數字科學養生法：吃飯只吃7分飽、每天行走6000步、睡前泡腳15分，用數字避免亞健康上身

數字 × 養生
從飲食運動談到時辰季節
從生理問題掌握到心理層面
讓我們「數」說生活中的養生智慧
養生是很複雜的概念？解釋半天仍然霧煞煞？
穀物、蔬果、肉、蛋、奶、海鮮……應如何分配才能做到均衡飲食？
飯後多久可以運動？一次該運動多少時間？
體重、三圍控制在何種範疇為最佳？
如果有一組明確的「數字」，實踐起來就更加踏實，達到事半功倍的效果！

【數字×食物×運動】
每日進食500克蔬菜，可降低腫瘤發生率
吃點心不是罪？一日三餐加兩次點心是上策
每天靜坐十分鐘，卸除一身的疲勞
每天步行6,000步，16～20點是最佳運動時機

【數字×時辰×美容】
子時前就寢，能保持一整天好氣色
酉時來一碗雞湯，對補腎大有奇效
想嘗試新的護膚產品？月經後八至十四天最好
上下肢也有黃金比例？最佳胸圍、臀圍有公式可循

【數字×睡眠×心理】
每天睡足八小時的觀念已經過時？睡六至七小時的人最健康
睡覺不是越久越健康，午休宜控制在30分鐘～1小時內
心理影響身體，人類疾病中有76％皆因情緒引起？
放鬆七步驟：運動、喝牛奶、泡腳、按摩、聽音樂、看書、陪伴家人

【數字×性愛×生活】
行房前必遵守「七損八益」，否則可能縮短壽命？
男性「辦事」不力怎麼辦？這十一種健康食物可改善
錯誤戴口罩比不戴還糟？同一口罩最好不要戴超過四小時
五種水溫清洗五個不同部位，你都做對了嗎？

【數字×四季×疾病】
最養胃的四種植物：南瓜、甘藍、菠菜、地瓜
防止秋乏的四種養生之道：充足睡眠、清淡飲食、體育鍛鍊、室內植物
沒生病不代表很健康，現代人的亞健康發生率高達58.18％
隨時注意血壓與空腹血糖值，控制每日食鹽與膽固醇攝取

特別收錄：古代名人的數字養生法、養生十二訣

本書特色：
從住宅門牌、電話號碼、身分證、銀行帳號、樂透彩券，到數位相機、數位電視、數位通訊等，我們每天都在和數字打交道；而人體本身也是由各種數字所組成，如身高、體重、體溫、血壓等。數字養生透過數字來啟動積極的心理因素，量化各項保健措施的指標，從而達到養生祛病、益壽延年的目的。

馬淑君，致力於中醫學推廣，崇尚傳統保健方法，重視人體五經脈絡與氣血調養，針對女人生理問題及各種食補藥膳有一番研究。

序　健康有四大基石，每一塊都要打牢
世界衛生組織指出，在影響健康長壽的各項指數中，遺傳占15％、社會因素占10％、醫療占8％、氣候占7％、自我保健占60％。由此可見，我們的健康，多半掌握在自己手中。只有從自身入手，才能讓養生保健對身體機能產生更有利的影響。
而在談到養生智慧之前，首先需要明白的是，健康有四大基石，每一塊都是需要打牢的。在把四大基石安放牢固後，才會讓我們的養生之旅更具有智慧性。
健康第一大基石：合理的膳食。
民以食為天。養生就要先從飲食下手。不同的病症有不同的食物可以治療，這就像是對症下藥一樣，講究的還是「合理」二字。在健康飲食的理念中，一定要記住：多素少葷，營養搭配，一日多餐，營養均衡。
健康第二大基石：適量的運動。
運動養生早已經得到了很多人的認可。但需要注意的是，在運動之前一定要做好充分的熱身活動。上年紀的人以及患有疾病的人在選擇運動方式的時候要謹慎，運動強度也要有所調整，一切都以自己的人身安全為第一要義。
運動養生要做到三個字：三、五、七。「三」，一次三公里，持續三十分鐘以上；「五」，每星期最少運動五次；「七」，適量運動。提倡打太極拳。
健康第三大基石：平衡的心態。
積極樂觀的心態，是一切疾病的最終殺手。在所有的保健措施中，心理平衡是最重要的。如果一個人在疾病面前能夠始終做到積極樂觀，那他就已經掌握了開啟健康之門的金鑰匙。
健康第四大基石：充足的睡眠。
人的一生有1/3時間是在睡眠中度過的。好的睡眠對恢復體力、增強智慧、維持健康十分重要。科學研究還顯示，睡眠是提高身體免疫機能的一個重要過程。保證每天七至八個小時的充足睡眠，午間適當休息等，都有利於良好的睡眠習慣的形成。當人體得到了充分的休息調整後，會以更加飽滿的精神狀態去面對每的一天，並由此形成更好的心情、更好的胃口以及更好的體力，又怎麼會惹疾病上身呢？
在保證了健康四大基石的同時，還要注意戒菸戒酒，每半年進行一次身體檢查，身體不適要謹遵醫囑。因此真正的養生智慧，其實就在於我們平時不在意的一些小數字中。只要把這些數字串聯起來，就一定能掌握住智慧養生的真諦。

序　健康有四大基石，每一塊都要打牢

第一章　好食物帶來好營養——「數」說食物中的養生智慧
我們身體必需的七種營養素
每天三頓正餐，外加兩次點心
每餐只吃七八分飽
每天需要水2,500cc左右
每天攝取穀類食物250～400克
每天吃蔬菜300～500克
每天吃水果200～400克
每天喝牛奶300克或食用相當量的乳製品
每天攝取30～50克大豆或食用相當量的豆製品
每天攝取魚蝦類50～100克
每天攝取禽畜肉類50～75克
每天攝取蛋類25～50克
每天食用油用量不超過25克或30克
每天食鹽攝取量不超過6克
成年男性每天飲用酒量少於25克，女性少於15克
三天不吃青，兩眼冒金星
晨吃三片薑——獻給都市人的最好禮物
每日食三棗，青春永不老
一顆蘋果護心減肥
兩顆橘子護胃防癌
三顆西瓜相當於一粒威而鋼
四餐菠菜保護視力
十顆葡萄狙擊中風
二十顆櫻桃對抗關節炎
50克南瓜籽保護前列腺

第二章　求醫不如求多動——「數」說運動中的養生智慧
每週運動不少於三至四次
運動的最佳時間為下午四點到晚上八點
每天步行6,000步
每隔一天做二十分鐘的重量訓練
每隔一天應做的仰臥起坐次數為二十四次
四個三分鐘，防病又健身
晨起九分鐘，養生有奇功
每天靜坐十分鐘，解壓解乏身輕鬆

第三章　經絡這樣使用最有效——「數」說經絡中的養生智慧
子時（晚上十一點到次日一點）膽經當令
丑時（一點到三點）肝經當令
寅時（三點到五點）肺經當令
卯時（五點到七點）大腸經當令
辰時（七點到九點）胃經當令
巳時（九點到十一點）脾經當令
午時（十一點到下午一點）心經當令
未時（下午一點到三點）小腸經當令
申時（下午三點到五點）膀胱經當令
酉時（下午五點到七點）腎經當令
戌時（晚上七點到九點）心包經當令
亥時（晚上九點到十一點）三焦經當令

第四章　學做自己的美容師——「數」說美容中的養生智慧
二十八天的養顏週期
每天保養的最佳時間
洗髮的最佳水溫是37℃～40℃
洗臉時先用35℃的溫水清潔，然後用冷水沖洗
成人體質指數為18.5～24.9
男性腰圍要少於九十公分，女性則少於八十公分
手臂肌肉不鍛鍊，將以每年270克的速度消失
上下肢的黃金比例是5：8
女性的最佳胸圍＝身高×0.515
女性的理想臀圍＝身高×0.542
人過了三十歲時就容易出現魚尾紋
眼袋出現的年齡一般發生在四十五歲左右
每天至少眨眼200下可預防紅血絲

第五章　不覓仙方覓睡方——「數」說睡眠中的養生智慧
二十四小時的睡眠週期
成人每天六至七小時的睡眠
我們需要額外的睡眠時間僅僅為六十分鐘
入睡的最佳時間是晚上九點到十一點
午休的時間最好要控制在三十分鐘左右
健康睡眠四注意
三招改變臥室微環境
最適宜睡眠的臥室溫度應在21℃～26℃
七步驟趕走失眠症

第六章　七情不可過，過猶不及——「數」說心理中的養生智慧
心理健康的基石——人類的六大基本需求
人類76％的疾病都是情緒性疾病
每天大笑十五分鐘可保護心臟
生氣十分鐘損耗的精力可用來跑3,000公尺
發火的時候先數十個數字
有35％～40％的氣喘患者經不良暗示會誘發支氣管收縮
85％的現代人存在著心理問題

第七章　和諧性愛利養生——「數」說性愛中的養生智慧
性愛中的「七損八益」
正常做愛時間僅為三分鐘
女性高潮時間只有八秒
三十秒就能快速預熱
女性性高潮的八組私密資料
解讀女人身體的「慾望」週期
婦女四期節房事
人工流產後一年才適合懷孕
男性必吃的十一種健康食品
國際性醫學會：一分鐘內射精就算早洩

第八章　生活小細節決定一生大健康——「數」說生活中的養生智慧
年四十，而陰氣自半也
每天至少要享受日照一小時
零吸菸下的高額健康利潤
每天睡前飲用50ml的紅酒
每天刷牙兩次，讓你遠離齲齒痛苦
梳頭十分鐘，可以防中風
戴口罩防流感不要超過四小時
準媽媽一週內用電腦別超過二十小時
洗澡用水，五種溫度清洗五個部位
足浴時間一般為二十至三十分鐘
起床二十分鐘後再刮鬍子
老年人要注意三個半分鐘，三個半小時

第九章　順時養生，遠離醫生——「數」說四季中的養生智慧
老年人春季保健的「四要五忌」
夏季保健的五個錯誤觀念
防秋乏，需分四步走
秋季護胃重「五養」
老年人冬季保健的「三低六忌六注意」
冬季洗臉莫做四件事
冬季必不可少的六種湯

第十章　養生的真諦是未病先防——「數」說疾病中的養生智慧
我國亞健康的發生率為58.18％
血壓不能高於120/80mmHg
空腹血糖不能高於5.6mmol/L
血脂中膽固醇不能高於4.6mmol/L
男女痛風發病的比例通常是20：1
0℃的氣溫則是心肌梗塞的警戒值

附錄1　古代名人的「數字」養生法
附錄2　養生十二訣

序　健康有四大基石，每一塊都要打牢
世界衛生組織指出，在影響健康長壽的各項指數中，遺傳占15％、社會因素占10％、醫療占8％、氣候占7％、自我保健占60％。由此可見，我們的健康，多半掌握在自己手中。只有從自身入手，才能讓養生保健對身體機能產生更有利的影響。
而在談到養生智慧之前，首先需要明白的是，健康有四大基石，每一塊都是需要打牢的。在把四大基石安放牢固後，才會讓我們的養生之旅更具有智慧性。
健康第一大基石：合理的膳食。
民以食為天。養生就要先從飲食下手。不同的病症有不同的食物可以治療，這就像是對症下藥一樣，講究的還是「合理」二字。在健康飲食的理念中，一定要記住：多素少葷，營養搭配，一日多餐，營養均衡。
健康第二大基石：適量的運動。
運動養生早已經得到了很多人的認可。但需要注意的是，在運動之前一定要做好充分的熱身活動。上年紀的人以及患有疾病的人在選擇運動方式的時候要謹慎，運動強度也要有所調整，一切都以自己的人身安全為第一要義。
運動養生要做到三個字：三、五、七。「三」，一次三公里，持續三十分鐘以上；「五」，每星期最少運動五次；「七」，適量運動。提倡打太極拳。
健康第三大基石：平衡的心態。
積極樂觀的心態，是一切疾病的最終殺手。在所有的保健措施中，心理平衡是最重要的。如果一個人在疾病面前能夠始終做到積極樂觀，那他就已經掌握了開啟健康之門的金鑰匙。
健康第四大基石：充足的睡眠。
人的一生有1/3時間是在睡眠中度過的。好的睡眠對恢復體力、增強智慧、維持健康十分重要。科學研究還顯示，睡眠是提高身體免疫機能的一個重要過程。保證每天七至八個小時的充足睡眠，午間適當休息等，都有利於良好的睡眠習慣的形成。當人體得到了充分的休息調整後，會以更加飽滿的精神狀態去面對每的一天，並由此形成更好的心情、更好的胃口以及更好的體力，又怎麼會惹疾病上身呢？
在保證了健康四大基石的同時，還要注意戒菸戒酒，每半年進行一次身體檢查，身體不適要謹遵醫囑。因此真正的養生智慧，其實就在於我們平時不在意的一些小數字中。只要把這些數字串聯起來，就一定能掌握住智慧養生的真諦。