減重飲食：是手段不是目標

正確的飲食，讓你瘦得健康又美麗！

◎ 帶你了解12種熱門飲食法的核心原理
國健署最新版「每日飲食指南」、得舒飲食法、地中海飲食、治療性生活型態飲食法、無麩質飲食法、低醣或限醣飲食法、原始人飲食法、阿金飲食法、低升糖負荷與低胰島素指數飲食法、生酮飲食法、防彈飲食法、根治飲食法

◎ 教你如何吃對食物，健康瘦身
1. 不攝取精緻碳水化合物
2. 高品質脂肪多多益善
3. 避開會導致過敏的食物
4. 適量的優質蛋白質
5. 特殊優質奶製品
6. 多吃低醣高纖的蔬果
7. 善用正確調味料搭配食物
8. 飲用大量健康的水
9. 優質的全食物
10. 吃的時間很重要

◎ 搭配其他生活習慣，更能順利減肥
忘掉「單一飲食法」、釋放壓力、擁有充足的睡眠、注意環境荷爾蒙的影響、運動習慣……

廖俊凱　院長∕博士∕理事長

現職：
臺灣美加健康醫美集團仁愛院長
臺灣教育部部定講師
太極禪生態健康醫療團隊顧問
社團法人中華負離子發展協會顧問
臺灣醫美健康管理學會理事長
臺北市有氧健康協會常務理事
中華兩岸全效抗衰老促進協會理事

學歷：
臺北醫學大學醫學系畢業
臺北醫學大學傷害防治學研究所碩士畢業
臺北醫學大學醫學科學研究所博士畢業
臺灣家庭醫學醫學會專科醫師
臺灣老年學暨老年醫學會專科醫師
中華民國肥胖研究學會專科醫師
中華針灸醫學會專科醫師
中華臺灣美容醫學醫學會專科醫師

經歷：
臺灣醫美健康管理學會副理事長
臺北市醫師公會第十六屆監事
中華民國肥胖研究學會第六屆理事
臺北社區醫界聯盟理事
臺灣家庭醫學會基層醫學雜誌助理編輯
臺北醫學大學醫學系兼任講師
天主教輔仁大學醫學系兼任講師
耕莘醫院新店總院家庭暨社區醫學部專任主治醫師
耕莘醫院新店總院老年科專任主治醫師
萬華醫院家醫科專任主治醫師

相關著作：
1.《看對醫生做對檢查：掛錯科，真要命！》（2009年，廣廈出版社）
2.《有病不要亂投醫》（2010年，中國友誼出版社）
3.《90%的人生病都掛錯科》（2012年，廣廈出版社）
4.《微整形逆齡之鑰》（2013年，書泉出版社）
5.《打造不生病的健康生活》（2014年，書泉出版社）
6.《吃對了不生病》（2015年，書泉出版社）
7.《美麗正能量：打造你的好命臉》（2016年，書泉出版社）

專長項目：
家庭醫學∕老年醫學∕社區醫學∕旅遊醫學∕肥胖醫學∕針灸醫學∕美容醫學∕預防醫學∕婦女保健∕健康醫學∕戒菸門診∕代謝症候群∕醫療諮詢……等


謝珮宸　顧問

學歷：
臺灣美和醫療護理學院畢業
臺灣國家級醫療護理師證照
臺灣高雄市立空中大學大眾傳播系畢業

經歷：
2017 兩岸醫美大健康［自律神經系統健康管理 ］項目研發起動
2016 臺灣高雄慢牛創意料理健康顧問
2015 中國深圳憘悅醫療美容集團醫療執行長
2013 中國上海康馥麗醫療美容門診部營運總監
2013 中國杭州芭黎雅醫療美容門診部開辦執行長/2015年新三版上市 （大承藥業）
中國上海魯南醫院美容皮膚科門診中心開辦營運長（新加坡控股公投併購 ）
2012 臺灣禾麗（達人）醫美集團營運總監
2011 臺灣巴黎雅醫美集團兼任董事長/開辦執行長
2010 臺灣高雄新華醫院激光美容中心/轉型營運長
2009臺灣高雄韓風整形集團店務主管
2008 臺灣高雄戴銘俊醫院醫學美容激光中心開辦營運長
2008 臺灣高雄信合美皮膚美容門診部/ 轉型營運長
臺灣屏東信合美醫美整形外科/開辦運營長
臺灣高雄健康美醫美激光整形外科/開辦運營長
2007 臺灣高雄E計劃醫美連鎖/展店經理
2002 臺灣高雄建炳整形外科專科護理師
1999 臺灣高雄阮綜合教學醫院專科護理師

記得在《1000萬人都說有效的糖質戒斷法》這本書中，作者Allen Carr曾經提到這地球上，只有3種類型的動物，會出現體型過重的問題，第一種是「人」、第二種是「被馴養的動物」、第三種是「飲食習慣受到人類影響的野生動物」。所以只要生而為人，我想沒有人不曾被「肥胖」困擾的。
特別是世界衛生組織曾明確指出：「肥胖是一種慢性疾病」，且肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險，又比健康體重者多出3倍，另外，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風，也多出2倍的風險。
由於肥胖會增加胰島素阻抗，已被視為第二型糖尿病的主要推手，也更讓醫學專家將糖尿病（diabetes）合併肥胖（obesity）稱之為「糖胖症（diabesity）」，以突顯兩者密不可分的關係。
事實上，體內的脂肪因子是身體分泌的一種荷爾蒙，它是體內相互傳達訊息的一種蛋白質，也是細胞激素的一種。因此，脂肪因子會產生促炎反應，並導致體內出現慢性、影響全身及無臨床反應的炎症。也就是說，當體脂肪越多，所引發的身體炎症就越多。
之前，國民健康署王英偉署長曾說，在2017年國人十大死因中，總共就有癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項，是與「肥胖」有關。
另外國健署也引述研究表示，當肥胖者減少5%以上體重（例如90公斤的成人，體重減少5公斤），就可以為健康帶來許多益處，像是高血壓、糖尿病…等，與肥胖相關疾病都將可以獲得改善。
總的來說，肥胖會造成的5大最主要的健康問題包括：「高尿酸症及痛風（糖分攝取若超過身體熱量所需，就會轉為三酸甘油脂、造成肥胖，並提高尿酸值）」、「高血壓」、「頭頸及肩牓疼痛」、「酸鹼失衡」及「女性停經後問題」。
當然，許多美眉會努力減重，不見得是因為身體健康因素，而是因為考慮「身材的好看」。但是，過去也有不少女性靠減肥藥來減重，但這些減肥藥品其實都有副作用。
例如，藉由吃甲狀腺素，來造成甲狀腺功能亢進，以減少食慾；或是藉由吃支氣管擴張劑造成心悸，來影響食慾……等。只不過，前者恐怕會造成免疫失調的問題；後者也可能會造成心律不整。所以，長期使用藥物減重，對身體只有壞處。
事實上，減肥不當的後遺症除了「使用藥物等的副作用」外，還包括罹患厭食症之後對生命及健康的殘害。因為有些人由於過度厭惡肥胖，有可能會因此出現「對食物一概拒絕」的「厭食症」，又稱為「恐食症」。一旦開始拒食、體重掉到只剩標準體重的20％以下時，身體的所有生理現象就會完全停止。假設沒有及時治療，10％的患者甚至有死亡的危險。
而死亡的原因，主要是營養失調所造成的免疫力偏低，就算是一個小小感冒，就有可能嚴重到引發肺炎等併發症；且就算患者仍然存活，也可能有不孕、腹部積水……等後遺症。
其實早在1996年，世界衛生組織（WHO）就已經將「肥胖」，正式列為一種疾病。只是在過去，肥胖曾被視為是一種「人格缺陷」的疾病，認為造成肥胖的原因，不外是「過度飲食（暴食）」及「缺乏運動（懶惰）」。
但是在這本書中，我要告訴妳：肥胖並不是妳的錯。而妳之所以會胖，主要是因為錯誤的飲食策略，而不是因為妳特別貪吃，或是比他人懶惰。因為事實的真相是：「失敗的飲食法」才是「會打亂你的飢餓荷爾蒙和新陳代謝」的罪魁禍首，且會讓你「一回到正常飲食，就更容易變胖」。
所以在這本書中，我花了滿大的篇幅，包括第二章與第三章，介紹了時下各種最熱門的減重飲食法，並且進一步分析不同派別飲食法中，對於各種有利減重食材及營養素的要求標準，讓美眉們能夠深入了解所謂的「正確的飲食」，不能只談單一食物與營養素，而應該是全方位的飲食選擇與調理。
然而，目前有關於「飲食減重法」有非常多的派別，且每一派系對於飲食內容的強調重點也都不同。例如連年登上《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report） 所公布的年度最佳飲食榜單的DASH得舒及地中海飲食，以及近幾年都流行過的無麩質飲食，甚至是與「限醣、生酮」相關的低醣、原始人、阿金、生酮及防彈飲食……等。
相信以上的各種飲食法，不少美眉都有嘗試過一種，甚至，還可能是好幾種。但我要在這本書中，以嚴肅的心情告訴想要成功減重的美眉們：從以前到現在，常常有不少飲食法，在事後證明「一切都是誤會一場」。我之所以會這麼說，是因為從過去的經驗顯示，單一飲食法常有其缺陷存在。
例如在《斷食》這本書中，作者就再三強調：長期減肥是一件徒勞無功的事，因為所有的飲食法，不管是地中海飲食法、阿金博士減肥法，還是傳統的低碳、低卡路里飲食法，似乎都只有短期的減重效果。就算是低碳飲食法的短期減重效果，已經比其他飲食法來得較好，但時間一到，仍舊逃不過停滯期與反彈期。
其中的理由簡單來說，就是長期而言，身體對於體重的設定基準值是固定的。舉例來說，當體重基準值是50公斤，當身體在短時間內藉由各種飲食法，降低到40公斤時，由於基準值還在50公斤，身體會自動降低代謝率、增加的飢餓素（ghrelin）會增加食欲。由於吃的多，再加上代謝率降低，哪怕只是多吃一點，讓體重又會再度重回基準值的50公斤。
但我更認為，過於偏激的飲食法，會對身體健康不利。除了「短期減重也許有效，但長期恐怕依然無效」的問題外，前一陣子更有一項刊登在醫學雜誌《The Lancet Public Health》上的最新醫學研究指出，採取「低醣飲食（攝取的碳水化合物量低於卡路里的40％）」的人，恐怕還比「適量攝取醣類（碳水化合物量攝取量占卡路里的50％到55％之間）的人「平均壽命要短4年」。當然，碳水化合物也不能過量攝取，過量攝取碳水化合物（攝取的碳水化合物量超過卡路里的70％）的人，平均壽命比適量攝取碳水化合物的人還要短1年。
以上的最新醫學研究正詔告著許許多多，想要藉由各種飲食法，以達到減肥或塑身目標的美眉們：如果方法不對，就算能夠在短期順利減掉肥肉，卻也可能為身體健康帶來長遠的不良影響。
許多似是而非的減重理論，像是「攝取熱量越少，就會越瘦」、「不吃澱粉就會瘦」、「只吃肉、別吃飯」、「晚餐不要吃」或「全蔬食」……等，有些方法要求偏食某種食物或營養素，有些方法則是要求單一進食類食物或營養素。
然而，身為專科醫師的我堅信，以上方法也許短時間之內，這些飲食法很是有效，但久了之後，鐵定會造成營養失衡、不足或過剩的問題，對健康的不利影響深遠。也就是說，一旦飲食法如果無法回歸「營養均衡」的原則，一定會面臨「短期也許有效」，但「長期會失效」的問題。
更重要的是，只有靠攝取均衡，且身體需要的所有各種營養素，在「身體獲致健康」的大前提之下，也才能擁有勻稱的身形與正常的體脂率。所以想要減去身上多餘脂肪的美眉們，請先了解自己的身體狀況。因為，只有身體健康，才能維持漂亮的體重數字，也才不會失控、復胖。
所以，我才在本書的第四章，進一步彙整前面幾章，探討肥胖的成因以及各種飲食法的重點。之後，並進一步提出一整套能適用所有美眉們的減重、瘦身祕訣。
其實，我的願望很簡單，只要靠著「內服（飲食）」與「外用（運動）」的加乘作用，過去履敗履戰的美眉們，絕對有機會享受到真正的「健康與苗條」！祝福妳們，讓我們一起加油，順利擊敗肥胖吧！

目錄
Part /1
試了那麼多方法，為什麼我還是瘦不下來？
肥胖的定義
七大錯誤飲食觀念
攝取較低卡路里（熱量），就可以減肥
少吃油脂，就可以減肥
減肥＝減重
減肥就是要餓肚子
多運動就可以減重
吃素就會瘦？
經期來時怎麼吃都不會變胖
肥胖的真正原因
荷爾蒙失衡
基礎代謝率下降
環境荷爾蒙及藥物
胃下垂或便秘
肥，還會更胖
身體出現疾病或缺乏某些營養素
生活習慣不好，特別是久坐
肥胖不只影響外觀，還影響健康
錯誤減重，不但瘦不下來，更會傷害健康！

Part /2
各種流行飲食法
國健署 2018年最新版「每日飲食指南」
得舒飲食法
地中海飲食
治療性生活型態飲食法
無麩質飲食法
低醣或限醣飲食法
原始人飲食法
阿金飲食法
低升糖、低升糖負荷與低胰島素指數飲食法
生酮飲食法
防彈飲食法
根治飲食法

Part /3
由內而瘦―吃對食物是健康瘦身的關鍵
不攝取精緻碳水化合物
有沒有越吃越瘦的澱粉類食物？
「果糖」是好糖嗎？
富含碳水化合物的穀物可以吃嗎？
優質脂肪多多益善
認識脂肪酸
含有好油脂的食材
安心吃好油的四大原則
避開會導致過敏的食物
麩質
植物中的天然抗營養素
會造成個人過敏的食物
適量的優質蛋白質
特殊優質奶製品
多吃低醣高纖的蔬果
善用正確調味料搭配食物
飲用大量健康的水
優質的全食物
非加工精製的「全食物」
天然，無添加及食物毒素
野生或天然飼養方式
非基因改造
吃的時間很重要
用餐順序
適當時間吃適當食物
偶爾可斷食，或採取間歇性斷食
細嚼慢嚥

Part /4
健康減重之外，還要漂亮塑身
忘掉「單一飲食法」這件事
飲食處方
適時、適量攝取營養補充劑
富含碳水化合物的穀物可以吃嗎？
做好心理建設，制定策略
釋放壓力，讓睡眠充足
注意環境荷爾蒙的影響
建立良好的日常生活習慣
要活就要動

肥胖的定義

「瘦不了」幾乎是許多「體重超重者」心中的痛！如今，國人肥胖的情形（數字），到底有多嚴重呢？國民健康署在2018 年7 月4 日所公布的調查結果指出，臺灣成人過重及肥胖盛行率破45%，再次創下歷次調查以來的新高，且臺灣的「胖男」多過「胖女」，分別有53%的男性以及38% 的女性，有體重過重及肥胖的情形。
那麼，什麼樣的標準，才能叫做「肥胖」呢？只有體重超重才算嗎？才沒有那麼簡單呢！依照世界衛生組織的定義，是以「身體質量指數」（body mass index，簡稱BMI）的一定數值，做為「衡量體重是否超重」的標準。
簡單來說，根據身體質量指數（BMI）的定義，體重（公斤）除以身高（公尺）的平方後，數字如果超過「30」，就代表身體屬於「肥胖」。
但在國內，以國健署的「國民營養健康狀況變遷調查」為例，則是當BMI 超過24 即為過重、超過27 是輕度肥胖、超過30 是中度肥胖，如果是35 以上，就屬於重度肥胖了。
只不過，除了上述的身體質量指數（BMI）外，還有一個代表人體脂肪率的數字──體脂率，也能做為身材胖瘦比例勻稱與否的指標。
一般以年齡30 歲做為參考點，30 歲之前的男性，正常體脂率大約是14% ∼ 20%，女性則是17% ∼ 24%；至於30 歲之後的男性，正常體脂率約為17% ∼ 23%，女性則是20% ∼ 27%。所以，當男性體脂率超過25%、女性超過30%，就可以被視為「肥胖」。
為了同時兼顧身體健康及身材的美觀，不論男性或女性，都應該積極讓自己的體脂肪率，維持在標準值之內（請見圖表1-2）。
然而，雖然同樣叫「體脂肪」，但它長在哪裡，不只會對身材有影響，更有可能影響身體的健康。因為脂肪可分為兩種，一種是皮下脂肪，也就是在皮膚下看到的脂肪；另一種則是所謂的「內臟脂肪」，它圍繞著主要的器官而生長。這兩大類體脂肪，在體內負責不同的功能，當數量過高時，則會引起各種代謝症候群及肥胖問題，以及不同的體型變化（請見圖表1-4）。
我們最常聽見的肥胖類型，就是「蘋果型」及「西洋梨型」兩種。這兩者的差異在於「蘋果型」的脂肪主要集中於上半身的腰部及腹部；至於「西洋梨型」的脂肪則是集中於下半身，尤其以臀部及腿部最為明顯。由上表的對照來看，蘋果型肥胖的成因，主要來自於內臟脂肪，而西洋梨型肥胖的原因，比較偏向是皮下脂肪。
當然，男、女在體內脂肪堆積的順序上，稍有不同。一般來說，男性是「先內臟脂肪，後皮下脂肪」，而女性則是「先皮下脂肪，後內臟脂肪」。特別以中年女性為例，在身體的基礎代謝率下降後，如果還是保持著年輕時的飲食和生活習慣―率性地吃與偷懶不運動，就很容易變成「大、小腹婆」。
為了身體健康，除了要將整體的體脂率控制在標準範圍之內，對內臟脂肪的控制也很重要。只不過，一般人無法天天跑醫院，去測量自己的內臟脂肪有多厚？所以，以下教美眉們兩個最簡單的辦法，可以知道自己的內臟脂肪數字，是否屬於最佳標準。其一就是使用「多功能體重計」，另一個則是測量「腰臀比例（腰圍除以臀圍的比例）」。
有關內臟脂肪的標準數字，請見表1-4；至於腰臀比，一般正常值是男性不超過0.9、女性不超過0.8。
接下來，妳也許會問：以上兩種脂肪，到底哪一個才是必須優先除去的萬惡之首？我認為，從健康的角度來看，首先要減的，應該是直接影響身體健康、儲存在腹部的「內臟脂肪」。因為內臟脂肪會形成各種有害健康的荷爾蒙，進一步造成體內的血壓上升、阻礙胰島素發揮作用、讓血液容易凝結等，是三高、糖尿病、心肌梗塞及中風的致病因子；其次，則是要燃燒掉影響身材美觀的多餘「皮下脂肪」，以解決臀部、大腿等下半身肥胖的問題，還有在背部堆積的脂肪。