鐵人X自行車訓練飲食全書：鐵人賽冠軍主廚70道私房食譜+7大營養法則打造個人化菜單，從重大賽事、週間訓練到騎行補給，全面提升運動表現。

由米其林主廚x鐵人賽冠軍x英國自行車協會顧問親自操刀設計的70道運動型食譜，適合忙碌中仍注重飲食營養及高表現的運動員收藏。認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式，掌握自身需求搭配正確飲食。

米其林主廚x鐵人賽冠軍x英國自行車協會顧問
量身打造70道運動型食譜，囊括各騎乘時間點的飲食指南

無需斤斤計較營養比例，只要掌握大原則和基本食材
自己也能訂製個人化訓練食譜

「一切飲食都是為了提高運動成績，了解補充體力和訓練之間的關聯，你就成功了一半」――艾倫‧默奇森

運動員攝取的食物不僅會影響短期表現，還會影響長期健康。在對的時間吃對食物非常重要。新鮮食物以及均衡營養素是高表現飲食（high-performance diet）不可或缺的要素。

但是，並非每一天每一餐都攝取相同的營養或食物。「訓練負荷」及「訓練內容」會影響你營養的搭配及食物選擇，因此運動員的飲食需求會劇烈變動，每天至每月都有極大差異，取決於自身的運動內容。

一般人平日既要訓練又得兼顧工作和處理瑣事，沒時間吸收複雜的營養知識，或是站在超市，計算購物車裡的食物含有哪些營養素。因此，本書正好能解決這個難題！

廚齡25年以上的米其林星級主廚艾倫．默奇森，融合他另一項身分：世界及歐洲鐵人兩項分齡組冠軍、國家一級自行車手及前國際耐力跑者，為運動員量身打造簡單且營養均衡的「美味」料理。包含比賽前後、輕重量訓練、平日休息、長時間騎行、重大賽事三餐分配等。並針對人體所需的七大營養補充：碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素、水合作用、補充品、均衡飲食分配提供了規畫的大原則及概念。

不用擔心需費力計算營養比例，只要記得基本知識和原則，也能為自己打造適合的個人化菜單。書末更附上飲食計畫範本，料理苦手或運動訓練新手可以由此開始。

頂尖自行車手的簡單飲食原則：
•平時多吃緩慢釋放的碳水化合物，比賽或艱苦訓練時才攝取快速釋放的碳水化合物
人體只能將約2000大卡的熱量以肝糖形式儲存，因此對於自行車手或任何耐力型運動員來說，維持最高的肝糖量至關重要。體內儲存的肝糖（人體能量來源）最多只能供給高速騎車90分鐘，因此賽前吃夠碳水，賽中則要克服「口感疲勞」，交替補充快速與緩慢釋放的碳水化合物食物。

•定期食用蛋白質，但份量不可過多，每份不超過30g
蛋白質不同於其他巨量營養素，無法存儲在體內，主要功能是修復與生成人體組織，騎行會施予肌肉壓力，平時耐力訓練也會加速體內蛋白質的分解速度，因此每餐都要攝取少量的蛋白質以滿足身體所需，長途騎行時，需定時補充，騎行後將急需大量蛋白質（約15-25公克，依體重而定）。因此，自行車騎士的蛋白質攝取量可能是普通人的兩倍，而專業車手可能會達三倍。

•隨時保持體液平衡
無論你如何嚴守飲食計畫，只要無法維持體內水分，一切將徒勞無功。騎行時即便只有百分之二的脫水，表現也會受影響。只要每天適切補充水分，一旦出外騎車時，就能更容易維持體內水分。將目標設定每天攝取2-3公升的液體開始。長時間騎車後，減輕的體重應少於2%，因此騎車前後都要量體重。若出汗導致體重減輕0.9公斤以上，得考慮增加補水量。每次飲用少量但經常補充，並且交互攝取水和電解質。

本書料理特色：
•分成方便攜帶出門或是適合在家享用的料理
•包含開火和無開火料理，以及5分、10分快速完成的料理
•70道令⼈垂涎的食譜，包括早餐、湯品、主餐、果昔與零食
•特殊飲食和菁英運動員的膳食分配，包含賽前日、比賽日、以及平日訓練時的料理
•排除食物規則的建議、素食運動者和無麩質飲食者的飲食建議
•騎行時的食物補給清單建議及食物準備原則
•每份食譜的營養列表
•專業車手必備的基本食材（經濟實惠）
•參加密集訓練營的飲食撇步

你能在本書中，尋找到理想的囊包（騎行時裝著食物的後口袋）所需食譜，包含各式甜鹹食，及快速與緩慢釋放能量的碳水化合物，也能在非比賽期間的平日休息、騎車訓練前後，以富含營養的主餐、湯品及沙拉儲蓄能量，並訓練腸胃吸收消化，避免重大賽事時消化不良；還能認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式。全方位協助專業車手以萬全的準備應對挑戰，發揮潛能！

――【本書特色】――
◎由米其林主廚親自操刀設計的運動型食譜，適合忙碌中仍注重營養的自行車運動者收藏。
◎強調好食物需具備營養、滿⾜食慾及味蕾的感官需求，藉由均衡飲食以提升整體自我表現。
◎認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式，掌握自身需求搭配正確飲食。
◎70道美味營養食譜，協助肌肉修補、提供能量、保持良好情緒健康，突破瓶頸進而迎向巔峰。

――【熱血達人推薦】――
曾怡鈞 國家運動訓練中心營養師
呂美寶 聯新國際醫療「聯新營養」總營養師、「食物的力量」部落格作者
徐正能 台灣樂活自行車協會 理事長
張壽生 前國手/單車瘦身達人
蔡依芸 小陽。日栽書屋 店長
張修修 自行車環球達人
姜俊瑋 臺灣自行車旅遊協會 單車達人
下坂泰生 單車論壇日籍作家「住在台灣的日本人的歐吉桑」

――【國際名人推薦】――
「我想不到有哪位廚師，能針對運動員的營養和飲食建議寫出更好的作品」──湯姆．凱里奇（Tom Kerridge）/米其林廚師

「作為一名運動員，飲食的首要條件是富含營養價值、易於烹飪和風味。唯有透過真正的創造力、熱情和對運動員需求的實質理解，才能將這些優先條件結合。然而遵循艾倫的食譜則不必妥協。」 ──卡勒姆·斯金納（Callum Skinner）/奧運金牌得主

「艾倫將其料理創造力與技巧奉獻於追求最高的運動表現，由他詮釋的營養烹調方法簡直令人難以置信。」──衛希禮·帕爾默·沃茨（Ashley Palmer-Watts）/米其林餐廳Dinner by Heston Blumenthalh行政主廚

「艾倫的食物簡單、美味又充滿力量。他始終是我訓練和比賽的重要關鍵人物。」──亞力克斯·多塞特（Alex Dowsett）/世界巡迴自行車手、前世界小時紀錄保持者與國家冠軍

「艾倫·默奇森在我從國家級賽事上爭奪前十名到贏得世界杯的過程中發揮了關鍵作用……一位改變遊戲規則的人。」──丹·比格姆（Dan Bigham）/英國田徑自行車手與多個國家冠軍

「與艾倫合作徹底改變了我對食物的思考方式，並開啟我許多新的想法。以前因無聊而被丟棄的食材現在經常出現在均衡飲食中。吃東西已不再是一種挑戰或犧牲。」──海莉·西蒙茲（Hayley Simmonds）/公路自行車手與英聯邦運動會獲獎者

「艾倫兼具世界級廚師與高表現運動員的獨特雙重背景，意味著他具有非凡的同理心，可以理解並提供運動員具體的營養需求...我將毫不猶豫地向任何運動員推薦這本書，無論其目標為何。」──傑米·普林格爾博士（Dr Jamie Pringle）/首席體育科學家

「艾倫真切地希望能改變運動員準備食物的方式，透過這些食物為其表現提供助力，這本書便是朝著這個方向邁出的一大步。若您想藉由飲食提升表現，請幫自己一個忙，掌握正確的基礎知識。聰明地訓練與飲食，從這本書開始。」──史蒂夫·貝特·MBE（Steve Bate MBE）/殘奧會冠軍、世界冠軍與世界紀錄保持者

艾倫‧默奇森（Alan Murchison）
廚齡25年以上的米其林星級廚師，曾在數間星級餐廳工作。過去擁有米其林一星長達十多年，於柏克（Berkshire）的L'Ortolan餐廳擔任行政主廚時獲頒四顆玫瑰花星級獎（4 AA Rosettes）。屢次獲得世界及歐洲鐵人兩項分齡組冠軍，同時也是國家一級的自行車手與前國際耐力跑者。

艾倫為各種運動類型的選手提供量身訂製的營養餐點，但主要替自行車手服務。目前擔任英國自行車協會（British Cycling）顧問，並與實力高低不同的運動員共事，無論是只想完成賽事的初學者或是現任奧運金牌得主，都是其合作對象。

IG：@performance.chef

【推薦序】
推薦序
我從1988年到1993年在國家隊服役，算是上一個世紀的優秀選手。在我們那個年代，運動營養學既不普及也不科學，有賽前大量吃牛排的方式，或是滷肉飯吃到飽，總之吃飽隔天才有力氣的這種觀念，被認為是非常有理而正常的。在自行車長途耐力賽中的補給品，更是五花八門，連肉粽、麻糬都有人吃，對於能量的概念非常攏統。簡言而之，最高原則就是不能餓到，把飢餓與無力畫上等號，當時我們只知道不能餓到，但並不知道各種主要營養素在體內的作用。直到後期，碳水化合物才被奉為提高運動表現的聖品，賽前經常實施碳水超補法，這是一種先讓身體缺乏碳水化合物，再進行高碳補充的方式，在大型比賽之前的調整期，多半會這樣做。比賽中的補給品，在沒有果膠的年代，羊羹跟八寶粥是最常使用的替代品。平常的訓練，也會以紅豆麵包當作主要的補給。然而只有碳水化合物就夠了嗎？

我的外國車友常常說：「台灣人練車像是瘋子，但是吃東西像是傻子，You are what you eat !」 是他們最常掛在嘴邊的一句話。往往我們因為中式烹調的蒸煮炒炸，損失了太多的營養素，「人家吃的是牛奶雞蛋，我們吃的是豆漿油條。」成了一個中式飲食上的藉口。幾十年過去了，台灣人的飲食方式也更趨西化。隨著「鐵人X自行車 訓練飲食全書」的出版，這本專門替自行車愛好者所設計的淺顯易懂的專書，前段內容有著深入淺出的基本營養觀念介紹，也讓我們能夠深入的看到具有歷史的歐洲職業車壇選手們，他們的食物選擇有哪些？作者從中又觀察到了什麼？書中更舉出不少簡易的菜單食譜，並且標示其對應的營養成分，可以作為有志投身於自行車運動，或想要取得優秀表現選手的必備參考祕笈。

很確定的是在下一個世代，你們不會只有紅豆麵包、羊羹與八寶粥，也不會有各種離譜的飲食偏方，更不再是「練的瘋、吃的傻」的傻子。有了正確的知識，加入正確的油料，會讓你的起跑點更超前。

前自由車國手／單車瘦身達人
張壽生

【自序】
根據每日所見，我發現唯一不變的，就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。
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我透過本書來闡述這項理念，並提供食譜使任何有抱負的頂尖自行車手都能追隨。

我非常幸運地能與各種自行車騎士合作，從頂尖奧運冠軍、英聯邦運動會獎牌得主、世巡賽車手，至剛入門的自行車愛好者。根據每日所見，我發現唯一不變的，就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。

自行車手想要（且必須）吃得好，才能取得最佳成績。然而，專業或精英騎士通常都訓練得過於嚴苛，因此稍能喘息時，除了圍著灶台煮東西果腹，什麼都不想做。以騎腳踏車為樂的人，不論騎車技巧如何，平日既要訓練，又得兼顧工作、照顧小孩、做家事和處理瑣事，整天忙裡忙外，壓根沒空吸收複雜的營養知識。騎完車以後，沒有人會穿著自行車褲，站在超市內計算放入購物車的食物有哪些巨量營養素（macronutrient）。他們想要吃東西、想要訓練、想用手邊僅有的時間、知識或金錢來盡量滿足食慾，而本書正好能派上用場。

若你無法如預期般進行訓練或比賽，可能是因爲訓練過度／不足（使用Training Peaks ﹝www.trainingpeaks.com﹞之類的平台，或是接受良好的指導，便不太可能發生）、體力未恢復正常，以及體力補充不足／過度。訓練負荷（training load）必須搭配適當的體力補充，因此你的飲食需求會劇烈變動，每天至每月都有極大差異，取決於自身的運動量。

每日食物攝取量要根據訓練計畫與賽事時程來安排。當你已經在外「老實的」騎了160公里，進行60分鐘的動態恢復時，喝白開水和吃些帶有烤雞肉的綠色沙拉便足夠，不需要攝取5000大卡的熱量。山坡跑、過度運動、間歇訓練和模擬賽事（race simulation）都會損傷肌肉，此時就要吃高蛋白質和高碳水化合物的餐點來補充體力與
修復組織，這需要周全的準備。若想在工作日進行訓練，則更需如此。

只要了解補充體力和訓練之間的關聯，也知道這兩者對於提升表現何等重要，你便成功一半了。你的營養規劃會包含均衡的蔬菜、穀物、肉類、豆子和魚類，但何時該吃什麼，端看訓練計畫和比賽時程。你可以詳細安排餐食內容，不過根據個人喜好，同一個食物群（food group）的食物通常可以互換，所以紅肉可換成雞肉；青花菜換成羽衣甘藍；腰豆換成赤豆（aduki bean）等。

身為頂級餐廳的廚師，我精於挑選食材，也能發揮不同食物群的特色，讓餐點五色俱全、風味絕佳且口感獨特。但有些關鍵技能與絕竅，能真正改變烹調和飲食方式。這一點都不難：市面上的食材五花八門，只要前往附近的超市即可取得。與我合作的多數選手，其飲食選擇豐富且多樣，不但可以吃到美味食物，也能提升表現。

「自行車手必須吃得好，才能取得最佳成績。重要的是，要了解補充體力與訓練之間的關聯，以及兩者對於提升表現何等重要。」

推薦序
食譜總表
序言
關於作者
基本的營養概念
自行車騎士該備妥的食物 特殊飲食和精英運動員 騎行時的食物補給
經濟實惠的高表現飲食 營養和忙碌的生活
何時進食，該吃什麼
訓練營
營養計畫
致謝辭
索引

早餐
巧克力活力粥佐奇亞籽與杏仁醬 綜合種籽鬆餅
芒果鳳梨百香果穀物粥
甜菜根櫻桃粥
杏仁與杏桃米片粥
素食香蕉鬆餅
肉桂芝麻法式吐司
果昔碗
魚蛋燴飯
什錦果麥粥
摩卡果麥粥
椰林飄香果麥粥
經典蘋果肉桂果麥粥
甜菜根藍莓果麥粥
後車廂果麥粥
高湯和湯品
祖母雞湯
煙燻紅椒西班牙香腸藜麥湯
越式生薑香菜雞高湯
烤羊肉紅扁豆湯佐哈里薩辣醬

主餐
火雞辣肉醬佐香菜萊姆酪梨醬
烤芝麻牛排與醬油炒時蔬
雞肉香腸佐辣豆卡酥來砂鍋與玉米糕
懶惰自行車騎士沙拉
高蛋白質迷你乾薄鬆餅
煙花女義大利麵
印度提卡風味雙色花菜鷹嘴豆咖哩
「蘇格蘭」海鮮飯
亞洲風火雞漢堡
菠菜青花菜雞肉龍蒿義式麵疙瘩
烤鮭魚佐新鮮蘆筍與薄荷羅勒豌豆燉飯
大麥克的摩洛哥燉菜
泰式素食紅咖哩佐椰子紅扁豆與香菜
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥
雞肉酪梨凱薩沙拉
鱈魚片佐南瓜籽和松子塔布勒沙拉
酪梨包心菜蔬菜沙拉與煙燻冷鮭魚
烤海鱒佐豌豆培根與萵苣
煙燻鯖魚佐豆瓣菜沙拉、甜菜根與芥末馬鈴薯 酪梨青椒香菜芒果佐希臘優格
烤比目魚佐醃茴香、蒔蘿和柳橙
香料烤雞肉佐藜麥與芒果石榴莎莎醬
水波蛋與煙燻鮭魚佐南瓜子酪梨醬
鼠尾草風味抱子甘藍與煙燻火腿荷蘭歐姆蛋 烤肉醬甘薯義大利烘蛋
墨西哥鄉村蛋餅

果昔和零食
熱帶水果與酪梨果昔
香醇金黃果昔
堅果舒緩果昔
硝酸鹽大補帖果昔
超級鮮綠果昔
瑪卡抹茶果昔
苦巧克力甜薯布朗尼
溫酪梨巧克力開心果餅乾 防風草椰子香蕉蛋糕
摩卡椰棗「精力」棒
芒果鳳梨補水冰棒
熱帶米布丁
烤無花果佐夸克起司
米婭的櫻桃能量球
虎皮鸚鵡籠能量棒
辣薑與椰子能量棒
香蕉巧克力脆藜麥能量棒 櫻桃希臘優格蛋糕
水果與堅果燕麥棒
檸檬玉米粥蛋糕
香蕉馬芬蛋糕
夏南瓜與柳橙馬芬
白巧克力椰子能量棒
簡易巧克力蛋白質慕斯

【內文試閱】
基本的營養概念
我的理念很簡單：自行車騎士需要吃飯。他們要吃得好，需要攝取最佳的營養。 這裡頭沒什麼高深學問，大都取決於常識，要吃父母叮囑對你有好處的食物──亦即蔬菜、水果、魚類、穀物和肉類；烹煮天然食材，就是不必貼上商標的食物；以及善用營養豐富的食材，好比鷹嘴豆、酪梨、沙丁魚和花生醬。
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「若我能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯，便是好的開始，而你也能把自行車騎得更棒。」

我寧願不寫涉及科學的文章。只討論騎自行車或食物，我會更加開心。然而，若想要有最好的表現，就得了解人體如何運用食物。一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款式一樣重要。我們都會將飲食視為替身體補給營養，但非所有補給品都一樣。有些適合補充能量，有些適合用於修復肌肉，有些則益於健康，而有些根本沒有半點好處。懂得分辨食物的種類也很重要……。

首先，自行車騎士也是普通人，所以你的身體和別人一樣有著同樣的需求。世界衛生組織（World Health Organization）列出以下重要的食物和流質：巨量營養素，包括蛋白質、碳水化合物與脂肪在內的熱量來源；微量營養素（micronutrient），即為對人體健康至關重要的維生素與礦物質；以及佔體重百分之六十並促進身體多項功能運作的水分。只要飲食均衡，適量攝取這些要素，就能促進肌肉發達、增強免疫系統、讓身體功能運作順暢，並且整個人精力充沛。

吃下肚的東西都有熱值／卡值（calorific value），亦即存在於食物的能量。人體必須攝取卡路里才有辦法做事，並在休息的時候，維持心臟持續跳動及肺功能正常運轉。男性通常每天要攝取約2500 大卡的熱量，女性則要攝取約2000大卡。當然，這點因人而異，特別是運動員，因為他們不但消耗更多能量，其身體也能更有效率的產生能量。關鍵在於，卡路里在人體中只能被使用或是儲存。當攝取不足時，身體會變得遲鈍；攝取過多，則會以脂肪的形式累積。

「根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。」

這一點對自行車騎士而言非常重要。單就熱量來探討，你得立刻估算該吃什麼東西與何時吃。根據性別與訓練強度的不同，騎士在騎車時每分鐘可能會消耗10 大卡以上的熱量，所以要比一般人吃得更多。除非想要減肥（頁185），否則頂尖車手通常不必擔心攝取過多的卡路里。重要的是，要透過正確的食物來攝取足夠的卡路里。

大家都知道巧克力、洋芋片、糕點、起司和油炸速食是「邪惡的」高熱量食品，但水果乾、堅果醬和酪梨等標榜「健康的」食品也含有很高的卡路里。然而，對騎士而言，重要的是這些食物所能帶來的其他好處。你的表現將取決於是否能維持最佳體重；你需要能量，才能帶領身體超越疼痛障礙；免疫系統需要處於最佳狀態，才能承受巨大的壓力；並且你的肌肉要不斷修補與增長。因此，飲食之於你也比一般人更加重要，就算這些人懂得控制體重和注重健康。

無論是用派樂騰牌（peloton）室內健身車練騎、輕鬆騎腳踏車活動雙腿，亦或騎去商店閒逛，在這種低強度的情況下，身體會自然地將脂肪當作能量來源。一旦開始猛踩踏板，情況就會改變。騎得越猛或越快，身體就會消耗更多的碳水化合物來產生所需的能量。騎完車以後，肌肉將需要蛋白質協助修補。因此，為了有效補給營養，騎士的飲食中需要攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質。

「一名認真的自行車手，其身體將承受極大的壓力，而飲食的內容與時間就跟訓練和自行車款式一樣重要。」
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疼痛障礙（pain barrier）：疼痛達到頂端的點，捱過這點以後，疼痛就會逐漸減輕。

碳水化合物
碳水化合物屬於巨量營養素，是人體獲取能量的主要來源，同時也是最快的途徑。水果、穀物、蔬菜和乳製品中的糖、澱粉與纖維都含有碳水化合物。每種含碳水化合物的食物對於血糖濃度有不同的影響，許多因素會影響其被消化或吸收的速度，例如：食物所含的纖維類型與數量，以及不同碳水化合物的結構。升糖指數（glycaemic
index）根據人體的血糖反應將食物進行排名（更多訊息，詳見www.glycemicindex.com）。

快速釋放的碳水化合物包含單醣或雙醣，會使血糖迅速升高，主要存在於含糖食品，例如蛋糕、甜點、清涼飲料、添加糖分的速食與垃圾食品。由於這類食品幾乎沒有營養素，通常被視為「純熱量」（empty calories），因此會有人告誡我們每天吃太多這種食品。然而，騎士偶爾需要吃這類東西，以攝取能快速消化的碳水化合物，最明顯的例子是自行車騎士用於快速補充碳水化合物的能量果膠（energy gel）。

緩慢釋放的碳水化合物是指含多醣的澱粉。這類食物不僅需要的消化時間較長，同時包含其他營養素，因此被視為「好的碳水化合物」（goodcarb）。由於人體只能將約2000 大卡的熱量以肝糖（glycogen，肌肉燃料）形式儲存，因此對於自行車手或任何耐力型運動員來說，維持最高的肝糖量至關重要。這些緩慢釋放的碳水化合物便
能在此時發揮作用。

「碳水化合物有兩種：緩慢與快速釋放的。後者通常被視為『純熱量』，騎士偶爾需要吃這類東西，以攝取快速消化的碳水化合物。」