高醣、低醣、生酮，怎麼吃才適合我？陳俊旭的終極實踐

今天你生酮了嗎？
在這波飲食革命中，你做對、吃對了嗎？
自然醫學博士陳俊旭
精研歐美各國著名研究並親身實踐
簡潔明瞭的100個Q&A問答
告訴你低醣、生酮飲食的正確觀念與執行方式
不再被錯誤資訊牽著鼻子走，為身體找到正確之道

◆到底高醣、低醣、生酮飲食，有什麼差別？◆
在這位自然醫學博士的認知裡，目前常見的「一般飲食其實就是高醣飲食」，鼓勵以澱粉為主食，搭配纖維與蛋白質。但其實除了澱粉含醣類不少，且料理烹煮菜餚會放糖，一般食品業者為求口感好賣也添加各種甜劑，使得一般人的飲食裡吃下不少的糖份。
因應現代人靜態生活，消耗熱量太少，以致三高慢性病上身，「低醣飲食」把碳水化合物降到20％，提高蛋白質和油脂的攝取量，成為近十多年來的主流。
最近幾年，從治療癲癇患者的療法，發現大量的油配上限制極低的糖份攝取（碳水化合物壓低到5％以下），另一種「低醣生酮飲食」可以改變體內胰島素作用，能夠減重以至於逐步邁向健康，開始在市面上被大眾談論。但陳俊旭博士發現其實有很多人的作法錯誤，更且以訛傳訛形成偏見，反而危害健康。他花費將近半年時間徹底親身實踐，將個人體驗加上歐美發展出來的學理寫成本書，帶大家了解，生酮和低醣、高醣飲食的差別，教你找到適合你的飲食法。

【生酮迷思100答×專家親身實踐＋特選12道生酮美食】
「腰腹瘦、體脂降、血糖穩定、頭腦靈活、精神好」是生酮飲食的優點，但台灣第1位美國自然醫學博士陳俊旭，徹底親身實踐，並統整國際各家研究與學理後，大聲疾呼：「一定要做對！用正確觀念和方法執行，而且並非人人都適合生酮！」，要循序漸進執行低醣生酮，避免常犯的7大錯誤，解答100個生酮飲食常見迷思，若你想嘗試生酮，可無痛上手。
100個迷思先例舉最常見的6項於下：
?我適合生酮飲食嗎？哪些人不適合生酮？
?生酮飲食為什麼會失敗？為什麼會有「生酮流感」？
?我應該少量多餐嗎？我需要喝防彈咖啡嗎？
?執行生酮飲食後，為何體重沒下降，反而越吃越胖？
?生酮飲食安全嗎？可以執行一輩子嗎？
?一定要執行、改變的生活習慣有哪些？

●到底哪些人適合生酮飲食？哪些人不適合？
想要知道你是否可以採用生酮飲食，可以做以下的測驗表，若是符合越多下列狀況，你才可以嘗試低醣生酮飲食：

1. 覺得自己胖，體脂肪超出「理想」範圍
2. 想減肥，但嘗試過很多減肥法，效果都不佳
3. 午餐後，會想睡覺
4. 容易肚子餓，餓的時候會慌
5. 家族長輩有人罹患糖尿病
6. 思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退

●生酮飲食該怎麼吃？要如何確定自己真正「入酮」？
營養佔比是執行生酮飲食很重要的一環，不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉，但其實是要選擇優質油脂，並大幅降低各種碳水化合物的攝取，陳俊旭博士嚴格執行生酮飲食的營養佔比如下：

碳水化合物＜5％
蛋白質＝25％
脂肪＞70％

陳俊旭博士還主張進行生酮飲前後，要確實測量「血酮」與「尿酮」，找到相關性再以尿酮作為篩選工具。由於生酮飲食會缺乏一些身體必需的營養素，執行中，一定要適時補充「鉀、鈉、鈣、鎂」等礦物質，以及「硒、鐵、鋅、銅」等微量元素，避免副作用。

●生酮版台灣街頭美食，讓你享瘦不挨餓！
生酮飲食有嚴格的飲食標準，陳俊旭博士親身實踐後，為了兼顧生酮標準與口腹之慾，精心針對台灣人的口味，研製7道台灣常見街頭美食，例如經典紅燒牛肉麵、海味蚵仔煎、療癒無骨鹽酥雞……只要用對食材，替換原本高醣的成分，執行生酮也能大啖美味！

│本書特色│
◎100個生酮飲食答客問，快速解答你的疑惑&擔憂，便於自我評估。
◎由淺入深，介紹生酮飲食的優缺點、正確的執行方式。
◎執行生酮飲食也能享受美食！7道令人驚艷的台灣味食譜＋5道可口小點心。
◎附上生酮食譜和一般料理的營養對照表，讓你清楚了解兩者差異。
◎附食物營養成分表，方便有意執行生酮飲食者，選擇適合食材。

【酮伴好評推薦】（依姓氏筆劃順序排列）
壢新醫院影像醫學科主任　郭葉璘
酮話-人妻護理師料理廚房創辦人　郭錦珊
酮好創辦人　撒景賢
謝旺穎親子診所院長　謝旺穎

「很開心又有一位專家加入生酮飲食的革命，陳俊旭博士以親身體驗，再加上過去的養生保健基礎，讓大家輕鬆簡單地了解如何執行生酮飲食，以及其中要注意的細節，讓你生酮一次就上手。」
──酮好創辦人　撒景賢

陳俊旭
除了國內外完整醫學訓練外，還領有美國正統自然醫學醫師執照。近幾年傾全力撰寫健康系列叢書，並在美國、台灣、新加坡、馬來西亞等地巡迴演講，期望能推廣正確的自然醫學知識，提升全民健康。2009年開始陸續於台灣、美國兩地開設健康課程，並在美國加州成立診所，以提供更全方位的健康醫療服務。2010年成立「健康之音」網路廣播電台，對全球華人廣播，並開放現場發問。著有《吃錯了，當然會生病！》、《吃對了，永遠都健康！》、《pH7.2 解開你的體質密碼》、《怎麼吃，也毒不了我！》、《過敏，原來可以根治！》、《發炎，並不是件壞事》、《不生病，「食」在很簡單》、《健檢做完，然後呢？》、《做對3件事，年輕20歲》等書。

學歷
國立台灣大學復健醫學系學士
美國巴斯帝爾大學（Bastyr University）自然醫學博士

證照
通過美國四項國家考試（自然醫學、針灸、中藥、復健）
擁有美國華州和加州醫師、針灸師、治療師多張醫療執照
美國國家針灸與東方醫學證照委員會（NCCAOM）中藥文憑
美國國家針灸與東方醫學證照委員會（NCCAOM）針灸文憑
美國自然醫學醫師學會（AANP）會員

現任
台灣全民健康促進協會榮譽理事長（www.thpa.tw）
台灣原自天然有限公司總顧問（www.WeCare.com.tw）
Dr1895健康專賣店總顧問（www.Dr1895.com.tw）
美國健康之音網路廣播主持人（www.vow99.org）
美國維爾康天然診所院長（Clinic.WeCareNaturally.us）

【推薦序】台灣非常需要在地化的低醣生酮飲食經驗談
什麼是「生酮飲食」？我總是用一個很簡單的方式來解釋它。

生酮飲食是一種產生酮體的飲食方式。而身體在什麼狀況下會產生酮體呢？就是在燃燒脂肪的狀況下。由此可知，這種飲食方式能讓身體燃燒脂肪，當燃燒自己儲存的脂肪時，自然產生瘦身效果。而這個附加的好處，這就是這兩年來，生酮飲食如此夯的原因了。

許多人問，生酮飲食是一種特殊治療的飲食方式嗎？一般人是否不能隨意執行？
我說，飲食方式不論治療與否，怎麼吃讓你精神好、沒煩惱，就怎麼吃，不是嗎？假設是一個人人說好，但執行後反而生病，沒有讓你神清氣爽的飲食方式，你還願意繼續吃下去嗎？
在我的診所中，只要想要健康下半生的病人，我都建議執行生酮飲食，並提醒搭配足量的維生素及礦物質，將身體所需的原料及潤滑劑一次到位，才能達成細胞修復及恢復健康的終極目標。還有個不可忽略的小撇步，台灣人執行生酮飲食還需要注意根管治療以及填補汞齊（銀粉）的牙齒，將上述治療殘留在體內的毒素清除乾淨，才能避免執行生酮飲食後的不適應症。

許多人覺得生酮飲食的效果十分吸引人，但畢竟顛覆了我們一直以米、麵為主食的觀念。甚至，提到少吃米飯及麵條，會讓很多人瞬間不知該吃什麼好了！於是澆熄了跨出第一步的勇氣。這種知易行難的落差，在我們成立「中華低醣生酮推廣協會」後，體會得更深：生酮飲食的推廣教育，居然這麼不簡單！
猶記兩年多前，市面上的生酮飲食書籍、食譜，多譯自國外，書裡介紹的生活方式、飲食習慣、常用食材或多或少都與台灣民眾熟悉的常規有落差，這點著實困擾了多數想執行生酮飲食的酮伴們。
幸運的是，陳俊旭博士以及康健出版的用心，讓這本書得以問市。陳俊旭博士以自身執行過後的經驗與觀察，搭配他長期在自然醫學領域的專業，琢磨出這一本屬於台灣人的生酮飲食書。過去我們只能學習外國人的經驗，而現在，你不但能找到屬於台灣人的生酮食譜，更可作為台灣在地的生酮飲食教科書；別再猶豫，如果你想第一次生酮就上手，就別錯過這本書！
謝旺穎親子診所院長／謝旺穎醫師

 

【作者序】低醣生酮飲食帶來的改變，很有感！
為什麼這本書叫做「高醣、低醣、生酮，怎麼吃才適合我？」，因為過往的健康飲食知識鼓勵我們要多吃澱粉、選擇低脂，這其實就是高醣飲食。無論是一般飲食習慣，或是加上廠商為了豐富低脂的口感，添加更多糖的加工食品，高醣無所不在，就連水果也很甜，含有高醣成分。如何選擇適合自己的飲食方式，便是本書討論的重點之一。

很多人都知道「吃錯了，當然會生病」，但是，許多人每天吃有機食物和生機飲食，也補充營養品、盡量避開加工食品、垃圾食物、黑心食品，但最後卻還是得了糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等等。這是為什麼呢？
最後一個環節，也是最常被忽略的重點，就是「營養比例」。三大營養素裡面碳水化合物、蛋白質、脂肪比例的差異，對身體有驚天動地的影響，這是很多人做夢都沒想到的事。
把飲食中的碳水化合物降下來，就會發生奇妙的事情。這也是「低醣飲食」和「生酮飲食」近年來席捲歐美的原因之一，不但無數人身體力行，甚至科學證據也大量出爐，你可以到美國國家圖書館網頁查詢「低醣飲食（low carbohydrate）」，會看到16萬篇論文。
但是，低醣生酮和傳統高醣飲食的觀念是背道而馳的，不但主流醫師和營養師在學校沒有學過，連一般民眾也感到不安。所以，就形成了一個壁壘分明的現象。贊成者與反對者各自堅守立場，甚至出現意識型態之爭，彷彿是藍綠惡鬥之翻版。

台灣幾年前就跟著美國腳步，開始大規模流行生酮飲食，2017年達到巔峰，網路上的聲量很大，但由於保守派的反擊，到了2018年又顯得安靜許多。不過，這波浪潮的源頭不在台灣，所以勢必會再度興起。我個人認為，溝通需要根據事實，不要帶有情緒，彼此要有共同的目標，在和平中穩定成長，才是全民之福。

我對低醣生酮已經認識20年了，本來覺得沒什麼好說的，有需要的人去做就對了。但是，去年在電視台錄影，看到知名營養師對著一碗紅豆湯說那是低醣食物時，我就覺得問題大了！再加上許多生酮新聞錯誤百出，例如說生酮飲食是低熱量飲食、或說只吃肉不吃菜、或說糖尿病人不適合等等，我實在看不下去，卻又等不到有人出來講清楚。最後，在《康健雜誌》社長的鼓勵之下，我就義不容辭地接下這個任務，立刻展開寫作計畫。
看到台灣至少有數十萬人，每天不斷摸索、探討、實踐生酮飲食，不乏吃錯、做錯者，但卻又前仆後繼，不離不棄，我真是深受感動，也更激起要分享正確訊息的念頭。
我寫這本書的目的，就是想要把觀念講清楚，希望可以拋磚引玉，讓更多專家站在科學與實證的立場上，來探討營養比例對健康的影響。

「高醣、低醣、生酮，怎麼吃才適合我？」這是本書的書名，也是我50年來飲食旅程的寫照。多年前，我和一般人一樣，喜歡吃麵條、水餃、麵包、炒飯，也吃得很「健康」，但隨者年紀的增長，我的糖尿病基因蠢蠢欲動。30多歲起，血糖就會飄。40歲後，陸續出現的腰腹脂肪、飯後打瞌睡、腦茫現象，逼得我不得不往「低醣高脂」的旅途前進。

我的糖尿病基因很強，父親39歲得糖尿病，我照理應該在10多年前也要罹病，但目前都還安然無恙，糖化血色素在5左右，空腹血糖85mg/dl，餐後血糖95 mg/dl。這就好比槍裡有子彈，只要不扣板機，就不會產生危險。我常說，不要怪罪基因，上帝給的都是好的。其實這組儉約基因在遠古時代是優勢，只是到了富饒年代卻容易致病，除非你改變飲食比例。
我一路從「一般飲食」、「食物四分法」、「低醣飲食」，走到「生酮飲食」，我不是趕流行，而是要讓自己的下半輩子與糖尿病絕緣。
怎樣才能讓槍管裡的子彈不發射呢？簡單來說，就是要回到原始人的飲食與生活型態，就可關閉糖尿病基因。我不是要大家茹毛飲血，而是要認清致病機轉，做該做的事，讓古老的基因在現代生活也能悠然自在。詳細的方法，就寫在本書的「減肥必勝模型」中。

在阿公阿嬤的年代，很少人有肥胖和糖尿病。而如今，人口中有一大半人為此所苦，每年花費鉅款也不見成效。這一定是方法出了問題，才會如此不堪。是不是衛教錯誤？是不是方向偏差呢？本書所揭露的內容就是我身體力行的方法，也已在我美國診所內驗證15年，安全、可靠、有效，如果執行正確，許多案例已證實1、2個月內可以成功逆轉胰島素抗性，減肥和穩定血糖變得輕而易舉，若要改善腦部功能也有立竿見影的效果。

話說回來，並非人人都需要低醣或生酮飲食，如果你每天吃大量澱粉、甜食、飲料，卻能保持身材（腰臀比<0.8）與血糖穩定（HOMA-IR<1.4），恭喜你，你可以繼續高醣飲食。但若已開始失控，不妨細讀此書，下半輩子會過得很有品質。

最後，我要提醒大家，在醫藥發達的現代社會，人類壽命不斷延長，但健康壽命卻持續下降。許多人年紀輕輕就罹患慢性病，每天吃藥打針，一直到生命最後一天。不但如此，吃藥所衍生出的副作用，更讓許多人的生活和工作大受影響。人體的設計真的如此粗糙、這麼容易出毛病嗎？我不認為如此，人體構造與運作是非常精密且耐用的。造物者的智慧遠超過我們的想像，不妨謙卑地尋求，最終就能獲得生命的真義。

希望大家都能找到屬於自己的健康之路，彼此共勉之。
美國自然醫學博士／陳俊旭

 

推薦序　台灣非常需要在地化的低醣生酮飲食經驗談
自序　低醣生酮飲食帶來的改變，很有感！

開場白
一句話介紹生酮飲食
用陳博士的白話文來介紹生酮
我對生酮飲食的終極看法
不要一窩蜂

第一部：我適合生酮飲食嗎？
開始生酮飲食之前，先問自己適合生酮飲食嗎？
什麼是生酮飲食？
低醣飲食又是什麼？
生酮飲食和一般飲食的差別？
生酮飲食和低醣飲食有什麼差別？
生酮飲食有什麼好處？
生酮飲食適合我嗎？
陳博士聊天室：一個靠生酮飲食治癒的腦瘤病例

第二部：你生酮了嗎？
為什麼這幾年歐美和台灣對生酮飲食這麼狂熱？
為什麼很多醫師和營養師反對生酮飲食？
傳統營養學幾個盲點
生酮飲食曾經沒落，為什麼最近又流行起來？

第三部：生酮飲食
Part1　營養攝取
到底要吃多少蛋白質？
陳博士聊天室：如何計算理想體重？
到底要吃多少脂肪？
到底要吃多少碳水化合物？
身上的肥肉從哪裡來的？

Part2　執行重點
生酮飲食該避開哪些食物？
生酮飲食該吃哪些食物？
怎麼計算食物比例？
怎麼開始執行生酮飲食？
淨碳水化合物
陳博士聊天室：纖維真的沒有熱量嗎？
BMR和TDEE準確嗎？
外食時要怎樣避開生酮飲食的地雷？

第四部：低醣生酮飲食Q＆A
生酮飲食的7大迷思
為什麼會有生酮流感？
我對牛奶過敏，可以吃奶油嗎？
我需要喝防彈咖啡嗎？
什麼原因造成生酮飲食失敗？
我吃了生酮幾個月，為什麼精神沒有變好，甚至頭腦常常覺得空空的，又很想吃甜食？
生酮飲食會讓肌肉流失嗎？
為什麼我從生酮飲食轉成低醣飲食，就開始變胖？
我吃了生酮飲食以後，就不容易餓，不像以前時間到就想吃東西，要不要照三餐進食呢？
生酮飲食可以喝酒嗎？
生酮飲食可以吃中藥嗎？
素食者如何執行生酮飲食？
為什麼剛開始生酮飲食，會有肩頸僵硬、頭痛的症狀？
生酮飲食會使人便祕嗎？
為什麼生酮飲食會讓壞膽固醇（LDL-c）與總膽固醇升高？
我已經很瘦了，可以做生酮飲食嗎？
生酮飲食因為碳水化合物攝取量極低，會不會造成營養不良？
生酮飲食安全嗎？可以執行一輩子嗎？

第五部：什麼是酮體？
怎麼知道我的身體已經開始「生酮」？
酮體有哪三種？
陳博士聊天室：這些檢測儀可靠嗎？
不想每天扎針，有沒有替代血酮檢驗的方法？
陳博士聊天室：我的生酮檢驗順序
什麼時間測酮體最好？
人體為什麼可以使用葡萄糖、酮體這兩種熱量來源？

第六部：酮症與酮酸中毒大不同
什麼是酮症？
為什麼會酮酸中毒？
有胰島素在，酮體就不會亂飆
一般人完全沒有酮酸中毒的風險嗎？
如果有酮酸中毒的跡象，該如何處置？

第七部：胰島素越高，腰腹越胖
胰島素在生酮飲食扮演的角色
陳博士聊天室：胰島素是儲存能量的荷爾蒙
為什麼胰島素抗性越高，越需要生酮飲食
為什麼會產生胰島素抗性？
為什麼傳統減肥法注定復胖？

第八部：不要害怕飽和脂肪
吃飽和脂肪會導致心臟病、腦中風嗎？
擺脫「脂肪恐懼症」！
哪些天然油脂可多吃，哪些要少吃？

第九部：為什麼傳統減肥法不容易成功？
為什麼傳統減肥法注定失敗？
為什麼越胖越吃個不停？
陳博士聊天室：醫學史上第一個低醣飲食的紀錄
減肥必勝的祕密武器，認識你的「肥胖荷爾蒙」
陳博士的聊天室：放諸四海皆準的減肥必勝模型

第十部：代謝型態
你的良藥可能是別人的毒藥
代謝型態和種族長久以來的飲食習慣有關
從人種來看我適合哪一種飲食？

第十一部：各種健康飲食型態
到底什麼是低醣飲食？
美國風行的低醣飲食
生酮飲食和阿金飲食有何差異？
原始人飲食法
以前的人高醣飲食為什麼沒事？
該吃什麼，要看身體的需求
這麼多飲食方式，我到底適合哪一種？

附錄
（1）名詞解釋
（2）台灣生酮飲食相關社群
（3）陳俊旭博士的飲食歷程
（4）食品營養成分資料
（5）男女性蛋白質攝取的參考體重表
（6）什麼是自然醫學？
（7）參考文獻
（8）特別收錄：台灣街頭美食生酮版食譜

※由於本書內容豐富，顧及網路閱讀篇幅，故部分章節項目僅選擇摘錄，完整內容請見實體書目。

【生酮飲食最大的優點】
＊精神狀態比較好＊
不容易疲倦、吃飽不會想睡覺、開車不會打瞌睡、不會想喝飲料或吃甜食。

＊易胖體質不容易發胖了＊
也不用做運動，腰圍就會一直下降，腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。

＊睡眠變好＊
本來輾轉難眠，現在可一覺到天亮，也不會做噩夢。甚至半夜要起來尿好幾次的人，現在幾乎都不用了。

＊愛吃肉的人可以大口吃控肉、東坡肉、蒜泥白肉了＊
但注意，蛋白質也不能過多。

【生酮飲食最大的缺點】
外食的伙食費可能比較高。因為在餐館裡，同等重量的米飯麵條通常比肉類便宜很多。但如果在家開伙就可以挑選物美價廉的食材，尤其是脂肪若挑選得對，反而可以降低伙食費。我個人覺得生酮之後，飲食變得簡單了，開銷也變少。健康的生酮飲食必須攝取大量的蔬菜，基於這個原因，我鼓勵盡量自己種菜，可以省錢，也可以確保蔬菜新鮮、沒有農藥化肥。
出門在外飲食不方便，因為外面的套餐絕大部分都是高醣，甚至在飛機上的糖尿病餐都是麵包、米麵、飲料。所以還是盡量自行準備食物。

社交生活受限。由於應酬或餐館都是以高醣（高精製澱粉、高糖份）為主食，例如一般的飯館、麵館、義大利餐館，就很難點菜。所以參加餐會或朋友聚餐，很容易就會吃太多碳水化合物。在朋友或客戶面前，這個不吃、那個也不吃，會很彆扭，甚至會被認為不合群。所以，生酮飲食最佳的外食地點是自助餐館，可以自由搭配吃的內容。

酒量可能變差，對酒精會比以前敏感。

爆發力可能變差。肌肉燃燒葡萄糖時，可以快速產生能量，所以重訓的人常在鍛鍊肌肉前1小時內吃一些碳水化合物。而執行生酮飲食的人，由於限制碳水化合物攝取，體內葡萄糖來源不夠，所以爆發力可能比較不夠。生酮飲食的人，在耐力運動方面不受影響，但對於一些高強度運動，可能就會有點力不從心。
不過身體是很聰明的，執行生酮一段時間之後，身體會慢慢適應，可能會把食物中蛋白質轉換成葡萄糖，以肝醣的形式儲存在肌肉中。這樣的話，爆發力就會慢慢恢復。通常至少需要2、3週以上，這叫做「生酮適應」（keto-adaptation）。但實際如何，還是因人而異。例如，我個人並無明顯感受爆發力變差，反倒是引體向上（俗稱吊單槓）本來一次只能做12下，生酮之後，就可以做15下。到了生酮第六週，竟然發現單手舉10公斤啞鈴，以前只能舉12～15下，現在怎麼一口氣最高可以舉25下？我猜可能是酮體燃燒很有效，提高肌耐力的緣故。