低醣飲食指南：30加油讚實作計劃（親簽版）

《低醣飲食指南 - 30加油讚實作計劃》
一步一腳印，我們將帶領你吃得健康又滿足！

【低醣飲食的五步曲】
STEP1拒絕白色恐怖，
三白不碰–「白糖」、「白米」、「白麵粉」

STEP2準備妥當的好油廚房，
瓶瓶罐罐的好油，勝過週年慶化妝品趕場！

STEP3吃食順序➡吃肉➡配菜➡少澱粉，
菜肉是飯，澱粉是菜之概念

STEP4重視營養密度，
礦物質＋維生素＝營養密度之觀念

STEP5學習排毒，
善用排毒水＋綠汁作清潔劑！

遵循五步曲，您也可以成為酮學！

《低醣飲食指南 - 30加油讚實作計劃》是一本從擇食低醣無麩質角度切入飲食，分享讀者們如何開始低醣飲食、怎麼選擇、怎麼吃、怎麼補充自身所欠缺的營養。" 藥非萬能，藥食同源 "，『擇食』對於低醣飲食是一個很重要的知識，從選擇【三白SAY NO】開始

有別於「生酮」對碳水的嚴格規定，「低醣飲食」相對的循序漸進到拉長戰線而達陣，由此可讓讀者們了解其實低醣飲食的門檻是相對較安全的，請相信自己的身體是可被訓練的！你也能以【低醣飲食】來輕鬆對付［血糖］這個敵人！

鄭慶雯，「30加油讚~低醣飲食計畫」版主
由鄭慶雯版主，領銜帶領28位酮學的實際經驗分享，
王美玉、王淑玲、朱履月、吳佳羚、吳佳穎、吳典蓁、
宋筱瑄、林玉凡、林秀霞、林佳靜、林玫珊、林淑芬、
林靜儀、凌鈺惠、高端璣、郭芳如、曾雅琪、曾瑞貞、
童芬婷、黃忠翠、黃郁婷、黃雅停、黃鳳珠、楊桂芳、
潘雅芬、鍾佳吟、羅金梅、Josie Chen (依筆畫順序)

「低醣生酮～加油讚」FB 社團歷經了半年多的籌備，前後參與「低糖飲食指南 - 30加油讚實作計畫」的人數多達500多位，而實際完成計畫的200多位酮學中，精挑細選了30多位來編撰本書。

我們期盼以正確的飲食思維，搭配本土食材，根據季節的轉換更替食物，並揚棄翻譯書、抄襲外國書等取巧行為，讓往後參與人員能夠很簡單並且明瞭食物的特性，而採購到所需要的食材，不再望食譜而卻步。

/ 推薦序 / 王鈺翔
【減少醣類攝取的三大好處】
「低醣飲食」又稱為「低碳飲食」，顧名思義就是減少一天醣類（碳水化合物）的攝取，以20％醣類、30％蛋白質、50％脂質的占比來當作整天飲食攝取分配，相較於均衡飲食來說少了一半以上的醣類攝取量。
整體而言，減少醣類攝取有三大好處，(1)減脂、(2)控制血糖、(3)減少體內自由基生成，想知道如何減少醣類攝取嗎？運用這本現今最新低醣觀念的減醣書帶你走入新世界！

/ 推薦序 / 林松洲
【現今最新低醣觀念的減醣書，帶你走入新世界！】
低醣飲食（Low-carbohydrate diet）的定義不一，根據歐洲臨床營養學期刊，每天的碳水化合物為50 ～ 130 公克，佔一天熱量26％以下。這兩年來，低醣飲食甚至生酮飲食之所以這麼受歡迎，就是因為它對於短期的減脂效果是可期待的，卻也倍受爭議，但以低醣飲食的執行度較高，適用族群範圍也較廣。
透過本書讀者可以輕鬆的準備全食物，輕鬆的品嚐到食物的真原味，醣類的攝取也著重在於營養成分高的全穀根莖類；油脂類也使用健康的油脂。
所以在這鄭重推薦給想要短時間達到瘦身者的一本必備低醣書，極具參考價值的參考書籍！

/ 推薦序 / 張世鈺
【透過好的飲食計畫，採購對的食材，造就了身心靈的健康】
「吃」絕對是人生最重要的事情之一，但為什麼這麼重要的事情，大部分的人捨不得多花點銅板，去在意或確保每天入口的食材，卻會花錢買名牌包包滿足虛榮心，或是天天一杯手搖飲料，如果以健康的角度來看，實為不智。
此書是進入低醣飲食生活的重要指南，提供了非食品相關行業的朋友，找尋吃什麼的重要方向及資訊。當我們採取了一個比較特殊的飲食方法，那就應該花更多心思在找尋對的食材上。
透過好的飲食計畫，採購對的食材，造就了身心靈的健康，也提升了農業生產系統對於環境友善的比例，這是普世價值，這樣的生活風格，值得我邀請你們一起努力！

/ 推薦序 / 盧永欣
【人以食為本】
我一直是以『回復人體自身的平衡狀態』為信念在行醫，剛好在筆者的身體發出重大警訊時，不僅以專業提供中醫方面的協助，同時也討論許多人沒有注意到的食物方面的問題。
很開心的是，鄭姐把我提供給她的資訊加以吸收、轉化，精心安排低醣飲食計畫，並且認真尋找新鮮的好食材；如今，筆者本身是改善飲食的最大受益者，她秉持分享、回饋的心，將自己的經驗匯集成書，雖然可能會因個體差異性而對食物產生不同反應，但她已盡力做到完善。

前言 / 免責聲明

推薦序 - 王玉翔、林松洲、張世鈺、盧永欣 (依筆畫順序)
序文 - 鄭慶雯

CHAPTER 1 - 低醣飲食
A.低醣飲食的宗旨，擇食 CHOICE
B.低醣飲食定義 DEFINITION
C.如何開始你的低醣飲食？ HOW？
D.為何要低醣飲食？ WHY？

CHAPTER 2 - 低醣飲食五部曲
第一部–拒絕白色恐怖
第二部–準備妥當的好油廚房
第三部–吃食順序
第四部–重視營養密度
第五部–學習排毒

CHAPTER 3 - 準備進入【30加油讚實作計畫】
FIRST－了解「30日週期計畫」
SECOND－低醣飲食怎麼吃？怎麼做？
1.油飽早餐
2.餐盤的標準指標
＊你必須知道 - 大骨湯、膠原凍
3.料理食材準則
4.油脂運用
5.水炒菜作法
6.必備＋必備＋必備的營養補充品
THIRD－必備飲品製作

CHAPTER 4 - START！【30加油讚實作計畫】
第一階段【低醣階段】→ 午、晚餐皆是，為期3日
第二階段【168減食階段】→ 為期7日
排毒？
第三階段【斷醣階段】→ 同168減食，為期7日
說說斷食
如何復食

CHAPTER 5 - IMPORTANT 鄭姐愛叮嚀！
a 水份 water？
b 敲膽經
c 生理期
d 礦物質的重要性
e 禁麵粉

CHAPTER 6 – 天天一餐盤，健康好味道
牛肉彩椒菠菜白蘿蔔、雞腿蘆筍雪菇湯
雞絲玉米筍木耳山藥湯、柳葉鮪魚白菜海帶湯
五色沙拉盤佐花椰大骨、凡凡漢堡排A菜筍薑絲
薑炒五花肉木耳蛋花湯、麻油雞腿雙花椰
羅宋湯佐煎魚水蓮娃娃菜、樹番茄舞石斑三燴三絲牡蠣蛋
三鮮雙椰佐豆苗雙菇番茄、紅麴五花肉菠菜豬肝玉米筍水蓮
滷腿庫肉佐紫山藥五蔬拌櫛瓜、五花肉天貝山蘇龍鬚蛋蛋湯
鯖魚雙蔬糯米椒山藥湯、樹番茄鯖魚黑綠吻仔魚湯
香魚薯末菜菜湯、香菇五花肉佐蘆筍蝦蝦紅鳳大骨湯
鯛魚茶香菠菜蘿蔔湯、花椰木耳脆皮鹹豬肉佐芥藍
雞腿排佐四色青蔬佐地瓜、鮭魚排油煎蛋水炒小油菜
馬鈴薯三杯透抽蘆筍搭水波蛋、魚下巴佐青江菜肉丸湯
鴻喜菇花椰油菜三杯雞腿南瓜、鴨胸佐花椰蛋包羽衣大骨湯
薑黃椰奶雞腿佐青蔬吻仔魚湯、斷醣火鍋
蘑菇蛋佐肉捲蘆筍菠菜鹹菜湯、腰子牛小排白菜蒜頭雞湯
培根莓果山藥水波蛋菇菇、蔥燒魚佐菠菜羊奶酪蛋捲丸子湯
山藥地瓜球雙色肉捲佐秋刀魚油菜花、吻蛋佐鮮蝦花枝韭菜堅果
天貝肉捲櫛瓜杏鮑菇山藥湯、蛋包豬排炒小松菜拌花椰肉燥
化骨秋刀佐枸杞葉萵苣海帶南瓜、偽炒飯佐芙蓉湯
天涼好個秋佐叉翅菠菜、彩蔬莧小魚養眼湯
豆包義式雙菇佐蒜苗豬腳菠菜、鮪魚油炒白綠白菜菜肉丸

CHAPTER 7 - 與家人共享的美味
紹興燉補蘑菇蘆筍花椰菜偽飯、夏威夷風味牛肋排全餐
綠咖哩綜合時蔬大餐
結頭燉菜豬肝鯖魚蔬菜蛋
紅藜辣番茄牛腩櫻花蝦
化皮燒肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨湯
薑黃豬排五彩彩椒南瓜濃湯
珠寶盒高麗菜木耳小魚兒

CHAPTER 8 - 低醣小料理
自製醬油
自製番茄醬
XO醬烘蛋
苦茶油炒子排
紅麴子排
糯米椒豆皮筍
義式燻香肋排
無糖白蔭油滷去骨豬腳
味噌豬排
豬油渣天貝沙拉
滷豬皮
天貝炒蔬菜
番茄肉丸湯
青江菜佐豬肝
塔香破布丁豆皮
羽衣甘藍蔬菜肉排
蓮藕水晶餃
梅甘扣肉蒸優澱
涼拌小菜
花開了
茶油雞胸佐膠片

CHAPTER 9 - 如何吃出甜甜的滋味
椰漿果凍
四色團圓之花好月圓
無麩質米蛋糕
低醣黑芝麻蛋糕
低醣堅果餅乾
草莓乳酪盒
蓮藕粉圓湯
豆腐腦佐黑芝麻醬

CHAPTER 10 – Q & A
A飲食
B常見問題
C胃不好
D婦科
E皮膚
F病症統整