開始冥想吧！：15分鐘，讓身心重回平衡，擁抱零焦慮生活的輕冥想

迎接平靜，學習與自己獨處。
隨時隨地，誰都做得來的冥想入門。

日本知名冥想家獨創的「15分鐘輕冥想練習」，拭去腦中雜念，消除心靈倦怠感、釋放家庭工作壓力……讓你身、心、腦神清氣爽、煥然一新！

Michelle Chu 《正念陰瑜伽》作者｜RuRu（蔡佩茹） 專業瑜伽老師____聯合推薦

冥想是「最簡易的頭腦整理術」，
也是「最有效的身心充電法」！

生活中，經常感覺心情煩躁、悶悶不樂或焦慮難安嗎？
工作時，老是被繁瑣人事壓得肩膀沉重、嘴角下垂、眉頭緊鎖出皺紋來……
付出超多時間心力，效率卻始終低落？
只要透過15分鐘的輕冥想練習，進入「不思考任何事」的狀態，讓混沌雜亂的大腦獲得休息與恢復，隨即擁有身心放鬆、頭腦清晰的驚人改善！

【冥想好處說不完】
◆可安穩並優化心靈狀態
．不再心煩意亂、鑽牛角尖、焦慮難安
．變得笑口常開、個性開朗
．煩惱減少了、抗壓性增強

◆讓緊繃僵硬的身體放鬆
．練習腹式&丹田呼吸，氣血循環變順暢
．改善夜晚輾轉反側情況，舒心好眠
．肩頸僵硬、腰背痠痛情況減少
．體內臟器規律運作，消化吸收能力變強

◆活化頭腦並強化各項功能
．提升專注力、理解力，工作效率加倍
．記憶力增強，學習能力跟著變好
．判斷力&洞察力更加精準敏銳
．企劃力、人際交涉各方面靈活展現

◆本書為2015年出版之《開始冥想吧！：洗滌心靈，消除雜念，找回屬於你的美好生活》改版。

宝彩有菜
生於廣島縣。大阪大學經濟系畢業。
冥想家、隨筆作家。擔任?彩冥想系統研究所所長，積極倡導日常中做得到的冥想法達十餘年之久。此外，亦從自身冥想體驗出發，出版多部洞察人類心理的作品，皆獲得好評。

相關著作：《開始冥想吧！：洗滌心靈，消除雜念，找回屬於你的美好生活》《隨時隨地都能做的輕冥想練習：從生活小事鍛鍊身心思緒，擁抱?無思考?零焦慮的好生活》


李伊芳
政治大學新聞系畢業，曾擔任女性雜誌資深編輯，廣泛涉獵日本文化，擅長家庭類、生活類、健康美容類、大眾文學與人文心理類翻譯。
譯有：《哲學在深夜思潮起伏時》、《上班族不辭職也能環遊世界一周》、《幹麼活得那麼累：人生就該快樂、做想做的事》等書。

前言
序章 冥想真是有趣
「冥想」入門
冥想的歷史
「瑜伽」與「呼吸法」本是由冥想衍生而出
冥想並非宗教，而是科學
冥想較游泳更為簡單安全
短短十五分鐘，立即獲得成效
 
第1章 開始冥想吧！
冥想十五分鐘，讓心靈與大腦煥然一新
冥想的注意事項
1〔設座〕安排冥想場所
2〔入座〕坐下
3〔起始前屈〕伏下上半身
4〔閉目〕閉上雙眼
5〔起身〕直起上半身
6〔結印〕結手印
7〔通氣〕胸式呼吸
8〔深氣〕腹式呼吸
9〔整芯〕調正姿勢
10〔誦咒〕進入冥想
11〔實踐冥想〕持續冥想
12〔境界冥想〕深層冥想
13〔終了〕結束冥想
14〔終了前屈〕離開冥想
15〔終了休息〕放鬆
 
【專欄】靈異現象的謊言① 真的有超能力者嗎？

第2章 熟習冥想方法
1使頭腦「放空」
「什麼也不想」為最重要關鍵
曼陀羅是使「雜念」浮現的道具
曼陀羅的讀音等同於自己嬰兒時期的哭泣聲
緩緩吸氣、緩緩吐氣，熟習「腹式呼吸」
接著挑戰「丹田呼吸」
2探索冥想中的「大腦」
結「印」驅除睏意
曼陀羅是消除雜念的救難船
總而言之，就是專心於曼陀羅
整理雜念是進入下個階段的第一步
適合冥想的姿勢
冥想時的大腦情況是？
冥想祕訣在於良好「觀照」
「大腦」呈現的事物
大腦說出的話並非自己的想法
大腦思考的事物絕非「自己」
3不眠不休的「大腦」
大腦一天的工作
年幼時的腦內程式仍可變更
冥想中的大腦活動頻繁
 
【專欄】靈異現象的謊言② 修行真的可以使人飄浮在空中嗎？
 
第3章 冥想的好處說不盡
1大腦急劇升級
「大腦」與「電腦」性能相似
突飛猛進的八個效果是？
效果1 增進理解力
效果2 增進專注力
效果3 增進記憶力
效果4 增進判斷力
效果5 增進洞察力
效果6 豐富發想力
效果7 增進企劃力
效果8 增進交涉力
2冥想帶來身心健康
擁有健全心靈，身體自然健康
效果1 煩惱減少
效果2 抗壓力增強
效果3 變得溫柔
效果4 心情開心
效果5 變為時常大笑的開朗個性
效果6 不再鑽牛角尖
效果7 不再焦躁不安
效果8 身體健康
效果9 夜晚熟睡好眠
 
【專欄】靈異現象的謊言③ 是否真的有瀕死經驗？

第4章 冥想技巧純熟的捷徑
1整頓記憶區域
讓大腦桌面（腦內暫存記憶區）常保潔淨
關鍵1 從根本減少
關鍵2 不追加
關鍵3 動作迅速
【補充】冥想的牛頓方程式
2封鎖難纏思考
停止難纏思考
停止難纏思考1 「後悔」
停止難纏思考2 「擔心」
停止難纏思考3 「憤怒」
停止難纏思考4 「嫉妒」
3冥想的階段
冥想階段
第一階段 實踐冥想（努力為必要的階段）
第二階段 境界冥想（不努力為必要的階段）
4節省時間的簡單冥想法
輕鬆進行的簡單冥想（「f冥想」）
坐在椅上的「坐姿冥想」
即使是午休的短暫時間，也能效果顯著
5日常生活中進行的練習
在日常生活中觀察自己的心（欲望）
「欲望」、「思考」、「冥想」有著相互關係
「智慧的完成」及「愛與欲望之八要素」
為了觀照的練習
練習1 將討厭的感受認為是幸運
練習2 確認批判之心
練習3 讓人生更加美好的練習
 
【專欄】靈異現象的謊言④ 真的會有靈魂出竅嗎？
 
第5章 冥想熟練的Q&A
Q1 請教我呼吸時的訣竅。
Q2 環境吵雜時可以使用冥想CD嗎？
Q3 冥想時眼睛會使力，眼睛位置該放在哪裡呢？
Q4 冥想時明明是一片漆黑，眼球內部卻可以看見藍光、紅光，這與冥想的狀態有關係嗎？
Q5 冥想時口中會有唾液累積，該怎麼辦才好呢？
Q6 眉間會不自覺使力，該怎麼辦才好呢？
Q7 冥想時頭部或身體會覺得癢，該如何是好呢？
Q8 冥想的第二階段憶起不願回首的過去時，也有助於內心恢復元氣嗎？
 
後記

1使頭腦「放空」
◎「什麼也不想」為最重要關鍵

讓大腦變為「無」與「空」，可說是冥想的重要關鍵，具體而言，是指不作任何思考的狀態。為此就必須找出恣意遊走於腦中的「想法」，並加以捕捉、使其停止。
每個人絕對都曉得自己腦中在想些什麼。要延續、擴張自己的思考相當簡單，但想要中途喊停，絕非輕而易舉之事。
舉例而言，當為某事感到憂慮時，內心也會心急如焚，這種經驗想必每個人都曾有過。擔心的想法宛如一顆小豆子，掉落田畦後，霎時就成長為鋪天蓋地的巨大植株；或是，在鍋中乒乓作響的爆米花，瞬間彈飛而出。
此外，思考還有著各式各樣的「種子」。鑽牛角尖、坐立難安，怎麼也難以抑制這類想法，冥想並不是要進一步釐清自己心中的這些想法，而是要將包括若有似無在內的所有「想法」，由意識中抹去，這也是冥想的一大關鍵。
人類大腦可分為多個部位，由不同部位進行協同工作，擁有「我」的意識而進行思考的部分，在本書中，特別以「大腦」視之。雖然在腦中具體的位置並不完全正確，但大體上來說，請視為「額葉」。
同時，實際上感情也是由大腦主導，包含情感在內的大腦運作，即是「心」。雖然無法完全清楚劃分，但在此仍是盡量以嚴密的分辨方法進行說明。
清醒時，若「大腦」停止思考，身心因此得到終極休息、進入放鬆狀態，那時是「我的意識」消失之狀態。
換言之，可說是「無我」、「放空」、「無心」等，雖然說法不盡相同，但實際上就是擁有自我意識的「大腦」中，「關於自我的思考」能「暫時完全停止」，換句話說，也就是「暫時休息」。
「冥想」即是達成此目的之手段。具體來說，是透過唱誦曼陀羅，進而整理「思考」與「思考種子」。
以下就來認識詳細的步驟。

◎曼陀羅是使「雜念」浮現的道具

「曼陀羅」亦可稱為「真言」或「咒文」，它是由無特殊意義的字所組成。
《般若波羅蜜多心經》之〈大明咒〉中，「揭諦揭諦，波羅揭諦，波羅僧揭諦，菩提薩婆訶」亦為曼陀羅。「南無妙法蓮華經」、「南無阿彌陀佛」、「唵」、「阿們」、「嘶──哈──」等，均可說是曼陀羅；「一──個、兩──個」也能稱為曼陀羅。
自古以來，印度就有許多用以祀奉神明的語句，許多語句也在中國與日本的傳遞間產生變化。
不過，曼陀羅本身並不具特殊力量，並不是唱誦曼陀羅，就能帶來任何改變。
曼陀羅是冥想時，在腦中唱誦的文句。
說穿了，就是冥想時的道具，是使「雜念」現身的一個步驟。
舉例來說，製作棉花糖時，要以竹筷聚集由機器噴射出來的糖絲。曼陀羅就如同竹筷般，將浮游於腦中的雜念（棉花糖），以曼陀羅（竹筷）聚集。

◎曼陀羅的讀音等同於自己嬰兒時期的哭泣聲

雖然有各種曼陀羅，但多半與特定宗教有所關聯。冥想為科學活動，因此，在此使用無關乎任何宗教的「M曼陀羅」一詞。
「M曼陀羅」是我由全世界一百種以上的曼陀羅中，以電腦製作而成的中立曼陀羅，可說是「中心曼陀羅」。M曼陀羅即為「唵．南無．裟婆訶」。
我想各位讀者也有察覺，「唵」、「阿們」、「南無」等，都包含相同的發音在內。寫成發音記號即為「AUM」。
當進入深層冥想，意識到腦中除了曼陀羅外，僅存一片寂靜的深奧空間時，自然就可體會曼陀羅與自己嬰兒時期「哇──哇──」哭聲的深層聲音相同。正是如此，雖然隱身於其中，但只要稍微細細聆聽即可發現，與自己的哭聲是同樣發音。
嬰兒不分人種，據說哭泣時的音階一律都是「La」（八百八十赫茲）。任何人初來到世上時，都是先認識這個「音」，即是「AUM」。
大腦中會迅速訂定出對該聲音產生反應的腦細胞位置，並以此作為基準點。當聽見其他聲音時，即以「不同聲音」進行認識，進而逐漸得以識別、理解各式各樣的聲音。語言始於聲音的連結，思考則來自語言的連結。
腦中的思考中樞因此日益擴充、擴大。由此可知，思考中樞的中心，自然就是對「AUM」產生反應的腦細胞位置。
冥想時唱誦曼陀羅，即可深入思考中樞的中心。我時常將此稱之為「向思考中樞的中心敲門」。
順道一提，「裟婆訶」是由內側聽見的鼻息摩擦音。「揭諦揭諦」是自己「哇──哇──」精神飽滿地放聲大哭的哭聲。這些人們出生後旋即認識的聲音，產生反應的腦細胞均位於思考中樞附近，因此含有這些聲音的曼陀羅，無疑有助於提升冥想效果。
冥想時使用哪種曼陀羅都無妨，若是不曉得該如何抉擇，就請使用「唵．南無．裟婆訶」的「M曼陀羅」吧！冥想時良好的曼陀羅唱誦方式，將在之後詳細說明。

◎緩緩吸氣、緩緩吐氣，熟習「腹式呼吸」

想要進入深層冥想時，在寂靜空間中靜坐十五分鐘為必要關鍵。
為此就必須使用「腹式呼吸」，以下就來說明詳細理由。
想讓大腦靜下來，就要停止帶給大腦聲音、光線等五感的外在刺激。
此外，大腦內部也應盡量停止思考工作。
為了操控手腳等肌肉（隨意肌）的活動，大腦亦會進行「思考（隨意肌運作思考）」。當隨意肌持續活動時，隨意肌運作思考也不會停歇，大腦自然靜不下來。
當這項「思考」停止時，所有隨意肌的活動也隨之暫停。因此，冥想時一動也不動地靜坐，實為重要關鍵，等同有助於冥想。極端點來說，若能停止呼吸亦有益於冥想，但這並不可能。那麼該如何是好呢？
平日我們利用隨意肌而呼吸（＝胸式呼吸），但在冥想時應切換為隨意肌使用程度最低的呼吸方式（＝腹式呼吸）。
胃腸等意識無法操控的肌肉稱為「不隨意肌」，腹式呼吸即是使用同為不隨意肌之橫膈膜的呼吸法。改採腹式呼吸時，可大幅減輕大腦的隨意肌運作思考，自然有益於冥想。
當習慣腹式呼吸後，就請長吸一口氣、長吐一口氣。吸氣、吐氣時間會隨著冥想技巧的熟練而自然增長，但起初請有「意識性」地進行，練習更安靜的腹式呼吸。

◎接著挑戰「丹田呼吸」

深呼吸固然好，但初學者的腹部無法如想像中隆起，反而造成呼吸痛苦。尚未習慣前，還請不要勉強自己。
起初由於腹部肌肉偏硬而無法隆起，為了使自己習慣，應採取以下作法：
深深吸氣後暫時停止呼吸，等待約五至十秒。之後請再嘗試吸氣，大約可再增加三十至一百毫升的吸氣量。若是再短暫停止呼吸，我想吸入量還能再增加。以此方法，可以逐漸增加自己的吸氣量。
看似已經吸飽氣了，卻仍得以繼續吸氣的原因在於，在暫停呼吸的數秒時間裡，小腸等內臟會自行移動調整位置。宛如已經客滿的電車，行走一小段路後，乘客因左搖右晃調整位置而出現空間。這也可稱之為消化，小腸等移動順暢時，自然就能輕鬆深呼吸。
當習慣腹式呼吸後，接下來就請挑戰深度腹式呼吸，也就是所謂的丹田呼吸。
剛開始請以手按住心窩至肚臍間的腹部（肚臍以上的腹部），留意不要使這部位隆起的同時，進行腹式呼吸。也就是，只使用丹田（肚臍以下的腹部）進行呼吸。
當掌握這種使特定部位隆起至一定程度的腹肌使用法後，接著請拿開手，僅利用腹肌而非肚臍以上的腹部呼吸，這就是丹田呼吸。
呼吸練習不限於冥想時，日常生活中只要有留意呼吸狀態的時間，隨時隨地都可以進行練習，請善加把握時間。「心情變好」、「血液循環變好」等附加效用，絕對會讓你驚為天人。

2探索冥想中的「大腦」

◎結「印」驅除睏意

所謂結「印」，如同前述是以大拇指和食指扣成環形，雙手置於膝上。手掌朝上或朝下均無妨，關鍵在於指尖輕輕貼合。
雖然這是為了避免不小心在冥想過程中睡著而開發出來的動作，但其真正意義有很長一段時間並不為人所知。雖然形式留傳下來，但「印」的真正效用並無法在相關書籍中尋獲，自然也沒有人向我說明過。因此，結印之目的是為了冥想時「避免睏意」，乃是我個人做出的解釋。
當人感到睏意時，大腦對人體發出的指令將減少，結印的指尖肌肉接收的指令也逐漸失效。此時指尖肌肉開始鬆弛，指尖圍成的圓圈會自然鬆脫。食指與大拇指指尖的皮膚因而分離，分離時，皮膚的細微感覺將會作為訊號傳送至大腦。
同時，人體與神經訊號間的傳遞並未完全中斷，當指尖分離時，仍會有「啊」的察覺感受。換言之，指尖分離時會產生知覺。
感到睏意而解除結印，人會因而接收皮膚感覺的刺激訊號。
冥想時睡著就無法稱之為冥想，因此絕對不容許打瞌睡。而結印就是避免冥想時陷入睏意的動作。
實在無法忍受睏意時，就請結束冥想，躺到床上、蓋好棉被休息，補充充足的睡眠吧！當睡醒恢復精神後，就再次進行冥想，如此一來，才能真正發揮冥想效用。
若是養成以冥想姿勢坐著午睡的習慣，不論經過多久時間，終究都是在午睡，想當然耳，冥想也會毫無作用，大概只有午睡的功力一流。
「那麼為了不讓自己睡著，該如何是好呢？」請試著在腦中想像，不小心睡著，結果因道路凹凸不平而跌倒的情形。換言之，是讓大腦感到在冥想中睡著會造成危險，進而預防自己睡著。看似是個好方法，但大腦必須時時牢記這個「危險」的狀態，使人停留在「無法思考任何事」而裹足不前。雖然確實是不讓自己睡著的方法，但卻與進入深層冥想的方向大相逕庭，自然無法提升冥想效率。
此外，假設睡著時請前輩或他人拍自己的肩、叫醒自己後，再設法重新進入冥想。這種以他人拍肩叫醒自己的訓練方式，其實並非避免自己睡著的訓練，因此並無益於冥想。
雖然讓人不自覺產生睏意的幽靜昏暗環境、舒適空調，以及安心自在的狀態，有助於冥想，不過如同前述已多次強調，絕不可睡著。睡著就不是冥想了。

◎曼陀羅是消除雜念的救難船

唱誦曼陀羅之目的是「促進雜念整理」。
為了發揮冥想的效用，就必須清除大腦中的思緒，起初大腦中勢必充滿五花八門的顧慮、擔心、期待、想法等（＝總歸這些思考對象，即稱為「雜念」）。而唱誦曼陀羅，就是用來整理腦內混沌雜念的方法。
為什麼唱誦曼陀羅有助於整理雜念呢？請見以下說明。
由於曼陀羅是單純的聲音不斷反覆，唱誦曼陀羅後，大腦很快就會感到厭倦。
雖然一開始大腦會感到新鮮，但由於很快便會記下曼陀羅的內容，記下後就成了不具意義、單純聲音的不斷反覆。任何人的大腦，只要習慣後就會感到厭倦。
此時仍勉強自己唱誦曼陀羅，反而會讓大腦冒出「與其花時間唱誦這無聊的曼陀羅，不如想些更重要的事情；想想剛才那通電話是什麼意思可能還比較好」等想法，因此產生曼陀羅以外的「思考對象（其他雜念）」。
冥想的第一階段，就是要針對腦中出現的思考對象（雜念），以「現在正在冥想中，這些之後再來想」而停止思考。順利時，就能回到曼陀羅的唱誦工作。
不過，儘管回到曼陀羅的唱誦工作，唱誦一段時間後，大腦仍免不了感到無趣，又開始想著「比起曼陀羅，先前那個已經付錢的商品都還沒收到該怎麼辦，這件事重要多了。先想想這個問題好了，是不是該主動聯絡對方呢？」等其他對大腦而言的重要之事（下個雜念）。當察覺這個情況時，就請立刻拋下雜念回到曼陀羅。
持續唱誦曼陀羅後，腦中勢必又會出現「沒考上該怎麼辦，要再試一次嗎？」等令人在意的其他事件（雜念），此時也是一樣先置之不理，專心於曼陀羅。
接下來雜念仍會接踵而來。公司、工作、家庭、健康、經濟、疑問、擔心，可以想到的所有事物（雜念）一一在腦中浮現。請暫且放下這些雜念，集中精神於曼陀羅。冥想的第一階段，就是這種情形不斷周而復始。
在冥想過程中曾被擱置的「事件」，普遍來說不會再度出現。照此方式一一予以擱置，事件（雜念）自然逐漸減少，最後腦中終於不再出現任何思考事物。

◎總而言之，就是專心於曼陀羅

唱誦極其無趣的曼陀羅，使得大腦接連浮現其他更為重要的事件（雜念），藉此提升雜念的整理效率。
不妨試試看閉上雙眼卻不唱誦曼陀羅，並對浮現的雜念進行整理。即使引頸期盼「雜念怎麼不快點出現啊」，腦中也是毫無雜念。其實是由於大腦所有心思都集中於「雜念怎麼不快點出現啊」的思考上，因此才不會有其他雜念現身。
換言之，為了提升冥想效率，以不唱誦曼陀羅的方式進行冥想，絕對不比唱誦曼陀羅進行冥想來得好。而且唱誦的曼陀羅應盡量「單調無趣」，效果會更好。儘管聚精會神於曼陀羅，但很快就感到無聊呆板而分散注意力，「雜念」即在此時趁虛而入。將浮現的雜念依序整理，使雜念的庫存「淨空」。因此，要整理雜念使大腦潔淨，唱誦曼陀羅是一種相當高效率的方式。
雖然以指導的立場來說，應是「請將意識集中於曼陀羅」，但要持續聚精會神於本身就讓人難以專心一致的曼陀羅，無疑是件困難的事。
明明曉得難度卻仍說「請將意識集中於曼陀羅」，是由於初學者時常被浮現的「雜念」纏身。
「啊，我想到了件好事。現在剛好閉上雙眼，是進行思考的大好機會。不如就利用這時想一下吧！嗯，那個的話應該要……然後……對了，說不定那樣會比較好，之後再……」諸如此類的想法，雜念在轉眼間逐漸擴大延伸。
像這樣被腦中浮現的一個事件（雜念）牽制，並讓該事件（雜念）擴大延伸時，就稱不上是冥想了。經思考而萌生多樣想法並非整理雜念，說穿了不過就是單純閉上雙眼，在大腦這張桌子上，將資料堆積成山罷了。

◎整理雜念是進入下個階段的第一步

整理「雜念」可說是初步的重要工作，請將腦中浮現的雜念全數擱置。所謂「擱置」即是將進行思考、檢討的動作暫且「保留」，或者也可說是「延後」。
雖然應該不要去想，但大腦並不會接受「不要思考」、「忘記這些吧」的提案。因此，並非真的不進行思考，而是提出「先暫且保留」、「延後再處理」來改變順序。如此一來，儘管不情願，大腦仍會接受。
總而言之，這麼做可使大腦將放在思考對象上的心思，轉回唱誦曼陀羅上。
對大腦來說，唱誦曼陀羅的優先程度相當低，因此就必須將優先於曼陀羅的其他事件一一找出，使大腦產生意識。接著將這些事件以擱置進行整理，這是相當高效率的思緒整理法。這麼做可以使得充滿雜念的腦中，瞬間整理完畢，恢復整潔狀態。
提出如此高效率方法的古印度人，讓人敬佩不已，甚至想頒發諾貝爾獎給發明者。我認為幾乎沒有其他方式能出其右了。

◎適合冥想的姿勢

為了集中精神於冥想，坐下的姿勢最適合不過。想要提升冥想效用，除了要設法減少外在聲音與刺激，也應避免自身產生刺激與資訊，如此才能讓腦中整理作業等順利進行。
為此就必須減少身體的動作，但身體活動最少的躺臥姿勢，其實容易使人睡著。
「冥想」不等同於「睡眠」。或許有人會認為只要不睡著，躺著冥想也無妨。但一般來說，由於每晚的習慣會使大腦認定躺臥就是睡覺時間，儘管想著「不對、不對，現在不是要睡覺，是要冥想」，最後的結果往往事與願違。
此外，坐姿可使背脊維持筆直、減少背脊上神經的負擔，就這個觀點來說，坐姿可說是最適合冥想的姿勢。
不是「站立」也非「躺臥」，「坐下」才是冥想的首選姿勢。