筋膜線按摩伸展全書

國家隊隨隊隊醫、「運動新視界」NO.1作者、超人氣整復醫院主治──
〈凃俐雯 醫師〉首度出書！

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！

為什麼肩、頸、背、肘、腰、膝的疼痛，常常反覆發作？
已經治療過了，同樣的部位卻還是容易受傷、扭到、僵硬？
知道自己姿勢不對，但一不注意就很容易駝背、翹腳、聳肩、坐不正……
這些問題的根源，都是因為「肌筋膜」緊繃！

平常感覺身體各處「痠‧痛‧麻‧緊‧卡」時，指壓按摩、做SPA，只能暫時緩解特定部位的疼痛；經過按摩後，只有肌肉一時被放鬆，但是同時包覆肌肉、肌腱和骨骼的「肌筋膜」沒有拉開、放鬆，很快又會緊繃、拉扯肌肉，身體自然會在同樣的部位反覆疼痛。

人體有好幾條肌筋膜線，從頭頂延伸至腳底，從後背延伸至肚子前交叉、往下經過下肢外側，是一個貫穿全身的完整線路；近幾十年來，醫界發現「筋膜」不僅包覆了身體所有的器官與組織，讓人可以做出跑、跳、扭轉等各種動作，更能吸收外界對人體的衝擊力，還有比神經快三倍的傳導力，筋膜系統的重要性不亞於神經和循環系統。

筋膜線包覆住整條線路上的骨骼與筋肉，只要筋膜緊繃僵硬，就會影響到同一條線上的肌肉，原因是，人體全身的筋膜、肌肉和骨骼，都是對稱的，當「姿勢不良」、「重複同樣動作（動態或靜態）」時，該部位的筋膜就會被迫維持「縮短」（用力）和相對「拉長」，讓肌肉僵硬，進而產生痠、緊、痛。以往我們習慣針對痛點按壓，但肌肉的痛點放鬆了，肌筋膜因姿勢和動作產生的異常張力沒有改善、依舊緊繃的話，疼痛還是會反覆發作、也會更容易受傷。

從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須思考在通過該部位的筋膜線上的所有肌肉，例如膝蓋疼痛時，應該要延展、鍛鍊屁股的肌肉，讓臀肌有更多的力量支撐身體，減少膝蓋負擔，同時鍛鍊通過該部位的肌筋膜，而不是只穿戴護膝。

◎胸悶、腰痛、背痛？找出身上緊繃的筋膜線：
【駝背胸悶、上背疼痛淺背線、淺前線】　
駝背會導致胸部前側的筋膜緊縮，胸部後側的筋膜太長，都會有緊繃的感覺，而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住，常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。
【三七步腰部、下背疼痛螺旋線、淺背線】　
三七步站姿會不自覺凸出肚子站著，腰部後側的筋膜會縮短，腰部前側的筋膜會被拉長，結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下，長期下來都會導致腰部或下背疼痛。
【低頭族頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛側線】　
低頭族因為過度彎曲頸部，會使頸部前側肌筋膜過度短縮，而頸部後側的肌筋膜過度拉長，長時間下來會造成頸椎椎間盤突出，嚴重的話會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。
【運動選手、健身族跟腱發炎、小腿肚痠痛淺背線】
運動選手或是有健身習慣的人，會更常走、跑、跳，若是柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃，會連帶影響連接小腿肌肉的跟腱，容易導致慢性跟腱發炎。
【辦公族、長跑和短跑選手大腿痠痛淺背線、淺前線】
長時間坐著，會使大腿後側肌肉縮短、緊繃；不常運動的人在突然激烈運動之後，也會出現大腿痠痛的問題。此外，短跑選手容易拉傷後側腿肌肉、長跑運動者則常出現內側大腿緊繃的問題。

基本的肌筋膜治療法，是「伸展」和「按摩」，凃醫師特別在本書收錄的84組肌筋膜自癒按摩中，加入了「肌筋膜訓練」，利用肌肉用力、放鬆時會「收縮」、「拉長」的特性，除了立刻緩解疼痛，更讓你維持肌肉彈性，保持正確姿勢，維持健康通順的代謝，別等小毛病累積成大問題，現在就開始在家自己做專業又科學的肌筋膜伸展操。

【84組肌筋膜痠痛按摩自癒動作】
（1）最常見的筋膜疼痛部位TOP10：依據最惱人的前十大身體部位疼痛，對位按摩、伸展。
（2）肌筋膜對症運動治療：診所最常求診的15大類身體疼痛症狀，在家就能伸展自癒。
（3）六大肌筋膜線鍛鍊：容易造成疼痛的六大筋膜線介紹與在家伸展，讓筋膜維持彈性、不僵硬。

【本書特色】
‧完整介紹「肌筋膜」特色，現在就認識這個被忽略、但卻最重要的身體系統。
‧看「Dr.Tu的診斷書」，馬上了解10個疼痛部位與15個疼痛症狀的根源與病因。
‧五大筋膜線行經身體的部位解剖圖，在家就能沿線找出自己的痠痛來源。
‧肌筋膜伸展、訓練解剖圖解，透視你的疼痛來源，舊傷不再來！

【序】改善疼痛、避免舊傷，現在就開始肌筋膜運動
凃俐雯醫師

踏入復健與運動醫學這個領域，要從我大學時期一次意外的運動傷害開始說起，當時我非常熱衷於網球運動，在某次大專盃網球比賽中，我的肩膀在發球時脫臼，不得不棄賽。休息了幾個月之後，我開始嘗試繼續打球，沒想到發球的時候還是脫臼了！所以就到醫院接受進一步檢查，並尋求治療，我記得當時醫師說：雖然肩關節韌帶有受傷，但是不到需要開刀的程度。
「復健運動」不是減輕疼痛，而是「恢復功能」
聽到醫師給我的這個判決，感覺似乎對我自己的疾病多了解一點，但卻又感覺非常茫然，因為我只知道「不需要開刀」，但我還是無法繼續打球，而且我不知道該怎麼做，才能回到球場上？在這段的時間裡，我還是不顧一切地繼續打球，所以網球發球時會脫臼，打排球或羽毛球也會脫臼，到最後連睡覺的時候也會脫臼，但是，卻沒有人告訴我該如何避免一而再、再而三的脫臼發生。
直到後來實習的時候到了復健科，才發現原來強化肩關節穩定肌群的力量，可以讓肩關節更穩定，而減少脫臼發生的機率。這個概念好像一盞明燈，讓我可以對抗肩膀脫臼這個敵人，讓我可以繼續我熱愛的網球。這是我第一次了解到復健運動的意義和重要性，沒有復健運動訓練，那麼很多疾病就只是不痛了，但功能卻沒有恢復。
想徹底改善疼痛問題，就要訓練肌筋膜
「筋膜線」的概念，就是將肌筋膜歸納成不同的線條，來解釋身體的動力結構，且恰恰與中醫筋經的路線有許多巧合重疊之處，而「肌筋膜線」與「人體動作」也連結起來，自此，肌筋膜線不再是死板硬邦邦的線條。肌筋膜線能夠解釋動作，也因此與因動作而產生的運動傷害有了連結。
根據我的臨床觀察，不論是不是運動傷害，其實大部份的疼痛或者傷害，都是因為動作而產生的，而與動作相關的兩個最大的問題，就是肌筋膜的力量不足或者太緊繃，除了需要復健運動訓練弱化的肌筋膜之外，肌筋膜的伸展與按摩也是非常重要的。許多肌筋膜的疾病，經過伸展與按摩肌筋膜之後，都可以快速地得到緩解，接著如果還能夠進行肌筋膜的訓練，就能更徹底的改善問題，減少疾病復發的機率。
預防、自癒和在家復健的84組按摩伸展和訓練動作
因此，有別於市面上專門寫拉筋，或者專門寫按摩、放鬆，抑或者專門寫訓練的書，本書的特點就是將訓練．伸展與自我按摩結合在一起，並且以「肌筋膜線」為治療的理論基礎，不但可以讓效果加成，起到事半功倍的效果，更能全面地治療疼痛的部位與疾病的根本源頭。
本書中有關伸展‧訓練的第一部分，是從肌筋膜線的角度出發，設計出6大條肌筋膜線的健康操，建議大家就算沒有疼痛，平時也可以規律的去執行肌筋膜健康操，這樣才能維持肌筋膜的健康，減緩肌筋膜的老化；第二部分是根據10個最常見的疼痛部位，分別設計出不同的伸展與訓練方法，建議（1）開始有一點疼痛，和（2）疼痛時好時壞，而且診斷尚未明確的人，可以根據疼痛發生的部位找出相對應的伸展．按摩與訓練的方式，開始嘗試肌筋膜的自我修復療程；第三個部分是根據15個不同的疾病診斷給予訓練方式，這一部分建議大家必須先看診，讓醫師確定診斷名稱之後，再來翻書查找適合的肌筋膜自我復健訓練方式。
本書中這些簡易的居家肌筋膜訓練．伸展與自我按摩方式，如果能夠持之以恆的執行，相信能夠幫助大家遠離疼痛，不但能保持肌筋膜的健康，還可以降低傷害發生的機率。

PART1 所有的身體疼痛，都是肌筋膜緊繃
01「肌筋膜」，是讓你走動跑跳的工具
◎減緩人體受到衝擊、震動的「保護網」
◎撐起人體、保持平衡的張力作用
◎和神經、循環系統同樣重要的肌筋膜系統
02肌筋膜神奇又快速的反應力、預知力
◎肌筋膜的訊息反應，比神經更快速！
◎預先做出反應，減緩人體受傷程度
◎少了肌筋膜，要花五分鐘才能撿起鑰匙
03肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因
（1）姿勢不良，導致「代償現象」
（2）固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用
（3）肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化
（4）受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象
（5）焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊
◎修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心
04 上班族立刻檢查！肌筋膜緊繃的3大原因
（1）長時間維持在固定的姿勢
（2）身體水分不足，肌筋膜欠缺柔軟度
（3）焦慮緊張的精神狀態
【專欄】從症狀發現自己的錯誤姿勢
05避免意外傷害，一定要鍛練肌力
◎運動總是超過負荷，身體一定會傷痛不斷
◎肌肉越大、肌力越好？錯！

PART2 鬆開肌筋膜，才能根治疼痛
01 「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的原理
◎久坐之後感到下背痛，應該要伸展大腿？！
02肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性
◎刺激肌筋膜，提高身體傳達力和感受力
◎「伸展」不只解痛，還要恢復肌筋膜的彈性
03 伸展‧按摩‧訓練，完整鬆開肌筋膜
◎讓肌肉緩慢收縮，也是鍛鍊的方法
（1）伸展：緩慢的拉開整條筋膜線
（2）按摩：藉由放鬆肌肉，恢復筋膜彈力
（3）訓練：練肌力、同時練筋膜
04 真正的疼痛原因，來自身體其他部位
◎除了久站，久坐也會足底肌筋膜炎
◎緩解膝蓋前方痛，需要鍛鍊屁股肌肉
◎為什麼鍛鍊臀部肌肉可以減少跟腱疼痛？
◎動動眼部肌肉，竟可以緩解脖子痠痛
◎頸椎太直不是病，痛起來要人命！
【專欄】為什麼舊傷總是纏著我？

PART3 解讀身體的疼痛訊息
01暖身、冷熱敷、用藥──疼痛觀念大解析
◎口服消炎藥，是害你舊傷好不了的原因？
◎動前熱身、動後伸展，真的能避免運動傷害嗎？
02 透視疼痛種類，選對解痛方式
◎肌筋膜緊繃、肌腱發炎還是神經壓迫？
◎整復時聽到「啪啪」聲，才是內行的師傅嗎？
◎放鬆、解痛、暖身──滾筒的驚人多功用
◎醫師來解答：滾筒按摩的正確使用方法

PART4 全身六大肌筋膜問題自我診斷
01 認識全身的疼痛連線
淺背線
淺前線
側線
螺旋線
前、背手臂線
02 維持肌筋膜健康，這些惱人毛病都消失了！

Part 5 最常見的肌筋膜疼痛部位TOP10
（1）頸部疼痛
（2）上背疼痛
（3）手肘疼痛
（4）腰部疼痛
（5）臀部疼痛
（6）大腿痠痛
（7）髖部疼痛
（8）小腿疼痛
（9）膝蓋疼痛
（10）肩膀疼痛

Part 6 15組肌筋膜對症運動治療
（11）五十肩
（12）膏肓疼痛
（13）腕隧症候群
（14）髕股骨疼痛症候群
（15）髂脛束疼痛症候群
（16）退化性膝關節炎
（17）手腕肌腱發炎
（18）坐骨神經痛
（19）梨狀肌症候群
（20）腿後肌拉傷
（21）旋轉肌肌腱炎
（22）腰椎椎間盤突出
（23）脊椎滑脫
（24）頸椎椎間盤突出
（25）足底筋膜炎

◎「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的原理
每當身體感到僵硬、疼痛時，大多數人首先想到的就是「按摩」，第二個就是「伸展」。簡單來說，當我們肩頸痠痛時，第一個反應就是用手去揉捏按壓一下痠痛的部位，如果還是覺得疼痛，接下來頭部會向左或向右擺、拉一下頸部的筋，有時候在這些自救方法之下，疼痛就真的消失了，但實際的情況通常都是疼痛只消失一下下，過了幾天相同的症狀又再次發生，為什麼會這樣呢？
我們可以簡單的將肌筋膜想像成一條線，如果給予線的某一段一個拉力，那麼這條線的其他地方張力也會上升，例如：頭痛可能是小腿太緊的關係，又或者是腳跟痛可能是頸部太緊的關係，面對像這樣病因不是出於疼痛位置上的情況，要治療的就不只是局部疼痛的位置而已，應該要治療真正病因的來源，因此頭痛的人可能需要按摩小腿，而腳跟痛的人可能需要按壓後腦勺。
再舉個例子說明，當背部不舒服的時候，你以為問題是出在背部，但其實真正的問題卻是在腿部，因為大多數坐式生活形態的人，可能除了睡覺與通勤的時間之外，一整天都是坐著居多，工作的時候坐著、回家後還是坐著看電視或者打電腦。我們坐著時，膝關節會維持彎曲的姿勢，長時間下來大腿後側的肌筋膜（腿後肌與淺背線）就會縮短，導致背部肌筋膜的張力也提高。
所以，在我的門診病患中，很多久坐的人常出現下背痠痛的問題，但即使常常去按摩下背部，也不見得緩解，就是這個原因。如果想要治好因久坐導致的下背痠痛，同時也必須伸展腿後肌才行。
一直以來中醫就有很多像是「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的治療方法，雖然聽起來有點奇怪，但是肌筋膜的構造是互相串聯，就像《黃帝內經》說的：「經絡之相貫，如環無端。」一旦有了這樣的概念，就能更整體、全面地看待身體疼痛的問題，不要只是看到局部，也不要只是治療局部，應該思考整條肌筋膜，全面治療，才能徹底解決問題。
‧久坐之後感到下背痛，應該要伸展大腿？！
原因很簡單，因為疼痛出現的部位，可能不是病因真正所在的位置，如果只是放鬆或者伸展這一小部分肌筋膜，當然只會緩解一部分的問題，這就是所謂的「治標不治本」。
先以背部的淺肌筋膜線為例，這條肌筋膜從眉毛上緣開始，繞過頭頂部和後枕部，然後一路往下經過背部、臀部、大腿與小腿後側，最後繞過腳跟、一直到達足底筋膜為止，這一整條肌筋膜路徑上的任何一個地方出現問題，都有可能會影響到這條肌筋膜的其他位置。
◎肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性
前面已經解釋了放鬆肌肉與肌筋膜的差別，那麼為什麼要放鬆肌筋膜呢？放鬆肌筋膜的效果比放鬆肌肉好嗎？放鬆肌筋膜有什麼特別效果？以下說明可以讓你了解放鬆肌筋膜的優點，唯有確實放鬆肌筋膜，很多慢性疼痛才能徹底根除。
‧刺激肌筋膜，提高身體傳達力和感受力
肌筋膜中的感覺接受器肌肉裡面，只含有20％的感覺接收器，而其他的80％都在筋膜裡。如果可以伸展整個肌筋膜，才能刺激到身上所有的感覺接受器，效果當然比只刺激肌肉裡的感覺接受器要來得好。
肌筋膜不但可以串聯肌肉撐起身體，還可以反映身體各部位張力和壓力狀態，並且將訊息經由肌筋膜傳遞到細胞內，這些訊息甚至可以影響細胞的修復、增生或者死亡等代謝作用，然而肌肉只是負責收縮產生動作，並不負責這類訊息的傳遞。肌筋膜的功能比肌肉還要多樣化，因此，放鬆肌筋膜的效果會比放鬆肌肉更深遠廣泛。
◎「伸展」不只解痛，還要恢復肌筋膜的彈性
肌筋膜是會生長的組織，肌肉在規律伸展一段時間之後，肌纖維的末端會出現新的肌小節，肌肉的長度會增加，柔軟度也會增加，而筋膜也是如此，只是比肌肉生長需要更長的時間。筋膜經過適當的伸展或者訓練的刺激之後，一開始會先分解掉一點，然後再慢慢合成，過了48小時之後，筋膜的靜重量（＝新生筋膜
已分解的筋膜）就會比訓練之前更多了一些。由此可見，伸展或訓練肌筋膜會促進它的生成增長，肌筋膜會變得更強韌健壯。
年輕的肌筋膜纖維排列規則且有彈性，但是隨著年紀的增長，肌筋膜也會慢慢的老化，肌筋膜纖維的排列會漸漸變得雜亂無章且失去彈性，這樣的肌筋膜就比較脆弱，但經由伸展放鬆或訓練，肌筋膜的排列會重新變得比較有規則，彈性也會變得比較好，就不容易扭傷或拉傷。

◎上班族立刻檢查！肌筋膜緊繃的3大原因
（1）長時間維持在固定的姿勢
長時間維持在同一個姿勢，會讓筋膜隨著姿勢定型下來，而且通常是定型在一個不對稱或者不好的狀態之下。舉例來說：如果你將電腦螢幕放在桌面右邊，身體需要時常轉向右邊打電腦，那麼肌筋膜就會傾向固定在向右旋轉的形態，因此，身體向右旋轉的筋膜會縮短，向左旋轉的筋膜會拉長。
另外，現代人工作時間都很長，就算你有意識地想要維持良好的姿勢，通常也撐不了這麼久，很快又回到習慣的錯誤姿勢了，而肌筋膜一側緊繃、一側拉長的不對稱狀態，只要持續的時間太久就會定型下來，就算離開了工作座位，身體還是無法立即回正，依然還是會歪一邊。如果沒有適當的拉筋伸展，那麼縮短的筋膜會越來越短，拉長的筋膜會越拉越長，呈現惡性循環，假設影響的筋膜包括或是經過脊椎區域，那麼幾年下來，頸椎或者腰椎就會出問題，甚至會長出骨刺。
我在臨床上就發現，年輕人的頸椎越來越不好，很多不到三十歲的年輕上班族，因為脖子長期疼痛來看診，結果從Ｘ光中發現頸椎提早退化了，不但椎間盤的間隙被壓扁、同時還長出骨刺，頸椎或者腰椎退化的年齡逐漸下降與姿勢有關，也可說是與肌筋膜有關。
（2）身體水分不足，肌筋膜欠缺柔軟度
肌筋膜需要充足水分，才能維持健康、有柔軟度的筋膜。但上班族大多因為工作忙碌，水喝得不夠多，因此，肌筋膜時常處於缺水甚至脫水的情況，長期下來就會筋膜就會變硬、變緊、變脆弱，不僅容易長期發炎導致慢性痠痛，也容易拉傷撕裂導致急性疼痛，因此補充水分對於肌筋膜健康，可說是非常重要的。
（3）焦慮緊張的精神狀態
當工作忙碌或壓力時，人們不自覺感到緊張、焦慮時，身體會有防禦機制，不但會釋放出呈現備戰狀態的訊號，也讓筋膜同樣接收到防禦警訊，隨時收緊準備作戰而導致緊繃現象，所以我在臨床上發現，多數焦慮的人，也常出現肌筋膜緊繃、伴隨長期肩頸痠痛的問題。因此，當身體某些部位出現痠痛緊繃問題時，就要去檢視自己的姿勢正確與否？或是身體缺乏水分？又或者情緒上是否過度緊張了？逐一去感受身體釋放的警訊，你才能找出自己真正的病源所在。

【從症狀發現自己的錯誤姿勢】
〈CHECK POINT〉胸口悶、呼吸不順暢、上背疼痛
錯誤坐姿：最常見的就是駝背，會導致胸部前側的筋膜緊縮，胸部後側的筋膜太長，不管太短或者太長，都會有緊繃的感覺，而且胸椎也會因為前後筋膜的異
常張力而卡住，常伴隨出現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。
───速翻P.126〈上背疼痛〉

〈CHECK POINT〉肩頸肌肉僵硬、胸椎第一節突出
使用電腦姿勢不佳：因為電腦螢幕太遠或者字太小，打電腦的時候為了看清楚螢幕，頭部常會常不自覺往前，造成下巴突出的姿勢，這樣的姿勢會導致肩頸肌肉過度收縮過度使用之外，最後還會導致肌筋膜發炎。除了有肩頸僵硬的症狀外，從背後看使用電腦姿勢錯誤的人，常常會發現他們的第七頸椎與第一胸椎特別向後突出。
───速翻P.122〈頸部疼痛〉

〈CHECK POINT〉腰部或下背疼痛、骨盆歪斜
錯誤站姿：常見的錯誤站姿就是不自覺凸出肚子站著，尤其是常抱小孩的家長最常見。因為用肚子頂住小孩是比較省力的方式，但是這樣一來，腰部後側的筋膜會縮短，腰部前側的筋膜會被拉長，結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下，長期下來都會導致腰部或下背疼痛。另外，常三七步站姿的人，也容易會有骨盆歪斜的問題。
───速翻P.134〈腰部疼痛〉

〈CHECK POINT〉頸椎椎間盤突出、肩頸痠痛
3C低頭族：低頭族因為過度彎曲頸部，會使頸部前側肌筋膜過度短縮，而頸部後側的肌筋膜過度拉長，長時間下來會造成頸椎椎間盤突出，輕微的話，頸椎Ｘ光只會發現頸椎變得很直，失去微微前凸的自然幅度。臨床表現都是頸部僵硬痠痛，嚴重的話，Ｘ光片會看到頸椎椎間盤之間的距離減小，如果到這個地步，除了頸部疼痛，還會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。
───速翻P.210〈頸椎椎間盤突出〉

〈CHECK POINT〉小腿痠又緊、跟腱發炎
小腿柔軟度不足：阿基里斯肌腱、就是俗稱的跟腱，跟腱上面連接小腿肚的肌肉，當你在走路、跑步或者跳躍時，腳踝推蹬前進的力量，就是靠小腿肚肌肉的收縮。
有些人小腿肚的肌肉比較緊繃、跟腱柔軟度不足，走路的步伐像是墊腳尖小跳躍的樣子，長時間下來容易導致慢性跟腱發炎（又稱阿基里斯肌腱病變）。常見於運動選手或是男性，除了喜歡用小腿肚走路步態習慣之外，柔軟度差或是缺乏伸展導致小腿肌筋膜太緊繃，也是常見的原因。
───速翻P.148〈小腿疼痛〉