腦科學權威的最高休息法：11年腦科學實證，8種簡易實踐法，改變生活小習慣，終結疲勞、提升腦力，成為高效工作者

李時炯

耶魯大學神經與精神學博士
慶北大學醫學科教授
韓國神經暨精神科醫學學會會長
精神科醫學研究財團理事長
韓國自然醫學綜合研究院院長
血清素文化院(NGO)院長
仙村健康療癒中心村長

李博士致力於推廣腦科學與精神醫學互相配合的「增強免疫力」與「自然治癒」療法。二十多年來，他卓越的觀察力及獨特的人生觀，讓他活躍於各大電視節目及報章雜誌，不論是國人健康、自我開發、子女教育、讀書方法等各種主題，經由作者的獨到見解，都能引起每個人的共鳴。

為了讓國民「擁有健康的生活習慣及生活環境」，李博士於2007年以75歲的高齡創辦了自然療法仙村療癒中心，接著在2009年時建立血清素療養院，直到現在仍持續研究「不看病」的創新治療方法。

◎譯者介紹

金學民

一個從小在台灣長大的韓國人。從有記憶以來到高中都在台灣長大，高中一畢業便回到韓國，就讀大學。韓國外國語大學中國語學系（第一主修）、日本語學系（第二主修）畢業。現為自由譯者。常常韓國、台灣兩頭跑。

序言
為什麼明明休息了，卻依舊感到疲憊？

我突然想到我童年時某個炎熱的夏日。
那天，父親要我走長達7.8 公里的山路，到山的另一頭跑腿，就只為了傳一句話。在大太陽下跑完腿、回到家時，我渾身是汗。而那天不知怎麼搞的，都沒有看到朋友的人影。那時的我忍受得了雙腿的疼痛，卻忍受不了無聊，所以焦急地找起了朋友。現在，我們只要按下按鍵，就能看著在美國的弟弟、妹妹的臉聊天，而且還是免費的。
每當回想起小時候的事，我的心中就會產生對那個時期的懷念，以及對科學文明的感激。如果能用科學為我們節省下來的時間做有意義的事，那我們的人生會多麼有生產性又充實啊。
但如果仔細去觀察現實，就會發現似乎不完全是如此。
明明能夠取代人力的機械不斷登場，但不知道怎麼搞的，我們要做的事卻一直在增加，時間根本就不夠用。而且，因為活在被陌生的機械包圍的緊張感中，我們的頭腦變得一天比一天還要疲勞，彷彿不是人們在使用機械，而是機械在奴役我們，特別是智慧型手機。現在，不管男女老少，大部分的人一整天都手機不離手，只要手機稍微從手中或從視線裡消失，我們就像是整個宇宙都停止運作一樣驚慌、不安，好像這個世界跑到了遙遠的前方，只有我們錯過了重要的事情。人們這麼依賴手機，簡直可以說是智慧型手機的奴隸了。在腦科學中，我們替這種狀態冠上了「慣性」、「上癮」等可怕的名字，而這就是現代人悲哀的模樣。

那麼，為什麼我會提到「休息」呢？
近來，有許多人都會說就算休息了，也不覺得真的休息了。不少人都會說自己很淺眠，而醒著的時候因為腦中浮現的各種雜念、擔憂與不安而飽受折磨。甚至有人抱怨自己明明什麼都沒做卻很疲倦。最近的腦科學家們認為，會出現這些症狀，原因並不是身體疲勞，而是「腦疲勞」，而只要腦疲勞沒有得到緩解，我們就無法真正地休息。
我會關注腦疲勞有幾個原因。
第一個原因是因為第四次工業革命正在逼近。至今為止，韓國在其他已開發國家打好的基礎上，透過機靈的頭腦、各種應用與勤勉，站到了新興工業國家隊伍中的最前端。過去，「模仿」是我們必備的生存能力，但是如果要在第四次工業革命時代中存活下來，我們需要的是「創造力」。然而，如果頭腦感到疲勞，就會無法發揮創意。
更嚴重的問題是，腦疲勞所引起的各種疾病正在對我們的健康造成威脅。這是我過去十一年來營運Healience 仙村（注：韓國第一家健康療癒中心）時經歷的悲哀的現實。實際上，相當多來訪仙村的患者們都提到了腦疲勞。
由於腦疲勞的症狀並不明顯，因此很少人會發現自己處於腦疲勞狀態。而且，大部分的人都以為只要身體休息就能消除所有疲勞。但是，那並不是真正的休息，反而只是掩蓋住疲勞、默默地使疲勞加重罷了。想要消除腦疲勞，需要與消除身體疲勞時全然不同的、具有科學性的休息法。
本書將為各位介紹營運仙村的這十一年來，我與同事們在目睹過無數的疲勞類型、苦思過各種休息法後，一同研究出來的「最棒的腦休息法」。
雖然稍後會在本文中詳細說明，但簡單來說，想要消除腦疲勞，必需從各種層面、以科學的方法解決這個問題。光是談到睡眠，我就要告訴各位，比起毫無規畫地直接增加睡眠時間，重要的是會分泌出生長激素的「最初90 分鐘的睡眠」，所以我們寧可減少睡眠時間，也要提高睡眠品質，因為這對消除腦疲勞更有幫助。
在營養學方面也一樣。比起以消除疲勞效果而廣為人知的食品或藥品，我們平時吃的雞胸肉富含的成分能更有效地消除腦疲勞。此外，我將為各位介紹最新的冥想法，幫助各位將受到壓力而陷入興奮的身體轉換成感到舒適安寧的休息模式。本書也將介紹各種能在日常生活中做到的腦疲勞消除法。
我當然也會說明我在仙村領悟到的自然療癒法擁有的力量。

2013 年，我在大眾對「腦疲勞」概念還感到生疏時發行了拙作《腦力革命》（뇌력혁명）後，轉眼間已經過了五年。雖然當時致力於介紹與腦相關的最新學說，但在日新月異的腦科學面前，「最新」這個詞早已黯然失色。此外，全世界對腦疲勞的關注度也正日益上升。在已開發國家，腦疲勞問題已被視為國家課題，各國政府正持續發表各種研究結果，並對此提出對策。
但是，韓國明明被稱為疲勞社會，在腦疲勞方面卻還沒跟上已開發國家的腳步，政府似乎還沒有餘力去關注腦疲勞。幸好最近各大學和民間團體都在活躍地進行研究，希望本書也能對相關研究稍有助益。也希望不知道腦疲勞嚴重性的讀者能透過本書認識腦疲勞，並藉由預防、克服腦疲勞，戰勝各種生活習慣病。
為了使本書得以出版，仙村及Serotonin Culture 的工作人員都付出了相當多的努力。我也不會忘了從蒐集資料到修改原稿都陪伴著我的腦疲勞研究會的成員們，以及在炎熱的夏天，汗流浹背地整理資料的研究人員們付出的辛勞。此外，我想對在艱苦的環境下，仍不吝支援仙村的大雄製藥尹在勝會長的厚意，在此深表謝意。最後，我還有一位想感謝的教授。那就是監修了本拙作的韓國腦科學界的權威徐柳勳教授。多虧有教授幫忙補充、修改不足之處，本書的完成度才得到了提升。我再次衷心感謝徐柳勳教授身為嘉泉大學腦科學研究院院長，仍在奔波忙碌之中撥出寶貴的時間。

李時炯
2018 年3月 於仙村　

序言 為什麼明明休息了，卻依舊感到疲憊？
推薦序 由腦科學先驅所開的「腦休息」處方箋

PART1 各位的休息方法錯了
安靜的破壞者：腦疲勞
韓國為什麼會變成疲勞社會？
來訪仙村的「腦疲勞」患者們
不要毫無計畫地休息，要科學性地休息
能改變未來的休息的力量

PART2 關於真正的疲勞
就算休息了，也不覺得真正休息了
腦的暗能量：DMN
控制DMN 的最佳方法
感到疲勞或隱性疲勞
工作做得越多，體內會發生的變化
遠離了自然的人們
檢查事項！十五個造成疲勞的習慣

PART3 察覺腦疲勞的七種方法
仔細聽！腦的警告信號
好厭煩→好疲憊→好想睡
如果感冒一直好不起來
文書工作者的老毛病：眼睛疲勞
感到憂鬱，問題出在腦
你是容易腦疲勞的個性嗎？
確認腦疲勞指數四種方法

PART4 打開真正的休息開關
營運仙村十一年來所領悟到的腦恢復法
睡眠
飲食與營養
運動
呼吸與冥想
正向重置
額葉調節能力
疲勞控制能力
自律神經訓練
鍛鍊復原力

PART5 打造不會疲勞的身體與腦的休息革命
療癒到腦深處
調節自律神經的魔咒：慢慢來
血清素─催產素效應
比笑強六倍的治癒法
腦喜歡！四十種感性之旅
活得像個書生吧！
價值觀會保護腦
後記 未來是腦的時代

檢查事項！十五個造成疲勞的習慣
錯誤的生活習慣同樣是使我們的腦變得疲勞的一大原因。因此，養成不讓疲勞累積的習慣比什麼都重要。在這一個章節，讓我們來看看哪些錯誤的生活習慣會加重腦疲勞。
1. 突然運動
隨著百歲時代來臨，人們變得比過去任何時候都還關心健康。大概是因為這樣，開始運動的人變多了，但我們經常會看到有人因為突然開始運動而失去健康。有人明明平時完全都不運動，某天卻突然慢跑太久，引發足底筋膜炎而無法好好走路。也有不少人因為在健身房槓鈴臥推做過頭，導致肌肉破裂、傷到骨頭。甚至有人參加馬拉松，結果心臟停止跳動而失去了性命。
如果像這樣突然去做平時並未訓練過的運動，身體就會出問題。從腦科學的角度來看，這是因為自律神經沒有被正常調節所致。當交感神經過度運作時，腦會需要大量的能量，耗氧量會因而增加。而隨著活性氧快速增加，細胞氧化會變嚴重。這時候，細胞內的粒線體和微血管會受損，當然會嚴重影響健康。
2. 長時間工作
就算是簡單的工作，如果長時間反覆去做，也一樣會使疲勞累積。疲勞累積得越多，就會消耗越多能量，氧氣需求量、活性氧也會跟著增加。
像這樣需要適度休息的時候，我們的身體會自動發送信號，而我們必須注意並遵守那些信號。很不幸地，我們不太容易察覺到腦發送的疲勞信號。因此，長時間工作時一定要規律地休息。在感到疲憊之前休息是最有效率的休息方式。
3. 反覆同樣的事情
有一個法則叫做「邊際效用遞減法則」。這個法則意味著不管是再怎麼有趣的事情，如果反覆去做，樂趣就會減半、讓人感到厭煩。如果一直使用同一條迴路，資訊傳達的閾 （為了引起興奮所需要的最少刺激量）會上升。也就是說，腦神經機能會下降，變得無法再以相同的刺激量正常傳達資訊等。而這就是腦疲勞發出的第一個信號。
這時，改做其他事情會更有效率。如果在算了一個小時的數學後覺得枯燥乏味，那改念英文會更合適。由於改用了其他腦部迴路，因此能減緩疲勞。
4. 維持同一個姿勢
同樣的姿勢維持越久，身體就越容易累積疲勞。經濟艙症候群就是代表例子。如果長時間坐在飛機裡又窄又不舒服的椅子上，雙腿會變得又腫又麻，嚴重的話還會因為血液凝固而死亡。
因此，如果覺得乏味又疲憊，就應該要換個姿勢、舒展身體。身體蜷縮起來時，肺會闔起來，進而導致氧氣不足，並容易分泌出具有攻擊性的正腎上腺素。相反地，如果放鬆身體或輕鬆地散步，肺會完全打開，並分泌出血清素，使我們能夠好好休息。
這種輕度的伸展和運動也是鍛鍊自律神經重要的一環。各位可以看看拳擊選手，在比賽的時候，選手們會把身體整個都縮起來，避免被對手的拳頭揮到。但如果一回合結束，選手們會盡可能伸直腰桿、放鬆身體。他們是在本能地採取休息的姿勢。這個時候，肺會打開，腦會分泌出血清素，因此能減緩疲勞。
5. 把注意力集中在一件事上
在各個領域表現卓越的人的共通點，是擁有比一般人更高度的注意力。集中注意力會將腦的能力發揮到最大限度，顯著提高工作效率。
但這種專注力會活化交感神經，同時消耗大量的能量。又尤其把注意力集中在一件事上與無氧運動一樣，屬於醣酵解系統活動，疲勞當然會加重。越是發揮集中力，就越常需要讓腦休息。彷彿一把能點燃紙張的火的高度集中力是無法持久的。
6. 勉強去做討厭的事情
工作時，交感神經會占優勢，腦會分泌出正腎上腺素。而勉強去做討厭的事情時會分泌出更多正腎上腺素。這時，自律神經會失去平衡，而為了恢復平衡（以維持體內平衡），當然就會需要消耗更多的能量，腦疲勞也會因此加重。
問題是，就算是討厭的事情，我們也得去做，這就是我們所處的現實。
這種時候，我們需要換個角度思考想想我們為什麼要去做那件事、找出那件事的價值。不管是多麼微不足道的事，都有可能對人生有幫助，也有可能有著我們所不知道的價值。即便是做一樣的事，光是換個角度思考、說服自己，就能減少腦疲勞。
7. 習慣工作到很晚
從原始時代開始，太陽升起，人們就會去工作，太陽西下，人們就會休息。實際上，我們的副交感神經到了晚上會占優勢，身體會減少分泌所有的活性激素。也就是說，身體機能會變緩和。如果這個時候去做交感神經占優勢的事，效率當然會下降，腦疲勞也會變嚴重。
因此，要盡量在晚上11 點到凌晨2 點之間睡覺。在這個時段入睡後的最初90 分鐘又被稱為「義務睡眠」，因為我們能在這個時候取得最深度的睡眠。對消除疲勞也有最佳的效果。關於最初90 分鐘的睡眠，我會在第四章探討「腦疲勞消除法」時更仔細地說明。
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你是容易腦疲勞的個性嗎？
這世界上有容易腦疲勞的個性嗎？
雖然我們會覺得個性敏感的人，腦似乎也比較容易變疲勞，但精神科的診斷基準上，並沒有所謂特別容易腦疲勞的個性。
只不過，我想整理一下透過我長久以來的臨床經驗，整理出來的幾種類型。
即便是費了同樣的心思、一樣過勞，有人不會感受到腦疲勞、過得好好的，但也有人容易感到疲勞。容易感到疲勞的人個性大多都比較執著，這類型的人有著所謂的「執著傾向」。具體來說，我們可以整理出下面幾個類型。

1. 一旦開始做某事，就要做到底才罷休。而且在做完之前都不休息或中斷。
2.會先假設失敗的情況，連沒必要去想的事都仔細地思考。
3.一想到某件事，就會沒完沒了地想下去。

像這樣光是思考就感到疲勞的狀態，稱為「思考疲勞」。這是在受到外部刺激的同時，又讓自己陷入腦疲勞的行為。
我並不是說這種個性不好。
事實上，與一般人相比，這種類型的人面對工作時會非常地認真，因此常常獲得成功，也很有可能會被身邊的人高度信賴、受到尊敬。
只不過，這類型的人很有可能會因為有這種思考疲勞的傾向，而受到腦疲勞之苦。
讓我們利用下面的檢測表，診斷自己的個性是否符合表上的選項，並試著尋找消除腦疲勞的方法吧。
腦疲勞個性檢測表
1. 就算覺得厭煩了，也把事情會做下去，直到做完 □是 □否
2. 都不休息，過著行程滿檔的生活 □是 □否
3. 常常需要長時間坐在書桌前做事 □是 □否
4. 遠距離駕駛時都不休息 □是 □否
5. 不怎麼喜歡戶外活動 □是 □否
6. 就算狀態不佳，也會按照訂好的行程做事 □是 □否
7. 會常常去想失敗後的事 □是 □否
8. 不會輕易放棄 □是 □否
如果符合一半以上，請努力讓自己保持從容，光是這個動作就能充分預防腦疲勞。