解除憂鬱與不安的認知療法自習本：一本讓心情放晴的筆記本

你是否會覺得心情低落、感到不安
煩惱人際關係、想改變自己呢？

這本筆記本就是你的貼心好夥伴
每天只要讀一點，然後一點一點慢慢寫
就可以改變我們對事情的看法或想法
慢慢放鬆憂鬱以及不安的心情。

不要再猶豫了
就從這本書開始吧！


所謂的認知療法
認知療法已經證實對於憂鬱、不安、恐慌症、憤怒、人際關係、
心靈創傷、飲食障礙、藥物濫用、人格障礙等等
各式各樣的壓力障礙之治療具其效果，
是目前最受矚目的精神療法（心理諮商）之一。
這本書除了對於罹患精神疾病者有所幫助之外，
也受到一般人之矚目，可應用在遇到困難想要克服，
作為「培育心靈力量之方法」。

大野裕

出生於1950年，畢業於慶應義塾大學醫學部。1985～1988年留學於美國康乃爾大學醫學部，1988年留學於美國賓州大學醫學部，主修精神醫學。現任（獨）國立精神、神經醫療研究中心認知行動療法中心長，以及日本認知療法學會理事長。

著有《漫畫學認知療法》（KIZUNA出版）、《認知療法入門》(講談社現代新書)，監譯著作有《憂鬱與焦慮的認知療法練習簿》、《憂鬱與焦慮的認知療法練習簿指南》、《亞倫・貝克》（以上皆為創元社），並且計畫提議、監修認知療法活用網「心のスキルアップトレーニング：うつ．不安ネット（提升心靈技能的訓練：憂鬱、不安網站）」（http://www.cbtjp.net/）。

前言

隨著社會劇烈之變動，我們所感受到的壓力也確實增加中。
本書所介紹的認知療法，不僅適用於憂鬱症、不安障礙等精神疾病的患者，在遭遇到難關時，也可以作為培養克服難關心靈力量的方法，這是目前最受關注的精神療法（心理諮商）之一。

我們並非用客觀的眼光來看待現實世界，因為我們往往會受到自己獨特的理解方式以及思考模式的影響，生活在我們自己思考後所架構的世界。
所謂的「認知」，就是以我們獨特的理解方式以及思考模式，來影響我們所產生的「認知」，進而減輕心理壓力的一種治療法，也可以稱為「認知療法」。

在本書的Part1，我會以簡單易懂的方式，針對每個認知療法的思考方式分別進行說明。
「自動思考」與「基模（Schema）」是為了理解認知療法的兩個關鍵字。所謂的「自動思考」，是指瞬間浮現在腦中的想法或印象，這個自動思考可以說明我們是如何看待現實世界。
舉例來說，當我們不安時，心裡會認為「好像會有什麼危險的事情要發生」，就會受到「因為我沒有能力可以對抗危險，一定得請身邊的人幫忙不可」這種想法所支配。這種思考流程就稱為「自動思考」。
只要可以將這樣的「自動思考」配合現實轉換成更靈活的想法，就能讓壓力減輕。
所謂的「基模」，是指形成「自動思考」的思考慣性。譬如「什麼都必須做得很完美」或是「一定不能讓別人討厭」這種想法，可說是一種思考傾向、性格。
為了培養可以對抗壓力的堅強心靈，我們不僅要練習如何察覺「自動思考」，更要練習察覺這個「基模」。
因此，在本書中必須要先練習察覺自己的「自動思考」，並且以改變對「自動思考」具有相當影響力的「基模」為最終目標。

在Part2中，會實際練習如何解決問題。
為了讓讀者容易理解，我將整體內容分為六個領域，因為具有每個領域都可以單獨使用的意涵，所以稱之為「模組（Module）」。
首先，練習察覺自己的壓力（模組1）。其次，練習釐清並整理自己的問題（模組2）。
接下來，注意自己覺得痛苦時所浮現出的想法及印象（自動思考），同時練習如何讓自己擁有更加平衡的想法（模組3）。
之後，練習解決問題的方法、擴展行動的方法，以及改善人際關係的方法。（模組4、5）
最後，讓讀者了解形成心理慣性的「基模」，並說明一些能夠讓生活更具有彈性的技巧（模組6）。
然而，上述的排序只是進行認知療法時的一個大致標準，可以隨著自己的需求變更先後的進行順序。
因為每個人的問題各不相同，治療的方法也會有所不同。使用本書進行認知療法時，必須用心了解適合自己的方法和進行方式。
希望各位讀者能藉由這本書學習到認知療法的訣竅，並且培養出適合自己生活方式的心靈力量。

前言
Part 1 理解認知療法
心情受想法所影響
否定認知的三大特徵
認知與心情之關係
注意痛苦時腦海所浮現的想法和印象
「的確有幫助，可是……」
並非你不好
想法無法輕易改變
即使想法改變了，心情也無法改變？
Part 2 試著努力面對你的問題
模組1 察覺壓力
注意積累的壓力
壓力累積時所產生的具有特徵性的變化
模組2 釐清問題
步驟1 製作問題清單
步驟2 設定解決目標
步驟3 確認目標是否適當
模組3 讓思考更加平衡
步驟1 使用3個欄位來察覺自動思考
步驟2 確認自動思考
步驟3 使用5個欄位來挑戰自動思考
步驟4 使用7個欄位讓思考更加平衡
模組4 解決問題
步驟1 培養解決問題的能力
步驟2 擬定行動計畫並付諸行動
步驟3 恢復原本的生活步調
模組5 改善人際關係
步驟1 檢視人際關係
步驟2 告訴對方自己的心情
模組6 挑戰基模
步驟1 察覺基模
步驟2 透過行動來修正基模

結語
附錄1有關藥物的服用
附錄2該如何與憂鬱或不安的人相處
附錄3與壓力相關的各種症狀
附錄4「5個欄位法」
附錄5「7個欄位法」

心情受想法所影響
我們透過自己的濾鏡在看世界。
只要生活在這世上，就會經歷許多事，有時會因為我們的理解方式、想法而影響我們的心情。
舉個例子來說明。
請想像一個人在深夜趕路的情景。
看來似乎迷路了。
夜越來越深！
周遭一個人都沒有。
全身非常疲憊。

不知在哪裡走錯路了，開始怨恨起做錯事的自己。
內心想著：「若能做好更加萬全的準備，就不會發生這種事了。」腦海中浮現了之前的各種失敗。
這時，你的心情是如何？
沒錯，你肯定感到非常憂鬱。
而且感覺身體變得越來越沈重。
就這樣一屁股坐在地上，一動也不想動。

此時，假設你發現剛剛告訴你怎麼走的人是個隨便的傢伙，而且他說的路根本不對。如此一來，你一定會憤怒不已，胸膛感覺灼熱，心中想著：「這傢伙怎麼可以這麼隨便！」
若這個人就站在你面前，搞不好還會痛打他一頓。

就在這個時候，突然傳來一個聲音，似乎有什麼會動的東西映入眼簾。
可能是熊！
「啊！可能會遭受攻擊！」你心裡浮現出警戒的想法。
頓時間恐怖的感覺遍佈全身，胸口像是要爆裂般的強力鼓動著！
全身卻又像凍僵了一般無法動彈。

但假設此時你心裡想著：「好像有人，來向他問個路吧」的話，又會如何呢？
應該會感到安心和開心吧。
而且會朝那個方向快速靠過去。
也就是說，即便是相同的體驗，因為有不同的解讀（認知的方式）就會產生不同的心情。
而且身體的反應與行動也會不同。
我們就是這樣有時開心、有時悲傷的生活在自己所創造出來的世界中。

上述的例子讓我們知道，我們在經歷各種事物時，會考慮到各種情況，而這些想法會影響到我們的心情、身體狀態和行為模式。
請想像一下，若工作的截止日迫在眉睫，會發生什麼狀況？

一旦心理感受到壓力，也會隨之產生各種反應。而且會對於出現在感情、行為或身體上的變化有所反應，容易有「糟了！」的想法，以致於心情上會更加搖擺不定，甚至想法、心情、行為和身體狀況也都會相互影響，使得心裡的不安更加擴散。
縱使經歷相同，也會因認知的不同，而有不同的心境與行為模式。
如果一直專注於自己是否會得到憂鬱症這種負面的情緒上，反而會使自己心情低落，而且會陷入不安時就更加擔憂、強烈不安的惡性循環中。
否定認知的三大特徵
當壓力累積變成憂鬱狀態時，我們會以悲觀的角度來看待自己、周遭、未來。

對自己感到悲觀
當事人可能會產生一些想法來否定自己，例如：
「無法集中注意力、記憶力差，我真的好沒用。」
「別人交付給我的事情我都做不好，我真是一個沒用的人。」
對周遭事物感到悲觀
對周遭所發生的事，採取悲觀的認知方式。
會認為：「我是一個沒有任何用處的人，應該沒有人會想跟我這樣的人來往。」
會開始深深懷疑自己和身旁的人的關係不好，或者太過鑽牛角尖，漸漸對人產生憎恨之心。
對未來感到悲觀
對未來失去希望、感到悲觀。
會認為：「現狀已經不可能改變了，我這種難過的心情應該會持續一輩子吧！」
一旦開始產生這種想法，就會當真，總覺得自己會給身旁的人一直添麻煩，未來也不可能有所改變。悲觀到甚至會有想要自我了結的念頭。
這種想法會讓人覺得做什麼都白費功夫，而漸漸失去鬥志。
然而，正是這種時候才更應該停下腳步尋找問題的解決辦法。嘗試去開開關關解決問題的那扇門，就一定能找到不同的解決辦法。
這時能派上用場的就是本書所介紹，名為「認知療法」的精神療法（心理諮商）。
認知與心情之關係
認知療法認為人之所以會有悲傷、喜悅、不安、憤怒等心情，是受到下面所列舉的認知之影響。
 悲傷 悲傷主要和失去重要事物的失落感有關。一旦產生失落感就容易將自己關在自己的世界裡。
 喜悅 喜悅與獲得重要事物的獲得感有關。一但有了獲得感，活動性就會提升，變得更加外向。
 不安 不安與面臨危險時的危機感有關。當人在面臨危險時，發現自己沒有能力應付，也得不到周遭的幫助（資源）時，就會產生危機感。一旦產生危機感，就會出現想要逃避危險的回避行為。