呼吸，為了療癒：全新的呼吸科學與醫學，透過清醒的呼吸，徹底轉化身心

每個不健康的人，幾乎都有呼吸的問題。
寫這本書，不是為了探討一般的呼吸而己，
而是希望陪你一起採用眼前適合療癒的呼吸。

「心健康，身體也會得到健康。
在身－心的健康之間，呼吸是最好的一座橋梁。」──楊定一

呼吸，本身是多層面的組合──包括怎麼運用身體的結構去進行呼吸、呼吸怎麼參與身體每一個角落的生化反應和代謝，以及呼吸和自律神經系統的互動，讓我們可以從生物物理、生物化學、神經電生理學、靈性或說意識的層面來帶動身心。
楊定一從個人的經驗和理解，意識到呼吸可以主導交感神經和副交感神經的作用，而且是統合身心的關鍵。
本書所談的呼吸，可分成兩大類：一個是隨時用、很安全、很健康的呼吸；一個是帶來刺激、打破慣性，用來緊急調整的呼吸。
透過呼吸的轉變，我們有機會帶來一種「零慣性」的空間，讓人走出疾病和創傷的影響，落回本來自然而然的放鬆。

【本書特色】
* 清晰的圖文解說，讓讀者一窺「一口氣進入身體，要經歷怎樣的旅程來維繫生命？」的身體奧秘。
* 豐富的呼吸練習，方便讀者依據自己的身心狀態選用。
* 懂得如何呼吸好、呼吸飽，任何人都能掌握青春、健康與活力的奧秘。
* 簡單而容易實作，隨時隨地釋放壓力，修正自律神經失衡。
* 針對東方人、特別是華人文化的集體制約，調整了呼吸練習的重點與順序。
* 以「呼吸」為主題，深入淺出做跨領域的結合。從氣體與血液的生物化學出發，結合身體結構的生物物理與神經系統的運作，深入個人意識的轉變，認識生命的本質。

【內容摘要】

#透過呼吸，把整體的協調找回來
各式各樣的慢性疾病與併發症，不光是呼吸或疾病本身的問題，而更是身體各部位失去協調、諧振或同步（coherence）。幸好，透過呼吸，我們有機會從代謝、心肺功能、免疫和壓力管理的層面，把整體的協調找回來。

#呼吸既是我們可以透過意志力控制，也可以自動進行
呼吸是一種生理的自主反應和非自主反應，它落在兩套神經系統的交會點上。你可以自己控制，也可以讓它自己運行。甚至，透過練習，你有機會讓新的步調在你不注意的時候也可以自己運行。這就是修正的開始。

#橫膈膜是第二個心臟，強化血液和淋巴循環
橫膈膜是帶動呼吸的主要肌肉。「橫膈膜腹式呼吸」也就是充分使用肺部下方的橫膈膜來帶動呼吸，讓呼吸肌肉的動可以延伸到腹部，帶來的胸壓變化，也有助於推動血液進出心臟和身體。

#腰痠背痛跟呼吸密切相關
一個人長期採用淺的上胸式呼吸，就好像戴著一層盔甲，隨時限制上半身肌肉的動作。時間久了，肩頸肌肉過度緊繃，而腹部核心肌肉缺乏支撐力量，也就免不了這裡痠那裡痛。

#呼吸是身體運作的國王
呼吸療癒的機制，離不開自律神經系統的平衡。
懂得透過呼吸的調整來移動自律神經的平衡，可以幫助身體減輕發炎反應，而有機會緩解COVID-19後遺症的影響。

#鯨豚式呼吸延長呼氣，可以減輕壓力感、放鬆身體
吸氣會很快活化交感神經，讓心跳加快、血壓升高。呼氣，則會活化副交感神經，讓心跳減慢、血壓下降。把呼氣拉長，可以幫助減輕面對威脅時的壓力反應。
容易感到緊繃的人，只要延長呼氣，就可以減輕壓力感並使身體放鬆。

#用朗誦發聲練習，改善肺部功能
OM的朗誦，可以帶動頭臉鼻腔共鳴的振動，刺激鼻竇釋放更多一氧化氮。一氧化氮有殺菌和抗病毒的效果，也帶來更多的放鬆。
時間長了，這種隨呼吸和發聲帶來的阻力，還可以強化呼吸肌肉的作用，讓更多肺泡打開，而提高肺部氣體交換的效果，改善肺部的功能。

#放慢呼吸，為身體帶來諧振
如果一個整體裡所有系統都以各自最好的狀態運作，而且彼此間是和諧而貫通的，就會出現這種一致性的狀態，也就是「諧振」。1分鐘4～7次的慢呼吸，是帶動這種諧振的鑰匙。

#正確的深呼吸，是最輕鬆而不費力的呼吸
「深呼吸，放輕鬆」並不是透過嘴巴用力吸一口氣、把肩膀和胸部聳起來進行。剛好相反，真正的深呼吸是溫和而不費力的。光是放慢呼吸的步調，輕輕慢慢吸氣，緩緩柔和吐氣，就已經在為好呼吸清除障礙，讓身體肌肉恢復自己的記憶，各部位協調起來，進入自然、緩慢、深沉、有節奏和平衡的呼吸。

#隨時回到呼吸，療癒創傷
身體的療癒，離不開心理的釋放。心理的療癒，也離不開身體的作用。
隨時回到呼吸。把過去隨時反彈、到處發散的注意力收回來，讓身心的能量匯聚到一個放鬆而療癒的狀態。
一個人能夠修復、能夠充電、能夠休息，不知不覺，身心活起來，也能笑得出來了。
#臣服到呼吸
呼吸，離不開情緒。念頭會造出情緒，而進入情緒，這股能量才會成形。這些情緒在身體裡彷彿凍結了，是透過重生的呼吸，讓冰封的情緒浮出來。
你只是透過呼吸切入，自然會解凍這些情緒，憤怒、萎縮、恐懼、恐慌都會浮出來。但是你不需要去關注它的內容，不需要特別再把這些記憶帶回來。
這種做法，本身也是一種臣服。臣服到生命。

#懂得愛自己，已經在改變呼吸
光是早上起來馬上跟一切、跟自己講「謝謝！」對全身從頭到腳做一個感恩的功課。這麼做，呼吸已經慢下來、已經拉長，進入一種諧振的狀態。

#清醒的呼吸練習
先從心理、意識的層面著手，然後再進入呼吸的練習。清醒的呼吸、轉變的呼吸，會影響到我們的意識，而為我們把唯識和唯物的觀念整合起來。

#透過呼吸，脫胎換骨
呼吸的方法，表面上是一個生理性的法門或練習。但是不知不覺，你發現透過呼吸卻可以把意識投入在身體、降落在身體、或說沉澱在身體。
很簡單地，用呼吸的方法，對個人已經帶來一種革命、一種脫胎換骨的改變。

*************
「全部生命系列」簡介

人的健康，身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度，重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統，用現代的語言重新表達，幫助你我活出全部的生命潛能。

《真原醫》、《螺旋舞》、《結構調整》、《好睡》與《最簡單、居家隨時做的結構調整運動》是從身心，也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會，幫助你我身心做一個整合，希望每一個人回到均衡。畢竟，在失衡的狀態下，一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯，而難以體會生命更深的層面。然而，一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎，自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落，體會到愛、平等、寧靜與希望。

從《靜坐》，「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》，再到兩本問答《十字路口》、《插對頭》，以及之後的《時間的陷阱》、《短路》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》、《唯識》、《必要的創傷》、《轉捩點》、《療癒的飲食與斷食》，逐漸地，自然移動角度，從二元對立轉到一體，從「空」看著「有」，從內心看著外在，從「在」看著「做」，從「心」看著「人」。

隨著每一個作品，我們深入的，不是知識，而是每一個人內心都有的層面――生命最深的智慧與慈悲。這，是人類終極的療癒。

楊定一博士
全部生命系列作者
長庚生物科技董事長、曾任美國國家衛生研究院（NIH）癌症研究所諮詢委員、洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學主任

文字作品：《真原醫》、《靜坐》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《奇蹟》、《十字路口》、《插對頭》、《時間的陷阱》、《短路》、《好睡》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》、《最簡單、居家隨時做的結構調整運動》、《唯識：新的意識科學》、《必要的創傷》、《轉捩點》、《療癒的飲食與斷食》

音聲作品：《等著你》、《重生：蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎？》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》、《最終的真相》、《瀑布跟水滴的靜坐》、《岩漿的靜坐》、《森林的靜坐》

App線上課程：《唯識的每日靜心》、《沒有路的路》、《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變‧重生》與《這裡‧現在》一日共修營實錄、《真原醫運動新觀念》、《感恩身體的功課》、《不費力的自我結構調整》、《真原醫靜坐》、《從心開始》

馬奕安博士（Jan Martel, Ph.D.）(協力)
現任長庚大學分子與臨床免疫中心助理研究員，加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物學系畢業，長庚大學生物醫學研究所博士。主要興趣為預防醫學與抗老化的研究。

陳夢怡(協力)
台灣大學動物學碩士，編有「全部生命系列」作品，譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食症：談形式與內涵》、《親子關係：世間最難修的一門課》、《心理學：適應環境的心靈》等作品。

【自序】
是一種很強烈的感觸推動著，要我把這些知識帶出來。
多年來，對我來說，「呼吸」是一個核心的主題，而有關鍵的重要性。雖然在許多場合引用過本書所談的呼吸的觀念，但還沒有機會將這些方法、知識和機制做一個徹底的介紹。是到了近幾年，大眾健康觀念突然有一種截然不同的轉變，才讓我可以有空間從療癒的角度來談呼吸帶來的轉化，就像去年終於能透過《療癒的飲食與斷食》對飲食的療癒做一個大的整合。
我在很年輕的時候就發現──懂得妥當的呼吸，就能大幅改善個人的表現。當時，我是透過自己在體育競賽的投入，發現如果懂得用鼻子正確呼吸，不光是運動時不容易累、休息時也比較容易恢復過來。
也就是說，懂得妥當的呼吸，在身體的表現和穩定度確實會有優勢。
對呼吸和運動表現的關係以及背後的機制，即使我那時候還小，也自然會好奇。但當時沒有這方面的研究，可以說是一片空白。於是，我就在擅長的柔道和足球領域，用自己的身體來體驗、學習和驗證。這方面的自我探討為我帶來很大的收獲，只是後來因為受傷，也就停下了在運動領域發展的腳步。
然而，對身心的運作，這方面的探討從來沒有停過。後來投入醫學的臨床和研究領域，也自然會想知道呼吸對健康有什麼影響。為什麼光是妥當地用鼻子呼吸、用各種瑜伽的方法來呼吸，就可以對一個人的身心健康帶來轉變？
帶著這個動機去看文獻，也自然發現儘管呼吸是一個這麼基本的主題，而且還累積了幾千年的瑜伽的文獻和經驗，但現代醫學在這個主題卻是連邊都還沒有摸到。
當時最多是蓋統（Arthur Guyton）的《醫用生理學》和後來康羅（Julius Comroe）的《呼吸生理學》會提到一些，而且著重在呼吸的氣體在身體怎麼進行交換，以及這個交換對生理環境酸鹼值的影響，並沒有意識到呼吸對身心整體的重要性，也沒有相應的篇幅去討論。
即使只有這麼初步、原始的討論，西方醫學經過這近百年的累積，也已經知道呼吸對我們生理代謝有主要的作用。不只是應付運動時身心強烈的需求，而對一般的運作、細胞環境的恆定、血液的健康都有關鍵性的影響。
當年才10幾歲的我，只讀醫學的描述就已經感受到呼吸的不可思議。胸腔擴張收縮，讓氣體經由呼吸道進出，單單如此就已經在影響體內的生理環境。這麼關鍵的呼吸，更應該是一個臨床可以著手的項目才對。為什麼不透過呼吸，讓更多人回到健康？
等到我接觸臨床領域，才發現大多數醫師對呼吸的重要性其實視而不見。甚至有些醫師會認為呼吸快慢或長短並不重要，反正身體會自己依照需求來調整。他們的看法，就好像把呼吸只當作附屬於生存而有的一種現象，而它本身對健康的作用並沒有什麼好談。
有這樣的經過，加上自己喜歡運動卻早年受傷而中止體育生涯的遺憾，我只要有機會就想用自己對身體與健康的認識來幫助人，特別是幫助專業選手。後來也在美國、台灣都接觸到一些運動家，用我的方式幫助他們更上一層樓。
但當時，呼吸這個主題，在運動醫學的領域連一點影子都沒有。既沒有任何解釋，也沒有什麼看法和觀點。我在台灣接觸到的專家，無論選手、教練或其他專業人士都還意識不到呼吸的重要性。他們會關注飲食、關注訓練的頻率和強度，但相關的知識與觀念可以說還停留在上個世紀。他們當然更不可能知道，從呼吸著手可以改善體能和運動的表現。
一個這麼重要的項目，能改善專業選手的表現，也能帶給大眾健康，為什麼沒有受到應有的重視？是這樣，我下定決心透過自己的一點力量，這幾10年在飲食、營養、運動、呼吸搭建出一套完整的系統，而將這一整套體系稱為「真原醫」。
當然，嚴格講真原醫不能說是我個人或是誰的系統，最多是透過我將各領域的智慧整合起來。所有的理論和實踐，與古人長生不老的智慧是相通的。畢竟身體健康，心才會健康；或反過來說，心健康，身體也會得到健康。
在身－心的健康之間，呼吸是最好的一座橋梁。
為什麼用「橋梁」來做比喻，我接下來會在這本書慢慢打開。雖然之前在「全部生命系列」幾十本書籍作品、有聲專輯、共修和活動，我都透過各式各樣的方法帶出呼吸的練習，但我認為這裡還是需要做一個整合。
從我的角度來看，呼吸、運動、飲食、斷食是一樣的重要，一個都不能少。
特別是呼吸，一般人每分鐘呼吸約在18～20次左右，只要幾分鐘沒有呼吸，也就沒有了生命。當然心跳也有一樣的地位，每分鐘不停地跳動。沒有了心跳，也就沒有了生命。但關鍵的差別在於，我們很難透過一個方法去影響心臟，若要調整呼吸，卻是有辦法的。
呼吸，可以透過人的意志去改變。它的運作允許意識和潛意識有一個交會點。你睡著了，沒有去干涉它，它還是繼續進行。你醒著的時候，在一定的範圍內，也可以透過意志讓呼吸加快或讓呼吸慢下來。
這個讓意志插手的空間，在所有受自律神經調節的器官作用裡，可以說只有呼吸才有。沒有其他作用像呼吸有這麼大的調整餘地，而不會立即影響人的生存。
呼吸的作用蘊含著無窮的寶藏，我在10幾歲時有這個幸運可以發現它。也因為自己體會很深，這一生自然投入這個顛倒的、反向的工程，來驗證當年的體會是正確，並且將它整合成一個完整的系統，跟更多人分享。
幾10年過去了，當時許多觀念現在已經可以透過最先進的分子醫學、生物化學研究得到證明。同時，正視呼吸和健康的專家也多了起來。儘管比例上還不能算是多數，但呼吸的科學已經開始逐漸普及。我很有把握，呼吸科學接下來也會變成一個重大的研究與臨床的領域，而不會再走回頭路。
呼吸對個人健康的影響是一時不停的，從出生到人生最後一刻都是如此。古人也知道呼吸與靈性、心靈方面的追求有密切的關係。甚至可以說，沒有第二個身體的功能可以比呼吸更接近心靈－靈性的層面。
現在回想，2020年，我透過《轉捩點》將時代的轉變、特別是地球正進入一個周期轉變的轉折點所帶來的種種變化，從科學和靈性的角度做了一個彙總。當時可能許多讀者，包括身邊共事多年的同事，都不見得能理解為什麼我要去碰觸這樣的主題，但我相信愈來愈多朋友已經體會到這種急迫感從何而來，知道跟全球的轉變脫離不了關係。
也因為如此，2022年出版《療癒的飲食與斷食》，我便緊接著進行整整兩個月的「定在心」共修，每天早午晚帶著全球各地的朋友一同進行心的淨化與沉澱。坦白說，才剛結束這兩項大工程，我並不會想再麻煩自己開啟一個工程，來寫這麼重要的一本呼吸的書。
然而，全球共同的危機COVID-19發展至今，這場病毒、人體免疫系統、疫苗與藥物干預的戰爭，到現在結果仍屬未知。疫情在亞洲的進展又比世界其他地方慢了兩、三年，雖然新變種的致死率已經不像原始病毒株那麼高，但感染帶來的發炎和長期後遺症，在我看來還是一個需要重視的健康議題。
在這樣的時刻，接下來人類會遇到更多天然和人為的挑戰。不能等到哪一天，大家已經走了多少冤枉路，才突然發現這些古人老早就留下來的方法，還納悶為什麼沒有人提醒。
一個人如果懂得呼吸的智慧，透過呼吸的調整來移動自律神經的平衡，可以幫助身體減輕發炎反應。改善發炎體質，身體也就不會進入過度反應而自我傷害的惡性循環，而有機會緩解COVID-19後遺症的影響。
所以，儘管有忙不完的工作，我還是請馬奕安博士（Jan Martel, Ph.D.）和陳夢怡跟我配合，將這本呼吸的書帶出來。馬奕安博士承擔了所有科學文獻的整理工作，以及大多數的插圖製作；陳夢怡的編輯則將科學、療癒和全部生命的觀念做了流暢的整合。他們兩位也親自體驗書中的方法，而都有自己的心得要分享給大家。
《呼吸，為了療癒》從科學與醫學出發，含著身體和心理療癒的關鍵。這一點，我也希望讀者務必親自體驗、投入練習。畢竟面臨生存的挑戰、人生的變化，一個人懂得妥當的呼吸，也就可以掌握到自己的中心，為自己帶來很穩重的態度、不輕易動搖的價值觀。
此外，副書名「透過清醒的呼吸，徹底轉變身心」則反映我寫這本書更深的期待──透過每一口呼吸，和你我最親密、最分不開的呼吸，解開身心的障礙，點點滴滴活出生命的真實、存在的喜悅。
生命，在這一口呼吸，讓我們一起掌握它、欣賞它、享受它。

序
I
1 舌抵上顎，突然落到我眼前
2 想從醫學的角度去解釋一切
3 我們每天「吃」最多的就是空氣
4 呼吸太多，竟然不是好事
5 每個不健康的人，幾乎都有呼吸的問題
6 波爾一百多年前的發現
7 身體有一個最佳運作的酸鹼值
8 緩衝液：盡量維持酸鹼值穩定
9 回到平衡，是物質反應最重要的規則
10 呼吸隨時影響體內環境酸鹼值
11 為了維持穩定，身體有好幾道保險
12 潛水教我的事
13 身體怎麼知道要呼吸？
14 自然憋氣時間：衡量身體對二氧化碳的適應度
15 身體還有另一套呼吸？
16 胎兒的呼吸
17 呼吸，反映身心的轉化
18 閉氣，讓身心重新開機
19 生活裡常見的過度呼吸
20 平時呼吸少一點，運動表現反而好
21 從高山稀薄的空氣得到靈感
22 連運動時，也把呼吸降下來
23 現在，就可以把呼吸變慢
24 慢也很好，少反而多
25 主動調整呼吸，避免失衡繼續累積
26 鼻子，是呼吸的第一道防線
27 鼻塞也許是身體在試著修復鼻黏膜
28 現在，用鼻子深深吸一口氣
29 擴張血管、放鬆呼吸的氣體分子：一氧化氮
30 愈用鼻子呼吸，鼻子愈容易暢通
31 朗誦歌唱的共鳴，讓身心放鬆而健康
32 你睡著時會張開嘴巴呼吸嗎？
33 長時間嘴巴呼吸，影響口腔健康和注意力
34 習慣性的嘴巴呼吸還影響姿勢和臉形
35 飲食對代謝帶來衝擊，進一步影響呼吸
36 睡覺也守住鼻子呼吸
37 改變，從簡單的方式開始
38 即使鼻塞，也可以慢慢適應鼻子呼吸
II
39 從醫學，到瑜伽
40 橫膈膜：第二心臟
41 腰痠背痛，也離不開呼吸
42 從整體的運動來呼吸
43 啟動交感與副交感作用的鑰匙
44 兩個鼻孔輪流呼吸
45 吐氣，立即減輕壓力反應
46 讓人安定穩重的呼吸
47 好呼吸，從自己的現況開始
III
48 透過呼吸，療癒不可能療癒的
49 一切都是顛倒的
50 強化橫膈膜，做一種整體的呼吸
51 生理有一種奇妙的諧振
52 呼吸是王，帶動全身的節奏
53 從身體的諧振，把身心平衡找回來
54 透過呼吸，減輕COVID長期後遺症的衝擊
55 用呼吸的阻力和振動，幫身體把脈
56 隨時回到舌抵上顎
IV
57 身體會說話
58 從緊繃到凍結，反映了身心受到威脅
59 打破身心的僵化與凍結，要透過「動」來達到
60 強烈的快呼吸，喚醒生存的反應
61 一點生理學，幫助你理解強烈呼吸的作用
62 重生：用快速的呼吸，敲開情緒和阻礙
63 從更高的層面，徹底走出萎縮和創傷
64 用呼吸帶動身體小宇宙，回到天真，回到自在
65 臣服到呼吸
66 不是非怎樣不可，無論浮出來什麼，放過它
67 打破自我的觀念
68 重生，從這一生的制約醒過來
69 讓呼吸靈活地配合生命
70 隨時消化受傷，回到休息和修復
71 讓呼吸，掃描全身，愛護自己
V
72 療癒什麼？也只是療癒自己
73 呼吸在表達
74 讓生命貫通
75 I-Am「我－在」的呼吸
76 全面的呼吸，全面的豐盛
77 集體的性格，集體的制約
78 首先，把自己擁抱起來
79 清醒的呼吸
80 回到佛陀留下來的大方法
81 瓶子瑜伽
82 從身－心，透過呼吸，回到臣服，回到參
83 跟大自然一起呼吸
84 需要的，是你親自去療癒
結語：呼吸，一切回到平等

【內文試閱】
【內文試閱一】
【 5 每個不健康的人，幾乎都有呼吸的問題】
後來讀醫學，進入臨床階段才發現，呼吸的問題幾乎影響每一個部位的健康。現代人除了有各種情緒失調，還有許多隨文明而來的疾病，而幾乎每一個疾病都跟呼吸相關。
年輕時，我曾希望能與經典教科書《呼吸生理學》的作者康羅共事，為此也考慮過要去加州大學舊金山分校。正要做決定時，得知他剛離世沒多久，只好放下這個念頭。
從健康和疾病來看，呼吸的作用完全有帶頭的作用。一般的用詞會說心肺功能，好像是心臟主導，肺的呼吸其次。但蓋統在《醫用生理學》指出是身體對氧的需求決定心臟的輸出，這也是我後來教醫學院學生的重點──應該反過來把「肺」擺到「心」前面才對。是呼吸的作用為主，影響心臟的跳動、血管的收縮、血液氣體和廢物的交換，而進一步影響到全身每一個部位。
是呼吸帶頭，一次又一次的呼吸決定了肺部殘餘的二氧化碳量，進一步決定氣體交換的效率和體內代謝環境的酸鹼值。這部分，我接下來會多談一些。而且，和代謝需求不相稱的呼吸習慣，會引發更多代償來修正。
從我手上的數據看來，26%的美國成年人有睡眠呼吸中止症的問題，台灣的情況好些，但也有2.6%的人有一樣的困擾。無論台灣或美國，有一半的人會打呼，1/4的人是每晚都在打呼。愈來愈多成年人常態性透過嘴巴呼吸，而超過半數的孩子是如此。全球有3.3%的人口受氣喘折磨。全世界30～79歲的年齡層，有10%患有慢性阻塞性肺病，肺部長期處在發炎狀態。
你可能覺得這些狀況還很遙遠，但這裡有一種情況「email呼吸中止症」，發生率高達80%，應該和你脫離不了關係。這個新名詞描述的是一般人要專注處理眼前的事，尤其是自己認為緊急而重要的事，例如收發工作上的email或訊息，常會不知不覺忘記要保持住呼吸。
這種email呼吸中止症影響可能比睡眠呼吸中止症還嚴重，但許多人還沒有發現。再加上現代社會步調快、生活緊張，諸如焦慮、憂鬱等心理狀態也非常普遍。在美國，近1/5的人有焦慮問題。而整體來看，約有10%的人一生可能會遇到至少1次憂鬱發作。
美國有47%的成年人有高血壓，5%的成年人有心律不整的情況，11%的成年人有糖尿病，3個成年人就有1個已經出現代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖、過重）。全美7.5%成年人有自體免疫的疾病；60%有至少一種神經系統的失調，包括中風、偏頭痛、失智、巴金森氏症等；10%的人有慢性腎臟疾病。這麼大的疾病人口數，對個人的生活品質和社會的醫療資源都是非常沉重的負擔。
這只是一部分的情況，我將更多數字整理如下表。表格最後是另一種新型疾病「COVID長期後遺症」（long COVID）。這3年的COVID-19感染，有些專家估計5～50%的被感染者會有長期後遺症，影響的範圍和時間仍然難以估計。
各式各樣的慢性疾病與併發症，不光是呼吸或疾病本身的問題，而更是身體各部位失去協調、諧振或同步（coherence）。幸好，透過呼吸，我們有機會從代謝、心肺功能、免疫和壓力管理的層面，把整體的協調找回來。
一直以來，我不斷強調呼吸的重要性，還有一個關鍵，也就是呼吸既是我們可以透過意志力控制，也可以自動進行，不需要我們隨時去注意它。
呼吸是一種生理的自主反應和非自主反應，它落在兩套神經系統的交會點上。你可以自己控制，也可以讓它自己運行。甚至，透過練習，你有機會讓新的步調在你不注意的時候也可以自己運行。
這就是修正的開始。
當時，只要接觸到糖尿病患者、氣喘、慢性阻塞性肺病、高血壓、腎臟病患者，我會親自教他們將呼吸調整過來，都會有明顯的改善。
呼吸，是唯一一個可以讓我們自己掌控的作用。其他的器官，例如心臟，並不像呼吸可以隨著我們的意思而有快慢深淺的不同。這讓呼吸可以成為一個訓練身心的途徑，是重新啟動身心的一把鑰匙。
在這本書，我會先透過慢的呼吸、細而深長的呼吸，先陪大家走出過度呼吸的步調，重新找回一個放鬆而休息的呼吸韻律。這對身心緊繃、有慢性病、因氣喘或呼吸失調而需要重建呼吸功能的朋友，會帶來很大的幫助。
接下來，我也會採用一些比較強烈的方法，幫大家把身心的障礙打開，而可以不費力落回到原本放鬆的休息狀態。
身心變得比較柔軟、比較通暢，呼吸的彈性也自然會回來。該快的時候快，該慢的時候慢。甚至，呼吸自然停下來都不是問題。
不同的呼吸方法，快的呼吸、慢的呼吸，甚至呼吸或不呼吸，對我並沒有矛盾。最重要的，還是看一個人眼前當下需要什麼。
我會先用一些章節談呼吸的生化代謝，這方面的背景知識可以幫助每個人在練習與療癒的過程，而對於種種變化不會大驚小怪。踏踏實實練習，讓這些變化自然發生、自然消失，經過，也就放過了。

【內文試閱二】
【17 呼吸，反映身心的轉化】
呼吸離不開心理的狀態，而且還是身心轉變最重要的門戶。
前面提到，我發現光是舌抵上顎就可以影響到呼吸，而影響全身每一個部位的作用。
80年代，我還很年輕，受美國衛生研究院的邀請，在癌症研究所和免疫研究所擔任諮詢委員，也和一群專家組織了一個小團體。我們自己稱為「CAM」（complementary and alternative medicine，補充性非主流醫學），集中探討主流以外的醫療方式，想深入各文化的醫療智慧。到1991年左右，NIH才就這個主題，正式成立「補充性非主流醫學辨公室」（OCAM），後來又成為一個中心（NCCAM），現在已經是頗有規模的組織。
在呼吸這個主題，當時我面對的情況和飲食是一樣的。許多專家並不理解這個主題的重要性，而相關的領域就像一片沙漠。我一加入，也很快就體會到當年還沒有這方面的科學，也沒有誰比較懂。現在大家所知道的，都是後來幾10年累積的成果。
我記得參加的同事都是各領域非常優秀的專家，有骨科、心血管、腫瘤免疫、家醫科的專家，但沒有一位專攻呼吸。
當時我跟他們談呼吸的重要性，有人跟我提到哈佛大學有一位專家班森醫師（Herbert Benson, 1935～2022）可以交流。能認識當時唯一可以談話的專家，我和他當然變成好朋友。他研究西藏僧侶的靜坐方法，也寫了一篇論文在1982年發表在最好的期刊《自然》（Nature）。
在東河跑步的經驗，為我從觀念和理解帶來很大的突破。我也找到一位文筆很好的哈佛心理學家泰勒博士（Eugene Taylor）合寫論文，用學術界可以接受的方式表達我的體會。
我從個人的經驗和理解，意識到呼吸可以主導交感神經和副交感神經的作用，而且可以是一個統合身心、再重要不過的題目。靜坐則類似一種冬眠，也同時影響交感與副交感神經的作用。
最後得出的結論就是：透過呼吸的方法靜坐，可以帶來意識的轉變。
為了帶出這個觀念，我在文章裡將各種科學文獻，即使很早期的文獻都帶出來。當時我不斷蒐集資料，這方面的資訊，我自己的圖書館應該都有。
我在《靜坐》提過一個相關的研究，結論是：靜坐時意識狀態的變化也和呼吸脫離不了關係。這個研究採用的靜坐方法是在心中重複默念一個短短的咒語，同時讓心安靜下來。在受試期間，研究人員請他們做一件事：體會到超越的狀態時，按鈕，留下紀錄。
這裡所談的超越狀態指的是人體會到一種很深的寧靜和放鬆，沒有念頭，但還有意識。當然，人在這放鬆的狀態下沒有念頭，不會想到要按鈕。是到超越狀態結束，恢復一般意識，體會到剛剛是不同的狀態，才會按下按鈕。
一個完整的測試，先讓受試者睜眼坐著、閉眼坐著，只是測量基本的生理參數。開始靜坐，受試者在出現超越狀態時按下按鈕。靜坐結束後，請他們繼續閉起眼睛坐著一段時間，然後睜開眼睛再坐一段時間，讓科學家多蒐集一些生理數據的背景值。
研究人員所測量的生理值，包括心跳、新陳代謝率、皮膚電阻，也包括呼吸。
你會看到，受試者並沒有控制呼吸，而是用咒語來靜坐，但開始持咒靜坐後，呼吸狀態就有明顯的不同。不光慢下來，甚至還會停下來。等受試者再次恢復呼吸，通常也就會按鈕，代表「剛剛在超越狀態裡」。
許多靜坐的方法是透過呼吸來進行，幫助身心安定下來，而念頭減少；但反過來，熟練的靜坐者無論採用什麼方法，也可以很快把呼吸的頻率和流量降下來，讓身心達到一種穩定的狀態。
一個人安靜下來，不光呼吸會慢，慢到一個地步甚至會停止，而這時候有一個突然打開的經驗。這個經驗看起來和呼吸自然停止是一起出現的，但對我來說，這是身心進入諧振自然而然有的。
我常常說生命是多層面的組合，我們觀察到的許多現象已經是果，而且不是單一事件的結果，而是綜合許多層面得到的。
在這裡，簡單來說，並不是要人刻意閉氣去進入不同的意識狀態。首先，這種放鬆而寧靜的狀態並不特殊，而是我們每個人本來都有的。只是我們以為自己很重要、有很多事要注意、要忙碌、要去做，而在身心帶來很多雜訊，反而讓自己體會不到這個本來的放鬆和寧靜。
我們最多是把這種「忙」和「做」取消，給身心一段時間把雜訊抖落，而可以落回本來的放鬆和寧靜。這時候，呼吸慢下來、甚至停下來，也只是身心放鬆自然的果。