彼得‧杜拉克也提出反本能計畫：37個科學的方法，管理你人性的弱點！

SMART原則、時間碎片清單、九宮格日記、IGOR模型……
都是在你幹不下去的時候，喚醒行動力的最佳戰術！

★拖延症者必看，用37個科學方法根治惰性！
★打開「反本能」開關，讓你樂在工作、擺脫窮忙
★最強時間管理大師，教你創造自己的「複利效應」

跨界王黃子佼認證，本書是你翻轉人生最佳工具！

◎人類有一種弱點，就是放過自己的本能反應
很累的本能反應▶心血來潮想看本書，但一個星期後連第一章都沒看完。
很忙的本能反應▶很想學剪輯軟體，但買下線上教學後沒再打開過影片。
沒效率的本能反應▶排定日行程，但一天下來執行率卻不及一半的目標。
──人不可能毫無缺點，但若影響生活品質便必須重視。
◎如何克服本能，讓自己踏出第一步
▶搞定自己的訴求：導致拖延的原因有很多，但大部分的人最主要是缺乏行動的熱情，感覺做什麼事情都沒有意義，所以請先搞清楚自己「想要什麼」。
▶培養正向思考的能力：別總是把「根本不可能」這句話掛在嘴邊。我們必須隨時灌輸、傾倒正能量。記住，最大的敵人往往就是自己！
▶優劣思考表：把一件事的優缺點列舉出來，有助消除負面誤解，激發正向熱情。每看一次，就多一份力量！

◎用彼得‧杜拉克SMART原則，制訂科學計畫……
▶彼得‧杜拉克的SMART原則，是自我管理的經典法則，五個維度缺一不可，幫助你朝目標加速推進。
▶時間碎片清單、九宮格日記、IGOR模型等等，用歷經考驗的科學方法，輕鬆戰勝人性弱點。
▶艱澀的自我管理書籍，永遠看不懂怎麼辦？本書大量運用表格化&圖表化，跟著時間管理大師這樣做，再腦殘也學得會。

◎開始反本能行動吧！
▶拖延症、冒牌者症候群：本書教你抓住3大「好選擇訣竅」，就能找到突破口，做出正確的選擇，拔除心態上的弱點。
▶比較心態、負面情緒：勇於往自己身上貼「好的標籤」，思考格局一旦提升了，就能看的更遠、不再鑽牛角尖。
▶善用番茄鐘工作法：選定一個需花費半小時的任務，切割為數個30分鐘。用其中的25分鐘專心工作，然後短暫休息5分鐘。堅持4輪後便休息15～30分鐘。
▶營造舒適的工作環境：定期清理辦公桌、收納物品，並戴耳機遮蔽雜音，避免分心。
▶學會精力管理：吃好、睡好是提高效率的前提，把最重要、最有挑戰的工作安排在這個時段，切勿盲目追隨他人的作息。
▶詳實記錄生活：一週內確實地記錄生活作息，反思後總結出拖延的原因，再針對自身狀況尋求改進方法。

◎一週計畫表實踐手冊！
▶週碎片清單──寫下一週你準備做的所有事情，預估每件事所需時間並換算為番茄鐘數後，計算週計畫的總時數，然後排除固定行程，就得出可利用的總時數。比對兩者，若後者大於前者，必須刪除待辦事項或壓縮完成時間。
▶三隻青蛙（最重要的三件事）──緊急任務安排在一週的前幾天，並設定完成三件事後的犒賞機制。
▶打卡區──為每天計畫的達成率打分數，達標便獎勵自己。若未能完成，在反思欄寫下原因，究竟是目標不切實際、低估意外事件，或是執行力太差，務必再重新調整計畫。
▶反思欄──每週花一小時反思。在休息日評估上一週的計畫，避免重犯錯誤，並抽空半小時制訂下週的計畫。

劉船洋
筆名「用時間釀酒」，為豆瓣、片刻、今日頭條、簡書的人氣作者，因文章貼近生活，且具體可執行，而深受讀者喜愛。著作有《丟掉玻璃心：別讓壞情緒控制了你》。
他的文章從生活裡來，又應用於生活中，重理論也重實踐，幫助讀者找到生活痛點，用科學的方法自我突破。他曾說：「改變的本質就是與人性的弱點做鬥爭。」認為成長是發現自身缺陷的過程，應從人性弱點逐一找到解決問題的辦法，開啟人生的蛻變之旅。

推薦人
跨界王╱黃子佼
職人簡報與商業思維專家╱劉奕酉
企業培訓師、暢銷作家╱林長揚
職場力專家╱江湖人稱S姐
作家、「職涯實驗室」社群創辦人╱何則文
SmartM大大學院創辦人╱許景泰

 

前言
本能只能讓你活著，反本能卻能讓你出色
有一次參加活動，有聽眾問我：「你從小就很自律嗎？」我搖搖頭。
剛開始寫作時，我並不是一名自律達人，反而非常不自律――熬夜看劇、早晨賴床、做事拖延……，所以我嘗試學習有關時間管理的知識，想變得自律一些。
在學習的過程中，我發現時間管理並沒有想像中簡單，想要解決生活中的某個問題，很難只依靠一種方法或一個理論實現。想要改變，必須將許多方法加以組合，並結合自身的實際情況摸索與創造，形成屬於自己的時間管理方法。在這個過程裡，方法只是其次，更重要的是摸索和創造。
我個人的時間管理從堅持早睡早起開始。我寫過一篇關於早起的文章，很榮幸有許多讀者喜愛，各大媒體紛紛轉載，網路瀏覽量達一百多萬。在那篇文章裡，我提到塑造早起氛圍的重要性，推薦大家加入「早起團」督促自己，畢竟人性使然，沒有人監督就會不自覺想偷懶。
後來應讀者要求，我自己也創立了早起團，一輪二十一天，有近兩千人加入早起團接受挑戰。很多人對早起團的第一印象就是督促彼此早睡早起，雖然這的確是早起團的重要任務之一，但比這更加重要的是，透過二十一天的鍛鍊找出適合自己的生活節奏。
從自身的弱點出發，找到解決問題的方法
早睡早起固然好，但每個人的生理時鐘不一樣，工作性質也不同，時間管理不是機械化的理論和方法，關聯到的是一個又一個活生生的人。要知道，理論和方法都是為人服務的，嘗試一段時間後，發現該方法並不適合你，那又何必為難自己呢？
我發現僅僅時間管理，已經不能滿足改變的需求，很多時候問題解決不了並不是因為沒有時間，而是因為僵化的思考模式與缺乏精力。所以，我的寫作方向逐漸延伸到其他領域，最終我發現，改變是與人性做抗爭、與本能做鬥爭。
在成長的路上，我們只有看透自己，才能看清未來，而「看透自己」就是審視自己、發現缺陷的過程。我們唯有從自身的弱點出發，逐一找到問題的解決方法後，才能真正養成好習慣，掌握住實用的成長技能。
伴隨經濟快速發展、資訊急遽膨脹，人類的競爭壓力也越來越大。在八、九○年代，高職學歷就能擁有一份穩定的工作，如果就業期間不出大紕漏，就能一路做到退休。但現在別說高職學歷，大學生畢業後求職都顯得有些捉襟見肘，鐵飯碗的年代一去不復返。面對競爭和急遽的變化，抱怨沒有任何意義。想成為更好的自己，想在未來保有更強的競爭力，就必須養成終身學習的習慣。
至於學什麼，可以分為兩大類：專業能力和通用技能。前者幫助你在專業領域內站穩腳跟，而後者是人人都要學會的技能，比如時間管理、精力管理。這些技能一旦習得，便會持續產生複利效應，即使換了職位，仍可以幫助你更快融入新環境、適應新生活。那麼，如何習得這些技能，便是我寫這本書的目的。
用四大力來戰勝拖延症
第一章以多數人最頭痛的拖延症為開端，和大家一起深入瞭解拖延症的原因與危害，用「四大力」來幫助大家逐漸戰勝拖延症。
學會戰勝拖延症的系統化方法才是關鍵，用「決勝力」喚起行動的力量，用「行動力」邁出第一步。而當行動開始後，我們就需要考慮如何堅持以及高效率地行動，這時候就要從「持續力」和「專注力」著手，丟掉三分鐘熱度，變身自律達人。決勝力、行動力、持續力，再到專注力，四大力層層遞進，便可以持續高效率地行動，徹底和拖延症說再見。
時間管理與精力管理並行
談到時間管理，很多人會覺得它很機械，認為那是要把人打造為機器人，為了效率而不停歇地奔波勞碌。然而，時間管理發展至今天，早已拋棄效率至上的觀念。時間管理只是一種方法、一項技能，目的是幫助我們提升效率、充實生活。但不知道從什麼時候開始，時間管理變得越來越繁雜，有許多種說法。
比如我們常說的「三隻青蛙」，不明白的人會一頭霧水，青蛙和時間管理怎麼會扯在一起？其實它指的是：將每日最重要的三件事，每天撥出二十%的時間，集中精神專門對付這三隻青蛙。後來這個方法又擴充成ABCDE法則，但本質其實都是一樣的。
所以在本書中，很多理論我們會直接從源頭講起，讓大家掌握核心概念，避免落入名詞的陷阱。除了時間管理之外，精力管理也是本書的重點，我會從如何幫助各位實現早睡早起、堅持運動，具體提出讓精力管理落實在生活中的方法。
小米集團創始人雷軍說：「不要用戰術上的勤奮掩蓋戰略上的懶惰。」如果一個人的格局太小、思維僵化，便很容易陷入低效率的勤奮，雖然每天看起來忙碌，卻沒什麼實際成果。
時間管理、精力管理很重要，但是當思考的方式存在重大問題時，學習再多時間管理和精力管理的知識都無濟於事。因此，本書將有大量篇幅著墨在如何科學地做出選擇，並針對這個目標提出一些實用的進階方法。例如面對資訊洪流，我們該如何學習辯證，又該如何系統性地打造屬於自己的知識體系，而越是能夠「反本能」的人，往往越容易快速成功。

前言　本能只能讓你活著，反本能卻能讓你出色
第一章 為何拖延、放棄是我們的本能反應？
戰勝拖延症，談何容易？
搞定訴求，才能召喚決勝力
用彼得‧杜拉克SMART原則，邁出行動第一步
三分鐘熱度，是習慣還是天生的毛病？
善用番茄工作法，只專注在最重要的那件事
擺脫手機的綁架，擁有更多時間和健康
先紀錄一週生活，找出拖延的原因

第二章　你習慣本能的過一天，就會平淡過一生……
工作忙不過來，沒時間做自己喜歡的事怎麼辦？
每天最重要的是哪三件事？「三隻青蛙」告訴你
用「九宮格日記」，就能好好規劃每一天
週計畫不難，一張表格輕鬆搞定
務必善用「時間碎片清單」，才能擁有更多自由
5個實用的歸納法，減少雜亂帶來的時間浪費
找到屬於自己的生理時鐘，才能有效休息
掌握早起的6大好處、2大禁忌超越他人

第三章　遇到困難就力不從心，是負面情緒惹的禍
別拿健康當賭注，死亡離你並不遠
提升睡眠品質，是精力充沛的關鍵
喝水和早餐是最簡單的養生法
讓運動成為習慣，像呼吸一樣自然
別把生命浪費在無謂的人事物
學會控制情緒的4種方法，與負面情緒和好
你也是焦慮的「冒牌者徵候群」嗎？

第四章　愛面子是本能、放過自己是本事
無法選擇出身，那就自我投資吧！
不要讓努力只是「看起來」而已
學會選擇，別把成敗交給命運
好選擇的判斷有訣竅，抓住3大共同點
用「好的標籤」，成功推銷自己
試著放下面子，就能放過自己

第五章　你是反射思考，還是用5WHY分析資訊？
學會斷捨離，避免成為資訊的囤積者
與其迷戀「乾貨」，不如用5WHY分析法整理資訊
想解決問題，問問自己找到原因了嗎？
掌握4個要領，讓別人更樂意幫助你
思考的權利你讓給了誰？
失敗有3種類型，你屬於哪一種？該如何跨越它？
閱讀也得找些不痛快，嘗試更有挑戰的β型閱讀
深度思考，讓人生少走點冤枉路
當激情褪去，「主題閱讀法」讓在新領域站穩腳步

後記　學會「反本能」，找到改變自己的路徑！

第一章　為何拖延、放棄是我們的本能反應？

戰勝拖延症，談何容易？

拖延不是疾病，瞭解它後學習擁抱它
什麼是拖延症？就是「因自我調適失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後延遲的一種行為。」
有人說「今年的計畫，就是搞定去年那些原定於前年的安排，只為兌現大前年要完成大大前年的承諾。」可見拖延症絕對是自己成長路上的巨大絆腳石。
不少人認為拖延症是沒有時間觀念和偷懶的表現，實際上沒這麼簡單。引起拖延的原因有很多，沒有時間觀念只是其中之一。至於懶這件事，不過是人性使然，任何努力的過程都充滿艱辛，因為努力本身就是一件「反人性」的事情。人們做選擇時，出於追求安逸的本能，會習慣性選擇簡單的事情來做，拖延也就隨之產生。
想要戰勝拖延症，必須從瞭解它開始。
調查顯示超過一半的人都認為自己有拖延症，甚至不乏名人，比如著名文學家胡適，他在《胡適日記》裡寫到：
七月四日 新開這本日記，也為了督促自己下個學期多下些苦功。先要讀完手邊莎士比亞的《亨利八世》。
七月十三日 打牌。
七月十四日 打牌。
七月十五日 打牌。
七月十六日 胡適之啊胡適之！你怎麼能如此墮落！先前訂下的學習計畫你都忘了嗎？曾子曰：「吾日三省吾身。」不能再這樣下去了！
七月十七日 打牌。
七月十八日 打牌。
這就是所有拖延症患者的真實寫照，頹廢中夾雜著一時的雄心壯志，等熱度過去，繼續頹廢。雖然人們把重度拖延的情況稱為拖延症，但它本身並不是一種疾病，不必有過多的心理負擔。我們只需學著擁抱拖延症，在熟悉它的過程中嘗試改變。
人為什麼拖延？有三大原因
拖延症是在與人性對抗，試著用心理學解讀它或許更好懂。
你有沒有想過自己為什麼拖延？總的來說，造成拖延的原因有三大類，分別是缺乏熱情、追求完美以及壞習慣作祟。
缺乏熱情最可怕，一個對生活沒有激情、對未來沒有期望、對人生沒有規劃的人，又怎麼可能活得鬥志昂揚，追求屬於自己的幸福呢？
追求完美本身是一件好事，但很多追求完美的人是因為害怕失敗，才縮手縮腳，在無關緊要的事情上浪費大量的時間。
至於壞習慣作祟就更好理解了。現在的我們是由過去的經歷造就，不可能現在是一個習慣拖延的人，在過去卻是一個說做就做的人。
想要改變，就得對症下藥。改變前不妨先問問自己，導致你拖延的原因是什麼？
拖延症不僅危害身心，也降低工作品質
拖延症最直接的危害是誤事，不僅降低工作效率，還對自己的身心健康帶來巨大的傷害，甚至引發憂鬱症等心理疾病。
表面看來拖延症浪費掉的是時間，實際上是錯過成長的機會。當意識不到拖延帶給自身的危害時，改變就很難發生。它會讓人在潛意識裡覺得拖延並沒有什麼危害，而這種渾渾噩噩的狀態會讓人變成溫水裡的青蛙。
拖延症使工作時間無限延長、效率低下，在拖延的過程還容易滋生大量的負面情緒。正如《戰勝拖延症》的作者皮切爾（Timothy A. Pychyl）所說：「拖延時我們看似逃避了痛苦，得到一時的享受，事實上拖延的過程也很煎熬。」
此外，拖延症令人變得自卑、怯懦，甚至自暴自棄。因為害怕失敗，所以拒絕一切成長，久而久之便會懷疑和否定自己，最終導致惡性循環。
拖延症也會導致信用崩塌、人際成本上升。你的工作品質和能力是大家有目共睹的，持續交出低品質的報告，會喪失別人對你的信任，機會也就離你越來越遠。
還記得學生時代，老師曾要求每個小組在期末發表一個自製短片。到期末發表時，其他組的作品都非常精彩，絲毫不遜色於專業水準。而我們小組交出去的卻是一個一鏡到底的錄影：幾個人以宿舍的藍窗簾為背景，單調地站成一排，對著手機鏡頭合唱一首英文歌。
因為整個學期，我們小組人都湊不齊，不是這個人今天有事外出，就是那個人明天要回家。一學期的時間都沒能好好坐在一起討論短片的內容及分工。就這樣一拖再拖，到發表的前一天，我們用不到二十分鐘的時間搞定全部內容，品質可想而知。
拖延症也有好處，別完全否定它
雖然拖延的危害很多，但凡事有利有弊，拖延症給人帶來的並不全是壞處，也有好處。美國賓州大學華頓商學院（The Wharton School）教授研究發現，有拖延症的患者更具有創造力。他們認為大多數人一開始想出的點子都是普通的，不特別出色；而拖延會讓一個人的思維漂浮不定，因而產生更多靈感，迸發出更大的創造力。
當然，單純的拖延並不會產生任何創造力。但若能在拖延的過程中，為達成目標做出「無心」的準備，這種準備看似低效率，其實對結果大有幫助。
比如寫文章，確定主題後立即開始書寫，成品品質往往不高，靈感雖然會帶來好的選題，但寫出來的文章鬆散，很難形成體系。所以，我通常會在寫作前和讀者聊上一陣子，看似浪費時間，實際上在聊天的過程裡，腦子裡浮現的全都是關於文章主題的內容，聊天的話題也會往主題靠攏，最終往往能在聊天中有所收穫、得到啟發。
此外，對於剁手黨（編按：指沉溺於網路購物的人）而言，也需要有點拖延症，畢竟衝動消費的人很多。
因此，在我們認識拖延症後，就要從不同的角度、系統性地擺脫拖延症，才有望變身眾人羨慕的自律達人。