現代養生訓：35位日本名醫的健康生活觀

本書作者是醫療記者，採訪35位各大醫院的現役日本名醫，他們分別是活躍於不同專業領域的醫生，首次公開介紹自己平日實踐有益身體健康的養生法，特別是不需要特別道具或金錢花費的長壽保養祕訣，方法其實都很簡單，任誰都能簡單仿效、實踐，關鍵只在於自身的態度！全書內容來自作者在雜誌《每天都有新鮮事》（毎日が発見）上的「醫生的養生」（医者の養生）專欄，把連載三年的精華內容整理成冊，由「運動篇」、「飲食篇」、「興趣篇」和「工作篇」構成，讓大家從生活的四個面向來養成健康的良好習慣，是現代的養生寶典。只要從本書裡找出適合你的健康法，然後持續實踐，你也可以像這些名醫一樣，不僅不會被忙碌擊倒，還能過著健康長壽的生活。

東京醫科牙科大學兼任講師，京都府立醫科大學特約教授，醫療美容記者、日本生活綜合資訊網站「All About」抗老化指導員、更年期諮詢師、書法老師、瑜珈老師。大學畢業後，曾任職於產經新聞，負責採訪醫療、抗老化、減肥、化妝、時尚、電影、音樂等領域。之後轉為自由記者，以醫療美容記者的身分為報紙、雜誌、網站寫稿，也參與電視節目。2009年獲得NPO法人「更年期與老化的健康照護」認定為「更年期諮詢師」，現在也以書法老師的身分參與老人福祉活動。

前言
一旦持續過著忙碌的日子，就容易忽略自己的健康管理，而這正是造成身體狀況不佳或生病的原因。那麼，該怎麼辦才好呢？為了探詢這個答案，我走訪了每天反覆忙於勤務的醫生們。
因為醫療記者的職業性質，我有幸獲得與至今大約二千位醫生見面的機會。從這些珍貴的經驗當中，我注意到名醫即使再忙碌，也會去實踐適合自己的簡單健康法，而且那些健康法和生活態度裡有很多我們應該要學習的事物。
雜誌《每天都有新鮮事》上有一個連載三年的專欄稱為「醫生的養生」，這本書介紹的健康法就是來自專欄裡出現的三十五位醫生，尤其是專業領域不同、平常不會上媒體透漏關於自己採用的健康法的醫生。
雖然坊間充斥著醫生寫的書，不過這本書卻是緊密濃縮了三十五本名醫著作的精華，並進一步介紹了不管是誰都可以輕易仿效的一百零五個健康法。
就結論而言，這三十五位名醫的共通點就是努力為病患而活這件事。為了活躍於拯救病患生命的當下，如果醫生自己不健康的話，就沒辦法把活力帶給別人。因此不管多麼忙碌，他們還是會用快步走、吃八分飽、伸展、注意飲食、笑口常開……這些沒什麼特別的方法來維持健康。
大家不要老是被那些一下流行、一下退流行的健康產品或食材擄獲你的心，也不要三分鐘熱度就中止健康法，請定下目標「為某人而活」和「成為讓人開心、讓人感謝的人」，然後從這本書裡找出適合自己的健康法，一點一滴也不勉強地持續，唯有持續健康法才能化為力量。只要持續的話，心情一定會清爽又堅定，每天就會過得很充實。接著身心就會變得健康而不輸給忙碌與壓力。
醫療記者　宇山惠子

前言

第一章 養心養身～運動篇

我命在我不在天（出自《養生訓》第一卷）

看透本質再行動 武藤徹一郎 癌症研究會有明醫院 醫療顧問 榮譽院長
宇山的見解 不受成見與負面想法所束縛

飲食、運動都從健康的牙齒開始！惠比須繁之 大阪大學理事、副校長
宇山的見解 足球和刷牙有益健康

克服病魔，成為別人的榜樣 宮坂信之 東京醫科牙科大學榮譽教授
宇山的見解 病癒後更樂觀＆積極！

靠肌力與賀爾蒙之力來維持年輕 熊本悅明 日本男性健康醫學會理事長 札幌醫科大學榮譽教授
宇山的見解 靠運動加強肌力，靠好的油脂提升活力

不管到了幾歲都要知道走路的幸福 市橋正光 再生未來診所院長 神戶大學榮譽教授
宇山的見解 預防失智症最有效的方法就是走路！

靠安穩的心和呼吸保持健康 本間生夫 東京有明醫療大學副校長 昭和大學榮譽教授
宇山的見解 簡單的伸展運動讓呼吸更輕鬆

靠加壓訓練減肥 森下龍一 大阪大學醫學系研究所研究科臨床基因治療學教授
宇山的見解 不要輸給孤獨和自卑感

靠自創的伸展維持健康 桑平一郎 東海大學醫學院呼吸系統內科學教授
宇山的見解 身體柔軟的話，血管也會變年輕！

飯後稍微運動，預防高血糖 田中富久子 田中診所橫濱公園院長 橫濱市立大學榮譽教授
宇山的見解 飯後走十五分鐘

活動身體，傳遞笑容 小松裕 眾議院議員 內科醫師
宇山的見解 笑容和運動比吃藥更有效

建議當早起的鳥兒 寺島正浩 心臟掃描診所飯田橋院長
宇山的見解 超多健康效果的咖啡！

第二章 食以養身～飲食篇

飲食乃生命之養也（出自《養生訓》第三卷）

保持樂觀&開心 向井千秋 JAXA宇宙醫學研究中心主任 太空人 醫學博士
宇山的見解 綠茶是維持年輕最有效的飲料

跟飲食和營養品結盟 櫻田真己 所澤心臟中心理事長兼院長
宇山的見解 冷掉的炸物嚴禁重新加熱！

預防失智要重視飲食 植木彰 希望醫院望高級腦功能研究所所長
宇山的見解 靠語言學習和n-3系列脂肪酸來預防失智症

身心都要在通風處好好生活 岡田弘 獨協醫科大學越谷醫院 泌尿系統科主任教授
宇山的見解 水果對身心健康都很好

自己下廚 下門顯太郎 東京醫科牙科大學老年病內科教授
宇山的見解 靠下廚防止腦部老化

靠「調節」來享受忙碌 矢崎貴仁 立川醫院腦神經外科科主任 慶應義塾大學醫學院腦神經外科講師
宇山的見解 即使是短時間的運動也有健康效果

紅酒、馬拉松和家庭牽絆 青木晃 橫濱診所院長
宇山的見解 紅酒果然有益健康

減肥不要急，慢慢來就好 宗田聰 廣尾女性診所院長
宇山的見解 每天量體重，慢慢控制糖分

第三章 養其心氣～興趣篇

樂其心，不苦之（出自《養生訓》第二卷）

一輩子都要男女相伴 鹽谷信幸 NPO法人抗老化網絡理事長 北里大學榮譽教授
宇山的見解 好好珍惜好奇心和朋友！

守護努力活著的小生命 秦順一 慶應義塾大學榮譽教授 國立成育醫療研究中心榮譽總長 動物實驗中央研究所所長
宇山的見解 靠運動和賞鳥變得神采奕奕

從不同角度觀察事物 槇野博史 岡山大學醫院院長
宇山的見解 藝術可預防失智症與腦中風

自己決定的事就要實踐 納光弘 前鹿兒島大學醫學院教授 財團法人慈愛會會長
宇山的見解 夫妻關係良好就能長壽

靠K歌與對話讓聲音變年輕 平野滋 京都大學醫學研究所耳鼻喉科、頭頸部外科講師
宇山的見解 不要忽略聽力和聲音的老化

受人信賴是心靈的支柱 市田正成 市田診所院長 日本美容外科學會理事
宇山的見解 雙手並用讓腦袋健康

把溫泉和大自然運用在治療上 猪熊茂子 日本紅十字會醫療中心風濕中心主任
宇山的見解 入浴前跟別人說一聲，溫溫的、慢慢泡

保持面對夢想的能量 馬嶋秀行 鹿兒島大學醫學暨牙醫科學研究所宇宙環境醫學課程教授
宇山的見解 把焦點放在決定壽命的粒線體上！

用老掉牙的笑話讓大家露出笑容 水谷修紀 東京醫科牙科大學副校長
宇山的見解個性開朗才是長壽者的條件

擁有許多釋放壓力的方法 山本晴義 橫濱勞災醫院勞工心理健康中心主任
宇山的見解 要細心關注壓力和夫妻關係

第四章 勞其身～工作篇

捨己為人（出自《養生訓》第六卷）

鼓勵別人，自己也被鼓舞 吉川敏一 京都府立醫科大學校長
宇山的見解 多酚是健康長壽的關鍵！

以鈴木一朗為目標 服部信孝 順天堂大學腦神經內科教授
宇山的見解 重視「自我效能感」吧！

率先解決「困難」 溝尾朗 東京厚生年金醫院內科部長 千葉大學醫學院兼任講師
宇山的見解 決定人生最後要採取的醫療方式

熱血創造健康 木村修 京都府立醫科大學特約教授
宇山的見解 家庭融洽，父母就有魅力！

肌膚保養「不過度」 上田由紀子 新上田診所 國立運動科學中心皮膚科醫師 運動醫師
宇山的見解 注意不要過度清潔汗液

知識、技術的累積沒有終點 宮崎勝 千葉大學醫學院附屬醫院院長
宇山的見解 寫信就能變幸福

 

癌症醫療的先驅
武藤徹一郎　75歲
癌症研究會有明醫院　醫療顧問　榮譽院長
Muto Tetsuichiro●1938年生，1963年東京大學醫學院畢業。1970年前往英國留學。歸國後先後擔任大森紅十字醫院外科科主任、東京大學醫學院教授及該大學附屬醫院院長等，並於1999年成為東京大學榮譽教授，2005年起擔任癌症研究會有明醫院院長，2008年起擔任現職，專業領域為消化系統外科。
養生訓文
一、 不失去先驅者的精神
二、 活到老學到老
三、 不抱持成見，只看事實
看透本質再行動
武藤徹一郎醫生是研究、治療大腸癌的先驅，現在依然秉持著先驅者的精神，他說：「我曾參加奈良東大寺的大佛淨身（打掃）儀式，從早上開始於澡堂淨身，穿上白衣誦經，之後開始打掃，結束後心情真的變得很肅穆。能夠累積新的經驗，不管幾歲都很開心呢。」而他的原點是，從小學開始，「因為父親職業的關係而經常轉學，在那段時間總會和孩子王打架，而且幾乎全勝沒輸過，其中打贏的原因就在於仔細觀察對方，然後擬戰略。」他微笑著這麼說。
1970年到倫敦的聖馬克醫院留學，那時院內首次引進大腸內視鏡，武藤醫生激動地說：「這個機器好厲害！」在那間進修的醫院裡，聚集了全世界的優秀人才，即便如此，身處其中的他，聽說為了嶄露頭角，在那兩年內拼命地做研究。而且，「待在大腸研究排名世界第一的醫院裡，在一流研究者的團團包圍下，也學到了『只看事實』的重要性」。
在日本，當時罹患大腸癌的病患還不多，不過武藤醫生相信總有活用自己留學經驗的那天到來，所以投注了很多心力在大腸內視鏡的普及上，因為大腸內視鏡可以如實看到以前看不到的大腸內部，所以他深信一定有派上用場的時候。而今，大腸內視鏡已是診斷和治療上不可或缺的醫療機器。「在依靠感覺與經驗之前，首先要看到眼前之物所引發的現象，這樣才能看見『本質』。所以醫生在面對病患時，絕不可以抱有先入為主的想法。」認真這麼說著的武藤醫生，也是為癌症醫療帶來極大變革的功臣。
「面對被醫生宣告『已經沒有治癒機會』而失去希望的癌症復發患者或罹患難治癌症的病患，我想要提供帶有希望的癌症醫療。」
武藤醫生雖然指導、培育了很多醫生，不過他說：「比起教學，其實我還比較喜歡學習呢，和專家學習那個領域的新東西，會成為很好的刺激。就像網球，我也是在上過職業選手的課，並忠於基礎才獲得進步喔。」
看歌劇、聽音樂會、看電影等也可以調劑身心。
他笑著說：「一個男人單獨進去滿是女性的電影院，剛開始很需要勇氣，不過最近已經習慣了。」真不愧是開拓未知世界的先驅者啊！
醫療記者　宇山的見解
不受成見與負面想法所束縛
武藤徹一郎醫生的三個養生訓為什麼會和健康與年輕有關係呢？我用自己的方式仔細地思考。
大家知道「刻版印象的威脅」嗎？
例如，只要想著「我不擅長數學」，數學的成績就真的會下降，這就是「刻版印象的威脅」。
根據美國北卡羅萊納州立大學的研究指出，像「年長者記憶力不好」這樣「刻版印象的威脅」，有可能造成本來記憶力沒有變差的年長者記憶力變差。［出處］
隨著人生經驗的累積與反覆失敗，都增加了每個人「刻版印象的威脅」，再加上與年齡增長一同進行的老化，增加了「老化讓體力衰弱」等對自己抱持負面的成見，於是造成無法神采奕奕地過生活。
武藤醫生只「看事實」，不抱成見和負面想法，試圖就本質解決問題。要克服「刻版印象的威脅」，方法就是如同武藤醫生所說的：「不要失去先驅者的精神」和「持續學習」。
武藤醫生是代表日本的外科醫生，本來擔心「是個很有威嚴的人……」，有點提心吊膽，不過在拍照時，他笑著說「要把我拍帥一點喔！」那笑容讓我留下了很親民、很和善的印象。
［出處］
“Moderators of and Mechanisms underlying Stereotype Threat Effects on Older Adults’ Memory Performance.” Experimental Aging Research, 2009.
002　
牙周病研究的第一把交椅
惠比須繁之　66歲
大阪大學理事、副校長
Ebisu Shigeyuki ●1948年生。大阪大學牙醫系畢業後，到密西根大學醫學院留學，曾任大阪大學牙醫系助理教授、德島大學教授，於1996年擔任大阪大學牙醫系教授。2004年擔任大阪大學牙醫系附屬醫院院長，2011年開始擔任現職。榮獲日本牙科保存學會獎、日本牙科醫學會會長獎。專業是牙齒保存學。
養生訓文
一、 踢一輩子的足球
二、 口福～健康從口腔開始
三、 靠刷牙來預防牙周病
飲食、運動都從健康的牙齒開始！
惠比須繁之醫生說：「我雖然沒有足以教人的健康法，但我非常喜歡踢足球。」據說他從高中時期開始踢足球，大學時期也隸屬於體育會的足球社團，之後一直踢到38歲為止。
「可是工作越來越忙，就在開始感覺到體力衰退時，在一次比賽中，阿基里斯腱斷裂，只好放棄。」他一臉遺憾地說著。
足球是他唯一的健康法，但因此受傷後，好像幾乎就不再運動了。不過在快六十歲時，得知「Super Age Soccer」（集合六十歲以上前鋒的聯盟）的存在時，看到作為前鋒的前輩們在球場上精神飽滿地奔跑追球時，突然決定「我也想要過這樣的人生！」於是首先開始上健身中心訓練肌力和慢跑，等體力恢復後，才終於又開始踢足球。
他笑著說：「大聲喊叫，咬緊牙根射門，比賽結束後，和夥伴們去小酌幾杯、吃美食……想要這樣，就一定要有健康的牙齒。」
惠比須醫生是「牙周病」研究的最高權威，據說現代人80%都會得牙周病。他經過多年的研究，得到了一個結論，想要維持牙齒健康的祕訣，「就是正確地刷牙，然後要定期去看牙醫，做去除牙結石等的口腔治療，聽起來雖然很簡單，但這是預防牙周病最好的方法。最近有研究指出，牙周病可能引發糖尿病、動脈硬化等全身疾病。」聽惠比須醫生這樣建議，可知牙齒真是健康的關鍵啊。
在足球比賽後的聚會上，醫生也完全不顯疲態，笑著和足球夥伴們以啤酒乾杯。七十幾歲、八十幾歲的前輩們也都很有精神，完全看不出來他們這整天打了兩三場半場二十分鐘的比賽，每個人都是臉色紅潤地笑談足球經。
「不管到了幾歲，想要在比賽結束後，覺得大家乾杯的啤酒滋味『好幸福，好美味……』，就要每天好好刷牙，預防牙周病，然後一直享受踢足球的快樂。」
醫療記者　宇山的見解
足球和刷牙有益健康
惠比須醫生非常喜愛足球，丹麥哥本哈根大學的研究顯示，持續每週進行兩次足球練習的話，可以安定平常不怎麼活動、血壓偏高者的血壓，降低安靜不動時的脈搏數，還可以減少體脂肪，讓人不易得心血管疾病。
踢足球時，跑步的時間很長，而且在踢球的當下，會給肌肉加壓，因此可說是同時兼具有氧運動和強化肌肉的均衡運動。［出處］
惠比須醫生在所有牙周病研究當中，特別闡明了「生物膜」這種細菌的集合體，會累績在牙齒和齒齦之間，引起牙周病，在牙齒上有一層白白黏黏的齒垢也是生物膜，一克裡大概有一千億個細菌！而且一旦附著在牙齒上，就很難去除，細菌會逐漸增加，生物膜就越來越厚，所以需要及早治療。
從生物膜產生出來的毒素會抑制「胰島素」這種安定血糖值的賀爾蒙分泌，讓人得糖尿病，或讓糖尿病惡化。所以治療牙周病就可以改善糖尿病的症狀，這已經得到證實，所以牙周病不只會對口腔造成影響，還會影響到全身健康的這個事實已經受到關注。
［出處］
“Soccer practice may significantly reduce blood pressure in inactive people.” University of Copenhagen, February 2010.
003　
風濕、結締組織疾病的世界名醫
宮坂信之　66歲
東京醫科牙科大學榮譽教授
Miyasaka Nobuyuki ● 1947年生。東京醫科牙科大學醫學院畢業後，任職於該大學的第一內科。到加州大學醫學院留學後，1986年擔任東京女子醫科大學助理教授，1995年擔任東京醫科牙科大學第一內科教授、同大學副校長、同大學醫學院附屬醫院院長、日本風溼學會理事長。
養生訓文
一、 精進劍道～恆必有功
二、 努力激勵別人
三、 生病了，就要有所覺悟
克服病魔，成為別人的榜樣
約十年前，宮坂信之醫生去醫院回診時，突然感到頭暈，檢查後，發現罹患名為「主動脈瓣狹窄」的心臟病，於是動了大手術。
他回顧以前的事說道：「在手術前，主治醫生對我宣告『這個手術有15％的死亡率，也可能會留下後遺症』。沒想到我竟然可以冷靜接受這個宣告，連自己都感到很意外，只覺得『啊，我果然不能再當醫生了啊』，雖然有點遺憾，卻用坦然的覺悟接受了手術。」
他挺過八小時的大手術，並在心臟裡裝入心臟節律器，至今仍是第一線的醫生，在東京及出身地長野的醫院裡繼續診療和做研究。
「之前一直沒有好好孝順母親，現在就當作是對母親盡孝，每個星期都會去長野的醫院一次，很期待見到母親。」他母親應該覺得很幸福吧。
不只是這樣喔！他從國中時期就開始練劍道，有七段的本領，現在也是每個星期都持續練習，並指導晚輩。
他滿面笑容地說：「像我這樣動過心臟大手術，而且裝上心臟節律器的人，也可以毫無困難地練劍道，如果讓那些苦於相同疾病的病患知道，而激勵到他們就好了。在手術之後，我曾以為再也沒辦法練劍道了，不過恢復後再練，卻比以前更開心、更快樂呢！」
劍道講求呼吸和心境，需要一邊保持平常心一邊砥礪自己，用於維持健康剛剛好。
「而且劍道會隨年齡增長而進步，熟練後，一旦可以看透對方的呼吸節奏，便不會露出破綻，對手就無法攻過來，而自己卻可以趁對方猶豫露出破綻之際，『啪喳！』一聲攻擊對方，真的很爽快呢！」就像宮坂醫生說的，他和練習的年輕人一一對打。
宮坂醫生說，因為自己生過病，所以才可以從住院病人的角度來看醫院，而學到了很多事情，並以院長的身分來進行各項改善，希望讓醫院成為病人的綠洲。
「醫生總是從上往下看躺在床上的病人，但這樣會給病人帶來壓迫感，所以眼睛的視線角度很重要，我認為醫生和醫院的責任就是要站在病人的立場，用病人的角度來看，誠心誠意地提供醫療服務。」
醫療記者　宇山的見解
病癒後更樂觀＆積極！
宮坂醫生挺過大手術、克服了心臟病，再次開始練喜愛的劍道，這對維持健康非常有效。我想有很多人可能會擔心，患有嚴重心臟病而且裝著心臟節律器的人運動真的沒問題嗎？
根據美國心臟協會發表的研究，樂觀思考、抱持積極的態度，以及運動的心臟病病患，與沒有這樣做的心臟病患相比，顯得更健康，更長壽。
這是在丹麥醫院的協助下，調查了大約六百名缺血性心臟病患者所得到的結果，據說積極樂觀地生活，並且定期運動的病患，和不是這樣的病患比起來，要住院的風險和死亡風險都比較低。［出處］
就算生了病、動了大手術也不悲觀，而是像宮坂醫生那樣，積極地運動身體，為了幫助別人而活，一直抱持著向前看的態度，這麼做對預防疾病復發與健康長壽是非常重要的。
看著宮坂醫生在劍道的練習中嚴厲斥責「不能這樣！」，卻又在休息時間內仔細、有條不紊地跟學生說明他們的缺點和需要改進的地方，可以感受到他為對方著想的深刻心意，以及他兼具剛毅與溫柔的的大器。
［出處］
“Heart disease patients with positive attitudes likely to exercise, live longer.” American Heart Association, September 2013.