釋放疼痛的5分鐘速效伸展： 10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效

紓解疼痛，原來要靠關鍵肌肉！
找到疼痛部位
查書找到對應的肌肉伸展動作
維持5分鐘，疼痛就會明顯改善
有痛就伸展，一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉
循序漸進，不知不覺擺脫纏身已久的痛症

■ 紓解疼痛，先釋放肌肉壓力
日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。

作者把這稱為「復健式伸展運動」。

■ 解除疼痛的「復健式伸展」，精隨在於鎖定「關鍵肌肉」對症伸展
作者是20多年經驗的運動復健專家，深入鑽研各部位疼痛的肌肉骨骼的連帶關係，根據研究與訓練臨床經驗，為患者找出了跟各處疼痛最緊密相關的肌肉：

˙頸部症狀要伸展頸部的「斜角肌」與「頭夾肌」
˙肩膀症狀要伸展肩膀後方的「韌帶」、「後三角肌」
˙腰部症狀要伸展腰部的「豎脊肌」
˙背部症狀要伸展肩膀後方的「斜方肌」和背部「菱形肌」
˙膝蓋症狀要伸展膝蓋的「股四頭肌」
˙腳踝症狀要伸展腳踝的「腓肌」

■自我評估，並為自己量身打造最適合的復健伸展
本書每個伸展動作，都可單獨完成並達到效果。讀者可依據個人需要，找出自己最需要的某個身動作，或多個動作連續伸展。

˙10大部位自我檢查，評估適用程度
書中每個部位的伸展運動都會有疼痛評估表，作者表示，若是「基本疼痛」，只要持續做復建式伸展約一段時間後，即可改善症狀；若是「深度疼痛」，建議要先去醫院接受評估後，再搭配伸展。

˙59個精準伸展，自行挑選、搭配出最適用的伸展復健計畫
每個部位提供5~8種伸展動作。讀者依據個別需要挑選最適合的動作，反覆伸展。也可以挑選數個搭配鍛鍊。或者連續伸展，達到綜效。

【本書特色】
‧本書所介紹的伸展操是以「復健治療」的概念出發，介紹最容易發生痛症的10個身體部位，並且全圖解公開最有效的59個解痛動作。
‧除了搭配影片外，書末也附有「1天5分鐘解痛伸展計畫」，方便讀者隨身攜帶，充分活用本書的動作

作者簡介: 
文熏基

運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的瘠柱康復專業資格。現為韓國運動醫學會、韓國選手教練協會、運動生物力學學會理事。除了在檀國大學與鮮文大學講課外，也透過諸多健康講座，提供解決之道給欲打造健康無病痛身體的人們，並致力於建構「肌肉骨骼系統復健」的管理模式。

他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動方案。目前任職於韓國MediFit健身中心，藉由以醫療為出發的訓練計畫，讓患者擁有健康的身體。著有《因為痛，所以要做伸展操》，譯有《核心解剖學》，審訂過《消除疼痛自療法》等書，並有發表許多運動相關草案的論文。


譯者簡介: 
林育帆

畢業於政治大學韓文系，大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字，人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God！我瘦了 50 公斤》等。

10種紓解疼痛伸展操活用術
序文–運動才是克服疼痛的最佳辦法
開始運動前的檢查事項

STEP1理論篇：瞭解身體的痛楚–你有多瞭解身體的痛楚？
確實認識自己的身體
疼痛與運動的關係
疼痛的一般模式與運動效果
運動需合乎自己的活動量
健身運動與復健運動的差別
關節疼痛，受傷後才痛的人與沒受傷也會痛的人
彼此傳遞能量的關節與關節
導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
肩膀疼痛的主要原因
關節老化、體重增加時
大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
活動旺盛的表層（大）肌肉
如何治療內在不適的深層（小）肌肉
連骨頭也會跟著動的強大肌肉
肌力之所以是慢性疼痛解決辦法的原因
筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀

STEP2實踐篇：治療自己的身體–靠疼痛部位伸展操克服！
疼痛部位①腰部
˙腰部疼痛檢查清單
˙如何進行腰部伸展操
躺姿雙膝併攏拉起來
躺姿屈膝並用雙手推膝
躺姿臀部緊貼，腰部下壓
躺姿抬起上半身並伸展雙臂
躺姿抬臀
躺姿屈膝再向兩側輕壓
趴姿用手肘撐起上半身
趴姿抬起上半身
跪姿彎腰伸展雙臂

疼痛部位②背部
˙背部疼痛檢查清單
˙如何進行背部伸展操
趴姿雙臂向後伸展
趴姿雙臂彎曲抬起來
雙手在背後十指緊扣再抬起來
兩隻手腕轉向背後
雙臂在背後合攏做出W字形
背部緊貼牆壁，雙臂抬起再放下

疼痛部位③頸部
˙頸部疼痛檢查清單
˙如何進行頸部伸展操
躺姿下巴向下壓
下巴向下壓
雙手在頸後方十指緊扣，頭向後仰
雙手置於胸前，頭向後仰
單手扶著頭，往旁邊輕拉頸部
單手扶著頭，往對角線輕拉頸部

疼痛部位④肩膀
˙肩膀疼痛檢查清單
˙如何進行肩膀伸展操
側躺緊握手腕再下壓
在背後輕拉手肘
手臂在胸前側壓
手肘緊貼門框，延展肩膀
在背後將毛巾往上拉
手臂自然垂下不出力，再轉動手臂

疼痛部位⑤手肘
˙手肘疼痛檢查清單
˙如何進行手肘伸展操
跪姿手背撐地
坐在椅子上緊握水瓶，手腕向上再向下
坐在椅子上緊握水瓶，再轉動手腕
手背互相緊貼向上抬
手臂平舉再輕拉手掌
手臂平舉再輕拉手背

疼痛部位⑥手腕
˙手腕疼痛檢查清單
˙如何進行手腕伸展操
坐在椅子上緊握毛巾再鬆開
跪姿反轉手掌再撐地
手臂平舉，手掌互相緊貼向下壓
緊抓手掌延展手臂
雙臂平舉再伸直，手腕向後折

疼痛部位⑦骨盆
˙骨盆疼痛檢查清單
˙如何進行骨盆伸展操
躺姿抬腿再輕拉
躺姿翹腳再向兩側輕壓
躺姿雙腿中間夾抱枕再抬臀
坐姿單腳盤腿輕壓膝蓋
手肘緊貼牆壁延展側腹部

疼痛部位⑧膝蓋
˙膝蓋疼痛檢查清單
˙如何進行膝蓋伸展操
側躺曲腿再輕拉
坐姿單腳盤腿再輕拉腳尖
坐姿膝蓋後方墊毛巾再勾起腳背
坐姿腳踝墊毛巾再勾起腳背
坐姿活動膝蓋骨
坐姿伸直腿部再勾起腳背

疼痛部位⑨腳踝
˙腳踝疼痛檢查清單
˙如何進行腳踝伸展操
坐姿用腳踝寫英文字母
坐在椅子上用腳趾抓住毛巾再輕推
輕壓腳背
雙手緊貼牆壁延展小腿肚
扶著椅子踮腳

疼痛部位⑩腳掌
˙腳掌疼痛檢查清單
˙如何進行腳掌伸展操
跪姿立起腳趾
坐姿輕拉腳趾
坐在椅子上用腳掌滾動瓶子
雙手緊貼牆壁延展腳掌
雙手緊貼牆壁延展小腿肚

結語–動不好疼痛劇烈，動得好完全不會痛！
附錄–不同部位的一天五分鐘伸展操計畫
用語解釋