大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引

深度探討訓練、代謝議題的硬核知識粉專
── 大夫訓練 ──
4年累積上千篇最新國內外醫學、生理學研究爬梳，結合第一手臨床經驗
為您解析身體抗老抗病的關鍵機制

靜態生活世代，肌肉萎縮從30-40歲開始
到50歲時流失近10%，70歲開始每年減少1%
重病臥床一星期，肌肉就可能萎縮達30%
50-60歲肌力損失每年下降2-5%，是肌肉量的3倍速度
↓
老年人髖部骨折的一年死亡率高達10-20%
有嚴重慢性疾病或錯失及早恢復活動，一年死亡率甚至可能超過50%
▊抵擋這些惡質的衰老退化循環，關鍵就在「身體活動」。

身體活動包含日常活動、運動、訓練，每一種都很重要。「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎，「運動」增加能量代謝和興趣培養，「訓練」除了能量代謝能力強化，增進肌肉、肌力和骨質，也會加強各種身體素質，這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足，就等於健康資本越雄厚，而健康資本的建構，越早、越多、越好。

現代生活和醫學的演進，人體適應產生劇烈變化，長壽而虛弱成為常態，肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症，發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而，這樣的努力之下，復胖、虛弱仍橫行無阻，讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。

真正的解答究竟為何，本書將從認識老化和身體活動出發，帶你理解生理儲備的重要性，同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則，讓您了解真正的健康意義和價值，重新主導自己的人身健康自由。

這是一本對抗人體退化的知識手冊。書中結合了豐沛的醫學新知，以及第一線臨床治療經驗，為我們剖析身體老化、退化的現象，肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性，肥胖、代謝問題的對抗之道，以及新冠長期症狀所帶來的深遠影響，並進一步揭示現代主動式健康行動的新方針，從正確的飲食營養和身體活動思維，實踐不退化的主動式健康人生。

【特別收錄】不可掉以輕心的新冠長期症狀

▏專文推薦▕
何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」

吳肇基
骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。

【專文推薦1】
▌典範轉移已經開始
──何立安博士　怪獸肌力及體能訓練中心總教練

很多人知道，吳大夫是我的好友兼工作夥伴和怪獸訓練電台主持人Josh哥的親哥哥，但很多人不知道的是，這位「Josh哥的哥哥」從小就是一位多才多藝、功課超好的風雲人物。至今我可以說，他是我認識的人當中數一數二聰明的泰坦級怪物，他做事條理分明、治學嚴謹，而且以無比堅毅的態度閱讀科學文獻，傳說中那種「比你聰明又比你努力的人」，他一定是其中一個。有這樣一位傑出的醫師，願意花數年的時間，閱讀無數的科學著作，進行無數次的實務訓練，來釐清維持健康生活的正確訓練方式，實在是國人之福。所以，當出版社邀請我為這本書寫推薦序的時候，我感到無比的榮幸。

當今社會最重要的議題之一，是人口結構逐漸步入「超高齡社會」，預估在2025年，台灣65歲以上的人口將超過20%。不過，在我們更進一步討論之前，我們先來思考一個弔詭的現象，那就是，長壽其實一直是人類夢寐以求的夢想，從古到今長壽都是一種祝賀詞，反之短命則是一種罵人的話，但是當人類終於達到群體性的高齡的時候，我們看到的不是幸福美滿和驕傲，反而是醫療、經濟和社會方面的危機。從個人到家庭，從社會到國家，我們看到的超高齡社會是一個充滿危機的社會，年輕人因照顧長輩而心力交瘁，長期臥床的老人久病厭世，醫療保險制度面臨沉重的壓力，而這些重擔注定要壓在少子化世代的年輕人身上，一個時代的驚濤駭浪即將到來，多年前我就曾撰文，這是一個清晰而迫切的危機。

當今國家對於超高齡社會的因應對策，有三個值得探討的層面：醫療、長照和運動，這三個層面各有各的優點，也各有各的局限，透過對這三種對策的分析，我們可以更深入了解這個無比巨大的危機，以及還有什麼更好的策略可以更有效的逆轉超高齡社會的衝擊。

要探討醫療、長照和運動這三個策略對超高齡社會的因應效果，我們可以從「介入時機」「介入功效」和「後續問題」等三個角度來探討。

首先探討醫療，嚴格說起來，醫療不算是專門針對超高齡社會的對策，只是因為超高齡人口通常具有某些生理的衰退，夾雜著急性或慢性的疾病，才讓醫療系統無可避免地被捲入超高齡社會的危機裡。醫療的介入時機通常是生病之後，所以在沒有生病之前，是不需要看醫生的，換言之，醫療系統把健康定義在「沒有生病」的狀態，所以一個人就算已經肌肉流失、體力下滑，甚至行動能力大不如前，在沒有達到疾病的程度之前，都不是需要醫療處理的問題。

因此，醫療在抗衰老方面扮演了較為被動的角色，這種以醫病為目的的系統，如果想要從被動轉為主動，仍然會有許多限制，比方說，「預防勝於治療」是一個大家都朗朗上口的老話，但是實際進行的方式，往往是提早針對一些疾病進行篩檢，期望在病程早期就先發現，然後提前開始治療。這樣的做法對於許多罹患慢性病但渾然不知的人來說是很重要的，但是這樣的做法也有兩個後續的問題，第一是，如果健檢的結果大致良好，「只不過身體有些衰老退化」，則在篩出任何有藥可治的疾病之前，這個結果會被視為一個皆大歡喜的結果，就是還沒生病，生活型態不需要調整，就這樣開心過日子，直到下次健檢發現真的生病再來吃藥不遲。但事實上我們知道，放任身體衰老是百病叢生的序曲，沒有篩出疾病不表示身體狀態良好，坐等發現疾病時再來吃藥的態度，幾乎注定會等到某種疾病。

第二個問題是，一旦篩檢發現疾病，醫療系統通常會開始建議服藥，偏偏許多藥物都只是在治療或緩解症狀，而非針對病根或身體素質進行本質上的改善，一旦開始服用這些慢性藥物，往往只能抑制症狀，卻沒有阻止病程的發展，此外，隨著發現的症狀越來越多，開立的藥物也越來越多，「多重用藥」的情況會逐漸發生，最終，藥與藥之間產生的交互作用讓身體負擔越來越大，也讓開藥越來越困難，若生活型態不發生任何改變，單靠多重用藥一路用下去，走到這一步幾乎很少有回頭路。所以，醫療作為抗衰老的對策，其實是有高度的限制的。

長照系統算是直接為了超高齡社會產生的策略，但與其說這是個策略，不如說這是一個因應需求而產生的產業。長照的介入時間是失能以後，當高齡者已經衰退到無法生活自理的地步，就只好啟動長照機制，在居家環境或是專屬機構裡進行老人照護。照護過程其實是一個等待的過程，生命的終點已經幾乎可以預測，但是日常生活還是需要各種協助，才能夠讓一天一天的等待生活過得稍微平順一些。但從這個角度來看，長照系統裡鮮少具備「逆轉衰退」的功能，因為整個系統的基本設計，就是為了已經衰退到無可逆轉的狀況而服務的。

從現實的角度來看，長照系統絕對有其必要，所以問題不在於長照系統的對或錯，當前主要的問題是，這種原先設計來解決最糟的狀況的系統，被許多人當作解決所有狀況的系統，換言之，整個社會有一種傾向，就是跳過諸多可以抵抗衰老的的手段，從退化的一開始就等待長照來臨的一天。

長照系統的另一個問題是生活品質問題，很多目前常見的手段與其說是照護，不如說是續命，讓一個已經病弱不堪的身體在各種支持系統的協助下多活幾年。這樣的生活品質通常不盡理想，甚至會引發一些對於生存意義和生命價值的探討，在極度低落的生活品質下續命，壽命延長的數字意義對很多人來說已經沒有太大的價值。

運動算是政府政策當中相對較為積極的一環，而且其實政府在這方面的投入已經有多年的累積，從各縣市的運動中心，到定期舉辦的健走踏青活動，以及風景名勝和國家公園對長輩族群的優惠或免費開放，加上醫療院所和衛教機構定期舉辦的示範教學和免費講座，一再顯示政府早已認知到，運動有助於提升健康、延緩失能進而提升生活品質。如果是這樣，那不就剛好補足了醫療和長照系統的局限了嗎？如此一來，我們的超高齡社會大戰略，就已經面面俱到了嗎？

事實當然不如想像中理想，而這可能跟幾個因素有關。首先，政府在推動運動健康的過程中，為了統籌公共資源，同時讓公共資源效益極大化，所以在政策制定的過程中，將「運動」「活動」「競技」和「訓練」混為一談，郊外踏青是一種活動，在運動中心跳有氧舞蹈是一種運動，在公共球場打網球是一種競技，而唯有「針對特定身體素質進行有計劃的長期提升手段」可以稱為「訓練」。人體的衰老其實有很特定的退化和流失現象，具體而言，是肌肉、骨質、神經系統及代謝功能的流失，讓身體越來越衰弱，越來越無法抵禦急性慢性疾病的侵襲，運動、活動和競技或許有機會「剛好」刺激到一些想要的能力，但是缺乏有系統的規劃和執行手段，其實往往成效甚微。這並不表示運動、活動和競技都不該做，事實上避免「靜態生活」是追求健康生活的重要途徑，運動、活動、競技甚至勞動都對這一點有所助益，但是對人體在老化過程中飛速流失的肌肉、骨質、神經系統及代謝功能來說，單靠遠離靜態生活是無法達到效果的。你或許會問，運動就運動，動一動就好，有必要搞得那麼複雜嗎？如果你曾經這樣想，其實也沒什麼，你只是跟絕大多數的民眾、官員和非運動領域的專家一樣，還不知道運動科學在過去五十年的重要進展。運動科學已經發展到研究劑量反應關係的程度，不同的運動訓練方式有截然不同的效果，也就是因為如此，運動訓練才成為超高齡社會的關鍵技術。

讓我們來探討一件事，就是「抗老化應該要從幾歲開始？」是六十歲？七十歲？八十歲？還是五十歲？答案其實比你想像得早了許多。即便我們知道高齡者拿起重量開始進行訓練，也會跟年輕人一樣開始逐漸進步，但是我們也知道，衰退得越厲害，進步就越困難。如果可以從人體尚未衰退就開始進行訓練，其實不但可以將身體素質拉到前所未有的高點，還可以延續相對強壯的狀態一路到老。人體因自然生長而達到的體能高峰大概在二十歲左右，如果接下來不要過得太不健康，這個體能的高峰應該可以延續到三十歲左右，但接下來，各種衰退就會開始悄悄發生。

當衰退開始發生以後，如果不做任何事情，接下來的數十年身體狀況通常是一路下滑。在平均壽命四、五十歲的年代裡，大概在看到什麼可怕的退化之前，人生就已經登出，但是在平均壽命超過八十歲的社會，三十歲開始退化，直到接近平均壽命的年紀時，會經歷長達半世紀的退化過程，換言之，現代人的「退化歷程」比古代人的一輩子還長。這也就是為什麼歷史上鮮少留下可供參考的抗老化資料，因為高齡如此少見，即便有怎樣的發現，也難逃倖存者偏誤或是隨機事件的影響。

所以，與其等到體力衰退、力不從心甚至不良於行才開始尋求解方，不如使用更積極的方式來面對這個時代的挑戰，而這個策略，稱為「主動式健康行為」。所謂的主動式健康行為，不同於過去大家所說的預防醫學，前面已經提過，許多預防醫學手段最後都流於「提早篩檢」和「提早開藥」，主動式健康行為則不一樣。主動式健康行為從年輕時期就利用飲食、訓練和生活作息等方式，將身體素質提到最高，這不但可以在身體最能適應訓練的年紀進行訓練，也可以在人生的早期養成健康的習慣和紀律。隨著年齡增長，訓練累積的身體資產讓人達到基因允許的最佳身體狀態，同時再用各種健康的行為維持這個最佳狀態，已經有非常多的經驗告訴我們，人體是可以一直強壯到晚年的。「主動式健康行為」讓我們持續訓練肌力、鍛鍊體能、遠離垃圾食物、調整生活作息，是我們在這個多變的世界裡最佳的生存策略，主動式健康行為提早建立的身體素質和代謝健康，讓我們在中年以後可以抵禦慢性病的侵害，在老年時仍有生活自理和追求快樂的能力。

過去人類的生活型態無法支持如此長的生命，以致於長壽變成一個國安危機，新式的生活型態可以大幅度扭轉許多不同類型的衰退，讓身體一輩子好用，這才是人類生活型態的典範轉移。

典範轉移已經開始，而吳大夫的這本巨作無疑具有劃時代的意義，從一位醫師的角度出發，釐清各種導致衰弱和退化的機制，再從中抓出我們可以操控的關鍵元素，讓整個世代面對超高齡社會，可以有不同的想像。超高齡社會可以不是一堆危機，而是一群又一群健步如飛的強壯老人，而這必須從青年世代做起，才不會在已知的危機上面一再疊加更多的失能人口。《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引》，教你的不只是科學知識，更是反擊命運的心法，以及扭轉時代危機的關鍵。


【專文推薦2】
▌生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰
──熊在田　臉書粉專「農民教主碎碎念」

話說，收到大夫的邀請寫推薦書序使我驚訝，我是一個很小眾只愛寫冷門項目的人，因為性格挑剔，得罪了無數人，大夫找我寫序，不怕會影響銷量啊？

大概在2017-2018年左右讀到大夫的文章，他翻譯了一些我早就熟知的外文資訊，當時就能確定他並沒有讀過運動科學相關的項目。畢竟醫師自身需要修讀學習的科目已經夠多，能再修讀運動科學和運動營養，也太逆天。

直到某天，看到他跟別人討論關於有氧、肌力訓練對於健康的影響，以及慢性疾病、代謝症候群之類的題目時，就私訊嗆他根本不知道那題目在說什麼，傳一大堆運動生理之類的課本和文獻轟炸他。令人驚訝的是，他竟然把我傳的書和文獻都嚼下去，然後還能理解，自始結下這緣分。

這與我熟知的網路生態，尤其醫師網紅很不一樣。在自媒體世代，斜槓族、嘴砲專家橫行，只要你敢說就會有聽眾，也不需要考量是不是真的有花心力去鑽研過。我就知道一大堆沒讀過運動營養、臨床營養知識的人，還去搞減重、飲食諮詢等等相關的課程。當大家都愛把一切的毛病找一個兇手去攻擊，例如糖、油、鹽、碳水、蛋白質、脂肪，但問題只出在「飲食」？就沒考慮是不是出在生活型態改變而無法適應？生活太便利，便利到人類忘記了怎麼生活。

在運動營養方面，生物能量學（bioenergetic）和非運動活動產熱（non-exercise activity thermogenesis）是我比較在乎的範圍。在我的認知中，所有的能量需求對於身體來說並沒有差異，無論你稱呼為身體活動（physical activity）、運動（exercise）或訓練（training）。各種型態的活動方式，自然會有其適應性，可以向上強化，或者向下衰退。就生物體而言，並沒有是與非、對與錯，都是適應的一種。

到底需不需要「有氧訓練」或者「運動」？這是一個從不止息的討論題目。作為一個生活即運動、日常活動類似strongman且整天跑山林的人，我從來都不擔心運動不足。問題是在城市生活的那一群人，提抓5公斤（一包白米）就是負重，多走1,000步就算有氧，這情況實在是令人擔憂。

別忘記，「體況向下衰退」也是適應的一種，當你只能夠接觸到那樣的生活型態，也就只會產生相對的適應。甩手操都能進步是事實，但同時訓練程度嚴重不足也不容置疑。在沒有嚴苛的生存需求之下（負重、覓食、野外求生），訓練自然有其必然性。

在種種考量又或生活條件的限制之下，找出有益於代謝健康、遠離臥床病況的生活方式，是一個有趣的題目。只靠調整飲食方式，無法由根源解決能量代謝上的問題。而每天的時間有限，工作之餘無須去管柴米油鹽、打掃清潔等等瑣事，還能再花兩小時去運動，背後一定是有其他家庭成員的犧牲支援。

將運動變成生活的一部分，配合適當的訓練（尤其負重），大概是相對可行的方式。增加日常的活動量搭配微量訓練法（甚至極微量訓練），這樣每天所花的時間可以出奇的「少」。生活即運動，重量訓練補強，對大部分的人都足矣。在滿足了代謝當量時數之後（總活動量），再做重量訓練強化骨質、肌肉、肌力，以及HIIT之類的高強度有氧訓練，實際占用的時間就不會太多。

在資訊爆炸、人人都專家的世代，資料不嫌太少只會過多。主流範圍大家所在意的健康，往往只是建立在低體脂肪、高肌肉量，而忘記生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰。

健康與否不需要搞太多有的沒的，吃飽動足睡得好，都老生常談。練太少訓練度不足，不是胖而是肌肉量低，永遠都不能由節食去解決。該吃就吃，讓身體有足夠的養分和材料去修復、成長，比一切都重要。這樣的道理真要講清楚，說簡單其實不簡單，今日大夫將這些學理整理成冊，分享出來，特此推薦。

▌前言

身為骨科大夫，平常接觸到最多的，不是年輕人的運動傷害，就是老年人的退化疾病。對於結構損傷，可以用手術來修復，對於急性發炎疼痛，可以靠藥物來減輕，對於功能的不足，可以靠復健來提升。但是接下來呢？很多傷病源自於肌力不足、姿勢不良，體能太差。不但肌肉本身容易拉傷，也會造成關節容易發炎，因此減少了身體活動，最後導致慢性疾病纏身。許多病患在急性症狀緩解之後，常會問我日常要怎麼保健，才不會再復發，才能預防虛弱衰退。我一開始也不是那麼了解方法，想轉介給復健治療，但因為在健保的制度和限制之下，有時過程和結果也不是那麼令人滿意。

最初是在2016年上了怪獸訓練何立安老師的「中老年人終身訓練法」課程，以及在2017年參加了「怪獸教練俱樂部」，何老師闡述了原本用來增進運動表現的訓練方法，居然是對抗老化衰弱的終極武器，這讓我像發現新大陸般的大開眼界。一般民眾可能認為醫師既然能夠治療疾病，甚至決定生死，理應十分了解人體的奧秘，所以對於要如何運動訓練來強化身體功能、促進身體健康，醫師自然也應非常了解。但是我要承認，在醫師的養成訓練過程之中，對於運動訓練這個領域的著墨甚少、付之闕如，在這方面的知識程度和普羅大眾相去不遠。也無怪乎在報章媒體和網路社群上，常常會看到打著醫師名號但是怪誕不經的運動訓練方式。

自此我踏入了運動訓練學的領域，研讀有關肌力和體能訓練的相關文獻書籍，開始有計畫的規律自主訓練。我嘗試告訴病患，要怎麼開始訓練，才能長期促進肌肉骨骼和心肺適能的健康。是的，唯有訓練，訓練出強壯的筋骨，才能預防傷痛，訓練出良好的體能，才能維持身體活動，如此才可預防慢性疾病，避免衰弱失能。

在這個程中有些心得想要分享，於是2018年在FB成立「大夫訓練」粉絲專頁。一開始的目的非常簡單，就只是我個人的研讀筆記和心得分享，所以內容自然就是東抄西撿，再加上自己的一些整理。所以如果有讀者發現怎麼文章內容非常的眼熟，不要懷疑，一定是我從別人那抄來的。但是站在巨人的肩膀上可以讓我們看得更遠，所以很感謝各位先進前輩給我的啟發和指導，這些文章並不是我獨到的創見，其實就只是集各家之大成而已。在粉絲專頁累積了不少的發文之後，怪獸教練俱樂部的同學，同時也是堡壘文化的欣彥，詢問我是否有意願出版，在那個沒什麼書籍是關於訓練抗老化的年代，本以為這是一件很容易的事情。

想要出版自然就要更嚴謹的搜集資料，補充內容，再加上這期間又忙著翻譯和審定其他書籍，完稿日期就這麼一拖再拖，但是這樣反而讓這本書更加的完備。書中內容引用的文獻雖然只有兩百多篇，但是在去蕪存菁的過程中，參考的文獻應該超過千篇不止，已然不可考。一開始只是著重在高強度的阻力訓練，也就是「大重量訓練」，尤其是在翻譯《槓鈴處方》的時候，書裡面提到了非常多阻力訓練對於健康的益處，尤其是針對代謝症候群相關的慢性疾病，可以有效的避免病態老化。那時候我就在想，當我們不停推廣著阻力訓練可以促進肌肉、骨質、神經系統的向上適應，可以用阻力訓練對抗老化，而背後的生理機制到底是什麼？

阻力訓練可以促進肌肉、骨質、神經系統的向上適應是顯而易見，就是直接的應力刺激，而且有非常多的研究可以證明。但是對於慢性疾病，大部分的研究還是集中在有氧活動，而且非常明確，心肺適能的好壞與慢性疾病和死亡率密切相關，那麼阻力訓練到底是如何促進身體健康？我先用阻力訓練和慢性疾病的一些關鍵字去搜尋，只能找到阻力訓練的益處，對於背後的生理機制並沒有清楚的說明。就在這個時候，FB粉絲專頁「農民教主碎碎念」的熊在田提點我另一條路徑——人纇之所以能維持健康和向上適應，最重要的是恢復能力。而影響恢復能力最大的，就是能量代謝的功能。

那麽要怎麼增進能量代謝的功能呢？就是要有足夠的身體活動，尤其是現代人過度缺乏身體活動的靜態生活，造成了肥胖以及相關的代謝疾病。當大家認為肥胖是萬病的根源，所以要控制飲食來限制熱量攝取，或是增加運動來促進能量消耗，如此才能製造熱量赤字來減重和避免肥胖，但這完全本末倒置。有足夠的身體活動和良好的能量代謝能力，根本就無須害怕攝取過多的熱量，反而要擔心攝取不足，影響到活動後的恢復和適應。所以，現代生活的缺乏身體活動才是真正萬病的根源。

這又和阻力訓練有什麼關係呢？身體活動會產生能量的需求和供應，如此可以促進粒線體的功能和生成，改善能量代謝的能力。但是身體不會管你用什麼器材、做什麼運動，只會設法滿足能量的需求和供應，所以阻力訓練本身就帶有有氧活動的效果，而增強的肌力又可以改善活動功能和增加身體活動，這才是阻力訓練可以促進身體健康和抗老化的最根本原因，也就是訓練必須包括「肌力」和「體能」，但是先有肌力，體能就可以更安全有效的進步。

在現行健保的醫療方式下，根本就無法好好的衛教病患，或是說病患也無心接受衛教。很多人都只想追求便宜速效的方法，希望吞些藥丸、打個針，無須多做費心費力的事，就可以達到長期的效果。把自我主動保健的責任，寄託在他人的被動醫療上。空有好方法可以把人變強壯變健康，但是實際上能夠接受並且執行的並不多。所以粉絲專頁從一開始個人的筆記和心得，逐漸轉變成觀念的推廣。粉絲專頁成立到現在，累積了數百篇的文章，其實該說的都說了，知易行難，除了知道理論，重點是要去實踐。

除了在我自己身上實踐，也要在他人身上實踐。只有理論沒有實踐，只能算是空談，只在自己身上實踐，只能算是個人經驗，唯有讓他人都能實踐，拿出成果，才能向大家證明真的有效，而不只是畫大餅打高空而已。這就要感謝開蘭安心診所的院長陳柏瑞醫師，非常有遠見的成立「來福力運動復健中心」，並且邀請我加入團隊，在各領域成員同心協力之下，讓診斷、治療、復健、訓練一條龍的目標得以實現，可以拿出實績證明訓練抗老化是正確的方向。
上醫醫未病之病，中醫醫欲病之病，下醫醫已病之病。《槓鈴處方》的作者強納森．蘇利文原本是一位急診醫師，後來成立「灰鋼訓練中心」（Greysteel Strength and Conditioning），致力於推廣中老年人的阻力訓練。他認為醫師治療的都是已經罹病的患者，常常為時已晚，不如在罹病之前先教導人們如何訓練來維持強壯和健康。這樣的看法曾經引起一些醫療人士的不滿，認為太過貶低醫療而吹捧訓練。但我認為預防的確勝於治療，而術業有專攻，必須要互助合作。

從醫二十多年，看過了無數的生老病死，這些當然是生命中的平常，但是看著熟識的病患一年一年的老化衰退，從原本的可以行動自如、自行前來，到後來需要兒女接送，甚至最後不良於行，最終沒有再出現，心中難免還是會有一些感慨。醫療終究有極限，而生命終究有盡頭，要如何才能過得有品質，最後走得有尊嚴，是現代人最重要的課題。

成立粉絲專頁和出書的目的，並不是要讓大家慕名而來增加業績，而是要讓大家相信並懂得自己有能力自我保健，永遠不需要來找我。這本書從最初發想到最後完稿，有將近四年之久，不能免俗地要感謝在這段期間支持我的親朋好友。初稿達20餘萬字。知識含金量絕對充足，但更重要的是要如何化繁為簡，讓一般民眾能夠輕易的讀懂吸收。在努力地編輯之下拆成二冊出版，第一冊著重於能量代謝和老化傷病的關係，另外在肥胖和飲食方面也有著墨，最重要的是提醒大家新冠肺炎的問題仍未離我們遠去。第二冊則是解說肌力和體能訓練的原理，該如何去設計和操作，以及訓練和慢性疾病之間的關係與該注意的地方。

期望本書可以讓讀者知道如何用正確有效的方法訓練，維持強壯和健康的身體，有能力去做想做的事，達到想要的目標，才能將人生活得精彩無憾。

▌後記

人口老化和慢性疾病是當今社會要面對的主要問題之一，現代社會許多的發明和服務看似便利，但是帶來缺乏身體活動的靜態生活卻是問題根源，再加上新冠肺炎來攪局，讓整個情勢更加的嚴峻。

所有這些老化和慢性疾病的相關問題，包括肥胖和飲食，其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。所以本書花了非常大的篇幅來介紹，希望讓讀者對於這方面的知識，可以有通盤全面的基本理解。

對於促進健康和對抗老化，不管是訓練或飲食，現在坊間已經有非常多的書籍和課程，有的確實有效，有的卻荒謬可笑。各種稀奇古怪的方式不斷推陳出新，無法一一加以辯駁論證。但是，會存在必有其道理，只要能夠清楚理解基本的原理，就算別人說得再怎麼天花亂墜，你依然能夠抽絲剝繭的逐步拆解，截長補短的引為己用。

人體會盡量維持自身的平衡穩定，但是也會因應外在的環境變化而產生適應。適應有好有壞，可以向上適應，也可以向下適應，甚至適應不良而終招毀滅死亡。要怎麼才能最有效的訓練，獲取最大的效果，在已有各種慢性疾病纏身的體況下，又要如何力挽狂瀾的亡羊補牢，將在下一本書詳細說明。

▌專文推薦1　典範轉移已經開始
──何立安博士　怪獸肌力及體能訓練中心總教練
▌專文推薦2　生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰
──熊在田　臉書粉專「農民教主碎碎念」
▌前言

第1章　人人都能抵抗衰老退化的新認知
▌認識老化和如何對抗衰老退化
．足夠的身體活動，才是眞正的養生．衰弱並不是正常的老化現象
▌身體活動就是解答
►有氧活動和阻力訓練
．足夠的身體活動＋正確的阻力訓練＝無副作用的特效藥．身體活動有益於老年人的認知健康．現代身體活動指引的由來
►世界衛生組織2020年的身體活動指引
．兒童和靑少年（5-17歲）的身體活動指引．成人（18-64歲）的身體活動指引．老年人（大於65歲）的身體活動指引．懷孕和產後的身體活動指引．慢性疾病患者的身體活動指引．殘障人士的身體活動指引
►身體活動不足和邊際效益
．全世界都有身體活動不足的問題．小心久坐不動造成運動阻抗．怎麼做才能有足夠的身體活動？．身體活動不是越多越好，會邊際效益遞減．身體活動強度也不是越高越好
►認識身體活動、運動、訓練的差別
．身體活動．運動．訓練
►阻力訓練為什麼優先於有氧訓練
．老年人增加身體活動的方式
▌身體活動，會顧好你的粒線體
►認識粒線體
►能量代謝系統和ATP的產生
►粒線體和氧化壓力
►粒線體和慢性發炎反應
►粒線體功能不良與胰島素阻抗
►粒線體功能和代謝彈性
►胰島素阻抗和肌肉老化的關係

第2章　肌肉、肌力和骨質是寶貴資產
▌資產淸查──看看生理儲備剩多少
►肌肉──有沒有肌少症？
．肌少症的診斷
►肌力──生理儲備夠不夠？
．肌力是所有身體素質的基礎
►骨質──有沒有骨質疏鬆症？
．除非發生骨折，否則骨質疏鬆沒有症狀．老人骨折高死亡率，常不能完全復原．檢測骨質──DXA（雙能量X光吸收儀）．骨折風險評估──FRAX（骨折風險評估工具）．骨質疏鬆症的治療藥物
►一生最重要的資產，早存早享受
▌認識疼痛
►肌肉骨骼退化造成的疼痛
►組織受傷疼痛的原因
．姿勢好壞和組織受傷疼痛
►影像檢查和疼痛
►疼痛的分期
．急性疼痛．慢性疼痛
►止痛藥物
．受傷後該不該使用止痛藥和冰敷
►組織受傷恢復的分期
►傷後要怎麼活動？
．日常疼痛時的活動方法．交叉效應，有助於維持受傷部位的肌力
►身體活動促進組織恢復的原理
►認識疼痛的診斷、治療、復健和訓練
．主動醫療vs.被動醫療

第3章　認識肥胖及其解決之道
▌認識體重
►BMI是不完美的標準
►身體組成的常見測量方式
．身體組成測量結果的含義．測量誤差大，務必小心解讀
▌認識肥胖
►身體活動減少是肥胖增加的原因
．認識脂肪組織──不是越少越好．耐力運動員悖論
►肥胖對肌肉骨骼系統的影響
．肌腱病變．退化性關節炎
►體重、身體組成和代謝健康
．肥胖悖論．不只關注體重，還要強調健康的身體組成．影響健康的不僅只有體重，身體活動更重要．溜溜球效應，越減越肥．代謝健康比體重更重要
▌以健康為目標的新減重思維
►關鍵不在脂肪太多，而是肌肉太少
．減重要減多少，該減多快？．減重一定要做阻力訓練．眞的不能減脂同時又增肌嗎？
►基礎／靜息代謝率和估算TDEE
►熱量赤字vs.均衡飮食
．熱量赤字會造成代謝適應．均衡健康的飮食方式
►限制熱量攝取會讓身體弱化
．相對能量不足症候群
▌限制型總能量消耗模型
►限制型總能量消耗模型是什麼？
．限制型總能量消耗模型和健康的關係．限制型總能量消耗模型和減重的關係
►限制型和累加型總能量消耗模型是天平的兩邊

第4章　營養素、補充品與睡眠的重要性
▌保健食品並非靈丹妙藥
▌預防衰弱失能的營養素
►蛋白質
．對骨骼健康也很重要．重質也重量．蛋白質怎麼吸收．蛋白質是否會造成腎臟負擔．蛋白質的攝取時機
►鈣質
►維生素D
▌促進運動表現和恢復的補充品
►咖啡因
►肌酸
►酸櫻桃
▌充足良好的睡眠對健康最重要

第5章　不可掉以輕心的新冠肺炎
▌新冠肺炎和身體活動
►感染新冠肺炎後的活動建議
▌新冠長期症狀
►神經系統和心理健康
►肌肉骨骼系統
►心血管系統
►葡萄糖耐受性不良和代謝功能異常
►粒線體功能

▌後記