十秒正念冥想法：精神科醫師教你有效清除雜念，輕鬆享受高效工作與減壓生活！

正念是藉由活在當下，放下負面思考，療癒負面情感的一種技巧。它原本是指釋迦牟尼佛開悟時的心理狀態，所以在佛教的架構中都是以禪坐或是冥想的方式推廣。近年來，正念也被導入心理治療與員工培訓之中，在日本逐漸打開知名度。

10秒間，一邊做某件事一邊進行正念練習
正念有缺點。首先第一個缺點是無法長時間維持正念。就算你進入正念狀態，也可能一瞬間狀態就會解除。倘若沒有持續練習，頂多只能維持3秒左右吧。
還有一個缺點，那就是在你有需要時，很難靠自己的意志順利達到正念。正念最能發揮威力的時候，就是當你被負面思考吞噬的時候。負面思考或負面情緒是指煩躁或是悲傷等情緒。當你處於負面思考或負面情緒時，很難進入正念狀態，正念的瞬間是偶然出現的恩賜。
因為有上述原因，所以正念常常會被認為很難應用在日常生活當中，很多人會以為感受正念必須花很長時間冥想。
但是本書所介紹的正念練習只需要10秒就夠了。是10秒間一邊做其他事就能達成的練習。
10秒正念冥想會從「呼吸」、「走路」、「聽」等日常行為中著手。不論是站著、坐著、走路、工作、休息或是玩樂的時候，都可以同步進行正念的練習。這麼一來，就不需要煩惱自己「沒有時間冥想」了。不論是在烹飪的時候、準備吃飯的時候、吃飯的時候、吃完後洗碗的時候，全部都可以成為正念的練習。

正念帶給你更好的工作表現，並提升專注力
越來越多人在日常生活中加入10秒正念冥想，並且實際感受到驚人的效果：
●煩燥的時候也能立刻冷靜下來處理事情
●內心動搖的時候也能在下一個瞬間專注在該做的事情上
●比較不會感到身體與心的疲倦
●討厭的事也可以一起積極面對
●快速消除不安或憤怒的情緒

不管多忙錄的人都可以抽出10秒的空擋做正念練習。有空的話也請挑戰更長時間（5分鐘以上）的冥想。本書詳盡記載了許多可以在10秒間有效進行冥想的方法，以及長時間冥想時可以摒除負面思考的方法。各位不妨從今天開始，就試著每天至少花個10秒來進行正面冥想吧！

◎每天只要花10秒的時間，就能為自己的內心灌注滿滿的正能量

◎透過正念練習，可提升工作表現與學習專注力，連帶增加私生活幸福感

◎就算是沒空進行長時間冥想的忙碌上班族，也能隨時隨地、一邊做其他事一邊進行

藤井英雄
精神科醫師。作家。
1957年出生於神戶。1982年從鹿兒島大學醫學系畢業。
2011年成立「心的使用說明研究所」。日本肌動學學院顧問。
透過電子報《7日間でマインドフルネスがわかる！（七天理解正念）》，以淺顯易懂的方式介紹心理學、東方醫學、氣的知識與資訊。具有40年冥想經歷，25年以上的正念冥想經驗，提倡可以在日常生活中輕鬆學會正念的方法。舉辦過許多研究會與座談活動來推廣正念，所推廣的正念冥想因「容易理解又能輕鬆實踐」而廣受好評，幫助了許多長期因負面思考而困擾的人，並以冥想專業醫師的身分接受過許多雜誌的採訪。
著有《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》（東販出版）、《マインドフルネス 「人間関係」の教科書》（Clover出版）、《ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方》（同文館出版）等。

官方部落格：https://ameblo.jp/cocoronotorisetsu/
官方電子報：https://www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/

前言 …… 2

第1章　用10秒的時間大大改善你的人生與工作

10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20
降低人生品質的負面情緒 …… 22
負面情感也會讓工作品質下降 …… 26
掌握幸福的門票 …… 28
不論何時都能花上10秒正向思考 …… 32
正念並不困難所以可以持續下去 …… 35
「10秒」不會太長也不會過短 …… 38
提升「覺察力」 …… 40



第2章　隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門

開始10秒正念冥想 …… 50
順序1 開始的宣言 …… 52
順序2 感受 …… 52
順序3結束的宣言 …… 55
提升放鬆效果的正念 胸式呼吸 …… 56
頭腦更清晰的正念 腹式呼吸 …… 59
消除緊張的正念 通過鼻腔的空氣 …… 61
敏銳度爆發的正念 手指的感覺 …… 64
恢復注意力的正念 撿東西 …… 66
可以更加美味地享用美食的正念 吃東西 …… 69
感受重力的正念 站立 …… 75
會越做越上癮的正念 左右的重心 …… 78
身體覺醒的正念 前後的重心 …… 80
踏出全新一步的正念 走路 …… 82
舒緩僵硬的正念 身體的一部分 …… 88
讓情感放鬆的正念 傾聽心的聲音 …… 90
開始第11秒的正念 …… 94
摒除冥想時的「雜念」 …… 96
延後處理不斷湧出的雜念 …… 98
連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102
不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105
午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108
不需要拘泥冥想的場所 …… 111



第3章　找回平靜的心實踐！10秒正念冥想

運用正念來控制情感吧 …… 116
完全沒有動力的時候 …… 123
細細品嚐水的滋味 …… 124
絕對不想失敗的時候 …… 126
雙手碰雙膝 …… 130
被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132
雙手與雙眼∞運動 …… 133
當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137
伸展阿基里斯腱 …… 141
當出現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144
心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146
因危機感而感到焦慮的時候 …… 148
手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150



第4章　在這種時刻可以派上用場正念的應用

當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156
開始寫正念日記吧 …… 163
當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166
不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169
瘦身也是正念 …… 173
高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179
與人會面時緊急用的正念 …… 183
以正念成為自己談心的對象 …… 189
祈禱可以強化正念 …… 192
不要放棄挑戰 …… 199

後記 …… 203