疼痛修復科學：放鬆筋膜X微重訓，精準模式對症解痛，找回身體主控權

﹨為什麼「疼痛」總是好不了？∕
第一本重啟身體動作模式，放鬆肌肉與筋膜之書

先放鬆→後啟動→微重訓
調整動作模式的三大基石，建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶！

由國際認證動作控制物理治療師實證，
以最簡單的居家訓練法，教你緩解疼痛，放鬆筋膜、肌肉一次到位。
獻給久坐不動的現代人、肌肉變贅肉的上班族、身體使用過度的運動者們。

Q1 運動前拉筋，真的可以預防受傷？
靜態拉筋會降低運動表現，動態拉筋才能有效增加關節活動度，讓血管擴張、體溫升高、肌肉恢復彈性與張力。

Q2 膝蓋上下樓梯會痛，是因為年紀大了嗎？
「平日久坐+假日激烈運動」的運動型態，容易導致膝蓋問題：「鵝足肌腱炎」，膝蓋疼痛並非長者才會出現的困擾。

Q3 坐骨神經痛是因為長骨刺的關係嗎？
最常見的是「梨狀肌過度收縮」所造成，拉筋練習能有效改善，也可藉由髖關節與核心的穩定訓練，避免梨狀肌過太疲勞而緊繃。

Q4 腳趾緊繃，可能影響走路、跑步與跳躍？
腳趾頭（第一蹠趾關節）就像是整個身體的支點，幫助傳遞下肢力量，適時放鬆可減緩其他關節的壓力。

自我檢測｜獨家設計在家就能做的簡單評估，只要進行三個測試：
 深蹲跨步單腳旋轉，10分鐘找出動作上的盲點。

疼痛地圖｜統整腰部、臀部、膝蓋、腳踝的激痛點，圖解疼痛的連動性。
如膝蓋問題，處理腳踝活動度或髖關節的控制，便有可能會好得更快。

強化訓練｜近50個訓練，漸進式的全套運動，鍛鍊骨盆與穩定大腿關節→改善腰痠背痛；縮足運動重建足弓→改善膝蓋內扣骨盆歪斜等問題。

【專業推薦】

「阿舟老師運用『動作控制』的觀念，教讀者自我評估、微重訓，成為身體的福爾摩斯，改變造成慢性疼痛的壞習慣。」──王偉全醫師∕超全能診所院長暨台灣增生療法醫學會理事長

「本書結合專業知識、醫學實證及實務經驗，將常見的疼痛問題有系統地呈現出來，提供最實用的保健觀念與運動方法。」──陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系__王子娟教授

「淺顯易懂的文字搭配簡易自我檢測表，阿舟老師帶我們踏出減痛第一步，拿回無痛身體的主導權！」──蔡孟婷物理治療師∕手護健康運動中心院長

李曜舟╱阿舟物理治療師

現任阿舟物理治療所所長。

熱愛各種戶外運動，包含攀岩、爬山、衝浪、重訓等。大學畢業後，立刻投入第一線協助病患擺脫疼痛。在醫院工作時發現，許多人因為一次性的受傷，從此成了醫院的常客。身體的緊繃、不適或各種不平衡遲遲沒有改善，儘管做了各種努力，但身體就是不聽話，有時甚至必須因此而犧牲自己的夢想。身體其實可以不用忍耐，希望能藉由知識的分享扭轉這個現象，幫助飽受身體不適的大家走過低潮，重新拿回身體的主導權！

經歷：
 中國醫藥大學物理治療學士
 高考合格物理治療師
 林口長庚紀念醫院物理治療師
 樹林仁愛醫院物理治療師

專業證照：
 神經動能療法國際認證 Neurokinetic therapy Level 1 & 2 & 3 Certification
 功能性動作篩檢國際認證 Functional Movement Screen Level 1 & 2 Certification
 精選動作篩檢國際認證 Selective Functional Movement Assessment Level 1 & 2 Certification
 紅繩國際認證 Redcord®Neurac® Level 1 Certification
 動態神經穩定國際認證 Dynamic Neuromuscular Stabilization Level 1 & 2 Certification
 赤足訓練國際認證 Barefoot training Level 1 & 2 Certification
 精繪解剖國際課程 Immaculate Dissection Seminar Level 1 & 2 & 3 Certification
 內臟鬆動術國際認 Visceral Manipulation Level 1 & 2 & 3 Certification
 神經鬆動術國際認證 L1 & 2 & 3& 4 Certification
 動作控制國際認證 Kinetic Control: Optimising Movement health Certification L1

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阿舟物理治療小教室

作者序
很高興也很感謝你翻開了這本書，不論是醫療人員抑或是病患，沒有人希望有任何疼痛發生，面對疼痛，我們站在同一陣線上。然而，就像美國前總統杜魯門說的：「If you can't stand the heat, get out of the kitchen.」意思是「想要進廚房，就不要怕燙。」大家都不希望受傷，但是如果你想要自由自在地生活、自由自在地運動，不管是打籃球、羽球、爬山、自行車、重訓等，任何你所熱愛的活動，都不要害怕跌倒受傷，不要因為害怕疼痛而放棄所有你熱愛或想挑戰的事物。

面對疼痛，需要的是更了解它。身在2022年的現在，我們非常幸運，知識與醫療資源並非像以往一樣難以取得，要查詢相關資料，不再需要去圖書館一一翻找書籍，搜尋並翻看國外文獻，現在已有許多大大小小的醫院、診所，甚至是醫療人員，都會分享許多有趣的醫療知識和相關文章給一般大眾。然而，網路上的知識並非總是正確，相信你在網路上一定也看過許多類似的文章或影片標題：「一招解決xxx」、「一個動作改善xxx」、「三步驟減緩xxx」。不同的專業領域說的都不一樣，又說得頭頭是道，好像很有道理，同時有許多似是而非的假資訊，全部混雜在一起，讓人分不出真偽。

到底誰才是正確的呢？並非是網路上的醫療人員不專業，相反地，他們願意貢獻分享所學十分難能可貴，但由於字數或是影片長度的限制，可能無法一次囊括所有的狀況。這就像是盲人摸象一樣，在黑暗中，有些人說：「大象長得像長長的大蘿蔔。」有些人說：「不，大象長得像一面牆。」有些人說「大象明明像一條繩子嘛！」他們有說謊嗎？其實並非如此，只是看的觀點不同罷了。

資訊超載的年代，我們缺乏的不是資訊，而是需要過濾的能力。這本書希望用科學的方法，搭配文獻佐證，幫助你過濾網路上各式各樣的資訊，重新理解下肢疼痛的真正原因。這不是一本快速緩解疼痛的書，同時也並非要取代你的醫師或是物理治療師的專業意見，而是打開燈，讓大家大概了解事情的全貌，不再盲人摸象。

本書將著重於下肢的部分，舉凡：膝蓋內側痛和膝蓋前側痛，儘管疼痛部位距離很近，卻代表著完全不同的意義；腳踝活動度不夠又是如何讓深蹲變得困難，還讓下肢排列變得歪七扭八；翹臀又該如何訓練，神祕的骨盆底肌如何誘發等，這些有趣的知識，都會在本書中討論。希望藉由有系統的資訊排列，讓你重新掌握身體的主控權，也更加了解身體的運作方式。

「怎麼之前都沒人跟我說這些？」、「為什麼我的身體會痛？」、「為什麼我的疼痛總是好不了？」這些應該是我過去在醫院診所時最常聽到的問題了，開設物理治療所後，依然有許多人在一開始時就問出這樣的問題，想必這些問題折磨了許多人。疼痛在不同位置、不同人身上都有不同的意義，很難一言以蔽之。這本書將代替我解答你的疑惑，也希望大家能在這本書中找到屬於自己的答案。

準備好了嗎？就讓我們一起進入探索身體的旅程吧！
李曜舟╱阿舟物理治療師

推薦序
作者序

CHAPTER 1 拋棄舊觀念，迎接全新疼痛觀點
1-1 我們的身體是一個「沒有系統的身體」
1-2 為什麼疼痛總是好不了？
‧反覆受傷發炎，是因為你的身體已習慣？
‧好痛！扭傷、撞傷、受傷後該如何復原？
1-3 關節炎的迷思：年紀大就一定會發生嗎？
‧退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎？
‧想要老當益壯，阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛
1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎？
‧為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？
‧現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩
1-5 習慣性翹腳，讓你的脊椎、骨盆一去不復返
‧翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背！
‧骨盆已經歪了，換一邊翹腳有救嗎？
1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架
‧肩頸痠痛，是肌肉緊還是筋膜緊？
‧如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題？
1-7 建立正確的動作模式，讓身體不再僵化！
‧正確的動作習慣，才能解決身體說不出的痛

CHAPTER2：自我檢查表
2-1 到底是什麼痛？疼痛的自我檢查表
‧鈍痛、酸麻、僵硬，疼痛的性質點出問題在哪裡
‧治療與矯正，就看疼痛出現在哪個區域
‧過去的任何行為，都可能是疼痛的主因！
2-2 找到下肢的關鍵弱點：三個動作測試
‧第一個動作測試：深蹲，每天都會用到的關鍵動作
‧第二個動作測試：跨步，看穿你走路的動作模式
‧第三個動作測試：單腳旋轉，考驗你的下半身
2-3 拯救下肢的中繼站：三個關節測試
‧第一個關節測試：腳踝活動度，整個下肢的背後功臣
‧第二個關節測試：髖關節活動度測試，膝蓋與腰部不適的根源
‧第三個關節測試：骨盆時鐘，打好下肢的地基

CHAPTER3：膝蓋的疼痛地圖
3-1 膝蓋疼痛，其實不只是膝蓋的問題
3-2 膝蓋完全解析：從骨骼到動作姿勢運作
‧身體關節的鋼筋：骨頭
‧身體動作的馬達：肌肉
‧讓膝蓋動作穩定的緩衝器：半月板
‧膝蓋動作的穩定器：前、後十字韌帶
3-3 運動膝蓋下方就痛，難道不能再運動了嗎？
‧適當休息與拉筋，有效減輕膝蓋壓力
‧找回不痛的膝蓋：跳躍者膝適用的伸展與訓練
‧髖屈肌（腰大肌）伸展／股四頭肌伸展／腿後肌與小腿拉筋／股四頭肌離心收縮
3-4 膝蓋發出聲響，可能是髕骨外翻？
‧髕骨外翻？原來是膝蓋內外使力不平均？
‧肌肉無力，讓你的膝蓋往內扣
‧髕股關節不要痛！解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練
‧腳踝鬆動／靠牆版蚌殼式
‧破解髕骨外翻的訓練迷思
3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷？
‧女性的人體第六感，竟是膝蓋疼痛的主因？
‧肌肉控制竟然也會男女大不同？
‧避免膝蓋疼痛，首先要放鬆過緊的股四頭肌
‧股四頭肌按摩
‧小心膝蓋過度伸直，讓膝蓋壓力山大
‧膕肌放鬆／骨盆：骨盆時鐘／膝蓋：膝蓋內外側控制／腳踝：腳踝本體訓練1／腳踝：腳踝本體訓練2／腳踝：腳踝本體訓練3
3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛，該怎麼辦？
‧膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束，其實是筋膜組織！
‧髂脛束症候群到底是如何產生的？
‧拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可
‧髂脛束放鬆／髂脛束伸展／內收肌按摩
‧強化臀肌，登階運動讓髂脛束不再作怪
‧難度1：登階／難度2：橫向下降／難度3：往前下階
3-7 久坐不運動，鵝足肌腱炎讓你上下樓都累
‧得到鵝足肌腱炎的高危險群是？
‧鵝足肌腱炎自我檢測
‧壓痛點測試／膕旁肌長度測試／阻力測試
‧大腿不緊繃：鵝足肌腱的放鬆與伸展
‧鵝足肌腱滾筒放鬆／鵝足肌腱拉筋／鵝足肌腱訓練
3-8 升級下半身的關鍵橋梁：膝蓋訓練
‧重點強化：膝蓋的關節訓練
‧股四頭肌定位收縮／全弧伸直／膕旁肌蜷曲／椅子深蹲／弓箭步

CHAPTER4：骨盆到大腿的疼痛地圖
4-1 腰痠背痛，是髖關節、骨盆與大腿出問題？
‧加強骨盆訓練，改善惱人的婦科困擾
4-2 骨盆與大腿的連結：從本質到動作姿勢剖析
‧身體的地基：骨盆
‧骨盆內動作：屁股歪歪的真相
‧骨盆外動作：假翹臀要找這些肌肉負責
4-3 骨盆底部肌肉，才是穩定髖關節的關鍵
‧骨盆底肌屬於深層核心，不讓內臟走位！
‧長期駝背或久坐，讓骨盆底肌沒彈性！
‧用雙手簡單舒緩骨盆底肌，降低緊繃感
‧骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴：凱格爾運動（Kegel Exercises）
‧挑戰骨盆底肌訓練進階三變化
‧進階變化1：坐姿前傾／進階變化2：跪姿訓練／進階變化3：90-90／進階變化4：90-90椅子版
4-4 髖關節一動大腿骨就響，聲音從哪來？
‧彈響髖症候群發生的三大原因
‧改善外部彈響髖：大腿外側肌肉的放鬆與訓練
‧臀肌伸展1／臀肌伸展2
‧改善內部彈響髖：腰部深層肌肉的放鬆與訓練
‧髂腰肌伸展／髂腰肌放鬆／髂腰肌訓練：90-90／髂腰肌訓練：90-90進階版／「吸入」練習1／「吸入」練習2
4-5 坐骨神經痛，可能是梨狀肌過度收縮！
‧梨狀肌症候群的症狀：臀部很痛，坐下更痛
‧梨狀肌症候群自我檢測
‧改善梨狀肌症候群：梨狀肌的按摩與拉筋
‧梨狀肌坐姿拉筋／梨狀肌躺姿拉筋1／梨狀肌躺姿拉筋2
‧深臀症候群和梨狀肌症候群的差異
‧蚌殼式訓練／單腳硬舉
‧壓迫坐骨神經的真凶可能是？
4-6 原來翹臀是假的！骨盆前傾與後傾才是真的
‧什麼是骨盆前傾和後傾？
‧關節位於正中心，才能發揮最佳效用
‧你是不是歪歪的？骨盆歪斜自我檢測
‧改善骨盆前傾：大腿與背部的肌肉放鬆
‧大腿前側肌肉放鬆：股四頭肌／背部肌肉放鬆：豎脊肌放鬆
‧改善骨盆後傾：大腿與腹部的肌肉放鬆
‧腹部肌肉拉筋／腹部肌肉按摩
‧控制好骨盆：初階與進階的訓練動作
‧初階訓練：90-90／進階訓練：90-90／進階訓練：半跪姿／半跪姿進階變化：前腳踏步／半跪姿進階變化：增加重量／半跪姿進階變化：手臂轉動
4-7 久坐不動的現代人，腰痠、臀無力怎麼辦？
‧站直、站挺全靠有力的臀部肌肉！
‧從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則
‧臀大肌訓練的五大最佳動作
‧走路時的軀幹穩定器：臀中肌
‧從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則
‧臀中肌訓練的五大最佳動作

CHAPTER5：開始扭轉疼痛的命運
5-1 萬丈高樓平地起，強化腳底就能擺脫疼痛
‧腳踝卡卡，會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎
‧減緩其他關節壓力，先從放鬆腳趾開始
‧穩定腳踝的訓練動作：縮足運動
‧坐姿縮足運動／站姿縮足運動
5-2 消除肌肉記憶：用「動作」矯正「動作」
‧肌肉記憶：身體的動作，大腦會記住
‧代償：肌肉無力，幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃
‧建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶
5-3 找回健康身體：動作、呼吸、筋膜
‧核心若不穩，全身都不適！
‧深層核心的控制，竟然是靠呼吸？
‧呼吸的主要引擎：橫膈膜
‧橫膈膜放鬆
‧別讓身體變鐵塊：腹部筋膜緊繃
‧腹部按摩／減緩腰痛的方法：Draw-in 呼吸
‧筋膜：潤滑油×彈簧×支架
‧訓練筋膜的四大關鍵
‧筋膜與肌肉的關係：踮腳尖與跳繩的差別
5-4 打造靈活的翹臀：重建骨盆與大腿的啟動訓練
‧完整啟動下肢肌肉第一步：先放鬆
‧完整啟動下肢肌肉第二步：後啟動
‧90-90／蚌殼式／髖鉸鏈：硬舉
‧完整啟動下肢肌肉第三步：微重訓
‧半跪姿／半跪姿→往前站起／單腳硬舉
5-5重建強壯的膝蓋：膝蓋的強化訓練
‧不同肌肉對膝蓋的影響：下樓梯與下斜坡的差別
‧完整重建膝蓋第一步：先放鬆
‧髕骨韌帶放鬆／膕肌放鬆／腳踝放鬆
‧除了膝蓋，更要放鬆控制膝蓋動作的主要肌肉
‧再也不害怕走下坡：脛前肌的放鬆與按摩
‧站姿拉筋／坐姿脛前肌拉筋／跪姿脛前肌拉筋／脛前肌按摩
‧完整重建膝蓋第二步：後啟動
‧髖關節啟動／膝關節啟動／踝關節啟動
‧完整重建膝蓋第三步：微重訓
‧蜻蜓點水／單腳硬舉
5-6 整合全身動作：連結腿、膝蓋與腳踝
‧雙腳硬舉
‧單腳硬舉
‧蜻蜓點水
‧深蹲
‧弓箭步