吃對食物更健康

審訂序 

健康飲食 全盤掌握
書田診所家醫科主任醫師 何一成
本書是一部很有特色且內容豐富的書，除了一般書籍中會提到的食物各類營養素外，也有食物的搭配要訣、不同職業與不同年齡層的營養需求，及萬一罹患各種疾病時的飲食注意事項等資訊。書中還從中醫、西醫、營養學等不同角度，去分析食物的營養價值，使得本書更具參考價值。我針對本書西醫內容，參考了許多醫學文獻，做了詳細的審訂修改，希望能使本書的內容更為正確。
全書的內容安排順序，可使讀者逐漸了解食物的各種知識。第一篇的第一章「認識身體所需的主要營養素」，介紹了各種必需營養素，包括：蛋白質、脂肪、醣類、膳食纖維、維生素、礦物質和水；先閱讀此章，有了基本概念後再讀其他章的內容，較易理解。第二章闡述均衡飲食觀念，並指出如何安排三餐的內容，探討何謂良好的飲食習慣；還有各種職業的飲食建議、各年齡的營養需求、如何烹調食物、選擇鍋具，並以所含的營養素將食物分類，說明搭配的要訣，內容具實用性。第三章指出哪些食物放在一起會減損彼此的營養價值，甚至會產生有毒物質，內容新奇有趣。由於體質不同，有些人的不良反應較明顯，另外，若是吃的份量較少，未必會立即引起反應，但大量或長期的錯誤食用，對健康就會有所損害，盡可能地避免錯誤搭配，經年累月對健康就有顯著的益處。
除了觀念的闡述，書中以第二篇「食材開講」為最大單元。該單元就食物的來源與形態分類，針對主食穀糧、蔬菜菇蕈、水果、肉類、海鮮、豆蛋奶、辛香調味料和飲品等八類食物，分析其中所含營養素對身體的影響，以及中醫師、營養師與西醫師對此種食物的看法，與其他食物搭配的要訣，更指出各種食物對身體健康的優點與缺點，內容精采豐富。身體不適時，可參考第三篇的第一章選擇食物。第二章分析食物對身體外觀的影響，告訴讀者哪些食物具有美容的效果，哪些食物卻使人變醜，對愛美者來說很有實用價值。
現代雖然資訊發達，每天可以從電視、報紙、雜誌及網路，吸收到專家們提供的飲食健康知識，但是較無系統。如能擁有此書，借由系統介紹，將有助於對營養知識的全盤了解。

醫食同源 吃出健康
台北市立聯合醫院中醫院主任醫師 林君玉
在中醫的理論之中，食物如同中藥，有其各自的寒、熱、溫、涼等性質，酸、苦、甘、辛、鹹等味道，以及對於健康的益處或者禁忌，這就是所謂的「醫食同源」。
元朝‧華山老人曰：「飲食藉以養生，而不知物性有相反相忌，叢然雜進，輕則五內不合，重則立興禍患，是養生者亦未嘗不害生也，歷觀諸家本草疏注，各物皆損益相半，令人莫可適從。」
舉例來說，芫荽即胡荽，味辛性溫，微毒。多食傷神健忘、出汗，有狐臭、口氣、効齒、腳氣、金瘡者，並不可食。久病人食之腳軟。同斜蒿食，令人汗臭難瘥，根發痼疾。凡服一切補藥及白朮、牡丹皮者，忌之。勿同豬肉食。妊婦食之，令子難產。這是一般人所完全不了解的事情，因此，深入了解食物的特性與個人體質的狀況是否適合，是維護健康非常重要的一環。
本書以營養學的觀念為主，配合中醫食療配方，讓讀者從書中知道八大類別食物營養和期間的相容與不相容，以及食物與體質、自身疾病的關係，加上建議食譜，內容全面而充實，讓德者能據以為自己的健康把關，非常值得作為日常生活的參考，特此推薦。

吃對食物不生病
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐
「吃對食物保健康」此句話，相信很多人都非常清楚它的實質意義，但是如何選擇食物，卻是很多人的疑問。很多人總是習慣吃自己熟悉的食物，或者喜愛的食物，對於沒碰過的食物，通常沒有太大的興趣，因此也喪失了品嚐多種食物的樂趣，更重要的是，許多食物潛藏的優質營養素，也因而無法獲得。
「對症選擇食物」也是大家容易理解的健康養生觀念，不過疾病和症狀的複雜關係，往往因人而異，同樣一個頭痛，可能判定出數十種的病因，甚而找不出原因，因此類似的情形發生時，除了藉由專業醫師和儀器的輔助，還需仰賴自己的摸索，啟動自己身體的「自癒力」，才能真正找回自己的健康，而這自癒力的啟動，往往端看您如何善用食物中的神祕力量。
本書強調許多食物和健康的關係，也提出許多食物相生相剋的訊息，讓您在搭配食物時，有更精準的依據，而各種食物也列出了不同食療效果，讓您可以根據自己所需，選擇適合的食物。食物在處理或搭配的過程中，可能產生的一些疑問，也透過表格的呈現，讓讀者一目了然。相信本書可以成為您平日飲食中的重要參考，而當您和親友罹患疾病時，也能利用本書，找到適合疾病的飲食療法。
當您願意花一些小錢，好好的照顧您和家人的健康時，未來才不會花許多金錢在治療上，當生活品質提升後，人生才會活的更有意義。

審訂推薦序—西醫師 何一成
審訂推薦序—中醫師 林君玉
審訂推薦序—營養師 蕭千祐
出版序—編者的話
目錄
導讀
第一篇 開啟食物健康密碼
第一章 食物營養大觀園
認識身體所需的主要營養素
食物五色／食物四性／食物五味
第二章 營養與健康的親密關係
正確的飲食觀念
你的體質怎麼吃最好
食物搭配得宜健康加倍100分
不同年齡層膳食營養的健康提示
A.嬰幼兒期／B.學齡期／C.青春期／D.成年期／E.懷孕期／F.哺乳期／G.中年期／H.更年期／I.老年期
各族群適用膳食營養的健康提示
A.考生族 ／B.白領上班族／C.藍領勞動族／D.夜貓族／E.電腦（玩）族／F.電視族／G.手機族／H.外食族
第三章 食物錯配鴛鴦危害健康
食物搭配錯誤健康倒扣100分
a.錯搭營養相互抵銷
b.錯搭慢性有害物質傷身
c.錯搭相忌食物急性中毒
混雜順序吃錯健康也會拉警報
單一食材也有飲食禁忌
第二篇 食材開講
第一章 主食穀糧
麵包／麵條／腰果／杏仁／薏仁／燕麥／芝麻／蓮子／糙米／小米／粳米／糯米／花生／栗子／松子／蕎麥
第二章 蔬菜菇蕈
高麗菜／大白菜／青江菜／空心菜／地瓜葉／芹菜／菠菜／韭菜／豆芽菜／紅蘿蔔／白蘿蔔／山藥／地瓜／芋頭／馬鈴薯／南瓜／小黃瓜／大黃瓜／絲瓜／苦瓜／冬瓜／茄子／茭白筍／竹筍／蘆筍／四季豆／豌豆／彩甜椒／洋蔥／花椰菜／玉米／木耳／香菇／金針菇
第三章 水果
枇杷／奇異果／鳳梨／香蕉／番茄／桃子／李子／芒果／哈密瓜／香瓜／櫻桃／荔枝／西瓜／木瓜／芭樂／葡萄／梨子／柿子／楊桃／蘋果／橘子／柳丁／草莓／蓮霧
第四章 肉類
豬肉／肚腸／肝臟／心臟／動物血／豬腳／火腿／香腸／田雞／羊肉／牛肉／烏骨雞／鴨肉／鵝肉／雞肉
第五章 海鮮
鮭魚／鱸魚／鱈魚／鯧魚／鮪魚／白帶魚／鰻魚／吳郭魚／石斑／鱔魚／螃蟹／蝦／牡蠣／蛤蜊／魷魚／透抽／螺／九孔／海參／海帶／紫菜
第六章 豆蛋奶
雞蛋／鹹蛋／皮蛋／牛奶／乳酪／優酪乳／豆腐／黃豆／豆漿／紅豆／綠豆／花豆
第七章 辛香調味料
蔥／薑／大蒜／辣椒／芥末／香菜／九層塔／咖哩／胡椒／花椒／醋／黑糖
第八章 飲品
咖啡／茶／紅酒／啤酒／可樂
第三篇 疾病與美容保健膳食
第一章 常見疾病的飲食搭配
【一般病】感冒‧咳嗽／中暑‧頭痛
【慢性病】肺結核‧糖尿病／高血壓‧肝炎／胃炎‧痛風／貧血‧痔瘡
【婦女病】經痛‧子宮頸癌
【男人病】陽痿‧攝護腺炎
【孩童病】小兒支氣管炎‧小兒氣喘
第二章 美容養身的飲食搭配
【美顏】美白‧青春痘／明眸‧美髮／皮膚細緻‧改善肌膚暗沉／保濕‧除皺
【塑身】窈窕纖細‧消脂瘦身／豐胸‧翹臀／消水腫
【養身】保健／抗老‧紓壓
附錄
各年齡族群每日飲食建議表
各類食物營養成分分析總表
食物營養功效VS.常見疾病與美容對照表

◎膳食平衡，是身體健康的根本
●熱量營養素的平衡
醣類攝取量過多時，會增加消化系統負擔，易造成蛀齒、肥胖等問題；蛋白質攝取量過多時，會增加肝腎負荷以及鈣質流失等狀況；脂肪攝取過多，會發生肥胖、血脂上升、心血管疾病以及癌症等問題。而醣類和脂肪熱量供給不足時，則會降低身體對蛋白質的利用，影響身體的發育成長。
● 酸鹼值的平衡
食物的酸鹼性與食物本身的pH值無關，主要是視食物經過消化、吸收和代謝後，最後在人體內變成酸性或鹼性的物質來界定。如果飲食中酸性食物（如肉類）過多，血液則會偏酸、顏色加深、黏度增加，如果情況嚴重，可能會引發酸中毒。酸性體質的人，也比較容易罹患高血壓、高脂血症、痛風或糖尿病等病症。
長期酗酒者且處於飢餓狀態下，酒精會抑制體內糖質新生作用，人體會利用脂肪當作能量來源，經由代謝產生酮酸，酮酸如果無法排泄，就容易引起酸中毒。
酸性食品有：蛋黃、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、啤酒、花生等
鹼性食品有：海帶、蔬菜、西瓜、蘿蔔、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、黃瓜等
◎均衡多變，餐餐皆學問
● 五穀、蔬果、肉，如何分配？
每天的飲食中，應安排約2/3的五穀根莖類及蔬果類食物，奶蛋魚肉類則安排1/3即足夠。三餐中通常以五穀為主食，五穀類食物含有澱粉、膳食纖維等，可提供醣類和熱量，調節身體新陳代謝；奶蛋魚肉類，可以提供蛋白質，用來建造和修補組織細胞。
● 少油、少鹽、少糖
飲食烹調方式應少油、少鹽、少糖，大部分的食物本身就含有脂肪（如肉魚豆蛋類，食物本身均含有油脂）、鈉以及糖（奶類、水果均含有糖分）等。主食類食品應選擇五穀類，不吃油脂量高的麵包類；吃菜吃肉時，應盡量減少醬料的使用。
● 攝食均衡的重點
均衡飲食建議以一天為單位，不一定每餐都要吃到各類的食物，而是各餐之間截長補短，如節慶、餐宴的前後幾天，以清淡、高纖維的飲食平衡。

定時定量的健康吃法
三餐應定量且均衡，一般建議飲食原則為「早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少」。
早餐吃得好
早餐攝取的熱量，最好占我們一天所需熱量的1/3，可以選擇喝低脂肪牛奶，搭配富含高纖維的澱粉類食物，再搭1～2份的蔬菜，不僅可增加纖維的攝取量，亦可增加飽足感，比較不容易感到飢餓。由於高纖維的五穀類食物和青菜，吸收速度較慢，可以延緩餐後血糖上升的速度，減少胰島素過度分泌，因此對於降低脂肪堆積有助益。
中餐吃得飽
補充適量的蛋白質、醣類及少量的脂肪，總熱量的攝取約占一天的40%，才能讓身體有足夠的熱量，讓精神更好、更靈活。
晚餐吃得少
晚餐不宜吃太多蛋白質含量較高的食物，如肉、魚、蛋、豆類等，醣類及脂肪也要減少攝取，因為晚餐時人體胰島素的分泌量通常大於升糖激素，加上晚上熱量的消耗較少，所以吃下的食物熱量很容易轉變成脂肪堆積在體內。

● 多喝水，別以飲料代替水
每天至少應攝取2000c.c.的水；而含糖飲料會提供熱量，容易肥胖，對健康造成負擔，不宜養成飲用的習慣。
● 喝酒要節制
酒精會提供熱量，大量飲酒會增加高血壓、中風、痛風、胃炎、乳癌、肝臟與胰臟發炎、心臟與腦部傷害的危險。
● 選用新鮮的食材，並去除油脂
買菜應仔細檢查是否新鮮無過期，烹調前所有食材應清洗乾淨，以去除表面農藥及細菌。肉類洗滌時可先去除看得到的脂肪，煮後再將油汁瀝乾。煮好可稍微置放一會兒，等湯、菜及肉汁冷卻後，舀掉上面的浮油，以去除脂肪。也可以將肉湯放入冷藏室冰一會兒，待浮油凝結，再將上層的油脂撈掉。
● 利用低溫烹調
以水煮、燉、滷、清蒸等烹調方式為主，加熱不超過100℃；盡量少以高溫煎、炒、炸及烘烤，以免煮菜時吸入過多油煙；勿加熱過久，以免蔬菜中維生素等營養素流失。
● 減少油脂烹調
選擇橄欖油、花生油及芥花油等單元不飽和脂肪含量高的油脂。

食物搭配得宜健康加倍100分
藥補真的不如食補，食物中含有各種天然的營養成分，只要搭配得宜，讓人體取得所需的營養素，就能吃出健康，預防疾病。有些營養成分必須藉助別種營養素才能發揮效果，或者對人體產生不同的作用，以下提供主要的食物搭配公式，同時列出一般常食用的料理，更貼心地以營養活用術來提醒你搭配的運用原則與功效，讓你輕鬆吃出健康加倍的效果。
維生素A
〔○〕維生素A＋維生素C＝護膚
 常用菜色：蒜爆牛肝（牛肝＋大蒜）、焗高麗菜（乳酪＋高麗菜）
〔○〕維生素A＋維生素D＝預防夜盲症、抗癌
 常用菜色：芒果牛奶（芒果＋牛奶）
〔○〕維生素A＋維生素E＝抗老、防癌
 常用菜色：凱薩沙拉（羅蔓生菜＋橄欖油）、紅蘿蔔蘋果汁（紅蘿蔔＋蘋果）
〔○〕維生素A＋碘＋硒 ＝預防甲狀腺腫大
 常用菜色：蘆筍蝦仁蛋炒飯（蘆筍＋蝦仁＋飯）
營養活用術
● 維生素A（黃綠蔬菜、蛋奶、乳製品、動物肝臟等）＋維生素C（綠葉蔬菜、水果等），可防止皮膚乾燥與粗糙。
● 維生素A＋維生素D（蛋奶、乳製品、動物肝臟、魚類、香菇等），對維生素A的吸收有幫助，能保護眼睛，具抗氧化功能，可防癌、抗老。
● 維生素A＋維生素E（綠葉蔬菜、豆蛋奶、未精製的穀類、植物油、美乃滋等），有助於防老、降低癌症發生率等。
● 維生素A＋碘（海苔、海帶、海魚、貝類、蝦）＋硒（穀類、動物肝臟、奶類、魚、肉類等），硒能幫助碘轉化成甲狀腺荷爾蒙，而維生素A可維持甲狀腺正常機能，三者結合可避免及改善甲狀腺腫大。

維生素B群
〔○〕維生素B1＋蒜素＝美膚、消除疲勞、集中注意力
 常用菜色：蒜味肉末（大豆＋大蒜＋洋蔥）、甜醋鰹魚（鰹魚＋蔥）、烤豬排（大蒜＋豬肉）
〔○〕維生素B2＋維生素E＝消除疲勞、防止動脈硬化、維持健康髮膚
 常用菜色：紅燒鯛魚（香菇＋鯛魚）、花生青椒炒雞丁（花生＋青椒＋雞肉）
〔○〕維生素B12＋葉酸＝促進生長發育、預防貧血與頭痛、舒緩煩躁
 常用菜色：芋泥鴨（鴨＋芋頭）、蠔油牛肉（牛肉＋芥蘭菜）
〔○〕菸鹼酸＋色胺酸＝護膚、維持神經與消化系統健康
 常用菜色：焗烤魚排（鱈魚＋乳酪）、瘦肉蒸蛋（瘦肉＋香菇＋蛋）
營養活用術
● 維生素B1（糙米、胚芽米、蔬菜、肉類等）＋蒜素（蔥、蒜、洋蔥、韭菜等），可消除疲勞，有助於注意力集中，並具護膚效果。
● 維生素B2（綠葉蔬菜、豆蛋奶類、魚類、瘦肉、動物內臟等）＋維生素E，有助於防止動脈硬化，消除疲勞，維持健康的毛髮、肌膚與指甲。
● 維生素B12（蛋奶、乳製品、魚類、肉類、動物內臟等）＋葉酸（又稱維生素B9，含於深綠色葉菜、豆類、蛋、堅果、動物肝臟等），兩者一起作用，是紅血球生成不可或缺的營養素，可預防貧血，促進兒童成長，刺激食慾。
● 菸鹼酸（全麥製品、蛋奶類、魚類、肉類等）＋色胺酸（蛋、乳製品、肉類），可提高人體內的菸鹼酸（又稱維生素B3）含量，能幫助皮膚生成，維持皮膚、消化及神經系統的健康。

維生素C
〔○〕維生素C＋維生素E＝防癌、護膚、舒緩壓力
 常用菜色：番茄炒蛋（番茄＋蛋）、水果沙拉（草莓＋奇異果＋葡萄柚＋番茄＋核桃＋美乃滋）
〔○〕維生素C＋鐵＝預防貧血、增強體力
 常用菜色：瘦肉湯（芹菜＋瘦肉）、辣炒牛肉（辣椒＋牛肉）
〔○〕維生素C＋蛋白質＝防癌、抗壓、美膚、防黑斑
 常用菜色：青椒炒牛肉（青椒＋牛肉）、花椰菜炒肉絲（花椰菜＋豬肉）、高麗菜卷（高麗菜＋豬肉）
營養活用術
● 維生素C＋維生素E，維生素C具抗氧化作用，有防癌功效，能加強維生素E的效果，兩者結合，具有護膚、防老、抗癌及促進血液循環等功能。
● 維生素C＋鐵（內臟類、瘦肉、堅果類、豆類和穀類等），可促進人體吸收鐵質，使臉色紅潤，預防貧血，並能增強體力，促進成長發育。
● 維生素C＋蛋白質（豆蛋奶類、肉類、魚蝦），可促進膠原蛋白合成、預防黑斑和雀斑生成、美白肌膚、展現肌膚光澤、消除疲勞並提高免疫力。

食物錯配鴛鴦危害健康
我們常聽聞某兩樣食物搭配一起吃下肚，可能引起腹瀉、嘔吐甚至食物中毒的反應。由於體質不同，有些人吃的份量較少，未必會立即引起反應，但大量或長期的錯誤食用，對健康就會有所損害，本單元特別系統性整理出各大類食物錯配的類型，幫助你的日常飲食更健康，讓吃下肚的營養成分能真正發揮效用。
我們常將食材錯配做成一道料理，而可能引發下列三種反應及結果─營養相互抵銷、慢性傷身、急性中毒，將錯搭的公式找出，並加以分類，希望讀者多加善用，以避免飲食搭配不當產生負面影響。

錯搭營養相互抵銷
【主食榖糧類】
〔×〕粳米＋瘦肉
 誤配菜色：瘦肉粥　瘦肉中的鐵質遇到含有植酸的粳米，會阻礙人體吸收鐵質。
〔×〕粳米＋豬肝
 誤配菜色：豬肝粥　粳米含有較多的植酸，不利於人體吸收豬肝中的鐵質和礦物質。
你常犯的錯
● 植酸＋鐵（內臟、肉類）結合，會降低人體吸收鐵質的能力。

高麗菜
性質：平和
●食材功效：促進腸胃蠕動、抗癌、消炎、預防貧血與感冒
●別名：甘藍、甘藍菜、包心菜、捲心菜
●主要營養成分：醣類、膳食纖維、維生素B群、C、鈣、磷、鉀、有機酸等
●產季：春夏秋冬
●適用者：一般人、孕婦、消化道潰瘍患者、減重的人
●不適用者：脾胃虛寒者、消化功能不良的人
食療效果
高麗菜含有豐富的維生素B群、C，及膳食纖維；可消除疲勞、預防感冒、促進腸胃蠕動、幫助廢物排出體外。蘿蔔硫素具有很好的抗癌效果；葉酸則對貧血患者有益；異硫氰酸鹽含量高，能抑制肺部、前胃、乳腺等處癌細胞的形成；所含丙醇二酸，可抑制醣類轉化成脂肪，使體重獲得控制；還含有一種有助於胃潰瘍癒合的成分；並有消炎作用。
醫生的叮嚀
1.由於高麗菜中的纖維含量豐富卻粗糙，所以消化功能不彰、脾胃虛寒或腹瀉的人最好少吃。
2.高麗菜富含維生素K以及水溶性的維生素B群、C及礦物質，不宜用水煮方式烹調，以免營養流失；建議使用油炒方式來烹調食用。
營養師提醒您
1.高麗菜含有異硫氰酸鹽，可減少罹患乳癌的機率，建議女性一週吃三次以上的生高麗菜。
2.高麗菜中所含促進潰瘍癒合的成分，以及維生素C，都不耐高溫，所以要完整攝取這些營養成分，最好生吃或者打汁飲用。
2.高麗菜中含有水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜將之細切，以免造成營養素大量流失。
中醫師的小偏方
1.取新鮮高麗菜500克洗淨，放入食物調理機打成汁，可調入少量的糖，每天早餐與晚餐飯前各飲用200c.c.，連續服用10天為一療程，可幫助潰瘍傷口癒合，對治療胃潰瘍有實質助益。
2.十二指腸潰瘍的患者，可多吃高麗菜，食用時不宜炒過熱或過久，最好拌沙拉生食或者打汁飲用，效果較好。
3.將新鮮高麗菜打成汁，每日空腹喝2～3次，有助於預防癌症。
煮播台報告
1.購買：高麗菜宜選擇葉片青翠細嫩、無乾枯狀、整顆球體較蓬鬆為佳。
2.保存：外葉應以報紙包裹好，放置在陰涼處或放進冰箱冷藏，約可存放2～3週。如果是從超市購買，通常會使用塑膠膜封包起來，所以買回來以後，最好將膜套拆開，使裡頭的水氣揮散掉再用報紙包裹保存。
3.處理：將高麗菜一葉葉剝下，以清水仔細沖洗，去除根部較硬的白梗，做菜捲時較易於包捲。
4.技法：做菜捲的高麗菜葉不必汆燙太熟，比較容易包裹餡料。另外撒些許太白粉，可使餡料與菜葉較密合。

韭菜高麗卷
3人份
益胃通腸＋預防老化
材料：高麗菜葉6片，韭菜6條，太白粉少許
材料A：絞肉150克，荸薺末50克，紅蘿蔔末50克
調味料：
A料：鹽1/2小匙，酒1大匙
B料：高湯2大匙，香油1/2小匙，胡椒粉少許，太白粉水1大匙
作法：
1.高麗菜葉、韭菜汆燙至軟，泡冰水冷卻、瀝乾，高麗菜葉撒上少許太白粉備用。
2.材料A加入調味A料拌勻，分成六等份，舖在做法1的高麗菜上，包春捲般裹好，用韭菜條綑綁固定，以中火蒸20分鐘，取出排盤。調味B料煮成芡汁，淋在菜捲上即可。

食物相生相剋
〔○〕高麗菜＋豬肉＝恢復肌膚彈性、預防斑點
WHY：高麗菜中的維生素C與豬肉中的蛋白質搭配食用，有助於恢復肌膚彈性，預防黑斑和雀斑生成，消除疲勞，提高免疫力。
〔○〕高麗菜＋竹筍＝促進血液循環
WHY：高麗菜與竹筍都含有鉀和維生素B群與C，一起食用有助於維持體內鹽分的平衡，促進血液循環。
〔○〕高麗菜＋美乃滋＝護膚、防老、抗癌
WHY：高麗菜的維生素C能加強美乃滋的維生素E作用，對護膚、防老、抗癌、促進血液循環有幫助。美乃滋宜選用無蛋配方，以避免攝取過多膽固醇。
〔×〕高麗菜＋小黃瓜＝破壞維生素C
WHY：小黃瓜中有維生素C分解酵素，會分解高麗菜中的維生素C，造成營養價值的降低。
〔×〕高麗菜＋蜂蜜＝營養價值降低
WHY：高麗菜中的維生素C，遇上蜂蜜中的銅，容易因為氧化作用而降低營養價值。

YES or NO高麗菜的飲食宜忌
○適合胃潰瘍或十二指腸潰瘍患者
○有助於改善腹瀉、疲勞等症狀
○減重者可食用易有飽足感的高麗菜
○對孕婦或貧血的人有益
×易腹脹、消化功能較差的人不可多吃
×不適合脾胃虛寒者食用
×甲狀腺功能失調的人切忌大量食用

不宜這樣吃
1.鮮蔬綜合沙拉
流失營養成分→這道放入大量新鮮蔬菜的沙拉，其中的胡蘿蔔、小黃瓜都含有維生素C分解酶，容易分解、破壞高麗菜中的維生素C，使原有的營養價值減低。
2.法式鵝肝暖沙拉
營養價值降低→鵝肝中所含的銅、鐵等礦物質，會將高麗菜中的維生素C氧化，使得維生素C的效用無法發揮，因而降低高麗菜中的營養價值。
3.雞絲麵
容易造成浮腫→如果煮雞絲麵時，放入加工過的高麗菜乾，會使得麵中的鈉離子含量過高，影響體內鉀與鈉的比例平衡，容易造成身體浮腫。