定力：腦科學專家教你做對1件事，專注集中精神，高效率完成工作

前言
當工作環境發生變化，例如突然被調職、組織更動或者轉換跑道等時刻，有些人能夠一如往常發揮實力；有些人卻可能會受環境影響，導致表現失常。
此外，即使工作環境變化不大，也有人會因為「辦公室很吵」、「主管很嘮叨」或「下屬不中用」等日常瑣事而壓力纏身，無法專心工作。相反地，也有人可以絲毫不受影響，氣定神閒地展現實力。
事實上，凡是能夠創造佳績的人都擁有良好的定力，不輕易受到周遭影響。他們不會迷失方向，總是做自己該做的事。
那麼，該怎麼做才能維持穩定的心情呢？
接下來，我將從醫學的角度教各位讀者如何「保持定力」。
首先，第一章帶領讀者探討我們為什麼會在意「周遭」的原因。事實上，日本人本來就是個容易受「周遭」影響的民族。因為日本人向來注重自己與環境的相處關係，從小就被灌輸「尊重他人，卻又不可以落後」等複雜的人際概念。在本章節中，我將說明這個做法的「大前提」。
第二章介紹如何處理辦公室裡惱人的「雜音」。其實只要適當地控制大腦，就算不塞住耳朵也能不受干擾。
第三章說明人際關係與「情緒」的處理方法。這個章節中介紹的方法特別適合做事嚴謹，又容易因為心情焦躁或精神緊繃而突然暴走的人。
第四章介紹當「社會」發生重大變化時，如何不受影響的訣竅與不被「群眾」吞噬，貫徹自我的方法。
第五章說明如何不受氣壓變化或氣溫高低影響，調整自己的「身體狀況」。同時，介紹消除每日疲勞，讓亂哄哄的大腦充分休息的舒眠方法。
第六章則以「人」為主題。只要有人的地方就會有麻煩，人與人之間一定會有個性合不合的問題。在這個章節中，我將告訴讀者如何相互妥協，同時沉澱自己的情緒。
人與人之間的相處如果只是我行我素，多少會引起衝突。但一味尊重他人，壓抑自己，就會無法盡情表現自我。即便我們委曲求全，最後恐怕也只是讓自己被烙下一個「遜咖」的印象。
因此，重點在於如何尊重他人，又不被他人牽著走。如果讀者能配合本書學習如何「強化定力」的話，我想以後不管遇到什麼狀況，都能展現出最佳實力。
西多昌規

目錄
第一章　總是很在意「周遭其他人」
1 過度在意「周遭」的民族特性
Keyword：強迫性觀念
2 大腦當機的時候
Keyword：壓力
3 壓力的必要性
Keyword：適應障礙
4 如何與壓力共處
Keyword：抗壓性
5 善用「固執」與「堅持」
Keyword：貫徹自我的方法
第一章 重點總結

第二章 保持專注，不受「雜音」干擾
6 「區隔」空間，隔絕雜音
Keyword：處理雜音
7 鍛鍊大腦不受「私語」干擾
Keyword：主動與被動的注意力
8 接受並拆解流言
Keyword：維護自尊心的方法
9 如何面對那些不懂裝懂的批評
Keyword：面對他人貶低的對策
第二章 重點總結

第三章 不被「負面情緒」左右
10 忌妒心
Keyword：他人的不幸甜如蜜
11 認同與邊緣化
Keyword：被認同的渴望
12 一帆風順的陷阱
Keyword：自我感覺良好
13 解雇的屈辱與忍耐
Keyword：心理創傷
14 焦躁的對策
Keyword：手忙腳亂
15 提升腦力的妙方
Keyword：筆記
16 牢記負面情緒
Keyword：反向學習
17 激勵自己的方法
Keyword：自我設限
第三章 重點總結

第四章 思考的藝術！不盲目被「社會」控制
18 如何與「流行」為伍
Keyword：不易之流行
19 對流行敏感的缺點
Keyword：群體的安全感
20 捨棄流行
Keyword：放手的快感
第四章 重點總結

第五章 請好好對自己
21 「氣壓變化」與身體不適
Keyword：氣壓的影響
22 「降雨的影響」與科學根據
Keyword：天氣的影響
23 史上最強熟睡法
Keyword：安眠技巧
24 「飲食」習慣的對策
Keyword：營養均衡
25 聰明人「不感冒」
Keyword：預防感冒
第五章 重點總結

第六章 別為小事抓狂
26 「行為」重於「內心層面」
Keyword：遷怒他人
27 「解凍」的求生術
Keyword：面對他人忌妒的對策
28 助人與大腦活化
Keyword：助人與求救
29 「白目」的時機與場合
Keyword：氛圍
30 保持穩定的練習方法
Keyword：穩定情緒
第六章 重點總結

書籍試閱
鍛鍊大腦不受「私語」干擾
如果辦公室像菜市場般吵雜，我想不管是誰都無法保持定力，集中精神專心工作。但話說回來，如果周遭的同事壓低音量「竊竊私語」，也同樣讓人分心。
同樣的音量換成風聲、雨聲的話，對我們的影響應該不會太大。只是一旦換成竊竊私語就完全不同。因為即使是不相干的路人甲說話，只要談話內容與自己有關或在意的話，大腦就一定會做出反應，而影響原來的專注或注意力。
例如完全不認識的路人隨意地談一些日常生活的話題，像是：
「昨天的比賽日本隊贏了耶！」
「是啊，義大利隊就差臨門一腳呢！」
都會讓我們不知不覺地豎起耳朵傾聽，或者勾起對體育比賽的興趣。
另外，當我們聽到一些跟自己無關的資訊，例如：
「聽說他前陣子被經理修理了呢！」
「聽說新的主任下個月就要上任了。」
也不免會覺得跟自己有關而分心。

‧「主動」與「被動」的注意力
即使旁人的竊竊私語與自己完全無關或者沒有興趣，也不能說就毫無影響。
例如旁人談的話題是自己不感興趣的體育話題時，可能會引起我們的反感。那是因為人類對於毫無興趣或在意的事情，容易產生抗拒的緣故。
那麼如何才能強化定力，專心工作，不受周遭的竊竊私語影響呢？其實關鍵就在於大腦所具備的「注意力」。
整體來說，所謂「注意力」可概分為兩種。一是「主動型注意力」，指專注於書本或電腦上，以提高工作或學習的成效，屬於自我意識下的積極作為。
反過來說，我們在開車時遇到有人衝出來而踩煞車等突發的行為，稱為「被動型注意力」。
因此，如何擺脫周遭的竊竊私語，集中定力，別無旁騖，重點就在於鍛鍊「主動型注意力」。

‧抑制大腦「無意義」地運作
專家曾對主動型注意力，也就是大腦集中精神的狀況進行詳細研究。美國華盛頓大學（University of Washington）的研究小組針對人類腦波進行核磁共振（MRI，Magnetic Resonance Imaging）分析時，發現當「主動型注意力」運作時， 頂葉（Parietal Lobe）等部分相對活躍，更值得注意的是，此時大腦的其他部分不但毫無動靜，甚至降低了功能。
提升注意力除了刺激大腦必要的部分以外，也應該降低其他部分運作。換句話說，所謂專注是指降低大腦的活動，刺激重要功能的效率。
那麼，如何才能讓大腦不在意旁人的竊竊私語呢？當然，塞住耳朵是最直接的辦法，但我想應該還有其他更理性的方法吧！
其實是有方法的。那就是利用風雨等大自然的聲音或自己喜歡的音樂等干擾大腦聽到的雜音。我們將大腦不判別的音源，也就是說不影響大腦運作的雜音稱為白色噪音（White Noise）。當我們無法集中精神時，不妨聽一聽這些聲音，隔絕旁人的竊竊私語。
白色噪音混雜各種不同的頻率。例如大家熟悉的雨聲、柴火或流水等大自然的聲音。其他像古典音樂或輕音樂也有相同功能。
因此，使用白色噪音也是一個不錯的選擇。
建議讀者配合腦科學的進步，選擇與時俱進的方法。

【強化定力的秘訣】
對付「私語」３步驟
STEP 1 認知「主動」與「被動」的注意力。
STEP 2 鍛鍊「主動型注意力」。
STEP 3 利用「白色噪音」隔絕雜音。
重點提示：避免讓大腦無意義地運作。
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忌妒心
不管是誰都會對周遭的人抱持忌妒的心理。
例如同期的同事比自己更早升遷，不過是個普通的業務員後輩，突然自立門戶當起大老闆等，都很難讓人打從心底為他們祝賀。
我們總是酸溜溜地想：
「他不過就是運氣好一點罷了。」
「看來混得不錯嘛！」
人類腦海中的忌妒心到底有多麼根深柢固，可從以下的實驗得到證明。

‧「忌妒」的實證
京都大學（Kyoto University）與放射線醫學綜合研究所（National Institute of Radiological Sciences）曾做過一項實驗，那就是讓實驗者觀看事先準備的影像，「引發他們的忌妒」，同時透過MRI 有效分析大腦當下的反應。
影像的內容如下：
設定三位對照人物，前二位的在校成績或者經濟條件等平均都超過主角。
第一位對照人物與主角的性別相同，人生藍圖、出路或興趣也一致。但是學校的成績較佳，含著金湯匙出生，有高級轎車代步，而且深受異性歡迎。雖然兩人的人生目標相同，但對方不管在哪方面都比主角強，簡直是沒得比的對手。
第二位對照人物與主角的性別不同，人生藍圖、出路或興趣也與第一位對照人物一樣，不管在成績、經濟條件或者異性方面都壓倒性地超越主角。
第三位對照人物與主角的性別不同，人生藍圖、出路或興趣也南轅北轍。但與前面兩位對照人物不同的是，在成績、經濟條件或異性方面都與主角不相上下。
實驗者在看過這三位對照人物的影像以後，大腦是如何反應的呢？

‧他人的不幸甜如蜜
實驗結果一目了然。
當實驗者看到第一位「完全沒得比的對手」遭遇不幸時，大腦最大的情緒波動就是喜悅。
除此之外，大腦前方的「紋狀體（Striatum）」也有明顯反應。
紋狀體是大腦中主掌快樂或決定意願的部分。也就是說當我們在看到「完全沒得比的對手」遭受不幸時，大腦感受喜悅而讓我們覺得快樂。
因此，忌妒與度量大小無關，而是人類無法逃避的，反映科學事實的一種情感表達。

‧娛人自娛的功能
那麼，我們該如何面對這種無法逃避的忌妒呢？
重點就是承認自己的妒意，與對別人的失敗私心竊喜的事實。忌妒絕非心胸狹窄所產生的情緒。因為這是與生俱來的生理反應。
如果承認自己的感受也無法說服自己的話，那麼還可以利用大腦的另外一個功能轉移忌妒。
人類的大腦有一個與生俱來的功能，那就是當我們讓別人喜悅時，自己也會心有所感而快樂。
因此，讓身旁的人高興或開心就能讓自己從中得到快樂。這也是另外一項經過科學驗證的事實。

【強化定力的秘訣】
安撫「忌妒」3 步驟強化定力的秘訣
STEP 1 認知「忌妒」為一種生理本能。
STEP 2 認知「忌妒」與「度量」無關。
STEP 3 善用大腦「娛人自娛」的功能。
重點提示：透過服務他人，轉移忌妒。