顧中一：我們就該這樣吃（簡體書）

通過這本書，你可以：

利用營養知識守護你的身體器官

有病不要急，健康可以吃出來

快速分辨健康、飲食、營養學謠言

當個好媽媽，細心呵護孩子的每一餐

即使是特殊人群，也能獲得特殊關愛

學會挑選便宜又營養的養生保健實物

找到適合自己的飲食方式和完美膳食

定制適合自己的科學營養方案

適合

年輕愛美的女性、加班熬夜一族、考試學生一族、老年人、健身愛好者、反复減肥的人、小孩子、哺乳期媽媽、為口臭苦惱的人等……

如果我和我的家人有飲食、營養方面的困惑，我都會請教顧老師。謝謝他多年的指導，也希望他的作品成為每一位關心健康、珍愛家人的讀者的枕邊書。

——高圓圓，演員

顧中一

社會職位

北京營養師協會理事

北京市營養學會理事

首都保健營養美食學會理事

中國老年醫學學會營養與食品安全分會常務委員

中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理專委會青年委員

中國抗癌協會腫瘤營養與支持治療專委會腫瘤營養科普學組委員

專業背景

本科畢業於四川大學醫學營養專業

清華大學醫學院公共衛生專業碩士

代表作品

《顧中一：我們就該這樣吃》

《顧中一說：我們到底應該怎麼吃？》

這兩本書內容為知識普及，請勿用於醫療，疾病診療請遵醫囑。

清華大學公共衛生專業碩士、北京營養師協會理事、

高圓圓的營養師顧中一寫給中國家庭的日常營養枕邊書！

演員高圓圓誠意推薦

北京協和醫院營養教授於康、食品科學博士范志紅、丁香醫生總編輯初洋、

果殼網CEO姬十三、美國杜克大學癌症生物博士菠蘿專業推薦

營養師不吃什麼？鋁攝入過量離我們有多遠？喝錯湯會傷身？

如何預防脫髮？如何幫孩子選牛奶？糖尿病人如何吃？

忙成狗的人，如何讓自己的狀態好一點？加工肉製品可能會致癌？

以上這些疑問，你該如何分辨、怎樣獲得正確的營養學知識？

繼《顧中一說：我們到底應該怎麼吃？》之後，

顧中一集合三年營養學前沿新知，幫你定制個人科學營養方案！

有病不要急，健康可以吃出來！

序

一、我為什麼要辭職？

兩個月前，我從工作了3000天的首都醫科大學附屬北京友誼醫院辭職了。從二十出頭到而立之年，我只在這一家單位工作過，感情還是很深的。下定決心離開體制，需要一定的勇氣。

身邊很多人表示不解，你為什麼要辭職？在三甲大醫院有穩定的工作多好！你是追求高收入去私立醫院嗎？是要跟上這股風潮去創業嗎？

我其實是一個很簡單的人，做出這個決定的原因也很簡單：全力投入自己喜歡的事——健康傳播。

隨著年紀的增長，我也面臨著一個嚴重的問題：時間越來越不夠用了。

婚後家庭責任不斷增加，尤其是有娃以後，像過去那樣每天下了班抽出3個小時來寫科普是不現實的；一些新聞事件、新產品，我大約要花10個小時來深入研究— —這幾乎是我一整週的業餘時間。

同時，隨著工作的深入，我的時間平衡徹底被打破了，我多數日子每天只能睡4個小時（辭職以後我知道自己睡到自然醒需要8個小時）。換言之，我既無法繼續從事自己熱愛的事業，更無法像我教育別人那樣去照顧自己的身體。

因此，即便是以身作則，我也應該理性地做出取捨。

雖然很多前輩批評我考慮問題不周全，但或許就是我這種只能專注做一件事的性格，才讓我10年來始終走在我想要走的道路上。最終，我選擇了放棄醫院的工作，擁抱我熱愛的健康傳播事業。

二、健康傳播能做到什麼高度？

今年，我作為第一作者在一份SCI期刊上發表了一篇關於社交網絡健康傳播的評論文章。在此之前，我一直嚴守健康傳播的科學客觀性和嚴謹性，但從來沒想到健康傳播還能當作一項科研項目去做，也能被具有影響力的同行評審期刊所關注。

北京所有的營養學會，我都是理事，我還曾做過北京市營養學會營養宣教分會副秘書長。但我內心對“宣教”這個詞還是很抵觸的，“教”在某些方面意味著崇拜、迷信，而健康傳播需要的是傳播科學思維，甚至是對自身的批判。

可是，營養學研究的很多因素在個體身上短時間內是看不到效果的，靠個案觀察得到的結論常常會誤導大眾，甚至就算你知道了規律，實踐時還是需要個體行動的配合，所以科學的內容往往會變得難以“落地”，或者容易被曲解。

為此，我除了盡力分析盡可能多的營養話題，還一直堅持把作品做得簡單明了，我會用理性思維把話題梳理清楚，補充你不知道的知識和事實，最後讓你自己來判斷，並為你的選擇負責。然而這種作品已經難以滿足現在很多讀者的需要了，除了內容靠譜，很多人還需要更好的體驗。

1.內容貼近讀者

作為新一代知識服務者，我對自己的要求是給大家提供熱門話題的談資，解決大家的疑惑。此外，對於一般的健康話題，還會說服讀者，改變讀者的價值觀，讓讀者在行動上做出改變。

這也意味著，健康傳播的內容，很多時候不僅僅是講一個原則那麼簡單，還包括各種新出的產品應該怎麼選，家裡的慢性病患者應該怎麼吃……這些更加具體、更加個性化的內容。

這項工作是很複雜的，特別是在一對多服務的時候，就需要新技術了。

2.利用新技術

社交網絡本身就算新技術，信息傳遞速度快、去中心化、複製零成本，這都是優點，我自己就依靠社交網絡成了國內網上最火的營養師之一。

其實，還有很多新的形式和工具值得嘗試。為了讓大家印象深刻，我會盡可能在提供複雜內容時附上思維導圖，供大家參考；為了迎合大家利用碎片時間學習的需求，我還會推出一些音頻和短視頻；為了更熱鬧地與大家互動，我還會搞搞直播……

3.打破信息繭房

隨著信息爆炸，各種各樣的APP在佔據著大家的心智，信息傳遞往往只能在一個個小圈子裡進行，很難擴展出去。

微博恐怕是當前互聯網上最開放的平台了，利用這個平台，你既可以聽到別人的聲音，又可以誠實地發出你自己的聲音。我就是在微博上經營了7年，積累了250萬粉絲。當然了，互聯網產品變化得很快，但不變的還是人，你需要讓更多的人信任你。

4.建立信任

這年頭每個人接收到的信息常常是過量的，特別是營養信息。說實話，我在百度直接搜索了一下話題，幾乎搜不到什麼靠譜的營養內容。我自己都會選擇個別值得信任的專家，這也說明了信任的重要性。

不過，“人設”崩塌似乎也很容易。為此，我的做法是從來不把別人當傻子，堅持不說違心的話，甚至我一直堅持不跟保健食品、補充劑、母乳代用品、藥品企業進行商業合作。

5.雙贏與成長

雖然我是營養專業科班出身、清華大學公共衛生專業碩士，但如今知識更新速度非常快，要想掌握最新的營養學進展，滿足大家日常生活中有關營養的方方面面的知識需求，就必須花費很大的精力不斷學習，更何況創造高品質的作品是需要成本的。

三、為什麼還要出書？

其實這本書中的多數內容我都在互聯網上發表過，只不過網上的內容往往只能在短短的一兩天內集中傳播，幾乎不會有人再去系統地閱讀。由於內容比較零散，通讀體驗也不會很好，而經過專業編輯的加工，形成一本書，則具備了系統學習、珍藏、作為禮品送人等價值。經過火眼金睛的網友們的挑錯，相信書中的內容也更為可靠，希望能讓您滿意。

另外，此書送給我的女兒早早。

顧中一

2017年11月

第一章小顧幫你找到自己的完美膳食

合理膳食的重要性

平衡膳食從哪裡入手？

健康秘籍之“三減三健”

營養師不吃什麼？

最便宜的營養食譜

如何正確選擇保健食品？

第二章探究營養微觀世界，制訂個人科學營養方案

如何少攝入反式脂肪酸？

食品添加劑是天使還是魔鬼？

如何做個“鎂”食家？

吃營養補充劑有壞處嗎？

人體能100%吸收食物熱量嗎？

鋁攝入過量離我們有多遠？

如何從血糖入手保持皮膚健康？

營養師自己會吃保健品嗎？

第三章要想營養好，健康的飲食方式很重要

營養早餐應該包括什麼？

關於保質期你得知道的兩點

水果應該什麼時候吃？

夏日控糖減肥攻略11條

午飯怎樣吃能改善午後嗜睡？

常吃堅果對健康有利還是有弊？

喝錯湯會傷身？學學喝湯的常識

如何讓自己的青春慢慢老？

如何科學喝咖啡？

選購生鮮要注意什麼？

第四章讓營養守護你的身體器官

減少白髮，預防脫髮，怎樣吃能使頭髮更健康？

如何應對水腫？

兒童甲營養不良怎麼辦？

對性能力起積極作用的食物存在嗎？

如何減掉肚子上的脂肪？

第五章有病不要急，健康可以吃出來

吃什麼可以立竿見影改變亞健康？

怎樣改善和解決口臭問題？

慢性前列腺炎的應對方式

體重莫名下降應該怎樣安排飲食？

抗炎飲食有什麼特點？

怎麼吃對血管健康更有保障？

膽囊炎患者該怎樣安排飲食？

生病時吃發物、辛辣食物會有什麼後果？

腦血栓患者飲食的8個原則

食管潰瘍的人怎麼吃飯？

燒心泛酸，反流性食管炎該怎麼辦？

化療患者的飲食提醒

膽囊切除術後飲食建議

第六章特殊人群需要特殊關愛

老年人：上了年紀飯量小、身體消瘦，怎樣改善？

老年人的身體健康

哺乳媽媽：哪些食物不能碰？

哺乳期的媽媽應該怎麼吃呢？

考試族：送你們11條考試健康提醒

加班族：忙成狗的人，如何讓自己的狀態好一點？

熬夜族：長期睡眠不足的12條心得

素食主義是健康的嗎？

瘦子有什麼方法可以增肌？

健身愛好者：27個最應掌握的健身飲食常識

年紀大了有啤酒肚怎麼辦？

糖尿病患者的飲食該怎樣合理安排？

第七章小顧的謠言粉碎機

碳酸飲料到底能不能喝？

芥花籽油的存在是個陰謀嗎？

有機食品更美味、更營養、更安全？

食物相剋表有科學依據嗎？

40多天出欄上市的雞能吃嗎？

核輻射地區生產的食物都不能吃？

紫菜是廢舊塑料袋做的？

能讓人變聰明的“聰明藥”存在嗎？

芹菜會殺精？

加工肉製品可能會致癌？

“鐵元”真的能補鐵嗎？

第八章細心呵護孩子的每一餐

嬰幼兒為什麼總要吃東西？

嬰幼兒過敏性疾病的營養干預

孩子每天到底應該吃多少肉？

孩子的牙齒保衛戰

果汁應該怎麼喝？

兒童如何補充維生素D？

如何預防兒童誤食毒物？

如何幫孩子選牛奶？

第九章養生保健食物應該怎樣吃

黑茶能為你帶來多少好處？

花生營養價值大揭秘

一張圖讀懂水果茶

剖析靈芝的養生奧秘

魔芋是“最好的減肥食品”嗎？

酵素可以疏通腸胃並減肥嗎？

參考資料

減少白髮，預防脫髮，怎樣吃能使頭髮更健康？

頭髮變白的根本原因是毛囊黑色素減少，這可能與酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障礙等有關，某些疾病（白化病、白癜風、甲亢、腦垂體相關疾病等）、遺傳、衰老、飲食、精神壓力等因素都有可能造成白髮。如果是由其他疾病導致的白髮，首先要去除病因。在排除了疾病等因素的影響後，可以從均衡營養、生活規律、舒緩情緒等方面來盡可能延緩白髮的產生。

均衡營養

與身體、皮膚一樣，頭髮的健康也需要均衡的營養。由於不當節食、某些疾病等原因導致營養不良的人往往出現頭髮乾枯沒有光澤、皮膚暗淡缺乏彈性等問題。因此，我們應該做到平衡膳食。

缺乏維生素B12、泛酸、葉酸等B族維生素，蛋白質，鐵、鋅、鈷等微量元素，往往也會影響頭髮的顏色與成分，要注意適當攝入肉類、蛋類、海產品、綠色蔬菜、酵母、堅果以及豆類等食物。尤其是維生素B12，富含維生素B12的食物有雞蛋、奶酪、魚肉、牛肉等，除非是素食人群，否則一般人體的需要比較容易得到滿足。傳統觀念認為黑色食物，如黑芝麻、黑豆等可以烏髮，但目前尚缺乏科學依據。這些食物中的確含有部分有利於頭髮健康的營養素，但從功能上來說，與前面提到的動物性食物、堅果等食物沒有本質區別，可以作為日常均衡飲食的選擇之一。

提示：曾經紅極一時的“烏髮神器”何首烏已被證實具有肝毒性，不推薦作為治療白髮的藥物來使用。

養成良好的生活習慣

有動物實驗表明，長期吸煙除了導緻小鼠生殖系統發育受到影響、肺氣腫風險增加之外，還會出現脫毛、白毛等現象，因此考慮到吸煙有害健康（癌症等疾病的發生率升高），還是建議戒菸。

保證充足睡眠和心情舒暢，每日適當運動和足量飲水（1500ml/d，大量出汗時適當補充水分和電解質）。

減少頭髮和頭皮的損傷

髮乾中的主要成分是角質蛋白，所有能讓蛋白質變性的因素都不利於髮質健康，例如紫外線、游泳池中的氯、電吹風溫度過高（>60℃）等。此外，過度抓撓、拔白頭髮、反复燙染等都容易刺激和損傷頭皮、毛囊，引起過敏或炎症，容易導致白髮滋生。

因此，平時可適當按摩頭皮，注意頭皮防曬，游泳時戴泳帽並及時沖洗，注意電吹風的距離和溫度，減少頭髮燙染次數，洗頭時輕揉、從根部剪掉白頭髮（拔頭髮並不能讓白頭髮不再長），盡量保護頭皮和毛囊的健康。

關於染髮劑

已經出現的白髮是不可逆轉的（如果白髮突然變黑，需考慮是否為疾病信號），想除掉它們，能做的除了從根部剪掉之外，基本上只有染髮了。

染髮劑大多為化學製劑，反複染發會刺激並損傷頭皮和毛囊，反而會導致白髮的產生。即便是所謂的純天然的植物染髮劑也並非真的安全，它們依然含有會損傷髮質的過氧化氫等強氧化物。

此外，由於這些天然植物染髮劑往往只能覆蓋頭髮表面的毛鱗片，其顏色並不能長久保持，反而容易增加染髮的次數。

雖然目前並沒有可靠證據表明普通人使用染髮劑與癌症發生率的升高有關（美髮師的膀胱癌風險確實比一般人高5%），但考慮到髮質損傷、致敏性等問題，建議盡可能減少染髮次數。如果實在要染，那麼要選擇正規大品牌的產品。第一次使用前要在手肘或耳後塗抹少量染髮劑測試48個小時，觀察有無過敏反應。自行染髮時注意戴手套，染髮時盡量不與頭皮接觸。孕婦以及頭皮有破損者禁用染髮劑。

脫髮的原因

我們在正常情況下每天也都是會脫髮的，只是多數人那些頭髮還可以再長回來，而如果頭髮狀態異常或過度掉落（比如每天超過100根），那就需要警惕了。壓力可以導致脫髮，除此之外還有很多原因，比如：

1.某些疾病導致的脫髮，如甲狀腺疾病、糖尿病、系統性紅斑狼瘡；感染性脫髮，各種病原體的感染導致的毛髮疾病；高燒；拔毛癖。

2.長期服用某些藥物，接受癌症放化療，某些化學性或物理性脫髮。

3.雄激素性脫髮，屬於常染色體顯性遺傳的多基因疾病。男性脫髮絕大多數屬於這種情況，女性也有一多半是這種情況。

4.飲食中蛋白質和鐵含量不足，或飲食失調，如厭食症和貪食症，體重驟然波動。

5.內分泌失衡，尤其是女性，還有產後脫髮等。

脫髮嚴重該怎麼辦？

很多人脫髮好像跟疾病和藥物都無關，那麼很可能是壓力導致的，也不能排除雄激素性脫髮。女性因缺乏鐵和蛋白質而脫髮的現像也比較常見。

如果是雄激素性脫髮，臨床上最常見的是採用口服非那雄胺和塗抹米諾地爾的治療方法（女性的話，不能口服非那雄胺），具體應由醫生判斷是否需要服用藥物或者採用其他療法。

整體來說還是應該及早治療，否則毛髮休止期延長、生長期縮短、毛囊徹底萎縮，也就無藥可救了。不過確實可能成本會比較高，而且停藥後毛髮還是會脫落。

生活方式建議：

1.合理作息，保證充足的睡眠，至少每日睡7個小時，減少壓力。

2.均衡飲食，保證蛋白質的攝入量（男：65g/d，女：55g/d）和鐵的攝入量（男：12mg/d，女：20mg/d）。女性如果平時動物性食物吃得少，可以考慮服用鐵劑，並且養成吃蔬菜、水果的習慣。

3.控制血糖，注意皮膚清潔。

營養師不吃什麼？

作為營養師，我不吃什麼

我比較注重食品安全，風險高的食物不會去吃。比如我媽是寧波人，所以寧波的很多鹹魚、臭冬瓜、醉蟹什麼的我很小就吃過，但是前兩天我回寧波，看著面前的菜猶豫了一下，還是沒下筷子。平時我還會勤洗手，注意就餐地方的衛生狀況。至於營養價值低的食物，說實話，我不會完全拒絕，只是不會經常吃，每次也吃得少，吃的話會坦然接受我所要付出的健康代價。

哪些食物營養價值低，應該少吃？

不新鮮的，高飽和脂肪、高糖、高鈉的，比如：

1.燒烤食物以及加工肉類，如火腿腸、培根、各種肉類罐頭等。

2.反复煎炸的食物，如路邊攤的油條、油餅、煎餅餜子、炸雞排等。

3.醃製食物，如鹹魚、醃菜。

4.含有過多反式脂肪酸的食物，如廉價的街頭奶茶、糕點。

5.甜食，如甜飲料、果味飲料、餅乾、蛋糕、冰激凌等。

6.果脯類。

7.膨化食品。

麻辣燙不健康嗎？

我不明白為什麼這麼多人都對麻辣燙那麼抵制，我一個人的話一年應該也會吃十幾次。在保證衛生的前提下用新鮮、健康的食材製作的麻辣燙並非不能吃。麻辣燙通常有多種綠葉蔬菜，有多種豆製品，有海帶等藻類，有蘑菇等菌類，有薯類，有魚類，有蛋類，能一次提供給我們10種甚至20種以上的食物。只要合理搭配，它比一般的快餐更健康，也符合食物多樣化的原則。所以，應該科學地看待麻辣燙。

街邊小攤的麻辣燙，我年輕時也吃過，還有一次吃的時候碰到了我教過營養課的學生，尷尬地趕快撤了。但是，我不推薦。第一，這種地方衛生條件差，操作者幾乎沒有食品安全的知識基礎。第二，麻辣燙裡有很多半成品，最常見的就是魚丸、蝦丸和蟹棒等，並不清楚它們的原料是否合格，也不知道在燙涮之前是否已經變質。第三，濃郁的湯汁會遮蓋食材的味道，像肉類、血製品等，很難分辨質量。第四，湯汁反複使用，可能積累有害物質。