巧妙小動作：腰痛自療法

【本書特色】
「就從現在開始」！立刻告別腰痛，重拾健康！
1. 腰痛治療新革命！不吃藥、不打針、不做體操，復健專家的江湖一點訣，教你輕鬆簡單治腰痛！
2. 在日常生活中就能進行的腰痛治療運動，不必另外找時間、不必制定計劃，上班通勤途中就能做！

【內容簡介】
不必另外購買器材、也不必更換藥物、甚至不需要另外抽出時間，只要在日常生活中，花一點點精神，在做其他事的時候「一邊」進行，就能根絕腰痛，擺脫宿疾！

銅冶英雄 （DOYA HIDEO）
御茶之水整形外科機能Rehabilitation Clinic院長、醫學博士、日本整形外科學會專科醫生、日本Rehabilitation Clinic醫學會專科醫生。
日本醫科大學、千葉大學研究所畢業後，前往澳洲皇家柏斯醫院脊椎中心（Royal Perth Hospital Spinal Unit）。
2010年起開設御茶之水整形診所。他的病患除了駝鳥俱樂部的肥後克廣先生外，還有很多其他的名人，排隊人潮絡繹不絕的知名整形外科醫院。
著作、監修的書有《腰痛永不放棄》（太田出版）、《腰部脊柱管狹窄症用創新的自治療法疼痛導航治療！》（WAKASA出版）等。

前言
不做體操！不花時間！
「用巧妙小動作」改善腰痛才是一勞永逸的療法
迄今我已出過五本腰痛的相關書籍，但全是以體操（運動療法）為主題的
書。我在診間時，也會建議腰痛的患者「用體操來治療」或「繼續做體操」。
然而老實說，本身也有腰痛的我，平時根本沒在做體操。以前，常常為腰
痛煩惱的時期，我每天都做體操，但現在已經不需要了。這並不表示我的腰痛完全不會再復發，只要稍微一不留意，腰仍然會隱隱作痛。
因此我在日常生活中採「巧妙小動作」改善腰痛術來治腰痛。所謂的「巧
妙小動作」改善腰痛術，是在站、坐、走之類每天一定會做的動作中，加入改善自己腰痛的姿勢或小動作，一邊維持平時的生活中一邊進行，所需時間是「0分鐘」的腰痛治療法。
腰痛是從每天錯誤的生活習慣逐漸產生，和「生活習慣病」有一樣的特質。屬於生活習慣病代表的糖尿病，是因為吃了太多美食，又懶得運動而惡化，腰痛也是因為長期的姿勢不良，加上對腰造成負荷的動作而使症狀惡化。
想預防糖尿病病情惡化，不是一味地增加藥劑量，最重要的是要先改善生活習慣。腰痛的治療也完全一樣，止痛藥、打針或體操都是治療腰痛的選擇項目，但在那之前，在日常生活中加入改善腰痛的姿勢與動作，並養成習慣，是很重要的一環。而輕輕鬆鬆就能執行這件事的方法，便是「巧妙小動作」改善腰痛。
「巧妙小動作」改善腰痛術，絕非只是權宜的處理方式，或暫時性地解決腰痛。而是只要確實去執行，就能改善腰痛的根本解決之道。反過來說，只做體操而不改善平時的姿勢與動作，腰痛是絕對好不了的。
鴕鳥俱樂部的團長，肥後克廣先生，是我診所的患者，他將做體操而克服了長年所苦的腰椎間盤突出的經驗，寫成書籍出版。因為他是個大忙人，這條路走得非常辛苦。他抓住工作的空檔反覆做體操，治療途中即使稍微彎下腰提
東西而導致閃到腰，仍拚了命地配合這套腰痛的體操療法，才好不容易完全根治腰痛。這股熱情引發讀者的共鳴，激勵了老是無法改善腰痛的人。
體操就像這樣，必須靠自己主動去做，因此，可以說是適合努力配合做體操的模範生型患者的治療方式。靠著做體操成功克服腰痛後，患者與治療師都會感到很欣慰，終於可以順利從復健療程畢業了。
然而，就算腰痛能靠體操治癒，若沒改善平時的不良姿勢或動作，腰痛還是可能會復發，事實上，沒有確實做體操的人的確比較多。如肥後先生這樣的模範生型患者，絕不是大多數。
本院每次展開復健的療程時，治療師都會向患者確認復健的效果。患者若回答「疼痛沒有改善」，治療師會再接著詢問：
「一天做幾次體操？」
這時回答「幾乎沒做體操」的患者也不少。
「為什麼沒做體操呢？」
治療師接著詢問沒做體操的理由，但聽到這問題，有些患者會感到對方語帶責備。
「抱歉……」
患者雖然道歉，但這樣下去便無法提供有助益的治療，治療師的挫敗感也會累積，導致治療進行得很不順利。
「下次請確實做體操。」
被治療師這麼一說，有些患者也會感到自己被否定而覺得受傷。
我想起自己在學生時代時因為不喜歡寫功課，被學校老師責罵的回憶，所以很能體會患者的心情，因此希望能幫助患者靠自己來改變。
我所想到的辦法就是「巧妙小動作」改善腰痛術。
我現在即使沒有特別騰出時間來做體操，靠著平日的生活中實踐「巧妙小動作」改善腰痛術，不僅能預防閃到腰，也能逐漸改善腰痛。掌握這套改善腰痛術，對忙到沒空做體操的人或時常忘記做體操的人，也很有幫助。
能夠斷絕日常生活中的壞習慣，養成好習慣的「巧妙小動作」改善腰痛術，才是根治腰痛一勞永逸的療法。本書以淺顯易懂的方式解說這套改善術的實踐方法。
由於像我這樣懶惰的人也做得到，所以也能推薦給不擅於做體操（運動療法），或沒有持續力的人。請各位懷抱希望認真實踐這套療法，根除多年來的痛苦吧。
除了「巧妙小動作」改善腰痛術之外，足部的調整和飲食療法對改善腰痛很有效果，所以也在書中一併介紹。這些方法除了對目前苦於腰痛的人有效之外，對腰痛已有改善的人，以及需要健康管理的人也都很有幫助，還請務必嘗試看看。
銅冶英雄

目錄 目錄

第一章 找尋腰痛的來源
治療腰痛的5個疑問 14
　疑問1 暫時先靜養就好了？
　疑問2 鍛鍊肌肉就能治好？
　疑問3 熱敷或冰敷就好了？
　疑問4 使用吃藥或打針的方式，止痛就沒問題？
　疑問5 開刀就會好轉？
腰「痛」從何而來？ 20
為腰痛所苦的整形外科醫生 28
重新探尋腰痛的對策 31
腰痛是文明病 35

第二章 用疼痛來診斷腰痛
「巧妙小動作」改善腰痛術的準備工作 38
利用腰痛部位作為「疼痛警訊」 39
　疼痛警訊診斷
感覺到痛就「喬好姿勢」 42
找出自己的腰痛類型 44
腰痛的類型 47
　後仰改善型／前彎改善型／側邊改善型

第三章 「巧妙小動作」改善腰痛術
在生活中用「巧妙小動作」改善腰痛 56
上廁所時用「巧妙小動作」治療腰痛 58
走路時用「巧妙小動作」治療腰痛 60
搭車上班用「巧妙小動作」治療腰痛 62
　站著治療腰痛的「扭腰法」
文書工作時用「巧妙小動作」治療腰痛 66
　坐著治療腰痛的「扭腰」動作
專欄 「銅冶」療法護腰帶
下廚時用「巧妙小動作」治療腰痛 72
打掃時用「巧妙小動作」治療腰痛 74
看電視時用「巧妙小動作」治療腰痛 76
專欄 「銅冶」療法腰椎支撐沙發、腰椎支撐和式椅
睡覺時用「巧妙小動作」治療腰痛 80
騎腳踏車時用「巧妙小動作」治療腰痛 81

第四章 「巧妙小動作」預防閃到腰&預防復發術
「巧妙小動作」預防閃到腰術 84
　洗臉的方式／打噴嚏的動作／搬重物的方式
「閃到腰」緊急處理術 90
　靠牆後仰操／靠牆鞠躬操／扭屁股操
有這種症狀就要去醫院！ 94
「巧妙小動作」預防復發術 96
　扭動脊椎，預防復發／預防復發的理想姿勢

第五章 背靠著球進行「巧妙小動作」改善腰痛術
腰不好的部位很難運動 100
靠著球用「巧妙小動作」扭腰 102
靠著球用「巧妙小動作」揉開硬結 105
專欄 「銅冶」療法，壓丸君指壓器

第六章 從足部調整的「巧妙小動作」腰痛對策
足部變形會引發腰痛 110
腳底腳繭診斷 113
用工作手套製作簡單的鞋墊 117
腳趾的「巧妙小動作」伸展操 124
彎曲足趾關節的「巧妙小動作」伸展操
伸展足趾關節的「巧妙小動作」伸展操

第七章 改善腰痛，飲食是關鍵
預防糖化，改善腰痛 128
不攝取醣分也沒關係 132
採用代替白飯的醣類限制減肥法 135
以蛋鬆代替白飯
以豆腐鬆代替白飯
以花椰菜鬆代替白飯
以其他食物代替白飯

 

治療腰痛的5個疑問

看一看自己身邊的人，例如家附近的爺爺奶奶、職場的上司、學校老師等，很多人都有腰痛的問題。腰痛是很多人的煩惱，據說將近八成的國民一生中會感覺到一次腰痛，算是很普遍的病痛。
試著詢問有腰痛的人，其中應該也有人在整形外科或復建科接受診療。想必也有人嚐試過整骨、針疚或按摩吧。其中或許有人已經覺得腰痛也是沒有辦法的事，因而放棄治療。
日本是擁有最先進醫療技術的國家。既然住在這裡，為什麼還是會發生腰痛、腳麻治不好、或老是閃到腰等情形呢？（搬重物等狀況所引起的急性腰痛，詳情參考第89頁。）

疑問1
暫時先靜養就好了？
閃到腰而痛得不得了時，一動就會很痛苦。然而，目前也逐漸發現，一直躺在床上靜養反而不利於腰傷的恢復。如果疼痛難耐，在床上躺個一、兩天也無妨，但要留意，疼痛穩定之後就要馬上恢復日常活動。
閃到腰時即使會痛、也要盡量保持日常活動，才會好得比較快。

疑問2
鍛鍊肌肉就能治好？
「沒有肌肉才會腰痛。」
「鍛鍊腹肌或背肌，就能治好腰痛。」
有些人會有這樣的想法，但事實上真是如此嗎？肌肉結實的職棒選手，也有人因為腰痛而退出球壇，相反的，沒有肌力的老年人，也有許多並沒有腰痛問題。
經過實驗，讓腰痛的人鍛鍊肌肉後，結果發現「雖然成功提高肌力，腰痛卻不見改善」。看來，改善腰痛不需要鍛鍊肌肉。反倒有些人是因為鍛鍊肌肉而導致腰痛。

疑問3
熱敷或冰敷就好了？
「熱敷好，還是冰敷比較好？」
我常被問到這個問題。其實，無論哪種方式，只要能減緩疼痛都可以。挫傷或撞傷等一般性傷害的處理，大部分是熱、紅、腫的急性期用冰敷來消腫，慢性期則用熱敷讓血液流通順暢。腰痛的狀況，則是只要能減緩疼痛，哪一種都適用。
不過，熱敷或冰敷無法根治腰痛，所以不用特意去熱敷或冰敷。順帶一提，無論是冷感貼布或熱感貼布效果幾乎都一樣。熱感貼布裡只不過是加入了辣椒成分，產生溫熱的感覺而已。

疑問4
使用吃藥或打針的方式，止痛就沒問題？
由於吃藥或打針具有減緩急性腰痛的效果，因此痛得很嚴重，妨礙到日常生活時，以藥物來止痛會比較舒服。然而，吃藥或打針對慢性腰痛的效果較不明顯，長時間持續用藥也有可能產生副作用，因此並不建議以這種方式處理。
請務必謹記，吃藥或打針，只是治標不治本的止痛對症療法。

疑問5
開刀就會好轉？
過去，醫生會積極地以手術治療腰痛。然而，現在對於腳痛或沒有麻痺感的腰痛，很少有整形外科醫生會建議患者動手術。再加上有些患者在手術後腰痛反而惡化，因此以手術治療腰痛的案例日漸減少。
此外，進行腰椎內固定手術時，幾年之後，固定處的上下方椎間盤會逐漸受損，因此必須審慎評估到底需不需要開刀。