護腸胃‧抗脹氣14天計畫：放屁‧打嗝‧脹氣‧便祕是腸道求救的信號！透過低產氣飲食法，恢復腸胃健康

脹氣、打嗝、放屁不是病，卻是腸道求救的信號！
14天飲食計畫，3階段「低產氣飲食法」，
擺脫消化問題，恢復腸胃健康

作者擁有德國營養學背景，自己長期飽受脹氣、放屁、消化困擾，被醫生診斷腸躁症卻無藥可醫，經過腸道菌檢驗與治療，並運用自身專業，研發出「低產氣飲食法」，徹底解決腸胃問題。

◎打嗝、脹氣、放屁太過頻繁，是腸胃發出的警報器
以為正常的生理反應，卻變成痛苦尷尬的小症頭。忽略日積月累的不良飲食習慣，增加腸胃負擔、侵蝕腸胃道的正常功能，造成消化不良、腸道菌紊亂。
【警訊1】經常性的脹氣，肚子總是好難受
難以消除的經常性脹氣，可能代表腸道功能異常、腸阻塞、蠕動不佳或腸道菌群失調，還會伴隨
抽筋、腹瀉、便祕等其他毛病，不能輕忽。
【警訊2】放屁次數過多，一天超過20次
別以為放屁是正常的生理現象，當次數過多、伴隨著令人作噁的氣味，可能意味著消化不良，腸道菌需分解太多食物殘渣而造成；「連環屁」甚至可能是大腸癌的症狀之一。
【警訊3】頻繁的打嗝，是胃食道逆流的警訊
頻頻打嗝，且頻率突然增加很多，要擔心的是消化道病變。八成打嗝的人亦有胃食道逆流問題。

◎脹氣、放屁背後的身體科學
許多人都知道吃東西要細嚼慢嚥、少吃產氣食物，就能避免造成脹氣不適，但是明明都已經很小心了，為什麼仍有嚴重脹氣問題？
本書詳細說明造成肚子脹氣或排氣不順的主因，原來吃進去的食物並非罪魁禍首，糾出讓腸道菌失衡、腸胃功能失常的元凶，才能徹底改善不適。

◎「14天低產氣飲食計畫」，揪出腸胃不適元凶！
 避免脹氣地雷食物：
大家以為多吃膳食纖維有助排便，但你知道糙米、花椰菜、蘋果、牛奶...等食物都容易造成脹氣嗎？必須小心哪些脹氣地雷食物呢？而食品中充斥著人造甜味劑，又會對腸道菌叢具有哪些負面影響呢？
 ¬透過「飲食紀錄簿」， 建立個人飲食清單
透過14天飲食記錄，建立個人化飲食清單，客觀的紀錄自己的飲食習慣，剔除讓腸道失常的元凶，打造專屬的低產氣飲食法。
 抗脹氣、低產氣食譜，重建腸道菌生態
透過21道食譜、14天飲食計畫，學會挑選適合自己的益生菌並加以善用，一步步重建腸道好菌關鍵、改善腸胃問題。

◎本書特色
 告訴你以前所不知道的脹氣、放屁問題
 具體、易實踐的階段性飲食計畫
 21道食譜，自製抗脹氣、低產氣料理

【好評推薦】
「作者以幽默的筆觸，帶讀者一覽神秘的消化系統。同時附上文獻出處，極具參考價值！」──台大醫師、醫療Youtuber／蒼藍鴿

「又是屁！尷尬又失禮。本書從原理、生活飲食習慣到解決之道，誠心推薦您一同來一探究竟！」──胃腸肝膽科醫師／楊子緯

楊‧賴恩（Jan Rein）
生於1992年，主修營養科學，因經歷過腸胃脹氣的痛苦後，運用自身專業，研發出「低產氣飲食法」，徹底解決腸胃消化問題。目前經營一個專門研究脹氣的部落格，並幽默地敘述痛苦的經歷和知識。


譯者
羅秀青
德國畢勒佛大學（Universitaet Bielefeld）教育學博士，目前於大學任職。

導論
脹氣治癒之路
成書始末
第1章：禁忌主導的世界
人類最古老的法則
禁忌一詞的由來
禁忌的意涵與荒謬
無所不在的禁忌話語
求診的實務建議
第2章：我個人的放屁史
穿著尿布的搖滾樂手
如郊區暴動般的青春期
飲食失調與脹氣：到底是先有雞還是先有蛋？
我要如何幫您忙呢？
去你的腸躁症手冊
糞便檢驗–真相大白
第3章：理解消化過程
消化是如何進行？
‧消化之旅開始囉！
‧相當酸的胃臟
‧次要的消化器官
‧人體加油站的小腸
‧大個頭的大腸
我們消化了什麼？
‧主要消化的東西
 ‧微量營養素，效用驚人！
為什麼會放屁？
‧屁的形成
‧腸道氣體的解析
‧多常放屁算正常
‧鬱鬱寡歡者較容易放屁
‧性別爭論：多屁先生暨多屁女士
第4章：對抗脹氣的最佳選擇：「低排氣飲食法」
米開朗基羅式的健康消化法則
放屁的帕累托法則

第1階段：「低排氣飲食法」
‧為何低排氣飲食法會有效用呢？
‧在開始實施之前
‧少F：減少易脹氣食物的攝取都會讓你放屁
‧少FA：吞氣症
‧少FAR：腸道造反
‧少FART：腸道裡的竊賊
‧「低排氣飲食法」要點概述
 
第2階段：生活習慣
心理層面
‧ 壓力乃社會地位的象徵
‧正確呼吸以減少（放屁）壓力
‧「3分鐘呼吸練習」
‧好的睡眠以消除大肚腩
飲食習慣
‧ 早餐要吃得像皇帝嗎？
‧普魯士的準時用餐時間
‧速食
‧享樂品
 ‧不得不大吃大喝時怎麼辦？
運動
‧甩掉大肚腩
‧運動導致放屁

第3階段：其他
香料與藥草
保健食品
灌腸
第5章 自然生理反應是不懂繁文縟節規矩
大肚腩無國界
在作愛時放屁：毫無情調
第6章 食譜
粥品／餅
‧香蕉核桃小米粥
‧低排氣粥
‧因傑拉(麵餅)

沙拉輕食
‧綠色小米沙拉
‧茴香柳橙沙拉
‧地中海鷹嘴豆沙拉
‧蕎麥血橙沙拉
‧夏日蕎麥沙拉
‧蕎麥麵沙拉佐以杏仁味噌醬
‧地瓜片佐蕃茄鷹嘴豆醬汁
蔬菜
‧南瓜封
‧蔬菜與扁豆馬鈴薯泥
‧德國酸菜
‧韓國泡菜
‧蕃茄櫛瓜湯

點心/飲品
‧奇亞子椰奶布丁
‧木瓜泥薄煎餅
‧杏仁肉桂馬芬蛋糕
‧酪梨米製鬆餅
‧辣巧克力飲
‧薑汁

後語
神氣地放屁吧！
常見問題
謝辭
參考文獻

 

導論
在過去24小時內，已經大約有1,110億次的屁產生，其所釋放的氣體已可照亮全世界了。而且啊〜我們當中的每個人，都對此有所貢獻──我們每人每天平均要放屁15次。有時，屁聲大如轟雷灌耳；有時，屁聲小若蚊蠅。至於屁味，有時沒什麼味道，有時又難聞到令人作嘔。大部分的時候，我們都能在適當的時機，成功地偷偷放屁！然而，若有需要，我們可以將屁給憋回肚子裡去。因為我們不知道，要是肚子裡的氣體和體外的空氣接觸，會發生什麼狀況，所以都很感謝擁有此種能力。若忍不住而大鳴大放起來，那場面就會變得非常地尷尬了。
但，究竟為什麼要對放屁這種行為感到丟臉呢？一位成年人放屁的次數，和他開懷大笑的次數，是差不多的。兩者不同之處在於：我們很樂於展現我們正在大笑，但是對於正在放屁的這個行為卻不然。不應該這樣雙重標準的啊！但不論是在社群媒體的相片或影片裡，在約會或是面試的場合，在電視上或廣播節目中到處可見大笑者或聽聞大笑的聲音。那放屁聲到哪去了呢？在我們仔細地審視一下統計數字後，就會明白，我們應該也常常會遇到放屁的行為才對啊 !
腸胃的消化，尤其是其聽得到並且也聞得到的伴隨者─「屁」在我們德國的文化裡，被視為是一種禁忌議題。每個社會中，都有一些不能做、不能說，或者是連想都不能想的事情。好像是愈文明進步的社會，禁忌的形成，就愈肆意。在許多原始部落民族的社會裡，在日常生活中，聽到、聞到甚至看到身體的排泄物，被視為是再自然不過的事了。然而在我們的社會裡，超愛用芳香劑、室內噴霧劑或是用音樂聲，來掩蓋我們源於動物根源的排泄物與屁聲。
若是在大庭廣眾之下，忍不住還是放了個屁，常常會用詼諧幽默的說辭，來化解此種尷尬的場面。以往常用開玩笑的方式，來處理與禁忌有關的事物。因為，在一種安全又幽默的氛圍下，不僅可以放膽批評時政議題，就連禁忌話題，也是被容許談論的。這就是為何在娛樂性的電影中，充斥著放屁的場景。例如，在《白爛賤客》（Jay und Silent Bob schlagen zurück.）影片中，艾麗•拉特（Ali Larter）以幾近特技般的姿勢接近雷射防盜器時，在一個漂亮的飛躍動作後放了個屁，因而啟動了防盜器的鈴聲大作。這個導致任務失敗的屁聲，不僅讓警鈴大作，也引起了電影觀眾的大笑。一位魅力十足的女人在放屁？這樣的影像與我們所受過的美感教育，完全不相符啊！
《豬頭漢堡飽》（Harold & Kumar Go To White Castle）這部喜劇片，同樣運用男女性別上的不同，來處理對排泄物聲音的不同反應。為了要達到成功打破禁忌話題的底線，該片呈現了兩名年輕女子，如何以香腸代替船舶，玩起「沉船」遊戲，但在原文英文版卻稱為「糞便戰役」。該片場景呈現的是：在公廁裡，兩名年輕女子狂放不羈的放屁與拉屎，比賽看誰發出的聲音較大聲；與此同時，兩名男主角哈洛德（Harold）與庫瑪（Kumar）正躲在兩名年輕女子廁所之間的廁所內，幾乎無法忍受其噁心至極的感覺。在《七日之癢》（nach 7 Tagen–Ausgeflittert）的電影中，班•史第勒（Ben Stiller）飾演見證女人放屁的角色。當飾演他太太麗拉的瑪琳•艾珂曼（Malin Åkerman），從魚水之歡的床上起身離開，進入浴室要上小號，從浴室內傳來非常清楚的放屁聲響。但瑪琳辯解道，這聲響並非她躺在床上的先生所想的那樣–從肛門發出的屁聲，而是陰道氣響。一種從陰道發出的屁聲。
若有人相信，幾十年前的電影，在排泄物與屁聲方面的畫面處理，會較保守拘謹些，那就應該仔細地看看這部1974年的電影，《閃亮的馬鞍》（Blazing Saddles）。在一段最經典的場景中，11位牛仔圍坐在營火前吃豆子大餐，並且同時即席演出一場打嗝與放屁的演奏會。此種類似的電影場景，可以在無數的電影中找到，如《王牌大賤諜》（Austin Powers）、《瘋狂高爾夫》（Wahnsinn ohne Handicap）、《雨人》（Rain Man）、《活人牲吃》（Shaun of the Dead）、《阿呆與阿瓜》（Dumm und Dümmehr）、《與狼共舞》（Der mit dem Wolf tanzt）等等。這些電影放屁的橋段，就是只有一個目的：要讓電影觀眾大笑出聲。
就算是生活在視覺媒體掌控的時代，還是要好好深究腸道內的氣體這個議題。班傑明•富蘭克林（Benjamin Franklin）美國建國者之一，曾發表了一篇名為〈神氣地放屁吧！〉（Fart Proudly）的短文。在他之前以及之後，也有許多人寫過關於腸胃脹氣的文章以及與脹氣禁忌相關的文章。
例如：亞里斯多芬（Aristophanes）、希波克拉底（Hippokrates）、但丁•阿利吉耶里（Dante Alighieri）、威廉•莎士比亞（William Shakespeare）、弗朗索瓦•拉伯雷（François Rabelais）、維克•多雨果（Viktor Hugo）、西格蒙德•佛洛伊德（Sigmund Freud）等等。班傑明•富蘭克林可和這群人組成一個社團，來討論這個脹氣禁忌的議題。女人也可以毫無障礙地用書面的方式，來表達其對脹氣的看法，琥碧•戈德柏（Whoopi Goldberg）在其1997年出版的論文集中，業已證明了此點。在此論文集中，她花了一整個章節的篇幅，以〈腸胃脹氣〉（Wind）為標題，深入探討一直以來被許多人視為輕浮的議題。事實上，在過去，言行一致的戈德柏，已在許多電視訪談的節目中，多次地「釋放」了她的腸胃脹氣了。
像我們一般的普通人，也經常會遇到身體產生腸道脹氣的聲響。這種情形通常都發生在身體的下半部嗎？我們的答覆是：不一定，也可用嘴發出聲響。例如：當希爾達阿姨第12次重複敘述艾莉卡的爛髮型時，我們會因無聊而打哈欠，同時腦中會冒出這樣的想法：這關我「屁事」啊！另一個例子是：這位新的女實習教師第一次進入二年B班的教室時，教室內的同學們是用放屁的聲響來迎接她，用胳肢窩製造出的神奇放屁聲響。你看到了：放屁的行為──不論是真放屁，還是偽裝出來的聲響，到處都有啊！