磁共振攝影）影像。根據這篇論文，大腦專心的時候頂葉附近特別活躍，而且不是只有頂葉活躍，連額葉的神經細胞也受到影響而活躍起來。
然而，除了這兩個區塊，其他部分並不活躍，不活躍的意思就是處於休息中。
當人專心處理某件事，只有工作需要的大腦區塊會活化，其他部分則會休息。這件事情告訴我們「專心」會降低大腦活動，只活化必要的部分來提高效率。

◆好噪音與壞噪音
接著我們來探討專心殺手「噪音」與注意力的關係。
先說結論，只要噪音與自己有關，或者具備有意義的資訊，就會破壞注意力，但像風聲、雨聲等大自然的噪音，反而有助提升注意力。

．捷運上的鄰座乘客在講手機
．咖啡館的鄰座客人在大聲聊天

在這樣的狀況下，我們很難專心處理重要工作或念書。就算說話的內容與自己無關，只要你了解對話內容，就會變得不專心。
比方說你在咖啡館，隔壁座位的貴婦團大聲聊著怎麼穿搭，小孩要考什麼學校……就算你對這些內容興趣缺缺，只要包含你理解的資訊或詞語，像是服飾品牌與學校名稱，還是會不自覺聽進去。這些聲音資訊就會影響大腦。
你的注意力會因此降低，因為這些資訊刺激原本不必活動的大腦區塊，大腦就無法安排功能的權重。
或許有些專心高手可以切斷這些談話聲，避免不必要的大腦活動，但絕大多數人實在很難辦到這件事。
其實有個簡單的方法可以避免注意力（大腦）受到這些噪音的攻擊。
那就是聽些大自然的風雨聲，或者播放自己喜歡的音樂，就能忽略那些打亂大腦功能的聲音。
我們不喜歡有意義、會刺激多餘大腦活動的噪音。除了這些之外，大腦無法理解內容的噪音則稱為白噪音（white noise）。白噪音有很多種頻率，最常見的就是雨聲、柴火燃燒聲、溪流聲等大自然的聲音。古典樂和輕鬆的音樂也有白噪音的功能。
最近有個新的APP「Ambio」可以播放白噪音，是個好選項。不過若是放鬆效果太強反而會讓人昏昏欲睡，所以可能需要一點緊張條件，譬如設定播放時間長度。

醫師的話：利用白噪音就能獲得適當的集中力
．工作時播放大自然聲音的音樂
．念書的時候，不要聽可理解語言內容的電視或廣播節目
．選擇輕鬆的音樂或鋼琴獨奏，並且調低音量
 

控制生理時鐘，集中力就能持久

◆細胞的主時脈決定你是「晨型人」或「夜型人」
晨型人就是「上午頭腦很清醒，但是晚上超想睡」，夜型人則是「早上頭腦不清楚，但是下午五點過後就有精神」。除了晨型人與夜型人的分別之外，其實每個人每天都有狀況好與不好的時段，比方說白天想睡覺，或傍晚突然疲倦起來等。
我們每天的生活節奏由生理時鐘來掌管，而人類體內每個細胞都有生理時鐘，你可以想像自己的皮膚、肝臟、腸胃，所有細胞裡都有生理時鐘在運轉。
而掌管所有細胞時鐘的主時脈，就由大腦的視交叉上核來掌控，視交叉上核會發布命令控制生理時鐘。每個人的活動或多或少都符合某個規律，就是因為生理時鐘的關係。
我們有些時段注意力很集中，有些時段特別渙散，也是受到生理時鐘的影響，生理時鐘是人體內無法用決心來控制的機制。
通常人睡醒之後兩、三個小時（大概是上午）體溫開始上升，清醒等級也比較高。我想沒有人眼睛一睜開就能跳下床工作，腦袋還俐落帶勁。大腦有所謂的「睡眠慣性」，剛睡醒總是希望繼續睡，所以剛睡醒時很適合來點暖身操，讓腦袋清醒起來。
另外一個清醒等級比較高的時段，是下午三點到傍晚左右，也就是下班前的奮鬥時段，如果沒有利用這時專心工作，往往就會把事情拖到晚上還做不完，不得不加班。
生理時鐘也會影響人的體溫與內分泌，體溫更是明顯的指標。發揮注意力的時機，與人體溫度上升關係密切，所以發揮注意力本質上就像運動。
如果身體冷冰冰又沒做暖身操，突然運動起來不僅容易累，還容易受傷。

◆—反推生理時鐘就可以控制專注時段
我們可以從專注時段反推生理時鐘，例如，希望提升上午的注意力，那麼至少在上班前兩小時就要起床。如果是九點上班，最晚七點要起床。
開始上班前總要通勤、吃飯、盥洗，提前兩個小時起床應該不為過。
接著來探討「晨型人」與「夜型人」在什麼時候注意力最高。哈佛大學與日本國立精神．神經醫療研究中心從二○一○年開始研究，發現人體生理時鐘的單天週期並不是二十五小時，而是二十四小時加減十到二十分鐘，這加減十分鐘對生理時鐘的影響可不小。近代時間生物學認為，每個人生理時鐘的差別，就決定了這個人是「晨型人」或「夜型人」。

◆仔細調整生理時鐘的巔峰期
其實基因多少決定了我們是「晨型人」或「夜型人」，但是目前還不確定基因的影響程度究竟有多少。我們無法很快從夜型人轉換為晨型人，但是可以慢慢改變生活習慣，控制睡與醒的節奏。大腦（生理時鐘）可以彈性應付環境變化，方法就是不急著兩三天改掉，而是慢慢地改變。
無論晨型人或夜型人，其實都可以馬上決定要在上午或下午專注。專注並不是一整個時間帶，而是有個巔峰，比方說「我希望巔峰落在上午十點與下午四點」。很多人夢想「我要一直很專心」，其實這是不可能的，但工作時又不能任性地認為「我上午就是不專心，所以要擺爛」。最實際的方法還是設定上午與下午的專心時間，發揮效率，克服問題。
即使碰到意外的急件，你也無法追加專注時間，最好是把急件往後延。人的集中力有極限，維持集中力的竅門就是保留一點巔峰注意力。

醫師的話：只要控制注意力巔峰時間，就能輕鬆獲得集中力
．剛起床體溫仍低，睡前體溫也正在降低，都不適合專心做事
．要花時間慢慢轉換為「晨型人」
．最好上午與下午各準備一個專注的「巔峰」
 

與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持集中力

◆睡不飽是集中力的大敵
睡不飽就沒有精神，沒有集中力……
「這我也知道，還用你說？」
讀者應該一看就想這樣反駁，但是我看看身邊的人，卻發現很多人沒有好好遵守這個原則。

．一搭捷運就睡著
．坐上座位就想睡
．到咖啡廳看書，馬上打瞌睡

這些都是睡不飽的警訊。
現代睡眠醫學的睡眠障礙並不只包括失眠，只要清醒的時候大腦功能降低，影響正常生活，都屬於睡眠障礙。
睡不飽會嚴重傷害記憶、思考等認知功能，尤其對專注於某件事情的能力（集中力）更是明顯重創。如果不能注意、專心，就無法記住事情，自然降低學習與記憶的成果。

◆睡不飽就無法運用「工作記憶」

我們常說的「工作記憶」（working memory）就是專注於某件事的記憶功能，它有相當複雜的定義，簡單來說，就是我們在做某件事的短暫過程中會記住某些小事情。工作記憶就像是「步驟腦」，最常見的例子應該就是「烹飪」。趁煎肉的時候順便洗菜，煎好的時候做醬料……
除了烹飪之外，日常生活幾乎所有動作都要用到工作記憶，這是認知與執行的基礎，不僅可以讓我們鎖定目標，維持注意力，還可以抵抗讓人分心的誘因，判斷突發狀況的本質。
研究顯示，失眠、憂鬱症之類的睡眠障礙病患，工作記憶的功能也會降低。即使是健康的普通人，長期睡不飽也會降低工作記憶的功能。美國加州大學聖地牙哥分校的蕭恩．杜蒙特教授做了一項實驗：讓一群人一整個晚上不睡，另一群人四天內每天只睡四小時，再比較雙方的視覺工作記憶高低。比較方法是在畫面上顯示一批雜亂的長方形與正方形，顏色各有不同，並要求受試者只看正方形，不看長方形。實驗分三個困難等級，愈困難，長方形與正方形的混雜度就愈高。每個畫面只會顯示千分之一秒，眨個眼就沒了。
熬夜一天的群組，在三個困難程度的實驗成績都不好。有趣的是，四天四小時群組在三個困難程度的成績都沒有降低，但在中等難度的成績又比熬夜一天群組要低。可能是簡單等級難不倒稍微睡不飽的人，而困難等級逼受試者發揮所有注意力。
中等難度的問題最容易受到睡不飽的負面影響，我大概可以理解。日常生活中絕大多數的任務，都是有點難又不會太難，可見睡不飽對生活影響有多大。
會熬夜一整晚的人相當少，大概只有臨陣磨槍的考生或趕截稿期限的作家會通宵工作，但他們熬夜之後應該就會好好睡飽。比起徹夜不眠，平常每天只睡四小時的人反而比較多吧。各位應該面對現實，平時熬夜、假日補眠，只會讓自己的注意力更渙散。

醫師的話：保持睡眠時間，才能提升集中力，增加工作效率
．睡不飽會全面降低大腦功能
．睡不飽容易影響工作記憶（步驟腦）
．習慣放假補眠的人，平時可能因為睡不飽而注意力渙散
 

控制光線強弱，調整生理時鐘

◆現代社會光線太強，打亂了生理時鐘
生理時鐘創造了人一天的規律，甚至可以說生理時鐘控制了人類的體溫、內分泌、自律神經等所有生理活動。鬥志與注意力當然也受到生理時鐘的影響。
自從愛迪生發明燈泡之後，即使已經入夜，人類還是保持著有如白天的活動力，甚至有過之而無不及。燈具的發明與進步，無疑大大推動了人類的文明發展。
但是科學技術的發展，同時也奪走了現代人的睡眠時間。只有現代人才會熬夜看書、上網。
睡不飽會降低注意力，但我希望讀者了解一件事：就算睡得不是那麼糟，晚上燈光太強還是會對生理時鐘造成不良影響。有人認為「我晚上是在很明亮的地方做事，但是都有睡飽，所以沒問題」這種人特別要小心，因為你的生理時鐘很可能已經被打亂，並影響了你的注意力。

◆—為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈？
生理時鐘很容易受到光線影響，早上的光線會抑制人體分泌褪黑激素，這是幫助人類睡得安穩的重要激素，但是晚上暴露在強光下，會阻止人體分泌褪黑激素，人也就不容易入睡。
一旦褪黑激素分泌不正常，不僅影響大腦，還會影響所有細胞的生理時鐘。生理時鐘一旦錯亂，就會破壞整個身體（包括大腦）的平衡。這可不光是降低鬥志與注意力，還會影響身心健康。
讓我們檢討一下自己的生活環境。
室內與室外的照度有著天壤之別。室內燈光的照度頂多幾百勒克斯（lux），但是晴朗的室外照度卻超過一萬勒克斯，相差數十倍。晚上的照度問題更嚴重。夜間的室外照度頂多只有幾個勒克斯，代表我們晚上在室內開燈，照度會是室外的一百倍以上。而且近年來又推出數位顯示器，它發出的藍光會對眼睛與身體造成沉重負擔。
我們所在的光線環境可以說是亂了套，白天比室外陰暗，晚上比室外明亮，完全不符合自然規律。看來現代人的生理時鐘免不了要被打亂，再加上睡眠不足與壓力的影響，當然不容易專心。

◆如何控制光線強弱
現代社會的光線環境發生常態性的錯亂，讓我們保持在常態性的時差狀態下。如果長期錯誤使用光線，不僅無法發揮注意力，還可能變得容易生病。其實只要稍微用心，就可以製造對生理時鐘有益的光線環境，比如說白天燈光盡量調亮，最好能多出門或坐在窗邊，晚上則盡量把燈光調暗。
日常生活有很多小招數可以控制光線強弱。就算室內燈光沒有陽光那麼強，白天還是應該盡量把燈光調亮。例如像日本北部冬天陽光較少，或者西南部有梅雨季，那麼白天燈光就要盡量開到最亮。搭電車上班的時候，站在有陽光的窗邊最好。如果是搭地鐵，進站之前請多曬曬太陽，除了盛夏之外都應該多站在陽光下。
反之，晚上就應該盡量降低屋內照度，選擇亮度較低的燈泡，而且要小心電腦與手機螢幕所發出的藍光。我們可以戴上藍光過濾眼鏡，或者把螢幕的背景調成黑色，多少能夠減少藍光的影響。調整光線強弱就等於調整注意力的強弱，只要注意白天亮、晚上暗的原則，就能把生理時鐘調整為專注模式。

醫師的話：白天亮、晚上暗的生活可以打造優良的生理時鐘節奏
．白天搭電車通勤時，要站在窗邊
．晚上調低屋內照度
．電腦桌面改成黑色，手機螢幕亮度調低