滾筒瑜伽舒筋瘦身全書：訓練核心肌群、強身塑型、舒筋伸展

由正位和塑型開始，瘦身、鬆筋、去痠痛，一本就到位

瑜伽老師親自示範，

103式最有效塑身舒展操

訓練核心肌群、塑身、舒筋伸展

你不可忽視的健康問題
肩頸僵硬、腰痠背痛、手麻腳麻，是肌筋膜沾黏、緊繃的警訊！

自己的痠痛自己救！
專業瑜伽老師執筆，親自示範，動作精準、正確，讓你一次就做對！
藉由瑜伽動作幫助伸展深層肌肉群，搭配滾筒、網球，鬆開肌筋膜，
找出激痛點，解決長年筋骨痠痛，消除身體僵硬緊繃。

練習好幫手

精選教學影片QR Code

跟著影片做，易學好懂


本書特色

瑜伽的伸展可減壓與放鬆，幫助鬆筋，改善長年累積的身體痠痛，美化全身線條。

在家就可練，零基礎也OK
全圖解 適合初學者的運動，從頭就做對，免除一切傷害
步驟式的動作圖解教學，每個瑜伽體式都有標註「難易度」、「功效」、「補充說明」、「常犯的錯誤動作」、「如何使用輔具」等，幫助進行瑜伽練習，不易出錯。

重雕塑 適合塑身者的運動，有針對性的雕塑身材
將瑜伽體位法分類為手臂雕塑、腹部核心和緊實腰部、緊實臀部、腿部雕塑、背部雕塑，今天想打擊哪就練哪，加強局部、緊實曲線，且幫助肩頸部位舒緩和預防痠痛。

護健康 適合忙碌者的運動，不受場地和時間限制
介紹隨時隨地都可做的瑜伽動作，通勤中、上班時或中午休閒空檔，都能簡單活動全身、四脂，搭到疏鬆筋骨、免除長時間使用3C產品、打電腦的不適，並能消除疲勞，還你健康好元氣。

鬆筋膜 適合全民的運動，滾筒搭配網球，進行肌筋膜按摩放鬆
提供完整、專業的瑜伽規律練習，從暖身開始，中間的強化與雕塑，到結束的放鬆和休息，在一吸一吐呼吸中，開始與放下。並搭配滾筒和網球，進行肌筋膜按摩放鬆、緩解疼痛。

最好學 附影音教學QR CODE和5種不同課表，看影片、按表操課最簡單
精選重要動作，附影音教學QR CODE，透過手機或平板電腦掃一掃條碼，就能立即觀賞示範教學影片，指導正確的動作要領。另提供5種不同課表，每次10～15分的練習，舒筋排毒，從內到外都能變得更青春、有活力。

舒筋、整脊、免除痠痛、瘦身all get，來自學員的真心分享
Yoga is a way of life. It is the path one takes in order to connect the mind, body, and soul. It is a way to bring you into the present moment, and to let go of the past and not worry about the future. Yoga is the foundation to help you become aware of the connection to others and to your inner self. Follow the yoga path and it will never disappoint you. ──David age 43 Engineer

透過瑜伽的練習放鬆了原本僵硬緊繃的肌肉，讓我長久的肩頸痠痛改善許多！──Helen 39歲 日安牙醫主治醫師
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瑜伽放鬆了我的脊椎，讓我不再肩頸痠痛。──Lillian50歲 波士頓診所 執行長
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透過瑜伽練習，改善了常常會水腫、痠痛的問題！長期訓練下來，不只筋更軟，還增加了肌耐力和肌肉，讓曲線更緊實！──Melissa 37歲家庭主婦
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練了瑜伽，改善我長年自律神經失調的問題、並紓解「緊繃」的筋絡。──Sun52歲 晨鈞公司總經理
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學習瑜伽後，改善身體長期緊繃的背部和肩頸，體態也緊實許多，更有放鬆療育的效果！──婷怡46歲 家庭主婦
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本來學習瑜伽是為了改善膝蓋舊傷，沒想到在瑜伽墊上學習控制自己身體的過程中，除了膝蓋痠痛問題獲得舒緩，也讓心靈紓壓、更有正能量。──Fiona 29歲 CHENCHUN Boutique 品牌主理人
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練瑜伽之前，我常為肩膀舊傷和上背部緊繃的疼痛所苦！開始上老師的個別課程之後，老師不只包容我學習的緩慢，每堂課，總會依據我身體的狀況，給予我不同的課程設計！同時，也提供可以居家自救的內容與妙招，成為老師的學生真地很幸運！──惠玲45歲高中教師
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瑜伽的好處很多，長期練瑜伽能夠有效的減重塑身、養顏排毒，消除工作上帶來的壓力，瑜伽的課程中，我特別喜歡使用網球按摩，放鬆我的肌肉和筋膜，讓我僵硬的身體變的柔軟了。 ──喬淳 57 歲家庭主婦
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瑜伽不單單只是做動作，還消除了我的疲勞，平靜我的心境，有種舒暢寧靜的感覺和維持外在姿態的效果，也改善了我姿勢不良引起的的腰痠背痛。──采鈺28歲美容諮詢師
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瑜伽豐富了我的生活，不僅帶來身體外在的改變也有舒壓效果，精神、情緒上讓我放鬆和快樂許多。──Rebecca 38歲 行政
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還記得老師教我們使用滾筒和網球按摩時，當下肌肉痠到不行，每滾一次就哀哀叫，但滾完後卻感到全身舒暢和放鬆，原本的氣結也改善了，比去SPA還有用。──Sindy 35歲業務

【本書特色】
1.步驟式的動作圖解教學，每個瑜伽體式都有標註「難易度」、「功效」、「補充說明」、「常犯的錯誤動作」、「如何使用輔具」等，幫助進行瑜伽練習，不易出錯。

2.將瑜伽體位法分類為手臂雕塑、腹部核心和緊實腰部、緊實臀部、腿部雕塑、背部雕塑，今天想打擊哪就練哪，加強局部緊實瘦身，並可幫助肩頸部位舒緩和預防痠痛。

3.提供完整、專業的瑜伽規律練習，從暖身開始，中間的強化與雕塑，到結束的放鬆和休息，在一吸一吐呼吸中，開始與放下。

4.介紹生命能量呼吸法練習，可幫助腸胃蠕動、消除小腹、瘦身和消除壓力與疲勞的效果。

5.介紹管理身材飲食，養成瘦身體質，不用挨餓方式，正確擇食，幫助代謝，重拾健康與美麗身材。

6.滾一滾、壓一壓，好放鬆，教您使用滾筒＋網球進行肌筋膜按摩放鬆、緩解疼痛。

7.附影音教學QR CODE，幫助正確練習，另提供5種不同課表，每次10～15分的練習，舒筋排毒變健康。

吳玉豐 Jessica Wu

JYOGA樂活瑜伽創辦人

熱愛瑜伽，從事教學多年，深切感受長期練習後得到健康、美麗與自信，因此2009創立個人網站，分享瑜伽和推廣瑜伽，希望把這份美好分享給大眾。

升格為兩位小朋友的媽咪後，更明白媽媽一定要留給自己生活呼吸的空間，藉由瑜伽溫柔、力量的練習，了解如何善待、觀照自己，學習釋放身體累積的負能量，把瑜伽的平衡練習觀點融入生活中，保持正向能量，愉悅生活，愛自己才能更愛他人。

【專業證照】
AFAA MAT SCIENCE
RYT 200HR合格瑜伽教師
YogaFit Teacher Trainning Systems 合格產前、產後瑜伽教師
YogaFit Teacher Trainning Systems 孕婦瑜伽及老人瑜伽教師

【過往經歷】
各大企業外派特約瑜伽老師
Easyoga服飾臺灣區蒲公英大使
台積電TSMC－孕婦&產後瑜伽＆親子瑜伽講座教學
緯來綜合臺－玩美的人類節目：彼拉提斯抗力球教學
國立台南大學－南大親善大使團訓活動－瑜伽老師
審訂書籍－《全圖解正位瑜伽教科書》（新文創文化）

Chapter01　你今天練習瑜伽了嗎？
認識瑜伽
如何選擇課程？
瑜伽的使用工具

Chapter02 好身材的飲食管理方式

Chapter03 暖身動作
1 拜日式A
2 拜日式B

Chapter04 告別硬梆梆的肩頸─肩頸紓緩課程
1 穿針式
2 頸部伸展式
3 坐姿單手抓手肘伸展式
4 坐姿握手往前伸展式
5 牛貓式
6 貓式伸展
7 貓式變化
8 瑜伽磚輔助肩和手部伸展式
9 瑜伽磚輔助背部伸展式

05 Chapter　跟掰掰袖說再見─手臂雕塑課程
1 牛面式
2 側棒式
3 側棒式變化
4 八字扭轉式
5 坐姿鷹式
6 鱷魚式
7 上犬式
8 反向棒式
9 狂野式
10 烏鴉式
11 側烏鴉式
12 海豚式
13 套索式
14 風吹樹式
15 新月式

06 Chapter 找回你的小蠻腰─緊實腰、腹部課程
1 船式
2 棒式
3 棒式變化
4 肘撐棒式
5 扭轉三角式
6 椅式扭轉
7 倒立式
8 單腿鴿式祈禱
9 坐姿扭轉式
10 半魚王式
11 坐角式側伸展
12 門閂式
13 側腰伸展
14 弓箭步扭轉式
15 反轉頭碰膝式
16 半蓮花、半英雄坐姿扭轉式
17 仰姿脊椎扭轉式

07 Chapter 消滅大屁股─緊實臀部課程
1 橋式
2 單腿鴿式
3 戰士三
4 駱駝式
5 高跟鞋式
6 海狗式
7 橋式變化
8 桌子式
9 舞者式
10 椅子式
11 仰臥鴿式
12 虎式平衡
13 跪姿拉弓式
14 牛面式坐姿

08 Chapter 打擊大象腿─腿部雕塑課程
1 謙卑戰士式
2 戰士一
3 戰士二
4 三角式
5 天堂鳥式
6 側角伸展式
7 手拉腳趾單腿站立式
8 半神猴式
9 神猴哈努曼式
10 頭碰膝式前彎伸展
11 蒼鷺式
12 指南針式
13 下犬式
14 下犬式變化
15 樹式
16 站姿前彎式
17 半月式
18 加強側伸展式

Chapter9 和虎背熊腰說分手─背部雕塑課程
1 魚式
2 魚式變化
3 眼鏡蛇式
4 蝗蟲式
5 蝗蟲式變化
6 弓式
7 弓式變化
8 兔式
9 犁鋤式
10 嬰兒式
11 肩立式
12 輪式

Chapter10 滾筒肌筋膜按摩放鬆
1 大腿內側
2 大腿外側
3 大腿前側
4 大腿後側
5 小腿後方
6 小腿側面
7 臀部
8 背部
9 側背
10 腳底

Chapter11 休息＆放鬆動作
1 抱膝靠胸
2 快樂嬰兒式
3 半腿青蛙式
4 抬腿靠牆放鬆
5 仰臥雙腿屈膝扭轉式
6 大休息

Chapter12 選擇你的雕塑課程／ 181

認識瑜伽

接觸瑜伽，踏入練習後均可獲益良多，但也有人因錯誤的練習而導致受傷，因此書中會標示體位法的難易度、錯誤的姿勢，在雕塑體態之餘，正確、安全的練習瑜伽亦發重要。
瑜伽最廣為人知的效果就是─凍齡，坊間流傳著一段話：「何時開始練習瑜伽，年齡就停留在那。」追求永保青春的你，是否心動想加入練習了呢？

體位法（Asana）

它是指在練習呼吸、強化身體、柔軟脊椎、放鬆和伸展肌肉，停留、維持一段時間在不同位置的動作。
這是有典故的，相傳在幾千年前，瑜伽行者（修行的佛教徒）在靜坐冥想時，觀察野生動物們的動作姿勢，他們模仿和學習，發展出來這一系列的練習方式，當體位法的伸展停留，搭配著呼吸，透過呼吸按摩著器官，排除、代謝體內囤積的廢物，因此會發現越練越有精神。
體位法有站姿、坐姿、跪姿、仰臥姿、俯臥姿、手平衡等動作，此書將這些編排為上半身體態雕塑、下半身體態雕塑，讓你更簡單的選擇想要練習的部位。

正位（Alignment）

你知道什麼叫「正位」嗎？簡單地說，就是尊重身體的極限，在練習時，讓肌肉、骨骼處在正確、適當的位置，也就是說，初學者在練習瑜伽時，即便動作不到位，但肌肉、骨骼處在正確、適當的位置，也具有相同強化的效果，千萬不要盲目地模仿動作，讓身體失去正位，因為錯誤的練習只會造成傷害。
每個動作須循序漸進，了解本身的身體中心線，掌握這個技巧，你會發現對於練習具有極大的幫助。
舉個例：上犬式和眼鏡蛇式，初學者常會分不清楚，明明就是眼鏡蛇式卻做成上犬式，上犬式是上背向上延伸，眼鏡蛇式是上背向後、向上，有小後彎。

呼吸法（Pranayama）

呼吸法在梵文上是表示「生命能量」的意思，因為萬物皆是靠著呼吸來維持生命，在物質不滅定律中說明：「物質就是能量，不會無中生有或無故消失，能量只會由一種形式轉換成另一種形式。」因此透過呼吸練習，可讓更多能量注入身體，促進血液循環、促進腸道和內臟活化、幫助消化、有助減肥、提高肺活量、改善睡眠品質、減少疾病等。
以下介紹瑜伽常見的呼吸方式：
腹式呼吸
我們平常的呼吸方式都是胸式呼吸，因此空氣沒有進入到肺部的更深處，讓肺部獲得更充足的氧氣。腹式呼吸則是加入對橫膈膜的控制，可吸入更多的氧氣到達肺部的深處，選擇任何瑜伽坐姿或仰姿練習，全身放鬆，閉嘴巴，用鼻子吸氣，腹部凸起，橫膈膜下降，讓肺部充滿大量氧氣，再慢慢將氣吐掉，此時橫膈膜上升，腹部會內縮，感受到腹部的起伏。
練習時需專注在呼吸上，吸得深、吐氣慢，練習時如果感到呼吸不順暢，請先停止，因為這樣反而會讓呼吸加快，每次的呼吸練習可記錄下每分鐘的次數和延長吐氣的時間，規律有效的練習下，更能掌握到當中的要領，建議練習的次數是每日10 ∼ 20 次，吸氣4 秒，吐氣14 ∼ 16 秒。
功效
1. 幫助腸胃蠕動
2. 促進全身血液循環
3. 提高心肺功能
4. 消除疲勞和壓力
5. 按摩腹部內臟
6. 幫助減肥
聖光調息（Kapalbhati Pranayama）
如果你發覺腦袋有點不太靈光，想要醒腦時，趕緊學習此招，保證讓你的頭腦清醒，神清氣爽。
選擇任何瑜伽舒適的坐姿，背部挺直，用腹式呼吸方式快速反覆的呼吸，快速的吸氣後再用力吐氣，腹部的震動會比腹式呼吸快，可連續進行10 ∼ 15 次。
這是快速反覆的腹式呼吸練習，因此你會感覺到血液循環加快、臉部脹紅、發熱，這是正常現象，請持續練習。
功效
1. 讓鼻竇和肺部保持暢通
2. 按摩腹部器官
3. 加速血液循環
4. 消除疲勞
5. 幫助腹部減肥
6. 醒腦

告別硬梆梆的肩頸─肩頸紓緩課程
肩頸痠痛已演變成現代的文明病之一，主要是頸部過度前傾，導致筋膜和胸前肌肉過度收縮，引起的因素通常是同一個動作維持太久，例如：長期使用不良姿勢來打電腦或滑手機，或是壓力大、情緒、睡眠品質不良，進而影響血液循環、乳酸代謝。此時，適度的伸展和改善日常生活的不良姿勢，對於放鬆肩頸很有幫助。

穿針式
功效
伸展背部，增加背部柔軟度，舒緩肩頸
補充說明
面對電腦一整天，肩頸、腰背痠痛，大部分是因為長期處在不正確的姿勢下，造成頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷所導致。透過這個動作能舒緩不適，進而改善你的日常生活。

如何做?
１．四足跪姿， 雙腳與臀同寬，膝蓋在臀部下方，小腿平貼墊子，雙手與肩同寬，在肩膀的下方。
２．吸氣，右手臂從身體下方伸往左側延伸，臀部盡量保持在膝關節上方，手掌心朝上，右肩和頭輕靠墊上。
３．吐氣，左手往右往上打開。
ＦＩＮＩＳＨ
４．停留， 保持呼吸6 ∼ 8次，再換邊練習。

注意
膝蓋如有不適，可在下方放置毛巾或將墊子下方往上對折。

EASY
② 可以將手臂放在腰部後方，手掌心朝上，或手臂往頭部前方放置。
② 如有肩膀不適或無法放置墊子上， 可在下方放置毛毯，幫助體式完成。

牛面式
功效
矯正骨盆，放鬆髖關節，舒緩臀部，提升前胸肌，伸展肩頸、三頭肌
補充說明
這個招式可以暢通全身氣血，鬆開僵硬的肩膀，促進上半身血液循環。除了能雕塑手臂曲線，還可舒緩久坐、長期打電腦所造成的肩膀痠痛。

如何做?
１．四足跪姿，將左腿膝蓋放置右腿膝蓋後方。
２．右腳在上，左腳在下，分別曲膝，靠近臀部，雙膝交疊，臀部貼地，骨盆左右兩邊有貼緊墊子。
３．吸氣，將左手上舉、拉長脊椎，吐氣，繞過肩膀後方來到後背與右手交握。
４．雙手交握後，盡量讓手臂貼近身體。
輔具使用
握不到的話，可用毛巾或瑜伽繩輔助。
FINISH
５．停留，保持呼吸6 ∼ 8 次，重複練習3 ∼ 4 回。
ＮＧ　常見的錯誤動作
拱背，兩手肘沒有分別朝上、朝下，伸展時臀部離開墊子。

滾筒肌筋膜按摩放鬆
肌筋膜又稱結締組織，位於皮膚下，包覆著肌肉、內臟、骨骼、血管、神經，從頭到腳、身體前後、皮膚的表面到深層，分布到全身各處，肌筋膜像是個張力系統，也像個保護網，能穩定人體的平衡和減緩衝擊，分為淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜，細分的話有7 大條筋膜線，當身體出現不適，它們會傳遞和反應，例如：痠痛，這是身體發出的求救訊息。此時你要如何處置呢？放任不管？還是吃止痛藥，忍一忍就過了？筋膜組織是由水和膠原蛋白組成，多加按摩會刺激膠原蛋白增生，充滿水分，保持彈性，Q 彈的筋膜才是健康之道。按摩放鬆後，別忘飲用一杯白開水，補充水分喔！

大腿外側
功效
放鬆、闊張肌筋膜和髂脛束，緊實腿部
如何做?
１．側躺，右手可以肘撐或伸直支撐身體，將滾筒放在右腿股骨頭下方，左小腿彎曲跨至右腿前方，幫助身體穩定，右腿伸直。
FINISH
２．如果在滾動時，感覺某處特別強烈或疼痛，可稍微加壓停留，幫助推鬆。力道要柔和、適中。
注意：記住要保持脊椎和頭部成一直線。
替代工具
如果無滾筒亦可用網球替代。往膝蓋方向，前後來回滾壓大腿外側，1 ∼ 2 分鐘後，換邊按摩放鬆。