告別拖延腦：靠意志力沒用！用認知實驗提升大腦警醒度，改善8種類低效率症頭

★大腦職能治療師的專業指南
★基於行為科學而不是心理學的策略，具體、有效！

你以為大腦喜歡拖延嗎？不，拖延會讓大腦覺得很痛苦。
拖延會讓大腦產生疼痛，大腦的能力會因此受損。
本書介紹了８種拖延症的大腦類型，針對各種類型設計小實驗，
只要重複嘗試該實驗，就能建立新的運作機制，改變原本的壞習慣。

◆　為什麼會拖延？為什麼不想做？
「拖延」其實是身體的一種防衛機制。會因為睡眠不足、大腦過度興奮、或者任務設置錯誤等因素，讓身體逃避眼前要做的事務。

◆ 既然拖延會讓身體休息，那不做可不可以？
當然是不行。因為事情延後、不做，會讓該做的事項越積越多，拖延會讓大腦產生疼痛感。

◆ 改善拖延需要強大意志力，我做不到！
需要憑藉意志力做的事大多都會失敗。所以要使用可靠、具體的科學化練習才有幫助。本書就是透過各種實驗來調整各種拖延的狀況。

◆ 為什麼「實驗」可以成功改善拖延呢？
因為「實驗」不會有成功或失敗，只會得到一個結果。沒有失敗的話，就不會產生負面心態的效應。我們可以針對結果再進行下一次實驗即可。而這些實驗正是改變我們大腦活動模式的方法。

我們的行動是由神經活動的模式構成的。人的腦內構成了非常複雜的網路，但有研究發現，使其發揮作用的法則也許沒有那麼多。
很多人執著於養成「好的生活習慣」，認為這才能避免自己擺爛拖延。但這本書的作者要告訴你，根本沒有必要養成習慣，只要根據自己拖延腦的類型，依照書中的實驗試著做一段時間，大腦就會自動發展出一個新的生活模式。

本書列舉8種拖延症大腦，介紹全類型通用的防拖延實驗和解決方案，讓你對症下藥、輕鬆克服拖延腦。並附有拖延症大腦檢查表，可確認自己目前屬於哪個類型。

類型① 待辦清單腦──把要做的事情列成清單而一件都沒完成
類型② 脫軌腦──想到什麽就會放下現在做的事情開始做
類型③ 說明書腦──還在摸索作法的時候，時間就過去了
類型④ 鬥士腦──逼近截止日期才開始做
類型⑤ 摸魚腦──周圍沒有人就會開始做些無關的事情
類型⑥ 專注腦──從沒有終點的事情開始做起，缺乏規劃
類型⑦ 獎勵腦──滿腦子都是結束後的獎勵
類型⑧ 愛睏腦──什麽都不想做

菅原洋平
職能治療師。Uchronia股份有限公司代表人，主持Active Sleep指導師培訓講座。
國際醫療福祉大學畢業後，在國立醫療機構從事腦傷復健訓練。目前於東京都千代田區besli診所，擔任非仰賴藥物的睡眠門診，也於全國各地舉辦活用生理節律和大腦運作機制的企業研習。
自2020年開始，所有活動都在線上進行，致力於以遠程工作提高生產效率的研修，在電視和雜誌上也備受矚目。著作包括銷量13萬冊以上的暢銷書《改變人生的睡眠法則》、突破12萬冊的《馬上就做！提高行動力的科學方法》等多部作品。

譯者／高秋雅
實踐大學服裝設計學系畢業。在筆譯、影音製作和甜點人的身分之間遊走。譯有《黑箱：性暴力受害者的真實告白》《在廁所閱讀的廁所小說》《會吃就會做的零失敗甜點：日本書店員票選「最想推薦的甜點書」》等書。

前言
「那件事不做不行、這件事也拖不得。糟糕！這個一直沒動的案子，不是馬上就要交了嗎？那這件事和那件事就之後再說……呼，總算勉強趕上，這次也差一點就開天窗。」
像這樣把該做的事一延再延，在最後一刻才動手，是一種壞事嗎？答案是肯定的。因為對大腦而言，拖延是一件痛苦的事。
「這件事不做不行、那件事也必須有進展。」經實驗證實，當人想像這些令人抗拒的任務時，腦內感受疼痛的區塊就會開始活躍工作；而一旦動手去做，該區塊的活動就會降低。

從以前到現在，好幾次都想要戒掉拖延。
↓
每一次都失敗，對戒不掉拖延的自己感到羞愧。
↓
得出自己就是有拖延症的結論。
↓
開始會說「自己是不到死線就不做的類型」。

這種思維方式，是把拖延的原因歸咎於「性格」。

也許有人會覺得，「就算是拖延，只要最後有趕上就好」。但若腦內持續產生疼痛，那又另當別論，不要再給大腦帶來痛苦了。
我是一個職能治療師，專門從事復健治療。職能治療師的工作，就是幫助大腦因疾病或事故受損的人重建失去的能力，或者用其他能力來代替。
我協助這些正值盛年且活躍於職場的人，讓他們能充分發揮自己的能力，過上滿意的生活。我一邊在東京都內的診所看門診，一邊幫助許多企業員工解決各式煩惱，藉此提升員工的生產效率並防止事故發生。在企業辦理培訓時，我從參加者那裡收到以下回饋。
「我是那種要等到火燒屁股才會動手做的類型……」
「雖然是自己的意志問題，可是我要花很多時間才能著手處理工作……」「我天生就愛拖……」來找我諮詢的人大多是由這些說法做開頭。
「腦袋裡老是有各種待辦事項，感覺有一種無形的壓力壓得自己喘不過氣。」
「我一直處於緊張狀態，有時會突然感到焦慮不安。」
「我有太多要考慮的事情，肩膀和脖子都很緊繃，身體變得越來越不好活動。」
諸如此類的說法，不斷出現在病人有拖延狀況的諮詢中。這是因為，拖延會點燃大腦內處理疼痛的中樞，導致呼吸困難和肌肉僵硬。
一路走來，我一直在診所門診和企業現場研究該如何改變拖延行為。想要改變拖延行為，關鍵並不是擺脫目前的自己，而是不斷進行小小的實驗。拖延的是大腦，而不是我們自己。要改變大腦下達的指令，就必須改變指揮路徑。
例如以下這樣的小實驗。
當你想起某件該做的事情時，在說「我必須做○○」之前，先試著舉起右手。這樣就好，覺得自己能做到嗎？
這就是把從思考到發聲的運動路徑，重接連接成動手的路徑。這些重新連接的小路徑一一累積起來，就能引起行為改變。大腦藉由外部刺激改變神經通路就可以改變運作機制，而如何改變神經通路，正是我們職能治療師的工作。
每個人都會拖延，而且，拖延也是有分種類的。
為了讓大家從今天開始就能馬上運用，本書將會拖延的大腦，也就是拖延腦分為8 種類型。可以從自己適用的章節開始閱讀，今天就能馬上實驗。
把事情往後拖的下場，就是在一天的結束時怨嘆：「今天什麼都沒做……」這句話將改成「我今天做了這件事。」為了成為能以「今天有做事」來結束一天的人，就讓我們開始實驗吧。
想著要如何治好自己的拖延，結果連思考拖延的原因這件事也往後延。最後，用一句「我的個性就是這樣」不了了之。這樣永遠無法解決拖延問題。
為什麼會發生這種情況，自己在什麼條件下會拖延，試著去關心這些問題，就能更加了解自己。藉由理解拖延行為來了解自己，試著體會駕馭自己的樂趣吧。

前言
拖延腦自我檢查表
類型①　待辦清單腦
類型②　脫軌腦
類型③　說明書腦
類型④　鬥士腦
類型⑤　摸魚腦
類型⑥　專注腦
類型⑦　獎勵腦
類型⑧　愛睏腦

序章　各類型共通的防拖延基本實驗
基本實驗1　更換口頭禪
基本實驗2　提高滿足感
基本實驗3　拒絕未知
基本實驗4　四天習慣
基本實驗5　細分任務
基本實驗6　區分感受與情緒
基本實驗7　收集成功的想法
基本實驗8　起床就做
基本實驗9　說出口前先舉右手
基本實驗10 找出想拖延的瞬間

第1 章　待辦清單腦的解決方案
待辦清單腦實驗1　不以劃掉清單為目的
待辦清單腦實驗2　把事情安插在例行動作中
待辦清單腦實驗3　工作區域要有留白空間
待辦清單腦實驗4　直接設定好工作環境
待辦清單腦實驗5　設定早晨為一日的結束
待辦清單腦實驗6　防止清單變長
待辦清單腦實驗7　讓事情變得可以預測

第2 章　脫軌腦的解決方案
脫軌腦實驗1 先想好拒絕的理由
脫軌腦實驗2 把要做的事先說出來
脫軌腦實驗3 不要雙手都拿東西
脫軌腦實驗4 吐氣6秒鐘
脫軌腦實驗5 不要頻繁確認手機訊息
脫軌腦實驗6 無論想到什麼都先完成眼前的事
脫軌腦實驗7 動一動增加多巴胺

第3 章　說明書腦的解決方案
說明書腦實驗1 練習自行判斷
說明書腦實驗2 查資料也列入正式工作
說明書腦實驗3 為下一步收集資訊
說明書腦實驗4 確實地重做可以獲得滿足
說明書腦實驗5 坦然承認自己未知的事物
說明書腦實驗6 表達自己目前的進展
說明書腦實驗7 以自身感覺來行動

第4 章　鬥士腦的解決方案
鬥士腦實驗1 先統整計算工作所需時間
鬥士腦實驗2 實際執行後要修正當初預估的時間
鬥士腦實驗3 比預定期限更早完成
鬥士腦實驗4 開完會先稍微做一下會議上的事
鬥士腦實驗5 確實地完成每一件小事
鬥士腦實驗6 重新設定充實的定義
鬥士腦實驗7 帶動大腦的小運動
鬥士腦實驗8 覺得快來不及了就馬上去做

第5 章　摸魚腦的解決方案
摸魚腦實驗1 意識到自己容易被他人操縱
摸魚腦實驗2 讓自己承擔工作的其中一個部分
摸魚腦實驗3 肯定自己已經完成的事
摸魚腦實驗4 工作時專注在自己的身體感知
摸魚腦實驗5 鍋子不要放水槽
摸魚腦實驗6 重新找回共有的動機

第6 章　專注腦的解決方案
專注腦實驗1 規劃行程表要把結束時間寫上去
專注腦實驗2 完成20%就報告進度
專注腦實驗3 把資料壓縮成一頁
專注腦實驗4 每做一個段落就可以輸出分享
專注腦實驗5 把閱讀的時間和範圍定好
專注腦實驗6 在大腦血液停滯時離開位置休息

第7 章　獎勵腦的解決方案
獎勵腦實驗1 不要掉入獎勵陷阱
獎勵腦實驗2 分析自己的動力來源
獎勵腦實驗3 戰略性劃分任務
獎勵腦實驗4 採取單一任務
獎勵腦實驗5 防止過度消耗
獎勵腦實驗6 活動身體達到心情平靜
獎勵腦實驗7 利用社群媒體建立與他人共有的目標

第8 章　愛睏腦的解決方案
愛睏腦實驗1 透過睡眠整頓大腦
愛睏腦實驗2 每個小時補充180c.c.的水
愛睏腦實驗3 運動和工作交替執行
愛睏腦實驗4 改變睡眠相位
愛睏腦實驗5 調整就寢時間
愛睏腦實驗6 細分課題找回成就感

結語

以小實驗來防止拖延

改變自己的行為，並不需要高漲的情緒。不如說情緒一旦高漲後，身體反而會動不了。「我從今天開始要戒掉拖延！」像這樣的宣言是不行的，鼓足幹勁只會適得其反。
請先把要做的事情想成是「實驗」。因為實驗不會有成功或失敗，只會有「結果」。得到「結果」後，再針對得到的結果，進行下一個實驗。只要重複這麼做，就能改變行為。
我們的行為是由神經活動的模式組成的。人的腦內是一個非常複雜的網路，根據研究顯示，使其發揮作用的法則也許並不如我們想像的那麼多。過去的記憶和對現在的感覺會構成我們行動的材料。所謂對現在的感覺，是指我們透過行動獲得的數據，人會基於新數據而產生新行為。
例如在處理郵件時，會有很多種行動選項，例如：是否在收到郵件時立即處理，或者決定好時間再處理、何時且如何應對收到的要求。但每一次採取新的行動和處理新的數據，對大腦來說都是很大的負擔。所以大腦會將行為模式化，以獲得大致相似的數據。
這種模式化的行為是一種習慣，但也有可能形成不理想的習慣。如果你是把收到的信不拆封地直接放在桌上的例子，要改變這樣的行為，就需要實際行動帶來的新數據。
為了不給大腦造成負擔，就讓我們做一些小小的實驗，一點一點地收集新的數據吧。這些新的數據累積起來，就能產生新的習慣。

基本實驗1　更換口頭禪
╳「可是……」
○「沒問題！這樣的話……」

「可是」這個詞是引起拖延的口頭禪。你是不是當有人對你提出建議，或是自己跟別人說話的時候，一開口就說「可是」呢？
就連已經拿起這本書的人，好像也會聽到一個聲音說：「可是這些實驗⋯⋯」試著在收到別人的提議時，改說「你說得對！這樣的話⋯⋯」吧。
「可是發生這種情況要怎麼辦？」和「沒問題！那如果發生這種情況該怎麼辦？」，兩句話相比，自己對待對方的態度完全不同。
人在使用「可是」這個詞的時候，心跳和呼吸會加快，身體進入交感神經活動占優勢的高代謝狀態。這是一種顯示自己優於對方，在生存競爭中獲勝的模式。在消極、沒有幹勁的語言背後，其實是設法逃避變化的神經在作祟。
相對地，在表示「沒問題！」的情況下，腹側迷走神經系統就會抑制交感神經系統，與對方建立信賴關係，進入集體解決問題的模式。不會讓身體無謂地進入高代謝狀態，適度放鬆，視野開闊。情緒起伏少，能發揮高水準表現。
即使展現自己的優勢，行為也不會有所改變。為了改變自己的行為，試著活絡腹側迷走神經系統吧！

基本實驗2　提高滿足感
╳又搞砸了，下次一定要成功！
○還挺有意思的啦！

想戒掉拖延卻總是反反覆覆，這類人的特徵，就是陷入名為罪惡感的甜蜜圈套。
罪惡感是從「下次一定能做出不同的行動」，這種對行為改變的期待感，以及沒有得到預期回報的情境設想中產生的。只要能打破這個設想，就不會被罪惡感所折磨。
「下次一定要」這句話，是一種想將拖延行為當作沒有發生過的表現。若是當作沒有發生過，就無法獲得感官數據來改變自己的行為。為了把這句有抹煞性質的話改掉，試著在行動結束的時候說「很有意思」或「嗯！很開心」吧。只要說出「很有意思」，自己實際行動所獲得的感官數據就會毫無保留地輸入大腦。
你也許會對自己的拖延有一些反省。然而，「下次一定」這個詞卻會產生一種奇妙的期待感。而「有意思」則是一個創造滿足感的詞。前者產生多巴胺，後者產生血清素。
雖然只是說出來而已，當人說「很有意思」的時候，如果被問到「什麼東西很有意思？」，不管是什麼樣的事情，大腦都會從中找出有趣的部分自圓其說。這是大腦的自動運作，所以只要交給大腦，就能擺脫罪惡感的循環。