找回手臂靈活力肩膀疼痛自救手冊

～一本帶你逃離肩痛問題的救援手冊～
簡易操作肩關節放鬆操，針對自身狀況改善不適感！

【本書特色】
◎篇章清楚簡潔，搭配豐富圖示說明，簡單易懂提升改善效率！
◎內含19項護肩習慣與自我診斷表格，將潛在疼痛一網打盡並及早預防！
◎圖文搭配YouTube頻道，迅速掌握肩關節放鬆操要點！

大家是否經常有肩膀疼痛、僵硬，
導致手臂難以活動、舉不太起來的狀況呢？
或是除了單側肩膀的疼痛以外，還延伸到上手臂、頸部，
甚至在夜間加劇、影響睡眠？
其實這些都是「五十肩」的症狀哦！

有以上困擾的你，
快來藉由本書檢查肩膀狀態，瞭解自己屬於哪一類型，
並搭配書中的「肩關節放鬆操」，靠自己不耗時、不費力地改善肩痛問題吧！

✔手臂只能抬高30度……
放輕鬆交給重力▶︎▶︎「俯臥枕肩」＆「靠牆拉肩」
請各位拋開「肩膀必須活動才行」的想法，放棄只靠自己的力量活動肩膀。
然後，放輕鬆交給身體的重量，將雙手伸直、慢慢拉開胸口。

✔手臂只能抬高30度～45度……
肩膀下沉並伸直手臂▶︎▶︎「肩、臂下沉運動」＆「收下巴運動」
要是現在急著把手臂抬得更高，肩膀就會回到筋疲力盡的狀態。
請再給肩膀多一點時間休息吧！目前先保持出力聳肩的狀態。

✔手臂可以抬高45度～60度……
放鬆肩膀並挺直背部▶︎▶︎「肩關節放鬆操」＆「開肩運動」
已經能夠抬高手臂的話，就證明我們已經成功將肩膀往下沉。
現在差不多可以來活動肩膀，調整肩膀的狀態。

✔手臂可以抬高60度～90度……
邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨▶︎▶︎「背肌鍛鍊操」＆「曲肘開肩」
接下來要靠自己的力量以及反作用力，讓肩胛骨更往下沉。
反覆出現五十肩症狀的人一樣別著急，請用正確的方式慢慢做。

✔手臂可以抬高超過90度……
保持肩胛骨不動並高舉雙臂▶︎▶︎「90度開肩」＆「45度伸臂」
肩胛骨過度活動會破壞手臂動作的平衡，引起疼痛。
所以請抬高手臂並固定好肩胛骨，讓肩膀回歸正常活動吧。

町田秀樹
町田脊醫治療院院長。1996年畢業於日本體育大學體育學部健康學科。2002年設立「町田脊醫治療院」，以有效治療疼痛聞名。2017年起擔任東京工學院專門學校講師。著有《できる人はなぜ、そこまで「姿勢」にこだわるのか?》（翔泳社）

覺得身體某處疼痛時，請先想想自己是否讓身體太過操勞。人總是會在不知不覺間讓身體累積過多的疲勞。
其中，最典型的就是俗稱五十肩的肩膀疼痛，這是疲勞積少成多以後身體爆發出的悲鳴。希望各位都能透過這本書了解休息調養對於改善五十肩的重要性，並學會以正確的方式休養身體。
五十肩症狀非常嚴重的人長期苦於肩痛，肉體上的疼痛也對精神方面造成了不小的折磨，想放棄治療的絕望心情肯定日日強烈。但是，我一定要告訴各位真的沒有必要放棄治療五十肩。
這本書也為手臂幾乎抬不起來的人設計專屬的改善法，請各位一定要理解最重要的就是好好休養身體，循序漸進改善症狀，千萬不要心急。這樣不只能消除疼痛，也能讓肩膀更加靈活。請各位一定要對自己有信心。
本次承蒙主婦之友社的川內昭治編輯的特別關照，讓我有機會以出版的形式將這些內容傳達給飽受肩痛所苦的每一位讀者。在川內編輯的耐心指導下，我才能以更好的方式寫下這些內容，他的態度讓我非常感動，這份感動也成為我往後人生的精神糧食，在此表達由衷的謝意。
最後，希望這本書能夠幫助到更多的人。

Prologue 手臂抬不起來的人都需要的速效改善法
．手臂只能抬高30度左右……「放輕鬆交給重力」
「俯臥枕肩」「靠牆拉肩」
．手臂只能抬高30～45度……「肩膀下沉並伸直手臂」
「肩、臂下沉運動」「收下巴運動」
．手臂可以抬高45～60度……「放鬆肩膀並挺直背部」
「肩關節放鬆操」「開肩運動」
．手臂可以抬高60～90度……「邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨」
「背肌鍛鍊操」「曲肘開肩」
．手臂可以抬高超過90度……「保持肩胛骨不動並高舉雙臂」
「90度開肩」「45度伸臂」
Part 1 為何肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
．放任肩膀疼痛會讓手臂抬不起來
．肩膀僵硬、手舉不起來，最後形成冰凍肩
．肩膀疼痛就不要勉強抬高手臂
．肩膀活動度愈來愈小的原因
．壞習慣也會造成肩膀的不適疼痛
．肩胛骨最不容易做出下壓的動作
．為什麼會引發五十肩
．頸椎過直會增加肩頸的負擔
．肩膀愈往前縮，手臂就愈難抬高
．頭往前移動，背就難以挺直
．肩胛骨上抬也可能導致手麻
．五十肩自我檢核表

Part 2 如何改善五十肩
．圓肩會讓症狀持續惡化
．年紀大了就容易出現圓肩
．要有意識地把肩膀往下沉
．肩膀若要往下沉，下巴就得往後收
．把肩胛骨往下壓，再把胸部往前挺
．只要正確使用背肌，姿勢自然會漂亮
．目標為讓肩膀回到解剖學上的正確位置
．讓肩膀與耳朵保持一直線，就能預防圓肩

Part 3 改善五十肩的肩關節放鬆操
．確認自己的肩膀狀態
．手臂只能抬高30度左右的話，就將身體放輕鬆交給重力
＊俯臥枕肩　＊靠牆拉肩　＊手握寶特瓶
．手臂只能抬高30～45度的話，就將肩膀下沉並伸直手臂
＊收下巴運動　＊肩、臂下沉運動　＊坐姿轉臂
．手臂可以抬高45～60度的話，就放鬆肩膀並挺直背部
＊開肩運動　＊肩關節放鬆操　＊拍手開肩
．手臂可以抬高60～90度的話，就邊調整角度，同時放鬆肩膀並下壓肩胛骨
＊曲肘開肩　＊背肌鍛鍊操
．手臂可以抬高超過90度的話，就保持肩胛骨不動並高舉雙臂
＊90度開肩　＊45度伸臂
．肩關節放鬆操的效果①　背影美女
．肩關節放鬆操的效果②　消除蝴蝶袖
．肩關節放鬆操的效果③　改善姿勢
．進行伸展操時的要點
．進行肌肉鍛鍊時的要點

Part 4 拒絕五十肩的生活好習慣
．走路擺臂的姿勢要正確
．騎自行車時輕握手把即可
．正確的辦公室坐姿是不彎腰駝背
．在肩頸痠痛前先伸個懶腰
．煮飯洗碗時別彎腰低頭
．洗頭時別低頭，要抬頭挺胸
．肩痛問題可以緩一緩，睡得好最重要
．睡覺時請保持仰躺並收下巴
．矯正身體姿勢，別讓肩胛骨過度活動
．減輕肩膀負擔的後背包揹法
．背包背帶掛在肩膀外側的骨頭上
．要注意手臂勾著手提包的姿勢
．逛街時別把手背在後面
．手持用具時不必用力抓握
．手肘可以靠在桌上，但身體不能往前彎
．別讓腋下的肌肉無所事事
．講電話時把手肘拉近身體
．用餐的姿勢要優雅有禮
．用維生素B12修復末梢神經

．後記