全身重置：逆齡計畫

AARP開發，國際醫生、營師、健身專家委員會核准，經實驗測試成功的逆齡減重計畫！

不同的年齡，要有不同的減重計畫
時下流行的「剷肉」、「消除小腹」、「提升新陳代謝」等飲食計畫，你適合嗎？
中年以上的人無論是荷爾蒙、新陳代謝或飲食需求都跟年輕人大不相同！
所以針對一般民眾開發，適合30多歲人的最普遍飲食計畫，在中年人身上並不會有相同成效。
第一本專為身體逆轉老化、增肌減脂、強健體能、改善健康，所寫的減重計畫書，能幫助40歲以上的讀者，消除小腹、延長壽命，打造最健康的身型，迎接中年以後的人生，就算素食者，也適用。

把握《全身重置計畫》5大重點
．抗衰老魔法：蛋白質攝取時機
．6個簡單飲食祕訣改善身體健康
．7 天全身重置示例菜單
．素食者增肌減脂指南
．全身健身計劃

不用遵守低碳水化合物，也不需要限制低脂肪；
不用計算卡路里，也不需要限制飲食時間，更不必消除任何特定食物……
不論幾歲，你都有機會重來！

本書特色

1.第一本專為阻止老化和逆轉老化，以及中、老年增肌減脂所寫的減重計畫。
2.紮實的論述、清楚地說解加上雄厚專業的醫學團隊背景，教你如何成功逆轉中、老年肌肉退化現象。
3.不需低碳水化合物或低脂肪，不需計算卡路里或限制飲食的時間，更不必消除任何特定的食物類別，便於融入生活。
4.提供漸進式健身規劃，透過飲食與運動雙管齊下改善身體健康。
5.提供素食者的增肌食品與規劃，素食者也能輕鬆融入增肌健體，逆轉老化的全身重置過程。

史蒂芬．佩林 (Stephen Perrine)
是AARP Publications特別專案的編輯，也是系列《Eat This, Not That! 》的創作者、編輯和出版人，也出版《Wheat Belly, Zero Belly Diet》和《The Everygirl’s Guide to Diet and Fitness》，而他也與David Zinczenko合著了《Zero Sugar Diet》和Danica Patrick合著《Pretty Intense》等，他也是電視健康節目【Better Man】的創作人和聯合執行製作人，曾擔任《Best Life》的總編輯和《Men’s Health》的創作總監，是營養和減重方面的專家，常在節目如【Dr. Oz, Today】、【Good Morning America】和【700 Club】提供專業意見。

海蒂．斯科爾尼克 (Heidi Skolnik)
是一位營養師和運動科學家，為美國芭蕾舞學校（School of American Ballet）和茱莉亞學院（The Julliard School）監察學生的營養，她是National Menopause Foundation的顧問委員會成員和的National Osteoporosis Foundation的董事會成員，著有《Grill Yourself Skinny 》、《Nutrient Timing for Peak Performance》 和《The Reverse Diet》等書。

國內健康專家熱情推薦

王康裕 吉胃福適創辦人／自然派藥師
雷小玲 吃出小齡感創辦人／博士營養師
溫致群 伯康有限公司／博士藥師

前言

針對我們這個年齡層的減肥計劃

《全身重置》應用最新的減肥科學――研究的對象主要不是針對動物、一般大眾，而是針對我們這個年齡層。（因為我們的身體不同，研究一種食物對酵母、果蠅、囓齒動物或二十多歲的運動員的影響，並不等同於它對我們黃金時期體質的影響）。它揭示蛋白質攝取的時間點―全天攝取適量的蛋白質―如何預防老年脂肪增加並維持結實的肌肉組織。這種方法，再加上大量的纖維、維生素和礦物質，以及健康的脂肪，不僅可以幫助我們重塑身體，還可以重塑我們的生活，這就是全身重置的基礎。
這個方案不是低碳水化合物或低脂肪，它不需要計算卡路里或限制攝取食物的時間，也不用戒除任何特定的食物類別。一旦你抓到要領，並將其融入日常生活中，它可以讓你在短短十二周內減掉8.5公斤―其中絕大多數都是脂肪―同時讓你保持肌肉質量，維持新陳代謝，並對血壓和其他健康關鍵的指標帶來正面的影響。此外，它甚至可以大幅降低罹患許多慢性老化疾病的風險，從而促進身體和大腦整體的健康。
而且全身重置非常的簡單！
．我們可以吃想吃的東西：沒有奇怪的科學指出我們不能吃某些食物，比如豆類、蕃茄、麵包、牛奶，或者任何我們渴望的東西。這個方案不是低碳水化合物、低脂肪或生酮；這其中沒有必要的食物，也沒有必須戒除的食物，且過程中不需要斤斤計算卡路里。全身重置方案不會要求你吃不適合你的生活方式或身體的食物―無論你是無麩質、素食主義者還是純素食者，或者只是討厭茄子，你都會發現全身重置方案可以讓你吃得好又吃得飽。
．我們可以吃到真正、普通、日常的食物：沒有特殊的產品或昂貴的補充品或異國風的「超級食物」―你可以在當地超市和最愛的餐館找到美味的食物。（即使是速食店！）
．我們可以自行決定進食的時間：不必禁食或排毒，或嚴格限制進食的時間。身體重置方案沒有任何難熬的階段。
．為了驗證該方案的有效性，美國退休人員協會邀請五十至七十五歲的員工參與第一次全國性全身重置測試。過程中有超過一百名員工開始為期十二周的健康之旅，旨在預防甚至逆轉與年齡相關的體重增加和肌肉流失。即使他們透過進食和鍛煉來增強和保持肌肉質量，報告中指出參與者的體重平均減掉2.2公斤以上，其中有 3 人減掉4.5公斤或更多。在接下來的內容中，你會看到這些人―和我們一樣―發現到原來調整飲食和改變生活是這麼容易。
全身重置成效顯著，我是過來人，且經過我們專屬的美國退休人員測試的驗證。
相信你也能從中受惠。
附註：心動不如馬上行動！在我們成效顯著的全身重置測試期間，我們每周都會向小組成員傳送兩分鐘的練習，旨在幫助他們將這個計劃中的想法變成簡單但改變生活的步驟，以重新掌控自己的健康。你會在本書前十二章的每一章節最後一段看到這些「行動步驟」。所以，拿起筆來記下它們吧：它們會讓你的旅程更加輕鬆愉快！

前言 50歲以上緊實的小腹
「我也曾經苗條過……」
針對我們這個年齡層的減肥計劃
全身重置概要

第一章 抗老魔力，蛋白質攝取的最佳時機
全身重置獨一無二的保證
全身重置可能有哪些變化
◆小練習
兩種「健康」飲食，兩樣情

第二章 身體改變，需求也會改變
卡路里燃燒的難題
不同年齡層有不同的肌肉
◆小練習
速成全身重置飲食搭配營養指數表

第三章 一天全身重置計劃！
◆小練習
7天全身重置食譜範例

第四章 改善健康六大祕訣
改善健康簡單的祕訣#1 每餐攝入25-30公克優質蛋白質
改善健康簡單的祕訣#2 每天喝2-3次營養強化乳製品
改善健康簡單的祕訣#3 每餐和點心都吃五顏六色的水果和蔬菜
改善健康簡單的祕訣#4 目標每餐至少5公克纖維
改善健康簡單的祕訣#5 攝取健康的脂肪
改善健康簡單的祕訣#6 千萬別喝下大量卡路里（或化學物質）
為素食者塑造肌肉的食品
◆小練習

第五章 腸道內幕
為什麼腹部脂肪會讓你全身不對勁
你的腹部內在也在改變
照顧和餵養你的肚子
◆小練習

第六章 全身重置如何協助你對抗疾病和挽救生命（一次又一次）
減緩「老化發炎」
保護自己免受感冒、流感和冠狀病毒的侵害
保護自己免受心臟病的傷害
預防糖尿病
保持活動力，降低跌倒和骨折的風險
◆小練習

第七章 全身重置讓你的頭腦保持敏銳
為健康的大腦而吃
大量的水果和蔬菜
減糖
減鹽並增加鉀和鈣
更多的魚和更健康的脂肪
更多的纖維
健康的肌肉
◆小練習

第八章 神奇超市標籤解碼器
超市藏寶圖
超市標籤終極的技巧
認識添加糖
乳製品
肉類、家禽和海鮮
◆小練習
全身重置購物清單：以及一些不在你清單上的「健康食品」！

第九章 盡情享受外食
◆小練習

第十章 扔掉你的過時飲食書籍
亂源之始
忽視我們的飲食指南
為什麼大多數的飲食計劃無法讓減肥一勞永逸
生酮飲食和間歇性斷食
地中海飲食法
得舒飲食法（Dash Diet）
心智飲食（The MIND Diet）
藍區飲食（The Blue Zones）
原始人飲食法
三十天全食療法
阿特金斯／邁阿密／低碳飲食法
Noom和認知行為療法
◆小練習

第十一章 新陳代謝的迷思
為何運動很重要
◆小練習

第十二章 你的全身健身計劃
肌力／阻力、有氧運動和高強度間歇訓練 （HIIT） 的基本要素
間歇訓練：要做多少才夠呢？
全身平衡和伸展
◆小練習
平衡
第十三章 全身重置排除疑難雜症
第十四章 超級全身重置食譜
早餐
午餐和晚餐主菜
湯、沙拉和配菜
調味料和醬料
點心

附錄 1 全身重置飲食搭配營養指數表
蛋白質
蔬菜
水果
高纖維澱粉類
附錄 2 全身重置十日計畫
參考文獻
關於作者和美國退休人員協會

第一章 蛋白質最佳攝取時機的抗老魔力

營養學令人震驚的新突破
如果你對自己的體重感到無助和絕望，那麼你並不孤單。在美國，年齡在四十至五十九歲的成年人中，有將近43%是超重或肥胖；年齡在60 歲及以上的人中，有41%的人是肥胖。在成年的西班牙裔和非西班牙裔黑人中，肥胖率甚至更高，尤其是女性：54% 的成年黑人女性和 51% 的成年西班牙裔女性屬於肥胖。
很有可能你已經試過各種飲食法和鍛煉，還有超級食物。即使你過去曾經減肥成功，我幾乎可以保證這些體重又上身了―甚至還加碼。事實上，一項針對8,800 多人的研究１發現，那些前一年曾經節食的人比沒有節食的人更容易發胖，而且節食的次數越多，未來體重增加的可能性就越大。
因為傳統的減肥飲食法會以三種特定方式促使我們的身體變得更胖。
首先是透過限制卡路里，傳統的減肥法向身體發出信息要做好度過飢荒期的準備。一旦身體收到這個信號，它就會自動降低身體靜息的代謝―你在睡覺、坐在電腦前或看電視時身體燃燒的卡路里數量。因此，儘管透過減少卡路里或不吃飯或限制食物來減掉幾磅可能感覺還不錯，但實際上，你所做的是減少身體每天燃燒卡路里的數量，這反而成為日後體重增加的推手。
第二、當我們節食時，我們不只是減掉脂肪。大多數的人也會流失肌肉，而且肌肉的代謝比脂肪更快。一旦我們進入四十多歲左右，肌肉流失已成為我們每天必須留意的一個潛在問題。因為肌肉在預防腹部脂肪方面非常重要，所以我們流失的肌肉越多，增加的腹部脂肪也會越多。
第三、這也許是最重要的原因，大多數的飲食是為普通大眾而不是為中年人設計的，而我們的身體在中年時有不同的需求。
但這也不是一件壞事！
事實上，當我們進入中年時，我們身體的機能會有所提升，從老式肌肉車（在一般普通汽油中運行最佳的類型）過渡到高性能跑車，因此高性能車輛就需要高性能燃料。
考慮因素：
．隨著年齡的增長，我們身體將蛋白質轉化為肌肉的能力會降低（這種現象稱為「同化代謝阻抗」）。這個過程早在我們三十多歲時就開始了，且隨著年齡的增長而加速。我們的蛋白質需求激增，因為身體承受著與年齡相關的肌肉流失的困擾。最新的研究顯示，五十歲、六十歲和七十歲的人可能需要比二十多歲和三十多歲的人更多的蛋白質，而且遠遠超過當前「參考膳食攝取量」RDA指南建議的數量2。這不是晚餐吃牛排就足夠了，如果我們想要維持原有的肌肉質量，我們需要全天攝取蛋白質；科學研究指出，隨著年齡增長而維持肌肉質量的人，其罹患肥胖症、心臟病甚至癡呆症的風險都會降低3。
．當我們進入中年，身體從食物中吸收營養的能力會減弱，因此「營養密度」―卡路里和營養的計數概念―成為一個關鍵問題。尤其是維生素D、鈣、鎂和維生素B12，我們更難從食物中獲得―即使我們已經攝取足夠的這些營養素。這些營養素在保持肌肉和預防脂肪增加方面至關重要，這就是我們需要更多蛋白質和乳製品，以及更多水果和蔬菜的另一個原因。事實上，研究人員最近發現，老年人吃的水果和蔬菜越多，隨著年齡的增長，他們的肌肉流失程度也就越低。
．美國人每天只吃大約 16 公克纖維質―幾乎不足以保持我們的體重穩定。缺乏纖維質可能是我們無法減重的最大原因之一。一項針對代謝症候群患者（包括腹部脂肪過多和高膽固醇、血壓和血糖等健康因素的組合）的減肥研究發現，在不節食的情況下，每天攝取30 公克纖維的效果幾乎與採取少糖、少脂、少鹽和少酒精的飲食一樣有效。然而令人震驚的是，美國農業部的指導方針卻建議我們要隨著年齡增長而減少纖維質的攝取量！難怪我們的體重只增不減！
所有這些與體重相關的因素，以及它們對美國中年人的影響都有廣泛的研究，只是至今未被廣泛報導，而且沒有任何飲食考慮到我們身體的這些令人驚訝和顯著的差異，直到現在。

全身重置獨一無二的保證
歡迎進入全身重置與蛋白質最佳攝取時機的魔力，這是一種非常簡單的飲食方式，可以協助你的身體抵抗與年齡相關的肌肉流失 - 即使你正在燃燒脂肪和減肥。蛋白質最佳攝取時機不是一個新概念，也不是一個噱頭。這是一種經過長期驗證有助於維持甚至增長肌肉組織的方法。在大多數情況下，年輕運動員會用來提高運動表現，包括肌肉耐力、力量、強度和心血管健康。
有越來越多的證據顯示，隨著年齡增長，我們攝入蛋白質的時間點不再只侷限在讓我們能夠跳得更高或跑得更久。由於我們的身體隨著年齡的增長而變化，攝入蛋白質的時機對於保持苗條、健康和無病痛至關重要。以健康的間隔時間攝入適量的蛋白質，體重可以顯著減輕且不會復胖。一項研究甚至發現，當五十歲以上的超重成年人開始採取蛋白質最佳攝取時機法4後，不久他們變得更瘦，身體也更強壯。
原因如下：當你二十多歲時，你可以把一杯牛奶變成肌肉―只需一杯含有 8 公克蛋白質的牛奶―就能輕鬆維持身體的肌肉。但是當我們到了三十多歲左右，身體的這種能力逐漸消退―我們之前提及的同化代謝阻抗。也就是說，那杯牛奶已無法啟動你的增肌操作系統，你需要更多的數量。隨著年齡的增長，「打造肌肉」的按鈕必須越按越用力才能啟動這個過程。
這可是一個大問題，因為我們的身體不斷分解和重建肌肉組織。但是，如果你無法將吃下的食物轉化為新的肌肉，那麼你的分解速度就會比重建的速度更快。
到了五十多歲，這個問題會越來越嚴重，以至於許多人大量流失肌肉質量，進而導致體重增加和各種健康問題。（在接下來的章節中，你會瞭解這個過程如何增加我們罹患心臟病、糖尿病和阿茲海默症，以及許多其他問題的風險。）
然而，我們可以阻止這種緩慢肌肉流失和體重增加的過程，這個過程是可逆的，而且非常輕鬆！
我們需要做的就是將每餐蛋白質的攝取量提高到 25 到 30 公克，這樣我們的身體就會像年輕人一樣做出反應。事實上，一項研究發現，當六十多歲的人將攝取優質蛋白質與肌力運動結合時，他們的身體反應將與二十多歲的人一樣5。
再次重申：如果你攝取適量的優質蛋白質，這時身體的反應就好像年輕了四、五十歲，這就是全身重置。
順帶一提，這不是具有爭議的觀點或遙不可及的想法。這是老年學家和營養學家組合的《PROT-AGE》協會的官方立場。他們最近重申，老年人每公斤體重應攝入約 1 至 1.2 公克蛋白質。但他們也得出結論，每餐 25 到 30 公克蛋白質對於老年人達到合成代謝閾值（肌肉可以維持的數值）至關重要6，而維持這個肌肉質量是我們的目標。
千萬不要以為這是某種「高蛋白飲食」。一般遵循這個計劃的人在一天中實際攝入的蛋白質不會比平時多更多（如果平時有習慣攝取蛋白質），這兩者主要的不同在於蛋白質攝取的時間和濃度，而且成效顯著。
全身重置也不是那些難熬的「低碳水化合物」或「低脂肪」飲食，而是富含大量療癒人心的碳水化合物，包括全麥麵包，重點是高纖維穀物、豆類和大米，以及大量讓人飽足的優質脂肪。當然，還有美味的沙拉和蔬果。一旦你瞭解蛋白質最佳攝取時機的力量，你會發現從最喜歡的食物中料理營養豐富且讓人飽足的膳食是多麼容易，幾乎沒有太多的禁忌*。
基本上，為了保持健美的身形，我們對待身體的方式要如同對待精英運動員一樣。如果你以這種方式看待自己中年的身體―是一種需要特別照顧的升級版，以優質蛋白質和更多營養食物的形式―你會驚訝身體的表現與外觀的成效。更重要的是，你會看到許多與年齡相關的健康指標―血壓、膽固醇值、血糖值等―不再失控。這些數字是健康的警示燈，它們不是告訴你「你變老了」，而是告訴你，你這台酷炫、升級的車輛需要更優質的保養。
對於中年人來說，攝取蛋白質的時機要從早餐開始。事實上，研究顯示，如果女性早上攝入的蛋白質少於 25公克（男性為 30 公克），那麼很可能一整天都會處於肌肉流失的狀態7。因此，如果你在一天開始之際，通常只吃可頌和咖啡，甚至一碗燕麥片和水果，你會發現中年減肥之旅最大的一步將會是你第一天的第一餐。當然，你的體型和特徵也需要列入考慮：如果你是芭蕾舞者或橄欖球線衛，那麼每頓飯你可能需要少一點或多一點的蛋白質。不過研究指出，即使是稍長的健康成年人，相較於同一輩較年輕的人，如果蛋白質攝入量低於 20 公克，他們肌肉也會日漸受損8。
為了讓你的一天有美好的開始，我們有很多簡易的蛋白質能量早餐創意食譜，甚至還提供一些讓你可以在最喜歡的連鎖餐廳中點餐的創意。
你是否經常忙得沒時間做早餐或甚至只能光顧得來速？為了讓早晨料理打造肌肉餐變得更加輕鬆，我們在第十四章中提供九種早餐蛋白質果昔食譜。早餐果昔可能是最快速、最簡單與最美味的方式來重置整個身體以維持肌肉和控制體重，即使你不吃乳製品。
我再重申一遍：即使你吃的是心臟病專家推薦的高纖維燕麥片，一般傳統的健康早餐，實際上是不夠健康。
這種早餐並不適合你我這個年齡層的人。

全身重置可能有哪些變化
正如你看到的，全身重置不是一般傳統的飲食計劃。
這不是那種讓你「投入」但不久又「放棄」的節食方式。它不會讓你在減肥過程中體重忽上忽下。相反，它是一種可持續終生的飲食方式，旨在協助你預防與年齡相關的體重增加，然後溫和引導你踏上緩慢而輕鬆的終生減肥之路。全身重置不是剝奪你的食物，而是增加攝取健康、養生食物的數量。你可以在生日聚會上吃蛋糕，當披薩上桌時，你不必躲起來享用。你只需要確保每天攝入所需的營養以保持結實精壯的身材。
全身重置不是犧牲和限制，而是要求全天定時攝入大量健康、富有飽足感的蛋白質。如果這些食物適合你的身體和生活方式，你可以著重在乳製品―牛奶、起司和優格―以及肉類、魚類和家禽。或者應用這個方案中許多基於植物性的建議來規劃一個素食或素食友好的版本。（從第 243 頁開始，你可以找到乳製品和純素蛋白質果昔的食譜。）
優質蛋白質、纖維、健康的脂肪、維生素和礦物質，特別是鉀、鎂、葉酸、維生素 D 和鈣。這些和其他生命必需的物質全都以身體易於吸收、消化和利用的方式納入全身重置中。隨著年齡的增長，我們很難吸收和利用這些營養物質，因此為了保持健康，我們這個年齡層的人比年輕人需要更多的營養物質。
這個方案讓我們每天三餐吃得飽，再加上至少一份可以填飽肚子的點心，透過提供身體所需的營養，以消除渴望、饑餓感和任何的剝奪感。
正如我們試驗研究證明的結果，即使體重像魔術一樣下降，我們也可以擁有飽足感。在短短兩周內，腹部脂肪會開始消失，我們不再覺得那麼臃腫，每天醒來都會期待看到自己變得更強壯與健康。
當我們的外表出現這些明顯的差異，這時身體內部也會產生巨大的變化。血糖值可能會下降；膽固醇值可能會下降；在細胞層面上，我們可能會產生更健康、數量更多、更有活力的線粒體―這是能量和青春的微引擎9。
過了三十多歲，逐漸衰退的肌肉組織會隨著我們提高蛋白質的攝入量，並且配合簡單的鍛煉計劃而開始變得更強壯。
我們之所以變強壯並不是因為拒絕吃某些食物，或者試圖吃少一點。相反的是，我們變得強壯是因為我們終於提供身體更多的營養，而這些營養正是一直以來現代飲食文化，甚至是我們政府的建議所輕忽的部分。
在全身重置中，你唯一真正需要做的就是，確保你在吃更多優質健康食品的同時，達到你需要的蛋白質和纖維數量。這個方案背後的祕訣是分辨優質身體更需要的優質營養素，並找到簡單、聰明和美味的方法，讓更多的營養物質融入生活的每一天。
所以，請做好準備，來一場減肥革命吧！全身重置就要啟動了。