食癒生活

◎由食品科學博士及病理學博士執筆，告訴大家怎麼吃最健康。
◎從一日三餐入手，抗老、美顏、提升免疫力，一次OK！
◎分享十道快速上手且美味的療癒食譜及三種天然食材製成的面膜，讓不擅廚藝的你也能輕鬆開啟食癒生活。

食癒，透過食物營養，讓身體擁有自癒力
當飲食不對時，光靠藥物是沒有用的
當飲食正確時，藥物可能是非必需的
食癒生活，怦然心動
幼兒，是培養健康飲食的黃金時期
「食癒生活」是育兒必備營養書

●特別收錄
美白及提升免疫力食癒成分、膠原蛋白、薑黃素、維生素、肥油瘦油的選擇、
自製食癒面膜、糖心去角質霜、不加一滴麵粉的黃金鬆餅等，
十道10分鐘即可搞定的食癒食譜及食癒美容面膜。

使用者親身實證
「每到夏天吃了一堆有壞脂肪及色素的冰淇淋。有了食癒生活中的加了益生菌的莓果完美替身冰淇淋後，吃冰消暑也可以變成一個食癒保健方式，我的過敏體質跟消化都變好了！」──小瑜
「別以為外食族就不能保有健康生活，透過食癒生活中的食譜及食癒知識，我也能利用食癒技巧，改善我常常疲勞，沒有體力的體質。」──妞姊
「原來很多保養品中的有效成分，都是精煉自食物中的營養素。透過食癒生活中介紹的面膜保養，在家輕鬆變漂亮，臉色光彩不再蠟黃。」──Adela

林孟雪 博士
澳洲合格營養師
屏東科技大學食品科學博士
澳洲雪梨大學營養學碩士

石志榮 博士
中國醫藥大學 副教授
美國University of Rochester病理學博士
國立陽明交通大學生物化學碩士

澳洲急診科醫師 Ian Muir 食癒推薦
《食癒生活》一書，每看一頁都讓我驚豔，Amanda食癒博士把營養的知識及保健的方法說的這麼有趣及簡單。透過食癒生活，我也開始讓我在急診室的忙碌生活中，透過「吃」來讓身體自我修癒，提升免疫保護力。

台灣體育教師林瑞馳 活力推薦
「You are what you eat」！原來我們每天吃的食物攸關我們的體態與身材。體適能「心肺適能、肌肉適能、柔軟度」能透過有計畫的運動處方持續進步，而「身體組成」目標之一：增肌減脂，除了有氧運動及阻力訓練項目外，更能透過「食癒生活」，讓我把「吃」與「健身」做的更徹底。食癒生活這本書，有豐富正確的科學知識當基礎，幫助我在飮食方面吃得更安心，更開心。

澳洲雪梨科技大學護理師 Jennifer Lin 保養推薦
食癒生活讓我學會食癒美容的保養方法，如何補充膠原蛋白、需不需要吃綜合維生素的食癒觀念。同時我利用書中介紹的食癒面膜保養法，幫助我生產後，將蠟黃臉轉變健康亮白臉。原來許多保養品成分都是利用食物中的營養素做出保養功效成分的。食癒生活讓我用「吃」達到內在健康，同時也利用「食癒美顏」保養外在容顏。

食癒邂逅：市仔尾寮農莊
寧靜幽然的市仔尾寮，座落在高雄內門山區的小村莊中。在市仔尾寮裡，孩子的爸媽靠著涔涔汗水，栽種及販售荔枝與龍眼，扶養並栽培孩子長大，竭盡所能讓孩子出國唸書。市仔尾寮有著經大自然淬鍊及純淨土壤孕育的蔬果，遍布在市仔尾寮蔚藍天空下。因此，孩子們得以有食癒蔬果，養育他們的成長並成就健康的體魄。謹以此書，感謝市仔尾寮的泰爸、娥媽及花媽。食癒的邂逅，讓我們得以利用食物營養素成長與強健體魄。

食癒初戀：雪梨大學珍妮佛米勒教授的低GI 殿堂
在雪梨大學就讀碩士班時，有幸能接受到雪梨大學教授珍妮米勒（Jennie Brand Miller）的指導，參與升糖指數（GI：Glycemic index）的研究，而開啟飮食調控血糖及低GI飮食的食癒知識殿堂。珍妮米勒教授是澳洲科學院院士並曾榮獲澳大利亞勳章（Order of Australia）。在她身上我學到了飮食對疾病調控的重要性。竟然，用「吃」也可以對抗疾病。食癒，就這樣怦然心動，戀愛了！

食癒聯姻：美國病理學博士老公+食品營養博士老婆
食癒博士太太生了小孩，上班工作加上帶小小人的生活，蠟燭兩頭燒，因而總是感到疲倦，出現掉髮，缺乏氣色，從白臉少婆變黃臉老婆。為了讓生活正常運作，博士太太決定重拾對營養保健的骨子，食物原理的底子，再加上美國病理學博士老公的腦子，發展出結合健康飮食與快樂飮食的食癒生活。靠著食癒生活，短短三個月，重回靑春與活力，人生重新接軌。

推薦序
│序章│食癒源起
│前言│ 人如其食You Are What You Eat

Part 1 食癒生活 Food Cure Life
第一章　啟動食癒 Food Cure Activation
第一節　幼兒是培養健康飮食的黃金時期
第二節　養成一個終身、健康的飮食習慣
第二章　食癒生活與飮食 Food Cure Life and Diet
第一節　結合健康與快樂飮食的食癒飮食法
第二節　食癒飮食及生活13技巧
第三節　超級食癒餐──十道食癒餐食譜
無麵粉的黃金鬆餅
暖心燕麥粥
食癒莓果拿鐵
無添加、完美替身冰淇淋
香檸烤魚
香蕉燕麥餅
薑黃起司蛋
暖心黃金奶
低卡無糖300次咖啡
懶人超級菜

Part 2 食癒美顏 Nutri Cosmetic
第一章　食癒外在美
第一節　飮食營養延緩衰老
第二節　體內早衰加速器──糖化終產物
第三節　皮膚反應一個人的靈性 Skin is the mirror of the soul
第二章　食癒駐顏有術
第一節　食癒美顏，Q彈必備不凹陷的膠原蛋白（Collagen）
第二節　食癒伸縮有力、Q彈有理的彈性蛋白（Elastin）
第三節　食癒水潤的梅拉女神──玻尿酸（Hyaluronic acid）
第四節　陽光女孩必備，讓光害退散的維生素C
第五節　抵抗光老化的食癒營養素──胡蘿蔔素類（Carotenoids）
第六節　特別膚況的食癒成分
第七節　食癒美容必備，養顏加分的「多酚」（Polyphenol）
第八節　好油與好菌駐顏術
第三章　食癒美顏面膜篇
第一節　一招快速養好皮膚的食癒面膜
光澤肌保養──蜜黃金面膜
去角質保養──黑糖心美人面膜
滋潤保養──酪梨甜心面膜
第二節　食癒美顏抗老八招

PART 3 食癒營養素 Food Cure Nutrients
第一章　提升免疫自癒力，先對抗慢性發炎
第一節　食癒滅火器──解身體發炎之火
第二節　薑黃的食癒防護功用
第二章　食癒免疫軍──乳鐵蛋白（Lactoferrin）
第一節　乳鐵蛋白的食癒防護
第三章　食癒抗氧化──歐美人眼中的東方美人──枸杞（Goji Berry）
第一節　枸杞食癒成分
第二節　枸杞與健康防護
第四章　食癒腸道菌相
第一節　益生菌──百善「腸」為先
第二節　正義菌 VS. 壞蛋菌
第三節　益生菌（Probiotics）、益生質（Prebiotics）、益菌生（Synbiotics）
第四節　益菌生（Synbiotics） 1+1>2
第五章　脂肪中的瘦油──不飽和脂肪酸
第一節　歐米加（Omega）的食癒三劍客
第二節　歐米加的其他食癒功用
第六章　歐米加的奇幻世界
第一節　阿茲特克的聖食──奇亞籽（Chia seed）
第二節　身穿黃金甲的沙漠戰士──沙棘（Sea Buckthorn）
第三節　更年期婦女的好食癒──亞麻籽（Flax seed）
第四節　超級食物──大麻籽（Hemp seeds）
第七章　由內而外的食癒營養素
第一節　食癒美白──榖胱甘肽（Glutathion）
第二節　藜麥（Quinoa）──穀物界的綜合維他命
第三節　食癒西方不敗──接骨木莓（Elder berry）
第四節　生物調節器──β-葡聚醣（Beta-Glucan）

PART 4 身體的防護系統 Our Defense System
第一章　體內免疫大軍如何作戰
第一節　第一道防護系統──身體的萬里長城
第二節　第二道防護系統──先天型免疫反應（Innate immune response）
第三節　第三道防護系統──後天型免疫反應（Adaptive immune response）
第四節　被動型免疫反應──疫苗提供的免疫反應
第五節　強強滾，免疫力越強越好？
第六節　癌症的免疫反應過程
第七節　運動與免疫力
第二章　免疫與營養
第一節　航海員開啟了食癒免疫力
第二節　不同時期營養與免疫

Part 5 免疫力的食癒基礎建設Fundamental Food Cure for Immune system
第一章　食癒基礎建設一──蛋白質（Protein）
第一節　身體的肌肉美學營養素
第二節　維護身體自癒力的必需胺基酸
第二章　食癒基礎建設二──醣類（Carbohydrate）
第一節　「粗食淡飯」，還是「精緻美味」呢？
第二節　低GI、高GI食物與免疫防護力
第三章　食癒基礎建設三── 脂質類（Lipids）與熱量（Calories）
第一節　肥脂、瘦油，大不同
第二節　好油的食癒防護
第三節　食物所提供的熱量（Calories）
第四章　食癒基礎建設四──重要的螺絲釘
第一節　螺絲釘1：不愛宅在家的陽光寵兒──維生素D（Vitamin D）
第二節　螺絲釘2：眼觀黑暗，心向光明的夜間視覺大師──維生素A（Vitamin A）
第三節　螺絲釘3：十七世紀的海上救星──維生素C（Vitamin C）
第四節　螺絲釘4：變身大師──鐵質（Iron）
第五節　螺絲釘5：推動發育與成長的神奇手指──鋅（Zinc）
第六節　螺絲釘6：掌管生命之火的賽琳娜月亮女神──硒（Selenium）
第七節　螺絲釘7：鎂的有理──鎂（Magnesium）
第八節　螺絲釘8：維生素B群（Vitamin B Group）
第五章　食癒基礎建設番外篇
第一節　我們需要補充維生素及礦物質嗎？
第二節　孕期食癒，媽媽寶寶一人吃，兩人補？

PART 6 食癒心靈 Foodcure for Inner Feeling
第一章　食癒心靈 Foodcure for Inner Feeling
第一節　食癒心靈傳導物
第二節　食癒心靈營養素
第二章　有愛食癒，情緒不罷工

尾語
參考出處

第一章 食癒外在美

第一節　飮食營養延緩衰老
自有歷史以來，人類不斷到處尋找如何常保靑春的外表及活的更久、更長壽的方法。當我們年紀漸長，眼角的皺紋及法令紋越來越深的時候，我們不禁都想知道，要怎麼樣才能永保靑春的容顏，要怎麼樣才能讓臉上的歲月痕跡給緩和下來。當我們一出生的時候，我們就開始有了歲數上的年齡，也就是身分證上的年齡，隨著我們出生年數一年一年增加。但事實上，我們也有實際身體狀態的年齡，我們的器官、我們關節，乃至全身器官系統上的實際年齡。除此之外，我們更有外表看起來的年齡。有些人看起來比實際年齡年輕，身體也比實際年齡健康，顯得靈活俐落，有些人則年紀輕輕，外表看起來卻老態龍鍾，肢體動作不靈活等，而這都是因為每個人的「老化」（Aging）程度不同。
在我們邁入40-50歲時，雖然體力不如年輕時的有朝氣活力，胃口也不如20歲時，隨時可以大吃大喝，怎麼油，怎麼甜的食物，吃再多胃都撐得住，也不容易發胖。40歲時腦力可能也不如20歲時的活耀，更不用提每晚還可以熬夜通宵的追劇或是去追尋年少輕狂的衝動與浪漫時光。雖然如此，在40-50歲的壯年時期，我們依然可以吃、可以動，身體的肌肉依然健在。偶而的吃到飽，腸胃還是可以耐受的了，爬山、跑步、熬夜，依然還是可行的，只是少了20歲時快速的恢復力及耐受力。然而，你會發現，當身邊的爺爺或奶奶突然進入70-80歲之後，爺爺奶奶肚子越變越大，但四肢卻越顯得消瘦，身上的皮膚明顯萎縮，肌肉變少了，味覺也改變了，對吃不再有莫大興趣，此時「退化」已然成為身體的模式，而使得許多疾病纏身，例如高血壓、糖尿病、關節炎、行動遲緩或者是記憶力退化等。當人的身體開始老化時，身體的肌肉組織逐漸變少，器官功能開始衰退，頭髮髮量逐漸稀疏，皮膚水分也變少、失去彈性並逐漸萎縮，關節耐受降低，思考力及反應力也逐漸降低，唯有身上的脂肪組織卻隨著年紀逐漸增加。因為老化，身體所有再生的功能變差、新陳代謝變差，甚至對食物消化吸收能力也變差。所有年輕時擁有的優勢都漸漸轉變成衰退，這時，我們不禁要回想，到底，我們在我們的20歲時的靑春年華時，做了什麼事，才讓我們老年的身體起了如此快速且巨大的變化。我們不禁想問，到底，我們該做些什麼來減緩老化的速度與變化？
每個人老化的速度不同，影響老化的因素主要有個人的生活習慣、飮食營養、環境（包含基因）。一個人的生活習慣及飮食習慣會大大影響老化及衰退的速度，例如抽菸、活動狀況（長期不動或是習慣運動）、睡眠、飮食與營養，而這些因素又關係著身體疾病的發生，進而也影響老化的速度。早在1750年代，喬治切納（GerogeCheyne）等醫師就曾經提出一個完整的「健康與長壽的理論」，而這論點與現代延緩老化的論點雷同，也就是：「控制飮食、簡單多元的食物加上適度的運動，就是長壽的關鍵了」。過去大家總是認為，能不能長壽，跟本身基因及遺傳有關，也就是說只要有長壽的基因，不管移民到哪個國家依然都仍保有長壽的遺傳基因。但是，到底，這樣的論點是正確的嗎？目前全世界最長壽的國家依然是日本。日本人的平均年齡約為84～87歲。但是，許多統計學上的研究發現，移民到夏威夷的日本人平均壽命都下降了。這顯示，移民到夏威夷的日本人體內基因沒變，不同的是環境及飮食上有了比較大的變化了。飮食對於壽命長短一直是扮演著重要角色。數百年來，科學家不斷在找出幫助人類延長壽命及延緩衰老的飮食方式，而這答案竟然就是適度的節制飮食，也就是不攝取過多熱量是幫助人體達到長壽的關鍵之一。同時，隨著年齡增長，身體所需的營養素因為器官、消化及代謝能力漸漸變差的情況下，不減反增。也因此，當年齡越長時，飮食中的營養素密度其實是要越來越高才行。

第二節　體內早衰加速器──糖化終產物
人體因為飮食及環境中的危害分子，造成體內會製造許多誘發身體老化的加速器，最為大家所常見的體內老化加速器便是──「糖化終產物」（Advanced Glycation End Products；簡稱AGEs）。每個人體內都會製造AGEs糖化終產物。但是每個人因為飮食、壓力及生活習慣而影響製造「糖化終產物 AGEs」的速度不同，產量也不同。甚至身體能代謝及處理掉這些老化加速器的能力與速度也大不不同。如果產生過多「糖化終產物」，這些糖化終產物就會像裝滿水位的浴缸一樣，達到滿水位而溢出，並開始蔓延於整個浴室。當人體內的糖化終產物高於身體可以處理及負荷的量，便會使人提早衰老，也就是「早衰」的現象。舉例來說，體內生成過多的糖化終產物AGEs，會使得皮膚皺紋提早出現、關節退化並出現疼痛感，或是更嚴重的出現視力上的問題、血糖異常、記憶力變差、阿茲海默症、腎臟及心血管問題等。如果想要減少「糖化終產物AGEs」的產生，首先我們必需先了解，什麼是「糖化終產物」。人體中的糖化終產物主要是經由兩種途徑，分別是外來的與體內生成而來的。第一個途徑是外來的糖化終產物。外來來源的主要是因為飮食中吃了含有糖化終產物的食物，例如糖分高的食物經過高溫或長時間的烹調方式而產生的。第二種經由內生途徑的糖化終產物則為人體內自行產生並製造而來。身體內所製造的糖化終產物主要是因為高糖、高油飮食或攝取太多食物（熱量攝取太多），尤其是精緻食物、高升糖指數食物（引起高血糖波動的食物）及多吃少動的飮食生活習慣。這樣的飮食習慣往往造成身體長期處於高血糖狀態，而這些血液中過多的「糖」就會和蛋白質在人體內自動結合在一起而產生糖化終產物。長期下來，這樣的模式不斷重複進行，血液中的糖不斷的與蛋白質結合而不斷製造糖化終產物。當體內的糖化終產物超過身體可以負荷及代謝量時，糖化終產物就會開始搗蛋，損害身體的組織及器官而加速身體的老化。
造成身體產生過多的糖化終產物的原因有許多，其中主要關鍵原因跟飮食習慣及生活習慣息息相關。如果要減少體內的老化加速器──糖化終產物的產生，首要策略就是減少我們日常飮食中糖化終產物的攝取。但是，要如何減少飮食中糖化終產物的攝取呢？事實上，只要把握下面幾個原則，就可減少體內糖化終產物的生成。
1. 越是加工、高溫加熱及含糖量高的食物，越是會促進體內製造更多的糖化終產物AGEs，尤其是需經過焦糖化的食物及烹調方式，例如經過糖醃漬或是高溫油炸及烤過的食物。
2. 為避免糖化終產物在體內過度形成，必需減少高溫的烹調方式，同時減少高溫油炸及甜食的攝取，像是烘焙麵包、甜點、油炸類、糖醋及燉煮時間長的烹調方式及食物。因為這類食物經過高溫烹調後，都會產生糖化終產物。
3. 低溫並延長烹調時間的方式可以減少糖化終產物的發生。
4. 新鮮蔬菜水果較不會產生糖化終產物，因此飮食中應均衡攝取不同新鮮蔬果。
5. 多選用低GI（升糖指數）食物，減少飯後高血糖現象可幫助減少糖化終產物的形成。
6. 運動可以幫助血糖的平穩，減少體內過高血糖可減少糖化終產物生成。
7. 戒菸及減少含糖飮料的攝取，可以降低體內糖化終產物的形成。