呼吸：啟動筋膜自癒的開關

王子娟／陽明大學物理治療暨輔助科技學系教授
李佳穎／中研院語言所副所長、美國心理科學學會會士
余文彥／跑步教練
楊琢琪／疼痛科主治醫師
潘信宏／瑜珈推廣者
共同推薦（依姓氏筆劃排序）

疼痛＝身體缺乏選擇性＝不正確呼吸
阿舟教你檢視呼吸 啟動筋膜自癒的開關
告別疼痛 扭轉身體命運 重新拿回主導權

最具實證的呼吸解剖書
4大步驟從根本解決疼痛
最容易被忽略的運動──呼吸訓練！

為了方便，我們將人體分為9大系統，
然而人體是依照不同系統分別運作的嗎？顯然不是……
腸胃不好也有可能引起肩頸不適，
膝蓋問題也可能是來自於骨盆腔，
這些看似不相關聯的器官正彼此影響著，
而「呼吸」正是9大系統間連結的重要媒介，
從呼吸開始，藉由筋膜改變全身！

這本書將告訴你：
★長年疼痛好不了的真正原因
★內臟、筋膜、情緒與呼吸的共同關聯
★簡單到連阿嬤都會的呼吸評估方法
★從0開始重建呼吸的4大步驟
★筋膜搭配呼吸的動態訓練
★5種效果迥然不同的呼吸技巧
★破解常見的呼吸迷思

呼吸是一種生活態度，現在開始用科學扭轉身體的命運吧！

疼痛→電腦病毒→拖慢往前的速度→影響工作及生活→牽動追求夢想與幸福的意願

擔任物理治療師的阿舟，體會患者不是機器，而是活生生的人，卻因身體系統間的不良相互影響，造成疼痛，因而結合多年鑽研進修及為患者治療的經驗，提出改善呼吸、啟動筋膜自癒開關以改善疼痛的觀點，並親自示範各種自癒放鬆的動作，引領為疼痛所苦的你，重新扭轉身體命運，告別疼痛。

李曜舟（阿舟）
曾經在醫院中，與病人交談後發現，醫療專業人員的世界與病人所處的世界，儘管外表看起來一模一樣，但在某些方面卻全然不同。
大部分的患者在沒有專業背景的支持下，其實是很難有效判斷網路上的保健資訊是否正確；在千奇百怪的保養工具中，有哪些是是真正有用，而哪些卻有可能讓人再次受傷；或是該如何從各式各樣的矯正運動裡找到適合自己身體能力所及的。
體會到病人面對資訊的無助後，阿舟開始從實證出發，站在患者的角度下，盡可能用淺白的文字，深入淺出分享眾多有趣的身體衛教資訊，在幾年間已累積發表上百篇的文章和衛教影片，並廣泛被轉載於東森新聞、風傳媒、運動筆記、關鍵評論網、早安健康等平台。

◎學習歷程
 神經動能療法認證 Level 1 & 2 & 3 國際認證（NeuroKinetic Technique Level 1 & 2 & 3）
 功能性動作篩檢 Level 1 & 2 國際認證（Functional Movement Screens Level 1 & 2）
 精選動作篩檢 Level 1 國際認證（Selective Functional Movement Assessment Level 1 & 2）
 Redcord®Neurac®1 國際認證認證（Redcord Neurac L1）
 動態神經穩定 course A & B 國際認證（Dynamic Neuromuscular Stability Level 1）
 EBFA赤足專家培訓Level 1 & 2 國際認證（Evidence Based Fitness Academy Level 1 & 2）
 內臟鬆動術 Level 1 & 2（Visceral Manipulation Level 1 & 2）
 神經鬆動術 Level 1（Neural Manipulation Level 1）

◎經歷
 台灣國家高考物理治療師（Physical therapist）
 前林口長庚紀念醫院物理治療師（Chang Gung Memorial Hospital）
 CrossFit LOGA 綜合體能空間、一起動 EZDon健身學院健身學院(桃園店)、迪卡農(中和店)、國立臺灣體育運動大學、仁德醫護管理專科學校等 合作講師
 國際課程整合性矯正運動教練認證課程、國際課程 3D MAPS翻譯

【前言】
你曾經飽受疼痛的折磨嗎？如果有的話，這裡有可以讓你從根本解決的方法，想了解嗎？
大家都知道「健康的身體」十分重要，過去有一個非常著名的觀點：「如果要衡量我們生命價值的話，健康是1，只有擁有健康，人才可以去努力工作，去創造財富，去享受生活，而這些都是1 後面的那些0。只要有1 在，後面就有加上無限個0的可能，就像財富在不斷增值一樣。而如果這個1 没有了，所有的一切就都歸零了，什麼也都没有了。」無限可能的人生，都是從健康的身體開始。而疼痛，就像電腦裡的病毒一樣，會慢慢拖慢我們往前的速度。一開始可能覺得似乎還好，只是一點點的干擾，但隨著時間的推移和病毒的擴大，會逐漸開始影響工作、影響生活，甚至影響我們追求夢想與幸福的意願。
在我從事物理治療師的這幾年間，深刻體會「健康」對於生活影響多麼深遠。而這一切，都是從一個在醫院門診結束後仍硬闖的病人開始。這個故事要從2015 年醫院某次週六排班開始說起。我們醫院通常會在結束門診前半小時就不再接新的病人，因為要開始準備清理環境，怕會干擾治療。而那一天，有一位阿姨急急忙忙地衝進來。

姨：「老師！老師！可以做治療嗎？」
我：「哦⋯⋯可是已經35 分了，可能要等下周平日的時間喔。」
姨：「但是我真的很不舒服，我可以只做其中幾項就好了。」
我：「（眼神死）恩⋯⋯好吧！」

「周六」、「獨自上班」、「排班」、「硬闖」，這對一般打工族或是上班族來說，可能會有點心煩和無奈。不過我並沒有被這樣的情緒影響太久，在她最後一項「電療」的過程中，我順口問了她：「你是哪裡不舒服啊？」她笑了笑，比了膏肓的位置，那時整理的工作也差不多完成，我就順手幫他徒手治療了一下，花不到五分鐘，加上簡單的衛教，告訴她回家可以做什麼會比較好，做什麼可能會更不舒服。就短短的幾分鐘，事後也沒有把這件事情放在心上。她離開沒多久，下班時間也差不多到了，我慢慢地鎖門正準備離開，沒想到剛剛那位阿姨從另一端的電梯急急忙忙走過來，她帶了一大袋的麵包和一杯咖啡給我，當時的我超級驚恐，想說只是舉手之勞，有那麼誇張嗎？
後來跟她聊天的時候才知道，原來這個膏肓痛已經影響她很久了，每次只要幫她先生和小孩煮飯菜時，就會非常痛，最近甚至痛到無法下廚，家裡也必須開始外食，疼痛對於她的家庭來說影響十分深遠。之前看過許多推拿、大醫院，都沒什麼幫助，他們也沒有對她的症狀有太多著墨，心灰意冷之下，才想到醫院做做復健，看會不會有幫助，也沒想到遇到我能夠那麼完整的跟她說明。這時候才意識到，我剛剛所面對的，不是疼痛或症狀，而是完完整整的一個人！
過去在學校時，我們的目標總是盡速的解決疼痛，疼痛和症狀就像是我們的敵人一樣，越快越完整消滅越好。但在經歷過這件事之後，我才知道原來我們每次面對的不是疼痛，而是活生生的人，這個人有夢想、有工作、有家庭，而且每次與他們的見面都是一種緣分。
之後，我開始用不同的觀點看待每個病人，開始瘋狂進修，珍惜每次與病人接觸的機會，開始寫文章、拍影片（阿舟的物理治療小教室），告訴大家正確的身體知識，和如果身體不舒服時該如何舒緩，這樣持續了好幾年，因此有這本書的問世。
在進修的這段時間，我發現過去有許多醫師、治療師和一般社會大眾，會把肩頸痠痛、腰痛不適的問題，單純歸咎於肌肉骨骼系統、筋膜系統；或是在討論腸胃道問題的時候，通常也只討論消化系統的可能性，常常把不同的系統分開討論。但上過各種不同的國際課程後發現，我們為了方便，將人體分為九大系統，但人體是依照不同系統分別運作嗎？顯然不是，因為我們不是機器，而是活生生的人，不同的系統和系統之間彼此互相影響。
其中，大家誤會最深的就是「呼吸」，常有人會說：「某某事情就像呼吸一樣自然」，但其實呼吸一點也都不簡單。許多人可能認為：「呼吸不過就是那樣而已吧！」很少人認真的把它當一回事，除非親自經歷呼吸調整，一般人很難理解呼吸的神奇。或是就算隱隱約約知道呼吸比我們想像中對人體的影響更多，但在許多時刻，呼吸這件事充斥了宗教神祕色彩，必須要在遙遠的山上修行才能體會。其實呼吸並沒有那麼的神祕，用「科學」與「邏輯」也能解釋得清清楚楚。呼吸一點也不遙遠，因為它就在我們每天的生活之中。這本書裡，我希望用淺白的文字、科學的驗證，簡單且詳細的應用，與大家分享，讓大家發現身體其實超級有趣！

【推薦序】

推薦序1 潘信宏│瑜珈推廣者│Yoga Piece創辦人
幾年前因共同舉辦講座而有機會與阿舟相識後，我成了定期追蹤他現況的粉絲。不論是部落格文章、Youtube頻道、講座分享、學習上的成長，抑或身為治療師於第一現場的不斷進化，阿舟一直逐步踏實地走在自己的路上。因此在搶先拜讀完本書的初稿後，我清楚地知道這是阿舟這些年用心積累下篩瀝出的精華。
在瑜珈的脈絡中，呼吸被視為身體與心靈得以連結的重要媒介，看似外型相同的動作，若缺乏適當呼吸的配合，至多成就肉體上的運動效果，而無法企及瑜珈「身、心、靈連結」的本意。因此當我看到身為物理治療師，多才多藝的阿舟明明有那麼多主題可以切入，卻選擇了「呼吸」時，我對這個選擇感到相當好奇。而阿舟也未辜負讀者的期待。
這本書的主題雖以呼吸為名，但其實涉及的遠不僅止於呼吸。舉凡肌肉、筋膜、動作、內臟、情緒，甚至牙齒的排列都涵括其中。但如果僅是將不同主題擺在一起拼湊出一本書，則容易顯得龐雜失焦。而阿舟最精彩的，是以呼吸為樞紐，將這些主題無縫接軌地整合在一起，於是原本看似毫不相干的領域開始出現交集。也正是透過呼吸這扇窗，讓我們有機會一窺人與生俱來的「完整性」，而非現代醫學下常見支離破碎的切割。
這本書的學理扎實，不時舉列相關科學文獻，但論述方式卻相當平易近人，能將複雜的道理簡單說，方顯真功夫！除此之外，阿舟並未止於紙上談兵，為了讓讀者能真正自本書而受益，書中還有系統地附上了簡單、清楚、好操作的評估與練習，引領讀者循序漸進建立照顧自己的能力。正如阿舟寫作的初衷：

「呼吸是一種生活態度，現在開始用科學扭轉身體的命運吧! 」

誠摯推薦這本書給大家，也祝福各位讀者在親近呼吸的過程中，見證自己的完整。

潘信宏│瑜珈推廣者│Yoga Piece創辦人

推薦序2 楊琢琪│疼痛科主治醫師│好時良身共同創辦人
認識阿舟老師的這幾年，我越來越敬佩他多方涉獵與整合的用心，這些都在本書綻放呈現。從基礎研究到實際運用、情緒面向到動作引導、瑜珈呼吸到舌頭的運用，這一切都圍繞著一個看似理所當然卻大有學問的主軸：呼吸！
透過阿舟老師的說明，讓我看到原來呼吸和這麼多的身體動作與功能有關，以及，藉由改變呼吸的方式，竟然能夠創造驚奇的改變！
試著想像一下，如果在平躺、側躺的姿勢下進行一些動作練習，加上簡單的自我按摩，就可以改善背痛的話，那會多有幫助？！
是的！有些人會認為一定要站著、能夠走路才能「運動」，事實上，這樣的想法大大地限制了自己的可能性！阿舟老師在書中透過圖文的搭配，詳細地說明各種姿勢下的練習方法。相信我，許多躺姿的動作看似簡單溫和，實際上卻很能挑戰到身體的穩定與協調喔！比如167頁的「死蟲運動」，我才做個幾下身體就開始熱起來、微微發汗了！
這本書從智性上解說呼吸的影響，接著呼吸的自我評估，進展到清晰容易執行的自我練習，非常推薦給想要改善身體困擾的朋友們喔！

楊琢琪│疼痛科主治醫師│好時良身共同創辦人

推薦序3 余文彥│跑步教練
身為一位馬拉松教練與運動教育者，教導學員運動技術、提升運動表現、實現自我挑戰是我的責任，然而難免會遇到學員身體不適的狀況，例如動作不良造成的疼痛，或是日常生活習慣不佳導致的慢性疼痛等。教學經驗告訴我，身體不適的感受不僅影響外表身體，還讓內心累積壓抑許多的負面情緒，不論對訓練或生活都造成干擾，而且這些干擾衍生的影響環環相扣，像是波浪般傳遞出去。
身體是個複雜的系統，想解決系統性的問題，得從系統中最基礎的元素著手。什麼是對於身體、對於生命最基礎不可或缺的元素呢？

呼吸。

本書作者舟舟是一位非常認真的治療師與部落客，教育大眾身體的各種科學知識，用科學扭轉身體的命運。《呼吸──啟動筋膜自癒的開關》是一本整合所有關於呼吸的知識書籍，說明為什麼所有人都應該要重新認識呼吸？
「呼吸，是這麼容易且自然的事情，它同時身負維持我們生命的重要使命──氧氣交換。換句話說，呼吸會直接影響我們身體的心肺系統運作。然而肺其實本身並沒有肌肉附著，它並不會自己打開或關閉，而是藉由『肌肉系統』協助肺臟的打開與關閉，完成我們生命維持的任務。」
呼吸就像引擎幫浦，維持生命的運作；又像是海水潮汐律動，帶動著生命的運轉。一吸一吐的過程中，氣體進入身體所產生的壓力（腹內壓），幫助我們更有效率地撐起身體，串連身體動作，調整情緒。本書不只告訴你什麼是好的呼吸？還詳細介紹了五種呼吸技巧（Draw-in 呼吸法、Bracing 呼吸法、潮汐呼吸法、菩提格Buteyko呼吸法、烏加印Ujjayi Breath呼吸法），這五種呼吸技巧分別適用於不同的場合，學會它們將幫助你迎接生活中各種不同的挑戰，動靜皆宜。
看完本書最大感受是：舟舟非常努力地把呼吸相關知識與應用都整合進書中，包含呼吸與疼痛、身體筋膜、情緒之間的關係，也教導如何自我檢測呼吸、自我調整與訓練。一般講座課程很難達到如此詳細與完整，內容深入淺出，大眾讀者也都能看得懂。
改善呼吸品質，相當於由身體系統最底層改善我們的健康，改變我們的生活。不論你和我一樣是專業從業人員，或只是想要有更好生活品質的一般大眾，仔細閱讀本書都會很有大的收穫。

誠摯推薦你與舟舟並肩一起，重新認識對生命最基礎、最不可或缺的元素──「呼吸」！

余文彥│跑步教練

推薦序1 潘信宏
推薦序2 楊琢琪
推薦序3 余文彥

前　言

序　章　奇蹟時刻？不！這是科學的應用
呼吸：1小時解決長年頭痛與肩膀疼痛的祕密
筋膜：快速解決急性下背痛，關鍵卻在腳底？

第一章 真正疼痛的原因
疼痛的祕密
啟動筋膜的開關──呼吸
呼吸還需要學嗎？
呼吸是撐起身體骨架的祕密
內臟也跟著呼吸跳舞
藉由筋膜呼吸的影響無遠弗屆
關於筋膜，你所不知道的事實

第二章 評估呼吸
什麼時候需要檢視呼吸與筋膜？
有標準的呼吸方式嗎？
該從哪裡開始？
小嬰兒是我們的學習對象？
小嬰兒的呼吸方式
呼吸的詳細評估
姿勢評估
自然呼吸評估
刻意呼吸評估
呼吸的簡易評估

第三章 從0開始建立呼吸
如何改善肩頸痠痛？
什麼是「代償」？
代償發生時，我們該怎麼辦？
啟動呼吸的四大步驟：鬆、壓、吸、動
鬆：鬆開呼吸的每個關鍵
壓：按壓呼吸的核心肌肉
吸：建立360度無死角的呼吸模式
動：搭配動作讓呼吸變成一種生活方式

第四章 各種不同的呼吸技巧
Draw-in呼吸法：腰部疼痛最具實證呼吸法
Bracing呼吸法：搬重物重訓時的必備呼吸法
潮汐呼吸法：有效降低緊張與壓力的呼吸法
菩提格（Buteyko）呼吸法：打呼、睡眠呼吸中止症的救星呼吸法
烏加印（Ujjayi Breath）呼吸法：瑜珈放鬆的祕密

第五章 打通你的任督二脈──筋膜放鬆練習
較適合筋膜放鬆的方式
矢狀面／sagittal plane
額狀面／frontal plane
水平面／transverse plane

第六章 關於呼吸與筋膜的迷思
迷思一：牙醫不告訴你的祕密──口呼吸與鼻呼吸
迷思二：被情緒挾持的呼吸──杏仁核
迷思三：力量的關鍵在──舌頭？

結語　現在開始用科學扭轉身體的命運吧！

序章 奇蹟時刻？不！這是科學的應用

呼吸： 1 小時解決長年頭痛與肩膀疼痛的祕密
你有沒有這樣的經驗呢？天氣變化大，白天晚上忽冷忽熱，才剛換好衣服一出門馬上就吹風，吹著吹著沒多久就開始頭痛了；或是工作壓力大，被業績追著跑，跑著跑著也開始跟著頭痛了。在台灣的你，其實一點也不孤單，頭痛其實十分普遍，研究統計發現大約60% 的人曾經經歷過頭痛。換句話說，如果你沒有，你旁邊的人有很高的機率有頭痛問題。
過去老一輩的人總會形容，頭痛就好像是腦袋附近血流不通順，血液阻塞卡在那一樣，感覺就是需要按一按才能緩解，甚至有時候會看到有人用東西捶打自己的頭，讓卡住的血流通暢，但答案真的是這樣嗎？答案正好相反，在許多病例中，疼痛發生前的血流量實際上是增加（多達300%），而非減少。
那疼痛的發生原因到底是什麼呢？更接近的推論是由於附近組織（皮膚、關節、肌肉、神經或血管）受到刺激所引起。這些刺激的來源有時候可能超乎你想像中的遠，我之前遇到的物理治療學生張先生就是這樣的狀況。
張先生是一名知名企業的中階主管，工作繁忙的他，除了不定時的加班以外，每周都必須開好幾次大大小小的會議，過程中不管是對上報告還是對下布達，都讓他備感壓力，因為在開會的過程中，難免會遇到長官的質疑和底下員工不同的聲音，這些壓力長期下來，真的讓他有點吃不消。長期的肩頸痠痛不說，他最近甚至每次開會時都頭痛。頭痛在這裡不只是一個形容詞，而是真的會頭部緊緊的脹痛，持續時間可能從幾個小時到一天都不一定，晚上睡眠品質也很糟，常常翻來覆去睡不著。
張先生一開始找我的原因是因為嚴重肩頸僵硬，隨時覺得好像有人把他脖子架住一樣，頭向左轉向右轉都十分的緊繃與不舒服，一開始我先嘗試將張先生頸椎的排列排好，當下儘管頭部僵硬感少很多，但仍然有些微的緊繃感和頭部張力。這時候我退一步觀察他身體的整體狀態，發現他使用非常多的胸式呼吸，以至於脖子的肌肉使用頻率高，這也難怪脖子肌肉會那麼緊了。接下來我就使用如第二章所描述的呼吸評估法，詳細檢查他的呼吸起伏與姿勢。發現他明顯屬於胸式呼吸，呼吸集中在上胸部，底下的肚子幾乎沒有起伏。仔細詢問後發現，除了肩頸僵硬和頭痛以外，他還有長期的胃食道逆流和脹氣的問題。看來呼吸是個大問題，我嘗試從放鬆他的橫膈膜，開始重新建立360 度呼吸。
神奇的時刻開始發生，我一壓橫膈膜，他立馬覺得好像回到開會時面對主管與部屬一樣，備感壓力，頭部與脖子變得相當緊繃，甚至不舒服，但隨著肌肉慢慢放鬆，脖子除了慢慢變得輕鬆以外，頭部的張力也漸漸消失不見。「恩⋯⋯張先生睡著了。」接下來我嘗試輕輕地放鬆肋間肌，讓他的肋骨可以更容易打開。我輕輕地叫醒張先生，請他慢慢地坐起來，發現脖子變得十分輕鬆，頭也不緊了！對張先生來說，好像堵住的鼻塞突然通了一樣，感覺非常舒暢，張先生說：「我真的沒想過呼吸影響那麼大！」「對啊，許多人也沒想到。」
接下來，我除了教導第三章的重建呼吸四大步驟：鬆、壓、吸、動以外，我還跟他分享上班時該怎麼呼吸，藉由改變呼吸的速度，和切換鼻子與嘴巴的呼吸，讓壓力變得可以控制。（詳細內容請查看第六章的迷思二-被情緒挾持的呼吸- 杏仁核）

筋膜： 快速解決急性下背痛，關鍵卻在腳底？
你是否曾經經歷過腰痛呢？一開始可能是因為工作的關係必須久坐或久站，偶爾會覺得後面的腰部酸酸緊緊的，但隨著時間過去，痠痛並沒有消失，有時反而頻率越來越高。有些人甚至會在某些時刻突然爆發，像是在彎腰搬重物時，突然的「閃到腰」，一股刺痛讓腰部完全無法動彈，甚至是寸步難行。
背後的腰痛在全球各個地方都十分常見，研究統計發現，80%的人過去曾經經歷過大大小小的腰部疼痛，而其中的20% 更是經常性的腰痛。換句或說，5 個人裡面就有4 個人曾經歷過腰痛，其中有1 人更是每天都被困在腰痛之中。為什麼腰痛會這麼常見呢？現代人的普遍生活是坐姿和站姿等靜態生活，因此有些人可能會認為，腰痛應該就是久坐、久站、沒運動，導致肌肉不夠強壯的關係，如果能有時間起身運動一下，腰痛應該就可以避免或減緩吧。
如果你也這麼想，真正的答案或許顛覆你的想像。2006 年澳
洲的大型研究發現，不運動並不是造成腰痛的真正原因，肌肉的強
壯與否和腰痛並沒有絕對的關聯。而我的其中一位學生，是一個很好的例子。
黃先生是一位健身教練，他每周至少有5 天都泡在健身房，除了上班教課以外，他每天至少花2 小時在鍛鍊自己的身體，他對健身課表也十分有概念，絕對不勉強自己撐起危險的重量，也不會快速的增加負重，向來循序漸進並講求安全訓練，但⋯⋯就連這樣的他，也有腰痛問題。
在某一個周六，黃先生訓練告一段落，正準備做最後一個訓練─負重走路，這個動作就是你的左右手分別拿起可以支撐的重量，可能是槓鈴或是啞鈴，並撐住往前行走一段距離，這個動作同時考驗「核心」在動態動作過程中的穩定和「下肢」力量。黃先生在負重走路的過程中都還好，身體也都沒有任何的不適或奇怪的感覺，但當在最後幾步的時候，突然覺得腰很奇怪，沒多久就開始腰痛，從一開始的鈍痛迅速轉為刺痛。腰痛在訓練結束之後並沒有馬上停止，反而持續的變本加厲，接下來的幾天，甚至連彎腰睡覺、翻身也變得很困難。
接下來他真的受不了，腰痛到無法彎曲，不管是穿鞋子或是拿東西、坐下來，腰桿都只能挺得直直不敢動，所以才來找我。詢問過程中發現，他最近腰痛頻率變得越來越高，而每次疼痛都是從負重走路開始，儘管訓練當下都沒什麼問題，但是每次訓練後腰都會有點怪怪的，怪怪的點就在腰部後面二條束脊肌肉「束脊肌」，這次疼痛位置也在那邊。在疼痛之後，他自己嘗試用按摩球放鬆，但完全沒有用。聽到這裡，我有幾個懷疑點。
其實負重走路就是挑戰動態的「核心」與「下肢」的力量。接下來我用了一個簡單的測試，發現其中的關鍵。一開始黃先生一直不敢彎腰的原因，是因為一彎腰就會刺痛，但如果我試著把後腳跟「抬高」，再請他彎腰呢？結果發現他很順的就可以彎下腰！
腳的位置會影響腰部狀態？還記得有什麼組織可以跨關節的影響關節嗎？答案就在「筋膜」，淺背線- 背側的筋膜鍊。接下來我檢查了淺背線所有的肌肉，從上而下包括：頭部筋膜、豎脊肌、薦粗隆韌帶、腿後肌、小腿後肌和足底，當中發現腰部的豎脊肌和足底筋膜特別緊繃，因此我嘗試鬆開足底筋膜。接下來神奇的事情發生了，過程中他腰部後面緊繃的壓力漸漸下降，當我完全放鬆足底筋膜的同時，雖然還是有點怪怪的，但他的腰部算是完全不痛了。
這時候我考慮的是，另外一個緊繃點- 豎脊肌，腰部後面的豎脊肌緊繃，有時不只是因為周圍筋膜的關係，反而是因為前面的肌肉太過緊繃，這個現象就像是帆船中間的帆桿一樣（見下頁船稈圖），我們的脊椎是中間的桿子，腰部的肌肉就像是後面的纜繩，後面的纜繩太緊，有時候是為了要平衡前面緊繃纜繩的緣故，而前面的纜繩為什麼會緊呢？有可能是因為久坐彎曲的關係而變得緊繃，也可能是呼吸的短促導致橫膈膜過緊。於是我嘗試放鬆橫膈膜，並重新建立360 度呼吸法，這時候他腰部剩下的緊繃也迎刃而解了。

CH1 真正疼痛的原因

疼痛的祕密
疼痛折磨人，不只是身體，也包含心理與精神。不管是常見的肩膀痛、腰痛、脖子緊，甚至是頭痛、膝蓋痛等，每個人在一生中都難免遇到疼痛的問題，儘管有些人可能痛一下就好了，有些人卻是持續的痠與不舒服，甚或演變成「慢性疼痛」─長達數月或是一年以上的傷痛。

難以訴說的痛？
「我能完全理解你的疼痛」這句話並不存在。身為一個臨床工作者，聽過很多不同的人訴說著不同的疼痛，告訴我他哪裡痛、哪裡不舒服，儘管我會盡量用對方的角度去解決和思考他生活中可能遇到的問題，但是事實與研究告訴我們，任何人都不容易完全體會對方的疼痛，除非我們真的經歷過相同的事件。
疼痛是一種非常主觀且私密的經驗。早在1968 年疼痛處理專家馬戈．麥加費利（Margo McCaffery）首次提出一個在護理學界普遍使用的定義：「一個人說感到痛，這就是痛；他說痛仍在，痛就仍在。」（Pain is whatever the experiencing person says it is,existing whenever he says it does.）這不只包含身體上的損傷，也包含情緒上的經驗。

那什麼樣的身體損傷會產生疼痛呢？
疼痛的原因到底是什麼？

除了因為跌倒或是碰撞讓組織直接受傷以外，有更多的是，無來由的疼痛，坐久了，就開始腰痠背痛；或是跑步跑多了，開始膝蓋痛、下腹疼痛；重訓幾下，就開始腰部痠脹、肩膀緊痛等等。這都並不是直接的撞到受傷，但就是疼痛了。

疼痛的原因可能跟你想的完全不同
如果單純要討論「疼痛」的話，因為範圍十分廣泛反而很難得出結論，那我們試著以最常見的「腰痛」作為例子好了。
你覺得為什麼會腰痛呢？會是椎間盤突出嗎？還是骨刺壓迫神經導致呢？或是長期姿勢不良導致痠痛呢？事情可能跟你想像中的完全不同。

CH2 評估呼吸

嘿！現在的你，比較了解「呼吸」的重要性了嗎？
在第一章中，我們發現疼痛的原因，不全是姿勢不良、椎間盤突出或骨刺，而是我們的身體缺乏「選擇性」，無法選擇的身體就像沒有選擇的人生一樣，充滿壓力與不適。而缺乏選擇性的關鍵原因是「呼吸」，因為呼吸是我們身體的基礎，藉由「筋膜」與橫膈膜呼吸牽動我們的全身。
呼吸的影響範圍遠遠超出我們的想像，影響的範圍包括：肌肉（打開肺臟的是肌肉）、內臟（呼吸肌肉的上下鄰居）、還有全身的筋膜（肌肉影響筋膜張力）。相反的，當我們身體的任何地方覺得不舒服的時候，都應該考慮呼吸是否發生了問題。
呼吸最常影響的疼痛區域包括：
1. 軀幹部位疼痛：是呼吸直接影響的區域，包括：頭痛頭暈、肩頸痠痛、腰痛、骨盆長期前後傾等，都需要優先考慮呼吸問題。
2. 內臟疼痛：腹部疼痛、胃食道逆流、消化不良與腸胃問題等。
3. 長期慢性筋膜疼痛：包括長期的膝蓋疼痛，或是長期的肩頸痠痛、手腕痛等都包含在裡面。
你有以上這些狀況的話，別忘了查看呼吸的狀況。但如果一切都等到疼痛才開始，那就有點太慢了。我們有沒有可以避免一切發生的方法，或是我們什麼時候就該檢視呼吸呢？

什麼時候需要檢視呼吸與筋膜？
什麼時候需要重新檢測呼吸呢？是要等到開始覺得呼吸困難或是受阻的時候嗎？還是要在準備跑步、爬山等有氧運動之前呢？還是任何運動前都該查看一下呼吸的狀態？抑或是需要時時刻刻檢查自己的呼吸是不是在理想的狀態中？

答案：以上皆是！