焦慮使用說明書

美國亞馬遜書店4.4顆評價
知名精神科醫師
為不知該如何是好的你，最專業的書寫！
焦慮是可以被治癒的！
當任何問題產生時，你往往會責怪自己？
而情勢一旦逆轉了，也認定這代著災難將隨之而來？
凡事要求完美，也要求人生種種結果要有要確實的把握？
★ ★ ★
「每個人都閱讀應該這本書，特別是受到憂鬱症狀所影響的人們，無論他們是一個關愛親友的人、醫事專業人員，或只是關注這種毀滅性疾病的人……這本書提供了關於憂鬱症的寶貴見解，並同時提高了自我意識，如果可以加以注意的話，我們之中有許多人都能更為健康。」
──美國憂鬱防治聯盟（Depression Alliance）

接下來這段話非常重要，希望你的狀況將能得到緩解，
請答應我和你自己，而且要在一開始進行時就立下承諾：
你會用盡一切力氣不批判自己、不逼自己檢視改善的進度。

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關於焦慮，你需要的不是對抗，而是如何好好駕馭它！
不管你是因為疫情所引發的，還是早已為此困擾多年，本書都能讓你的焦慮得到紓解。

這本溫暖、充滿力量且專業的書，是作者提姆．坎托佛醫師數十年來的經驗和心血累積而成。他希望能帶給恐懼的人希望與信心，要讓正飽受焦慮與恐懼掙扎的人知道，只要好好堅持這些改變、尋求需要的協助，你的生活將不再由恐懼主導。

美國亞馬遜書店讀者推薦──
「毫無疑問地，這是我所讀過相關議題的書籍中最好的一本，無論是基於個人或是專業層面。無論是你是親身經歷或為經歷焦慮的人提供支持，這本書都是必讀之書，它平易近人、有教育意義並且實用的絕佳讀物。它充滿了心理教育、資訊及策略，即使是感到最為無助的人們也可以看到向前邁進的曙光。我將向許多客戶和朋友推薦這本書，每一分錢都會花得值得。」
「就是這一本，不必再尋找可以真正解決焦慮的其他可能性了。內容寫得精采出色的一本書，為管理焦慮提供了簡單的選擇和解決方案。明確和可行的做法就是瞭解病情的本質，以及我們可以幫助自己的步驟。我強烈推薦這本書。」
「這本書承繼了蒂姆醫師溫暖、平易近人的悠久寫作方式，對於任何與焦慮搏鬥或努力理解身旁親友之焦慮的人們而言，這本書都是必讀的作品。我喜歡這本書讓人容易沉浸理解，其中的真實案例相當有幫助。」

提姆．坎托佛醫師DR TIM CANTOPHER
曾就讀倫敦大學學院（University College, London）和倫敦大學學院醫院（University College Hospital）。一九九三年於英國普茲茅斯（Portsmouth）的聖詹姆斯醫院（St James' Hospital）及倫敦大學聖喬治學院（St George's, University of London）受訓。自一九八三年以來，他一直是英國皇家精神科醫學院的成員之一，並於一九九九年當選並擔任學院院士。自一九九三年起，他在修道院醫院集團（the Priory Group of Hospitals）擔任精神科醫生顧問，直到二○一五年退休。這是他的第六本書，他已於精神病學領域發表許多研究文章。已婚，育有三個孩子。


陳柚均
淡江大學英美文學研究所文學組碩士，曾任出版社編輯十餘年，現為自由譯者。喜愛文字、美食、電影及貓狗。

前言
我真的很喜歡莎莉。她是一個很棒的人，我想她現在仍是。只是她在意太多事、太多人。她很努力要讓事情維持在正軌上，並安全運作，這會用上極大的力氣，只為了得到人們的認同，不過她並不求回報。
她覺自己似乎沒有資格獲得太多。
人們不需要大費力氣，就能獲得她的喜愛，因為她不會討厭任何人。她不會批評別人，除了她自己——她對自己有許多負面評價，一點也不寬容。她將那些無害的評論或行為解讀為毀滅性評論，以當作符合她對自身評價、世界和未來的證明。
莎莉永遠無法停下來休息，因為她一直在對抗難以預料的狀況。她總是看見每個情境所能導致的悲劇，而恐懼是她忠誠的同伴。對大多數事情，她需要反覆確認才能消除恐懼或疑慮，只是不知道為什麼，這些消除疑慮的保證，總是感覺少了些什麼。
她必須確保一切穩健可靠，都在掌控中，就好像能一把掐住人生的喉嚨，她不能放手，否則它一轉頭就會反咬她或她所愛的人們。對她而言，人生有如一條毒蛇，滿是危險及惡毒。
然而，我上次見到莎莉已有好一段時間了。我聽說，她加諸在自己身上的恐懼和要求，讓她難以應對這個世界及世上的人們。這一點也不令人意外，因為每次覺得自己讓事情出差錯時，她總是以壓力及言語來打擊自己。現在，她幾乎把自己關在公寓中，這是讓自己免除世上所有危險、遠離世人評論的地方。但很不幸地，閃避自身恐懼的方式，隨著時間積累只會加深她的懼怕，而面對日常情境、應對人們的能力及自信也只會逐漸降低，這將讓她很難逃離自我囚禁的監獄。
這真的很可惜，畢竟莎莉有這麼多的優點。如果她能相信這一點，只要能暫停對自己的批評，就足以讓她擁有另一種人生。
翠西亞與莎莉則正好相反。奇怪的是，在莎莉足不出戶之前，她們一直都是好朋友，至少翠西亞是這麼說的。事實上，我從未親眼看過翠西亞為莎莉付出，而是看來只是為了得到好處而利用對方，看她熱心就占對方便宜。問題是，翠西亞根本不在乎。她不但衝動、魯莽，也不會為他人著想，但這正是她魅力的一部分。她有隨風而動的彈性，而無憂無慮的態度有如一絲清新的微風。
不過，我一點也不信賴她，或者按照她的方式行事，因為她只會忽視你及你的感受。翠西亞若能多擁有一些莎莉的恐懼會更好。若要成為朋友，我寧可選擇莎莉。要是她能有些許翠西亞那種漫不經心的態度就好了。不要太多，只要一點點。
這有可能嗎？莎莉一向都有焦慮的傾向，雖然這件事最近讓她和世界保持距離。她為什麼總是如此在意，並身處各種恐懼之中？翠西亞和莎莉之間的差異來自何處？她們看待世界的方式所造成的不同，是否存有主要核心差異，還是有許多差異？是天生就不同，還是成長時期的不同經歷造就她們現在的模樣？為什麼莎莉產生這樣的改變，而讓她的恐懼主導了自己的人生？這樣的退卻是否有可能逆轉？當莎莉還是翠西亞比較好？擁有多少恐懼才足夠？一個人是否真的能改變，或是莎莉如今的問題，不過是她人格特質下，必然且不能動搖的產物？
在本書中，我希望有能力回應其中一些疑問。就現在而言，我要說這一件事。許多有焦慮障礙的人已受苦多年，而這些症狀都會因接受治療好轉。許多人之所以會苦於焦慮，是因為他們不會向自己的醫生抱怨。伴隨這些疾病而來的，還有背後的退縮及閃避，就如同羞愧也是總是左右著他們。因此，你如果認識莎莉或像她這種被焦慮所掌控的人，第一步就是告訴她，這不是你的錯。她只是生了病讓自己變成現在這個樣子，而且就目前為止，情況完全超乎她的掌控。但是，這狀況是可以治療的。莎莉可以脫離這種揮之不去的恐懼和痛苦。由於英國國民保健署的資源有限，她可能得要對體制單位稍以施壓，但這麼做是值得的，因為生活可就此改善。
不過，莎莉（我知道大家不是這麼稱呼你，但我一向不太擅長記住別人的名字），現在我要對妳說，如果妳希望自己的這些症狀得到緩解，而我也希望妳能如願，首先，妳得向我、向妳自己保證一件事：妳會盡最大努力不去批判自己，在病情的好轉上，無論做得多好或多糟糕，焦慮症的治療可能會很長，過程中會起起落落，有進步也有倒退，有復發也會減輕。但隨著時間的推移，如果妳堅持下去，情狀往往會有所改善。
妳知道自己是什麼樣的人，當任何問題發生時，妳往往會責怪自己，而情勢一旦逆轉，妳也會認定這代表著災難將隨之而來。妳凡事追求完美，也要求人生種種結果要能確實掌握。在這裡，這些規範都不適用，現在請妳相信我。這不會如妳想像中這麼困難，因為妳不再需要對抗妳的焦慮。事實上，很重要的一件事是妳不要對抗，這點請容我們稍後再仔細談論。請閱讀這本書，當妳準備好的時候，就去看妳的全科醫生 。將妳的焦慮告訴他，並請求他為妳轉診接受治療。接著，妳只需要跨出一隻腳，接著是另一隻腳，一步一步看看這些治療會帶妳去什麼地方。這一切將會相當值得。妳現在可能還存疑，但妳必須要相信。
在本書中，如狀況不涉及特定性別時，性別會隨機替換。我這麼做是為了方便且簡單地表達，除非另有說明，否則不表示任何性別上的差異。在此提供的案例中，涉及其中一種性別都是為了讓事件當事人能更加形象化，但案例的性別為隨機選擇，並不代表描述的問題特別針對某種性別，或是另一種性別占有較為主導的地位。
第一部
關於焦慮

Chapter 1：
什麼是焦慮，為什麼它是一種疾病？
這題很簡單。焦慮就是恐懼。這很正常，我們所有人都曾經歷過，這也是很健康的情緒反應（我後續會解釋這一點，反社會人格者並不會感到焦慮）。在正確的地點及正確的時間，我們需要一些焦慮，讓我們能展開行動並且閃避危險。在我的工作生涯中，一向盡可能地按照日程進行規畫，因為我希望避免的情況，是讓病患因為長時間等候而對我生氣。如果欠缺焦慮，星期六晚上時，你可能就不會選擇避開火車站附近閒晃的那群醉鬼足球迷。那將會是一個糟糕的決定。某種程度上的焦慮有助於我們做出安全且判斷正確的決策。
焦慮是戰鬥或逃跑反應（fight-or-flight reaction）的一部分。透過祖先的遺傳基因，我們天生就有這種感知危險的反應，而祖先也是因為得先人的遺傳，這可以一直追朔到靈長類動物，這是物競天擇（nature selection）的一種方式。這個反應帶來極高的效率，讓一個靜止的生物轉換至快跑或戰鬥的最高潛力。要做到這件事，要透過腎上腺素（hormone adrenaline）。
當生物感覺到危險時，這個令人驚嘆的物質會自動釋放至血管之中。當我們在原始的大草原上求生存時，它有極佳的效應，讓我們擅於逃離劍齒虎及其他動物。它會造成心率加速，讓更多血液輸送至全身，當危機發生時，讓血液針對肌肉及內部器官特別的需求（你可能曾注意到，當一人極為焦慮或受到驚嚇時會看來臉色蒼白），讓人出汗，讓你在逃離或對抗追趕你的人時能散發熱氣，增加所有感官的敏銳度（一切事物更明亮、更鮮豔，並更醒目），並很有可能加速腸子兩端的消化（讓你盡可能輕盈一些就可以使你跑得更快，同時也留下氣味痕跡讓追蹤你的動物覺得混亂而做錯判斷）。你的肌肉進入一種緊繃狀態，準備好要奮戰至死，特別是你手臂、肩膀及雙腿上那代表著爆發力的肌肉，這些肌肉的功能是拋擲、撕裂、重捶、踢踹及快跑。你往往會拱著上身而彎腰駝背，面對行動疾速的動物或飛矛時，讓你盡可能成為最小的目標。
所以，當你被劍齒虎或是持有尖利武器的人追逐時，焦慮就可以派得上用場。在遙遠的好久以前，特定類型的焦慮也能進行適度的調整。舉例來說，對於毒蛇或蜘蛛的恐懼能增加我們祖先的生存機率。人對毒蛇的恐懼如此普及常見，但為何對於電的恐懼卻少有呢？答案是，蛇和牠們造成的危險已長久存在，所以物競天擇的機制下，這樣的恐懼就此深植於所有人類的心中。就小型的哺乳類動物來說，牠們對於空間的恐懼較尋常，這可能有充分的理由。以老鼠為例，身處食物鏈相對較低的底層，在穿越某個空間時牠們往往靠著牆面移動，若有事物阻礙牠的行進時，牠就會表現出恐慌行為。所以懼曠症（Agoraphobia, AP）是可以調節的，至少對於囓齒動物是如此。然而，在現今人類生活及多數的工作環境中，已少有這些情境或動物可以構成我們生命或四肢的威脅了。這一點就是問題所在。我們的身體已不合時宜，生命的設定仍如同百萬年之前，而不是針對現代。物競天擇早已結束，而未達生育年紀之前，我們的現代社會中已沒有太多事物能讓你死亡，但這就是物競天擇的運作方式。然而，在任何情況下，我們的身體並不明白恐懼（焦慮）和憤怒（怨恨）之間的差異性。無論是哪一種狀況，身體都以同樣的方式運作著，上緊發條並準備奮戰至死。
焦慮是連續體的一部分，從深度睡眠延伸至放鬆、警覺、興奮，再擴及恐懼及恐慌。你身體的運作狀態，取決於警醒程度（level of arousal） 。正如你將在圖一（葉杜二氏法則［the Yerkes-Dodson curve］，以最初繪製該圖的研究人員姓氏命名）中所看到，有個相對較大的警醒程度平穩期，該期間內你能發揮最好表現，一旦下滑就會是突如其來的，並且直線下降。警醒程度只要有輕微的增加，你就會從全面掌握情勢的狀況，跌至驚慌失措的局面。
當你發現自己陷入某個困境之中，而警醒程度或擁有的恐懼程度卻不對等時，問題就會產生了。你甚至持續地感到恐懼也會是個問題。又或者，這種恐懼是因為無害的主體或狀況而自然產生。或是這種恐懼阻礙你如平時狀態一樣運作或讓你無法進行你想要做的事，這是多數人都曾經歷的程度。或是你的恐懼延伸為其他讓你覺得痛苦的感受、知覺或是症狀（而這又會增加你的恐懼，導致一個惡性循環）。或者，你反覆處於葉杜二氏法則的曲線邊緣之外。又或者，你如此緊張焦慮的真正原因，是因為你就是個滿懷怒火及怨恨的人。
如果你的恐懼已嚴重妨礙你的健康狀態，不只是一時半刻，而是重覆性、持續性，你就是生了一種病，即焦慮症（anxiety disorder）。如果你有的話，你也不孤單，雖然這情況會讓你感到孤單不已。事實上，焦慮症很常見。近三分之一的女性、五分之一的男性在他們人生的某個階段之中曾因其中焦慮的症狀所苦。十人之中大約就有一人曾經歷偶發的恐慌發作（panic attack），而有特定的恐懼症（例如動物、細菌汙染等）的人數也是相近的數字。七人之中有一人患有社交恐懼症（社交恐懼症），三十人之中有一人患有懼曠症。大約有一○％至二十的人因為持續焦慮（即沒有對特定事物的恐懼）而無法正常生活的運作。多達五％的人口因為患有健康焦慮症（health anxiety）而無法正常生活，而這也導致其中二○％的人至全科醫生的候診室報到。焦慮症很普遍常見，特別是女性，患病的程度大約是男性兩倍。分居、離婚、失業，或是持家的人（家庭主婦或家庭主夫）特別有可能因焦慮病所苦，這些人基於某些原因未能得到社會支援，而這支撐著多數的我們。
焦慮症和憂鬱症（「重度憂鬱症」［Major depression］）之間有極大範圍的重疊。多數受憂鬱症所苦的人們，也同時有焦慮症狀。而多數有焦慮症的人沒有憂鬱症，這些人大多容易情緒低落，有時會較為嚴重。如果你最為深切的痛苦是極為深沉又黯淡的憂鬱，我建議你閱讀我另一本著作書籍《憂鬱症：強者的詛咒》（Depressive Illness: The Curse of the Strong，中文書名暫譯）並且，拜託你，請掛號去看全科醫生吧。

致謝
前言

第一部：關於焦慮
Chapter 1：什麼是焦慮，為什麼它是一種疾病？
Chapter 2：為什麼會出現焦慮症？
Chapter 3：焦慮症有哪些症狀？
Chapter 4：談談那些不焦慮的人　

第二部：因應方式及治療
Chapter 5：試著控管焦慮——首要階段：生活方式的改變
Chapter 6：試著控管焦慮——第二階段：事物觀點的改變
Chapter 7：各種心理治療方式的支援
Chapter 8：無須排斥治療焦慮症的各種藥物
Chapter 9：針對特定焦慮症的治療方式
Chapter 10：那些患者教會我的事

結語