科學實證 最強飲食：UCLA博士醫生的世界級研究數據，14天改變你的身體！

★新書上市，強占日本亞馬遜排行榜TOP1
★出版三個月，幫助100,000日本人反轉健康

蒐集近千份實驗報告、經過嚴謹統計、耗時多年時間
UCLA博士醫生的世界級研究，顛覆你對健康飲食的迷思！
科學數據告訴你，小心這些吃了會生病！
•防彈咖啡•無麩質飲食•白米•純果汁•胡蘿蔔素…

請問，以下的飲食常識，你是怎麼想的？
● 碳水化合物有益健康，只是會讓人發胖。
● 胡蘿蔔素和茄紅素都有益健康，最好要多吃。
● 百分之百的純果汁比水果更好吸收，最適合老小孩或病人。
● 糖尿病人要控制糖分，所以水果不能吃。
● 深海魚有重金屬問題，絕對不能吃。
統統都錯了！

★碳水化合物也有好壞之分，選擇褐色才不傷身
★根本沒有胡蘿蔔素和茄紅素有益健康的研究報告，不要被廠商給欺騙
★果汁裡只剩果糖，纖維質所剩無幾，長期下來罹患糖尿病機率大增
★糖尿病人多吃藍莓、蘋果、葡萄，可以降低罹病風險
★不要捨本逐末，放棄魚類所含的優質營養

你仍以為醫生、營養師講的話都是對的？
一昧相信電視播放的營養新知、政府推廣的飲食建議嗎？
你的每一口食物，都是身體的構成元素！

這是本以龐大研究論文整理而成的高品質科學飲食專書。
本書作者津川友介，不僅是美國UCLA副教授，更是醫療政策專門的醫師。
他以在哈佛大學習得的科學證據教育，彙整營養、飲食、醫學相關研究論文、期刊報告，
整理出最接近研究現況的健康飲食，可以預防疾病、可以用來減重瘦身。
真正的健康飲食，
不是聽某某人的經驗就好，而是需要數據驗證的證明。

到底什麼能吃、什麼不能吃？
今天的營養好物，明天變成危險飲食？
別再人云亦云、被廣告帶著走，
科學實證教你吃出「最強的身體」!

● 牛奶最營養健康了！
→攝取過量會提高前列腺癌、卵巢癌風險

● 100%純果汁、蔬菜汁一次喝進所有營養！
→食物纖維早就被去除，只剩下會升高血糖的果醣

● 有機食材營養價值高！
→與一般食材營養無差異，更要小心農藥殘留

● 白米是最適合亞洲人的主食！
→選擇褐色糙米會更好

● 控制澱粉的低醣飲食，餓了就吃肉？
→小心累積成心血管疾病、提高大腸癌風險

● 日式飲食清淡好健康？
→小心暗藏在味噌湯、漬物裡的高鹽分

● 深海魚有重金屬，少吃為妙？
→豐富Omega-3帶來的優點勝於重金屬的傷害

● 巧克力可以降血壓！
→重點是可可含量，更要小心含糖量

● 無麩質真的有益身體！
→沒有乳麋瀉問題就不需要

● 不用擔心雞蛋的膽固醇問題！
→攝取過多糖尿病、腦中風風險大增，一週6顆為限

● 想瘦身，挑零卡飲料喝準沒錯？
→人工甘味劑更傷身

● 花生好毒不要吃？
→價格親切的堅果類，適量攝取最剛好

博士醫生給你，身體真正需要的好食物！

津川友介（Tsugawa Yusuke）
加州大學洛杉磯分校（UCLA）內科學副教授。東北大學醫學院畢業，取得哈佛大學碩士（MPH）及博士（PhD）學位。曾任職於聖路加國際醫院、世界銀行、哈佛大學，二○一七年起擔任現職。持續在個人部落格《醫療政策學×醫療經濟學》，傳遞與醫療有關的最新資訊。


王慧娥
江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士，現為日文專職譯者。譯有《9成痠、痛、病，都是走錯路：1天5分鐘300步，腰痛、膝痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、失智全都消》、《不想失智，從喝水開始：日本名醫預防老人失智的訣竅》、《?口正樹輕鬆做的88道蔬菜湯：排毒、降脂、瘦身、美膚》、《HARUMI的活用39種食材 133道私藏食譜》、《手縫鄉村風布偶》、《修繕女王之省錢大作戰》、《乖乖睡 一覺到天亮》、《AEAJ芳香療法檢定》、《第一次開美甲美睫沙龍就賺錢》等。

你的身體是每日飲食養出來的
「如果可以早點聽到津川醫師的飲食建議，那就好了。」
這是幾年前，正當我門診忙得不可開交，在為病人叮囑飲食衛教時，一位患者對我說的話。在醫院碰到的病患，大多是罹患了癌症、糖尿病等疾病。當時我曾給他飲食上的建議，事後我一直在想，如果他的飲食生活可以改善，說不定他就不必再為疾病而苦了。
人類的身體是由吃的食物養出來。吃什麼？不吃什麼？是我們每天生活要做的選擇。大家在想午餐要吃什麼，回家要煮啥晚餐時，都是怎麼判斷呢？「吃」是生存很重要的事，我們幾乎每隔幾個小時就面臨要吃什麼的選擇。當然，我們絕不可能因為一次的飲食選擇，就讓疾病消失、讓身體完全健康。但是你知道嗎？只是這樣一個小小的選擇，就會讓你遠離疾病，或是更靠近疾病。
就像有抽菸習慣的人，如果已經有自覺，知道抽菸對健康不好，等到真的生病時，或許會因為心裡有底而坦然接受。但是對於日常的飲食，你會這樣想嗎？每日的飲食選擇對你個人的健康，究竟是加分還是扣分呢？我想多數人應該只有模糊的概念。
正因為沒有正確的資訊，所以才會在不知不覺中重複錯誤的選擇，等到數十年後發現腦中風或罹患癌症時，才驚覺過往的做法是不對的，這樣不是很可憐嗎？
我希望諸如此類的情形可以盡量減少，更希望大家都能憑藉自己的能力，做出讓自己變得健康、遠離疾病的選擇。這是促使我提筆撰寫本書的最大原因。
日常的飲食是實現健康最重要因素之一。只是，人類並不是那種被告知該吃哪種食物才正確，就能馬上改變生活習慣的動物。再加上，口述說明科學證據也不是容易的事。所以，我才想到要把目前世界上最先進的科學論證，彙整成文字，方便大家閱讀。希望藉此讓更多的人獲得健康知識，讓大眾可以更貼近健康。
我相信，只要閱讀過本書，你們就不會再被「只吃○○就能擁有健康」的養生書籍給吸引；更不會被電視節目的聳動標題給欺騙，這絕對是好事一件。
資訊會影響我們看待世界的角度及觀念。現在有許多充斥於街頭巷尾的飲食資訊，乍看之下非常方便，實際上幾乎沒什麼營養，有的甚至還是會傷害身體的垃圾食物。選擇不相信，其實也是種保護自己的方法；不要一頭栽進流行的新奇事物上，而是回到原點。在資訊爆炸的現代社會，這是尤其重要的自保技能。
希望能有更多的人將本書知識融入日常生活，多注意飲食內容，讓自己變得更健康。「健康」是現在許多國家都關心的議題，我深信在具備真正正確的飲食知識後，社會大眾一定會比現在更健康。
若各位讀者能經由閱讀本書，了解真正有科學為佐證，有益於身體的飲食習慣，那將是我的榮幸。書中論點或許不新奇、也不出人意表，但絕對是能讓你擁抱健康身體的最強飲食。最後，衷心期盼經由本書，能讓更多的人擁有健康，過著幸福的人生。

二○一八年一月
津川 友介

自序
謝辭
本書的閱讀方式
主要食物一覽表
主要風險一覽表

第一章 你最常搞錯的健康常識
1 以科學為基礎，真正益於健康的飲食
「真正有益健康」的五種食物
白米跟砂糖沒兩樣
少吃牛肉、豬肉、白米，多吃魚與蔬菜
食物的五個群組
證據的「等級」很重要
「最強」的證據
最強飲食的重點
2 別被食物的「成分」給迷惑
「成分信仰」的陷阱
β胡蘿蔔素會提高罹癌風險
茄紅素有益身體健康？
「成分」並不重要
專欄 飲食與體重的關係


第二章 科學證實的健康食物
1 橄欖油及堅果能降低腦中風及癌症風險
地中海飲食的大規模研究
地中海飲食可以減少腦中風、心肌梗塞
地中海飲食也能減少癌症及糖尿病
地中海飲食＝橄欖油＋堅果類＋魚＋蔬果
專欄 巧克力究竟是藥還是毒？
2 水果能預防糖尿病，果汁會提高糖尿風險
蔬果可以降低心肌梗塞及腦中風的風險
喝「果汁」更會罹患糖尿病
果汁能避就避、能少就少
與其喝蔬菜汁，不如直接吃蔬菜
專欄 有機食材真的有益健康嗎？
3 魚類能降低心肌梗塞及乳癌風險
吃魚可以延年益壽？
吃魚能降低心肌梗塞風險
多吃魚能預防癌症？
魚類有重金屬問題，最好別多吃？
專欄 牛乳和優酪乳對身體到底好好？

第三章 科學證實的危險食物
1 「白色碳水化合物」最糟糕
健康與不健康的差別
因為精製，失去了營養
「褐色碳水化合物」能降低死亡率
全麥粉及蕎麥粉的含量是關鍵
少吃白米就沒事嗎？
所有人都一樣
那就少吃點白米吧？
盡可能減少就對了
白米與癌症的關係
減少吃米飯，肚子就容易餓？
專欄 無麩質有益健康嗎？
專欄 日本飲食的鹽分其實很高
2 牛肉、豬肉、西式香腸、火腿，有害身體健康
不適合套用在日本人身上？
大腸癌的風險變高
西式香腸和火腿都會提高致死率
腦中風及心肌梗塞的風險也會上升
專欄 雞蛋，一週別吃超過六個
專欄 「零卡」對健康也是零不良影響？

特別篇 病患、孩童、孕婦的「最強飲食」
糖尿病患者的「最強飲食」
高血壓患者應該要節制鹽分
腎臟病患者的敵人──鉀、蛋白質、鹽分
高齡者應該適量攝取肉量
有益孩童成長的飲食
孕婦應該多吃蔬菜和魚類，避免生食
專欄 搜尋最正確的網路健康資訊

注解及參考文獻

「真正有益健康」的五種食物
想要健康地變老，養成有科學根據的飲食習慣，才是最可靠的做法。至於哪種飲食方法比較不容易讓人生病、罹患癌症或腦中風，甚至可以健康地活更久呢？目前已經有非常多的研究結果。
只要你了解這些有科學根據，真的能促進健康的飲食，就不會被充斥於街頭巷尾，那些老愛以「根據最新研究結果顯示……」做開場的假資訊給蒙蔽。我所謂的「科學實證最強飲食」大多有深厚的數據為基礎，絕不會因為一、兩個最新研究就顛覆了結論。
以目前而言，諸多值得信賴的研究結果認為，真正有益健康（可降低腦中風、心肌梗塞、癌症等風險）的食物包含：魚類、蔬菜與水果（不包括果汁、馬鈴薯）、褐色碳水化合物、橄欖油、堅果類等，共五類。被認為有害健康的食物則是：紅肉（牛肉和豬肉，不包括雞肉。火腿和西式香腸之類的加工肉尤其傷身）、白色碳水化合物、奶油等飽和脂肪酸，共三類。

白米和砂糖沒兩樣
「褐色碳水化合物」，指的是糙米、蕎麥麵（蕎麥粉含量多，麵粉比例少）、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物；「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中，碳水化合物和醣類是差不多的意思，但嚴格來說，碳水化合物是由醣類與食物纖維組成，其構成公式是碳水化合物＝醣類＋食物纖維。一般而言，褐色碳水化合物的食物纖維含量多，白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物，我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講，白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜，但是它在人體內會被分解成糖後再吸收，在本質上和糖是相同的東西。
但白米明明就不像砂糖那麼甜，所以乍聽到這種說法，可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記，就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」，因為無論是盛裝在碗裡的白飯，或是甜口味的零食，對身體來說都是差不多的。
雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量，但是減少這些食物後，肚子應該會餓吧？這種減少食量，特別強調忍耐的「毅力論飲食建議」，以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明，強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力，很多案例都是實行不久後，無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同，應該很多人都有過經驗吧。綜合以上原因，近年來開始有新的飲食建議，與其減少食量，隨時都在忍耐壓抑的飲食方法，學習「替換食物」會更有成效。

吃魚可以延年益壽？
魚類與人體健康之間的關係，現階段我們了解到什麼程度呢？首先從死亡率來看，二○一六年，歐洲的營養學權威雜誌，刊登了整合十二個觀察性研究（合計六十七萬人）的數據所得到的統合分析結果。由該結果得知，常吃魚的人，死亡風險比較低。
至於該吃多少才好呢。請各位看看圖2-5，和蔬菜與水果的情況相同，一般認為，並不是吃越多就會越健康，若攝取量超過某種程度，再多吃也不會對健康帶來更多的好處。透過圖可清楚判斷是六十公克，一天吃超過六十公克，附加價值並不高。但一天吃六十公克魚的人，和完全不吃魚的人相比較，死亡率低了百分之十二。
附帶一提，這份統合分析的研究，包含了兩項以日本人為對象的觀察性研究，兩者都得到魚的攝取量多，死亡率低的結果。

吃魚能降低心肌梗塞風險
吃魚能預防心肌梗塞等動脈硬化所引發的疾病嗎？根據彙整了數個研究的統合分析得知，每天攝取八十五至一百七十公克的魚（特別是油脂豐富的魚），和幾乎不吃魚的人相比較，因為心肌梗塞而死亡的風險低了百分之三十六。
下面這個研究雖然年代有點久遠，但確實有隨機對照試驗驗證了 Omega-3 脂肪酸對於健康的效果―根據義大利的研究人員於一九九三年至一九九五年進行的研究，以過去三個月以內發生過心肌梗塞的一萬名男女為對象，隨機分為一日服用一公克 Omega-3 脂肪酸的群組，以及不服用的群組，後續追蹤三至五年的時間，最後得到了服用 Omega 3 脂肪酸的群組死亡率低了百分之十四的結果。
另外還有許多隨機對照試驗，全都顯示了攝取 Omega 3 脂肪酸有預防心肌梗塞動脈硬化疾病復發的傾向。附帶一提，也有以日本人為主要對象的隨機對照試驗。該試驗針對EPA（二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic acid），也就是青皮魚富含的不飽和脂肪，比較了有服用的群組以及沒有服用的群組，得到心肌梗塞及因為心肌梗塞而死亡的風險低了百分之十九的結果。

「褐色碳水化合物」能降低死亡率
目前已有許多研究證實未精製過的「褐色碳水化合物」有助於人體健康。根據整合了美國、英國、北歐國家進行的研究，使用了七十八萬六千人數據完成的統合分析得知，一天攝取七十公克褐色碳水化合物的群組，和幾乎不食用褐色碳水化合物的群組，兩者相較後，死亡率低了百分之二十二。
根據另一項整合了七個研究的統合分析指出，褐色碳水化合物攝取量較多的群組（一天攝取二•五單位以上），和攝取量少的群組（每週未滿二單位）相比較，心肌梗塞及腦中風等因動脈硬化而發生的疾病，風險低了百分之二十一。
同樣可以從多個研究結果得知，攝取褐色碳水化合物可以降低罹患糖尿病的風險。常吃糙米的人（每週攝取二百公克以上），和幾乎不吃糙米的人（一個月的攝取量未滿一百公克）相較後，罹患糖尿病的風險低了百分之十一。根據該項研究的結果可以推算出，只要將一天五十公克的白米換成糙米，就能使糖尿病的風險減少百分之三十六。
但是，在癌症方面的證據就不如死亡率及動脈硬化那麼強了。根據針對五十萬人進行五年的追蹤研究結果得知，攝取褐色碳水化合物可以稍稍降低大腸癌的風險。但是未發現食物纖維的攝取量與大腸癌風險之間的關係，所以被認為可能是褐色碳水化合物所含的其他營養成分具有預防大腸癌的作用。