養腸先養腸內菌：維生素B、脂肪酸、血清素都要靠腸內菌來製造，顧好腸內菌比吃綜合維他命更有用

腸菌力＝健康力

話題沸騰！日本amazon讀者4.5顆星推薦
紅遍世界的腸菌健康新趨勢，一次說清楚

你的腹部是又軟又暖，或是又冷又硬？
日本行醫30年的腹診名醫，以西醫的基礎，中醫的臨床經驗，
告訴你，如何從「腸」找回健康：
‧腸內菌與人體的關係和功用一次簡單說清楚
‧從全人健康的角度出發，告訴你最符合日常生活運作，打造好腸菌的方法

心肌梗塞、中風、肥胖、糖尿病、偏頭痛、厭食、憂鬱、家暴、拒絶上學……，
這些身體和心理的問題竟都與腸內菌有關，只要改變腸內菌，你的身體、心理問題都能獲得改善，甚至進而改變你的人生。

你的腸道環境能讓腸道好菌生存嗎？
你的腸內菌是讓你快樂，還是讓你憂鬱？
什麼菌才是好腸內菌？我們應該打造出怎樣的腸內菌圖譜？
如果三歲前建構腸內菌失敗，之後還能彌補嗎？

把瘦老鼠和胖老鼠的腸內菌相互移植，胖老鼠會變瘦，瘦老鼠會變胖，這就是腸內菌叢的力量！
人體的消化、吸收、排泄都要靠腸內菌，腸內菌不健康，人也一定不健康。

【你所不知的腸菌力】
‧腸菌也與糖尿病有關？
好菌能抑制脂肪增加，讓血糖正常，避免體內慢性發炎，能預防肥胖，就能預防糖尿病。
‧腸菌可以擊敗癌細胞？
好腸菌可以活化能攻擊癌細胞的免疫細胞，也可以讓腸道環境健康，避免誘發癌症。
‧腸菌可以防治心血管疾病？
好腸菌可以讓多餘的膽固醇附著在自己身上，一起變成糞便排出體外，避免血管硬化。
‧改善腸菌就能改善過敏和皮膚炎？
腸菌不健康，就無法消化吃進我們體內的食物，引起過敏，改善腸菌，症狀就能得到改善。
‧只要調整腸菌，減肥就能成功？
好腸菌會製造短鏈脂肪酸，抑制脂肪吸收，還能消化脂肪，讓人不變胖。
腸菌中有胖菌也有瘦菌，胖菌從膳食纖維中吸收能量的功能較強，只要胖瘦菌比例恰當，身體自然不變胖。
‧腸內菌可以打造美肌與青春？
壞菌排出的毒素被腸道微血管吸收，就會傳遍全身，老化症狀、青春痘、乾燥、皺紋、斑點就會產生，改善腸道環境，讓好菌增加，就能打造美肌與青春。
‧腸內菌可以改善巴金森與阿茲海默症？
大腦需要的多巴胺和血清素，都需要由腸內菌傳給大腦，腸內菌健康，腦部問題就能獲得改善。
‧腸內菌可以改善失眠及憂鬱？
腸內菌可以合成維生素、神經傳導物質，並調節荷爾蒙，如果這些不足就會發生神經病變、甚至引發憂鬱、健忘。
‧腸內菌是提高人體免疫力的保鑣？
腸內菌會包覆在腸道的上皮上，防止病原菌入侵，好菌製造出來的乳酸，也能讓腸道保持在偏酸性，防止病菌繁殖。

【這樣做，腸菌會變強】
‧吃真正的發酵食品
長時間熟成發酵的食物有豐富的好菌，有助培育腸內菌叢。
‧喝好水
糞便中有七○至八○％都是水，適度飲水能有效活化腸道，讓腸內菌叢維持在良好的狀態。
‧吃好油
一天兩湯匙油，吃好油可以潤滑腸道，幫助糞便排出，改善腸道環境。
‧多吃青菜、海帶等膳食纖維
足夠的膳食纖維可以提升好菌比例，經好菌轉化後會生成脂肪酸和甲烷，提供身體能量。
‧抗性澱粉能活化腸內菌叢
抗性澱粉中含腸內菌喜愛的直鏈澱粉，是腸內菌喜愛的大餐，可以讓好菌生產好脂肪酸，預防癌症，降低膽固醇，幫助礦物質吸收
‧運動腹肌
腹式呼吸、唱卡拉OK、走路健行，都能促進腹部血液循環，讓腸內菌運作變好。

作者序
我真的是完全沒有料想到，「腸內菌叢」這個詞竟會如此快速地普及至整個社會。若在幾年前說出這個詞，恐怕絕大多數的人都不明白它的意思，還會誤以為是哪家製藥公司新推出的腸胃藥吧。
附著在人類腸道內壁上的腸內菌，據說在每個人身上的數量高達一百兆個，甚至是一千兆個，種類則至少高達三百種以上。不過，究竟真的有多少種，其實也尚不明朗。
腸內菌整體的重量超過一公斤，完全不輸給肝臟或腦的重量。
此外，腸內菌棲息在腸道中的狀態，就如同花圃（flora）般成群聚集，因此被稱為「腸內菌叢」。
近年來的研究，逐漸揭開了腸內菌叢在體內發揮的驚人力量，後文會做更詳細的說明。研究發現，它不只提升了抵禦外敵的免疫力，也扮演了控制「心靈」的重要角色，甚至還有預防老化、糖尿病與癌症的效果。
經由電視等傳播媒體的報導，這一、兩年終於有更多人了解到「腸內菌叢」的偉大。
但其實我在十多年前就發現，不，應該說因緣際會下有幸發現了這件事。
我原本已擔任了約三十年的外科醫生，但就算我會器官移植，卻仍感受到西醫無法根治異位性皮膚炎或氣喘的限制，在我對中醫開始抱持強烈興趣時，我讀到了一句話。
那是江戶時代的中醫師吉益東洞所說的：
「腹為有生之本，百病之根，故診病必窺其腹」
意思是說，腹部才是身體的根本，想治病就得先看腹部。

受到這句話的啟發，我開始以中醫師的身分進行「腹診」，也就是透過觸診腹部來檢查患者的狀態，並運用中藥等方式治療疾病。
沒想到，接二連三出現驚人的結果。
我發現只要調整腹部，尤其是腸道的狀態，不僅是過敏，連頭痛、憂鬱、恐慌症，甚至是巴金森氏症、阿茲海默症等各式疾病，都能逐漸獲得改善。
當然不是全部。還是有些患者，無論我多麼竭盡所能，仍舊不見好轉。
不過，也確實有非常多的病例在過去四處求診都不見成效，甚至已經想放棄時，在改善腸道之後就逐漸好轉了。
曾經有一名拒絕上學、有家暴行為的少年，在持續看診治療腸道而非腦部之後，身心狀況已經好轉到可以正常上學了。

一開始我不敢置信。
但當我開始意識到腸內菌叢的機能之後，我慢慢理解到，「它們似乎擁有可以控制人類身心的驚人力量」。
於是，我開始倡言「腸比腦更重要」。這是我身為臨床醫師最真實的感受。
絕大多數的人都不願相信，他們的反應是「別開玩笑了吧！」

近年來，腸內菌叢可以製造出帶給人類「生命意義」與「平靜」的血清素，以及合成激發「幹勁」的多巴胺的前驅物質，當腸道機能衰弱時就容易陷入「憂鬱」等，終於變成了普遍常識。
大眾也終於明白，健康的腸內菌叢是維持健康，讓身心常保年輕不可或缺的要素。
時代真的變了。
腸內菌叢的機能，終於得到相應的、合理的肯定與評價。
我真的非常開心。
然而，我仍希望有更多人知道腸內菌叢的驚人力量，並且為了健康幸福的人生能更珍惜、重視腸內菌叢。
在這樣的期盼下，我出版了這本書。

（前言）
第一章 腸內菌叢究竟是什麼？
動物身體的原點就是「腸」
腸道是「糠床」。在裡頭辛勤工作的就是腸內菌叢
好菌的代表．乳酸菌、雙叉乳酸桿菌
腸內菌叢是防禦外來病原菌的「保鑣」
自己的毛病自己治——腸內菌叢是打造「自然治癒力」的工廠
與進化一起成長，一直與人類共存的腸內菌叢
不是大腦！控制人「心」的是腸內菌叢
每個人的腸內菌叢都不相同
「嬰兒」體內形成腸內菌叢的機制
腸內菌叢會因生活習慣、環境、年齡等因素大幅變動
好大便來自比例均衡的腸內菌叢
糞便移植戲劇性地改變了疾病的治療？

第二章 腸內菌叢的偉大力量
腸內菌叢打造出牛這種龐然巨獸
只要有腸內菌叢，「服露餐霞」也能活？
腸內菌叢甚至掌握了「拒絕上學」和「厭食症」的關鍵
三歲之前的腸內菌叢建構失敗，後續還能彌補嗎？
飽食時代下腸道與心靈的平衡
用腸內菌叢克服女性更年期障礙？！
「阿茲海默症」「帕金森氏症」的改善也取決於腸內菌叢
只要調整腸內菌叢，減肥也能成功？！
腸內菌叢打造美肌與青春
過敏、異位性皮膚炎與腸內菌叢的關係是？
糖尿病與腸內菌叢的密切關係是指？
腸內菌叢還能擊破癌細胞？！
心肌梗塞、腦梗塞也與腸內菌叢有關？！

第三章 這麼做腸內菌叢就會變強！……飲食篇
首先要能順暢「排便」
為了排出好便，先要打造均衡的腸內菌叢
吃早餐不一定對腸內菌叢有益
日式料理比優酪乳對日本人的腸內菌叢更有益？
若要吃發酵食品，請吃真的發酵食品！
攝取適量水分！但要是好水！
植物油的攝取也很重要
八分飽、細嚼慢嚥
寡醣是雙叉乳酸桿菌的大餐
膳食纖維為何對腸道有益？
水溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維的效能是？
試著吃點野草或許也不錯
抗性澱粉也會活化腸內菌叢！
肉食真的對腸道不好嗎？
「有機蔬菜」全都對腸道有益嗎？
抗癌藥、抗生素、食品添加物都是腸內菌叢的大敵
飲酒過量對腸內菌叢的影響是？
會讓肚子著涼的食物要和溫熱的食物一起吃

第四章 若進一步這麼做，腸內菌叢變得更強健……生活篇
不累積壓力、思索「療癒」生活
正向思考能消除壓力、讓腸道健康？
唱卡拉OK時用到腹肌，有助活化腸內菌叢……
不必把運動不足想得太嚴重
「笑」不一定有益腸內菌叢
「規律生活」是調整腸內菌叢的必要項目？
所謂讓腸內菌叢變得健康的泡澡法是什麼？
日光浴為腸內菌叢帶來的好處是？
讓腸內菌叢強健的自我按摩是指？
如果關於腸的問題，不妨也可以找中醫師商量
每天對「戰友」——腸內菌叢說聲「謝謝」！
（結語）

【腸內菌叢會因生活習慣、環境、年齡等因素大幅變動】
前面提過，腸內菌叢的結構在嬰幼兒時期決定後就不會改變。但個別菌種在整體中所占的比例，則會隨著年齡不斷改變。
嬰幼兒時期雙叉乳酸桿菌占盡優勢，但進入離乳期，開始吃和大人一樣的東西後，所謂伺機菌的勢力就會日漸增強。成人之後，雙叉乳酸桿菌的占有率頂多就只剩一至二成了。
這種狀態會持續一段時間，但在即將進入老年期的六十歲前後，則又會有另一項重大的變化。
那就是過去較少的魏氏桿菌、大腸桿菌等壞菌開始增加。據說在老年期，有三成的人，體內的雙叉乳酸桿菌會消失，有八成的人身上保有魏氏桿菌。腸道蠕動也會變得遲緩，以致便祕的狀況增加，結果導致腸內腐壞，壞菌容易生成致癌性物質等種種有害物質。換言之，就是陷入可說是「老人腸」的狀態。
一般常說「腸道年齡」。
就是根據隨著年齡變化的腸內菌勢力分布，來判斷你目前腸道年齡的基準。
即便無法精確地斷定什麼樣的菌種比例就是幾歲，但壞菌較多的腸道會加速肉體老化、成為疾病導火線，則是不爭的事實，所以檢視腸內環境在維持健康上至關重要。
還算健康的人，實際年齡與腸道年齡間的差別應該不大。但若偏食或生活作息不正常，就算是十幾、二十歲的人，腸道年齡已達六、七十歲的狀況也絕不罕見。
在我診療過的病患當中，就有好幾個明明很年輕，但肚子一摸卻像老人家一樣又冷又硬。
相反地，我也遇過雖然是長輩，但肚子彷彿「剛搗好的麻糬」般又軟又暖的人。
不過，由於這種人不常來醫院，所以真的是難得一見。
總之，腸內菌叢的比例變化，不光只是年齡的問題。譬如壓力、疾病也是改變勢力分布的重大原因。
說到壓力，一般大多是指生活、工作上有操心的事或精神疲勞等狀況，但炎熱、寒冷或肉體疲勞、營養不足等，會對身體造成負擔的事物，也全都算是壓力。
尤其當承受巨大壓力時，雙叉乳酸桿菌會驟減，腸內菌叢會變成老人型，要恢復到原本的狀態，很多時候要花上一個星期。當然，疾病或手術等也會造成重大的影響。
如上所述，腸內菌叢的勢力分布會因種種因素而相當頻繁地改變。

【糞便移植戲劇性地改變了疾病的治療？】
既然都談到大便了，那就也一起談談最新的治療資訊──「糞便細菌移植術」（Fecal microbiota transplants, FMT）。
譬如，美國的電視節目曾經報導，採集健康者的糞便，溶於食鹽水之後灌入困難梭狀芽孢桿菌感染症（Clostridium difficile infection, CDI）患者的腸道內，結果就痊癒了。甚至還有衰弱到必須仰賴維生系統的患者，在接受這種治療法的隔天就恢復精神的案例。
總之，這就是一種將他人糞便移植進體內以治療疾病的治療方法。
假設，現在有一個為慢性腹瀉所苦的人。檢查這個人的大便後發現，好菌幾乎都已滅絕，絕大多數都是壞菌與追隨它的伺機菌。在思考能如何改變他的腸內環境時，就可以利用這種移植法。
就是將健康者糞便裡的腸內細菌群移植到患者的腸道中，試圖將其改變為好菌占優勢的腸內菌叢。
在自然界中，也有類似的實例，譬如兔子或無尾熊寶寶就會吃父母的大便，以接收牠們的腸內菌。
也有人對糞便細菌移植術寄予厚望，認為它有助於改善人類體質，甚至也有可能改善包括過敏、肥胖在內的種種症狀。此外，只抽出糞便中的有效細菌進行移植，也是另一個被認為可行的方法。
恕我直言，我個人對這種治療法持懷疑的態度。
有幾個理由。第一，糞便本身也可能成為感染的原因。糞便裡所含有的細菌，絕不是只有好菌，再怎麼健康的人的大便，也不是完全沒有感染的風險。
其次，就算只取出有效的細菌進行移植，也無法判斷到底何者有效、何者有害。
雖然有好菌、壞菌等的分類，但實際上，研究仍未充分釐清腸內菌分別在進行什麼樣的活動。好菌與壞菌其實是在互相幫助之下存活的，就算只取出了好菌，它也很有可能無法如預期般地發揮作用。
此外，把一個人的腸內菌放進另一個人的腸道後，是否仍能繼續存活也是個問題。
以前，「咖啡灌腸」（Coffee Enema）曾經引發一陣風潮。當時號稱利用咖啡的咖啡因比一般的灌腸能去除更多毒素，讓腸道變乾淨，腸內環境就會改善，也就不會肥胖。
但在我看來，糞便細菌移植和咖啡灌腸的粗糙邏輯，有著異曲同工之妙。
腸內菌叢並沒有單純到這麼容易就能看到結果才是。
透過總體基因體學等的最新科學技術，關於腸內菌叢的資訊的確日益明朗。但就如同無法完全鑑別癌細胞的發生原因一般，腸內菌叢已經證實、確認的部分依舊是少數。
所以我認為，只要輕鬆這麼做腸內環境就能馬上變好的「魔法之藥」，根本就不存在。

【心肌梗塞、腦梗塞也與腸內菌叢有關？！】
心臟疾病、腦血管疾病是僅次於癌症的死因，其中最具代表性的心肌梗塞與腦梗塞，其實也與腸內菌叢有密切關係。
心肌梗塞、腦梗塞的源頭就是動脈硬化。也就是脂質等附著在血管內側，內側的膜漸漸變厚、失去彈性、變硬變脆的狀態。
當這個狀態持續惡化時，血管就會變得愈來愈細，血液循環也會變差。久而久之，氧氣和營養就變得不容易運送到周邊的細胞去，細胞也就逐漸壞死。繼續惡化下去，甚至有致命的危險。
如果動脈硬化發生在心臟，供給心臟氧氣與營養的冠狀動脈堵塞，就會發展成狹心症或心肌梗塞。
若發生在腦部，就有可能造成腦動脈破裂、血液從血管滲出的腦出血，或是腦動脈堵塞、周邊細胞壞死的腦梗塞等。也有因腦動脈硬化所引起的失智症。
與動脈硬化分不開的就是膽固醇。膽固醇是構成細胞膜的成分，是人類生存不可或缺的物質，但血液中若混雜過多的膽固醇時，血液就會變成黏稠狀。血管會因此變窄，動脈硬化會愈來愈嚴重。
話說，此時就是腸內菌登場的時候了。
雙叉乳酸桿菌或乳酸菌都具備了排出膽固醇的功能。乳酸菌會讓膽固醇附著在自己身上，一起變成糞便後排出體外。
但另一方面，也有報告指出，有時腸內菌叢也可能提高動脈硬化的風險。
舉例來說，紅肉等食物含有一種稱為肉鹼（carnitine）的物質，在腸內菌叢的作用下，會經由肝臟代謝為氧化三甲胺（trimethylamine-N-oxide, TMAO），似乎就是這個氧化三甲胺具有誘發動脈硬化的危險性。
不過也有說法指出，乳酸菌等具有抑制氧化三甲胺運作的功能。
也有研究報告顯示，只要能改變腸內菌叢，動脈硬化的惡化就能停止在某個程度上。
這或許可說就是腸內菌叢對全身上下帶來強大影響的證據。