痠痛拉筋解剖書2：運動傷害復健書

１１０％的運動傷害處方，標靶式完全復健手冊

 100%的完整復原
 10%的患部補強再升級
14個身體分區，120種運動傷害的解決方案
從表皮、肌肉到骨骼傷害，全面解構；從預防、治療與復健動作，一步到位。全方位的運動傷害預防、治療與復健，我們要做的，不僅是消除運動傷害後遺症，還要補強弱點，強化身體的脆弱部位，要讓你比受傷前更強健、更健康。

《痠痛拉筋解剖書》作者最新力作，針對每個容易受傷的身體部位，從運動前的預防、運動傷害的緊急處置、運動傷害的治療，到運動傷害的長期預後、日常自我復健動作，滴水不漏、全面謝絕運動傷害後遺症。

一份最科學的新運動處方
所謂「運動有百利也有一害」，這一害指的就是運動傷害。
無疑的，經過完善規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。然而，不論你是為了提升競技能力而拚搏的專業運動員，或是為了培養體適能、改善健康或減重而運動的一般人，大大小小的運動傷害都可能趁虛而入，讓你防不勝防。因此，為了促進健康體能而設計的運動處方，最重要的原則就是安全有效的運動。除了考量個人的身體功能、健康狀態、年齡、運動目標及喜好等因素之外，運動傷害的防治是首要之務。
最新進的運動醫學，除了強調運動前的體能規畫，也隨著運動人口的大幅增加而把焦點轉移至每個運動者的自我管理，其中運動傷害的防治更被視為重點推廣項目。一般人都會把運動傷害當成拉傷、扭傷的同義辭，但事實上，不當運動會對身體造成的傷害形形色色，除了常見的拉傷、扭傷，還包括我們可能習以為常的割傷、擦傷、曬傷，或是手指脫臼、肌腱炎，甚至香港腳、雞眼，或是更嚴重的胸部挫傷、椎間盤突出、脊椎的壓力性骨折、腓骨肌肌腱半脫位等等。

14個身體大部位，標靶式解決120種運動傷害
如前所述，運動方式有千百種，可能會導致的運動傷害也有千百種，可能會造成哪一種運動傷害，要看個人的身體狀態、從事哪種運動而定。為了方便讀者使用，本書也沿用暢銷書姊妹作《痠痛拉筋解剖書》的編排方式優點，按照身體部位分區分病症一一對應書寫，以第九章「肩膀與上臂的運動傷害」為例，內容就包括解剖與生理、骨折（鎖骨肱骨）、肩膀脫臼、肩關節半脫位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肱二頭肌肌腱斷裂、肱二頭肌挫傷、肱二頭肌拉傷、胸肌肩峰下夾擠、旋轉肌群肌腱炎（投手肩）等，一一詳述運動機理、每個部位的肌肉－骨骼圖解、運動前的傷害預防、運動傷害發生後的緊急處置、治療，到長期預後、日常自我復健動作等，滴水不漏地全面做到完全復原、零後遺症、傷部弱點再強化，讓傷後體能表現更優異。

【作者簡介】
布萊德．華克（Brad Walker）
暢銷書《痠痛拉筋解剖書》作者。澳洲著名的運動教練，是運動、健身及運動傷害防治方面的權威，已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作；也曾與澳洲運動醫學會共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表及介紹相關的最新運動醫學研究報告及進展。

【譯者簡介】
柯品瑄，筆名大頭
現為林口長庚紀念醫院實習醫師
為粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦者之一。熱愛健身、喜歡美食，期待能推廣健身，讓更多人享受到這項運動帶來的好處。

周傳易，綽號阿屁
現為林口長庚紀念醫院實習醫師
從大一開始迷上健身，原本以為健身不過就是動動身體練練肌肉，然而一頭栽進後，卻發現裡頭可是大有學問。粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一，希望能藉由淺薄的醫學背景以及對運動的熱愛，為大家呈現消化過、好吸收的運動新知，並推廣正確的運動觀念。

從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方

隨著運動人口越來越多，與運動相關的身體傷害也越來越常見。因此，一本能從事前預防到傷後緊急處置及治療的運動傷害復健書，就成為建構運動常識不可或缺的墊腳石。不管你是只有週末才運動健身的「週末戰士」，或是在場上競技的專業運動員，這都是一本容易入門、能夠做好自我保健的參考書。
雖然坊間已經有很多跟運動傷害有關的專書，但卻很少能夠結合解剖知識，並以簡單的說明方式來為讀者提供運動傷害防治的知識。因此，本書也適合私人健身教練或督戰經驗豐富的運動競技教練使用，甚至是傷科、運動醫學醫師也能從中獲益。
這是本書作者布萊德．華克繼暢銷書《痠痛拉筋解剖書》後推出的第二本專業著作，結合他在運動及保健方面的多年經驗及最新運動醫學理論，把所有可能發生的運動傷害分類處理，並以好讀好懂的方式呈現。這本全彩書是最棒的視覺化教具，由各個角度去分析運動相關的傷害，專業又容易操作的資訊除了可以幫助讀者避免運動傷害，並指導讀者在萬一受傷後如何採取有效的緊急處理及後續的復健規畫，盡可能在最短時間內重回正常活動。
本書一共分為十七章，第一章到第三章是關於運動傷害的幾個基礎知識，第四章到第十七章一共包括120種運動傷害，依據身體部位做分類，將每種運動傷害解構成不同的子題目一一做說明，包括解剖與生理、傷病原因、徵候與症狀、可能的併發症、立即處置、復健過程及長期預後。此外，也針對不同程度的體能及健康照護，設計了好幾種的復健運動，此部分建議諮詢專業的運動醫學人士，針對個人體能情況及需求選擇應用。

．我需要做哪種運動傷害復健操？
．【前言】從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
．解剖方位術語

基礎篇：關於運動傷害你要知道的事
第1章　什麼是運動傷害？
運動傷害的定義
運動傷害的影響
運動傷害：急性或慢性？
運動傷害：依據嚴重程度來分類
扭傷和拉傷如何分辨？

第2章　運動傷害的預防
運動前：暖身運動
運動後：緩和運動
FITT原則：正確又有效的運動四大原則
過度訓練
體適能與技巧的發展
伸展與柔軟度
設備、規則與防護性裝備

第3章　運動傷害的治療與復健
概述運動傷害的處理方式
重建體適能的幾個組成要素

個論篇：14類120種運動傷害
第4章　皮膚的運動傷害
01割傷、擦傷及磨傷
02曬傷
03凍瘡
04香港腳
05水泡
06雞眼、繭及足底疣

第5章　頭頸部的運動傷害
07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折
08頸部拉傷、骨折及挫傷
09頸神經拉扯症候群
10揮鞭症候群（頸部拉傷）
11斜頸症
12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）
13神經擠迫（頸神經根炎）
14頸椎骨刺（頸椎病）
15牙齒
16眼睛
17耳朵
18鼻子
復健運動

第6章　手與手指的運動傷害
19掌骨骨折
20大拇指扭傷
21槌狀指
22手指扭傷
23手指脫臼
24手部／手指的肌腱炎
復健運動

第7章　手腕與前臂的運動傷害
25手腕與前臂骨折
26手腕扭傷
27手腕脫臼
28腕隧道症候群
29尺隧道症候群
30腕部腱鞘囊腫
31腕部肌腱炎
復健運動

第8章　手肘的運動傷害
32手肘骨折
33手肘扭傷
34手肘脫臼
35三頭肌的肌腱斷裂
36網球肘
37高爾夫球肘
38投手肘
39肘部滑囊炎
復健運動

第9章　肩膀與上臂的運動傷害
40骨折（鎖骨、肱骨）
41肩膀脫臼
42肩關節半脫位
43肩鎖關節分離
44胸鎖關節分離
45肱二頭肌肌腱斷裂
46肱二頭肌瘀青
47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）
48肩峰下夾擠
49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）
50肩關節滑囊炎
51肱二頭肌肌腱炎
52胸肌發炎
53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）
復健運動

第10章　背部與脊椎的運動傷害
54背部肌肉拉傷
55背部韌帶扭傷
56背部挫傷
57椎間盤突出
58椎間盤膨出
59脊椎的壓力性骨折
復健運動

第11章　胸部與腹部的運動傷害
60肋骨骨折
61連枷胸
62腹部肌肉拉傷
復健運動

第12章　髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害
63髖屈肌拉傷
64髖骨隆突挫傷
65撕裂性骨折
66鼠蹊部拉傷
67恥骨骨炎
68壓力性骨折
69梨狀肌症候群
70髂腰肌肌腱炎
71內收肌群肌腱炎
72彈響髖症候群
73轉子滑囊炎
復健運動

第13章　膕旁肌與股四頭肌的運動傷害
74股骨骨折
75股四頭肌拉傷
76膕旁肌拉傷
77大腿瘀青
78髂脛束症候群（跑者膝）
79股四頭肌肌腱炎
復健運動

第14章 膝部的運動傷害
80內側副韌帶扭傷
81前十字韌帶扭傷
82半月板撕裂
83滑囊炎
84滑膜皺襞發炎
85奧斯古－謝拉德氏症
86剝離性軟骨炎
87 髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
88髕腱炎（跳躍膝）
89髕骨軟化症
90髕骨脫臼
復健運動

第15章　小腿的運動傷害
91骨折（脛骨、腓骨）
92小腿肌肉拉傷
93阿基里斯腱拉傷
94阿基里斯肌腱炎
95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）
96壓力性骨折
97前腔室症候群
復健運動

第16章　腳踝的運動傷害
98踝關節骨折
99腳踝扭傷
100脛後肌肌腱炎
101腓骨肌肌腱半脫位
102腓骨肌肌腱炎
103剝離性骨軟骨炎
104旋後傷害 (內翻傷害)
105旋前傷害 (外翻傷害)
復健運動

第17章　足部的運動傷害
106足部的骨折
107跟骨後滑囊炎
108壓力性骨折
109屈肌與伸肌的肌腱炎
110莫頓氏神經瘤
111種子骨炎
112 拇囊炎（拇趾外翻）
113鎚狀趾
114人工草皮趾
115扁平足
116高弓足（空凹足）
117足底筋膜炎
118足跟骨刺
119趾甲下血腫
120嵌甲
復健運動

中英名詞對照

第2章　運動傷害的預防（節錄）

如果精進運動表現是我們的目標，那麼保持不受傷可以說是最重要的事。接下來，我們會介紹一些有助於預防運動傷害的建議與方法，如果你能適時、適當的執行這些方法，那麼高達半數以上的運動傷害就不會發生了。

運動前：暖身運動
暖身是任何運動、健身及體育訓練的重要一環，當我們談到預防運動傷害時，經過規畫的例行性暖身，其重要性是不能低估的。

一套有效的暖身運動，包括許多重要元素，這些要素（或稱組成部分）應該都要做全，如此才能把運動傷害的風險降到最低。

運動前暖身有許多好處，不過最主要的目的是讓身心狀態能夠做好準備，迎接更激烈的身體活動。暖身可以達到的作用之一，是增加身體的核心溫度及肌肉溫度，幫助肌肉變得鬆軟而不緊繃僵硬。

一套有效的暖身，還可以同時增加心跳及呼吸速率。心跳及呼吸加快可以促進血液流動，讓運動所需要用到的肌肉能夠從血液中獲得更多氧氣與營養。

所有這一切，都能夠幫助肌肉、肌腱及關節為接下來的劇烈活動做好準備。

暖身運動應該如何規畫？
很重要的一點是：要從最簡單、最緩和的暖身運動開始，然後逐漸提高強度，直到你的身體在生理及心理上都有充足準備為止。當你的身體為接下來的體能運動充好電之後，自然就能把運動傷害的可能性降到最低。想要成功達到這些目標，暖身規畫應該要包括以下四大要素，如此才能確保有一套完善且有效的暖身運動：

1. 全身性的暖身
全身性的暖身由輕度的身體活動所構成，至於活動強度則應該根據個人的體能水準來決定。一般人應該花五到十分鐘，做到讓自己微微出汗的程度。

全身性暖身的目的，在於提升心跳速率及呼吸速率，以促進血液流動，讓更多的氧氣與營養可以輸送到運動所要用到的肌肉部位。全身性暖身也能幫助提高肌肉溫度，讓我們接下來要做的靜態伸展更有效果。

2. 靜態伸展
靜態伸展是一種安全又有效的伸展方式，如果操作得宜，基本上不會有受傷之虞，而且對於改善整個身體的柔軟度也有絕佳的益處。做暖身運動時，靜態伸展應該包括全身上下的主要肌群，時間差不多需要五到十分鐘。

靜態伸展的操作方式是讓身體處在一個可以伸展肌肉（或肌群）的姿勢，這時目標肌群被拉長且承受張力，而另一側的肌群則同時獲得放鬆。在拉伸肌肉（肌群）時，要慢慢又小心地增加伸展幅度，然後依照自己所能伸展的幅度維持住這個姿勢，讓肌肉與肌腱獲得拉長。

靜態伸展是有效暖身的第二部分，因為肌腱與肌肉拉長，而讓關節有更大的活動空間，對於預防肌肉與肌腱的受傷非常重要。

以上兩個要素是構成一套有效暖身的基本部分，完成這些重要的基本步驟後，才能接著去做更專一及更激烈的暖身運動（即第三和第四部分）。

最近的研究顯示，靜態伸展會減低肌肉的收縮力，進而影響運動員在力量與速度的表現。不過，這樣的負面效應是暫時性的，這也是為什麼我們會把靜態伸展放在一整套暖身活動的前半，隨後才會去做跟運動相關的針對性操練與動態伸展。

3. 專項運動的暖身
當一整套暖身的前兩個部分已經仔細且正確完成後，現在就可以進行到第三個部分。在這個部分，運動員需要進行更劇烈的暖身活動，而要做的這些暖身運動，應該要針對運動員在賽事中會用到哪些動作而定。

4. 動態伸展
最後，一套有效的暖身運動應該以一組動態伸展來收尾。要注意的是，如果動態伸展做得不正確，反而會有高度的受傷風險。動態伸展的目的，在於達到良好的肌肉及柔軟度狀態，但要強調的是，動態伸展只適用在有良好體能訓練的運動員身上。換句話說，要做動態伸展的人本身最好擁有良好的柔軟度，只有在這樣的前提下，才能去做動態伸展。

動態伸展的方式是這樣的：選定某個身體部位，以來回擺動或是反彈方式去伸展該部位到極限範圍。來回擺盪或是反彈的力道要逐漸增強，但是自始至終這股力道都要在掌控中，不該過度激烈而失去控制。

同樣重要的一點是：做動態伸展時，所有的暖身動作都要跟運動員即將進行的運動項目有關。動態伸展是有效暖身活動的最後一個步驟，此時運動員的生理與心理狀態應該都已經推向高峰，並已為接下來的運動比賽或健身運動做好了充分的準備。

根據以上提供的資訊，我們就可規畫出一套完整有效的暖身活動。不過，上述所有步驟是一種理想化的完美做法，實際操作起來可能會因為現實情況而無法一一完成。所以，在規畫個人的暖身運動時一定要全盤想清楚，務必根據自己的目標來調整、打造。

比如說，不同程度、水準的運動目標，所投入的暖身時間應該要跟著變動。對於一般人來說，如果運動是為了增進體適能，那麼做個五到十分鐘的暖身活動就夠了；反之，如果你是運動員，而且將要從事的運動項目是激烈的、需要高體能的競賽，那麼就應該多花一些時間來暖身，把身心狀態調整到最適合的程度，才能避免在運動中受傷。

運動後：緩和運動
很多人認為做緩和運動只是浪費時間，可有可無；但事實上，緩和運動就跟暖身運動一樣重要。想要避免運動傷害，緩和運動是不可省略的。

暖身與緩和運動雖然同等重要，但是為何重要的原因卻不一樣。暖身是為了讓身心都準備好去迎接劇烈的肢體活動，而緩和運動的目的與作用卻截然不同，請見以下所述。

為什麼需要做緩和運動？
緩和運動的主要目的，在於促進身體回復成運動前或訓練前的狀態。在激烈運動的過程中，身體會經歷一連串的壓力事件，包括肌纖維、肌腱及韌帶的微小創傷，以及代謝廢物的累積。如果我們能把緩和運動做好，將能幫助身體進行修復過程。其中一個特別有幫助的是，緩和運動可以減少運動後的肌肉痠痛，常用術語是「延遲性肌肉痠痛」（delayed-onset muscle soreness，以下簡稱DOMS）

DOMS通常出現在辛苦訓練後的隔一天。許多人太久沒運動，或接觸不熟悉的運動或是體育賽事剛開季，都會特別容易發生DOMS的情況。

舉個例子，在沒有準備的狀況下跑了10公里或半馬，隔天你可能會發現舉步維艱，因為大腿前側的股四頭肌會感到特別痠疼。這樣的不舒服感，就是所謂的「運動後肌肉痠痛」。

有幾個因素跟DOMS有關。首先，在運動過程中，肌纖維內會產生微小的撕裂傷，這些微小的撕裂傷會觸動神經末梢而導致疼痛。其次，運動時心臟會將大量血液打入動作肌肉，以提供更多的氧氣與營養，當這些氧氣與營養用完後，肌肉運動時的收縮力道會把血液推回到心臟，重新補足氧氣與營養。然而，一旦做完運動，不再有收縮力道把血液推回到心臟，於是血液中的乳酸及其他代謝廢物就會留在肌肉中，造成腫脹及痠痛。這個過程，通常被稱為「血液池積」。

緩和運動有助於維持肌肉的血液循環，減少血液池積與代謝廢物的累積，也讓更多的氧氣與營養能供給需要修復的肌肉、肌腱及韌帶。

第7章　手腕與前臂的運動傷害（節錄）

28. 腕部肌腱炎
一條或多條腕部周圍的肌腱受刺激或發炎可導致腕部肌腱炎，並傾向出現於肌腱交錯或是底下有骨質結構的部位。從事反覆性劇烈訓練的人，比較容易有腕部肌腱炎問題。

腕部的肌腱被包覆在一種稱為「肌腱滑液膜」（tenosynovium）的腱鞘之中，提供肌腱一個沒有摩擦力、可以順利滑動的環境。肌腱滑液膜腫脹、受到刺激及發炎會造成腱鞘增厚，限制住肌腱的移動，從而導致疼痛、腱鞘滑膜炎及其他相關病痛。大部分的腕部肌腱炎發生位置，都在肌腱穿越窄縮的筋膜隧道之處。

肌腱炎好發的地方有四個：(1) 外展拇長肌及伸拇短肌經過的第一背側隔間，此稱狄魁文氏症候群（De Quervain’s tenosynovitis）或媽媽手；(2)遠端屈指肌，俗稱扳機指；(3)橈側屈腕肌腱炎；(4)外上髁炎，俗稱網球肘。

傷病原因
從事會讓手腕過度使用的運動，包括所有的球類運動、球拍運動、划船、舉重及體操等；打字或舉物引起的反覆刺激。

徵候與症狀
腕部疼痛，尤其是在關節位置；受傷的肌腱部位出現紅腫；腕部活動的靈活度受到限制。

輕忽可能產生的併發症
如果持續進行造成肌腱炎的活動，而且不處理的話，發炎與相關疼痛會加劇，更甚者可能會導致肌腱永久脆弱無力。

立即處置
固定手腕，並使用RICER法（見62 ∼ 64 頁）；使用抗發炎藥物。

復健與預防
醫師經常會使用夾板或護腕來減少患部動作。體育活動中不良或錯誤的技巧，也可能引發手腕肌腱炎。治療肌腱炎最好的策略，是減少或甚至暫時停止會造成肌腱發炎的活動。

長期預後
如果患部手腕有受到能減輕發炎的適當照護，大部分患者都能完全復原。

復健運動
腕部彎舉
坐穩在舉重床上，身體微向前彎，手肘置於膝旁。雙手掌心朝上握住槓鈴，稍微放鬆雙手讓槓鈴稍往地面靠近。接著，使力屈曲手腕舉起槓鈴，但不要移動手肘。然後再慢慢放低槓鈴，如此一再反覆。

反式腕部彎舉
動作與腕部彎舉類似。身體微向前彎，手肘置於膝上；且雙手掌心朝下握住槓鈴。稍微放鬆雙手讓槓鈴往地面靠近。雙膝上的手肘保持不動，延展手腕舉起槓鈴，然後再慢慢放低槓鈴，如此一再反覆。

槓片夾握
單手抓起至少兩片槓片（或其他的板狀物），拇指在一側，其餘四指在另一側。接著夾緊你的手指，越緊越好。

手指下拉的前臂伸展
伸直一隻手，並以另一隻手握住手指，接著將手指往身體方向拉。

捲繩手腕旋轉操
將槓片或重物垂掛在棍子上，雙手掌心朝下握住棍子。接著旋轉棍子把槓片或重物慢慢捲上來，然後再反方向旋轉棒子，讓槓片或重物慢慢往下降。

掌心朝外的前臂伸展
一開始將雙手手指在胸前交扣，然後往前推出，伸直雙手，並把掌心轉向外側。

手腕旋轉伸展
一手向前伸直， 與地面平行（ 掌心朝下）。接著，把手腕往下及往外轉，再用另一隻手將伸直的那隻手往上轉。

第14章 膝部的運動傷害（節錄）

87. 髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
疼痛出現在髕骨（膝蓋骨），尤其是當久坐或跑下坡時，有可能是源自於過緊的肌腱，或是髕骨以不正確的動作模式滑行於股骨之上。膝蓋下方的關節軟骨也可能會磨損發炎，從而導致另外一種膝蓋疼痛的病症，稱為髕骨軟化症，病人以年輕女性及辦公室白領族居多。

股四頭肌的拉力線與髕韌帶的方向會形成一個角度，這個角度稱為Q角度。有些人因為Q角度較大，或是Q角度上的拉力過強，而使得髕骨移動時偏離原本的路徑，即便是很輕微的偏移，都可能造成刺激與疼痛。緊繃的肌腱也會在髕骨上施加壓力，造成發炎。

傷病原因
錯誤的跑步姿勢或穿著不適合的鞋子；股四頭肌虛弱無力或緊繃；慢性髕骨脫臼。

徵候與症狀
髕骨底下疼痛，走下坡路或是久坐後會加劇；彎曲膝蓋時會有喀嚓或摩擦聲；膝蓋中間出現難以定位的鈍痛。

輕忽可能產生的併發症
未能好好治療，發炎會加劇，並且會造成周圍結構的永久性傷害。如果肌腱受到發炎破壞太久，最終會演變成斷裂。髕骨下方的軟骨也有可能發炎。

立即處置
休息，並降低運動強度及減少運動時間；冰敷與使用抗發炎藥物。

復健與預防
一開始復健要做的，就是重建股四頭肌的肌力及柔軟度。疼痛消失後，活動逐漸回歸正常時，請牢記循序漸進的原則，慢慢增加運動強度，並限制會對膝蓋產生反覆壓力的動作。以上這些措施都能減少疼痛再次發作。

培養強韌、有彈性的股四頭肌及膕旁肌，並且避免過度使用，有助於預防髕骨股骨疼痛症候群；運動前正確暖身也有幫助。

長期預後
經過完整治療後，很少會留下長期的不良影響。如果初步治療後狀況仍沒改善，有可能需要手術介入。

復健運動
坐姿腿伸屈機訓練
坐穩後將雙腳放在圓柱狀的軟墊後面，接著往前推出去，直到雙腳幾乎伸直為止。然後緩慢放下，雙腳回到起始位置。再次重複以上動作。

啞鈴跨步蹲
雙手各抓握一個啞鈴，一隻腳往前跨，後腳膝蓋要微微觸地。不回到起始姿勢，直接讓後腳向前跨，另一腳同樣微微觸地。重複以上動作。

啞鈴踏板
雙手各抓握一個啞鈴，先一隻腳踩上踏板，另一腳再跟上踏穩。然後單腳下踏板，另一腳再下，回到原先的起始位置。重複以上動作。

靠牆蹲坐
採站姿，把健身球夾在背部與牆壁之間，背靠在球上。隨著球滾動，讓臀部慢慢往下移動，直到呈坐姿。維持這個姿勢幾秒鐘，然後起身回到站姿。

健身車
坐在健身車上面，調整好適合自己的舒適姿勢。雙手握把手，雙腳穩穩踩踏在踏板上，然後踩動。

站姿伸展股四頭肌
單腳站立，用手將另一腳拉到臀部後方，拉伸時盡可能讓雙腳的膝蓋併攏，同時將臀部往前推。練習時，可以扶著東西來保持平衡。

站姿腿側邊伸展
站直後，將一隻腳交叉於後方，然後身體往後方腳的方向傾斜。