亞歷山大最高效放鬆法：傳承百年，解決緊張、瞬間抒壓。

解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。
就連醫生看不好的小毛病，
像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等，
亞歷山大放鬆法通通有解。

美國影星休‧傑克曼、基努‧李維、歌手瑪丹娜都在學習的身心技巧，
知名歌手蔡健雅、演員陳意涵都曾親身實證。

什麼是亞歷山大放鬆技巧（Alexander Technique）？
19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大在藝術事業如日中天之際，
出現了聲音沙啞及呼吸問題，遍尋名醫，卻找不出有效的治療辦法。

他決定自己尋求解方。經過長期的研究、實驗，有了革命性的發現：
身體的所有不適，都是因為脖子太用力，就是聳肩。

聳肩時，人會不自覺縮起後腦及後頸，抬高肩膀，
頭的位置會稍微往前偏，長期下來脖子周圍的肌肉會僵硬。

偏偏人體重要的血管傳輸和神經都分布在這裡，
當血流開始不順，身體各部位就會不舒服。

亞歷山大高效放鬆法就是以解剖學為基礎，
調整身體姿勢，釋放頸部的不當使力，讓頭部、身體都變輕盈。

本書作者木野村朱美，是有20年資歷的亞歷山大技巧指導教師，
她說，這世界總要我們努力，卻沒教怎麼放鬆；
結果，頭部一直用力，人會開始負面思考；
眼睛操過頭，身體會先崩潰；
耳朵太用力，三半規管會異常（就是自律神經失調）。

因此，她特別收錄39種最具成效的亞歷山大放鬆招式，
這套方法成功指導超過一萬名學員，
解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。
就連醫生看不好的小毛病，
像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等通通有解。

【作者簡介】
木野村朱美
Aru Quality Pro股份有限公司執行長，同時也是「亞歷山大技巧」的專門指導教師，提倡透過亞歷山大技巧，來引導潛藏在人體深處的能力，進而正確使用自己的身體。
曾於日本第一間亞歷山大培訓學校學習，經過4年的正規培訓後結訓畢業。目前以京都、大阪為主要活動地點，以亞歷山大技巧指導教師的身分，進行個人教學、團體授課等活動。內容涵蓋美術、茶道、太極拳、弓道等多項領域，將諸多知識融會貫通，結合亞歷山大技巧，並推廣全國各地。
她成為亞歷山大技巧指導教師將近20年，期間指導超過一萬名學員，並為他們解決了因白費力，而造成的身體不適。至今仍持續舉辦各種活動。主要著作為《疲勞身體的省力圖鑑》。

【對談者簡介】
?井建雄
1978年畢業於東京大學醫學部，歷經東京大學醫學部助手、助教授。於1990年起擔任順天堂大學醫學部解剖學、生體構造科學的指導教授；目前亦同時兼任該大學保健醫療學部的特別教授。
專攻腎、血管、細胞間質生物學、人體解剖與大體捐贈的普及•啟發、醫學史等多項領域。著有《醫學全史─從西洋到東洋•日本》（筑摩書房出版）、《用漫畫來認識人體的構造》、《用漫畫來了解細胞的工作》（池田書店出版）等書。

黃怡菁 Ivy Huang
畢業於真理大學應用日本語學系，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。譯有《20秒電梯簡報》（大是文化出版）。

前言　以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法

每天早上醒來，你是否覺得身體依舊沉重、不想動？又或者明明只是坐在辦公室工作，卻感覺身體越來越痠痛、越來越疲勞？我想，身處繁忙社會的現代人，應該都有經歷過上述情況吧。
這大都是因為你的身體不當使力，在錯誤的姿勢上多花力氣，才導致身體不舒服。很多時候，你自以為身體沒在用力，但其實你也沒有正確放鬆。
從小到大，很多人會告訴我們該怎麼動作，卻從來沒有人教過我們該如何放鬆。
試著回想一下，是否從孩提時代開始，父母、長輩，或周遭的人總是一直提醒你：「坐好！」、「抬頭挺胸！」甚至有時候，不管是出自於什麼樣的目的，只要自己做出努力認真的樣子，就能得到周圍稱讚。
即便我們已經長大成人、出社會工作，在職場上仍然聽得到：「要認真啊」、「要專注啊」等話語，也因為身處在這樣的氛圍中，大多數人在上班時，都會坐得端正、打直腰桿，埋頭猛敲鍵盤，或是卯起來寫筆記，從背後散發出一波波「不要跟我說話！我正在忙！」的氣息。
我認為，這種過度規範的話語及氛圍，正是造成我們身體不當使力的原因之一。
這種在不知不覺間不當使力，我稱之為白費力。本書將以亞歷山大技巧（Alexander Technique）為基礎，介紹如何真正釋放白費力，放鬆身體。所謂亞歷山大技巧，大約從一百年前就已經流傳，以解剖學概念為基礎進而發展，目的是讓我們正確使用身體（按：亞歷山大技巧為19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大﹝F. M. Alexander﹞出現聲音沙啞以及呼吸問題，卻找不出有效的治療辦法。他經過長期的觀察、分析、研究、實驗，最後發展成流傳百年的亞歷山大技巧）。
我本身以亞歷山大技巧指導教師的身分，將近二十年的時間，為上萬名學員解決身體不適與困擾。其中我最常遇到很多學員對於一些基本概念、動作，都說「我知道、我懂、我會做」，但事實上都似懂非懂、一知半解，用錯誤的方式在行動。
我們在日常生活中的所有行為、思考模式，幾乎都是根據習慣與直覺反應逐步形成，最後就像一套內建在大腦的「程式模組」，當我們接收到外界的刺激、訊息，我們會在不知不覺中，自動執行這套程式模組去應對，也因此對自己身體的長期不當使力、累積潛意識的壓力毫無自覺。為了跳脫無自覺狀態，最重要的是正視自己的行動模組，去理解、挖掘問題並加以改善、修正。
若是一直沒有與自己的身心靈建立正確連結，理解隱藏在身體中的問題訊號，將無法修正錯誤，你的生活自然會充斥各種不順，或是特地花時間運動，也看不到效果，徒增失落。
亞歷山大技巧可以協助你去建立身與心的連結，透過說明、指導、協助等教學系統，讓你察覺身體裡的問題訊號，及時調整與修正，不再受到潛意識壓力的折磨。

推薦序一
建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體

臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂系講師、職能治療師╱
彭建翔

我與木野村朱美女士是在2018年共同參加於日本京都舉辦的ATI（Alexander Technique International）年會上認識的，在會議期間，她帶著親手製作的和菓子以及現磨抹茶，招待來自世界各地的亞歷山大技巧夥伴們，讓與會者深深體驗到日本親切的待客之道。
該次會程中，日本教師們呈現了許多運用在日本文化中的亞歷山大技巧，例如：穿著和服時的坐姿、站姿及走路方式。更令人驚訝的是，木野村女士還是位弓道高手，她也向大家展示了將亞歷山大技巧運用在弓道上，令人印象深刻。
在亞洲國家中，日本的亞歷山大技巧教師為數最多（按：臺灣目前合格的亞歷山大技巧教師大約僅十位上下，亞歷山大技巧教師的訓練，需要3年共1,600個小時的全職受訓才能完成），亞歷山大技巧是一百多年前，由澳洲莎士比亞獨白劇演員斐德列克．馬薩爾斯．亞歷山大（Frederick Matthias Alexander）研究發展出來的一套身心技巧，主要在教導人們如何覺察自己的身心狀態，並改善身心的使用方式，以呈現最有效的身心表現。亞歷山大技巧一開始是在表演藝術的領域，幫助表演藝術的從業人員，不但能夠避免職業傷害，進而能更增進表演的專業技能。
近年來，對於許多慢性身體使用上產生的身心問題，如本書第三章中所提及身體各個容易不適的部位，2008年《英國醫學期刊》（British Medicine Journal，簡稱BMJ）也發表過證明亞歷山大技巧對背痛病患者有顯著幫助的研究。
亞歷山大技巧不是一門容易透過口語或文字敘述表達的專業，在亞歷山大技巧專業領域的討論中，如何透過精確的敘述來描述、教導，甚至推廣亞歷山大技巧，一直以來都是這個專業領域教師們熱衷的議題。
本人於2006年完成亞歷山大技巧教師培訓，回臺推廣亞歷山大技巧至今，也體會到推廣這項專業的困難。
如同大多數的亞歷山大教師，我也深切感受到木野村女士在推廣亞歷山大技巧上的熱情，她在前一部著作《疲勞身體的省力圖鑑》，及本書的前半部，採用許多淺顯易懂的手繪圖畫及圖說，深入淺出的介紹以下各項亞歷山大技巧專業中所強調的重點：

1. 身心的覺察（Mind-Body Awareness）。
2. 透過調整頭、頸、軀幹的良好平衡，達到舒適穩定的姿態（基礎控制，Primary Control）。
3. 克制習慣反應（Inhibition）。
4. 意向引導（Direction）。
5. 身心協調性（Psycho-Physical Coordination）。

此為木野村女士的第二本著作，相較於前一部作品《疲勞身體的省力圖鑑》，這本書的特色，是介紹如何運用亞歷山大技巧，來解決一般人容易遇到的身心問題。
本書增列了真人模特兒示範的照片，讓一般民眾更容易親近這門專業，也能更明白許多身體不適的問題，都是來自於長期錯誤使用我們的身或心所造成的，如果要真正解決問題的根本，唯有改變自身的習慣，才能達成。
書中加入與解剖學專家對談的紀錄，顯示出目前許多主流醫學，只針對症狀緩解或治療的方式，其實無法根本解決問題，如果沒有有效教導人們檢視自身，並進一步處理或改善自我日常身心的使用習慣，問題還是會持續出現。
身為職能治療師的我，在臨床工作中深深體會到，雖然目前大多數醫療專業，都有教導從業人員必須提醒患者，平常就要時時注意觀照自己的身心健康，但似乎以目前的醫療環境，並不容易做到，直到我接觸到亞歷山大技巧後，才發現這項技巧是讓現今醫學更加完整的一塊拼圖。
最後，如同本書前言中提到的，希望讀者們能透過這本書，逐步連結身心，進而改善沉重的身體。

推薦序二
良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛

超越復健診所副院長╱凃俐雯

記不記得小時候長輩們總是要我們坐好坐正，抬頭挺胸，不要垂頭駝背，以前總覺得這些大人們的嘮叨，只是為了要小孩子姿勢不要醜，要好看而已，然而，其實這些叮嚀背後都有更重要的意義。
筋膜肌骨的疼痛雖然不像內科疾病那樣危險或致命，卻是人類最普遍的問題。日常生活中，許多人都長期被這些不舒服的感受所擾，例如頭皮肩頸緊繃、背部痠疼、關節脹痛等，而大部分都沒有辦法確切找出當初發生的原因或時間點，大多數人只知其痛，不知為何而痛。
在醫學上，我們極力的想在身體上找到病灶，但最後往往發現，這些疼痛並不是單純因為哪條肌肉拉傷，或者哪個關節發炎，許多慢性疼痛追本溯源，都跟姿勢不良有關。因此，我們常常會教導病人什麼才是正確的姿勢、什麼才是省力的動作模式。
病人在調整姿態之後，會越來越好，身體如果處於正確的姿態，肌肉就不需要白費力去支撐不良姿勢，這樣一來，肌肉就可以有足夠的時間放鬆喘息，不會那麼容易發炎，肌筋膜的疼痛自然也就跟著緩解。因此，矯正姿勢且改正動作模式，甚至比訓練肌肉提升肌力，更能有效緩解疼痛。
然而，在指導病人矯正姿態的過程中，最讓我們驚訝的是，許多人並不知道什麼樣的姿勢才是對的，因為課本裡只有教授人體的生理知識，例如肝、心、脾肺、腎等臟器的功能，呼吸系統、循環系統與神經系統等，卻缺乏了可以避免或減輕身體疼痛的相關健康教育知識，例如，什麼姿勢最不會讓肌筋膜發炎、什麼活動方式最不會造成關節耗損、哪種姿勢會讓身體與心理能放鬆自在；在身體某部位覺得緊繃痠痛的第一時間，有哪些方式可以先自我放鬆跟調整等。如果每個人在小時候就學習到這些概念，便能隨時關注自己，調整保持良好姿勢，那麼未來每個成年人或老年人，就可以大幅降低筋骨疼痛的機率。
這些沒有寫在健康教育課本裡面的知識，其實非常接近所謂的「亞歷山大技巧」，也就是這本書中分享的概念。
先看清楚自己目前的身體狀態，充分理解自己的身體姿態跟動作模式，接下來，學習什麼才是正確的姿態，以及良好的動作，再慢慢引導自己往正確良好的方向趨近，一步一步改正不良姿態，我們也就能慢慢遠離疼痛。

推薦序三
喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣

物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人╱白凱瑩

我推薦想要更省力的使用身體達到生活目標，或是正在為自己的身體疼痛緊繃感到困擾、無所適從的人來閱讀這本書。
是時候來認識身體運作的原則和奧祕了！透過本書作者深入淺出的解釋，可以幫助大眾了解身體運作！明白頭部的位置，如何影響身體其他各個部位的連動？又如何在我們不自覺的狀況下，造成肌肉緊繃？甚至是如何影響我們情緒的反應？還可以了解在坐姿、站姿、走路時，用什麼樣的思維概念，能更輕鬆的使用身體？坐姿、站姿、走路，是一般生活中常會使用到的姿勢和動作，書中提出很實用的使用方法與意象概念，幫助讀者找到最自然的身體使用方式，清楚的講解與照片，十分生動易懂。
作者木野村朱美是「亞歷山大技巧」的專門指導老師，作者的背景，讓我特別期待書中提到的身體使用方法與動作說明。
亞歷山大技巧是身心學領域中影響非常廣泛而深遠的技法。我是在臺東的身心動作教育學會的年度大會上認識身心學，後來跟著身心動作教育學會的美珠老師的經驗解剖系列課程，透過想像與理解，改變看待身體的方式，使用身體不一樣動作的感觸，體驗到身體不同層次的觸碰，放掉緊繃、身體更輕鬆，這都讓我好驚奇！我也是在此地第一次聽到亞歷山大技巧，這些實際體驗在我的職涯中極為重要，它帶給我看待身體細膩的理解，和更多感受層面的同理。
忙碌的生活型態、錯誤不得其法的身體使用方式，常常會讓人身體疼痛不舒服，沒辦法專注在想做的事情上，感到沮喪、萌生無力感、焦慮甚至人生失控。
「頭部位置偏移，大腦就會不安（儘管我們沒有自覺）、產生壓力，導致全身肌肉也跟著緊張，進而累積壓力，再引發挫折感，讓我們身心變得焦躁。」作者指出，那些感到焦躁的日子、煩躁不安的狀態，起因是來自於身體姿勢，特別是頭部姿勢的歪斜。這個觀點也在許多和我上身體課的客戶身上得到印證，常常會看到因為歪斜不對稱，加上長時間使用身體，造成頸部周圍不適，觀察到頭部偏移，也在言談中觀察到客戶工作與生活的壓力。
我們的身體有一本使用說明書，依照身體運作的原則使用，可以事半功倍！期待每個閱讀本書的讀者，都可以擁有看待身體的新視野，省去因為不了解身體運作方式而白白浪費的力氣，釋放掉身體、心理的壓力，喚醒自己那個沒有疼痛緊繃，最輕鬆、最自由的模樣。

不當施力，害你頭部白費力
感受一下什麼叫頭部白費力
推薦序一　建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體╱彭建翔
推薦序二　良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛╱凃俐雯
推薦序三　喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣╱白凱瑩
前言　以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法

第一章　最重要卻被忽略的器官：頸椎

1想像把五公斤白米扛在脖子上
2頸椎緊繃，氣血就會卡住
3縮脖，是壓力下的本能反應
4近距離用眼，脖子很吃力
5所謂五感，其實只有頭在感受
6這些習慣動作，讓身體再也無法動作
7要我放鬆心情？心要怎麼放鬆？

解剖學權威怎麼說1：亞歷山大放鬆技巧，傳統醫學的延伸

第二章　這世界總要我們努力，卻沒說怎麼放鬆
1越想努力，身體就越白費力氣
2幼年的壞習慣延續到成人
3當危險降臨，身體會比大腦先反應！
4呼吸的正確方法：吸吐都要數四下
5頭部一直用力，人會開始負面思考
6用力過度的壞習慣：咬牙切齒
7眼睛操過頭，身體先崩潰
8耳朵太用力，三半規管會異常
9路痴，是因為身體定位認知出問題
10背骨挺直，身體就會放鬆

解剖學權威怎麼說2：放鬆，需要一點想像力

第三章　跟身體的所有不適說掰掰

1肩膀僵硬
2腰痛
3胸痛
4脖子痛
5頭痛
6下顎痛
7肩膀痛
8背痛
9腋下痛
10手腕痛
11腹痛
12髖關節痛
13坐骨神經痛
14膝蓋痛
15腳踝痛
16腳底痛

解剖學權威怎麼說3：我的太太也在學亞歷山大放鬆技巧

第四章　醫生看不好的小毛病，通通有解
1解決水腫、失眠、手腳冰冷
2慢性疲勞
3失眠
4便祕
5鼻炎
6胃脹氣
7眼睛疲勞、目眩
8口齒不清
9發聲困難
10肺活量不足
11頭暈、暈眩
12喉嚨阻塞
13咬合不順
14臉部浮腫
15手腳浮腫
16畏寒
17判斷力不足
18有氣無力
19焦躁
20重聽
21無方向感
22放鬆的辦公作業姿勢
23放鬆的站姿
24放鬆的走路法

後記　釋放白費力，頭腦身體都輕盈

你會累，是因為聳肩
頭部白費力，具體來說是什麼？簡單來說，就是聳肩（縮起脖子）時產生的壓力。
當我們聳肩時，會縮起後腦及後頸，肩膀會抬高，頭的位置會稍微往前偏，下巴也會隨之抬高。伴隨著這樣的動作所產生的壓力，就是頭部白費力。本書會詳細解說，聳肩不只是日常生活中會有的個人習慣；人類出自於防衛本能、感受到壓力時，也會不自覺聳肩。
聳肩容易錯開頭與後頸的位置、拉開距離，於是潛意識產生的壓力傳導至全身，引發身心靈各種不舒服。另外，脖子是連結頭腦與身體的重要部位，重要的血管、神經都都分布在脖子裡，而頸部血路暢通，才能輸送腦部需要的營養、氧氣；神經反應等傳導，也與脖頸息息相關。頭部白費力會使脖子周圍的肌肉變僵硬，導致血流不順，身體各部位也因此不舒服。
不自覺聳肩，使後腦及後頸處在壓力緊繃的狀態，這就像全身被鎖起來，因此限制身體機能。為了改善身體的疼痛與不順，第一步就是調整姿勢、改變行為，才能徹底釋放身體壓力。
每個人的一舉一動，都是經年累月下來養成的習慣，很難改變。必須要從觀念開始導正，讓自己發自內心去改變行為，就像改寫、重組電腦程式一樣。要改寫程式，就必須清空目前為止的所有認知，重新寫入正確內容才行。
為此，我們必須重新了解頭的構造及機能，學習基本知識，作為改善身體的第一步。基本上，我們大多數人在日常生活中，都不太會注意到頭部及身體的構造及機能，甚至可以說是遲鈍，更不用提有些人似懂非懂，殊不知有可能是錯誤認知。
本書以讓身體重開機為出發點，藉由全面調整身體姿勢及行為動作，讓頭部不再不當施力。只要徹底執行，相信一定能讓身心靈的機能調整至最佳狀態、改善身體的疼痛與不順。

頸椎緊繃，氣血就會卡住
頭骨與頸骨的連接處、接近後腦杓的地方，就是頸椎。這個部位若是縮起來、變僵硬的話，就會囤積白費力。
頸椎可說是全身的總電源，太過緊繃的話，會讓身體卡卡不順，肢體動作受限，加上脖子是連接頭與身體的重要部位，也是傳導途徑。血液、氧氣、大腦指令等，都必須通過傳導途徑。若是頭部白費力大量囤積在這裡，將會阻塞不順。此時若不能重新開機，身體自然無法正常運作。

要我放鬆心情？ 心要怎麼放鬆？
人類的心理變化，與大腦的活躍程度息息相關。但是，誠如前文所提到，人體會將感覺系統所接收到的情報，全部匯集到大腦，然後大腦會依據這些情報做出指示。
舉例來說，應該沒有人明明肚子很痛，卻覺得很快樂吧？換句話說，心就是腦，大腦的反應，會依據身體的感受而有所影響，也可以說，全身都是大腦的一部分。想要讓心快樂，就必須徹底放鬆身體。

頭部一直用力，人會開始負面思考
前面提到，身體的所有訊息都會匯集到大腦，一旦累積頭部白費力，也會對身體造成負面影響。當我們縮起脖子時，除了脖頸，也會拉扯肩膀與背部肌肉；越是用力，肌肉就越容易緊繃。
當全身因肌肉過度用力，而越來越僵硬時，這個訊號也會傳至大腦，頭部會因此產生更大的白費力，結果形成負面循環。
一旦陷入負面循環，則會影響心理。因為身體不適，導致心理及情緒變負面，變得更加敏感、神經質，對於生活中的小事也會過於鑽牛角尖。

眼睛操過頭，身體先崩潰
現代人在生活中，花非常長的時間看電腦辦公、盯著手機螢幕，所以大都用眼過度。而且，視線長時間集中於一點，也會讓頭部產生白費力。
眼睛所看到、接收到的資訊，會傳送到後腦杓，後腦杓因此一直處在工作狀態。一旦用眼過度，眼球周圍的肌肉開始緊繃，於是降低傳輸神經及血液循環機能。甚至，為了固定頭部、視線聚焦於一點，頸部肌肉也隨之緊繃，導致後腦杓及頸部都在白費力，也會加劇肩膀僵硬等不適症狀。

耳朵太用力，三半規管會異常
頭部與頸部，可以說是最容易產生白費力的部位，而耳朵很靠近頭部及頸部，這表示耳朵也是一個容易被白費力影響的器官。耳朵結構中，有個部位被稱為內耳，主司身體平衡感的三半規管就在內耳。三半規管內部充滿淋巴液，淋巴液的狀態穩定與否，決定了身體的平衡感。
當頭部產生白費力，周圍肌肉緊繃，體內器官的液體循環會受到影響，內耳與深處的自律神經也因此失調。