舒眠，掌握黃金修復8小時【圖文教學實踐版】

失眠飲食宜忌大百科，
飲食調理×中西醫保健法，趕走讓你睡不好的小惡魔
保健食譜‧中西兼採‧對症體質，
健腦、激瘦、循環代謝提升100％，
讓你保有好精神、美體態、水肌感

讓你躺下就秒睡
迅速安眠的救星
25則關於失眠的養生保健知識＋
9條失眠調理原則＋
48種助人入夢的食物＋
96道營養美味食譜＋
32道輔助治療睡眠障礙的蔬果汁＋
40種易刺激腦部的禁吃食材＋
40種能治療失眠的常用中藥材＋
5項治療輾轉難眠的傳統療法

吃對防治失眠的佳品，避開易刺激大腦神經的食物
調節生活作息，避免依賴藥物和外力，
從飲食和習慣中改善體質，
遠離「夜夜數羊」的痛苦，
教你最天然的體內環保方法，
降壓、調節荷爾蒙兼養身，
保有快速入夢的情緒和體質，從此與失眠說拜拜！
根據台灣睡眠醫學學會統計，
台灣每5人就有1人深受失眠所苦，
全台失眠人口數已經突破400萬人。
根據健保署的統計資料，2018年全台灣處方超過9億顆安眠藥，用量十分驚人！
你也是深受失眠、淺眠所苦的其中一員嗎？

夜晚快速減輕腦疲勞，身心靈自動轉換成晚安模式，
提升睡眠品質，做好健康自我管理
你需要這本最有效、實用的居家自療保健書
找出讓你淺眠難睡、多夢早醒的原因，
順應不同體質提供食譜和自癒良方，
助你一夜睡好睡滿，還清所有「睡眠負債」

睡眠好比健康銀行，可以經常存取，卻不能透支。生活中許多人都有過「失眠」的經驗，曾經或多或少被失眠的問題困擾過，人們的平均入睡時間比30 年前延後1 小時左右。
據世界衛生組織在最新一期的研究報告顯示，全球大約 20 億人有失眠問題。臺灣根據流行病學研究調查指出，至少有600 萬人有睡眠障礙，慢性失眠人口更高達250 萬人。「一夜好眠」儼然成為現代都市生活的「奢侈品」。
「失眠」是「睡眠障礙」的一種表現形式，指睡眠時間不足或品質差。主要表現為夜晚難於入眠，白天精神不振，工作和學習效率低。偶然失眠不能視為疾病，但是，習慣性失眠就是病態了。失眠對人體的傷害可從精神和生理兩方面來分析，短期來看，直接影響第二天的工作與學習，精神萎靡，疲憊無力，情緒不穩，注意力不集中。長期失眠會使人脾氣暴躁，攻擊性強，易引發情感脆弱、自我封閉、焦慮、憂鬱等精神症狀。睡眠與健康關係密切，失眠會使人體免疫力下降，抵抗力和恢復力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發慢性病發作，例如心、腦血管疾病，高血壓，糖尿病，胃腸道疾病等。
本書以失眠患者的調養為重點核心，內容上分為六個章節，從失眠的養生保健知識入手，將失眠的知識問題結合中醫對失眠的認識與治療、失眠的生活調養、飲食原則進行介紹，幫助讀者理清知識障礙。
其次，以日常生活中常見的食物為基礎，收集整理出48種能防治失眠的佳品，並對每一種食物詳解其食療作用、搭配宜忌、助眠吃法等，讓讀者吃對食物，同時，書中還整理出32道美味的蔬果汁，讓失眠患者不僅吃得健康，還能有更多種的選擇。有相宜就有相忌，書中還收集40種失眠患者慎吃食物，幫助讀者規避飲食地雷區。
克服失眠，書中還介紹中醫保健的知識，以及治療失眠的中藥材，書末還特別收錄針對失眠的傳統療法，如按摩療法、針灸療法、點穴療法、拔罐療法、刮痧療法，擴充書籍內容的同時，讓讀者能真正受益。

★美味×營養×高纖
書中包含時蔬、湯羹、粥品、甜點、果汁、蒸品等……
兼具美味及營養和助眠的食譜配方。

★備料簡便，3分鐘上菜
食材豐富好準備，讓所有外食族、忙碌的現代人、家庭主婦等，
都能從中學會適當的料理技巧，從吃對開始為自己及全家人的健康加分。

★★關於本書，你非讀不可的理由★★
★★★25則關於失眠的養生保健知識，9條失眠調理原則，中西合併，帶給讀者正確的生活細節
透過閱讀這25則有關失眠的問答，讀者可以了解失眠的定義和類型，造成失眠的根本原因，失眠與其他疾病的因果關係，失眠的危害，以及如何從飲食、生活方面調理失眠問題。從關注自己的生活做起，培養正確的觀念，睡前避免從事會刺激腦部的錯誤習慣。
★★★48種潤腸通便食物，96道營養美味食譜，吃對高纖，吃進美味
針對腦人的「夜夜數羊」問題，詳細講述48種安神助眠的食物，搭配該種食材，提供96道營養美味的食譜，讀者可以根據不同的症狀和飲食愛好，選擇適合的食譜烹調。除了介紹每個食物的基本知識，如食物別名、性味歸經、熱量等之外，還提供其搭配宜忌、應用指南、助眠的健康吃法，輕輕鬆鬆從食物中吃出健康，讓每位失眠者獲益良多。
★★★40種禁吃食材，宜吃忌吃一看就清楚，避免吃錯加重病情
很多人出現失眠後很心急，但又不知道該怎麼辦，最快的方法就是吃安眠藥，但副作用極大。飲食調理，對緩解失眠作用大。知道什麼可以吃後，更該知道哪些食物應該避免。每一種食物的狀態不同，一些平常看似健康的食材，卻反而會刺激肌肉和神經系統，反而會加重失眠。所以選對食物對治療失眠很關鍵，認識不宜吃的食物和原因，吃對就變得更容易了。
★★★40種能治療失眠的常用中藥材，9項治療失眠的傳統療法，從內到外維持好正常的代謝和體力
書中針對不同對象和體質的人，分析失眠成因，並介紹能助眠的常用中藥材和基礎療法。傳統中醫學家們治療失眠，主要是從心論治、從肝論治及從五臟論治，從五臟論治的學者主要認為，一臟之損，波及五臟，因此應該統籌五臟妥善治療，具有見效快、無痛苦，不良反應少，而且療效持久的優點，值得深受失眠所苦的人居家嘗試。

柴瑞震
◎著名中醫藥學者、主任醫師
◎世界傳統衛生組織（WTHO）內科專業委員會副主任專家委員
◎中醫藥教育線上主講人
從事醫學臨床工作多年，擅長採用中西合併療法治療各種腸胃病、常見慢性病、高血壓、高血脂、心臟病等，對兒科和婦科也有研究。
曾先後出版多部醫療專著，例如《中國中西醫結合內科學》、《黃帝內經素問現代研究》、《中國現代保健藥物食物大全》、《現代心血管病的診斷及治療》、《常見慢性病營養配餐與食療》等醫學及健康科普著作。
目前仍活躍於醫界，撰寫了兩百篇醫學學術論文，分別在國內外雜誌報刊發表。並曾成功策畫、主持八次重要的中醫藥學術會議，受到極高的評價。

CHAPTER 01失眠的養生保健知識，你知道嗎？
失眠二十五問
中醫對失眠的認識與治療
失眠的生活調養要點
失眠的飲食調理原則

CHAPTER 02防治失眠的佳品，你吃對了嗎？
茯苓／蓮子／桂圓肉／紅棗
山藥／枸杞／豬蹄／豬心
雞肉／雞蛋／黃魚／草魚
鱸魚／蝦／紫菜／小米
白米／小麥／燕麥／紅豆
黑芝麻／核桃／腰果／高麗菜
絲瓜／茼蒿／芹菜／綠花椰菜
香菇／柑橘／香蕉／牛奶
蜂蜜／奇異果

CHAPTER 03 輔助治療失眠的蔬果汁
高麗菜蘋果蜜汁／爽口胡蘿蔔芹菜汁
芹菜楊桃葡萄汁／芹菜綠花椰汁
雙瓜芹菜蜂蜜汁／檸檬芹菜汁
青蘋果黃瓜汁／蘆筍芹菜汁
芹菜葡萄梨子汁／蘆筍番茄牛奶
芹菜胡蘿蔔柑橘汁／西瓜檸檬蜂蜜汁
奇異果柳橙汁／奇異果香蕉汁
胡蘿蔔蜂蜜汁／胡蘿蔔草莓汁
胡蘿蔔梨汁／香蕉檸檬蔬菜汁
柑橘香蕉蜂蜜汁／菠菜綠花椰汁
奇異果綠花椰蘋果汁／蓮藕檸檬蘋果汁
蓮藕柳橙汁／蓮藕木瓜李子汁
梨子柑橘蜂蜜汁／番茄芹菜汁
蘆筍蔬果汁／荔枝檸檬汁
香蕉荔枝哈密瓜汁／荔枝鳳梨汁
橘子百香果蜂蜜汁／蜂蜜玉米汁

CHAPTER 04 失眠患者慎吃的食物，你吃錯了嗎？
濃茶／咖啡／花椒／桂皮
茴香／胡椒／咖哩粉／芥末
辣椒／泡菜／酸菜／酸黃瓜
榴槤／韭菜／薑／蔥
香椿／洋蔥／羊肉／培根
臘腸／臘肉／肥肉／鹹肉
蟹黃／魚卵／皮蛋／鹹蛋
豬油／酒類／奶油／油條
洋芋片／巧克力／冰淇淋／泡麵
豆腐乳／臭豆腐／冷飲／酒釀

CHAPTER 05 失眠的中醫保健奧祕，你了解嗎？
蓮子心／合歡花
遠志／花生葉
夜交藤／桑葚
絞股藍／天門冬
麥冬／冬蟲夏草
靈芝／人參
丹參／鎖陽
黃連／黃芩
知母／梔子
麥芽／五味子
刺五加／三七
天麻／延胡索
竹茹／半夏
羅布麻／珍珠
淡豆豉／龍骨
海馬／玫瑰花

CHAPTER 06治療失眠的傳統方法
按摩療法
針灸療法
點穴療法
拔罐療法
刮痧療法

中醫對失眠的解析
失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態，導致睡眠不足；中醫稱失眠為「不寐」。不寐是指「不得眠、不得臥、目不瞑」，即指入睡困難、或睡而不酣、或時醒時睡、或醒後再無法入睡、或整夜不能入睡。病位主要在心，與脾、胃、肝、腎等臟腑相關。病因多為心神失養或邪擾心神。臟腑功能失調，陰陽失衡是主要病機。若暴怒、思慮、憂鬱、勞倦等傷及諸臟，精血內耗，彼此影響，每多形成頑固性不寐。臨床上以虛證或虛實夾雜者居多，亦有為瘀血所致者。相當於西醫的神經功能症等疾病。
不寐在中醫上的診斷要點主要分三類。
第一類，鬱證：鬱證多屬情志所傷，發病與肝最為密切；主症與情緒變化相關，睡眠異常多為併發症。而不寐多由心神失養或邪擾心神所致，病位主臟在心，以入睡困難，或睡不酣，或時睡時醒，或醒後不能再睡，或整夜不能入睡等為主要表現。若鬱證、不寐主症相同或者差不多，則應辨別輕重，依主病辨證論治。
第二類，臟躁：臟躁乃臟陰不足，有躁動之象，多由情志不舒或思慮過度、肝鬱化火、傷陰耗津、心脾兩虛所致，其中睡眠不安為次要表現。不寐以睡眠異常為主要表現，而且此類患者無明顯的情緒異常。
第三類，與身體嚴重不適有關的睡眠障礙：由於身體疾病，例如疼痛等引起失眠，應與不寐區別。一般由原發病引起的失眠，在治療原發病後，睡眠異常情況都會隨之改善。不寐則無明顯原發病。

飲食以清淡易消化為主
中醫常言道「胃不合則臥不安」，飲食結構失調，是造成失眠的原因之一。
失眠患者為使自己保持比較安定的情緒，飲食宜以平補為主，如：豆類、奶類、穀類、蛋類、魚類、冬瓜、菠菜、蘋果等。且盡量不要吃火腿、熱狗、炸雞等食物，這些食物中含有一種能刺激腎上腺素分泌的起士胺，這種物質會使大腦興奮，降低睡意。
晚餐不可過飽，應該以清淡為主，不要吃大魚大肉那種難以消化的食物，免得增加腸胃負擔，使入睡困難。睡前不宜進食，不宜大量飲水，避免因胃腸的刺激而興奮大腦皮質，或夜尿增多而入睡困難。
另外，少吃油膩、煎炸燻烤食品，避免吃辛辣有刺激性的溫燥食品，例如濃茶、咖啡、胡椒、蔥、蒜、辣椒等，尤其這些食物盡量都不要在晚上食用。這是失眠患者飲食護理中，很重要的措施之一。

適量攝取「鎂」元素
鎂能調節神經肌肉興奮性，血中鎂含量增高，鎮靜作用隨之增強。缺乏鎂在臨床上主要表現為情緒不安、容易激動等。
根據營養學會建議，成年男性每天約需鎂350毫克，成年女性約為300毫克，孕婦以及哺餵母乳期女性約為450毫克，2∼3歲兒童為150毫克，3∼6歲為200毫克。可耐受最高攝取量（ U L ） 定為700mg／d。在正常情況下，由於腎的調節作用，口服過量的鎂一般不會發生中毒。但當腎功能不全時，大量口服鎂會引起鎂中毒，表現為腹痛、腹瀉、嘔吐、煩渴、疲乏無力，嚴重者會出現呼吸困難、瞳孔散大等。鎂主要存在於葉綠素當中，如蔬菜類的青江菜、茄子、蘿蔔；水果中的葡萄、香蕉、檸檬、橘子；穀物中的糙米、小米、玉米、小麥；豆類中的黃豆、豌豆、蠶豆；水產品中的紫菜、海參、鮑魚、墨魚、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊等，這些都是含鎂豐富的食物。
另外，松子、栗子、南瓜子也是高鎂食物。因而，適量攝取鎂礦物質，可協助夜裡停止產生緊張荷爾蒙ACTH，並且使心情寧靜安穩，有助睡眠。

蓮子
別名 蓮實、蓮米、蓮肉
熱量 344卡路里／100克
每日用量 常用量約5∼9克
性味歸經 性平，味甘、澀。歸脾、腎、心經。
民間療方
1 補脾益胃，治療脾胃虛弱，飲食不化，大便稀溏：蓮子肉、糯米（或白米）各200克，炒香；茯苓100克。共研為細末，糖、水適量，一同調勻成泥狀，蒸熟，待冷後，壓平切塊即可食之。
2 清心寧神，治療餘熱未盡、心陰不足、心煩口乾、心悸失眠：蓮子15克（帶芯），百合30克，麥冬12克。加水煎服。
3 養心安神，治療失眠：蓮子、冰糖各適量。將蓮子浸泡吸水，加冰糖，放入電鍋，燉濃食用。
搭配宜忌
宜 蓮子+百合
清心安神、穩定情緒
宜 蓮子+豬肉
補氣血、促進血液循環
宜 蓮子+山藥
補中益氣、養心安神
忌 蓮子+蟹
不利消化吸收

主要營養
鈣、鐵、鉀、無機鹽
蓮子富含鈣、鐵和鉀等元素，以及無機鹽，可促進凝血，使某些酵素活化，維持神經傳導性，肌肉的伸縮性和心跳的規律，毛細血管的滲透壓，體內酸鹼平衡，具有安神養心作用。
功效主治
蓮子具有益心腎、固精氣、強筋骨、補虛損、利耳目等功效，主治男子遺精、心煩失眠、脾虛久瀉、大便溏洩、久痢、腰疼、記憶衰退等症。蓮子在《本經》中云：「主補中，養神，益氣力。」所以能養心益腎，交通心腎，用於心腎不交所致虛煩、心悸、失眠。
選購保存
挑選蓮子主要是一看，二聞，三聽。第一，看蓮子的顏色，自然風乾的顏色較為均勻，稍帶點黃色，漂白後的為純白；第二，聞蓮子的味道，天然的有香味；第三，有咔咔響的蓮子為乾品，沒摻水分。應保存在陰涼乾爽處。

助眠吃法01 蓮子山藥甜湯
養心安神，生津益腎
材料∣ 銀耳、山藥各50克，蓮子、百合各25克，紅棗3顆，冰糖適量
作法∣
1 銀耳洗淨，泡發。
2 紅棗劃開刀口；山藥洗淨，去皮，切塊。
3 材料和水共同入鍋，煮至軟，加入冰糖調味即可。
【專家說法】
便祕、尿赤者及婦女產後皆不宜食用。
助眠吃法02 蓮子芡實瘦肉湯
養心安神，益腎固精
材料∣ 瘦肉80克，蓮子、芡實各少許，鹽3克
作法∣
1 瘦肉洗淨，切塊，汆燙；將蓮子洗淨，去芯；芡實洗淨。
2 鍋中倒入水和所有材料，放入電鍋蒸熟即可。
【專家說法】
便祕、消化不良、腹脹者不宜食用。

助眠吃法03 蓮子百合湯
養陰潤肺，清心安神
材料∣ 蓮子30克，百合5克，黑豆50克，椰子汁、冰糖各適量，陳皮1克
作法∣
1 材料洗淨，黑豆泡水1小時。
2 鍋中倒水、黑豆，用大火煲半小時，放入蓮子、百合、陳皮。
3 改小火慢煮1.5小時，加冰糖、椰子汁調味即可。
【專家說法】
大便燥結者不宜多食。蓮子性涼，體質虛弱者、嬰幼兒、孕婦宜少吃。