科學健身解剖：501式瑜伽伸展訓練

矯正姿勢，改善歪斜 × 強化核心，增強體力 × 調和情緒，提升正能量

療癒推薦
瑜伽導師／作家　Michelle Chu
心流旅程創辦人 Goddess Yoga TW Vicky 老師
演員／瑜伽老師　林韋君
Yoga Piece創辦人暨瑜伽推廣者　潘信宏（Hsin）
台灣體育總會瑜伽協會 會長／瑜珈境創辦人　羅明璋
天愛瑜伽創辦人／台灣特殊兒童瑜伽推廣從業者　蕭安淇（Irene）

調節身體平衡．舒緩情緒壓力

精準標示關鍵鍛練肌群，將瑜伽結合科學，從生理學角度深入練習，正確伸展與放鬆，讓練習效率最佳化！


打造最適合自己的瑜伽生活，告別惱人的痠痛與負面情緒

● 強化肌肉，舒展筋膜
使用正確肌群，維持筋膜健康，可以降低運動傷害，也能改善體態，同時也有舒壓、促進代寫的功效。

● 深度伸展，提高柔軟度
好的柔軟度可使關節活動範圍變大，並增加協調性與靈活度，可避免肌肉受傷與運動傷害，並可以加強肌耐力，增加身體協調性。

● 舒緩痠痛，加速身體復原素質
透過伸展強化肌群與肌肉強度，讓你有足夠的力量可以支撐身體，不再彎腰駝背、減緩支撐脊椎周圍肌肉的緊繃，進而改善腰痠背痛與硬梆梆的肩頸。鍛鍊後做適當的伸展，可以讓運動達到更好的效果，並能提升身體素質，增強身體機能，達到進一步的體能稅準。

● 徹底放鬆身心，提高睡眠品質
用瑜伽伸展來鍛鍊是良好的舒壓運動，將身體的動作，配合呼吸調節，能放鬆並按摩橫膈膜區的筋膜，對於放鬆心情、改善自律神經的平衡有很好的效果。

501 式最佳瑜伽體式，為您的身體創造能量、發展您的耐力，並增加您的背部、手臂、肩膀、腿部和腹部肌肉的力量。瑜伽有益於心血管、淋巴、神經和內分泌系統，提高柔韌性和平衡性，並增強對身體能力的認識！

作者簡介　南西 J．哈耶斯基（Nancy J. Hajeski）
資深瑜伽老師。瑜伽之外，在肌力訓練、核心穩定鍛鍊、皮拉提斯等各項運動方面也有深入的練習與研究。也喜歡登山、賞鳥等活動，為此她可以不遠千里地前往偏遠的地方探訪特有物種，目前住在與禿鷹和秋沙鴨為鄰的卡茲奇山中的溪流旁。

審訂：傅士豪
◇學歷：
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系博士班
國立陽明大學物理治療暨輔助科技研究所碩士
國立陽明大學物理治療學系學士
◇現任：中華醫事科技大學 調理保健技術系 副教授
◇專長：筋膜運動學、肌動學、Neurac紅繩懸吊運動治療、姿位放鬆技術、肌肉能量技術、解剖列車與鬆弛術

第１章　站式
山式／樹式／手抓腳趾單腿站立伸展式／三角式／半月式／
勇士一式／勇士二式／勇士三式／伸展側角式／扭轉椅式

第２章　前彎式
加強側邊伸展式／半前彎加強脊椎伸展式／寬站姿前彎式／
坐姿前彎式／嬰兒式／伸展幼犬式／束角式／火木式
坐姿寬腿前彎式／站立劈叉式

第３章　後仰式
上犬式／眼鏡蛇式／半蛙一式／弓式／橋式／向上弓式／
駝式／魚式／蝗蟲一式／單腿鴿王一式／舞王一式

第４章　手臂動作
平板式／鱷魚式／側平板式／烏鴉式／下犬式／犁式／
肩倒立式／頭倒立式／向上平板支撐式

第５章　坐姿與扭轉式
手杖式／簡易坐式／英雄式／牛面式／全蓮花式／船式／
聖哲瑪里琪一式／猴式／頭觸膝轉體式

第６章　仰臥式
仰臥扭轉式／膝碰胸式／仰臥拇趾一式／攤屍式

前言
瑜伽是一項把身體、心靈和精神融合在一起的運動。你可以設定一個動作，抱持一段時間，再進入另一個動作。這項運動不需要器械，不需要快速地移動或伸展肢體，不需要無休止地重複動作。它是精簡運動與樸素魅力的結合，包括容易完成的基本姿勢和中級姿勢，以及非常複雜、需要數十年才能掌握的高級姿勢。即便是最簡單的動作也需要控制力、專注力及一致性的協調。許多中級和高級姿勢也需要力量和靈活度，以及良好的平衡感。隨著瑜伽練習投入的時間與姿勢複雜性增多，將獲得這些能力－控制力、專注力、力量、平衡性及靈活度。
瑜伽對心理和精神有益。在印度教、婆羅門教及耆那教中，瑜伽就意味著「靈性修練」。它不僅是一種運動鍛鍊，其目的在於使我們的生命變得更美好。瑜伽最主要的目的是使心理和精神富足。根據專門研究瑜伽的德國印度學家和作家喬治．費爾斯坦（Georg Feuerstein）的說法，瑜伽的意義是「在超越自我的基礎上，實現對人的深刻變革」。當參與瑜伽練習的人致力於正確的呼吸方法以及何時運動大小肌肉時，就會開始產生神祕的變化。心靈平靜下來，並專注於身體各部位擺放過程，要求我們完全處於當下狀態。然後，身體變成通往比我們狹隘世界更大、更深、更多共鳴的管道。
理想情況下，經過長時間瑜伽練習後，你會感到精神煥發、更加專注、充滿活力，而且越發平靜。

主要歷史
瑜伽的起源一直備受爭議。眾所周知，瑜伽最早是由五千多年前印度北部的印度河－薩拉斯瓦蒂河（Indus－Saravati）文化發展出來的。「瑜伽」一詞最初出現在印度最古老的精神文本《梨俱吠陀》（Rig Veda）－包含了一系列歌曲、禱文和儀式－是指自我控制的概念。瑜伽最初的目的是促進對世界的更深入理解，然後演變成對自我的研究，以自我啟蒙為最終目標。被稱為「奧義書」的印度教文本集合將這個過程描述為「在老師的指導下學習，並將一生奉獻給瑜伽的練習」。大約在西元前六世紀，姿勢和冥想成為瑜伽的重要元素，這很大程度上是在佛陀的學說中實現的。

現代瑜伽
瑜伽最初是在十九世紀中期是與其他層面的印度哲學一起介紹給受過教育的西方人。一八九○年代，備受讚譽的瑜伽修行者辨喜（斯瓦米．維韋卡南達，Swami Vivekananda）遊歷了歐洲和美國。他的聲望使他獲得了包括先驗論者在內的許多知識分子的支持。這些知識分子包括拉爾夫．沃爾多．愛默生（Ralph Waldo Emerson）、亨利．大衛．梭羅（Henry David Thoreau），他們同時也受到德國浪漫主義啟發者，以及像是格奧爾格．黑格爾（Georg Hegel）和阿圖爾．叔本華（Arthur Schopenhauer）等對印度文化和意識和意識形態饒有興趣的哲學家影響。神智學家也影響了美國人對瑜伽的看法和接受程度。這項運動包含了一套神祕和超自然的哲學，它的追隨者們相信過去的古老知識可以提供對自然世界的理解，可以達到啟蒙甚至是救世的目的。
二十紀初期，印度許多古老的習俗持續受到英國人阻礙，因此，很少有印度人持續練習瑜伽。但是，有一位名叫蒂魯馬萊．克里希那瑪查雅（Tirumalai Krishnamacharya）的年輕人自小就接觸瑜伽。他的成長過程正好經歷了印度傳統復興時期，也因此他能學習印度教儀式、印度法律、梵文和阿育吠陀－即印度傳統醫學。但他最重視的就是瑜伽，正是他或多或少地創造了我們認為的現代的、更注重身體的瑜伽－阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Vinyasa）。由於邁索爾的大君得到瑜伽的幫助，這位糖尿病患者對這項運動的潛在治癒能力很有興趣。克里希那瑪查雅認為，瑜伽應該遵循三階段：青年時期發展肌肉力量和柔軟度；「有家庭」的成人期，可以保持健康；最後專注於靈性。此外，克里希那瑪查雅也是第一位允許女性學習瑜伽的瑜伽修行者，他教過世界上第一位女性瑜伽老師－英迪拉．德維（Indra Devi）。另一個有影響力的瑜伽提倡者是西瓦南達．薩拉斯瓦蒂（Swami Sivananda），他認為現代瑜伽包含五個原則：適當的放鬆、適當的鍛鍊、適當的呼吸、適當的飲食、正向思考和冥想。
一九六○年代，瑜伽已經與年輕人的反文化運動，以及對冥想和東方精神感興趣的嬉皮連結起來。一九八○年代的體適能和健身中心風潮進一步引起人們對瑜伽的興趣。不久之後，各個年齡段和不同經濟基礎的人都開始練習「下犬式」並「與他們的內在導師取得聯繫」。

瑜伽傳統
如今，西方人所練習的瑜伽比早期更注重在身體上。現在，許多人都被瑜伽能夠保持體型、減肥、克服久坐的生活方式或緩解生活壓力引起的肌肉緊張所吸引。然而，古典瑜伽的傳統仍然存在－姿勢或體式仍以其優美的梵語來稱呼－Ananda Balasana（快樂嬰兒式）、Savasana（攤屍式）和Bhujangasana（眼鏡蛇式），以及基本姿勢－如烏鴉、駱駝和蝗蟲式－仍像百年前一樣受到尊敬。無論在哪裡練習，在自己家中或專業瑜伽工作室，你都是數千年歷史延續的傳統中的一部分。

最高素養
隨著時間過去，瑜伽發展出幾種不同的類型。流瑜伽（Vinyana）是一個結合呼吸與運動的快節奏類型，通常在練習時搭配音樂。哈達瑜伽（Hatha）是一個溫和的、節奏緩慢的類型，非常適合初學者。艾揚格瑜伽（Iyengar）改善了身體平衡和練習形式，有益於受傷後康復的人來說是的。阿斯坦加瑜伽（Ashtanga）非常適合傑出人士－它專注於重複的動作和嚴格的指導。熱瑜伽（Bikrim）由二十六個姿勢和兩個呼吸練習組成，需要在加熱的房間裡練習。昆達利尼瑜伽（Kundalini）最適合那些想要靈性修養的人，在重複練習呼吸的同時還要結合歌唱、吟誦和冥想。還有陰瑜伽（Yin），練習時需要維持一個姿勢幾分鐘進而達到治療性的伸展效果。而修復瑜伽（Restorative Yoga）則需要長時間維持深度放鬆。

瑜伽療法
近年來，瑜伽被當作治療癌症、心臟病、哮喘和精神分裂症等疾病的一種可能的輔助治療方法而受到關注。雖然研究結果無法確定瑜伽對治療癌症的效果，但它對其他疾病的研究顯示，瑜伽可以有效地降低患病風險，促進患者的心理康復過程。

本書內容
本書旨在介紹一些瑜伽的基本姿勢及其多種變式。這些章節的標題根據瑜伽的姿勢而定，例如：站式、仰臥式、前彎式及坐式等；內容以一系列基礎姿勢為主，每個動作都附有簡短的描述，遵循每一個步驟循序漸進，包含一個或多個相關姿勢的正確作法及避免錯誤的提示。這些姿勢還附有解剖剖面圖，顯示每個動作的身體部位及可以鍛鍊的肌肉。每個基礎姿勢之後是一些相關的姿勢，這些姿勢也附有完整的姿勢以及簡要的描述和相應的圖片。
藉由遵照說明與圖片的指導，初學者能夠從基本姿勢到高級姿勢逐步練習。高級練習者可以嘗試練習已經掌握的姿勢的變式，包括探索力量、平衡性和靈活度的極限，但仍然必須注意，若姿勢無法一次到位，應循序漸進的練習，千萬不可勉強自己一定要完成動作。任何受本書指導的人都應該擁有健康、成就感、幸福感，以及顯著的內心平靜。