打造你的焦慮急救箱：經科學實證的舒緩練習，找回當下的平靜

一本發人深省的工具書，
對於任何深陷焦慮的人來說，都是必讀的。

★★★ 一出版即登上美國亞馬遜心理暢銷書榜，近滿分4.8讀者評價 ★★★

在每個焦慮的當下，
你需要的不是那些充滿專有名詞的解釋，
而是可以立即緩解身心的實用方法。

你是否常陷入以下的情境：
☑上台報告前好緊張，呼吸喘不過氣來
☑忙碌時發生緊急突發事件，腦袋瞬間當機
☑面對充滿陌生人的社交場合，胃痛到無法好好說話
☑搭車或去醫院就診時，常感到坐立難安

現為諮商心理師的作者愛麗森，年輕時也深受焦慮所苦。她經常胃痛，覺得自己永遠不夠好，總是感覺「快死了」而待在保健室，更因社交焦慮而無法參與任何活動。

經過多年的自我療癒和學理訓練之後，為了幫助所有正在受苦的人有更好的資源掌握身心狀態，她將自身的心理專業與焦慮經驗結合，寫成了這本經科學驗證有效的療癒手冊。

書中提供許多獨家設計的練習表格，以及能克服焦慮的技巧，包括呼吸法、靜觀練習、分散注意力、意象訓練與自我對話。藉由一一練習書中的「工具」，你將更加認識當下的情緒，並判斷哪一種方式最適合自己，進而打造獨一無二、專屬於你個人的治癒工具箱。

希望這本書能成為獨自困在焦慮之中的人們永遠的指南。當焦慮來臨時，隨時可以翻開書，尋找應對和療癒方法。

──創造較不易焦慮的心態，及更為平衡的生活方式。你願意踏上這段治癒旅程，就值得給自己一個擁抱。

【本書特色】
★大開本設計，不僅易讀也方便書寫，是你與自己對話的最佳工具書。
★多款獨家設計表格，兼具身體及心理方面的練習。
★提供大量可於日常生活實踐的簡單抗焦慮技巧，幫你找回當下的平靜。

【專業好評推薦】
「愛麗森將一般人要經過好幾個月的治療才能學到的強大工具，都打包進這本實用的書裡。我真的愛死它了！」──KC Davis╱諮商心理師、《低潮時的居家管理術》（How to Keep House While Drowning）作者

「作為一個常被焦慮纏身的心理治療師，我知道書裡的這些工具將會大大改變讀者的生活。請閱讀這本書、製作你自己的焦慮治癒工具箱，並且看著自己慢慢康復吧。」──Dr. Courtney Tracy╱臨床社工師、心理學博士

「愛麗森是焦慮專家，而她的書是囊括了許多抗焦慮技巧的大師課程。我確信這本書將會幫助許許多多人。」──Amanda E. White╱諮商心理師、《今晚別買醉》（Not Drinking Tonight）作者

愛麗森．賽波娜拉 Alison Seponara

專業諮商心理師，至今已執業超過15年，擁有豐富的臨床經驗，幫助過許多深受焦慮所苦的人們。除了協助個人，她也擅長家庭治療，前來諮詢的人們涵蓋各種年齡，不論成人和兒童，都能在她提供的治療下獲得良好的進展。她專精於認知行為療法，及以正念為基礎的正向心理學。在超過50萬追蹤的Instagram社群@theanxietyhealer裡，她分享了自己與焦慮共存的經歷，並提供全人療法、認知行為技術、腸道健康練習等資訊，給予讀者照護與支持。

她說：「我除了是專業的諮商師，更重要的是，我是個漸漸康復的人。專業證書不會讓我因此成為『優越的存在』。我先是一個人，然後才是諮商師。」

個人網站│https://www.alisonseponara.com/
Instagram│@theanxietyhealer

林師祺

政治大學英文系畢業。曾任報社編譯、記者，跨入譯界以來，穿梭不同時空，體驗各色人生，樂此不疲，因而轉任專職譯者。

譯作有《戀愛挑戰書》、《如果我留下》、《16歲的最後心願》、《書店怪問》、《男孩裡的小宇宙》、《莎士比亞三姐妹》、《耶穌在哈佛的26堂課》、《法國女人不會胖》，及《消失的夢田》等。

前言

歡迎閱讀《打造你的焦慮急救箱》！我很感激能與你共同踏上這段旅程，我的角色不僅是諮商心理師，也是和你一起走出焦慮的同伴。我一直深受焦慮問題所苦（還以「學習如何緩解焦慮」為職業），因此我不斷找方法，幫助自己在逆境下安撫過度活躍的身心。我小時候有胃痛的問題，因此抵死不肯在朋友家過夜。青春期時總認為自己不夠好。進入大學之後，更常覺得自己好像「快死了」，幾乎每天都像住在診所。成年之後，我總背負著炒熱派對氣氛的重擔，但其實我有嚴重的社交焦慮。我開始按照別人的期望做出選擇，覺得有必要成為一個與我的本性相悖的人。我始終覺得自己必須保持完美，不要談論內心感受，不要「破壞氣氛」。每當我公開表達悲傷、擔憂或憤怒的情緒時，人們總是用一句「噢，妳不會有事啦」就打發我。我向來是個傾聽者，從來不吐露真實的心聲。而且，我始終難以信任自己。

我隱藏情緒，於是焦慮開始以更具體的形式出現，也就是嚴重的消化問題。我找遍腸胃科醫生，也做了各式各樣的檢查。你猜診斷結果是什麼？腸躁症（Irritable Bowel Syndrome，IBS）。我發現，IBS其實是酷炫的術語，意思就是「妳的肚子沒有嚴重問題﹝謝天謝地﹞，但我們也無能為力。」我感到非常孤獨、絕望和厭煩。因為除了網路，我沒有其他人可以求助。於是，我開始多方研究全人治療（Holistic Healing）和東方醫學，並學到身心靈都是互相牽制的概念，而我也從中找到了希望。

之後，我每週都上瑜伽課，在課堂中有了歸屬感。在專人指導的冥想、呼吸法和自我紓緩的練習中，我也找到慰藉。此外，我練習設下和他人之間的界線，並在有安全感的前提下，讓自己試著挑戰公開談論內心感受。治療焦慮期間，我找到和我一樣相信整體心理學的諮商師，我也十分信任對方。當時，我不知道我正在建立自己的焦慮治療工具箱。現在，當焦慮現身、感覺情緒面臨失控邊緣時，我比以前更清楚自己需要哪些工具。這本書中的工具和方法都曾經幫助我好轉，因此，我之所以撰寫這本書，是希望為你找到適合的工具，帶你走上屬於你的康復之路。

焦慮治療師

是，我是專精焦慮症的合格諮商心理師。其實我8年級時就被選為「最有可能成為諮商師」的人。對，你沒看錯。從中學開始， 我就常在不知不覺中幫助人們康復好轉。當時這個稱號沒什麼意義，如今，卻是我生命中頗具分量的往事。我向來樂於助人，也一直知道自己想成為諮商師，只是不確定能不能做到。我總是懷疑自己，覺得自己說的話沒什麼影響力。直到2018年初，「焦慮治療師」（@theanxietyhealer）的社群媒體帳號問世。當我開始在Instagram上分享更多關於自己的焦慮治療過程，各國的人開始關注我的康復之旅，以及我身為諮商師的專業知識。我發布貼文， 呼籲人們認識焦慮症，介紹全人療法、認知行為療法（Cognitive Behavioral Techniques）、促進腸道健康的方法。最重要的是，我還舉出許多具有教育意義的自救案例。

我希望建立互助團體，幫助其他人得到力量，那是我焦慮的童年、青春期、大學時代和成年時期渴求卻不可得的支持。起初，我的帳號只是小小的個人網頁，偶爾寫些勵志諺語或加油打氣的名言，後來竟串聯起世界各地的焦慮患者，讓他們在努力恢復心理健康之際，不再感到孤單。短短3年內，我的帳號成為教育、社群以及倡議的園地，各國網友也在這裡尋求心理健康資源。

我全心投入每一則貼文、故事和短片，也以同樣認真的態度撰寫這本治療手冊。我除了是專業的諮商師，更重要的是，我是個漸漸康復的人。專業證書不會讓我因此成為「優越的存在」。我先是一個人，然後才是諮商師。
我知道你感到失落，也知道你很害怕；我能感受到你的痛苦，也能看到你的奮力掙扎。我以愛和同理心為出發點，完成這本書。我自己是個高度敏感的人，對於他人的心情很能感同身受，也知道這段復原的旅程有多麼艱難。走在治療焦慮的路上，你的狀況將會時好時壞，有時你會想乾脆放棄。如果前幾次練習沒奏效，你也可能感到心灰意冷。但請記住，復元不是一個線性過程，一切都是康復之旅的一部分。我對你有信心。這只是第一步，你並不孤單，而且絕對辦得到！

這本書寫給誰？

這本書，寫給同樣在焦慮中苦苦掙扎的人，他們每天都勇敢面對恐懼。寫給持續追求心靈平靜的康復者。也寫給前焦慮患者，他們明白治癒焦慮症沒有特效藥，需要我們全心投入，才能每天挺身迎接挑戰。更寫給康復的人們，他們已經準備好拿回人生的主控權， 直視焦慮並大聲地說：「我今天不會讓你得逞 ！」哪怕遇到挫折、有人潑冷水，這本書都寫給每一個相信康復不是天方夜譚的人。

我經營的焦慮治療Instagram社群，在我撰寫本書時發揮不可或缺的作用，就是它激勵了我寫下這本書。書裡充滿我親身實踐過、實用又隨手可得的工具，能夠為你減輕日常生活的焦慮。20多年來，我確實利用這些工具幫助自己或個案克服了焦慮。我寫下這本治療手冊的目的，就是在你感到極度焦慮之際，提供最有效的應對方法、策略和技巧，並帶你打造自己的治癒工具箱，最後提倡必要時請尋求專業支援。

如何使用這本書

這本書採循序漸進的方式，幫助你隨時隨地克服焦慮。因為考量到完整性以及使用的簡易程度，本書分成3大篇，包括身體的突破、緩解焦慮的心理技巧，以及打造你自己的治癒工具箱。當你練習書中介紹的方法時，就會更瞭解哪些策略對你最有效，以及如何根據自身需求搭配出最好的治癒工具箱。這些工具要天天使用，當成日常保健。切記，光是規律練習單一種方法，並不表示你的焦慮就已經痊癒。沒有一種策略可以神奇地消除所有焦慮，如果你用的第一種工具似乎沒有助益，或需要「升級」，請再輪番練習另外的技巧。

我在每一章都會提供「隨時可用的練習」和「額外活動」，有助於讓你對自己的康復過程感到更能掌握，以及將新方法融入日常生活中。如果你決心要減少焦慮感，請每天練習這些技巧，即便你覺得自己還應付得來。我向你保證，當你越熟習這些技巧，越會注意到心情的改善。

記住，如果你覺得某位諮商師最能支持你、給你最多安全感、最投緣，那麼在對方的幫助下，你最能恢復心理健康。如果到了每天完成日常工作都覺得很困難的程度，請務必尋求專業人士的協助。

前言
Part I：身體的突破
第1章：解決呼吸問題的方案
第2章：當下的平靜
第3章：2分鐘讓你不再驚慌失措
第4章：緩解你的焦慮
Part II：緩解焦慮的心理技巧
第5章：自我對話的方法
第6章：意象訓練：運用想像力找到控制權
第7章：隨處可用的分心法
Part III：打造你的焦慮急救箱
第8章：自我倡權：沉默的治療師
第9章：創造你的治癒工具箱
第10章：焦慮治療實作練習