擺脫節食的情緒勒索：「直覺飲食」運動創始人教你10項原則、13種靈感練習、365天日常生活實踐，開啟身體、心靈與飲食的對話，打造個人專屬的健康飲食法

本書由「直覺飲食」運動創始人Ｘ飲食類暢銷作家X獲獎營養師X飲食認證失調專家帶領，將直覺飲食10項原則融入13種日常練習，透過365天自我對話與靈感啟發，學習如何接納身體、與食物和平共處、重新探索吃的樂趣、培養節食文化失去的連結。直覺飲食是一場改變生活的旅程，它將成為你的飲食盟友和對抗節食的安慰。

․「直覺飲食」運動先驅Ｘ飲食類暢銷作家Ｘ獲獎營養師Ｘ認證飲食失調專家──伊芙琳•崔伯的全新力作
․以365天日常練習重建身體與食物的連結，終止節食文化的負能量
․做自己身體的主人，掌握進食的話語權，由內而外展現自信美的飲食方式

在節食風氣橫行的時代，人們的價值觀和情緒深受外在因素左右，
進而逐漸喪失「傾聽身體」與「適當回應」的原始本能。
隨著限制性飲食對於身心層面造成的影響，當代社會的反節食聲浪進而浮出檯面。
直覺飲食透過人類本能的內在知覺，將身體、食物、心靈三者連結，
真實地尊重、滿足個體的飲食需求，以最根本的方式維持身心健康。

── 傾聽身體、善待自己，培養飲食的原子習慣，成就無可限量的本能健康模式 ──

本書由「直覺飲食」運動先驅Ｘ暢銷作家Ｘ獲獎營養師Ｘ認證飲食失調專家所著，透過365篇微練習形式，將其十大原則融入生活，淺移默化地引導讀者重啟身體與食物的真實對話。藉由連結身體感受、餐間冥想、以多元態度感激營養、分辨破壞自我信任的因素、喚醒內在知識、設定界限強化身心靈健康、反思情緒與渴望、練習自我同情、自我照顧以及欣賞身體等靈感啟發，釋放大腦空間和精神，由內而外提升自信、重新定義美的價值、追求自我熱情和目標。最終擺脫節食文化的禁錮，重建身體、食物與心靈的健康關係。

無論是崇尚自然美、飲食計畫狂熱者、外貌協會、反節食者、直覺飲食推崇者、渴望健康飲食者、營養師與其他專業、遵循冥想與正念訓練者、飲食失調專家與患者等，都能藉由本書推翻節食的壓迫，建立身體、食物與心靈的健康關係。學習釋放大腦的空間和精神，由內而外提升個人自信、重新定義「美」的價值、追求自我的熱情與目標。

《本書特色》
․本書由「直覺飲食」運動先驅所著，推廣至今已有125項研究顯示此方法的健康益處。
․將直覺飲食10項基本原則融入13種日常主題練習，重新建立身體、食物與心靈的連結。
․以365天的微練習模式調整依賴節食的飲食心理，透過每日靈感啟發，達到永久的習慣養成。
․捨棄長篇文字、艱澀科學理論，以輕鬆的文字引導互動與思考，無需下定決心即可產生改變。

《誠摯推薦》
劉博仁｜營養醫學博士/醫師
楊月娥｜健康有方主持人
洪仲清｜臨床心理師

 

伊芙琳·崔伯Evelyn Tribole
直覺飲食共同創始人、獲獎註冊營養師、認證飲食失調專家、國際講師，目前在加州從事營養諮詢。於1995年出版《直覺飲食》同名著作，有超過125項研究顯示其益處。伊芙琳喜歡培訓健康專業人員，協助他們透過直覺飲食幫助客戶建立與食物、心靈和身體的健康關係。曾經榮獲美國營養飲食協會（AND）的私人執業卓越獎，由《Self》、《Harper's Bazaar》、《Redbook》等媒體評選為美國最佳營養學家之一。

【自序】
直覺飲食是個人與身體、心靈和食物培養健康關係的道路。當你能夠真實地重視內在智慧與身體感覺，即可利用無窮的力量（容我稱作超能力）滿足自我需求。最終，這趟路程以自身無法撼動的真理定基，演變成親密的回歸之旅。當你擺脫節食文化重獲自由，將有更多能量和腦容量可以追求你的熱情和目標。說是改變人生也不為過！
不幸的是，我們多數人都被灌輸並沈浸在節食文化的訊息與飲食規範，付出認識自己身體的代價。造成困惑和不信任自己，因為我們向外尋求答案，然而最真實的智慧存在於體內。
我撰寫本書是為了幫助啟發和培養與身體智慧的連結。光憑理智瞭解直覺飲食還不夠，儘管這是好的開始。它需要仰賴練習、耐心和意念。
本書的每日練習與靈感，將會成為你的盟友和慰藉，共同對抗充滿節食文化的世界。它會引導、鼓勵並照亮你的直覺飲食之旅。若你想要學習直覺飲食的基礎與科學，我強烈推薦你閱讀《直覺飲食》（Intuitive Eating，第四版）以及《直覺飲食練習手冊》（Intuitive Eating Workbook）。
直覺飲食也可以終止家庭承襲的節食文化，免受無謂的折磨。透過我們個人的影響力和行動，從每次一個對話開始，我們可以改變這種文化。
廣義來看，請記得若身體無法帶給你安全感，將很難傾聽它的訊息和智慧。最終，我們需要徹底地包容，使直覺飲食適用於所有人──不分種族、性別、性取向、體型、能力與宗教。意味著我們需要積極地瓦解節食文化與壓迫體制，終結身體和體重羞辱、種族歧視、貧窮、創傷、恐懼、能力歧視和仇恨。我們需要更謙卑地面對不同文化、知識和人生體驗，並且深入傾聽，為了互相理解、尊嚴、尊重所有身體而鋪路。

願你無條件地重視自己。
願你與身心和平共處。
願你重拾飲食樂趣。
願你免受折磨。

愛你的艾芙琳

前言8
直覺飲食的十項原則10
如何使用本書14
內文分類16
原則一、拒絕節食心態21
原則二、滿足飢餓感57
原則三、與食物和平共處87
原則四、挑戰食物糾察隊127
原則五、滿足因素157
原則六、感覺飽足感191
原則七、善待自己的情緒221
原則八、尊重自己的身體251
原則九、動態――感受差異283
原則十、以溫和營養維繫健康315
練習與靈感分類表347
致謝辭348
參考文獻349
關於作者352

【內文試閱】
《直覺飲食的十項原則》
直覺飲食是一套富有同情心、呵護自我的飲食架構，以尊敬和尊嚴對待各種身型。它藉由「內感知覺」傾聽身體的感受，讓思想、情緒與本能可以精彩地互動。伊莉絲．瑞胥（Elyse Resch）和我共同創造了直覺飲食模式，並且於1995年出版同名書籍。如今發行到第四版，有超過125份研究顯示直覺飲食模式的益處。以下概述直覺飲食的十項原則。請注意不能挑選其中一、兩項執行，便自稱直覺飲食。

1. 拒絕節食心態
將節食計畫和誤導人們可以快速、輕鬆、持久性減重的文章都丟棄吧！面對鼓吹減重的節食文化，以及節食無效、體重回歸而讓人覺得自己很失敗的謊言，你應該感到生氣。若心存希望，期待不久會有更好的新節食計畫，你將無法擺脫羈絆、自由地探索直覺飲食。

2. 滿足飢餓感
身體需要適當的能量和碳水化合物來獲得飽足感，否則會激起暴食的原始衝動。一旦飢餓過度，各種有意識、想要適量進食的念頭都會煙消雲散。學習滿足這種生物本能的第一道信號，才能奠定基礎、重建對於自我和食物的信任感。

3. 與食物和平共處
休戰吧，停止與食物對抗！允許自己無條件進食。若你告訴自己不可以或不應該享用某種食物，將會帶來強烈的剝奪感，令人產生無法控制的渴望，經常會導致暴食。當你最終「屈服」於禁忌食物，將會經歷強烈的進食過程，演變成如同最後的晚餐那般暴食、以及無法承受的內疚感。

4. 挑戰食物糾察隊
當腦中的聲音在你攝取低卡路里時表示「很棒」、吃下巧克力蛋糕時表示「很糟」，請大聲說「不」。食物糾察隊遵循著節食文化所創造的不合理規範。它們深植在你的靈魂深處，利用擴音器散播負面評論、令人絕望的言語以及自責的控訴。驅逐食物糾察隊是重返直覺飲食的關鍵。

5. 滿足因素
日本人擁有將「愉悅」視為健康生活目標的智慧。當我們強制服膺節食文化時，經常忽略了生存最基本的禮物――飲食體驗帶來的愉悅和滿足。當你身處舒適的環境、享用真心渴望的食物，從中獲得的喜悅會成為讓人知足而樂的強大力量。

6. 感覺飽足感
為了滿足飽足感，你必須相信自己能提供內心渴望的食物。傾聽身體的訊號，瞭解自己不再餓了。觀察舒適飽足感伴隨的徵兆。進食過程中停下來，詢問自己食物的風味和目前的飢餓程度是如何。

7. 善待自己的情緒
食物限制可能會引發生理或心理層面失控，類似情緒性進食。請尋找溫柔的方式來安撫、滋養、轉移和解決個人議題。焦慮、寂寞、無聊和憤怒都是人生必經的情緒，各自有其觸發點與緩和方式。食物無法修復上述的任何感受，它或許能夠短暫提供安慰、轉移注意力、甚至令人麻木，但是無法解決問題。因爲情緒性飢餓而進食，從長遠來看只會讓人更加鬱悶，終究需要處理情緒的源頭。

8. 尊重自己的身體
接受自己的基因藍圖。就像是穿八號鞋碼的人，實際上不會期望穿上六號鞋子，對於體型有類似期待同樣只是徒勞無功（並且不舒服）。重要的是尊重自己的身體，才能接納真實的自我。假使對於體型或身材存有不切實際與批判的想法，便難以拒絕節食心態。所有的體型都應該有尊嚴。

9. 動態――感受差異
別管激烈運動了。只要保持活躍，並且感受差異。將注意力轉移至身體在動態時的感覺，而不是運動能夠燃燒的熱量。倘若你專注於運動的感覺，例如充滿活力，或許早晨會輕快地去散步，而不是按下貪睡鬧鐘。

10.以溫和營養維繫健康
選擇滿足味蕾與健康的食物會讓人身心愉悅。請記得，維持健康不需要吃得完美。一份點心、一頓飯或進食一整天不會突然導致營養失衡或不健康。重點在於長期持續的飲食習慣。進步才是要素，不完美也無妨。

──────────

《內文分類》
以下是內文分類的個別簡介，它們於書中交錯出現。

\本週意念/
每週由直覺飲食的一項原則開始實踐，幫助培養並強化這項原則。

\週間報到/
評估你在特定的直覺飲食練習中做得如何，同時確認可能出現的挑戰與見解。

\培養信任感/
相信自己是直覺飲食的核心。然而反覆進行節食或飲食計畫，導致自信心被摧毀、產生自我懷疑。這些意念會協助辨識自信心的干擾物，喚醒能夠相信自己和身體的內在認知。

\放下節食文化/
節食文化如此誘人，即便你很清楚其毒性和傷害性，依舊難以放手。它不但會傷害自己與身體、心靈、食物之間的關係，也會影響生活中與伴侶、朋友和孩子的感情。這個單元藉由緬懷過程中失去的快樂、時間和精力，幫助你放下節食文化。

\內感知覺/
自我連結最深刻的形式之一，便是察覺身體感覺的能力。這種所謂的內感知覺是直覺飲食的基礎。個人與身體感覺的連結是辨識生理與心理需求的強大方式。
試想每種情緒都有身體感覺──害怕導致心跳加速、期待初次約會使腸胃緊張地蠕動。這些身體感覺在傳遞情緒的狀態以及可能的心理需求。同樣地，當你感受到膀胱溢滿的壓力、眼皮沈重，或是聽到需要滋養的肚子咕嚕叫，便是由身體感覺釋出強大訊息，使生理需求獲得滿足。
身體感覺與感官知覺都發生在當下。這個單元提供一些接地練習，能夠幫助你與當下和內感知覺進行連結。察覺不同的身體感覺有如直覺飲食的交互訓練──全部都相互連結。當你愈能傾聽並連結來自身體不同的感覺，幫助就愈大。

\實踐肯定語/
研究顯示培養正面肯定的習慣可以有效地促進改變、增加幸福感。為了使這個單元更有意義，我添加了實踐性，幫助培養身體感覺以及個人與肯定語的連結。我的個案都覺得加上肯定語帶來不同的感受，希望對你而言亦是如此。

\自我同情/
在感受失敗或不足時，自我同情能夠以溫柔的內心對待。研究顯示自我同情是克服完美主義、身體不滿意與飲食缺陷的有力要素──最終協助成為直覺飲食者。

\欣賞身體/
欣賞身體是培養直覺飲食的另一個關鍵，保護自己免受節食文化傷害。假使你與身體交戰，不太可能會聽從它的指示，更別說回應其訊息和智慧。這點無關「愛自己的身體」──而是欣賞和尊重身體。

\自我照顧/
當你過勞或筋疲力竭時，很難注意到身體的訊息。自我照顧對於每日機能和生活發展很重要──需要重視並獲得充足睡眠、健康照護、在專案和會議間創造餘裕空間。這是善待自己的行為模式，以對待摯友和愛人的方式對待自己。

\餐間冥想/
餐間冥想的目標是幫助培養感激不同的滋養方式。
情緒與渴望
食物的渴望有時候來自情緒或是未滿足的需求。我們過於頻繁地壓抑、無視或否認情緒的存在。然而必須能夠感受情緒，才能管理情緒。這些反思和練習將會有助於理解。

\愛的界線/
為了使需求獲得滿足，必須設定愛的界線──溝通自己希望被對待的方式。設定並維持界線是照顧身心和情緒健康的方式，亦是重要的人生技巧，避免節食文化侵入個人的空間。

\直覺飲食小語/
這些金句有助於提醒你直覺飲食這條道路和過程中的特質。