自我消除腰酸背痛：脊椎好，人才能長壽

◎ 上班族因工作長時間坐在電腦前，
◎ 學生則是每天都坐在書桌前苦讀，久坐對腰椎有很大的負擔，
◎ 長期的坐姿不良就會腰酸背痛。

85%以上的人在一生當中都會經歷過腰酸背痛
腰酸背痛是現代人最常見的問題之一
酸痛的產生是透過累積再累積而成

腰酸背痛可以說是現代人最常見的問題之一，上班族因工作關係，長時間坐在電腦前，學生則是忙著應付繁忙的課業，每天都坐在書桌前苦讀，長期的坐姿不良就會腰酸背痛。而肥胖所致的大腹便便，也會造成腰背疼痛；女性的妊娠也可能是影響腰酸背痛因素之一。根據醫學統計，百分之八十五以上的人在一生當中都會經歷過腰酸背痛，三十歲至五十五歲的上班族更是最容易腰酸背痛的一群，腰酸背痛對許多人來說，已經是見怪不怪的老毛病了。
生活中，錯誤的姿勢是引起腰背部病變的主要原因，因此在日常生活中，不良的姿勢，例如：不正確的坐、立、行及睡眠姿勢，長時間伏案閱讀、書寫和看電視、上網，在辦公室長時間坐著的工作方式、不正確的搬運物品、長時間駕車，家居生活中工作臺面的高度過低、瑣碎的家務事以及運動損傷等等，都會引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的臨床症狀。
腰酸背痛通常會導致脊柱骨和關節過早發生不可逆的退變，引起肌肉不均衡和緊張，還會使韌帶鬆弛或繃得過緊，這其中就包括：急、慢性損傷，急性損傷如脊柱骨折，韌帶、肌肉、關節囊的撕裂，急性椎間盤突出等；慢性損傷如韌帶炎，肌肉勞損，脊柱骨關節的增生和退變，脊柱滑脫等。此外，還有另一個原因為炎性的病變，有細菌性炎症和非細菌性炎症兩種。
酸痛的產生是透過累積再累積而成，長時間的勞累就會出現腰背痛。一但你感受到疼痛時，其實身體已經是受到一定程度的傷害了，傷害往往在不自覺中造成。雖然它很少直接影響或危及生命，有些人可能只感覺到些許的酸痛，休息幾天也就沒事了，但有些人卻可能隨時隨地都感覺不舒服，站著也痛、坐著也痛、躺著還是痛，甚至會痛到要人命，造成行動不便，進而影響生活。
背部最主要的結構是脊椎。據調查，人類多數的慢性疾病都是由於脊椎沒有得到很好的保健或脊椎受到損傷，從而導致與之相關聯的神經網路功能失常所造成的，脊柱與健康息息相關，這與它的生理作用密不可分。它如同我們身體的「減震器」，人體的前後左右這四個生理彎曲使它如同一根彈簧，具有增加緩衝震盪的能力，從而加強了姿勢的穩定性。不過，在整個過程中，椎間盤也是至關重要的。例如，當我們在跑跳時，這些像墊子一樣的椎間盤能使各椎體之間保持互相分離，如同汽車的減震器一樣，緩衝了跑跳產生的震盪，防止我們的顱骨和大腦受損傷。不僅如此，脊柱同時也負責保護我們身體通信的總幹線——脊椎神經，如，當我們脊椎因車禍或疾病等而損傷時，通常會壓迫甚至橫斷脊髓神經，此時我們不僅無法站立，還會造成下肢或四肢麻痺、大小便失禁等不良後果。
從中醫角度，奇經八脈的主脈之一的督脈，正好行經脊椎部位，它是諸陽經脈的總綱，統率全身的陽氣，人體任何部位陽氣的變化和病邪的產生均與督脈陽氣的強弱變化有關。許多傳統中醫著作都對督脈所引起的各種病變有更詳細的記載，認識到很多疾病就是源自督脈及脊椎旁的足太陽膀胱經穴位的病變。因此，背部的養護對我們來說是極其重要的。「脊椎好，人才能長壽」，是自古以來就有的一種說法。所以，居家生活要多活動脊背，保養我們的「諸陽之會」。

物理治療醫師，經常參加國內外的醫學講座和演講，熱衷養生醫學和營養飲食調配。

目錄 CONTENTS

序：脊椎好，人才能長壽

Chapter 1、腰酸背痛，可大可小

1、相當折磨人的「腰酸背痛」／10
2、為什麼我們會腰酸背痛呢？／16
3、腰背痛要小心椎間盤突出／20
4、好發於年輕人的僵直性脊椎炎／24
5、腰酸背痛可能導致脊椎側彎／26
6、生活中該如何預防腰酸背痛的產生？／29

Chapter 2、消除腰酸背痛的自我按摩

1、久坐引起腰背痛：命門、腎俞、腰陽關、腰眼／34
2、急性腰部扭傷：取上、次、居、委中穴／38
3、慢性腰肌勞損：取命門、腎俞、環跳、委中、陽陵泉／42
4、腰椎間盤突出：點按腰陽關、命門、腎俞、志室、居、環跳、承扶、委中穴／45
5、專治坐骨神經：承山穴、殷門穴、大腸俞穴／48
6、腰椎骨關節病：取穴腎俞、命門、氣海俞、關元俞／52
7、孕期和產後腰痛：摩擦大椎、點按背俞穴／55
8、尾骨痛：取腰陽關、腰俞穴、秩邊、次、膀胱俞／59
TIPS：嚴重酸痛背部刮痧療法／62

Chapter 3、舒展背部脊柱的健體拉伸操

1、冰山式護背拉伸脊柱操／66
2、抬升式護背拉伸脊柱操／68
3、野兔式護背拉伸脊柱操／70
4、貓伸展式護背拉伸脊柱操／72
5、俯臥舒背拉伸脊柱操／74
6、旋轉體側，舒緩腰背脊柱操／76
7、簡單六招脊柱伸展，輕鬆預防下背痛／78
8、放鬆背部脊柱，快速消除疼痛／90

Chapter 4、防治腰酸背痛的腰背伸展操

1、解決腰背酸痛，釋放肌肉壓力的轉體操／82
2、鍛鍊核心肌群，保護腰部免除酸痛／84
3、強化深層核心肌群，增加腰部肌肉韌性／86
4、活化伸展無力臀部肌肉，幫助腰部放鬆／88
5、腰酸背痛的拉伸舒緩操／90
6、防治腰肌勞損的日常保健拉伸／92
7、腰痛舒緩操，有效消除腰痛／95
8、簡易的日常腰痛的拉伸／97

Chapter 5、消除腰酸背痛的營養補充

1、腰酸背痛，是缺乏蛋白質的嚴重警告／100
2、身體五個徵兆告訴你該補充蛋白質了／106
3、維持骨骼發展、降低骨骼酸痛——鈣／110
4、可有效降低肌肉酸痛——維他命B群／113
5、能增加肌肉彈性、改善筋骨僵硬——維他命E／123
6、防治肌肉酸痛的微量元素——磷／126

Chapter 1
腰酸背痛，可大可小

根據統計，三十歲至五十五歲的上班族是最容易腰酸背痛的一群，一進辦公室就坐著，使用電腦好幾個小時，從力學的角度，坐著時體重重量整個壓屁股跟腰椎上，這時候腰椎產生的負擔，是站立著的一點四倍，長期久坐對腰椎有很大的負擔，這就是為什麼上班族總是腰背酸痛的主要族群。

1. 相當折磨人的「腰酸背痛」
腰酸背痛是現在科技網路社會中常見的毛病，卻也是現代人最容易忽視的疾病。上班族因工作關係，長時間坐在電腦前，學生則是忙著應付繁忙的課業，每天都坐在書桌前苦讀，長期的坐姿不良就會腰酸背痛，一旦酸痛纏身，不但會讓人坐立難安，也會影響工作效率，進而影響生活作息與睡眠品質。
常見的腰酸背痛是腰部到雙臀之間，因肌肉、肌腱、韌帶、關節、骨骼或神經等問題，引起的酸、痛、麻、脹等不適感，雖然它很少直接影響或危及生命，有些人可能只感覺到些許的酸痛，休息幾天也就沒事了，但有些人卻可能隨時隨地都感覺不舒服，站著也痛、坐著也痛、躺著還是痛，甚至會痛到要人命，造成行動不便，進而影響生活。然而因為長期久坐或久站姿勢等原因，腰酸背痛的患者也就愈來愈多，醫學研究統計也指出，有高達百分之八十的成年人有過背痛的經驗，而且男女比例相當。
背部痛分為上背痛與下背痛兩部份。上背是指由脖子到肩胛骨下緣的部份。上背痛通常都是因為肩頸發生疼痛所延伸過來的，包括有頸椎病、五十肩、落枕、緊張性後頸痛、肩袖損傷、肌筋膜等等所造成的疼痛。這是因為下頸脊椎後部脊神經的分支與上胸背脊椎後部的脊骨神經分支，有著錯綜複雜的交接，所以當頸部的神經線受到刺激或遇到障礙時，就容易在背部出現牽涉痛，並且都集中於兩肩及上背部位。俗稱膏肓痛，也可稱之為頸椎性背痛。
下背痛又稱為腰背痛，指的就是由肩胛骨下緣至腰際下方的疼痛。大部分的腰背部疼痛是由於肌肉攣縮，外傷或脊柱變形造成的，根據醫學統計八成的人在一生當中都會經歷過腰酸背痛，再加上工作的關係需要長時間坐著，這都會使得問題更加嚴重。
腰背痛主要分為急性和慢性兩種。
1、急性腰痛：
通常是因為脊椎關節或腰部肌肉扭傷，或是椎間板老化破裂而引起的。症狀包含抽痛、刺痛、肌肉疼痛、動作不靈活且肢體活動範圍受限、無法站直等等。一般來說只會持續幾天到幾個星期，是一種短期疼痛。
2、慢性腰痛：
通常是因為長期姿勢不良、用力不當、或是身心疲勞，使腰部承擔太大的壓力所引起的，大部分的現代人所受的腰痛之苦都屬於這一類。是一種持續性，且會逐漸惡化的疼痛。
背部最主要的結構是脊柱，人體的脊椎是一節一節的關節組成的，由上而下分別由七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎及薦椎、尾椎所構成；在脊椎與脊椎之間有椎間盤的構造，是連接相鄰兩個椎體的纖維軟骨盤，主要為緩衝避震的功能，後有側面關節相連，因此可靈活地完成前彎、後仰、旋轉等動作。當站者或坐者的時候，是靠脊椎後面的肌群和前面的肌肉前後固定脊椎，目的在使脊椎能夠挺直承載身體的重量，並協助腹肌及骨盆附近的肌肉使脊椎能夠向各個角度轉動，而上述的結構中表面佈滿著痛覺神經，一旦坐者姿勢過久時，幾乎都靠脊椎後面的肌肉來苦撐，所有的力量都會集中在腰椎三、四、五節（如圖）上，造成脊椎周圍的軟組織如肌肉、肌鍵、韌帶痙攣或發炎而產生腰背痛。
由於我們身體軀幹像一圓柱體，腹部、背部和骨盆部位的肌肉相連形成腹、背肌群（如圖），就是俗稱的核心肌群，包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，主要功能為保護及增加腰椎的穩定性，增加對脊椎的支撐性，分散脊柱所受到的負擔，減少椎間盤受到的壓力。
其餘肌肉屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉，這些肌肉在身體中佔很大一部份，是最重要的肌肉群。
核心肌群就像是人體的天然鐵衣，在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，可以減低腰背痛的程度及預防，臨床研究發現，容易腰背痛患者與腹部深層肌肉力量的強弱有密切的關係。
長期的腰背疼痛是令很多人苦不堪言的疾病，尤其是上班族、司機、搬運工人或電腦族，常因久坐、久站、重覆性地彎腰或搬運重物等，由於工作或生活關係，使身體長期姿勢固定或姿勢不正確，因而造成下背部局部經絡阻塞，導致氣血不通，於是就會引起腰酸背痛，如果不加留意，酸痛的感覺就會愈來愈明顯。若是長時間累積下來，可能導致傷害腰背肌肉、韌帶，它會引發許多併發症，像是椎間盤突出、脊椎退化、脊椎側彎，或是身體某些部位肌筋膜發炎等，甚至會擴散至股部、腿部或足部，嚴重者下肢麻痺或乏力，肢體感覺減弱，甚至會無法伸直雙腿。
腰酸背痛可以說是現代人最常見的問題之一，雖然大部份的腰酸背痛，經過治療，三、四週以後大都可以改善或痊癒；但如果由於其他的結構或原因而引起，如椎間盤突出造成神經的壓迫引起下背痛或坐骨神經痛、因椎間盤的退化而引起脊椎關節的鬆動，繼而有骨質及周圍軟組織的增生造成神經壓迫、脊椎不穩定者，則需要更進一步的診斷及探討，必要時還需要到手術來治療。
據調查，人類多數的慢性疾病都是由於脊椎沒有得到很好的保健或脊椎受到損傷，從而導致與之相關聯的神經網路功能失常所造成的。同時，脊柱還保護著人體內的各個器官，它就像控制所有器官的伺服器，按照大腦的指令調配整個身體的資源，讓五臟六腑有條不紊地配合工作。此外，人體上所有的肉與體內臟器等能夠「掛」得起來，也主要依仗脊椎骨的幫忙。
脊椎除了是支援我們身體直立最重要的器官，更有保護脊椎內脊髓神經的功能。事實上如果能在行、止、坐、臥間多加留意採取正確的姿勢並且注意強健腰部的肌肉與骨骼，不僅可以使您看上去更加挺拔，還能擁有更健康的脊椎，並有效預防慢性腰背痛的發生減少預防不必要的疼痛。



2. 為什麼我們會腰酸背痛呢？
腰酸背痛發生在胸椎以下的腰椎、薦椎與其下的尾骨，腰椎所受的壓力主要來自體重、肌力及外力壓迫到神經，於是就會出現酸、麻、痛等神經症狀。而背痛、腰痛，只是一個症狀，可能原因有很多，比如說坐姿或站立太久，或是彎腰、扭腰太久、咳嗽、打噴嚏等都可能引起腰酸背痛。此外年齡所造成的脊椎老化、骨質疏鬆也是引起腰酸背痛常見的原因之一。主要具體因素有以下幾種：
1、姿勢、動作不當：
造成不正常的脊椎壓力，使得脊柱結構變得脆弱，引起腰椎周邊肌肉和肌腱疲勞及發炎。例如突然轉身，肌肉下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。肌肉韌帶拉傷如果只是痛一兩天就好則無大礙；但如果痛到無法走路，且疼痛超過兩週，就要小心後遺症這時必須就醫評估。
2、同一姿勢維持太久：
會使得肌肉氧氣供應不足，導致局部血液循環不良，而肌肉收縮產生的代謝廢物無法被循環帶走，引發疼痛會造成肌肉更加緊繃，惡性循環的結果，疼痛將會越演越烈。例如久坐的電腦工作者、低頭族等等。
3、重複性動作太多：
肌肉會出現勞損，屬於累積型的運動傷害。
4、椎間盤老化：
椎間盤中央的軟組織髓核，含有許多水分，能使椎間盤有彈性，並吸收及緩和對脊椎的衝擊。一但椎間盤開始老化，纖維環的水分也逐漸減少，由此，軟墊功能減弱，不能緩和腰椎受到的衝擊，容易產生疼痛。
5、肌肉力量不足：
身體的活動並非僅僅只靠椎骨和椎間盤支撐，連接骨與骨之間的韌帶和肌肉也發揮著很大的作用。若是支撐脊椎的肌肉力量不足，自然成了腰痛的原因。
6、組織結構的異常：
如椎間盤突出、脊椎退化性關節炎、腰椎間骨折、僵直性脊椎炎等問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
7、脊椎椎管狹窄：
常見於中老年人，典型症狀是神經性跛行，也就是走一段路後，會覺得腳開始疼痛或發麻，要坐下來才會改善。
8、薦骨關節問題：
包括腸薦骨關節炎、關節錯位等。
9、感染性疾病：
結核菌或其他細菌造成的脊椎骨髓炎。
10、腫瘤：
脊椎骨本身的原發性腫瘤，或身體其他部位的腫瘤（如攝護腺癌、肺癌、乳癌）轉移。
小心，疾病也會造成腰酸背痛

腰痛很可能是腎病的早期信號
腰痛是人們最常見的症狀之一。有些青年人無緣無故地出現腰痛，尤其是活動性腰痛，以及乏力、尿少的現象，就要注意，很可能是腎病早期信號，特別首先要考慮腎炎或腎結石的可能性。腎病的侵犯對象往往是那些看上去無病症，也無腎病史，但免疫力低下的人，這種人是易患扁桃腺炎、上呼吸道感染、腮腺炎等。該病病因主要是外來細菌或病毒侵襲人的呼吸道後機體對它產生異性的抗腎抗體以及飲水過少而引起的。
腰痛很可能是婦科炎症的信號燈
腰痛可以由多種因素引起，而對女性而言，月經病、帶下病、妊娠病、婦科雜病以及節育手術後遺症等，這些因素均可誘發腰痛。因此，當女性出現疼痛症狀時，切不可只盯住腰部，因為腰痛可能是由一些婦科炎症引起。常見的能引發腰痛的婦科炎症主要有：宮頸炎、盆腔炎、陰道炎。
引起腰背疼痛的原因佔八成以上都是不良姿勢及固定姿勢太久，導致脊柱周邊的軟組織病變，支撐腰背部份的肌肉被過度使用而造成肌肉疲勞產生激痛點，若不及時修正及治療，可能後續衍生出骨架變化，形成骨刺壓迫神經，甚至合併神經病變的問題，這就是為什麼有些人腰背輕微疼痛，休息幾天就好了，但有些人不僅站著痛、坐著痛、連躺著休息也痛，甚至造成行動不方便，嚴重影響生活品質。
每一種腰痛的疼痛程度、範圍不等，所涉及的部位組織也各有不同，像神經、骨頭、肌肉、或是身體其他器官的病變，就分別是屬於神經外科、骨科、或是內科等專科領域的問題。所以如果有腰痛的問題，一定要由醫師為你診斷，根據症狀出現的情形，來判斷引發腰痛的原因，才能針對不同原因的腰痛做治療，解除腰痛的困擾。



3.腰背痛要小心椎間盤突出
長時間久坐使用電腦所造成腰背酸痛等現象，主要是因為肌肉受到壓迫所引起，集中在上段胸椎及肩胛骨，其次則以骨盆及下腰椎為主，然而長期腰酸背痛的患者就要注意，如果腰痛同時還有手無力、肩膀僵硬、下肢的疼痛、麻痺或不能久站久坐、容易腳麻等現象症狀時，就很有可能是骨刺或椎間盤突出的症狀，而非一般的姿勢錯誤閃到腰，嚴重還可能進一步因為腰部組織受損或老化，壓迫到坐骨神經，導致雙腿無力、走路無法挺直腰桿，最後無法正常的入睡，只能靠手術來醫治。
椎間盤的結構就像兩片麵包中的肉餅夾在中間，正常的夾在兩節脊椎之間。
椎間盤是由膠狀的中心核和強韌的纖維外環兩種不同質地的構造所組成的，其作用主要是在於緩衝和吸收脊椎所受的重力和壓力，然而在日常生活中，由於姿勢不良和支撐負重過久等因素，椎間盤會因為反覆承受過度的壓力下，椎間板的纖維外環便會因壓力疲乏而逐漸斷裂。
等到纖維外環完全斷裂之後，部份中心核便會從斷裂的隙縫中擠出來，就會產生劇痛感，這就是所謂的椎間盤突出症。
椎間盤突出症和其他腰痛症狀不同，如果是椎間盤突出引起的背痛，痛一側的情形最多，也可能兩邊都痛，除了腰痛之外，擠出來的椎間板中心核也會壓迫腰椎神經，疼痛就會往下延伸到下肢甚至是腳底，造成下肢疼痛、麻痺或乏力等症狀。
椎間盤突出症的基本治療就是臥床休息和藥物治療。
儘可能臥床休息，同時更需要注意的姿式是坐立，一般人可能都以為坐立時椎間盤的負擔會比站立時輕，然而事實上坐立時椎間盤的壓力卻是站立時的一點五倍左右，所以要特別注意避免長時間久坐，因為那樣只會增加椎間盤突出的可能性。

椎間盤突出測試

懷疑是否有椎間盤突出症的可能性時，便要進一步的測試神經傳導檢查和腰椎檢查，以確定是否有椎間盤突出壓迫到下肢的神經