清腸排毒除百病根源

審訂推薦序　酵素＆益生菌　樂活腸道　何一成醫師
審訂推薦序　腸道排毒刻不容緩　謝清睿醫師
審訂推薦序　養生的不二法門—清腸排毒江晃榮博士
審訂推薦序　腸道排健美麗加分健康加值　蕭千祐營養師
作者序 體內淨化排毒：瘦身美容防癌簡芝妍
名人見證 史上最乾淨輕鬆瘦身法！

第1篇腸道排毒革命
Chapter 1 健康關鍵在腸道
食物的消化旅行
從排便看腸道健康
腸道老化的7大警訊
腸道健康，身體就健康
腸道惡化，疾病跟著來

Chapter 2 治好難纏的便祕
惱人的便祕問題
容易便祕的4大族群
預防便祕的5大絕招
膳食纖維─便祕的救星

第2篇腸道排毒的超級營養素
Chapter 1 瘦身排毒明星營養素—1酵素
整腸效果百分百的酵素
神奇的天然酵素
消化酵素—使消化作用順暢
食物酵素—蘊藏天然能量
代謝酵素—解毒功效一流
你的體內酵素充足嗎？
體內的酵素為什麼會減少？
酵素不足對身體的危害
生食蔬果最有「酵」
補充酵素的4大方法
酵素食品—補充酵素最簡的方法
酵素給你美麗好身材
酵素創造健康體質

Chapter 2 瘦身排毒明星營養素－2益生菌
一定要知道的益生菌常見問題
什麼是益生菌？
腸道內的細菌生態
腸內益菌為健康加分
腸道益生菌為什麼會減少？
缺乏益生菌對身體的危害
補充益生菌，增強腸道生命力
如何攝取充足的益生菌？

第3篇 腸道身體革命
Chapter 1 腸道保健常見問題

Chapter 2 腸道年齡與健康
認識腸道老化
腸道易老的4大族群
●外食及肉食主義者
●夜貓族
●壓力過大者
●很少喝水者

第4篇腸道樂活革命
Chapter 1 樂活腸道飲食保健
腸道消化不良的8種食物
健康腸道的營養素
膳食纖維「腸」保健康
整腸排毒 5種健康食物

Chapter 2 樂活腸道呼吸法
簡易腹式呼吸法
●仰式腹式呼吸法
●坐式腹式呼吸法

Chapter 3 樂活腸道按摩保健
穴位指壓按摩
●足三里穴按摩法
●三陰交穴按摩法
●梁丘穴按摩法
●公孫穴按摩法

Chapter 4 樂活腸道運動保健
腸道健康體操
●提肛運動
●仰臥起坐
●左右擺腰運動
瑜伽清腸體操
●腰部左右旋轉操
●側彎伸展操
●下蹲呼吸操

Chapter 5 樂活腸道生活保健
生活中的腸道保健法

預防便祕的5大絕招
想要預防便祕，你可以從以下五種方式做起，包括每天多喝水、每天都要吃早餐、晚餐不要吃太多、多吃青菜少吃肉以及多做運動，保持良好生活習慣，便祕自然就能遠離你。

絕招1 每天多喝水
解決便祕的第一步就是要多喝水，人體的細胞中約有65%是水分，當攝取的水量不足時，我們的全身細胞就無法進行正常的代謝作用，由此可以得知水分對於代謝有多麼重要了！絕大多數發生便祕困擾的人，平日的飲水量都很少。如果你能從平常的不喝水或少喝水，改成每天至少喝上5～6大杯水，便可以幫助你有效地解決便祕問題。檢視一下你每天的飲水量有多少呢？是否經常飲用各種可樂、汽水或市售的含糖茶飲呢？如果你有便祕的困擾，就不要再喝市售飲料了。含糖飲料很容易吸收身體水分，影響身體原本正常的代謝機能，容易使你的便祕症狀加劇！

水分能促進胃腸蠕動
身體在代謝毒素與脂肪時，需要大量的水分參與。如果體內的水分不足，脂肪與毒素的代謝量就會降低。攝取充足的水分，才能使身體保持正常的代謝作用，順利將腸道的毒素與脂肪排出體外。水能為身體補充能量，也能使腸道濕潤。大腸與小腸在進行消化作用時，都需要吸收大量的水分，潤滑的腸道才能使糞便順暢地通過排出。欠缺活力的胃腸無法有效蠕動，因而容易發生便祕症狀。多喝水則能促進胃腸蠕動，特別是早晨的飲水。當身體的胃部與結腸出現反射作用時，就能有效促進排便。早晨起床，胃部呈現空腹狀態時，是最好的胃腸反射時間，這時若能多喝些水，就能有效促進胃腸產生反射作用。

每天喝足8大杯水
健康的人體至少每天要補充5～6大杯水，如果正餐不喝湯，那麼必須要補充8∼10大杯的水，如此才能為身體補充充足的水分。每天攝取充足8大杯的水量，才能幫助身體進行大掃除，使堆積在腸道內的毒素徹底排出體外。
其次，除了飲用充足的水分外，掌握喝水的方式也很重要，有效的喝水方式才能讓身體與腸道充分吸收到水分。有效的飲水方法，要一口氣將整杯水（200～250c.c.）喝完。如果只隨意喝上一、兩口水，無法讓身體真正吸收到所需要的水分。要大口且一口氣將水分喝足，如此才能讓身體與腸道吸足水分。

定時飲水最重要
想要改善便祕的問題，就應該養成定時飲水的習慣，不要等到口渴了才去喝水。人體在一天之中，因應著不同時段的生理作用，而有不同的最佳飲水時機。充分掌握一天之中最好的飲水時機來飲水，將能大大的改善原本攝取水分不足所引發的排便障礙。掌握固定且最佳的時間飲水，能有效排毒，透過水分的幫助，將身體在不同時段所代謝後的毒素排出體外。

每日喝水的最佳時段
1 早晨剛起床
早晨起床的第一杯水至關重要，建議你空腹飲水，空腹喝下2杯水，能夠幫助刺激大腸的蠕動，有利於潤腸通便。
喝2杯水：早晨飲水可以幫助促進胃腸蠕動，讓經過一整個夜晚運作的胃腸，能獲得充分的水分滋潤，對於早晨階段的排便特別有幫助。早晨起床的飲水量至少要2杯（500c.c.），因為人體經過一整個夜晚的消化吸收，體內會堆積很多代謝後的廢物。若能在早晨大量喝水，就能幫助腎臟與肝臟解毒，促進胃腸排出廢物，有效清潔胃腸。
一口氣喝完：要喝上2大杯水的原因在於，人體經過一夜的運作，胃腸會呈現大量缺水的狀態，此時喝下去的水，約有90%會被小腸吸收，只有10%會被大腸吸收。因此若能喝上2杯水，就能盡快補充水分抵達大腸，有效促進滋潤大腸中的糞便，由此便能刺激排便。
冰水刺激腸胃：剛起床的早晨飲水最能促進毒素排出，因為起床一段時間後再喝水，水大概只能被小腸吸收，無法有效被大腸吸收，因此不能發揮促進排便的效果。冰水通常比溫開水更能有效刺激胃腸，如果自己的身體狀態能夠接受，不妨嘗試在一大早的時候飲用一點點冰水，將能促進排便。
2 抵達辦公室時
從家中通勤抵達公司的過程通常很緊湊，為了消化身體的緊張節奏，身體內部會吸收大量水分來緩解緊張狀態。因此到了公司時，身體往往會呈現缺水現象。建議抵達公司第一件事情，先幫自己準備一杯250c.c.的溫開水喝下，不僅可以補充早晨所需要的水分，也有助於為大腦提神，並緩解工作的緊張節奏。
3 上午10點左右
上午10點左右，是緊張繁忙的工作時段。建議你在這時喝一杯檸檬水，檸檬酸能促進腸胃排毒，並加強體內進行新陳代謝。檸檬香氣也有助於使你緊繃的情緒放鬆，能大大地提升工作效率。經過一整個上午的工作，身體的水分早就被辦公室的空調給吸乾，這時多喝一些檸檬水，能幫助胃腸補充流失的水分。
4 飯前及飯後
中午吃飯前，建議你喝一杯溫熱的開水。此時喝水可以補充一個早上因為緊張所消耗的身體水分，補充水分能促進新陳代謝，也能使緊張一個上午的胃腸有機會充分蠕動。吃過飯後休息半小時，然後喝一小杯水，這一杯水的功效可以有效強化胃腸的消化吸收功能，同時也能為大腦提振活力，幫助下午的工作更為帶勁。
5 下午3點左右
建議在下午3點左右，飲用一杯熱玫瑰花茶，花茶能幫助提供飽足感，有效抑制食慾，同時也能為緊張繁忙的午後，補充充足的水分。充滿香氣的玫瑰花茶有舒緩緊繃情緒的作用。下午3點左右，是人體膀胱經最為活躍的時間，多喝水有助於將毒素透過尿液排出體外。由於下午很容易因為貪吃而暴飲暴食，人體往往因為過度飢餓而多吃了許多高熱量的飲食，導致脂肪與毒素在腸道中堆積，這時喝一杯溫開水或飲用溫熱花草茶飲，將有助於改善飢餓狀態，提供胃腸飽足感；同時花草茶的香氣也有助於提神醒腦。
6 下班時段
傍晚5：30下班要離開辦公室前，應該再喝一杯溫開水。喝水能緩解下午時段緊張工作而導致的缺水狀態，也幫助在晚餐前補充水分，增加飽足感，以避免在晚餐時暴飲暴食。
7 夜晚9點到10點
在夜晚9點到10點之間喝一大杯溫開水。夜晚9點左右是人體免疫系統最為活躍的時間，此時人體免疫系統會恢復，同時進行細胞的再造工作，因此在這時補充水分能有助於修護免疫系統，幫助代謝作用順暢進行。

絕招2 每天都要吃早餐
想要有效改善便祕症狀，每天一定要記得吃早餐。胃腸經過一整夜的消化，一到了早晨時，早已經空空如也了。這時如果能適當地完整攝取食物營養，將能促使大腸進行消化作用，有利於早晨期間的代謝消化。而足夠的纖維質與豐富的營養成分，能創造足夠製造糞便的原料，有助於在大腸中形成糞便，對於緩解便祕是最好的改善之道。保持良好消化的關鍵，取決於你吃的東西的內容。容易消化的早餐並不在於吃得多，而是在如何吃得正確與均衡。早餐盡量多選擇穀物食品，因為穀物食品中含有豐富的碳水化合物，能提供身體充分的能量，也有助於促進消化。穀物食品中的高纖維質，也有助於促進胃腸的代謝進行，燕麥片是很不錯的選擇。

絕招3晚餐不要吃太多
你是否習慣將一整天的食物集中在晚餐攝取，或習慣在深夜吃消夜？為了胃腸健康著想，建議你調整夜晚的飲食方式。晚餐吃得太豐盛時，過剩的營養會刺激胃黏膜，促使胃酸過度分泌，容易引發胃潰瘍。過於豐盛油膩的晚餐，也會導致胃腸難以消化。由於夜晚離睡眠的時間很近，如果吃完晚餐後沒有運動，那麼所攝取的高脂肪食物將會堆積在胃腸中，導致無法充分消化吸收，很容易使大腸的代謝出現異常情況，影響到排便的順暢性。夜晚的食物選擇也很重要，由於晚餐距離睡眠的時間很近，加上夜晚的活動消耗量較少，因此晚餐的飲食攝取不需要太過豐盛，否則過多的營養就會貯存在身體內，進而可能造成肥胖。

絕招4改變飲食習慣
平常吃東西的速度是否很快？從現在開始要放慢吃東西的速度，只有緩慢的用餐方式，才能避免腸道因緊張而引發便祕症狀。

吃東西細嚼慢嚥：當你細嚼慢嚥時，口腔中的唾液分泌就會增加，會使胃酸與膽汁的分泌減少，如此能更為有效地保護胃腸。慢慢地進食能分泌較多的唾液，唾液能中和胃腸的各種毒性物質，引發良性的連鎖反應，幫助排出更多毒素。

多吃高纖食物：纖維質可說是使皮膚美麗的最佳營養素。因腸道排泄不順暢所引發的皮膚問題，建議要多吃高纖維的食物改善。植物性食物中的高纖維能促進排便，有助於將腸道內的老廢物質排出體外。

多吃含礦物質食物：蔬菜、水果與五穀雜糧中含有豐富的礦物質，多吃含有豐富礦物質的食物，能使血液保持鹼性，降低血液中的乳酸成分，避免肌膚受到乳酸侵蝕而出現粗糙現象。礦物質中的鈣能清潔血液，還能使腸道功能活絡，保持全身的循環通暢，皮膚自然就會變得潤澤美麗。

少吃高脂肪食物：節制高脂肪食物是遠離偏頭痛症狀的首要對策。對於過冷、過於油膩、過於鹹辣等重口味的飲食也都應該節制攝取。如果因為暴飲暴食引起消化不良型的急性腹瀉症狀，建議你要少吃肉類，多攝取粥品、低纖維或流質食物等容易消化的食物，讓腸道好好休息與復原。

絕招5 多做運動
每天要保持運動的習慣，讓自己的腸道有充分蠕動的機會。走路、有氧運動、爬樓梯或仰臥起坐，對於消除小腹最有效果。建議每天晚間進行仰臥起坐，白天充分運用空檔或通勤時間多走路，回到家中不要只坐不站，保持多動的習慣，如此可以逐漸幫助你促進腸道代謝，消除小腹的肥胖。養成多走路的習慣，走路是一種溫和的全身運動，能促進血液循環，有效活化心臟，幫助消耗血液中的膽固醇。走路也能促進腸道蠕動，幫助吸收消化，有效改善因為腸道消化障礙所引發的心血管疾病。

補充酵素的4大方法
除了生食以外，還可以藉由哪些飲食上的方法，適時幫助補充體內的酵素呢？

方法1 細嚼慢嚥增加酵素
攝取生鮮蔬果其實還不夠，你也必須注意攝取食物的速度，慢食或囫圇吞棗的快食都攸關著你體內酵素的功能。如果食物沒有經過充分咀嚼就進入食道，只依賴胃部與小腸的消化吸收作用，是無法完全消化分解食物的，特別是高蛋白、高澱粉的食物，更難以消化，將促使胃腸分泌更多消化酵素來支援消化作用，造成體內酵素的浪費。沒有消化完畢的高蛋白食物甚至會停留在大腸中，被壞菌逐漸發酵並產生腐敗現象，如此將會使腸道中的環境更加惡化。

多咀嚼幫助消化吸收
當我們細嚼慢嚥吃東西時，口中的唾液會慢慢分泌出分解澱粉的酵素，咀嚼至少20下，將食物咬碎成小塊，如此較能在口中進行充分的酵素分解。當食物進入胃腸中，不需花費太多時間與消化酵素，就能將食物營養進一步的分解，有利於小腸與大腸進行消化吸收。

方法2 發酵食品幫助消化
攝取發酵食品也是補充酵素的好方法，不但能促使體內吸收豐富的酵素物質，更能維護腸道的生態平衡與健康。發酵性的食物由於含有機酸，能刺激腸胃蠕動，在發酵的過程中會產生許多的酵素，由此就能促進腸道的消化代謝。發酵食物包含泡菜、醬醃蘿蔔或醬漬黃豆等蔬菜，而納豆、味噌、優酪乳、啤酒酵母等，也都是常見的發酵食品，選擇好的發酵產品，才能確保發酵食物對人體的益處。發酵或醃漬食物含有一些益生菌，人體攝取後，能抑制腸道害菌活躍，達到保護腸胃的效果。

方法3 維生素強化酵素作用
平常多攝取富含維生素與礦物質的食物，也是補充酵素營養的好方法。由於維生素與礦物質可幫助酵素在體內運作更有效率，因此維生素與礦物質又有「輔酵素」之美稱。維生素是人體進行代謝作用不可或缺的營養素，而人體最重要的生命活動就是機體的新陳代謝。維生素最主要的功能就是與體內酵素一起參與人體的新陳代謝，使身體的各機能獲得充分的調節；維生素也能幫助體內排毒酵素的作用順暢進行。若能經常補充維生素，將能強化體內的酵素作用，使酵素在體內進行更完整的執行代謝與消化的任務。

方法4 多喝水活絡體內酵素
「喝水」本身就是能夠促進體內酵素活化的健康生活方式，人體每天都需要喝大量的水。水不僅是保持腸道正常代謝的必要營養，水分也是人體賴以維生的重要物質。或許你不知道，多喝水也是增進腸道酵素活絡的好方法。水是傳遞能量的重要媒介，水能溶解物質，同時也能攜帶含能量的物質。水扮演著傳達訊息與能量的角色，使細胞與細胞之間相互聯繫，建立起良好的活性狀態。水也是促使身體代謝的重要物質，充足的水能排除毒素廢物，使體內的酵素與腸道有益細菌活絡，使腸道保持健康平衡。

水能代謝腸道毒素
人體的新陳代謝作用需要大量水分來參與，水分可說是輔助酵素進行的重要催化劑。如果體內的水分不足，人體的新陳代謝作用會變得遲緩，缺乏足夠水分進行代謝，消化系統的功能也將變得遲鈍，代謝後的毒素廢物也無法順利排出體外，這時腸道與人體其他器官就會堆積毒素，影響人體的健康。經常補充水分，能不斷地為身體注入活水，使代謝後的腸道毒素能盡快排出體外，腸道也能隨時保持健康乾淨的狀態。豐富的水分能促使人體內的酵素活絡，進而使腸道內的有益細菌能源源不斷地創造出更多有益人體的酵素成分。

喝好水促進消化
1 礦泉水：不要喝太多蒸餾水，可飲用含有益礦物質的水，優質礦泉水中因為含有較豐富礦物質，屬於優質的鹼性水，能促進體內的酵素活絡生成。
2 溫開水：溫水有助於胃腸的消化吸收，並有溫和的解毒功效。避免飲用冰水或生水，冰水對於人體的胃腸不利，會過度刺激胃腸，也會使胃腸血液循環變差，導致消化代謝的功能失調，影響排便順暢。建議即使在炎熱的夏天，也應該多飲用溫水。